Содержание
Упражнения с гантелями для женщин
В последнее время упражнения с гантелями для женщин пользуются все большей популярностью. Это легко объяснить: не у каждой женщины есть возможность и время посещать фитнес-клуб, а заниматься дома классической гимнастикой кажется недостаточно эффективно. К тому же, упражнения с гантелями для похудения не требуют слишком уж серьезных вложений в инвентарь, да и обновлять его вряд ли придется.
Женские фитнес-упражнения с гантелями: специфика
Упражнения для женщин во многом совпадают с упражнениями для мужчин. Разница только в том, что прекрасную половину человечества обычно интересуют несколько другие зоны, да и большой вес использовать нецелесообразно. Рассмотрим особенности упражнений с гантелями для женщин:
- Женщина стоит выбирать гантели от 2 до 5 килограммов каждая. Такого веса вполне достаточно, чтобы увеличить нагрузку и эффективнее укреплять мышцы с меньшим количеством повторений. А вот тягать большие весы нет никакой необходимости: мужчины делают это в сочетании со специальным питанием, чтобы обрести красивый рельефы и объемную мускулатуру, а вы вряд ли ставите это своей целью.
- Женщинам достаточно заниматься с гантелями всего 2 раза в неделю по 1-1.5 часа. Мужчинам, как правило, требуется более частая нагрузка – но здесь разница вызвана вновь различиями в цели занятий.
- Чтобы похудеть, женщинам рекомендуется воздержаться от приема пищи в течение 2-х часов до и после тренировки. За 15 минут до начала можно впить чашку свежесваренного кофе без сливок и сахара – это природный жиросжигатель.
- Женщинам не следует выполнять упражнение с гантелями для боков, т.е. косых мышц живота (стоя с гантелей с правой руке, наклоняться четко вбок вправо, и аналогично для второй стороны). Это мужское упражнение, которое используется для расширения талии за счет увеличения объема косых мышц.
Это – самое основное, что следует знать до начала тренировок. Помните – и женщинам, и мужчинам результат приносят исключительно регулярные тренировки!
Упражнения с гантелями для женщин
Итак, переходим непосредственно к комплексу упражнений.
Самое главное при этом – плавность, размеренность движений и умеренный темп.
Упражнение для ног и ягодиц (приседания с гантелями)
Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Медленно опуститесь, отводя ягодицы назад, до уровня прямого угла в коленах, затем спокойно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 15 раз.
Упражнение для внутренней поверхности бедра
Стоя, ноги шире плеч, носки максимально в стороны, в руках гантели. Сохраняя спину ровной, опускайтесь максимально низко, после чего возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 раз.
Упражнение для ног и ягодиц (выпад с гантелями)
Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад на правую ногу, поставив задняя ногу на носок. Сделайте приседание в этом положении и вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой ноги. Выполните 3 подхода по 15 раз.
Упражнение для мышц спины (становая тяга с гантелями)
Стоя прямо, колени слегка согнуты, в руках гантели. Наклонитесь вперед, тянитесь гантелями к середине голени.
Выполните 3 подхода по 15 раз.
Упражнение для грудных мышц
Лежа на спине на подушке так, чтобы локти не касались пола, упирайтесь согнутыми ногами в пол. Вытяните прямые руки с гантелями вверх и, медленно разводя, опустите их вниз к груди. Выполните 3 подхода по 15 раз.
Упражнение с гантелями для плеч и рук
Стоя прямо, руки с гантелями внизу. Плавно одновременно поднимите одну руку вверх, сгибая ее в локте, заведите гантель за спину. В тоже время вторую руку поднимите до уровня груди, сгибая локоть. Чередуйте руки. Выполните 3 подхода по 15 раз.
Этот простой комплекс прекрасно поможет вам поддерживать себя в форме и даст мышцам необходимую нагрузку.
Какие упражнения бесполезно выполнять новичкам в фитнес-клубе :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Бесполезно выполнять упражнения без правильной техники. Это не принесет желаемого результата и даже повышает риск получения травмы. Какие упражнения не подойдут для новичков — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Выполнение упражнения на тренажере
(Фото: Mark Evans/Getty Images)
Начиная тренировки в фитнес-клубе, новички часто допускают распространенную ошибку — выполняют упражнения, технику которых они не понимают, а соответственно, выполнение этих упражнений не сможет принести пользу, а наоборот — несет риск получения травмы.
Топ-5 бесполезных упражнений в фитнес-клубе
adv.rbc.ru
Первое упражнение — это маятниковые наклоны стоя (могут выполняться в тренажере кроссовер, с гантелями, либо на тренажере гиперэкстензия). Цель выполнения данного упражнения — уменьшение талии за счет «сжигания» жира на боках. Но так точечно процесс жиросжигания не работает. Жир на животе при тренировках уходит в последнюю очередь.
В данном упражнении работают мышцы живота, которые при выполнении данного упражнения будут расти, а следовательно увеличивать вашу талию в объеме. В результате вы добьетесь абсолютно противоположного результата, чем хотели изначально.
Второе упражнение — это сведение ног сидя в тренажере. Само по себе оно не обеспечит подтяжку внутренней части бедер, особенно если выполнять его с легким весом. Без приседов, жимов ногами, выпадов, то есть без выполнения базовых упражнений на ноги обеспечить прокачку ног и снизить количество жировой массы в них невозможно.
Третье упражнение — это разгибание руки с гантелью (призвано включить в работу трицепс) — если выполнять его таким образом, что второй рукой вы удерживаете рабочую руку за головой. В данном случае вы уменьшаете амплитуду движения рабочей руки и не даете трицепсу полностью включаться в работу, а следовательно он не сможет расти. Правильное опускание — это максимально опустить руку за голову и коснуться гантелью трапеции, затем вернуть руку в изначальное положение.
Четвертое упражнение — это выполнение пуловеров для увеличения мышц груди. Изначально — это изолирующее упражнение, направленное на рост широчайших мышц спины.
Пятое упражнение — это классический жим штанги лежа с широким хватом, в случае если вы хотите получить от его выполнения рост мышечного объема груди. В этом случаек оно будет эффективно только в первый год тренировок.
Тренировка в фитнес-клубе
(Фото: Hagen Hopkins/Getty Images)
Топ-12 бесполезных упражнений для новичков в фитнес-клубе
Первое упражнение — это отведение рук в стороны или махи руками в тренажере кроссовер (в этом упражнении призваны работать дельтовидные мышцы плеча).
Замените их базовыми упражнениями на мышцы плеч.
Второе упражнение — это разгибание по одной руке в кроссовере (в этом упражнении призван работать трицепс). Еще одна вариация — это разгибание рук в кроссовере с веревочной ручкой (также призван работать трицепс), его эффективность значительно меньше, чем, например, если заменить веревочную ручку на жесткую металлическую.
Третье упражнение — это сгибание рук в кроссовере (по одной или двумя руками), призван работать бицепс. Лучше заменить это упражнение на сгибание рук со штангой или гантелями.
Четвертое упражнение — это разгибание рук с гантелями (призван работать трицепс), лучше заменить базовыми упражнениями на трицепс со штангой (жим узким хватом, французский жим).
Пятое упражнение — это сгибание рук с гантелями сидя на лавке (призван работать бицепс), не подходит для эктоморфов или новичков.
Шестое упражнение — сведение рук в тренажере «Бабочка» (призваны работать мышцы груди), неэффективно для роста мышечной массы.
Седьмое упражнение — разведение рук в тренажере «Бабочка» (призван работать задний пучок дельт), будет эффективно уже для опытных атлетов.
Восьмое упражнение — сведение рук в кроссовере (призваны работать мышцы груди), будет эффективно в конце тренировки только для профессиональных атлетов.
Девятое упражнение — это сгибание рук в тренажере (призван работать бицепс), лучше заменить на классические упражнения со свободными весами.
Десятое упражнение — это подъемы рук в тренажере (призван работать средний пучок дельтовидных мышц), лучше заменить на упражнения с гантелями.
Одиннадцатое упражнение — это махи руками с гантелями (призваны работать мышцы плеч), замените на жимы гантелями и армейский жим для роста мышц плеч.
Двенадцатое упражнение — разгибание ног сидя в тренажере, замените на классические приседания со штангой.
Занятие в тренажерном зале
(Фото: Mark Kolbe/Getty Images)
Еще к разряду бесполезных можно отнести выполнение следующих упражнений.
- Качание корпуса в полной амплитуде на гиперэкстензии — необходимо либо напрягать мышцы спины (разгибатели), либо ягодичные мышцы.
- Тяга в кроссовере на спину, которая выполняется за счет наклонов корпуса вперед и отведения его назад — необходимо зафиксировать корпус и осуществлять тягу за счет мышц спины, в результате чего лопатки должны сводиться вместе.
- Тренировка мышц трапеции со слишком большим весом, тяга будет осуществляться всеми мышцами, в результате чего роста трапеции не будет и существует риск получить травму. Соответственно, необходимо наращивать вес гантелей/штанги постепенно.
5 Упражнения для всего тела с использованием только гантелей
Мы используем тренажеры, чтобы улучшить результаты наших тренировок и повысить эффективность наращивания мышечной массы. Гантели являются классическим тренажером для надежной тренировки силы и выносливости с различными упражнениями, ориентированными на разные области тела. Тем не менее, тренировка всего тела с использованием гантелей возможна, если задействовать несколько частей тела в одном упражнении.
Тяга гантелей
Тяга гантелей — отличное упражнение для верхней части спины, трицепсов, плеч и бицепсов. Чтобы выполнить это движение, положите одну руку на плоскую твердую поверхность и наклоните туловище вперед, сохраняя при этом прямую спину. С гантелью в другой руке потяните ее вверх к туловищу, удерживая предплечье прямым; избегайте раскачивающихся движений, так как вы не почувствуете такого сильного эффекта.
Бёрпи с гантелями
Бёрпи — это энергичное упражнение, для выполнения которого требуется кардио- и мышечная выносливость. Но с гантелями это упражнение станет тренировкой всего тела. Движения такие же, как и при обычном бёрпи, с приземлением прыжка, переходящим в присед и отжимание.
Однако с добавлением гантелей дополнительный вес сделает движения более напряженными и заставит ваши мышцы работать интенсивнее. Громоздкие размеры гантели также потребуют маневренности и баланса при выполнении отжиманий, что потребует большей концентрации внимания на задействованных мышцах.
Упражнения с гантелями
Для выполнения этого упражнения требуется большая сила рук и ног. Трастеры включают в себя выталкивание тела из приседа и поднятие рук от плеч к потолку одним плавным движением.
С гантелями вашему телу придется работать в два раза больше, чтобы подтолкнуть вас вверх, балансируя веса, а затем поднимая гантели над головой. Движение вниз при возвращении в присед для перезагрузки также потребует серьезных усилий для сохранения равновесия.
Приседания с гантелями и сгибание рук на бицепс
Еще одна плавная тренировка всего тела с гантелями. Это упражнение снова прорабатывает ноги и руки. Простое движение включает в себя приседание, за которым следует сгибание бицепса каждой рукой, когда вы двигаетесь вверх и вниз. Плавное движение сделает это испытание на выносливость для всего вашего тела; мы предлагаем вам использовать гантели с пластинами, чтобы вы могли начать с меньшего веса, а затем постепенно увеличивать его.
Жим от груди с гантелями из приседа
Это упражнение подходит для тех, кто хочет одновременно укрепить мышцы живота и рук.
Веса, давящие на вас, когда вы выполняете приседания, будут сложными и потребуют больше усилий. Между приседаниями вы также будете выполнять жимы лежа, которые задействуют грудь, трицепсы, бицепсы и плечи; сочетание всех этих элементов делает эту тренировку отличной для верхней части тела.
Эти упражнения — отличный способ использовать гантели и получить отличную тренировку. Как только вы привыкнете постоянно использовать свои мышцы, вы увидите отличные результаты в подтянутом теле.
Эрик Суонсон
Поделиться:
Пятиступенчатая тренировка с гантелями с малой ударной нагрузкой, которую можно выполнить за 30 минут
(Изображение предоставлено Getty Images)
мышцы, то не смотрите дальше. Эта простая схема отлично подходит для любого возраста и демографической группы, от пожилых людей до тяжело тренированных людей. Если у вас есть пара гантелей, вы можете выполнять этот простой комплекс из пяти упражнений независимо от уровня вашей физической подготовки.
Тренировка с гантелями достаточно универсальна, чтобы воздействовать на все тело. Она одинаково хороша как для новичков, так и для более опытных, особенно если вы используете одну из лучших регулируемых гантелей , , которые можно адаптировать к вашему уровню силы.
Тренировки с отягощениями особенно важны в возрасте от 30 до 40 лет для борьбы с потерей костной и мышечной массы, которая начинается в среднем возрасте, замедляя наш метаболизм и увеличивая риск заболеваний костей, таких как остеопороз.
Однако не всегда легко совмещать упражнения, поэтому личный тренер Кейт Роу-Хэм (основатель программы Owning Your Menopause ) создала эту простую тренировку из пяти движений, которую вы можете выполнить за 30 минут. минут, или укоротите, чтобы соответствовать любому времени, которое у вас есть. Ознакомьтесь с полной тренировкой ниже:
Кейт рекомендует делать от 10 до 12 повторений в каждом упражнении и от 3 до 4 подходов, в зависимости от вашего уровня силы и количества свободного времени.
Если у вас мало времени, просто уменьшите количество подходов. «Всегда старайтесь согреться и остыть», — добавляет она.
Гоблет-приседания
- Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены.
- Держите одну гантель вертикально у груди так, чтобы обе руки держали верхний вес, локти были направлены вниз.
- Согните колени и медленно опуститесь в положение глубокого приседания, держа грудь приподнятой. Сделайте паузу, затем поднимитесь, чтобы завершить повторение.
Обратные выпады с отягощением и сгибанием рук на бицепс
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели, руки по бокам.
- Сделайте большой шаг назад и сделайте выпад.
- Одновременно поднимите обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях.
- Вернитесь в исходное положение и одновременно опустите гантели.
- Повторите с другой ногой, чтобы завершить повторение.
Разгибание на трицепс
- Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, колени мягкие.
- Держите одну гантель вертикально над головой так, чтобы обе руки удерживали верхний вес. Руки должны быть прямыми, а локти направлены вперед.
- Опустите вес за голову, сгибая руки в локтях. Поднимите его обратно, чтобы завершить повторение.
Жим гантелей от груди
- Лягте на пол, согните колени, стопы на полу.
- Держа по гантели в каждой руке, поднимите прямые руки вверх ладонями к стопам.
- Медленно опустите гантели наружу, сгибая руки в локтях под углом 90⁰.
- Медленно поднимите гантели вверх, чтобы завершить повторение.
Тяга бедра с отягощением
- Лягте на пол, колени согнуты, ступни на полу.
- Положите гантель на тазовую кость, крепко удерживая ее обеими руками.
- Напрягая мышцы кора и напрягая ягодицы, поднимите бедра в воздух, сделайте паузу, затем медленно опуститесь, чтобы завершить повторение.
Любите удобство тренировок дома? Вы можете пойти еще дальше и инвестировать в некоторые из лучших тренажеров для дома для еще большей гибкости.
Например, тренажеры TRX и мультитренажерные залы могут предложить еще более широкий спектр решений для тренировок с отягощениями, выводя ваш домашний тренажерный зал на новый уровень.
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
9,83 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
16,99 $
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
1
0 открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Клэр — независимый журналист, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и продуктов питания.