Домашние тренировки с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.

Во время эпидемии короновируса многие аспекты нашей жизни претерпели существенные изменения. В том числе спортивные занятия. Сейчас нет доступа к тренировкам в фитнес-клубах. И на улице не всегда возможно позаниматься во избежание неприятностей с властями. Что делать? Выход – домашние тренировки.

Поговорим об основных правилах домашних тренировок?

Фитнес дома? Фу!!!

А вот и нет! Позвольте объяснить. Дело в том, что физические упражнения бывают разными. Конечно, привычные тренажеры и штанги, беговая дорожка – это круто. Но что поделать? Сейчас к ним нет доступа. Не бросать же занятия, в самом деле! Быть в хорошей форме в наше время – это буквально необходимость, а не по желанию.

На выручку приходят простые и доступные упражнения. А методы тренировки (специальные приемы и формулы нагрузок) применимы и к банальным упражнениям типа отжиманий и приседаний.

Если будете активно заниматься дома, то не растеряете форму к моменту, когда все закончится.

Каким фитнесом можно заниматься в домашних условиях?

Вариантов довольно много: упражнения с собственным весом, упражнения с гантелями (при наличии), упражнения с гирей (при наличии), воркаут (при наличии турника, брусьев, колец), стретчинг (растяжка мышц), танцы, боевые искусства (отработка ката, ударов, бой с тенью), работа на кардиотренажере (при наличии), кардио без оборудования, кардио с гирей и т.д.

Какие упражнения доступны дома?

Как Вы увидите ниже, в домашних условиях доступна масса упражнений даже при отсутствии оборудования. А при его наличии (гантели, гиря, турник, эспандеры, кардиотренажер, степ-платформа, скакалка) выбор просто фантастический.

Домашние упражнения с собственным весом

Отжимания (десятки видов), приседания (десятки видов), наклоны, выпады (множество разновидностей), прыжки, разножки, берпи, подтягивания (разными вариантами), ситап, скручивания, ягодичный мостик, подъемы ног, махи ногами, планка, тяга Кинга, планка, бег на месте, лодочка, приседания на одной ноге, различные статические упражнения, прыжки со скакалкой (при наличии возможности).

Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Домашние тренировки с гантелями

Жим гантелей лежа, приседания с гантелями, выпады с гантелями, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей стоя, взятие на грудь + жим, трастер с гантелями, берпи с гантелями, швунг с гантелями, тяга Кинга с гантелями, пулл-овер, наклоны с гантелями вперед, махи гантелями в стороны, сгибания рук с гантелями, французский жим лежа с гантелями, тяга гантелей в упоре лежа и т.д.

См. Упражнения с гантелями в домашних условиях

С эспандерами

Есть масса упражнений с резиновыми трубками и лентами.

Боевые искусства

Работа с боксерским мешком (при наличии), бой с тенью, прыжки со скакалкой, круговые тренировки, отработка ката, специальные упражнения, дыхательные техники, идеомоторная тренировка…

Стретчинг

Наклоны вперед, наклоны в стороны, комплексная растяжка на опоре, шпагат поперечный, шпагат продольный, растяжка в выпаде и т. д.

См. Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.

Упражнения с гирями

Толчок, рывок, приседания с гирей, тяга гири в наклоне, отжимания на гирях, наклоны с гирей, толчок по длинному циклу, высокая тяга и т.д.

См. Пять упражнений с гирей для начинающих

Воркаут

Подтягивания разными вариантами, отжимания на брусьях в различных видах, подъемы ног на турнике, различные выходы на турнике, статические упражнения на турнике и брусьях…

См. Как подтягиваться на турнике

Кроссфит

Трастеры с гантелями, различные формы отжиманий, прыжки, подтягивания, упражнения с гирей, упражнения на кор, на гибкость…

Что такое кроссфит и как там тренируются

Какие методы тренировок можно применять в домашних условиях?

Как увидит уважаемый читатель, и здесь выбор весьма велик. Домашние тренировки могут быть весьма крутыми и насыщенными в методическом отношении.

Обычные подходы: упражнения выполняются обычными подходами, скажем 3 подхода по 12 повторений с паузой отдыха.

Суперсеты: берем два упражнения и делаем их одно за другим без отдыха. При этом важно, чтобы упражнения были на мышцы-антагонисты. Например, делаем жим гантелей лежа и тягу гантелей в наклоне, или сгибания рук с гантелями и французский жим лежа.

Трисеты: берем три упражнения на мышцы-антагонисты или мышцы кора и делаем их одно за другим без паузы отдыха.

Комбинированные сеты: берем два анатомически не связанных упражнения и делаем их одно за другим без паузы.

Круговая тренировка: берем 4-6 разных упражнений и делаем их без остановки.

Пирамида: меняем вес или число повторений в каждом подходе.

А есть ведь еще и пампинг, плиометрика, вставочные подходы, кластерные сеты, табата, читинг, метод эклектичной тренировки, статико-динамический метод и т.д.

Как все это использовать?

Выберите подходящие упражнения – не более 5-7 шт. Выполняйте их 3-6 раз в неделю в 2-4 подходах из 10-20 повторений.

Чтобы использовать методы, лучше посоветоваться с тренером.

И, честно говоря, помощь тренера или опытного атлета здесь в любом случае не помешает. Он поможет и упражнения выбрать, и нагрузку отрегулировать.

Как часто надо заниматься?

В зависимости от характера нагрузок и целей. Если выполняете программу для тонуса мышц и здоровья, то каждый день. Если занимаетесь по программе гибкости – каждый день. Если тренируетесь по программе для похудения – каждый день.

А если тренируетесь в силовой манере с гантелями или гирями для развития мышц – через день.

Какова оптимальная длительность домашней тренировки?

Не менее 30 минут. За более короткое время в организме не успевают развернуться в должной степени все нужные гормональные процессы. Но именно они приводят к нужным изменениям и улучшениям в теле.

С какой интенсивностью заниматься дома?

В начале занятия – с умеренной. В середине – с высокой. К концу занятия – с умеренной. Интенсивность проще всего проверить по пульсу и частоте дыхания, по степени выделения пота. Если пульс сразу после упражнения лежит в пределах 60-75% от максимальной допустимой (220 минус возраст), это умеренная нагрузка. Если больше – высокая.

Не бойтесь вспотеть на тренировке. Это важно и полезно. Недостаточная нагрузка на тренировке часто является причиной отсутствия результатов.

А можно использовать программы тренировок с YouTube?

Конечно! Их очень много. Включаешь, смотришь, повторяешь. Класс!

Однако, несмотря на доступность, удобство, бесплатность и хорошую картинку, такие программы часто грешат недочетами. Вы, конечно, можете не обращать внимания на мои замечания, но объективные недостатки таких программ очевидны для профессионалов.

1. Программы не имеют индивидуальной привязки к Вашим особенностям.

2. Нет поддержки по программе. С тренером связаться невозможно.

3. Программа тренировок может совершенно не подходить Вам. Ведь Вы выбираете ее по принципу “понравилось”. А надо по принципу “делай то, что принесет пользу именно тебе”. Это две большие разницы, поверьте.

4. Нет регулирования нагрузки. А делать каждый день одно и то же – глупо и безрезультатно.

5. Нет никакой гарантии, что Вы делаете упражнение правильно, и некому это проконтролировать. Это особенно касается упражнений на гибкость. За свою карьеру тренера я такого насмотрелся… 🙂 Неправильное выполнение большинства упражнений попросту не дает результата. А в некоторых случаях наносит непоправимый вред здоровью.

Если будет интересно, могу сделать разбор некоторых популярных программ по Вашей просьбе в комментариях. Кидайте ссылку, попробую дать комментарии.

Нюансы домашних тренировок

Обязательно учитывайте свои «слабые» места и особенности здоровья.

Если у Вас плоскостопие, включите в ежедневные занятия специальную гимнастику.

Если проблемы со спиной – используйте тренировку кора и стретчинг.

Если есть лишний вес, отдайте предпочтение упражнениям с собственным весом в большом числе повторений и следите за калорийностью питания.

Если надо подтянуть какую-то ослабленную группу мышц, делайте больше упражнений именно на нее и ее мышцы-антагонисты.

Если у Вас есть явные медицинские противопоказания, обязательно учитывайте их при выборе упражнений и методов тренировки. При необходимости посоветуйтесь с тренером (можно со мной).

Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении.

Занимайтесь в удобной спортивной обуви, особенно, если делаете прыжки и упражнения с «железом».

Тренируйтесь в обуви с ортопедической стелькой, если у Вас плоскостопие.

Делайте небольшую разминку перед тренировкой. Вариант разминки – 1-2 подхода из простых упражнений на мышцы пресса – скручивания, ситап, подъемы прямых ног лежа, комбинированные скручивания…

Не занимайтесь, если подозреваете у себя явную простуду или вирусную инфекцию. Это может быть опасно для жизни.

Регулярно делайте вылазки на максимум: пробуйте себя в разных упражнениях на максимум. Но при условии, что тренируетесь в них регулярно. Это очень полезный прием.

При возможности используйте готовые программы тренировок. Они, как правило, хорошо отрегулированы по набору упражнений и нагрузке. Таковы, например, мои программы Сушка и Гантельная гимнастика.

Не стесняйтесь озадачивать вопросами тренеров. Это поможет избежать распространенных ошибок и потерь времени. Просто помните: занятия по профессионально составленной программе под руководством опытного тренера в разы эффективнее, чем собственное “творчество”.

И я знаю, многие из Вас не верят, что тренер через Интернет может реально оценить проблемы клиента и дать адекватные рекомендации. Что-ж. Можете и дальше не верить. Только сначала поинтересуйтесь, что такое объективные фитнес-тесты и телемедицина.

* * *

Теперь Вы в общих чертах знаете, как проводить домашние тренировки. Будьте здоровы! Буду рад ответить на Ваши вопросы.

Карантин с пользой. На что стоит обратить внимание?

Простая тренировка с гантелями на все группы мышц в домашних условиях

Домашняя тренировка на всё тело с гантелями. 8 упражнений, которые приведут вас в тонус Камила Абдурахманова, Елена Старостина 6 апреля 2022, 11:45 МСК

Поделиться Комментарии Вам понадобятся час свободного времени и отличное настроение.

Гантели можно использовать не только для прокачки рук. При правильном подборе упражнений ими можно отлично проработать всё тело. Предлагаем попробовать восемь упражнений, которые можно сделать дома и получить заряд положительных эмоций на весь день. Включайте спортивный плейлист и повторяйте за нами.

Елена Старостина фитнес-тренер

Выполняя эти упражнения, мы можем получить огромное количество пользы: увеличение мышечного объёма, улучшение тонуса и кровообращения в мышцах, изменение композиции всего тела.

Как накачать пресс гантелями. 3 простых упражнения для дома и зала

5 лёгких упражнений на каждый день, которые приведут вас в тонус

Жим гантелей лёжа

Упражнение прокачивает грудные мышцы.

Техника выполнения

Ложимся на пол. Сводим лопатки, чтобы был небольшой прогиб в спине. Ступни, спина и ягодицы прижаты.Руки на уровне груди вытянуты вверх. Разводим локти в стороны под 90 градусов.Опускаем гантели на уровне груди и выжимаем вверх.

Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей вверх сидя

Упражнение прокачивает плечи.

Техника выполнения

Садимся на стул со спинкой, спинка должна быть прямая или чуть-чуть под наклоном.Прижимаем спину, ноги ставим ровно, разводим руки с гантелями в стороны, локти под углом 90 градусов.Выжимаем гантели вверх строго над головой и снова опускаем.

Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Подъём гантелей перед собой

Упражнение направлено на плечи, качается передняя дельта.

Техника выполнения

Встаём, ноги на ширине плеч, стопы смотрят прямо, гантели на уровне бёдер, руки прямые.Поднимаем руки с гантелями вперёд до параллели с полом.Медленно опускаем их до конца и повторяем движение.

Делаем 15 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Техника выполнения

Стоим, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперёд, локти прижаты к корпусу. Сгибаем локти, поднимаем гантели к плечам. Локтями не раскачиваем.Медленно опускаем руки.

Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Отведение гантели в наклоне стоя

Упражнение прокачивает трицепс.

Техника выполнения

Стоим, берём две гантели, наклоняем корпус параллельно полу, локти прижаты.Из этого положения разгибаем локти, отводим гантели назад.Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение.

Делаем 15-20 раз по 3-4 подхода. Лучше использовать гантели с небольшим весом.

Фото: istockphoto.com

Скручивания с гантелями

Упражнение прокачивает пресс.

Техника выполнения

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни стоят на полу.Берём небольшие гантели, разгибаем руки полностью вверх к потолку.Отрываем лопатки и тянемся за гантелями вверх. Поясница остаётся прижата к полу.Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 20-30 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto. com

Приседания с отягощением

Упражнение прокачивает ягодицы.

Техника выполнения

Встаём, ноги чуть шире плеч, носки и колени развёрнуты в стороны. Руки с гантелями согнуты, держим их перед собой.Приседаем, отводя таз назад. Пятки от пола не отрываем. Спина ровная. Руки с гантелями опускаем между ног или держим на уровне груди.Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 15 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Выпады с гантелями

Упражнение прокачивает ягодицы.

Техника выполнения

Встаём, ноги вместе. Руки с гантелями держим вдоль корпуса.Делаем шаг вперёд левой ногой, правую ногу сгибаем и опускаемся вниз. Колено на пол опускаем.Отталкиваемся обратно и встаём в исходное положение.

Повторяем 20 раз по три подхода на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Эту тренировку можно делать как круговую. Не забывайте про правильный подбор отягощений: нужно найти золотую середину, чтобы не перегружаться. Не забываем про небольшой отдых – можно устроить перерыв в две минуты. После такой тренировки всё тело будет гореть, и вы сможете очень быстро почувствовать результаты.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Тренировка ног с гантелями дома – StrengthLog

Нет тренажера? Это не повод пропускать день ног! Коммерческие тренажерные залы заполнены различными тренажерами для мышц нижней части тела, но вы можете накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, используя только гантели. Тренировка ног с гантелями от StrengthLog — это все, что вам нужно: лучшие упражнения для ног с гантелями для достижения наилучших результатов.

Вы можете использовать Тренировка ног с гантелями от StrengthLog для наращивания силы и мышц нижней части тела независимо от уровня вашей физической подготовки. В этой статье рассказывается о тренировке, описывается, как вы можете включить ее в свою тренировочную программу, а также рассказывается об упражнениях и способах их выполнения.

Эта тренировка ног является одной из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно с помощью кнопок ниже.

Преимущества создания сильных ног

Подобно тому, как дом нуждается в прочном фундаменте, все ваше тело выглядит и функционирует лучше, если оно построено на паре сильных ног.

Сила ног необходима в большинстве видов спорта, и даже повседневные действия, такие как ходьба по длинной лестнице, становятся намного проще благодаря большей силе нижней части тела. Термин «функциональная сила» может быть использован слишком часто, но сильная нижняя часть тела определенно функциональна.
Слабые ноги ограничивают общую силу и развитие мышц. Вы будете удивлены, узнав, насколько сильно задействованы ваши ноги, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Многие комплексные упражнения со свободными весами для спины, груди и плеч зависят от устойчивости и силы ног.
Сильная нижняя часть тела, вероятно, помогает снизить риск травм, болей и болей. Например, регулярное выполнение таких упражнений, как выпады и приседания, помогает предотвратить травмы коленей и мышечный дисбаланс. Слабые подколенные сухожилия и напряженные сгибатели бедра могут вызвать боль в спине, и мало что может быть более эффективным для укрепления этих мышц, чем силовые упражнения для нижней части тела.
Мышцы нижней части тела необходимы для сохранения равновесия. Односторонние движения, такие как выпады с гантелями и болгарские сплит-приседания, очень помогают улучшить баланс и подвижность.
Многие из нас испытывают ригидность мышц и не чувствуют себя такими подвижными, как хотелось бы, особенно в нижней части тела. Силовые тренировки так же эффективны, как и растяжки, для улучшения подвижности и диапазона движений. ¹
Мышечная масса сжигает калории, а ваши ноги и ягодицы содержат одни из самых больших мышц в вашем теле. Увеличьте их размер, и вы ускорите свой метаболизм 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, даже во время отдыха.
И последнее, но не менее важное: большинство согласится с тем, что ноги, которые по размеру соответствуют верхней части тела, выглядят лучше. Тренировка ног сложна и требует больше усилий, чем любая тренировка верхней части тела, но она того стоит для мускулистого, сбалансированного телосложения. Никому не нужны куриные ножки.

Анатомия ног

Мы скоро приступим к тренировке, но давайте на минутку рассмотрим основы работы мышц ног.

Четырехглавая мышца бедра находится на передней поверхности бедра: латеральная, промежуточная, медиальная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра. Квадрицепсы помогают разгибать ноги и сгибать бедра, стабилизируют коленную чашечку и поддерживают осанку. Вместе они образуют самую объемную мышцу человеческого тела. ²

Латеральная широкая мышца бедра — самая большая из четырех четырехглавых мышц. Он расположен на внешней стороне бедра.
Медиальная широкая мышца бедра на внутренней стороне бедра представляет собой каплевидную мышцу прямо над коленом.
Прямая мышца бедра — единственная четырехглавая мышца, пересекающая бедро. Он помогает разгибать колено , а действует как сгибатель бедра.
Промежуточная широкая мышца бедра лежит между медиальной и латеральной широкой мышцей бедра и под прямой мышцей бедра.

На тыльной стороне бедер подколенные сухожилия сгибают колени и разгибают бедро. Они состоят из трех мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Подколенные сухожилия являются антагонистами ваших квадрицепсов; когда один сжимается, другой расслабляется.

Ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле. В задней части есть еще несколько мышц, но они не вносят большого вклада в общую мышечную массу ягодиц, и вам обычно не нужно специально тренировать их, так как они задействованы во всех упражнениях, направленных на ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз и верхнюю часть тела. Они необходимы для большинства локомотивных задач, включая ходьбу, бег, прыжки, приседания и повседневные задачи, такие как вставание из положения сидя и поднятие чего-либо с пола. Сильные ягодичные мышцы генерируют большое количество силы во многих спортивных ситуациях и улучшают производительность в большинстве упражнений для всего тела.

Как видите, нижняя часть тела состоит из множества групп мышц, каждая из которых требует внимания для оптимального развития ног и ягодичных мышц. К счастью, вы можете эффективно тренировать их все с помощью домашних упражнений для ног и набора гантелей.

Оборудование

Вам нужен полностью оборудованный домашний тренажерный зал со стойкой для приседаний, штангой и блинами, чтобы тренировки нижней части тела были эффективными?

Нет! Лучшие упражнения для нижней части тела можно выполнять с гантелями, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, накачать сильные ноги или просто хотите поддерживать себя в форме. Вы можете получить лучшую тренировку ног в своей жизни, используя только пару гантелей.

Однако вам понадобится хотя бы одна пара гантелей. Упражнения с собственным весом очень эффективны для тренировки многих частей тела. Тем не менее, когда дело доходит до тренировки ног, вам будет сложно нарастить значительную мышечную массу и силу, используя только вес собственного тела.

Трудно точно сказать, какой вес использовать: легкий или тяжелый. Это зависит от уровня вашей силы и опыта тренировок. Вес, который подходит вам, может быть слишком тяжелым для кого-то другого, и наоборот. Кроме того, разные упражнения требуют разного веса. Вы захотите использовать более тяжелые веса в таких упражнениях, как приседания с гантелями, чем в выпадах с гантелями, одностороннем упражнении, в котором вы тренируете одну ногу за раз. Упражнения на одной ноге всегда требуют более легких весов, чем когда вы можете использовать силу всей нижней части тела.

Хотя вы можете хорошо тренироваться, используя фиксированные гантели, я предлагаю вам приобрести пару регулируемых гантелей для тренировок дома. Они позволяют быстро переключаться на нужные веса во время тренировки по мере необходимости одним щелчком переключателя.

Регулируемые гантели.

Разминка

Прежде чем приступить к тренировке, рекомендуется потратить пару минут на разогрев тела в целом и мышц нижней части тела в частности. Вы подготавливаете свое тело и мозг к предстоящей деятельности и даже можете снизить риск получения травмы. Этот риск уже невелик, но чем ниже, тем лучше, верно?

Бег на месте, прыжки с места и, может быть, даже берпи, если вы смелы, поднимут ваше сердцебиение и прогонят легкий пот. Пары минут достаточно. После этого сделайте несколько подходов приседаний и выпадов с собственным весом, и все готово.

Интервалы отдыха

Как долго вы должны отдыхать между подходами? Исследования показывают, что 2–3-минутный перерыв между подходами лучше, чем отдых в течение одной минуты, если вашей целью является рост мышц. ³ Если у вас есть время, отдыхайте между подходами. Впрочем, разница ни в коем случае не велика. Это может быть даже не существенно. Если вы предпочитаете более высокий темп или у вас мало времени, не стесняйтесь сокращать интервалы отдыха. Тем не менее, хотя бы минута отдыха между подходами — это хорошая идея.

Тренировка ног с гантелями от StrengthLog: упражнения

Эта тренировка ног с гантелями состоит из пяти упражнений, ориентированных на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями
Кубковые приседания
Выпады с гантелями
Румынская становая тяга с гантелями
Шаг вверх

Давайте подробно рассмотрим каждое упражнение с видео, показывающим правильную технику. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в журнале прочности.

Приседания с гантелями

Приседания — это лучшее упражнение для улучшения общей физической работоспособности и основное упражнение для всех, кто хочет нарастить мышечную массу в нижней части тела. Приседания с гантелями задействуют те же мышцы, что и традиционные приседания со штангой, то есть в первую очередь ваши квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, приседания тренируют приводящие мышцы (мышцы внутренней поверхности бедра, которые сводят ноги вместе) и даже нижнюю часть спины и, в некоторой степени, икроножные мышцы.

Основное преимущество приседаний с гантелями по сравнению с приседаниями со штангой заключается в том, что для их выполнения вам не нужна стойка для приседаний, и вам не нужно беспокоиться о том, что вы застрянете внизу. Вы можете просто бросить гантели в любое время, если вам нужно.

Мышцы, задействованные в приседаниях с гантелями

Как выполнять приседания с гантелями

Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч.
Вдохните, слегка напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже.
Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выдох на пути вверх.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это упражнение для всего тела, в котором особое внимание уделяется квадрицепсам и ягодицам. Удерживая вес на груди или перед ней, приседания с кубком значительно облегчают удержание туловища в вертикальном положении и более глубокое приседание для полного диапазона движений по сравнению с приседаниями со штангой или гантелями.

Видео ниже демонстрирует хорошую технику кубкового приседания с гирей (которую вы можете использовать, если она у вас есть), но гантели работают так же хорошо.

Мышцы, работающие в кубковых приседаниях

Как правильно выполнять кубковые приседания

Возьмите гирю за рукоятку и прижмите ее к груди.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Вдохните, слегка напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже.
Обратное движение из положения нижнего бокала и возврат в исходную точку. Выдох на пути вверх.

На этом рисунке показано, как вы держите гантель во время приседания с кубком:

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это комплексное упражнение, в котором задействованы многие мышцы нижней части тела, в первую очередь квадрицепсы и ягодицы, а также подколенные сухожилия. меньшей степени. Выпады также являются отличным способом тренировки баланса и координации тела.

Если хотите, вы можете сделать шаг назад, а не вперед, как показано в видео-инструкции ниже. Обратный выпад немного сильнее задействует подколенные сухожилия, и некоторым легче выполнять его на коленях, чем выпад вперед.

Мышцы, работающие при выпадах с гантелями

Как выполнять выпады с гантелями

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед и погрузитесь как можно глубже в положение выпада, не касаясь коленом задней ноги пола.
Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись назад передней ногой.

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями — это разновидность становой тяги с гантелями, в которой вы почти полностью перекладываете работу на заднюю цепь: ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Это движение тазобедренного сустава — одно из лучших упражнений с гантелями для развития подколенного сухожилия.

Мышцы, задействованные в румынской становой тяге с гантелями

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями

Встаньте прямо, держа пару гантелей.
Вдохните, слегка напрягите корпус и наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах. Держите колени почти полностью выпрямленными.
Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину. Вам не нужно касаться гантелями пола, хотя это нормально, если вы это сделаете.
Обратное движение и возврат в исходное положение. Выдох на пути вверх.
Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

Шаг вперед

Вы завершили Тренировку ног с гантелями от StrengthLog Подъемы с гантелями. Подъем активирует большие ягодичные мышцы больше, чем приседания или подъем бедра, что делает его отличным упражнением для силы ягодиц и мышечной массы. ⁴ Вы можете использовать любую мебель, которая есть у вас дома: например, устойчивый стул, подставку для ног или ступеньку стула.

Возьмите в руки пару гантелей и встаньте перед чем-то твердым, чтобы наступить на него. Из исходного положения поставьте правую ногу на ступеньку и оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять тело. Спустившись вниз, сделайте шаг левой ногой и вместо этого поднимитесь вверх левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните заданное количество повторений.

Если использование дополнительной нагрузки слишком сложно, и вы не можете выполнить заданное количество повторений, смело отказывайтесь от гантелей и увеличивайте нагрузку, используя только вес своего тела.

Мышцы, задействованные при подъеме на шаг

Как выполнять подъем на шаг

Встаньте перед стулом, скамьей или чем-то еще, на что вы можете встать.
Поставьте ногу на стул.
Слегка напрягите корпус и поднимайтесь, пока нога не станет прямой.
Опуститесь контролируемым движением.
Вы можете держать ногу на стуле и повторять повторения.

Вот и все! Бьюсь об заклад, ваши ноги и задница говорят вам, что они уже изрядно поджарились. Вы задействуете каждое мышечное волокно в бедрах и ягодицах и можете чувствовать себя удовлетворенным после хорошо выполненной работы. Постоянно выполняйте тренировку ног с гантелями от StrengthLog, и вы будете вознаграждены большими и сильными мышцами нижней части тела.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять домашнюю тренировку ног с гантелями от StrengthLog?

Для большинства людей выполнение тренировки ног с гантелями StrengthLog один или два раза в неделю идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы.

Согласно последним исследованиям, 10–20 подходов в неделю на каждую группу мышц оптимизируют развитие силы и рост мышц. ⁵ ⁶ С большим тренировочным опытом вы можете воспользоваться преимуществами выполнения большего количества подходов для группы мышц и приблизиться к 20. Вместо того, чтобы делать одно длинное занятие, лучше разделить его на два, или качество вашего наборы могут пострадать.

Промежуточный уровень означает, что у вас за плечами как минимум пара месяцев тренировок. Получите достаточный тренировочный объем, выполняя эту тренировку один раз в неделю.
Продвинутые лифтеры, спортсмены и бодибилдеры могут добавить две тренировки в неделю.

Независимо от вашего опыта тренировок, «Тренировка ног с гантелями» от StrengthLog дает вашим мышечным волокнам стимул, необходимый им для роста и укрепления.

Прогресс

Чтобы продолжать совершенствоваться, заставляя ваши мышцы становиться больше и сильнее с течением времени, вам нужен определенный прогресс в тренировках. Вы можете добавлять в тренировку все больше и больше повторений и подходов, но рано или поздно ваши тренировки станут длинными и утомительными.

Основным способом непрерывного получения результатов является прогрессивная перегрузка. Добавьте небольшой вес к штанге, опустите штифт на весовом стеке тренажера или выберите пару гантелей потяжелее. В такой тренировке с гантелями ваши варианты зависят от того, фиксированные у вас гантели или регулируемые.

С фиксированными гантелями прогрессия веса затруднена, если у вас только одна пара. Рано или поздно вам придется инвестировать в более тяжелые, чтобы продолжать прогрессировать. Ваше тело так упрямо: если оно уже может справиться с тем, что вы делаете, оно не видит смысла совершенствоваться дальше. Вы должны бросить ему вызов, увеличивая вес, который вы используете, по мере того, как вы становитесь сильнее.

С помощью регулируемых гантелей вы можете увеличить вес по мере необходимости в течение некоторого времени, прежде чем вам понадобится более тяжелая пара.

Как интегрировать тренировку ног с гантелями от StrengthLog в свою программу тренировок?

Большинство людей, скорее всего, будут тренировать не только нижнюю часть тела, но и остальные части тела. Это полная и универсальная тренировка ног, которую вы можете внедрить в любую тренировочную программу. Давайте рассмотрим несколько примеров.

Сплит Верх/Нижняя часть тела

Как следует из названия, сплит Верх/Нижняя часть тела влечет за собой тренировку верхней части тела на одной тренировке, а затем нижней части тела на следующей. Это один из самых популярных и эффективных способов тренировки общей силы и развития мышц.

Неделя тренировок верхней/нижней части тела с использованием этой тренировки может выглядеть так:

Понедельник: верхняя часть тела
вторник: Тренировка ног с гантелями от StrengthLog
Среда: отдых
Четверг: верхняя часть тела
9 : Тренировка ног с гантелями от StrengthLog
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Толкай/тяни/ноги

Упражнение «Толкай/толкай/толкай/ноги» (PPL) представляет собой тренировочную программу для лифтеров среднего уровня и выше. Он очень популярен среди бодибилдеров. Вы делите свое тело на три тренировочных дня: толкающие мышцы в первый день, тянущие мышцы во второй и ноги в третий.

Другими словами, Тренировка ног с гантелями от StrengthLog будет третьим тренировочным днем, если вы выберете разделение на толчок/тягу/ноги:

День 1: Грудь, плечи и трицепс
День 2: Спина и бицепс
День 3: Тренировка ног с гантелями от StrengthLog

Затем вы можете тренировать свое тело один или два раза в неделю, в зависимости от вашего опыта тренировок и количества времени, которое вы можете выделить.

Четырехдневный тренировочный сплит

Вы делаете еще один шаг вперед с четырехдневной программой и разделяете свое тело на четыре тренировочных дня. Вы можете комбинировать части тела и группы мышц по-разному, но один из примеров выглядит так:

День 1: Грудь и трицепсы
День 2: Спина и бицепсы
День 3: Тренировка ног с гантелями от StrengthLog
День 4: Тренировка плеч StrengthLog с гантелями и пресс

Пятидневный сплит-тренинг

Теперь мы говорим о настоящем «братском сплите» или тренировочной программе, в которой вы сосредотачиваетесь на одной основной группе мышц за занятие. Именно так тренируется большинство бодибилдеров высокого уровня и соревнующихся, хотя это не обязательно лучший способ для новичка структурировать свою тренировочную неделю.

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Тренировка плеч StrengthLog с гантелями
День 4: Тренировка ног StrengthLog с гантелями Days
4
0003 Тренировка рук с гантелями от StrengthLog

Это лишь некоторые примеры того, как вы можете использовать эту тренировку в своих интересах при планировании графика тренировок. Если вы предпочитаете какой-либо другой тренировочный сплит, просто вставьте «Тренировка ног с гантелями» от StrengthLog в день ног и пожинайте плоды превосходной программы с гантелями для нижней части тела.

Подробнее:

10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Тренировка ног с гантелями от StrengthLog дома в приложении StrengthLog

Вот оно! Постоянно выполняйте эту тренировку, и вы гарантированно добьетесь стабильного прогресса.

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:

>> Тренировка рук с гантелями дома

>> Тренировка плеч с гантелями дома

Ссылки

Healthcare 2021, 9(4), 427. Силовые тренировки так же эффективны, как и растяжки для улучшения диапазона движений: систематический обзор и метаанализ.
Издательство StatPearls; 2022 янв. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра.
Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. — Том 30 — Выпуск 7 — стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
J Sports Sci Med. 2020 март; 19(1): 195–203. Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор.
Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.

157 Домашние тренировки с гантелями

01 фев 2020

Ниже вы найдете список из 157 специально подобранных тренировок, для которых требуется только одна гантель. Неважно, насколько тяжела ваша гантель или есть ли у вас пара гантелей, я покажу вам, как легко настроить тренировку так, чтобы она соответствовала вашему оборудованию и уровню физической подготовки.

Тренировки в списке варьируются от очень коротких, всего несколько минут, до тренировок, которые могут занять у вас более 30 минут. Большинство упражнений можно легко выполнять дома, и они не требуют дополнительного оборудования (а если и понадобятся, я покажу вам, как заменить такие движения).

Все тренировки вдохновлены HIIT и CrossFit и должны выполняться как можно быстрее, чтобы получить наилучшее время или результат, следя за правильной формой.

Как пользоваться этой коллекцией?

Эта статья представляет собой набор случайных WOD (Тренировок дня), и вы должны выбрать только один из WOD из списка.

Вы можете либо использовать генератор случайных WOD ниже, либо выбрать любой WOD, который вам нравится.

После того, как вы выбрали WOD, начните строить вокруг него полноценную тренировку.

Построение полной тренировки из случайного WOD

Например, возьмем эту тренировку. WOD — это 20-минутный AMRAP (как можно больше повторений), поэтому это означает, что вы должны стараться работать так быстро, как можете, без ненужного отдыха.

WOD — 20 минут AMRAP

10 берпи
14 толчков с гантелями 20 кг

Теперь вам нужно решить, сколько времени вы хотите, чтобы ваша полная тренировка длилась.

Если у вас есть только 20 минут, то запустите часы и выполните тренировку, но это будет не лучшая идея, потому что вы должны сначала разогреться.

Я бы порекомендовал всегда иметь хотя бы 10-минутное окно перед WOD для правильной разминки. Не забудьте включить легкие движения всего тела для подготовки, например, вы можете сделать что-то вроде этого:

Разминка – 3 подхода.

50 подпрыгиваний
25 прыжков с группировкой
20 приседаний
15 отжиманий
10 махов гантелями
50-секундная планка

Но что, если вы хотите заниматься более 30 минут?

Чтобы сделать тренировку более продолжительной, перед WOD можно добавить блок навыков и силы, состоящий из тех же групп мышц, которые прорабатываются в WOD.

В этом примере WOD состоит из легких кардио-движений всего тела (берпи) и сложных движений «тяни + толкай» (мощные толчки и толчки).

Итак, что касается навыков, вы можете сосредоточиться на стойке на руках при усталости. Комбинация из 3 раундов (3 раунда по 10 берпи и 45-секундная задержка в стойке на руках) с 3-минутным отдыхом между ними должна сработать.

Навык — 3 раунда

10 берпи
45 сек. Стойка на руках
10 берпи
45 сек. Стойка на руках
10 берпи
45 сек. Стойка на руках
3-минутный отдых

Что касается силовой части, попробуйте сосредоточиться на строгих частях толчкового и тянущего движений, которые выполняются во время толчков. Например, комбинация из 4 подходов тяги гантелей, строгого жима и сгибания рук на бицепс по 8-12 повторений была бы отличной.

Прочность

4×8-12 Тяга гантелей
Строгие жимы 4×8-12
Сгибание рук на бицепс 4×8-12

Пример полной тренировки с гантелями дома

Видишь? Было не так сложно создать почти 90-минутную тренировку всего с одной гантелью. Просто убедитесь, что вы бьете ногу на следующий день после этого, потому что мы много внимания уделяли толчкам и тягам.

Вот небольшой обзор того, как будет выглядеть полная тренировка, но продолжайте читать, чтобы узнать, как масштабировать WOD, если у вас есть гантели разного веса.

Разминка – 3 подхода.

50 подпрыгиваний
25 прыжков с группировкой
20 приседаний
15 отжиманий
10 махов гантелями
50-секундная планка

Навык — 3 раунда

10 берпи
45 сек. Стойка на руках
10 берпи
45 сек. Стойка на руках
10 берпи
45 сек. Стойка на руках
3-минутный отдых

Прочность

4×8-12 Тяга гантелей
Строгие жимы 4×8-12
Сгибание рук на бицепс 4×8-12

WOD — 20 минут AMRAP

10 берпи
14 Толчки и толчки с гантелями 20 кг

Масштабирование WOD в соответствии с весом вашей гантели

У большинства из нас дома есть только одна или несколько гантелей. Так что же делать, если WOD имеют разный вес?

Есть несколько моментов, которые следует учитывать при масштабировании тренировок.

Во-первых, взгляните на WOD и попробуйте проверить, какая гантель у вас дома ближе всего к WOD. Если WOD требует 20 повторений с 1×20 кг, а у вас есть 2×10 кг, то вам не нужно ничего корректировать, просто используйте обе гантели, но если у вас есть только 1×12,5 кг, вам нужно масштабировать WOD.

Затем подумайте, каков ваш уровень физической подготовки и насколько тяжела для вас гантель. Как и в предыдущем примере, у вас есть гантель на 7,5 кг легче, но это не значит, что вам нужно масштабироваться, если движение по-прежнему сложно для вас, даже с этой легкой гантелью. С другой стороны, если 12,5 кг вам кажутся легкими, просто увеличьте количество повторений в 2 раза до 40.

Однако у вас может быть и гантель всего 30 кг, и сделать 20 повторений будет практически невозможно. В этом случае просто уменьшите количество повторений, основываясь на своем здравом смысле, даже до 5-10 повторений.

Следующая возможность — масштабировать движение. Если WOD требует выполнения приседаний с гантелями в кубок (перед), а у вас есть только легкая гантель, попробуйте вместо этого делать приседания над головой. Они намного сложнее и могут дать вам очень хорошую тренировку даже с легкими весами.

Масштабирование других движений

На самом деле это не так сложно, обычно вы ищете вариант какого-то другого движения, которое воздействует на аналогичные группы мышц и имеет примерно такую же сложность.

Например, настенные мячи — это движение, в котором вы бросаете 9мяч в цель на высоте ~ 3 м на стене. Вы можете заменить их легкими (10 кг) толкателями гантелей (приседание + жим в одно движение).

Следующий хороший пример — бег, не многие из вас могут взять гантели на улицу. Таким образом, вы можете масштабировать каждые 200 м бега на 1 минуту любого другого кардио. Это может быть 15 берпи, 80 двойных прыжков или 60 прыжков

Надеюсь, что понятно. Если вы не знаете, как масштабировать движения, просто погуглите [масштаб X] или [X прогрессия]. Если вы все еще не знаете, как масштабировать, выберите другое движение из другого WOD и просто замените его.

Повторяющиеся WOD

И последнее: отметьте свои результаты и попробуйте выполнить не менее 10 различных WOD из списка, прежде чем решить повторить некоторые из них.

Почему? Вы не хотите овладеть только одним из WOD, вы хотите стать лучше во всех них. Вашему телу нужно будет адаптироваться к каждому WOD, и оно будет продолжать совершенствоваться, потому что оно не знает, чего ожидать.

А если у вас дома несколько весов, вы можете попробовать увеличить вес при повторении WOD, пытаясь побить старый счет.

Заключение

Я надеюсь, что это небольшое руководство со списком упражнений с гантелями поможет вам значительно улучшить свою физическую форму!

Теперь давайте выберем ваши любимые из этого списка из 157 домашних тренировок с гантелями!

Случайный WOD из списка

157 Домашние тренировки с гантелями

6 мин.

12 берпи
12 рывков с гантелями 22 кг
12 вертикальных подъемов

3 раунда на время

21 Подъем на грудь с гантелями 20 кг
21 Приседания с гантелями рывками 20 кг

4 раунда на время

10 рывков с гантелями в приседаниях 20 кг
20 берпи
30 V-Ups
20 выпадов гантелей над головой 20 кг
10 силовых подъемов гантелей на грудь 20 кг

10 мин.

5 Подтягивания гантелей 12,5 кг
7 Становая тяга гантелей с высокой тягой 12,5 кг
9 Воздушные приседания

20 мин.

4 строгих отжимания в стойке на руках
8 тяг гантелей 28 кг
12 двойных толкателей гантелей 28 кг

5 раундов на время

20 двойных прыжков
20 рывков с гантелями 17,5 кг
20 отжиманий

На время

45 берпи
45 подъемов на грудь с гантелями 25 кг
45 берпи

3 раунда на время

20 берпи
20 рывков с гантелями 20 кг
10 толчков гантелей 20 кг

12 мин.

100 м Перенос двойных гантелей 25 кг
25 Отжиманий
24 Двойные выпады с гантелями в стойке перед собой 25 кг

14 мин.

10 приседаний
8 толчков с гантелями 25 кг
40 футов Шагающие выпады с гантелями в стойке перед собой 25 кг

9 раундов на время

20 отжиманий
12 двойных толкателей гантелей 22,5 кг

20 мин.

8 берпи над гантелями
10 толкателей гантелей 23 кг
12 пистолетов

20 мин.

9 Тяга колец
9 Двойные толкатели гантелей 28 кг
9 Жимы двойных гантелей 28 кг
9 Берпи

На время

80 рывков с гантелями 22 кг
80 берпи над гантелями
80 рывков с гантелями 22 кг

На время

50 приседаний с двумя гантелями перед собой 28 кг
Шаг вверх с двумя гантелями на 50 м 28 кг до 50 см
50 приседаний с двумя гантелями перед собой 28 кг

8 мин.

2 подтягивания с берпи
4 отжимания в стойке на руках
6 рывков с гантелями 22,5 кг

15 мин.

10-20-30-… Пистолеты
10-20-30-… Выпады с гантелями в стойке перед собой 15 кг
10-20-30-… Приседания

30 раундов на время

3 берпи
3 рывка с гантелями 22,5 кг
3 приседания с гантелями над головой 22,5 кг

7 раундов на время

14 отжиманий с высвобождением рук
7 Двойные толчки с гантелями 28 кг
7 Колени к локтям
7 Вис на двойных гантелях Силовой толчок 28 кг
7 Берпи
7 Подтягивания

10 раундов на время

10 отжиманий
10 отжиманий от плеч
10 воздушных приседаний
10 приседаний
10 становой тяги сумо с гантелями в высоту 25 кг
10 жимов гантелей от плеч 25 кг
10 выпадов
10 берпи

На время

50 Двойные выпады с гантелями над головой 28 кг
50 приседаний
50 жимов с двумя гантелями 28 кг
50 приседаний
50 отжиманий
50 приседаний

10 мин.

10 двойных гантелей 20 кг
10 отжиманий
10 двойных приседаний с гантелями 10 кг

20 мин.

10 Толчок и толчок с гантелями 25 кг
10 Колени к локтям
25 Джампинг Джек

20 мин.

10 берпи
14 толчков с гантелями 20 кг

15 мин.

14 рывков с гантелями в висе 30 кг
7 строгих отжиманий в стойке на руках
14 берпи
50 двойных прыжков

На время

19 отжиманий
60 воздушных приседаний
400 м бега
93 приседаний
400 м бега
20 гантелей 20 кг
20 берпи
400 м бега

4 раунда на время

27-21-15-9 Подтягивания гантелей 20 кг
27-21-15-9 Берпи
30 двойных прыжков

10 мин.

10 воздушных приседаний
9 рывков с гантелями 22,5 кг
10 отжиманий
9 рывков с гантелями 22,5 кг

15 мин.

12 рывков с гантелями 15 кг
12 приседаний
12 берпи

5 раундов на время

10 толчков с гантелями 27 кг
10 приседаний с гантелями в кубке 27 кг
10 берпи

На время

Бег на 800 м
75 мячей для стен 9кг
20 Burpees
20 Перерыв мощности гантелей 15 кг
50 Настенные шарики 9 кг
20 Burpees
20 Перехватывания силовых гантелей 15 кг
200 200 -й нижней. UPS

15 мин.

10 рывков в приседаниях с гантелями 22,5 кг
24 фута в стойке на руках
15 приседаний с GHD

15 мин.

40 Вис на гантелях в толчке и толчке 22,5 кг
30 прыжков на ящик 60 см
20 отжиманий в стойке на руках

4 минуты

18 берпи
18 рывков с гантелями 22,5 кг
18 толчков гантелей 22,5 кг

20 мин.

10 отжиманий в стойке на руках
20 подъемов на грудь с гантелями в висе 30 кг

25 мин.

25 приседаний
20 рывков с гантелями в висе 15 кг
15 отжиманий

8 мин.

15 кубковых приседаний с гантелями 22,5 кг
10 берпи лицом к перекладине
10 отжиманий в стойке на руках
10 м ходьбы в стойке на руках

30 мин.

3-6-9-… Вис с двумя гантелями Мощный толчок на грудь 28 кг
3-6-9-… Приседания с двумя гантелями перед собой 28 кг
3-6-9-… Толкающий жим с двумя гантелями 28 кг
10 берпи

7 раундов на время

2-4-6-8-10-12-14 Рывки с гантелями в висе 22,5 кг
2-4-6-8-10-12-14 Строгие отжимания в стойке на руках
10 V-Ups

3 раунда на время

4 отжимания в стойке на руках
8 рывков с гантелями 8 кг
10 подтягиваний с прыжком
12 мячей у стены 7,5 кг

На время

Бег 1000 м
50 Приседания с гантелями над головой 22 кг
30 Берпи над перекладиной

3 раунда на время

21-15-9 Отжимания в стойке на руках
21-15-9 Калорийная тяга
21-15-9 Силовой рывок с гантелями в висе 24 кг

12 мин.

20 приседаний
20 выпадов с гантелями над головой 20 кг

На время

60 пальцев ног на перекладине
50 калорий в тяге
40 строгих отжиманий в стойке на руках
30 приседаний с двумя гантелями перед собой 22,5 кг
20 подъемов мышц на брусьях

На время

30-20-10 Упражнения с гантелями 15 кг
21-15-9 Берпи

4 раунда на время

25 Берпи
Бег 400 м
30 Рывки с гантелями 17,5 кг
Бег 400 м

5 раундов на время

27-21-15-12-9Подъемы гантелей 20 кг
27-21-15-12-9 Приседания
50 двойных прыжков

На время

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Рывки с гантелями 18 кг
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Прыжки с группировкой
20 двойных прыжков

3 раунда на время

20 рывков с гантелями 17,5 кг
бег 200 м
20 отжиманий
10 подтягиваний берпи

7 раундов на время

14 Рывки с гантелями в висе 14 кг
7 Берпи над гантелями
7 приседаний

5 раундов на время

20 пальцев ног к перекладине
20 отжиманий
20 приседаний с гантелями в висе Чистые толчки 10 кг
20 воздушных приседаний
20-метровые шагающие выпады

35 мин.

Шагающие выпады на 30 м
20 висов с гантелями, силовые подъемы на грудь 15 кг
10 жимов гантелей от плеч 15 кг
5 берпи

35 мин.

80 футов Шагающие выпады
30 Толчки и толчки 42,5 кг
30 Подъем гантелей на грудь 15 кг
4 жима от плеч 15 кг
4 берпи

На время

200 двойных прыжков под воду
100 м выпадов с гантелями на передней стойке 24 кг
60 приседаний-пистолетов

7 раундов на время

21-18-15-12-9-6-3 Приседания с двумя гантелями перед собой 25 кг
21-18-15-12-9-6-3 Берпи

7 мин.

2-4-6-… Приседания
2-4-6-… Силовой рывок с гантелями 22,5 кг
4-8-12-… Силовой рывок с гантелями в висе 22,5 кг

7 мин.

2-4-6-… Рывки с гантелями 22,5 кг
2-4-6-… Приседания

5 раундов на время

80-60-40-20-10 Рывки с гантелями 22,5 кг
80-60-40-20-10 Берпи
80-60-40-20-10 Прыжки на ящик 24 дюйма

На время

12-10-8-6-4-2 Приседания с гантелями над головой 20 кг
12-10-8-6-4-2 Жимы гантелей от плеч 20 кг
24-20-16-12-8-4 Приседания

3 раунда на время

30 берпи
20 тяг на кольцах
60 секунд отдыха
30 берпи
20 висов на гантелях толчки 20 кг
60 секунд отдыха

3 раунда на время

21-15-9 Приседания с гантелями в висе Взмах на грудь 20 кг
21-15-9 Бёрпи

3 раунда на время

21 Приседания с гантелями в висе на грудь 20 кг
21-15-9 Бёрпи

5 раундов на время

10 Силовых рывков с гантелями 22 кг
10 Выпадов с гантелями в стойке перед собой 22 кг
12 берпи

3 раунда на время

50-40-30 Берпи
50-40-30 Приседания
30-20-10 Жимы гантелей от плеч 20 кг

12 мин.

20 рывков с гантелями в толчке 22 кг
10 приседаний-пистолетов
20 рывков с гантелями в мощности 22 кг
10 приседаний-пистолетов

15 мин.

5 V-Ups
10 рывков с гантелями 20 кг
15 кубковых приседаний с гантелями 20 кг

На время

150 калорий в тяге
100 приседаний
50 рывков с гантелями 22,5 кг

4 раунда на время

50 выпадов
50 рывков с гантелями в висе 22,5 кг
50 приседаний
50 двойных прыжков

На время

50 мячей Wall Ball 10 кг
40 приседаний
30 подъемов на грудь с гантелями 15 кг
20 тяг на кольцах
10 берпи

8 раундов на время

8 берпи
10 кубковых приседаний с гантелями 17,5 кг
12 рывков с гантелями 17,5 кг

На время

50 воздушных приседаний
50 отжиманий
50 выпадов
50 берпи
50 приседаний
50 становая тяга сумо с гантелями высокая тяга 10 кг
бег 100 м
50 подъемов корпуса

16 мин.

34 выпада
22 рывка с гантелями в висе 7 кг
22 отжимания
88 одиночных прыжков

14 мин.

24 берпи
24 рывка с гантелями 22,5 кг

2 раунда на время

Штурмовой велосипед на 50 калорий
50 подъемов на коробку 24 дюйма
50 мячей Wall Ball 9 кг
50 приседаний
50 выпадов
50 толчков и висов на гантелях 22,5 кг

5 раундов на время

16 Выпады с гантелями в стойке перед собой 30 кг
10 Берпи
20 Двойная становая тяга с гантелями 30 кг
30 Двойные прыжки

20 мин.

50 Wall Balls 9 кг
40 Силовые рывки с гантелями 22,5 кг
30 берпи

На время

20-18-17-14-12-10-8-6-4-2 Рывки с гантелями 22,5 кг
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Берпи

Тренировка

25 берпи
30 приседаний
30 становая тяга сумо с гантелями высокая тяга 15 кг
40 толкающие гантели 15 кг

На время

21-15-9 Вис на двойных гантелях Силовой подъем на грудь 15 кг
21-15-9 Отжимания в стойке на руках

5 раундов на время

12 калорий, ряд
12 берпи над гантелями
20 рывков с гантелями 12,5 кг
20 V-Ups

5 раундов на время

5 отжиманий в стойке на руках
12 рывков с гантелями 22,5 кг
40 двойных прыжков

На время, 4 раунда на время

40 Вис на гантелях Толчок 15 кг
40 Носки на перекладине
40-30-20-10 Вис на гантелях Силовой толчок 15 кг
40-30-20-10 Берпи
40-30-29-10 Носки на перекладине

14 мин.

3-6-9-… Двойные приседания с гантелями Чистые толчки 30 кг
3-6-9-… Берпи

На время

100 берпи
200 прыжков на ящик 60 см
100 рывков с гантелями 35 кг

5 раундов на время

20 отжиманий
30 приседаний
200 м с гантелями 24 кг

10 раундов на время

10 Подтягивания от груди к перекладине
10 Отжимания в стойке на руках
6 Берпи
6 Толчки и толчки с двумя гантелями 22,5 кг

15 мин.

4 двойных толкания гантелей 20 кг
8 двойных жимов гантелей 20 кг
12 берпи над перекладиной
60 секунд отдыха

4 раунда на время

Бег 200 м
15 Приседаний со штангой на груди 22,5 кг
25 Приседаний

На время

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Двойной жим гантелей 20 кг
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Тяга на кольцах
10 отжиманий
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 м двойной шаг с гантелями 20 кг 60 см

15 мин.

Перенос гантелей на 100 м 22,5 кг
Подъемы гантелей вперед в раме на 12 м 22,5 кг 60 см
24 подъема корпуса

На время

20-40-60 Воздушные приседания
10-20-30 Носки к брусьям
20-40-60 Рывки с гантелями 22,5 кг

На время

20-40-60 Становая тяга с гантелями 30 кг
400-400-400 м Бег
20-40-60 Жим гантелей 30 кг

7 раундов на время

7 двойных жимов гантелей 22,5 кг
7 подтягиваний
7 берпи

12 мин.

4 пальца на перекладине
6 берпи
8 вис на двойных гантелях силовой толчок 15 кг

16 мин.

300 м Бег
10 Отжиманий в стойке на руках
20 Рывковая тяга с гантелями 25 кг

10 раундов на время

5 Подъем гантелей на грудь 18 кг
10 фронтальных приседаний с двумя гантелями 18 кг
5 берпи над гантелями

4 раунда на время

50 двойных прыжков
10 двойных толчков с гантелями 22,5 кг
15 прыжков на ящик 24 дюйма
25 приседаний
бег 200 м

18 мин.

30 калорий Assault Bike
10 берпи
20 двойных жимов гантелей от плеч 10 кг

На время

400 м Бег
50 Приседаний
40 Берпи лицом к лицу с гантелями
30 Силовой рывок с гантелями 22,5 кг
20 подтягиваний Бег на 200 м

10 раундов на время

10 рывков с гантелями 22,5 кг
15 приседаний
20 двойных прыжков

5 раундов на время

15 приседаний с гантелями в кубке 12,5 кг
12 берпи

5 раундов на время

1000 м Бег
50-40-30-20-10 Отжимания
50-40-30-20-10 Силовой рывок с гантелями 15 кг

25 мин.

10 Силовые рывки гантелей 22,5 кг
20-метровые выпады с гантелями в стойке перед собой 22,5 кг
10 берпи
20-метровые выпады с гантелями в стойке перед собой 22,5 кг
10 рывков с гантелями 22,5 кг

4 раунда на время

15-13-11-9 Рывки с гантелями 22,5 кг
15-13-11-9 В-образные подъемы
15-13-11-9 Носки к брусьям
15-13-11-9 Приседания с гантелями на грудь 22,5 кг
400- 400-200-200 м Бег

10 раундов на время

300 м. Бег
20 отжиманий
10 жимов гантелей 15 кг

На время

120 подъемов на грудь с гантелями 22,5 кг
60 носков к перекладине
90 строгих отжиманий в стойке на руках
30 отжиманий мышцами на перекладине

7 раундов на время

48 одиночных прыжков
20 отжиманий
20 прыжков на ящик 60 см
20 рывков с двумя гантелями 15 кг

3 раунда на время

34 Отжимания в стойке на руках
99 Двойные прыжки
34 Берпи
34 Подтягивания
34 Рывки гантелей 22,5 кг

3 раунда на время

Выпады с гантелями в передней раме, 50 м, 15 кг
12 отжиманий в стойке на руках
9 становая тяга 70 кг

На время

10-20-30 Рывки с гантелями 52,5 кг
5-10-15 Берпи

10 раундов на время

300 м. Бег
20 отжиманий
10 жимов гантелей 15 кг

25 мин.

5 берпи
10 рывков с гантелями 15 кг
15 приседаний
20 воздушных приседаний

12 мин.

15 мячей Wall Ball 9 кг
10 берпи над перекладиной
15 рывков с гантелями 22,5 кг

На время

20 строгих подтягиваний
10 приседаний с гантелями в висе Чистые толчки 30 кг
20 отжиманий в стойке на руках
10 рывков в приседе с гантелями 30 кг

7 мин.

14 рывков с двумя гантелями в висе 10 кг
14 приседаний

3 раунда на время

50 двойных прыжков
40 приседаний
30 рывков с гантелями 22,5 кг
20 двойных подводов
10 приседаний с гантелями над головой 22,5 кг

8 мин.

4 берпи лицом к перекладине
8 отжиманий
12 рывков с гантелями 20 кг

5 раундов на время

50-40-30-20-10 Приседания
10-20-30-20-10 Толчки и толчки с двумя гантелями 20 кг
10-20-30-20-10 Берпи

5 раундов на время

50-40-30-20-10 Толчки и толчки с гантелями 20 кг
50-40-30-20-10 Отжимания
20 V-Ups

3 раунда на время

Бег 500 м
8 Приседания с двумя гантелями спереди 22,5 кг
6 Бурпи через перекладину

3 раунда на время

Подъемы силой на 7 перекладин
14 берпи
21 прыжки на ящик 60 см
28 рывков с гантелями 22,5 кг
70 одиночных прыжков

3 раунда на время

Подъемы силой на 7 перекладин
14 берпи
21 прыжки на ящик 60 см
28 рывков с гантелями 22,5 кг
70 одиночных прыжков

15 мин.

15 подтягиваний гантелей 22,5 кг
15 приседаний

10 раундов на время

30 воздушных приседаний
20 рывков с гантелями 15 кг
10 отжиманий в стойке на руках

30 мин.

50 Берпи
Бег 800 м
50 Рывки с гантелями 25 кг

20 мин.

5 отжиманий в стойке на руках
7 подтягиваний
10 рывков с гантелями 15 кг

6 раундов на время

20 Вис на гантели Подъемы на грудь 22,5 кг
15 Приседания с прыжком
Бег 200 м

20 мин.

80 одиночных прыжков
10 рывков с гантелями в висе 25 кг
20 отжиманий
10 берпи лицом к лицу с гантелями

На время

50 Калорийная тяга
40 Прыжки на ящик 60 см
30 Русские махи гирями 16 кг
20 Гоблет-приседания с гантелями 16 кг
10 Бёрпи

20 мин.

10 фронтальных приседаний с двумя гантелями 25 кг
10 отжиманий с высвобождением рук
50 двойных прыжков

10 мин.

8 пальцев на перекладине
8 гантелей 8 кг
8 приседаний-пистолетов

8 раундов на время

8. Вис на гантелях в толчке и толчке 22,5 кг
8 пальцев к перекладине
8 V-образных выступов

5 раундов на время

20 фронтальных приседаний с двумя гантелями 22,5 кг
15 отжиманий
10 носков к перекладине

5 раундов на время

12 Становая тяга сумо с гантелями Высокая тяга 18 кг
10 Вис на грудь с гантелями 18 кг
8 Бёрпи
6 Толкание гантелей 18 кг

На время

21 Рывок с гантелями 22,5 кг
21 Рывок с гантелями
Бег 400 м
15 Рывок с гантелями 22,5 кг
15 Рывок
Бег 400 м
9 рывков с гантелями 22,5 кг
9 вертикальных подъемов
бег 400 м

5 раундов на время

5 фронтальных приседаний 45 кг
5 подъемов на стену 2,5 кг
12 американских махов гирей 30 кг
14 жимов гантелями 22,5 кг

На время

30 Берпи
20 Приседания с двумя гантелями в висе на грудь 22,5 кг
20 Двойные выпады с гантелями над головой 22,5 кг
30 Строгие отжимания в стойке на руках
20 Двойные выпады с гантелями над головой 22,5 кг
20 приседаний в висе с двумя гантелями, взятие на грудь 22,5 кг
30 берпи

На время

100 рывков в висе с двумя гантелями 15 кг
100 берпи

На время

800 м Бег
50 Выпадов в стойке перед собой 20 кг
30 Прыжков на ящик 60 см
10 Бёрпи
10 Рывков в висе с гантелями 20 кг

6 раундов на время

16 жимов гантелями 20 кг
16 калорий Assault Bike
8 берпи

На время

800 м.