Чем дома можно заменить гантели: Список различных вариантов, чем можно заменить гантели

Чем можно заменить спортивные тренажеры дома при ограниченном бюджете

«Тренажеры» вокруг нас: что можно использовать дома, если бюджет не резиновый

События последних двух лет изменили привычный образ жизни большинства людей планеты. Это коснулось и тех, кто активно занимался спортом. Закрылись многие спортзалы и фитнес-центры, а те, что работают, порой не могут принять всех желающих. Кто-то просто опасается посещать многолюдные места. А некоторые любители здорового образа жизни потеряли работу и возможность не только оплачивать абонемент, но и поставить дома спортивные тренажеры. Но не все догадываются, что вместо них вполне можно использовать предметы домашнего обихода и обстановки.

Чем заменить гантели

При использовании различных предметов в качестве утяжелителей следует помнить о том, что прежде всего они должны быть удобными, т.е. рука должна без особых усилий захватывать и удерживать эти предметы. Самым простым вариантом можно назвать пластиковую бутылку 0,3-0,5 л. Малый диаметр позволяет бутылке удобно устроиться в руке. Минусом этого варианта является малый вес, всего лишь 0,5 кг при наполнении её водой. Для увеличения веса заполняем емкость песком и добавляем немного воды. 

Если вес требуется более серьёзный, то в качестве гантелей можно использовать пластиковые емкости от жидких моющих средств объемом до двух литров. Многие такие емкости имеют прямоугольную форму и удобную ручку, что позволяет легко удерживать такую «гантель» весом до 2 и более кг. Кстати, вторично используя таким образом пластиковую тару, вы, незаметно для себя, участвуете в экологическом движении за чистоту планеты. 

Что использовать для больших весов

Первое, что приходит в голову, это 5- и 10- литровые пластиковые бутыли. Но во-первых, он неудобны, а во-вторых, пластиковая ручка-петля не выдержит частых тренировок. Гораздо удобнее обычная спортивная сумка продолговатой формы. В ней уже хранятся вещи, которые сделали её практически неприподъемной? Прекрасно, тренажер для силовых упражнений у вас уже готов!

В свободную сумку сложите ненужные журналы (советовать книги не корректно, но уж если вы точно решили от них избавиться, то складывайте в сумку вместе с журналами). Сумку вытянутой формы удобно поднимать над головой и удерживать за плечами при наклонах и приседаниях с отягощением для проработки икроножных и других мышц, а также тренировать мышцы плечевого пояса при поднятии и сгибании рук.

Печалитесь из-за отсутствия тяжёлых железных блинов? Эка проблема! В обычный рюкзак складываем все домашние запасы круп и сахара. Ну не все, а сколько сможете поднять. Надевайте рюкзак, как обычно, приседайте и делайте наклоны и подходы столько раз, сколько осилите. Кстати, неплохое место для хранения бакалеи… 

Прочную палку можно использовать в качестве грифа для самодельной штанги. Весом будут служить пластиковые бутылки с водой, скрепленные между собой скотчем и надетые на палку. 

Пристраиваем полотенца

Их тоже можно использовать в качестве тренажера. Два полотенца закрепляем на двери. Здесь есть момент, на который стоит обратить внимание, потому что часто их закрепляют неправильно. Сначала сложите полотенце вдоль 2-3 раза, затем 5-10 см и подшейте узкий край. Такое полотенце не выскользнет из двери и вы избежите падения. 

Как закрепить полотенце? Некоторые ошибочно думают, что разницы никакой нет: набросили на дверь, закрыли ее и занимаемся на здоровье. Но на двери есть две ручки. За одну ручку вы тянете, чтобы открыть дверь. За другую — чтобы закрыть ее. Вот с этой стороны и должны висеть полотенца и находиться вы, когда будете делать упражнение. Если закрепите их на другую сторону, велика вероятность того, что от натяжения полотенец дверь может распахнуться. Закрепили? Теперь можно смело выполнять горизонтальные подтягивания, в которых прокачиваются мышцы рук и спины. 

Используем стол

Отличный вариант для отжимания. Используйте его, если отжимания от пола даются вам с большим трудом. Только следите за спиной, ведь во время отжиманий важно сохранять ее прямой, без прогиба.

Упражнения с кроватью

Спинку кровати с успехом можно использовать для тренировки рук при отжимании спиной. Упритесь руками о бортик кровати и поднимайте туловище, сгибая и выпрямляя руки. И наденьте нескользящие кроссовки, в них будет проще. Также высота кровати и её устойчивость дают возможность выполнять болгарские сплит приседания.

Подушка-думка и скользящие салфетки

Использовать в качестве тренажера обычную подушку-думку мало кому придет в голову. Но если она хорошо скользит по полу, то прокачка мышц вам обеспечена в полной мере. Глайдинг — ещё не всем известное направление в фитнес-тренировках. Оно основано на скольжении и вполне заменяет некоторые дорогостоящие тренажеры.

Лежа на полу на лопатках (только на лопатках!) и поставив ступни на подушку, вытягивайте ноги вперед и подтягивайте их обратно. Попробуйте делать это в медленном темпе, и вы почувствуете, как прокачиваются мышцы брюшного пресса и другие группы мышц. А теперь проработайте внутреннюю сторону бедра: примите исходное положение, как при отжимании от пола, а под каждую ногу положите скользящую салфетку или коврик. Медленно сводите и разводите прямые ноги, не перенося тяжесть тела на руки.

В доме можно приспособить под тренажёры ещё много разных предметов. Но даже те, о которых вы узнали, после хорошей разминки позволят дать хорошую силовую нагрузку вашим мышцам. Если есть желание заниматься своим телом и удобная спортивная одежда, то подходящий «тренажер» всегда можно найти прямо под рукой.

10 лучших способов оставаться в форме, используя только предметы домашнего обихода |

10 Возьми стул — Grab A Chair

Стул имеет такую ​​ма Нью-Йорк использует, когда дело доходит до занятий спортом дома. Найдите в своем доме прочный стул и поставьте его на открытом пространстве, где вы сможете завершить свою тренировку. Начните тренировку с отжиманий на наклонной поверхности, положив руки на сиденье стула и выполняя отжимания. Затем попробуйте отказаться от отжиманий, поставив на этот раз ноги на стул и отжимаясь.

Стул также можно использовать для отжиманий. Начните с того, что положите обе руки на передние углы сиденья стула и вытяните ноги перед собой. Согните руки в локтях, чтобы опуститься, а затем снова поднимитесь, чтобы выполнить одно повторение. Вы также можете добавить дополнительный стул под ноги для дополнительной сложности. Лучшее в этих упражнениях — это то, что вы все равно можете смотреть любимое шоу, выполняя их!

9 Загрузить рюкзак — Load A Backpack

У всех есть старые рюкзаки лежат вокруг своего дома, и пришло время найти ему хорошее применение. Здесь вы можете проявить творческий подход. Наполните рюкзак вещами из вашего дома, чтобы добавить веса вашим движениям с собственным весом. Вы можете бросить в холодильник старые книги, одежду, сковороды или даже пиво, которое вы еще не проглотили во время карантина. Когда рюкзак наполнится удобным количеством веса, вы можете носить его во время выпадов, приседаний, отжиманий и других кардио-упражнений у себя дома.

8 Заменить гантели — Replace the Dumbbells

Тот факт, что вы не можете ходить в тренажерный зал, не означает, что вы все еще не можете выполнять те же тренировки, что и с гантелями. Попробуйте заменить гантели предметами домашнего обихода, такими как банки с краской, бутылки с моющим средством для стирки, чугунные сковороды и кувшины для молока. Если вам нужен более легкий вес, вы можете снова вытащить эти пивные банки и бутылки.

После того, как вы выбрали предмет домашнего обихода, который хотели бы использовать, вы можете начинать отмечать упражнения. Возьмите предметы в каждую руку и начните выполнять такие упражнения, как сгибания рук на бицепс, отдачи на трицепс, подъемы вперед и жимы над головой. Эти предметы домашнего обихода также могут выступать в роли гирь, добавляя к вашему распорядку несколько других тренировок.

7 Найди эти тяжелые книги — Find Those Heavy Books

Подойдите к тому книжному шкафу, который вы забыли там и сотрите пыль с тех больших книг, которые вы никогда не читали. Тяжелая книга может помочь вывести ваш корпус на новый уровень во время занятий дома. Положите книгу в твердом переплете на грудь, выполняя скручивания, чтобы добавить дополнительное напряжение к интенсивной тренировке.

Также попробуйте лечь на спину, держа руки в воздухе, держа книгу над собой. Затем используйте мышцы живота, чтобы оторвать плечи от земли. Вы также можете снова вытащить стул для другого упражнения, которое нацелено на мышцы корпуса и ног. Сидя в кресле, держите ноги вместе перед собой и положите тяжелую книгу на голени. Медленно поднимайте и опускайте ноги, чтобы почувствовать ожог. Книгу также можно использовать для нескольких других тренировок, если вы проявите творческий подход!

6 Используйте лестницу — Use the Stairs

5 Возьми веревку — Grab Some Rope

Возможно, вам придется обыскать несколько пластиковых баков в вашем гараже, но есть большая вероятность, что у вас где-то спрятана старая веревка. В идеале вам понадобится веревка длиной около 8 футов, которая поможет вам в домашних упражнениях. Скакалка будет работать как лента сопротивления и может использоваться для нескольких упражнений, таких как тяги сидя, перекатывание, перекатывание вниз и планка с подъемом ног.

Завяжите узлы на обоих концах веревки и найди у себя во дворе хорошее крепкое дерево. Перекиньте один конец веревки через ветку дерева, где оба конца теперь будут свисать с ветки. Теперь вы можете использовать скакалку для выполнения перевернутых тяг, приседаний и подобных упражнений. Скакалка также может быть хорошим инструментом для растяжки до и после тренировки.

4 Использовать стену — Utilize A Wall

Возможно, вы не смогли использовать один из предыдущие предметы домашнего обихода для тренировки, но этот следующий предмет гарантированно можно найти внутри и снаружи каждого дома. В каждом доме вы найдете как минимум четыре стены, которые обеспечивают отличную устойчивость для растяжек и упражнений. Мы все ненавидим приседания у стены, но это хороший способ проработать квадрицепсы и ягодицы. Просто встаньте спиной к стене и осторожно соскользните в сидячее положение и попытайтесь удержать его в течение минуты. Уже чувствуете ожог?

Поскольку у вас есть стена, вы также можете делать отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, расставив руки на ширине плеч, положите руки на стену и выполните основное отжимание от стены. Ищете что-то посложнее? Попробуйте прогуляться по стене. Начните с высокой планки, поставив ступни у стены. Поднимитесь по стене ногами, пока ваше лицо не встретится со стеной. Медленно вернитесь назад, пока не доберетесь до исходного положения, и повторите в общей сложности 5 повторений.

3 Вытяните бумажные тарелки — Pull Out the Paper Plates

Грязная посуда, вероятно, скапливается в раковине, так как вы застряли дома, если только вы не решили использовать бумажные тарелки и чашки вместо этого. Если у вас валяются лишние бумажные тарелки, значит, вы нашли еще один полезный предмет домашнего обихода. Бумажные тарелки идеально подходят в качестве слайдера для определенных тренировок. Их также можно использовать на древесине твердых пород, плитке и коврах, а это значит, что у вас нет оправдания, чтобы не попробовать их!

Сложите бумажные тарелки вдвое и используйте их так же, как полотенце на полу. Используйте их для таких упражнений, как штанга, альпинисты и сауны. Они также могут усложнить ваши выпады. Встаньте на пол, поставив одну ногу на бумажную тарелку, двигая этой ногой взад и вперед, сгибая колено, пока другое колено не достигнет угла 90 градусов.

2 Используйте полотенце — Use A Towel

Как ни странно, полотенце может помочь вам тренироваться в гостиной разными способами. Если у вас нет коврика для йоги, положите пару полотенец. Они не такие мягкие, как коврик, но служат той же цели. Полотенце также поможет вам выполнить жизненно важную растяжку до и после тренировки. Во многих тренировках эспандер можно заменить полотенцем.

Находясь в позе планки, положите сложенное полотенце под ступни и медленно двигайте бедрами к небу, одновременно скользя ступнями к рукам. Те, у кого дверные ручки не круглые, могут попробовать использовать полотенце для рядов. Оберните полотенце вокруг дверной ручки, поставьте ноги на дверь, отклонитесь назад, пока руки не выпрямятся, и подтянитесь вверх, пока грудь не коснется двери. Лучшее в использовании полотенца — это возможность легко смахивать пот после каждой тренировки!

1 Заменить штанги — Replace the Barbells

Помните, как вы можете заменить гантели на обычные нашли предметы домашнего обихода? Вы можете сделать то же самое со штангой, если проявите достаточно изобретательности. Начните с поиска прочной штанги, способной выдержать вес. Металлические шесты, столбы забора и прочное дерево могут служить штангой. Пришло время найти веса. Ведра с краской отлично работают, потому что ручки легко помещаются на штангу. Если в ведрах нет краски, вы можете заполнить их другими тяжелыми материалами.

Вы также можете создать свои собственные штанги с утяжелением, взяв два пятигаллонных ведра и заполнив их бетоном. Прежде чем бетон высохнет, воткните большой кусок металла в середину ведра, который будет служить перекладиной. Вы можете использовать свои самодельные гири для становой тяги, приседаний, сгибаний и выпадов. Самодельные гантели также подойдут для жима лежа, если вы найдете что-нибудь, что можно использовать в качестве скамьи.

Как тренировать широчайшие со свободными весами

Один из самых частых вопросов, которые мы получаем, это как выполнять тягу широчайших без тренажера для тяги широчайших. Люди тренируются дома либо со штангой, либо с гантелями, и они не знают, как заменить тягу широчайших мышц свободными весами. И, по правде говоря, нет идеальной замены для него. Нам нужно заменить его подобным упражнением, а не идентичным.

Движение, которое лучше всего имитирует тягу верхнего блока широчайших, — это подтягивание, и оно отлично подходит для людей, у которых есть турник и которые достаточно сильны, чтобы его выполнять, но даже в этом случае оно может создавать проблемы. Подтягивания широчайших часто запрограммированы на умеренное количество повторений в 8-15 повторений, но для выполнения такого количества подтягиваний требуется довольно много силы верхней части тела, особенно когда вы пытаетесь использовать полный диапазон движений, задействуя всю грудную клетку. дорога до бара. Кроме того, широчайшие тяги часто запрограммированы после тяжелых подходов подтягиваний и подтягиваний.

Итак, какая лучшая альтернатива тяге верхнего блока со свободным весом?

Содержание

Какие мышцы работает при тяге широчайших?

Есть несколько разных способов выполнения тяги широты. Если вы используете нижний хват на ширине плеч, это похоже на подтягивание. Это больший подъем, который задействует как ваши бицепсы, так и верхнюю часть спины. Тем не менее, более популярным способом выполнения тяги верхнего блока является более широкий хват сверху. Больше похоже на хват, который вы использовали бы при подтягиваниях.

Тяга верхнего блока часто выполняется более широким хватом сверху.

Когда вы используете хват сверху, он не позволяет вашим бицепсам полностью задействоваться, а когда вы используете более широкий хват, он акцентирует внимание на широчайших мышцах, а не на других мышцах верхней части спины. Это подъем широчайших, отсюда и название: тяга вниз широчайших .

Тем не менее, несмотря на то, что тяга широчайших задействует наши широчайшие, это по-прежнему сложное упражнение, и оно по-прежнему работает с широким спектром других мышц, начиная от задних дельт и заканчивая прессом и предплечьями. Это даже немного задействует длинную головку вашего трицепса, так как она помогает подтягивать локти ближе к телу.

То, что это вытягивание широчайших лучше , тем не менее, увеличивает ваши широчайшие. Он начинается с глубокой растяжки ваших широчайших мышц, прорабатывает их в полном диапазоне движений, и наша производительность ограничена нашей силой. Кривая силы не идеальна, так как легче всего выполнять подъем там, где наши широчайшие мышцы наиболее сильны (при глубокой растяжке), но он все же усердно тренирует их в полном диапазоне движения. Это дает нам отличное упражнение для широчайших мышц.

Итак, в идеале мы бы нашли замену, которая работает с нашими руками и верхней частью спины, но главное то, что мы ищем, это упражнение, которое сильно прорабатывает ваши широчайшие за счет большого диапазона движений.

Альтернатива тяге широчайших со штангой Домашний тренажерный зал

Если у вас есть домашний тренажерный зал со штангой, скорее всего, у вас есть стойка для приседаний с перекладиной для подтягиваний. Это дает вам почти идеальную альтернативу вытягиванию широчайших. На самом деле, если уж на то пошло, подтягивания и подтягивания на лучше , чем тяга верхнего блока для наращивания мышц бицепсов и верхней части спины.

Дело в том, что минимальный вес, который вы можете использовать, равен вашему собственному весу, поэтому вам может быть трудно выйти на более высокий диапазон повторений, особенно если вы все еще относительно новичок в поднятии тяжестей. Кроме того, тяга вниз часто используется как 9.0003 вспомогательный подъем для подтягиваний. Ваш список тренировок, вероятно, выглядит так:

• Подтягивания: 4 подхода по 6–8 повторений для проработки верхней части спины и бицепсов.
• Подтягивания широчайших: 3 подхода по 10–12 повторений, чтобы укрепить широчайшие.

Таким образом, вы не можете заменить тягу верхнего блока подтягиваниями или подтягиваниями. Вы уже сделали это, вы уже устали, и весь смысл в том, чтобы добавить дополнительное разнообразие упражнений и использовать более высокий диапазон повторений.

Что касается более высоких диапазонов повторений, исследования показывают, что значительно легче нарастить мышечную массу, выполняя подходы из 6–20 повторений, при этом средняя часть этого диапазона часто оказывается наиболее удобной. Вот почему вы часто будете видеть, что тяга широчайших запрограммирована для этих подходов из 10–12 повторений, и именно поэтому нам нужно найти замену, которая позволит вам сделать достаточное количество повторений.

Тем не менее, начнем с тяжелых бойцов.

Подтягивание

Подтягивание очень похоже на подтягивание широчайших. На самом деле, если бы вам пришлось выбирать между ними, подтягивания — это 9.0003 лучше лифт. Это так же усердно работает с широчайшими мышцами, часто мы немного сильнее в этом, и это отлично помогает задействовать наш пресс.

Единственная проблема с подтягиваниями, как упоминалось выше, заключается в том, что вам нужно быть достаточно сильным, и вы, вероятно, уже делаете их в любом случае.

Подтягивания

Подтягивания, пожалуй, самое лучшее упражнение на тягу верхней части тела. Это бросает вызов всем мышцам верхней части спины, кроме мышц, выпрямляющих позвоночник. А так как становая тяга и тяга штанги сильно нагружают мышцы, выпрямляющие позвоночник, это может быть отличным упражнением для развития остальных мышц верхней части спины.

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять подходы подтягиваний с умеренным числом повторений, возможно, вы достаточно сильны, чтобы выполнять подходы с умеренным числом повторений в подтягиваниях. В конце концов, когда мы подтягиваемся, наши бицепсы и другие мышцы верхней части спины работают в полную силу. Если вы можете сделать 3–4 подтягивания, возможно, вы сможете выжать и 6–8 подтягиваний. Эти пара дополнительных повторений переводят ваши подходы в диапазон повторений для гипертрофии, позволяя вам стимулировать немного больший рост мышц за подход.

Но подтягивания по-прежнему страдают от той же проблемы, что и подтягивания. Вы, вероятно, уже делаете их, и, вероятно, вам нужно что-то более легкое.

Пуловер со штангой

Пуловер со штангой можно выполнять с прямой штангой, но если она у вас есть, то сгибание штанги (также известное как EZ-гриф) может быть более удобным для локтей. Это делается, лежа на скамье и опуская руки за голову, вот так:

Вы можете делать это лежа на скамье (как показано выше) или лежа поперек скамьи, подняв ягодицы в воздух. Вы можете положить голову на скамью или свесить ее с края (как показано выше). Все эти варианты хороши, и все они позволяют одинаково хорошо тренировать наши широчайшие мышцы, так что просто выберите тот, который вам больше нравится.

Идея состоит в том, чтобы опустить штангу настолько низко, насколько позволяет подвижность плеч, при этом широчайшие хорошо и глубоко растягиваются. Вы можете немного согнуть локти, и это немного облегчит подъем трицепсов, но в любом случае это задействует как трицепсы, так и широчайшие. Опять же, делайте то, что чувствуете себя лучше.

Если вы пытаетесь увеличить широчайшие мышцы, пуловер со штангой, возможно, является лучшей заменой тяги широчайших вниз, и вот почему:

• Вы глубоко растягиваете широчайшие в нижней точке подъема, означает, что вы тренируете наши широчайшие через самую важную часть диапазона движения — глубокую часть.
• Пуловер имеет фантастическую кривую силы. Тяжелее всего там, где наши широчайшие сильнее всего — когда они растянуты, — что означает большее механическое напряжение и, следовательно, лучший рост мышц.
• Наши латы являются ограничивающим фактором. В отличие от многих других подъемов спины, пуловер позволяет нам сосредоточиться на работе широчайших. Длинная головка нашего трицепса тоже будет задействована, подобно дробилке черепа, и это нормально, но у наших широчайших есть шанс стать ограничивающим фактором.
• Вы можете использовать любую нагрузку, которую хотите, выполнять любой диапазон повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Альтернатива широчайшим тягам с гантелями Домашний тренажерный зал

Если вы тренируетесь дома только с гантелями, наш подход почти идентичен. В идеале у вас должен быть турник, который позволяет вам подтягиваться и подтягиваться в тяжелых сетах, но вы можете этого не делать. Возможно, вам придется использовать тягу гантелей в качестве основного упражнения для верхней части спины, и это нормально.

Что бы вы ни использовали в качестве основного упражнения для верхней части спины, вы можете использовать пуловер с гантелями в качестве замены тяги верхнего блока.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями можно выполнять, взяв гантель в ладонях, а затем, когда вы станете слишком сильными для этого, возьмите по гантели в каждую руку. Это делается, лежа на скамье и опуская руки за голову, например:

Как и в пуловере со штангой, вы можете держать голову и ягодицы на скамье или в воздухе — как вам удобнее. Основная идея состоит в том, чтобы отвести руки назад, насколько это возможно, хорошо растянув широчайшие. Не стесняйтесь немного сгибать локти, если это сделает подъем более комфортным или если это не позволит вашим трицепсам ограничивать вашу производительность. Так как мы используем пуловер вместо тяги широчайших, мы хотим использовать его как упражнение для широчайших, а не как псевдо-крушитель черепа.

Как и пуловер со штангой, пуловер с гантелями является потрясающим упражнением на широчайшие и достойной заменой тяги широчайших:

• тренировать их через огромный диапазон движения.
• У пуловера потрясающая кривая силы. Труднее всего работать там, где наши широчайшие наиболее сильны — когда они растянуты, — оказывая на них большее механическое напряжение и, таким образом, стимулируя больший рост мышц.
• Наши латы являются ограничивающим фактором. Длинная головка нашего трицепса тоже будет работать, подобно дробилке черепа, и это нормально, но наши широчайшие получают шанс стать ограничивающим фактором. Это означает, что мы можем приблизить наши широчайшие достаточно близко к отказу, чтобы стимулировать оптимальный объем мышечного роста.
• Вы можете использовать любую нагрузку, которую хотите, выполнять в любом диапазоне повторений и постепенно увеличивать нагрузку. И если вы когда-нибудь станете слишком сильными для одной гантели, попробуйте взять по гантели в каждую руку.

Тяга гантелей

Тяга гантелей не является идеальной заменой тяги широчайших. Диапазон движения не такой большой, и наши широчайшие не работают при глубокой растяжке. Это совсем другой лифт. Тем не менее, это делает работу наших широчайших, и если мы подумаем о том, чтобы отводить локти назад, гребя низко к животу, мы можем получить подъем, который подчеркивает наши широчайшие.

Одной из больших проблем с заменой вытягивания широты является разнообразие . Мы не хотим просто делать подтягивания, подтягивания, пуловеры и пуловеры. Лучше добавить в смесь несколько других упражнений. Вот где на помощь приходят тяги. Они позволяют нам использовать сочетание вертикальной и горизонтальной тяги, чтобы развить более разностороннюю силу, более сбалансированную мускулатуру и большую верхнюю часть спины.

Пример тренировки спины со свободным весом

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы, вероятно, будете использовать несколько разных упражнений для тренировки верхней части спины, и некоторые из них можно выполнять на тренажерах, например:

• Обычная или румынская становая тяга: 3 подхода по 5 повторений (3×5) для разгибателей позвоночника и верхних трапеций.
• ( С отягощением) Подтягивания: 4×6 для бицепсов и верхней части спины.
• Тяга Т-образного грифа: 3×10 для верхней части спины без нагрузки на мышцы, выпрямляющие позвоночник.
• Подтягивания широчайших: 3×12, чтобы убедиться, что вы тренируете широчайшие достаточно усердно, чтобы увеличить их. (И опять же, выпрямители позвоночника получают небольшой перерыв.)

Вы можете использовать разные тяги, и это нормально. Это просто пример. И эти упражнения не обязательно выполняются одно за другим в день тяги, они просто выполняются в течение недели, возможно, как часть нескольких различных тренировок для всего тела. Тем не менее, это обычная комбинация подъемов, которые люди используют для увеличения верхней части спины.

Если мы заменяем тренажеры на подъемы штанги, мы получаем что-то вроде этого:

• Обычная или румынская становая тяга: 3×5 для разгибателей позвоночника и верхних трапеций.
• (с отягощением) Подтягивания: 4×6 для бицепсов и верхней части спины.
• Тяга штанги: 3×15 для верхней части спины и мышц, выпрямляющих позвоночник.
• Пуловеры со штангой: 3×12, чтобы тренировать широчайшие мышцы при глубокой растяжке и убедиться, что они могут стать ограничивающим фактором в подъеме.

Если вы используете гантели:

• Румынская становая тяга с гантелями: 3×10+ для разгибателей позвоночника и верхних трапеций.
• (с отягощением) Подтягивания: 4×6 для бицепсов и верхней части спины.
• Тяга гантелей: 3×10–15 для верхней части спины без нагрузки на мышцы, выпрямляющие позвоночник.
• Пуловеры с гантелями: 3×12, чтобы тренировать широчайшие мышцы при глубокой растяжке и убедиться, что они могут стать ограничивающим фактором в подъеме.

А если у вас нет турника для подтягиваний, то вы можете накачать спину, совмещая становую тягу, тягу гантелей и пуловер. Это не большое разнообразие упражнений, но оно все равно поможет!

Резюме

Подтягивание широчайших мышц — хорошее упражнение для проработки всей верхней части спины, оно даже немного стимулирует бицепсы, трицепсы и предплечья. Тем не менее, его основная цель — помочь нам построить большие широчайшие мышцы. Поэтому, ища альтернативу штанге или гантелям, мы хотим искать упражнения, которые помогут нам увеличить широчайшие.

Лучший способ накачать широчайшие — это использовать упражнения, которые позволяют:

• Работать с широчайшими в широком диапазоне движений, позволяя нам полностью их стимулировать.
• Испытайте наши широчайшие мышцы в глубокой растяжке, позволяя нам оказывать на них большее механическое напряжение, ускоряя рост мышц.
• Будьте ограничены силой наших широчайших, , чтобы мы могли гарантировать, что мы их достаточно усердно тренируем.

Это дает нам несколько хороших альтернатив вытягиванию широты:

• Подтягивание: это упражнение задействует широчайшие почти так же, как и подтягивание широчайших. Проблема в том, что у вас может не хватить сил, чтобы сделать 6–20 подтягиваний подряд, а возможно, вы уже их делаете.
• Подтягивания: подтягивания задействуют широчайшие так же сильно, как подтягивания и опускания широчайших, но также задействуют бицепсы и другие мышцы верхней части спины, что делает его более сложным многосуставным упражнением. Поскольку у нас работает больше мышц, мы часто можем сделать больше повторений. Это делает подтягивания несколько более универсальными, даже если они не так хороши в изолирующий лат.
• Тяга штанги и гантелей: это не идеальная замена подтягиваниям, подтягиваниям и тяге широчайших, так как они не задействуют наши широчайшие в таком большом диапазоне движения, , но они все еще довольно хорошо! Даже с ограниченным оборудованием вы можете построить устрашающие широчайшие, используя только ряды.
• Пуловер: их можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, они задействуют наши широчайшие мышцы в большом диапазоне движений, они бросают вызов нашим широчайшим мышцам в глубокой растяжке, а наши широчайшие являются ограничивающим фактором. Это делает пуловеры отличным упражнением для изоляции широчайших мышц, которое можно выполнять дома, и, возможно, оно лучше всего заменяет тягу широчайших.

Хитрость заключается в том, чтобы построить программу тренировок вокруг более тяжелых упражнений, таких как становая тяга и подтягивания, а затем использовать более легкие упражнения, такие как тяга и пуловер. Если вы сможете это сделать, вы сможете построить огромную верхнюю часть спины, не полагаясь на тренажеры.

И, как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой набора массы для среднего уровня Outlift .  У нас также есть Bony to Beastly 9.0004 (мужская) программа и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и худых новичков. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

11 лучших регулируемых гантелей для минималистского домашнего спортзала в 2022 году: Bowflex, Core Fitness, Amazon Basics, Nordictrack

многофункциональное оборудование имеет ключевое значение. Таким образом, лучшие регулируемые гантели являются естественным дополнением. Эти гантели добавят универсальности вашим тренировкам и облегчат выполнение тяжелой атлетики. Если вам нравятся тренировки с отягощениями, но вы не уверены, стоит ли добавлять их в свой дом (или даже не знаете, что это такое), продолжайте читать, и мы можем просто убедить вас, что это одни из лучших тренажеров для дома, которые вы можете найти.

Каковы преимущества регулируемых гантелей?

Пара регулируемых гантелей устраняет необходимость в комнате, полной традиционных гантелей. Хотя они могут быть громоздкими, некоторые варианты заменяют до 30 комплектов гирь, что, несомненно, займет много места. И если вы обнаружите, что таращитесь на ценники, подсчитайте, сколько денег будет стоить вам каждый отдельный набор стандартных гантелей, и мы можем почти гарантировать, что регулируемые гантели стоят гораздо лучше.

Помимо практичности этих весов, они также позволяют быстро и (в основном) плавно менять вес при переходе от упражнения к упражнению. Как и любые гантели, они позволяют практиковать функциональные движения. «Силовые тренажеры обычно находятся в фиксированном положении, что позволяет вам задействовать только определенные группы мышц», — ранее сказал SELF Масси Ариас, сертифицированный NASM знаменитый тренер и тренер по здоровью. «Свободные веса, такие как гантели, заставляют человека задействовать все свое тело для выполнения определенного движения».

Что отличает лучшие регулируемые гантели от остальных?

Большинство регулируемых гантелей изготавливаются из стали, пластика и/или чугуна. Поскольку в большинстве вариантов используются пластины, они могут немного дребезжать во время использования. Это может показаться признаком дешевой сборки, но на самом деле это вполне естественно, когда гири не находятся на одном уровне друг с другом. Самое главное, на что стоит обратить внимание, это механизм регулировки веса. В гантелях, которые мы добавили в наш список, используются регулировочные циферблаты, металлические штифты или толстые пластиковые диски. Пластиковые диски хороши, но со временем они изнашиваются. Некоторые люди делают металлические диски, совместимые с регулируемыми гантелями, на случай, если вы захотите заменить пластиковый.

Также учитывайте диапазон веса каждого комплекта. Если вашей целью является мышечная выносливость или вы знаете, что нечасто поднимаете большие веса, выберите сет с меньшим весом или с меньшим приращением веса. Если вы хотите нарастить мышечную массу, ищите подходы с более тяжелыми весами или большими приращениями веса. Как правило, самые популярные регулируемые гантели имеют вес от 5 до 50 фунтов.

Впереди мы собрали 11 наборов лучших регулируемых гантелей, которые можно купить за деньги, от таких брендов, как Bowflex, Core Fitness, Amazon Basics, Rogue и других.