Что лучше жим гантелей или штанги: Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

Жим гантелей на скамье или как стать скульптором своего тела

В чём разница между жимом гантелей и штанги? Что лучше?

Фото: FiteriaFiteria

Не поспоришь с тем, что жим штанги выглядит особенно эффектно. И разумеется, что, приходя в спортзал, любой парень стремиться создать идеальный рельеф именно с помощью этого упражнения. Возможно и ты не исключение. Но мы развеем этот миф. Жим штанги – отличное упражнение, которое сделает твой плечевой пояс сильным. Именно сильным, но не обязательно рельефным. Хочешь рельеф и набрать мышечную массу – выбирай жим гантелей лежа на скамье. Почему? Читай дальше и будешь разбираться в этом упражнении лучше, чем любой спортсмен или бодибилдер.

Видео дня

1. При жиме гантелей диапазон твоих движений больше

Гриф штанги очень мешает мышцам плеч в активных свободных движениях. Например, в исполнении жима гантелей на скамье в высшей точке твои руки сильнее приблизятся, чем в жиме штанги, потому как гриф не будет сковывать движения твоих рук. Аналогичная ситуация происходит и в момент опускания гантелей до конца вниз. Ты сможешь гораздо шире развести локти, это увеличит амплитуду движений, когда в жиме штанги опустить локти ещё ниже не выйдет, гриф этого не позволит. Следовательно, амплитуда при занятиях жимом гантелями лежа увеличивается, а значит повышается и работа для мышц.

2. Мышцы активнее задействованы

Хочешь красивое тело – стабилизируй движения. Эта фраза именно для данного упражнения. Во время работы со штангой тебе не нужна дополнительная фиксация движений, гриф выполняет эту функцию вместо тебя. Из этого следует, что напрягаться при выполнении упражнения ты будешь существенно меньше. А вот с гантелями придётся попотеть.

При жиме лёжа тебе придётся постоянно держать контроль над гантелями, чтобы то одна, то другая не завалилась в сторону и т.п. именно поэтому прокачается гораздо больше мышц.

3. В самом верху жима сокращение мышц лучше

Почему? А вот почему. В процессе жима гантелей на скамье, лёжа на спине, у тебя есть возможность в верхней точке упражнения сильнее приблизить руки друг к другу, что даст дополнительное напряжение на твои грудные мышцы. При таких же жимах со штангой добиться максимального сокращения мышц фактически невозможно, так как на грифе ты вряд ли сможешь так близко приблизить ладони друг к другу.

4. Ты улучшаешь растяжку мышц грудной клетки

Работа над растяжкой происходит при разведении и опускании рук с гантелями, в нижней точке жима. В упражнениях со штангой у тебя увеличить уровень растяжки не получится, даже если будешь выполнять их 7 дней в неделю по 24 часа в сутки. На это есть две существенные причины. Первая – гриф не позволит отвести локти дальше за спину, он просто в конечной для себя точке упрётся тебе в грудь. Второе – при работе со штангой твои руки зафиксированы на грифе так, что плечевой пояс практически полностью теряет подвижность. Проверить это самому легко. Для этого нам понадобится лёгкая палка (гриф), наклонная скамья, ну и, понятное дело, без тебя не обойтись. Ложись на наклонную скамью и выполняй воображаемый жим лёжа. После упражнения ты заметишь, что даже для того, чтобы прикоснуться «грифом» к груди, ты потратишь немного энергии. Это потому, что из-за отсутствия подвижности в плечевых суставах будет сильно ограничена твоя гибкость. Некоторые парни, занимающиеся в зале, выполняя жим лёжа со штангой, кладут гриф на нижнюю часть грудного пояса для того, чтобы вес растянул их суставы в нижней точке. Но нужно помнить, что это бесполезно и только травмирует плечевой пояс, на растяжку же это не влияет никак. Делаешь жим гантелей лёжа – и суставы мобильны, и можно безопасно постепенно растянуть мышцы.

Что ты качаешь в ходе выполнения жима гантелей лежа?

Существует несколько основных групп мускулов, задействованных при любых упражнениях-жимах. К ним относятся:

Целевая группа – это мышцы груди.

Мышцы-разгибатели рук – трицепсы.

Плечи – передние дельты.

Трицепсы, грудные и передние дельты получают нагрузку в первую очередь. Это тот минимум, который задействован при любом базовом жиме – только половина всех работающих мышц. Бицепсы, как и их противоположность — трицепсы, также активно задействованы. Помимо них можно назвать и спинные мышцы, которые стабилизируют движения.

Для прокачки всех отделов мышц груди вряд ли подойдёт жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье, здесь наибольшая нагрузка будет направлена на середину и низ грудных мышц, а также трицепс. Это не плохо. В таком случае ты способен выжать больший вес, так как трицепсы вместе с низом мышц груди сильнее, чем весь мышечный корсет грудной клетки. Но ты можешь увлечься и способствовать неравномерному развитию мышц груди. Проще говоря, низ и середина груди будут значительно сильнее и развитее, чем верхняя часть грудных мышц.

Из вышесказанного следует, что, если у тебя есть желание выполнять жим гантелей лежа на скамье, то тебе однозначно понадобится скамья с регулируемым углом наклона. Изменение угла позволит тебе равномерно прокачивать все мышцы груди. Для этого нужно составить некий план тренинга. Например, можно сделать несколько первых подходов (1 или 2) жима гантелей лежа на прямой скамье, позже установить небольшой наклон в 20-30 градусов. Для улучшения результата можешь увеличить наклон до 30-45 градусов и в таком положении сделать ещё 1 или 2 подхода. Выполнение упражнения таким образом обеспечит тебе всестороннее равномерное развитие мышечного аппарата грудного отдела, прокачается всё, и каждый участок груди будет одинаково развит.

Правильное выполнение жима гантелей лёжа

Молодые парни, впервые посещая спортзал, при переходе к выполнению жима гантелей лежа, в первую очередь сталкиваются с определённой проблемой – как принять правильную исходную позицию и при этом правильно расположить гантели. Чтобы у тебя не возникло такой проблемы, давай рассмотрим всё поэтапно.

Подготовка к выполнению упражнения

Берём гантели с пола. Вроде не сложно, но поднять нужно будет в технике становой тяги. Это ты точно должен знать. Главное правило – прямая спина. Тянем ногами и спинными мышцами. Расположим гантели так, чтобы часть со стороны мизинцев упиралась в середины бёдер. Садимся на скамью, откидываемся, отталкиваясь пальцами ног назад, в тоже время толкаем ногами (т. е. серединой бедра) гантели вверх. Всё делаем быстро и слажено. Таким образом мы и технично ложимся на скамью, и правильно выталкиваем гантели вверх в начальную позицию. Но! Помни важное правило. Нельзя выталкивать гантели руками. Так ты можешь надорвать суставные связки локтей, а это малоприятное происшествие.

Начало упражнения. Стартуем

Вот мы уже лежим на скамье, над собой держим гантели. На прямых руках, естественно. Делаем глубокий вдох и в этот момент неспешно опускаем гантели вниз. Резких движений в этом деле не нужно. Есть два возможных положения локтей в этот момент: в сторону ушей или в сторону пояса. В первом случае лучше прокачиваются и растягиваются мышцы груди, но сильнее напрягаются плечевые суставы. Это чревато травмами. Во втором случае прокачка мышц меньше, растяжка тоже, но зато этот вариант наименее травмоопасен. Тебе совет. Для себя ищи что-то среднее, чтобы не заработать лишних травм и оптимально разработать мышцы.

• Задержка в нижней точке.

Пауза крайне необходима. Она позволяет устранить такое явление в упражнении, как инерция. С одной стороны, она даёт лёгкость в выполнении, прилагать много усилий не потребуется. Но если посмотреть на это с другой точки зрения, то она увеличивает риски повреждения суставных связок и мышечных волокон. Короче говоря, мы неспешно тянем мышцы в нижней точке и задерживаемся в ней на некоторый промежуток времени (1-2 сек.).

• Завершение. Выжимание вверх.

Выталкивание гантелей происходит на полном выдохе. В первую очередь обращай внимание на положение своих локтей, они должны жаться ближе друг к другу. Это не просто так. Таким образом ты блокируешь мышцы груди от трицепсов.

Блок похожие статьи

Куда включить жим гантелей?

У тех, кто только начал ходить в спортзал, нередко возникает опрос – что делать с жимом гантелей в процессе тренировки? Куда его включить, если уже есть жимы другого типа? Мы уже рассказали тебе о плюсах и минусах использования в упражнении гантелей, а также о его отличии от выполнения со штангой. Этой информацией и нужно пользоваться, когда разрабатываешь свою программу тренировок.

Вкратце ещё раз проговорим основные положительные стороны каждого из упражнений. Хочешь сильные плечи и грудь? Тебе к штанге. Причём один из плюсов в том, что при желании ты можешь увеличивать нагрузку гораздо быстрее, чем с гантелями. Это связано с тем, что вес блинов увеличивается от 1кг до 2,5 кг, это даёт тебе возможность постепенно прибавлять вес. В случае с гантелями разброс обычно происходит сразу в 2кг. Ну, например, если ты хочешь увеличить вес штанги, то в один момент ты прибавляешь 2кг (1кг на одну сторону и 1кг на другую), в случае с гантелями ты сделаешь скачок сразу на 4кг.

В конце концов, нужно отметить, что жим штанги, как упражнение, в целом легче.

Вот мы и подошли к вопросу о роли и месте упражнения в программе тренировок. Поскольку идти нужно по пути увеличения нагрузки, то, соответственно, и упражнение с гантелями должно стоять после штанги. Исходя из этого, мы приводим такую последовательность жимов:

Жим штанги лёжа на скамье с наклоном (4 подхода по 12 повторений).

Жим гантелей на прямой скамье (4 подхода по 12 повторений).

Жим гантелей на скамье с наклоном (4 подхода по 12 повторений).

Разумеется, это не идеальный план. Каждый человек уникален. Но данная схема полезна и может помогать огромному множеству спортсменов не один год. Для того, чтобы её изменить и усовершенствовать, ты можешь обратиться к своему тренеру.

Ну и напоследок скажем, что жим гантелей – безопасный вид. Он не требует постоянной страховки, в отличии от жима штанги. В случае усталости или другой сложной ситуации у тебя есть возможность отпустить гантели по сторонам. Штангой тебя может придавить. Кстати! Если ты уже опытный спортсмен и не первый день в зале, можешь полностью удалить из своего плана тренировок жим штанги, как менее эффективный и более опасный. Ну что ж. Теперь ты знаешь всё о жимах. Можно идти в зал. Успехов!

Читать далее

Другие материалы по теме:

Рекомендации опытных тренеров по фитнесу

Программа тренировок по жиросжиганию для девушек

Мышцы человека: из чего состоят и какую работу выполняют?

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,жим гантелей лежа под углом

Пароль

Запомнить меня

  • Регистрация

  • Забыли логин?

  • Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2369

  • Грудные

User Rating: 0 / 5

 

Если сравнить данное упражнение с популярным среди атлетов Жимом штанги лежа, то становится очевидным тот факт, что Жим гантелей лежа на скамье позволяет дать большую амплитуду движения. Большим плюсом является еще и то, что каждая рука при выполнении упражнения работает по отдельности, благодаря чему вы можете задействовать больше мышц — стабилизаторов в работе. 

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

  • Большая грудная мышца

  • Дельтовидные мышцы 

  • Бицепсы

  • Трицепсы

 

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию грудных мышц

Преимущества:

 

Основное преимущество гантелей перед штангой:

  •   Больший диапазон движения

  •   Возможность работы индивидуально с каждой стороной грудных мышц

  •   Нет надобности просить подстраховать вас

  •   Нагрузка направлена исключительно на мышцы груди, благодаря возможности изменять положение гантелей в верхнем положении

  •   Большая вариативность выполнения

Техника выполнения жима гантелей:

Подготовка:

Подберите оптимальные для вас по весу две гантели. Удерживая их ладонями внутрь, присядьте на скамью с горизонтальным положением. Поставьте гантели на бедра (будет лучше, если они будут расположены ближе к коленям). Примите положение лежа на скамье, и, выполнив движение коленей вверх, закиньте гантели к себе на грудь. В исходном положении данного упражнения, гантели должны быть расположены немного в стороны, и быть чуть выше от уровня вашей груди. Желательно, чтобы ваши предплечья образовывали угол 90 градусов с вашими плечами. Ноги жестко уприте в пол, прогнитесь в пояснице.

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох, и, на выдохе, начните поднимать гантели вверх. Достигнув самой верхней точки, ваши руки должны быть выпрямленными полностью, а гантели должны быть почти полностью сведены вместе. Задержитесь в верхней точке на 1 — 2 секунды, а затем, совершая вдох, медленно опустите гантели в исходную позицию. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  Жим гантелей нейтральным хватом

  •  Жим гантелей с разным положением рук

  •  Жим гантели одной рукой

Рекомендации к выполнению упражнения Жим гантелей лежа:

  • Чтобы сохранить силы, попросите кого — нибудь подать вам гантели

  • Скамья не должна быть слишком широкой, в таком случае грудные мышцы будут плохо растягиваться в нижней точке

  • Следите за тем, чтобы ваши локти находились ниже уровня плеч (желательный угол 60 — 70 градусов)

  • Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы присутствовал естественный прогиб в позвоночнике

  • Выжимайте вес гантелей исключительно напряжением грудных мышц

  • Обращайте внимание на синхронность при подъеме и опускании гантелей — их движение должно происходить одновременно и в одной плоскости

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Разведение гантелей лежа

 

Жим гантелей лежа видео:

 

 

  • Назад

  • Вперёд

Добавить комментарий

штанг против гантелей
– Gronk Fitness Products

Тренировки со свободными весами, несомненно, являются наиболее эффективным способом наращивания силы и мышечной массы. Теперь, чтобы внести ясность, когда люди говорят «свободные веса», они обычно имеют в виду упражнения как со штангой, так и с гантелями. Но имеет ли смысл уделять больше внимания одному, а не другому? Или, возможно, сочетание обоих наиболее эффективно? Вы, конечно, слышали всевозможные дебаты по этой теме, поэтому давайте без дальнейших проволочек обсудим это!

#1 — Диапазон движения

Диапазон движения является одним из наиболее важных факторов, когда речь идет о бодибилдинге, и означает общее расстояние, которое проходит вес от стартового до конечного положения. В прежние времена считалось, что амплитуда движений должна быть ограничена 90 градусами для таких упражнений, как жим лежа, жим от плеч, отжимания на брусьях, приседания и т. д. Сегодня мы знаем, что это не так, поскольку тренировки в полном объеме диапазон движения не только предохранит вас от травм, но и гораздо более эффективен для увеличения размера и силы. Сокращая диапазон движения, вы устраняете часть негатива, что означает меньше растяжения, меньше микроповреждений и, следовательно, меньше результатов. Что касается травм, то тренировки до 90 градусов может быть гораздо более опасным, потому что когда наступит день (а он наступит ), когда вы попытаетесь выйти за 90 градусов (случайно или намеренно), тогда произойдет травма, потому что ваши суставы просто не привыкли к движению. в этом диапазоне движения с таким большим напряжением/нагрузкой на них.

Таким образом, любой диапазон движения, в котором вы не тренируетесь, является диапазоном движения, в котором вы слабы, и это то, чего вам следует избегать. По умолчанию штанги допускают диапазон движения на меньше , потому что фактическая ось штанги мешает. Гантели, с другой стороны, не соединены между собой, что позволяет выполнять более глубокое растяжение и сжатие в большинстве упражнений. Возьмем, к примеру, жим лежа. Гантели не только гарантируют более глубокий диапазон движения при опускании, но вы также можете свести гантели вместе в верхней точке, что даст вам лучшее сокращение за счет большего приведения рук. Конечно, по мере того, как гантели становятся все тяжелее и тяжелее, они также становятся более массивными и громоздкими, что также может ограничивать диапазон движения. Но для обычного атлета, использующего гантели весом до 130 фунтов, БАЛЛОВ = ГАНТЕЛЕЙ .

Ознакомьтесь с нашими гантелями:

  • Наборы резиновых шестигранников и одиночные гантели
  • Ручки для гантелей
  • Регулируемые гантели

#2 — Максимальный вес и 1ПМ

Статистически доказано, что большинство из вас станут на 20% сильнее, если будут использовать штангу в одном и том же упражнении. Большинству из вас также будет легче прогрессировать со штангой, чем с гантелями. И это ожидаемо. Штанги позволяют вам поднимать более тяжелые веса, потому что вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса, и вы практически используете 2 руки для перемещения одного веса вместо двух.

Увеличение мышечной массы тесно связано с увеличением силы. Чем сильнее вы становитесь в упражнении, тем быстрее ваши мышцы должны будут адаптироваться, и это также заставляет их становиться больше. Конечно, объем подъема тоже важен, но стать сильнее должно быть вашей целью №1, когда вы тренируетесь на массу. Наконец, одноповторный максимум с гантелями практически невозможен и не рекомендуется. Гораздо лучше использовать штангу и корректировщик или использовать силовую раму или клетку, чтобы быть в безопасности во время проверки своей силы. POINT = ШТАНГИ ​​

Здесь вы можете найти полный ассортимент штанг.

#3 — Стабилизация веса

Сильные атлеты в целом всегда более стабильны. Стабильность суставов чрезвычайно важна, когда речь идет о предотвращении серьезных травм. Если вы никогда не тренировались с гантелями и попробуете жим гантелей лежа, вы обнаружите, что ваши руки будут трястись, и вы не сможете выполнить половину повторений или использовать половину веса. Перемещать два веса в пространстве сложнее, чем один, и это требует большей координации и концентрации. Это позволяет вам работать с теми небольшими стабилизирующими мышцами, которые обеспечивают сбалансированность суставов и отсутствие травм.

С точки зрения стабилизации штанги по-прежнему лучше, чем тренажеры, но они не могут сравниться с гантелями, которые должны быть вашим основным направлением, если у вас есть какая-то хроническая травма или вы пытаетесь ее предотвратить. ПУНКТ = ГАНТЕЛИ

#4 — Взрывная сила

Вы обнаружите, что некоторые упражнения невозможно выполнять с гантелями, потому что они требуют определенной взрывной силы, которой невозможно достичь с гантелями. Мы говорим о силовых взятиях на грудь, рывках, даже становой тяге и приседаниях. Хотя можно выполнять приседания с гантелями, как правило, это не рекомендуется, потому что вы не сможете создать большую взрывную силу или справиться со значительным весом. Приседания с весом 400 фунтов вполне возможны для атлета от природы, но приседать с двумя гантелями весом 200 фунтов на плечах просто смешно и неслыханно. БАЛЛОВ =   ШТАНГИ ​​ .

#5 — Исправление или предотвращение дисбаланса

Хотя люди обычно обвиняют штанги в мышечном дисбалансе и предлагают гантели в качестве волшебного решения, это не обязательно так, поскольку вы МОЖЕТЕ исправить дисбаланс, используя штанги.

Но, честно говоря, гораздо легче развить мышечный дисбаланс, используя штангу, чем гантели. Гантели по своей природе заставляют вас использовать обе стороны одинаково, иначе одна рука будет двигаться явно быстрее другой. Со штангами одна сторона может доминировать над другой, выполняя больше работы и перемещая вес в пространстве без вашего ведома.

POINT = ГАНТЕЛИ

#6 — Легче на суставы

Основная причина, по которой свободные веса всегда препятствуют работе тренажеров, заключается в ФИКСИРОВАННОМ диапазоне движения тренажеров и связанной с этим травмоопасности. Заставлять ваши суставы двигаться неестественным, принудительным образом — это прямой путь к катастрофе. И хотя штанги, как правило, лучше, чем тренажеры в этом отношении, они все же не позволяют вам двигать каждую сторону отдельно и независимо от другой, а это означает, что ваше тело не может вносить крошечные корректировки, которые могут потребоваться для обеспечения того, чтобы движение было таким же естественным, удобным и максимально безопасно для вас.

Итак, если у вас есть проблемы с подвижностью суставов или недавние травмы, гантели намного лучше, и они являются ключом к предотвращению травм. БАЛЛ = ГАНТЕЛИ

Дополнительный балл? | Меньше шансов получить травму

Все в жизни может быть опасным, если делать его неправильно, и иногда даже правильное выполнение действий таит в себе определенные риски, но когда дело доходит до результатов наращивания мышечной массы, человек, который не получает травм, обычно получает больше результатов. Вы не можете тренироваться, когда вы травмированы, поэтому имеет смысл сосредоточить свои усилия на предотвращении их возникновения. До сих пор эти дебаты идут ноздря в ноздрю, и этот пункт не изменит этого.

Гантели могут быть безопаснее для новичков, потому что новички будут работать с относительно легкими весами, и когда они застрянут, они могут легко уронить гантели на землю, чего нельзя сделать со штангой. Застрять под штангой может довольно быстро стать довольно опасным, особенно если рядом нет людей, которые могли бы помочь.

Штанги, с другой стороны, вероятно, безопаснее для опытных атлетов, так как работать с более тяжелыми весами, возможно, безопаснее со штангой. Попытка поставить 150-фунтовые гантели в положение для жима непрактична и, возможно, опасна.

Окончательный вердикт – что лучше для увеличения силы и мышечной массы?

Вы ожидали прямого ответа? Ну, вы не собираетесь получить один здесь! Гантели против штанги гораздо сложнее, чем сказать, что одно лучше другого.

Правильный ответ заключается в том, что СМЕШИВАНИЕ обоих идеально и оптимально для наращивания мышечной массы и силовых целей, и они оба НЕОБХОДИМЫ, чтобы помочь вам добиться результатов и предотвратить травмы.

Если вы тренируетесь для увеличения силы и функциональности, возможно, штанга будет вашим лучшим другом, но если вы тренируетесь исключительно для увеличения размера и массы, гантели, как правило, лучше.

В целом, вам нужны ОБА в вашей программе подъема, но что вам нужно гораздо больше, чем правильные упражнения, так это ясный ум. Какое бы оборудование вы ни выбрали, какое бы упражнение ни решили выполнять, убедитесь, что вы сделали паузу на минуту или две, прежде чем начать подъем, и соберетесь с мыслями.

Тренировки имеют решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе. Линия фитнес-аксессуаров Gronk Fitness Functional создана спортсменами НФЛ, чтобы дать другим спортсменам инструменты, необходимые для тренировок, чтобы стать взрывоопасными. Продукция коммерческого класса построена Gronk Strong.

7 причин, по которым гантели лучше, чем штанги

Послушайте, мы все знаем (и любим) чувство, когда приседаешь с большим числом и врезаешь штангу в стойку. Это шумно, это впечатляет, и эта штанга заставляет тебя хорошо выглядеть, братан.

Но когда дело доходит до наращивания всего тела — особенно в вопросах силы корпуса и мышечного баланса — рассмотрите возможность обмена этой штанги на две гантели. Сам Бенджамин Франклин написал в письме своему сыну, что «я живу умеренно, не пью вина и ежедневно делаю упражнения с гантелями».

Если вы хотите максимально увеличить свою силу и привести мышцы в состояние гипертрофии, вам следует взять гантели хотя бы несколько раз во время тренировки. Старый Бен был прав: гантели — тоже отличная тренировка. Вот семь причин почему.

Стабилизация и активация

Сравните нагрузку на грудь, трицепс и бицепс при выполнении жима штанги лежа, жима лежа в машине Смита или жима гантелей лежа. Все они будут задействовать вашу грудь и трицепсы, но как только вы попробуете жим гантелей, вы заметите, что вашим бицепсам внезапно придется работать намного усерднее. Почему? Гантели требуют большей стабилизации. Поскольку ваши руки не могут стабилизировать друг друга, у вас больше свободы движений в каждом подъеме, и это заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон для стабилизации нагрузки.

Преодоление силового дисбаланса

Гантели заставляют ваши руки работать в одностороннем порядке. Если одна сторона значительно слабее другой, этого не скроешь. Чрезмерная компенсация с гантелями невозможна — если вы, конечно, не нарушаете форму — поэтому они являются эффективным средством против дисбаланса. Если вы чувствуете, что вы сильнее с одной стороны, попробуйте включить в тренировки гантели.

Безопасность

Штанги могут быть предпочтительным методом для тяжелых приседаний и жимов лежа, но они подвергают вас большему риску безопасности, если вы застряли под повторением без страховщика. Если вы подвернете свою шею под 225-фунтовую штангу, ваша задница станет травой, а штанга — газонокосилкой. С гантелями, с другой стороны, у вас есть предохранительный клапан — просто бросьте их (ни на кого не сверху) и отряхнитесь для следующего подхода.

Техники экстремальной интенсивности

Для спортсмена-одиночки в тренажерном зале определенные типы тренировок (например, наборы с механическим преимуществом с перерывами на отдых и традиционные сеты с падением) просто легче настроить с помощью гантелей. Техника стойки и бега используется исключительно в тренировках с гантелями. Тренировка со штангой в одиночку, напротив, делает эффективные высокоинтенсивные техники практически невозможными, чего нельзя сказать о гантелях.

Увеличение диапазона движений

Одним из наиболее эффективных способов перегрузки мышц для увеличения силы или наращивания мышечной массы является увеличение диапазона движений. Существует ограниченный диапазон движений, которые можно выполнить с помощью тяги или жима. Но с вариациями гантелей вы можете расширить диапазон движения, добавив новое измерение перегрузки к вашим массовым движениям.

Свобода движений

При жиме лежа со штангой ваши руки и плечи находятся в фиксированном положении и совершают движения в заданном диапазоне. Напротив, жим гантелей позволяет вам немного изменить схему движения и позволить вашим плечам двигаться свободно. Жим гантелей позволяет вам вращать плечи наружу или внутрь или поднимать гантели ниже или выше по телу, специально нагружая мышцы и безболезненно давя.

Предотвращение травм

Высокий процент несчастных случаев в спортзалах происходит возле стойки с гантелями! Обычно это результат отсутствия внимания. Не гантели вызывают несчастные случаи, а люди. В долгосрочной перспективе большая степень свободы в более естественном диапазоне движений приведет к меньшему количеству травм.