Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя: НСдопустимоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” SportWiki энциклопСдия

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π–Π˜Πœ ГАНВЕЛЕЙ (zhim ganteley) in English Translation

View this page in
russian

ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

dumbbell bench press

ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, 4X6.

Dumbbell bench press seated alternately, 4X6.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя.

Dumbbell bench press sitting or standing.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ позволяСт ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сущСствСнно Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ

Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ позволяСт ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Dumbbell bench press allows to lower weight in the bottom point of the significantly lower,

as grief rod allows to lower weight of only up to the chest.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ.

Variants of the bench press

is also the bench on the simulator Smith, dumbbell bench press and inclined bench press.

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлых Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

Bench kettlebells or heavy dumbbells, palms forward or to the head.

People also translate

ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

ΠΊΠ³ , ΠΆΠΈΠΌ

Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпсы

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ: ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, 5X5; Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·,

5X10; Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, 5X6; ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ 5X10.

Chest, legs: bench press on an incline bench head up, 5X5; layout dumbbells on incline bench with his head down,

5X10; deep squats with a barbell on your shoulders, 5X6; pullover 5X10.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, 5X8.

French press sitting with each hand alternately with a dumbbell, 5X8.

Надо Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ставку Π½Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлых Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

We should make a bet on serious basic barbell bench presses or heavy dumbbells.

Π–ΠΈΠΌ Π’Π΅ΠΉΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с гирями.

You can perform the Tate press with dumbbells or with kettlebells.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ скамССк для ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Multi adjustable bench with a large selection of free weights and accessories.

Results: 10,
Time: 0.05

Тилья , Ρ‡Π΅ΠΌ

Тилю

Тилю ΠΌΡŽΠ»Π»Π΅Ρ€Ρƒ

Тиля

ТиляСв

Тилярди

ΠΆΠΈΠΌ

Тимолости

ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠΆΠΈΠ½

ТинвальскоС Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΠ»ΠΈΡ‰Π΅

ΠΆΠΈΠ½Π΅Ρ‚Ρ‚

ΠΆΠΈΠ½ΠΎΠ»Π°

Тинь

ΠΆΠΈΠΎ

ΠΆΠΈΡ€

ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости

ΠΆΠΈΡ€Π° Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅

ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°ΠΆΠΈΠ½

Russian

English

Word index:2001k2k3k4k5k7k10k20k40k100k200k500kMore
Expression index:2001k2k3k4k5k7k10k20k40k100k200k500k1000k+More
Phrase index:2001k2k3k4k5k7k10k20k40k100k200k500k1000k+More

English

Russian

Word index:2001k2k3k4k5k7k10k20k40k100k200k500kMore
Expression index:2001k2k3k4k5k7k10k20k40k100k200k500k1000k+More
Phrase index:2001k2k3k4k5k7k10k20k40k100k200k500k1000k+More

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° | Pump Your Body Today

Архив Ρ‚Π΅Π³ΠΎΠ²: Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°

Π—Π°Π΄Π°Π²Π°ΡΡΡŒ вопросом ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько разновидностСй:

  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ стоя

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с гантСлями (Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ).

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌΒ Π»Π΅ΠΆΠ°

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ самый опасный для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ французского ΠΆΠΈΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния с большими вСсами, состояниС локтСвых суставов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСзопасно, слСдуСт:

  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ
  • Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ вСсом, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π’Ρ‹ смоТСтС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца использования Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… локтям

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния:

  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ слСдуСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Ρ‚. Π΅. расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ кистями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 сантимСтров. Блишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ травмоапасСн, слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ β€” ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивСн
  • Если Ρƒ Вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ прямым ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ β€” Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ. Он Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ для кистСвых ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ
  • Плавно Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°

Когда ΠΌΡ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΌΡ‹ «подписываСмся» Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ нас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅:

Β 

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послуТит Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ стоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΡƒ β€” это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ скорСС всСго ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ»Π΅ΠΆΠ° (Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС), Π° Π½Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сохраняя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° сочСтаСт Π² сСбС удобство контроля Π½Π°Π΄ вСсом ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… снаряд. Благодаря свободному полоТСнию кистСй, находящихся рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт внСсти Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым, Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ упраТнСниям.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ сидя

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ ΡΠΈΠ΄Ρ

ЕдинствСнным ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя ΠΎΡ‚ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ Π»Π΅ΠΆΠ°Β ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС трицСпса, ΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ благодаря полоТСнию Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпуса. Π­Ρ‚ΠΎ растяТСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСсьма Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ трицСпса.

АспСкты Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния:

  • Π’ выпрямлСнном состоянии, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹Β Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ (Π²ΠΎ врСмя опускания Π’Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ самоС растяТСниС трицСпса, Π·Π° счСт Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ)
  • ВсС двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями сидя

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΌ Π³Π΄Π΅ описывался французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ появлСнию Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий для ΠΈΡ… стабилизации. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС + Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС трицСпсов. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΊ Π’Π°ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΊΡƒ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ сидя

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ добавляСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС трицСпсов.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ стоя

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ ΡΡ‚ΠΎΡ

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° сидя лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС свободы Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ (Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния) ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½ΠΎΠ³, пруТиня ΠΈΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ больший ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями стоя

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, основноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° сидя β€” Π² Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π΅.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ стоя

Π’Π° ΠΆΠ΅ свобода Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ сидя.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

ПослС рассмотрСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² французского ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ для сСбя Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅Β ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….Β ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ чСрСдуя эти упраТнСния,Β Π’Π°ΠΌ удастся Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпсы (Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсам ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅), ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… расти. НС смотря Π½Π° мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполнСния, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это лишь французский ΠΆΠΈΠΌ, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ масса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ трицСпсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΡƒΡ‚ ΠΈΡ…!

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° массу, обратимся ΠΊ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост β€” ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹Β ΡΡ‚Π°Π²ΡΡ‚ Π²ΠΎ Π³Π»Π°Π²Ρƒ всСго формы своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ).Β Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ вдоль Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свСрху, Ρ‚.Π΅. Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярны корпусу, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ слишком ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π½ΠΎ это позволяСт ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡΡ… Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° массу, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ β€” ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° массу, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстрой (быстрая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π±ΠΎΠΉΡ†Π°ΠΌ для ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²). ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° массу бСссмыслСнно ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ скоростными ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, слСдуСт ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ повторСния, с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‚.Π΅. ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ максимуму Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ спорный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, Π² силу Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° свои особСнности. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 4-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

  • Π–ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ
  • ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Π΅
  • Число повторСний β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС
  • Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС

Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” это, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самоС извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ срСди муТской части насСлСния. Бколько ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ стрСмятся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΆΠ΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ «соточки». Бколько людСй Π² Π·Π°Π»Π°Ρ… ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ скамьи, сколько Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π²Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π±Ρ‹Π²Π°Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊΠΈΒ β€” Π² маслСницу мСньшС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ, Π΄Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‚.

НСсмотря Π½Π° бСсконСчно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния, ΠΎΠ½ΠΎ всё Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ закономСрностСй Сго выполнСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ составлСна достаточно ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ найти эффСктивноС примСнСниС этого упраТнСния для Π’Π°ΡˆΠΈΡ…Β ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π·Π°Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ цСлях, структура ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π¨ΡƒΡ‚ΠΊΠ°. НС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΎ Π½ΠΈΡ… Π·Π°Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всё начинаСтся с Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π‘Π΅Π· Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π’Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ заброситС любоС Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Ρ‘Ρ‚ настроСниС Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ этим Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сколько-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΒ»

1) ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½, это Ρ„Π°ΠΊΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚.Β Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚, разумССтся, Π½Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ достаточно Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ «настройкС» своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ (располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±). НиТС прСдставлСна Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ подходящиС Π’Π°ΠΌ аспСкты Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

Β 

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ протСстируйтС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ послС нахоТдСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠΌΡ‘Ρ‚Π΅ больший вСс.

2)Β ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° слабых звСньСв

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ успСху приводят Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тСхничСскиС Β«Π»Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠΈΒ».

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Ρƒ шла ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Β«Π‘Π»Π°Π±ΠΎΠ΅ Π·Π²Π΅Π½ΠΎΒ»? Π”ΠΎΠ³Π°Π΄Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ это упомянуто? ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ звСнья Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. Если Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия сил Π½Π° Β«Π΄ΠΎΠΆΠΈΠΌΒ» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ трицСпсы, Ссли Π½Π΅Ρ‚ сил Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, хотя трицСпсы Π΅Ρ‰Ρ‘ Β«ΠΆΠΈΠ²Ρ‹Π΅Β» β€” Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

3) ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС. УдСляйтС врСмя ΠΆΠΈΠΌΡƒ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом!

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ скамью Π΄ΠΎ закрытия Π·Π°Π»Π°Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΡΒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ»

Для развития выносливости подходят вСса Π² 60% ΠΎΡ‚ вСсов для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Β Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… β€” Π½Π° максимум.

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ объСмов ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π½ΠΈ Ρ„ΠΈΠ³Π° сСбС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π°ΠΊΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ‘Ρ€Π³Π°ΠΉ-ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠΈΒ»

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ прост β€” ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс для 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти. А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² тонкостях ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° массу, слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π°ΠΌ, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ β€” Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° массу, совСты ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°ΠΉ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°Β»

НаличиС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° всСгда ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкой. ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ».

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс β€” Π‘Π»ΠΎΠ³ GymBeam

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ВрицСпс составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2/3 массы Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² объСмС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй, Ρ‡Π΅ΠΌ бицСпс. Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ бицСпсам Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС внимания Π²ΠΎ врСмя своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ достаточной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° трицСпс. Π’Π΅ΠΌ самым ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΡˆΠ°ΡŽΡ‚ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† этой части Ρ‚Π΅Π»Π°. Β Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ сосрСдоточимся Π½Π° эффСктивных упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

К Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпсов ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ частям Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свой Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ французскому ΠΆΠΈΠΌΡƒ β€” Π½Π΅ самый Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ само ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свою ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сначала Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Волько Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2–3 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 60–75 % 1ПМ (максимальная ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² сочСтании с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.  Но ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ общая рСгСнСрация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² срСднСм происходит Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24–72 часов. Из-Π·Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для восстановлСния, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ количСство Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† Π² нСдСлю для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ части ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. [1–3]

10 Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс

ВрицСпс (triceps brachii) состоит ΠΈΠ· Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) , Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (caput laterale) ) ΠΈ мСдиальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ . НСобходимо Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ комплСксном Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ трицСпса Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС эти ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹. Π’Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стандартноС спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ рСгулируСмая скамья, ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… упраТнСниях. [4]

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ Π½Π° тросС

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:Β  Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚). Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° 90 градусов.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ВянитС Π±Π»ΠΎΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ выпрямятся (ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния), сокращая трицСпсы Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. РазвСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ остороТно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
  • РаспространСнныС ошибки:Β  Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, согнутая спина, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, малая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс Π½Π° тросС с прямой ΠΈΠ»ΠΈ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ со скакалкой.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс ΠΎΡ‚ троса ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

К ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ рукоятку (D-Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π΅Ρ€), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ большС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ задСйствовании ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс снизу Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ прямого ΠΈΠ»ΠΈ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ большС задСйствуСтС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ трицСпса. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹:

2. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° трицСпс

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ВыпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, напрягая трицСпс Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ остороТно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлайтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  • РаспространСнныС ошибки: Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, искривлСниС Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, малая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс.

3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ спину Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми ΠΈ ступнями Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вытянуты.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Β Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ остороТно поднСситС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄ΠΎ полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ бицСпса ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, задСйствовав трицСпсы Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ остаСтся Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
  • РаспространСнныС ошибки: Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, малая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ подобранная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

4. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° всСми стопами. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ поднСситС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, напрягая трицСпсы Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ остаСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
  • РаспространСнныС ошибки: Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны (ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°), Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, малая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ подобранная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ диска ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, выпрямитС корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. АктивируйтС своС ядро.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ остороТно ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄ΠΎ полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпса. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, задСйствовав трицСпсы Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ остаСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
  • РаспространСнныС ошибки: Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны, искривлСниС поясницы, Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, малая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния:

1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ сидя

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпсов с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ сидя

ВмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° трицСпс

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π° 90 градусов. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ скамью Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянутыми, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, Π° пятки ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ задСйствуйтС корпус.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ВыпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, напрягая трицСпсы Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ остороТно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ исходит ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ Π² стороны.
  • РаспространСнныС ошибки: ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ объСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° трицСпс с отягощСниСм

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пластину, Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° трицСпс с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° трицСпс, подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ (Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ) скамьС ΠΈΠ»ΠΈ плиобоксС. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ помСститС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным.

7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° трицСпс

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, вытянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. МоТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π° спину прямой.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ остороТно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, напрягая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • РаспространСнныС ошибки: ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΊ корпусу, Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины, малая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с эспандСром

Если отТимания Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… слишком слоТны для вас, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ эспандСра. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°) Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, задСйствовав Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ большС сопротивлСниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с отягощСниСм

Если отТимания с собствСнным вСсом Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС усилий, особСнно Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это снова ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ полосу сопротивлСния.

8. Разгибания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с гантСлями Π½Π° трицСпс

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ладонь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ рядом с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ЗадСйствуйтС своС ядро.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ остороТно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² максимально Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ бицСпса). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, напрягая трицСпс Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ остаСтся Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  • РаспространСнныС ошибки: Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, искривлСниС поясницы, ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ объСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ подобранная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

1. Разгибания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с гантСлями Π½Π° трицСпс сидя

Бидя Π½Π° скамьС, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ облСгчаСтся. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся Ρ‚Π°ΠΊ сильно ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° осанкС ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью со спинкой, поднятой Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ стоя.

2. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гирями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ рукоятки ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.

9. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зСмлю, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты 90 градусов. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ягодицы ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. Π―Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ягодицы Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° слСгка касаСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ посСрСдинС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямыми, сокращая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π°Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • РаспространСнныС ошибки: НСконтролируСмоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ прогнутая спина, плохая активация ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц, малая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

10. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ сидя с EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со спинкой, поднятой Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π² спинку.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ остороТно опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, напрягая трицСпсы Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ остаСтся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
  • РаспространСнныС ошибки: Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, малая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс.

Π’Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ совСты?

  • Если Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ эффСктивныС упраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ 7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Вас интСрСсуСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ пропуститС Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ «Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ качСствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: совСты, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, самыС распространСнныС ошибки».
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΠ± идСальном количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² упраТнСниях Π² соотвСтствии с вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу?
  • Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π§Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу?
  • Π’Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ 10 совСтов ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ вСса.
  • Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² соотвСтствии с поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ пригодится наш ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ потрСблСния энСргии ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Β  .

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ?

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ слСдуСт Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° трицСпс. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ самых эффСктивных – французский ΠΆΠΈΠΌ, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, откидывания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, упомянутыС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² комплСксном ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ростС всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй трицСпса.  Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния.

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°? Если Π΄Π°, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ своим Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этим источником вдохновСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпсов.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ:

[1] Π‘Π΅Ρ€Π΄, Н. А., Уэст, Π”. Π’. Π”., ΠœΡƒΡ€, Π”. Π ., АтСртон, П. Π”ΠΆ., Π‘Ρ‚Π΅ΠΉΠΏΠ»Π·, А. Π’., ΠŸΡ€Π°ΠΉΠΎΡ€, Π’., Π’Π°Π½Π³, Π”ΠΆ. Π­., Π Π΅Π½Π½ΠΈ, М. Π”ΠΆ., Π‘Π΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€, Π‘. К., ΠΈ Ѐиллипс , Π‘. М. . ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ синтСза миофибриллярного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΊ аминокислотам сохраняСтся Π΄ΠΎ 24 часов послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] ΠšΡˆΠΈΡˆΡ‚ΠΎΡ„ΠΈΠΊ, М., Π’ΠΈΠ»ΠΊ, М., Π’ΠΎΠΉΠ΄Π°Π»Π°, Π“., ΠΈ Π“ΠΎΠ»Π°ΡΡŒ, А. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ: систСматичСский ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями.– https://doi.org/ 10.3390/ijerph26244897

[3] Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, D.W., ΠΈ Plotkin, D.L. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ локальной выносливости: пСрСсмотр ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΠΈΠ½ΡƒΡƒΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.– https: //doi.org/10.3390/sports32

[4] ΠšΠ΅Π½Ρ…Π°Π±. ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/triceps-brachii-muscle

ГигантскиС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы β€” Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

  • ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

ГигантскиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ЦСль здСсь состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большой объСм Π·Π° нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠœΡ‹ достигаСм этого, воздСйствуя Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. НапримСр, ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ сгибаниям Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ двиТСния слишком ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ.

ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ гигантскиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ устали, Π½ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ достаточно свСТи, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повторСния ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ИспользованиС гигантских Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… прСимущСств.


Π‘ΠœΠžΠ’Π Π•Π’Π¬: Giant Sets с Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½ΠΎΠΌ ΠΠ»ΡŒΡΡ€ΡƒΡ


Часто участники тратят Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° основной подъСмник, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… остаСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. НапримСр, послС тяТСлого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° я ΡƒΠ²ΠΈΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ нСсколько ΠΌΡƒΡ…, ΠΈ Π½Π° этом Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ. Π—Π° Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, гигантский сСт β€” это Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ПослС каТдого гигантского сСта я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… для слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ). Для ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² гигантских Ρ€ΡƒΠΊ, 9рСкомСндуСтся 0 сСкунд.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, — это ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ CrossFit WOD с элСмСнтами Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

Мало Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ всСго 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚?

УстановитС часы Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π― ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ насос Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠΌ. Π’Π°ΠΌ придСтся ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ мСньшСм ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅. Π― Π±Ρ‹ сдСлал Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сначала выполнялся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ подъСм дня β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с двумя досками.