Подъём штанги на бицепс стоя техника выполнения. Подъем штанги стоя на бицепс
правильная техника упражнения сгибаний рук со штангой на бицепс прямым и обратным хватом
Следуйте этим пяти простым советам, чтобы научиться правильно делать подъем штанги на бицепс и выполнять данное массонаборное упражнение на руки более эффективно для ускоренного наращивания объемов мышц.
Подъем EZ-штанги на бицепс - довольно простое, но очень эффективное упражнение для увеличения силы и массы двуглавой мышцы плеча, которое также поможет прокачать мышцы предплечья.
Содержание статьи
Советы по технике выполнения упражнения
Станьте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-штангу обратным хватом, выпрямите руки и затем поднимите штангу к груди, прижимая локти к бокам на протяжении всего движения. Советы, изложенные ниже, помогут лучше разобраться в тонкостях данного упражнения и усовершенствовать вашу технику.
1. Сильные запястья
EZ-грифы изогнуты посередине, благодаря чему их можно держать полусупинированным хватом. Это позволяет эффективно изолировать бицепсы и выполнять подъемы на бицепс со штанго щадящим для запястий хватом. Вам необходимо удерживать запястья в максимально сильном положении и стабилизировать их, разворачивая их внутрь по направлению к туловищу. Если вы опытный атлет, можете развернуть запястья от корпуса, чтобы выключить предплечья из работы и ещё сильнее нагрузить бицепсы. Всегда выполняйте предварительную разминку и не берите слишком тяжелые веса, поскольку они оказывают чересчур большую нагрузку на запястья.
2. Включите бицепсы
Чтобы накачать большие бицепсы, вы должны убедиться, что они максимально активируются, когда вы делаете сгибание рук со штангой стоя, поэтому необходимо исключить любую инерцию, заставляя бицепсы работать усиленнее и не подключать мышцы спины. Приступайте к упражнению, выпрямив руки и активировав трицепсы, затем начинайте каждое повторение, зажав бицепсы. Не подавайте локти вперёд в начале движения. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать гриф при подъеме штанги. Достигнув верхней точки амплитуды, сократите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем делать следующее повторение.
3. Прижимайте локти
При выполнении сгибания рук со штангой стоя, локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам в каждом повторении. Если ваши локти смещаются вперёд или вверх, нагрузка уходит с бицепсов, а именно эти мышцы должны максимально работать для эффективного прироста объемов мышц. При выполнении упражнения сидя на скамье Скотта, ваши локти и задняя поверхность плеч должны быть плотно прижатыми к мягкой подложке по всей длине. Если вы не можете поднять штангу, не выдвинув локти вперёд, будь то сидя или стоя, значит, вы взяли слишком большой вес, и необходимо уменьшить его.
4. Отводите плечи
Делая упражнение стоя, сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх, чтобы корпус был максимально выпрямленным. Это не даст вашей спине горбиться, а плечам - сутулиться, из-за чего портится ваша осанка, увеличивается нагрузка на суставы, и уменьшается диапазон движения, в котором вы можете перемещать штангу. Сидя тоже нужно отводить плечи назад, чтобы не перегибаться вперёд через скамью и сохранять максимально безопасную позу для подъёма тяжестей.
5. Поднимайте голову
Всегда, следите за тем, чтобы голова оставалась поднятой и взгляд был направлен вперед, а не в пол, на протяжении всего подхода, и держите шею и голову на одной линии, сосредотачиваясь на поднятии подбородка вверх. У вас может появиться соблазн - особенно когда подход становится труднее – опустить подбородок к груди, но так увеличиться нагрузка на шею и верхний отдел позвоночника, которая увеличивается по мере подъёма штанги и может привести к развороту плеч вперёд. Станьте напротив зеркала и следите за своей осанкой и за тем, чтобы подбородок был поднят вверх, а голова и шея оставались на одной линии.
На видео наглядно показано, как выглядит подъем штанги средним хватом на бицепс стоя и поясняется как правильно качать разные пучки двуглавой мышцы плеча.
Вспомогательные упражнения для развития силы и массы бицепсов
Добавьте в свою тренировку предложенные ниже вариации упражнения, прорабатывающие ключевые мышцы, задействованные в подъеме EZ-штанги на бицепс, чтобы работать с весами потяжелее.
Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
Станьте прямо, плечи отведите назад, стопы вместе. Возьмитесь за EZ-гриф обратным хватом чуть шире плеч. Плотно прижимая локти к туловищу, поднимите штангу к груди, останавливая движение, когда ваши предплечья почти достигнут вертикали. Не раскачивайтесь, чтобы не появилась инерция (или читинг).
Сгибания Зоттмана
Это упражнение задействует все мышцы передней поверхности верха рук в каждом повторении, прорабатывая обе головки бицепса - двуглавую и плечевую мышцы - во время движения вверх и плечелучевую мышцу, когда ладони разворачиваются вниз при опускании рук. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их вверх до уровня плеч, а затем поверните руки ладонями вниз, прежде чем опустить руки, чтобы переключить основное внимание на мышцы предплечий.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Сядьте на скамью с наклоном 30-45 градусов с гантелями в руках. Прижимая спину к скамье, а локти - к туловищу, поднимите обе гантели до высоты плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке движения, и медленно вернитесь в исходное положение.
Загрузка... athleticbody.ru
Подъём штанги на бицепс стоя техника выполнения
Содержание статьи
Загрузка...
Красивое тело, правильная осанка, сильные руки – это не фантазии, а реальность, если к собственным желаниям приложить должное усердие при выполнении нагрузочных упражнений. К таким относится подъём штанги на бицепс стоя: распространенное среди атлетов упражнение на двуглавую плечевую мышцу, которое включается, по сути, в каждую программу тренировки рук, но, несмотря на кажущуюся простоту исполнения, имеет определенную специфику и технические нюансы. Цель занятий — увеличение объёмов и силы бицепса при грамотно поставленной технике.
Подъём штанги на бицепс стоя упражнения
Упражнение имеет традиционные варианты исполнения, поскольку разнообразный хват и типы грифа нагружают мышечные ткани руки по-разному, делая возможной многогранную проработку двух головок-пучков бицепса: внутренней и внешней.
Прямой хват штанги
Этот вариант предусматривает использование штанги с прямым грифом – «олимпийской». Тут также присутствует некоторое разнообразие: хват осуществляется ладонями вверх на уровне ширины плеч или используется прямой хват штанги – ладонями вниз. Вариативные подходы позволяют прорабатывать пучки бицепса – внутренний и внешний.
Подъем ez-грифа на бицепс стоя
Применение такой штанги с симметрично изогнутым грифом по минимуму нагружает спину и запястья (что особенно актуально для больших весов) и сохраняет естественный статический и динамический баланс тела.
Хваты и с таким типом грифа практикуются разные: направленный на внутреннюю головку мышцы классический и обратный подъём хватом сверху, с отведением локтей максимально назад – сведенные лопатки позволят включить в проработку и внешнюю головку мышцы.
- Количество вариантов исполнения упражнения увеличивается, если вспомнить о расстоянии хвата – от этого параметра зависит, прокачка какой из головок будет выполнена.
- Польза упражнения в любом из вариантов заключается в системной проработке показателей двуглавой мышцы – объемов, силового фактора и выносливости, однако положительный результат будет возможен лишь при грамотной технике исполнения.
Техника выполнения
В тренажерных залах часто выполняется это упражнение и выполняется неверно, правильная техника выражается следующими положениями:
- Исходное положение: ровная постановка туловища, ноги — на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти расположены у туловища, ладони направлены вперед, плечи немного расслаблены и опущены, пресс напряжен. Штанга находится в опущенных руках.
- Снаряженная подходящим весом штанга берется прямым или обратным хватом – ладони на грифе отстоят друг от друга на расстоянии по ширине плеч.
- Вес идет вверх в результате движений предплечий и тяговой работы бицепса – торс не должен раскачиваться, поскольку это смещает центр тяжести и снижает полезную нагрузку на головки бицепса.
- При неподвижном положении плеч и локтей штанга поднимается до конечного сокращения бицепсов – до достижения уровня плеч, в верхней точке производится фиксация свободного веса на одну-две секунды.
- В процессе исполнения упражнения важно придерживаться техничности дыхания: дыхание выполняется одновременно через нос и рот – однопотоковость воздуха приведет к резкому и нежелательному увеличению кровяного давления. Подъем штанги выполняется на выдох, ее опускание – на вдох.
- Полный цикл сгибания-разгибания выполняется за 4-5 секунд: движения медленные и подконтрольные, подъем выполняется несколько быстрее, нежели опускание свободного веса.
- Упражнение повторяется необходимое количество раз, в зависимости от цели его выполнения: для развития силовых качеств рекомендуется пять подходов по 3-5 повторов; наращивания объема – три подхода по 7-10 повторов.
Типичные ошибки, которыми «славятся» нетехничные спортсмены: непроизвольный подъем плечей, сдвиг локтей относительно начальной точки исходного положения, неправильное дыхание, слишком большой вес, который и ведет к неконтролируемому подъему плеч.
Отклонение спины от строго вертикального положения возможно только для опытных атлетов – для новичков этот метод помощи спиной (способ читинг) опасен и даже способен привести к серьезным проблемам со здоровьем. Неполное распрямление рук в нижней точке дуги движения штанги не является ошибкой – это возможно при удобстве и желании спортсмена.
Если для упражнения выбраны тяжелые веса, а повторения в каждом подходе предполагаются от четырех до восьми, рекомендуется использование лямок или пояса, а также метода читинг – но эти рекомендации предназначены только для опытных атлетов.
Видео
При просмотре данного видеоролика особенное внимание уделите правильной постановке тела, расположению локтей, ног, плеч, скорости движения. Следует помнить, что неверное выполнение упражнения не принесет ожидаемого результата и, кроме того, негативно скажется на здоровье впоследствии.
justfitnes.ru
Подъем штанги на бицепс стоя - PRO-KACH
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс развивает середину, верх и низ бицепса, верх предплечья. Лучшее базовое упражнение, чтобы нарастить мышцы бицепса.
Техника выполнения
- Примите устойчивое положение, туловище перпендикулярно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Теперь необходимо взять штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх), а ноги при этом остаются на ширине плеч.
- Выпрямите торс и спину, слегка выгните спину в пояснице, опустите штангу на уровень бедер. Смотрите вперед и прямо. Напрягите поясничные мышцы и закрепите естественный изгиб вашего позвоночника до конца выполнения сета.
- Сделайте вдох, не дышите. Согните руки в локтях, поднимая штангу вверх, чтобы она была на уровне груди.
- Во время подъема штанги на бицепс не нужно двигать локтями. Нужно держать их по обоим бокам туловища. Также не сгибайте ваши руки в запястьях.
- Вам потребуется сделать паузу в то время, когда кисти рук будут на уровне грудной клетки. Затем выдохните, напрягая одновременно бицепсы.
- Медленно и плавно опустите штангу вниз, но не нужно разгибать руки полностью (это блокирует локтевой сустав).
- На протяжении всего упражнения пытайтесь избегать наклона торса ни вперед, ни назад. Пытайтесь держать правильную осанку, ведь все нюансы отражаются на продуктивности упражнения.
Советы
- Подъемы штанги на бицепс отрабатывайте хватом снизу. Это увеличивает объем бицепсов, к тому же при таком хвате одинаково сильно напрягаются и бицепс и мышца плеча. Когда вы берете штангу верхним хватом, то большая часть нагрузки перемещается с бицепса на мышцы плеча и предплечья. Нужно использовать этот хват, чтобы поднять верх бицепса.
- Тело держите прямым и не раскачивайте его. Все движение попытайтесь сосредоточить на локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Ни в коем случае не отводите плечи назад и не поднимайте их. Таким образом, вы снимаете нагрузку с бицепсов, и ваш позвоночник легко может травмироваться.
- Установите локти по бокам торса, старайтесь их обездвижить. Если вы будете направлять локти вперед, когда поднимаете штангу, то ослабляете нагрузку на бицепс, что препятствует максимальному сокращению его в верхней точке.
- Не советуем брать сразу тяжелый вес, не то вам придется толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть его. Это не только понизит эффективность упражнения, но и повышает риск получить травму позвоночника. Притом, очень тяжелая штанга сократит амплитуду ваших движений и не позволит полностью растянуть бицепс в нижней точке (такое выполнение допускается, если вы хотите поднять верх бицепса). Во всех же иных случаях нужно будет выполнять подъемы штанги на бицепс полной амплитуде (особенно если вы работаете на массу).
Применение
Предназначено: Упражнение подойдет всем: и новичку, и профессионалу. Рассматривается как базовое упражнение на тренинг бицепсов.
Когда: Перед началом выполнения других упражнений на бицепс. Затем отработайте подъемы гантелей или/и подъемы штанги на скамье Скотта.
Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.
Спорт инструктаж: Упражнения является самым эффективным для наращивания объемов и силы мускулов бицепса.
Бицепсы (да и остальные мышцы- разгибатели рук) работают при выполнении любых движений, сопутствующих подтягиванием рук к туловищу. Например, такие, как упражнения на перекладине и брусьях, турнике и кольцах (в гимнастике), подтягивание противника (в борьбе). Сила бицепсов также нужна для ударов ракеткой или битой (теннис и бейсбол), передачи и подхватывания мяча (баскетбол).
Видео — Подъемы штанги на бицепс
Видео — Подъемы штанги на бицепс с читингом
pro-kachaem.ru
Подъём штанги на бицепс стоя
Описывается правильная техника подъёма штанги на бицепс стоя, тренируемые мышцы, советы и рекомендации, исправление основных ошибок + обучающее видео.
Классическое базовое упражнения для накачки бицепса, набора мышечной массы и увеличения силы мышечных волокон. Делайте его вначале упражнения на бицепс.
Тренируемые мышцы
Основная пропорциональная нагрузка - короткая головка и длинная головка бицепса, дополнительно нагружается – плечелучевая мышца (внешняя часть предплечья) и лучевой разгибатель запястья (внутренняя часть предплечья).
Исходное положение
Станьте стоя, спина прямая, плеча слегка отведены назад, ноги на ширине плеч на прямой линии, возьмите гриф штанги закрытым хватом, ладони смотрят вперёд, спина прямая, мышцы пресса и поясницы ноги и руки слегка согнуты и напряжены. Взгляд направлен вперёд, подбородок прямо, плечи немного отведите назад, локти зафиксируйте по бокам туловища.
Техника исполнения
Приняв нужно положение туловища, сделайте полный вдох и на выдохе усилием напрягая бицепс, поднимите штангу вверх, в верхней точке гриф не прислоняем к плечам, а оставляем его немного впереди туловища, это делается для того, чтобы сохранить сокращение мышц, при чём в верхней точке напрягите бицепс по максимуму до ощущения жжения.
Когда опускаете штангу вниз, не допускате ёё прислонения к бёдрам, иначе нагрузка с бицепса также ослабнет.
Рекомендации
• Для большей нагрузки на бицепс, немного согните корпус вперёд, таким образом бицепс в верхней точке будет дополнительно сокращаться;
• Опускайте штангу в 2 раза медленнее, чем поднимаете, таким образом, вы увеличиваете нагрузку на мышцу.
• В верхней точки подъёма, нужно штангу не до конца доводить до груди, оставьте между грудью и штангой расстояние 15-20см, для чувства пикового сокращения мышцы. Если вы практически полностью прислоните гриф к груди, нагрузка уйдёт из бицепса и теряется эффективность упражнения.
• При опускании штанги, руки нужно расправить практически полностью, таким образом, вы хорошо растяните мышцы бицепса, тем самым подготовив его для более мощного сокращения, что приведёт к лучшему росту мышц.
Основные ошибки
» Локтевые суставы «гуляют» в процессе всего упражнения, держите их в неподвижном положении;
» Не закидывайте вес в верхнюю точку отклонив спину сильно назад, нагрузка уходит на спину при этом перегружая поясницу;
» Не помогайте ногами и наклоняя корпус вперёд, для поднятия грифа вверх, вы уменьшаете нагрузку на бицепс, закидывая штангу за счёт стартового движения и увеличения амплитуду движения
Советы
» Подъём штанги узким хватом – основная нагрузка перемещается на внешнюю сторону длиной головки бицепса;
» Подъём штанги широким хватом – в этом случаи нагружается внутренняя сторона короткой головки бицепса;
» Подъём ∑ - образной штанги – уменьшает боль в предплечьях, если она у вас возникла при выполнения упражнения прямым грифом + нагружаете плечелучевую мышцу.
Лучшие упражнения на бицепс
1) Подъём гантелей на бицепс сидя - стоя
2) Сгибание рук с гантелями Молот
3) Концентрированный подъём на бицепс
4) Сгибание рук на скамье Скотта
5) Подъём штанги обратным хватом
6) Сгибание рук на нижнем блоке
7) Сгибание рук с EZ штангой
8) Сгибание рук в тренажёре
9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
10) Сгибание рук на верхнем блоке
Подъём штанги на бицепс стоя видео
Метки: упражнения
bombatelo.ru
техника, видео, советы и типичные ошибки
Уважаемые читатели. Тема нашей новой статьи посвящена одному из популярных базовых упражнений. Это подъем штанги на бицепс стоя.
Для того чтобы ваши действия были максимально эффективными для увеличения мышечной массы, получения красивого рельефа и выполнения других задач, важно придерживаться правильных техник и рекомендаций тренера. Но люди так устроены, что не всегда способны воспринимать информацию на слух. Для этого и создана эта статья.
Как правильно осуществляется подъем штанги на бицепс в положении стоя
Основным упражнением является подъём прямой штанги на бицепс. Целевая мышца, конечно же, бицепс. Но в работе участвуют также брахиалис (плечевая) и брахирадиалис (плече-лучевая) мышцы. Стабилизирующие мышцы – сгибатели запястья, трапециевидные мышцы (средняя и верхняя часть), передняя часть дельтовидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку – леватор.
Таким образом, подъём на бицепс со штангой задействует целую систему.
При выполнении:
- Ноги на ширине плеч;
- Хват штанги аналогично;
- Ладони разверните вперёд;
- Спина ровно, колени немного согнуты;
- Локти возле туловища;
- Пресс напряжен.
Поднимая вес, задействуйте только предплечья и бицепсы. Когда штанга окажется на уровне плеч, сделайте двухсекундную паузу. Опускание – вдох, подъём – выдох.
Угол в локте между рукой и предплечьем может отличаться в зависимости от индивидуального строения тела. У некоторых людей в определенном анотомическом положении (когда руки находятся вдоль туловища, а кисти — в положении супинации, то есть большим пальцем наружу) угол в локте бывает явно выражен, а предплечье искривлено наружу. Данная особенность вынуждает черезмерно проворачивать запястья внутрь при сгибании рук со штангой, что приводит к возникновению боли. При таком телосложении рекомендуется использовать штангу с изогнутым грифом.
Штанга с изогнутым (EZ) грифом
Чтобы получить нужный эффект, вам также понадобится EZ-штанга, чей гриф, напоминает букву «W». Выполняя подъём ez штанги на бицепс в скамье Скотта, вы получаете нагрузку не только на бицепс, но и на плече-лучевую мышцу и брахиалис. Делая то же упражнение стоя без скамьи, вы задействуете ряд дополнительных мышц, а также перегружаете локтевой сустав и связки бицепса. Также не следует полностью разгибать руки в локте. Это чревато травмами.
- Используйте нижний хват;
- Плотно прижмите трицепсы к пюпитру скамьи;
- Опуская штангу вниз, сохраняйте локтевой сустав немного согнутым;
- Следите за тем, чтобы локти стали неподвижными;
- Глубоко вдохните. Задержав дыхание, поднимайте штангу, напрягая бицепсы;
- Выдох делается в тот момент, когда предплечья окажутся в вертикальном положении;
- Сделайте остановку, вновь напрягите бицепсы;
- Опускайте штангу медленно. Когда руки будут практически выпрямлены, вновь выдержите паузу и делайте повтор.
Если вы используете в комплексе упражнений подъём штанги на бицепс, техника даже важнее, чем количество повторений и подходов. Более того, она часто важнее, чем поднимаемая масса.
fitness-gid.ru
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс стоя — одно из лучших упражнений для развития мышечной массы и силы двуглавых мышц плеча (бицепсов рук). Не смотря на то, что при чистой технике выполнения сгибания рук со штангой работают только локтевые суставы, подъем штанги на бицепс очень часто причисляют к базовым упражнением для бицепса и выполняют первым номером в день тренировки рук. Далее мы разберем варианты и технику выполнения подъемов штанги на бицепс стоя, а также выясним лучшее ли это упражнение для бицепса.
Как выполнять подъем штанги на бицепс стоя
Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя весьма проста. Вам нужно только взять штангу в руки средним хватом снизу, чтобы ваши ладони находились возле передней поверхности бедер. Далее примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, поясница слегка прогнута, плечи развёрнуты, подбородок поднят.
Усилием бицепсов рук поднимите штангу максимально вверх, делая при этом выдох. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу, удерживая пиковое напряжение двуглавых мышц плеча. Плавно опустите штангу вниз в в исходное положение, делая при этом вдох.
Вот так вот правильно делать подъем штанги на бицепс. Опытные атлеты часто используют частичную амплитуду, чтобы работать с большими весами и нагрузка на бицепс была более равномерной. Тем не менее, классический вариант выполнения сгибания рук со штангой стоя подразумевает выполнение движения по полной амплитуде, максимально сокращая бицепсы в верхней точке и полностью разгибая руки в локтях в нижней точке амплитуды, для максимального растяжения мышц.
Варианты выполнения сгибания рук со штангой
Существует несколько основных вариаций подъема штанги на бицепсы. Во-первых, вы можете делать сгибания рук со штангой с прямым или изогнутым ez-грифом. Во-вторых, можно делать упражнение стоя, а можно из положения сидя на скамье от бедер. Также можно делать подъем штанги на бицепс узким или широким хватом. Кроме того, локти можно держать строго возле туловища, а можно отводить назад.
Очень часто профи рекомендуют выполнять это упражнение для рук с большими весами и с читингом (чтобы помочь бицепсам преодолеть мертвую точку амплитуды), говоря, что именно такая техника выполнения сгибания рук со штангой является самой эффективной для увеличения мышечной массы и силы бицепсов рук. Однако, будьте осторожны, ведь такая техника подъема штанги на бицепсы весьма травмоопасна.
Лучшее упражнение на бицепс
Бытует мнение, что подъемы штанги на бицепсы стоя это самое эффективное и лучшее упражнение на бицепсы рук. Однако, недавние научные исследования установили, что лучшее упражнение для бицепса — подтягивания на турнике обратным хватом на бицепс. Здесь старая школа согласится. И это не удивительно, ведь подтягивания обратным хватом это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса и мышц спины. Только подтягивания на бицепс гораздо эффективнее выполнять с дополнительным отягощением, чем с собственным весом.
Рекомендации и частые ошибки:
- Подъем штанги на бицепс следует выполнять первым или вторым номером (после подтягивания обратным хватом на бицепс) после проработки мышц спины или грудных мышц. Сделайте 3-4 подхода по 6-12 повторов.
- Прежде чем приступить к сгибанию рук со штангой с рабочим весом, необходимо выполнить 1-2 разминочных подходов с легким весом, чтобы разогреть и подготовить мышцы и костно-связочный аппарат к работе.
- Выполняйте упражнение подконтрольно, за счёт силы бицепсов. Избегайте инерции при подъеме и опускании штанги. Многие как бы «бросают» штангу вниз. Запомните, если вы хотите накачать бицепсы, опускать снаряд необходимо примерно в два раза медленнее, чем поднимать. К примеру, 1-2 секунды на подъем и 2-4 на опускание в исходное положение. Это касается и тренировки всех мышечных групп, не только бицепса.
fit4gym.ru
Подъем штанги на бицепс стоя
Это основное упражнение для тренировки бицепсов, способное реально нарастить его массу и увеличить 
силу, нагрузка здесь равномерно падает на оба пучка бицепса. Поговорим о том как тренировать бицепс. Рассмотрим пожалуй из самых главных упражнений для тренировки бицепса, называется: подъем штанги на бицепс стоя. Бицепсы не сложно догадаться, состоит с двоих пучков:
- Внутренний пучок ;
- Внешний пучок;
Подъем штанги на бицепс традиционный, больше всего загружает именно внутренний пучок, в силу того что в упражнении локти находятся впереди нашего корпуса или на уровни корпуса, выдвинем локти немного вперед, у нас происходить сокращения.
Больше часть сокращений осуществляется за счёт внутренней головки, если мы будем выводить локти на зад, то в роботу больше будет включаться внешняя головка бицепса. Классическая форма подъема штанги на бицепс стоя предполагает свободную постановку рук, при которой локти выведении немножко вперед. В данном упражнении акцент ставиться именно на внутреннюю головку. Очень часто люди стараются поднять вес всем своим телом, это не правильно.
Совет базовой техники:
В начальных этапах наоборот нужно утяжелять нагрузку, опустить руки та прижать локти немножко вывести вперед, взяться комфортным средним хватом та выполнять плавное движения в нутрии амплитуды;- Верхней точки не должны забрасывать до самого конца штангу, нагрузка с бицепсов будет уходить, либо вам придется поднимать локти что будет выводить нагрузку на переднюю дельту и уменьшает нагрузку на бицепсы. По этому берем размерной вес не очень большой;
- В нижней точки вес полностью выпрямлять до конца руки в локтях, нижняя точка самая сложная. Если вы хотите работать с тяжелым базовым весом, в нижняя точка вам придется оставлять локти чуть-чуть в согнутому положении, такая позиция позволит взять большой вес та загрузить бицепсы;
- В некотором смысле мы работаем в средней амплитуде до самого конца не опускаем и не поднимаем, сохраняем пиковое сокращения, выдох на усилии, вдох когда опускаем все происходит медленно и размеренно.
Ширина хвата на подъем штанги на бицепс стоя:
- Узким хватом;
- Широким хватом;
- Средним хватом.
Меняется акцент внутренней части бицепса до внешней, если мы используем узкий хват, больше акцентирует робота на внешнюю головку бицепса, а широкий хват на внутреннюю головку бицепса. Но не забываем что локти у нас впереди, когда мы используем узкий хват, нагрузка на внешнюю головку бицепса достаточно не значительная.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за гриф, штанги хватом снизу. Руки полностью выпрямлены, плечи распрямлении.
- Ноги находятся на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Плавно на выдохи согните руки в локтях и поднимите штангу перед собой.
- На вдохи медленно опустите, вернитесь в исходное положения.
- Во время выполнения упражнения следите за локтями, должны бить не подвижны прижатие к бокам туловища.
- Что бы не расслаблять бицепс не закидайте штангу на грудь, на вдохи вниз, на выдохи вверх.
Подъем штанги на бицепс стоя.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
sports-liga.ru
