Французский жим гантелей сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ (zhim ganteley) in English Translation

View this page in
russian

жим гантелей

dumbbell bench press

жим гантелей

Жим гантелей сидя попеременно, 4X6.

Dumbbell bench press seated alternately, 4X6.

Жим гантелей сидя или стоя.

Dumbbell bench press sitting or standing.

Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как

гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди.

Dumbbell bench press allows to lower weight in the bottom point of the significantly lower,

as grief rod allows to lower weight of only up to the chest.

Вариантами жима лежа

также являются жим на тренажере Смита, жим гантелей и наклонный жим.

Variants of the bench press

is also the bench on the simulator Smith, dumbbell bench press and inclined bench press.

Жим гирь или тяжелых гантелей, ладони вперед или к голове.

Bench kettlebells or heavy dumbbells, palms forward or to the head.

People also translate

жим штанги

кг , жим

гантелей на бицепсы

Грудь, ноги: жим на наклонной скамье головой вверх, 5X5; разводка гантелей на наклонной скамье головой вниз,

5X10; глубокие приседания со штангой на плечах, 5X6; пуловер 5X10.

Chest, legs: bench press on an incline bench head up, 5X5; layout dumbbells on incline bench with his head down,

5X10; deep squats with a barbell on your shoulders, 5X6; pullover 5X10.

Французский жим сидя каждой рукой попеременно с гантелью, 5X8.

French press sitting with each hand alternately with a dumbbell, 5X8.

Надо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или тяжелых гантелей.

We should make a bet on serious basic barbell bench presses or heavy dumbbells.

Жим Тейта можно выполнять как с гантелями, так и с гирями.

You can perform the Tate press with dumbbells or with kettlebells.

Широкий выбор гантель и скамеек для жима.

Multi adjustable bench with a large selection of free weights and accessories.

Results: 10,
Time: 0.05

жилья , чем

жилю

жилю мюллеру

жиля

жиляев

жилярди

жим

жимолости

жимолость

жиму штанги лежа

жим гантелей

жин

жинвальское водохранилище

жинетт

жинола

жинь

жио

жир

жира

жира в брюшной полости

жира в вашем рационе

жиму штанги лежажин

Russian
—
English

Word index:2001k2k3k4k5k7k10k20k40k100k200k500kMore
Expression index:2001k2k3k4k5k7k10k20k40k100k200k500k1000k+More
Phrase index:2001k2k3k4k5k7k10k20k40k100k200k500k1000k+More

English
—
Russian

Word index:2001k2k3k4k5k7k10k20k40k100k200k500kMore
Expression index:2001k2k3k4k5k7k10k20k40k100k200k500k1000k+More
Phrase index:2001k2k3k4k5k7k10k20k40k100k200k500k1000k+More

Штанга | Pump Your Body Today

Архив тегов: Штанга

Задаваясь вопросом о том, как правильно делать французский жим, некоторые даже не подозревают, что у него есть несколько разновидностей:

  • Французский жим лежа
  • Французский жим сидя
  • Французский жим стоя

Каждый вариант можно делать как со штангой, так и с гантелями (либо одну взять двумя руками, либо в каждой руке держать по одной).

Как правильно делать французский жим лежа

Французский жим со штангой лежа

Французский жим со штангой лежа — пожалуй самый опасный для локтей вариант французского жима. При регулярном выполнении этого упражнения с большими весами, состояние локтевых суставов может ухудшиться.

Чтобы выполнять это упражнение безопасно, следует:

  • Штангу опускать за голову
  • Делать с таким весом, с которым Вы сможете совершить как минимум 10 повторений
  • Через три месяца использования данного упражнения дать отдых локтям

Основные позиции техничного выполнения:

  • Штангу следует брать так, чтобы при выполнении упражнения локти не расходились, т. е. расстояние между кистями должно быть около 30 сантиметров. Слишком широкий хват травмоапасен, слишком узкий — менее эффективен
  • Если у Вас есть выбор между прямым и изогнутым грифом — выбирайте изогнутый. Он будет удобнее для кистевых и локтевых суставов
  • Следите за неподвижностью локтей
  • Плавно до конца выпрямлять руки, и плавно до конца сгибать руки

Французский жим с гантелями лежа

Когда мы берем в руки гантели вместо штанги, мы «подписываемся» на то, что у нас будет включено в работу больше мышц, так как в отличие от штанги, каждую гантель нужно дополнительно стабилизировать, чтобы она придерживалась нужной траектории.

Правильное выполнение показано на картинке:

 

Данное упражнение послужит неплохой альтернативой.

Французский жим с гантелью лежа

Сразу стоит сделать оговорку — это будет скорее всего жим полулежа (на наклонной скамье), а не лежа, так как сохраняя правильное вертикальное положение рук, гантель будет затруднительно заносить за голову.

Данный вариант французского жима сочетает в себе удобство контроля над весом как у штанги, а также альтернативное положение кистей, удерживающих снаряд. Благодаря свободному положению кистей, находящихся рядом друг с другом, это упражнение предлагает немного другой формат нагрузки на трицепсы, что позволяет внести разнообразие, и тем самым, не давать мышцам привыкать к одним и тем же упражнениям.

Как правильно делать французский жим сидя

Французский жим со штангой сидя

Единственным отличием французского жима со штангой сидя от французского жима со штангой лежа является дополнительное растяжение трицепса, ставшее возможным благодаря положению рук относительно корпуса. Это растяжение будет весьма значительно способствовать прокачке трицепса.

Аспекты техники выполнения:

  • В выпрямленном состоянии, руки со штангой должны находиться в вертикальном положении
  • При опускании штанги за голову, локти должны оставаться неподвижными (во время опускания Вы и заметите то самое растяжение трицепса, за счет вертикального положения рук)
  • Все движения выполняются плавно и до упора

Французский жим с гантелями сидя

Выше, там где описывался французский жим лежа, говорилось, что гантели способствуют появлению дополнительных усилий для их стабилизации. Здесь то же самое + дополнительное растяжение трицепсов. Это еще один вариант французского жима к Вам в копилку.

Французский жим с гантелью сидя

То же самое, что и с гантелью лежа, только добавляется дополнительное растяжение трицепсов.

Как правильно делать французский жим стоя

Французский жим со штангой стоя

Отличие варианта сидя лишь в том, что здесь есть больше свободы в движении. Можно делать читинг (вспомогательные движения) при помощи ног, пружиня ими. Так можно раскрыть больший потенциал.

Французский жим с гантелями стоя

Опять же, основное отличие от варианта сидя — в читинге.

Французский жим с гантелью стоя

Та же свобода в движении, в отличие от французского жима с гантелью сидя.

Итог

После рассмотрения различных вариантов французского жима, Вы должны найти для себя любимые из них. Периодически чередуя эти упражнения, Вам удастся разнообразить нагрузку на трицепсы (не давать трицепсам привыкать к одному и тому же), и заставить их расти. Не смотря на множество вариаций выполнения, не забывайте, что это лишь французский жим, и есть ещё масса упражнений на развитие трицепсов, которые окончательно взорвут их!

Чтобы узнать, как правильно делать жим лежа на массу, обратимся к культуристам. Почему к ним? Ответ прост — культуристы ставят во главу всего формы своего тела, а значит, они разбираются в наборе массы.

Техника

Чтобы нарастить массу, нужно совершать максимальную амплитуду (в отличие от прокачки силовых показателей). Руки должны идти вдоль грифа, если смотреть сверху, т.е. быть перпендикулярны корпусу, может быть это не слишком удобно, но это позволяет совершать качественную амплитуду для набора массы.

Скорость

При размышлениях на тему того, как правельно делать жим лежа на массу, может вспомниться еще один фактор — скорость. В работе на массу, скорость не должна быть быстрой (быстрая скорость нужна бойцам для ударов). При работе на массу бессмысленно облегчать себе работу скоростными подъёмами штанги, следует плавно совершать повторения, с полной концентрацией на грудных мышцах, т.е. стараться их по максимуму напрячь во время жима.

Подходы

Подходы в жиме лежа имеют спорный характер, в силу того, что у каждого человека свои особенности. Ориентируйтесь на 4-6 подходов на 8-12 повторений.

Итог

  • Жим должен быть с максимальной амплитудой
  • Движения должны быть неспешные
  • Число повторений — как можно больше
  • Число подходов — как можно больше

Жим лёжа — это, пожалуй, самое известное упражнение среди мужской части населения. Сколько парней ежегодно стремятся добиться и добиваются долгожданной «соточки». Сколько людей в залах собираются вокруг скамьи, сколько блинов вешают бывалые мужики — в масленицу меньше увидишь, да и камушки по воде столько тоже не прыгают.

Несмотря на бесконечно растущую популярность и востребованность этого упражнения, оно всё ещё требует соблюдения правил и закономерностей его выполнения. Чтобы Вы могли наиболее точно узнать, как правильно делать жим лёжа, статья составлена достаточно оригинальным образом, позволяющим найти эффективное применение этого упражнения для Ваших конкретных целей.

Так как мы заговорили о целях, структура статьи и будет на них опираться. Шутка. Не потому что мы о них заговорили, а потому что всё начинается с цели. Без цели Вы непременно забросите любое дело именно в тот момент, когда пропадёт настроение делом этим заниматься.

Развить силу или «пожать сколько-то килограмм»

1) Корректировка техники

Каждый человек индивидуален, это факт. Поэтому единой правильной техники жима лёжа для каждого человека быть не может. Речь идет, разумеется, не о том, что некоторые должны делать жим лёжа на полу, а другие лёжа на скамье. Речь идёт о достаточно тонкой «настройке» своей техники (расположение рук, прогиб). Ниже представлена таблица, на которой можно определить потенциально подходящие Вам аспекты техники жима лёжа.

 

Выделите время на одной из тренировок, и протестируйте различные варианты. Возможно после нахождения более удобной техники, Вы пожмёте больший вес.

2) Прокачка слабых звеньев

Не забудем и про увеличение силы мышц, так как к успеху приводят не только технические «лайфхаки».

Так как жим лёжа — многосуставное упражнение, при его выполнении участвуют несколько групп мышц. Помните, когда-то по телевизору шла программа «Слабое звено»? Догадались, к чему это упомянуто? Прокачивайте отстающие звенья в первую очередь. Если Вы замечаете, что Вам не продолжить подход из-за отсутствия сил на «дожим» штанги, то качайте трицепсы, если нет сил на отрыв штанги от груди, хотя трицепсы ещё «живые» — то качайте грудь.

3) Практика

Чтобы научиться кататься на велосипеде, нужно учиться кататься на велосипеде. Уделяйте время жиму с максимальным весом!

Развить выносливость или «занять скамью до закрытия зала» или «я планирую долго боксировать»

Для развития выносливости подходят веса в 60% от весов для рабочих подходов на 8-12 повторений. Их нужно делать по 3-4 подхода, каждый из которых — на максимум.

Добиться объемов или «ни фига себе грудак» или «подёргай-ка ими»

Здесь рецепт прост — максимальный вес для 8-12 повторений на 3-4 подхода. Мышцы будут расти. А чтобы в тонкостях узнать, как правильно делать жим лежа на массу, следует обратиться к культуристам, ведь именно они занимаются тем, что добиваются визуальных показателей. Читайте — Как правильно делать жим лежа на массу, советы культуристов.

Приобрести рельеф или «побегай для начала»

Наличие рельефа всегда идёт за руку с тонкой жировой прослойкой. Наилучшим способом будет набрать массу и «просушиться».

10 лучших упражнений на трицепс — Блог GymBeam

Содержание

Трицепс составляет примерно 2/3 массы руки. Таким образом, он играет более важную роль в объеме верхних конечностей, чем бицепс. Однако многие люди уделяют бицепсам гораздо больше внимания во время своих тренировок. Многие из них забывают о достаточной нагрузке на трицепс. Тем самым они лишают себя лучших результатов в развитии мышц этой части тела.  В этой статье мы сосредоточимся на эффективных упражнениях, которые помогут вам укрепить, укрепить и развить мышцы рук.

К тренировке трицепсов применяются те же правила, что и к другим частям тела. Перед самой тренировкой не забудьте разогреть мышцы. Это поможет подготовить их к нагрузке. Это также защитит вас от травм. Ведь приходить в спортзал и пытаться поставить свой личный рекорд по узкому жиму лежа или французскому жиму — не самый здоровый подход. Точно так же само упражнение имеет свою последовательность выполнения. Поэтому сначала выучите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. Только так можно добиться наилучших результатов.

Вы можете легко создать тренировку трицепса в тренажерном зале из приведенных ниже упражнений. Для начала выберите примерно 2–3 упражнения, которые будете выполнять в 3 подхода, от 8 до 12 повторений в подходе. При этом нагрузка должна снизиться примерно до 60–75 % 1ПМ (максимальная мощность на 1 повторение). Затем вы включаете тренировку трицепса отдельно или в сочетании с другой группой мышц, в идеале 2–3 раза в неделю.  Но имейте в виду, что общая регенерация мышц после силовой тренировки в среднем происходит в течение 24–72 часов. Из-за времени, необходимого для восстановления, планируйте свою тренировку и количество единиц в неделю для определенной части мышц. [1–3]

10 наиболее эффективных упражнений на трицепс

Трицепс (triceps brachii) состоит из длинной головки (длинной головки) , латеральной головки (caput laterale) ) и медиальной головки . Необходимо включать в тренировку различные упражнения, которые помогут при комплексном развитии трицепса задействовать все эти отделы. Вам понадобится только стандартное спортивное оборудование, такое как регулируемая скамья, укороченный или EZ-штанга, гантели, блоки и параллельные брусья. Дальше уже решать вам, какие из них вы решите добавить в тренировку и какую нагрузку выбрать. Вы можете выбрать базовую вариацию или попробовать модификации в некоторых упражнениях. [4]

1. Отжимания на трицепс от веревки на тросе

  • Исходное положение:  Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к верхнему блоку. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, спину держите прямо. Возьмитесь за обе стороны веревки, прикрепленной к блоку (верхний хват). Держите верхнюю руку вдоль туловища и согните локти на 90 градусов.
  • Выполнение: Тяните блок вниз, пока руки не выпрямятся (полный диапазон движения), сокращая трицепсы на выдохе. Развести руки в нижнем положении. Затем осторожно вернитесь в исходное положение на вдохе и переходите к следующему повторению. Локти остаются на одном месте на протяжении всего упражнения.
  • Распространенные ошибки:  Чрезмерное движение верхней части рук, локти направлены в сторону от туловища, согнутая спина, чрезмерное вовлечение плеч и грудных мышц, неконтролируемое движение, малая амплитуда движений, неправильно подобранный вес.

Другие варианты упражнений:

1. Отжимания на трицепс на тросе с прямой или EZ-грифом

Если у вас нет веревки, вы можете аналогичным образом прикрепить прямую или EZ-гриф к блоку. Затем упражняйтесь так же, как со скакалкой.

2. Отжимания на трицепс от троса одной рукой

К шкиву также можно подсоединить одну рукоятку (D-адаптер), что позволит выполнять упражнение на каждую руку отдельно. Так вы больше сосредоточитесь на правильной технике и задействовании мышц.

3. Отжимания на трицепс снизу на блоке

При хвате прямого или EZ-грифа обратным хватом вы больше задействуете внутреннюю часть трицепса. В противном случае тренируйтесь так же, как указано выше.

Вас могут заинтересовать эти товары:

2. Разведение рук с гантелями на трицепс

  • Исходное положение: Поставьте правое колено на горизонтальную скамью, наклонитесь вперед и обопритесь левой рукой. Возьмите гантель правой рукой. Держите руки вдоль туловища, согните руки в локтях примерно на 90 градусов и поверните ладони внутрь. Держите спину прямо.
  • Выполнение: Выпрямите правую руку, пока она не станет параллельной полу, напрягая трицепс на выдохе. Затем осторожно вернитесь в исходное положение на вдохе и переходите к следующему повторению. Старайтесь удерживать плечи в одном и том же месте на протяжении всего упражнения. Сначала сделайте один подход одной рукой, затем другой.
  • Распространенные ошибки: Чрезмерное движение в плече, искривление назад, неконтролируемое движение, малая амплитуда движения, неправильно подобранный вес.

3. Разгибание на трицепс лежа с гантелями

  • Исходное положение: Поместите спину на горизонтальную скамью для упражнений. Держите колени согнутыми и ступнями на земле. Возьмите гантели обеими руками и поднимите руки вперед. Локти вытянуты.
  • Производительность:  Согните руки в локтях и осторожно поднесите гантели ближе к ушам, на вдохе до положения, когда вы почти касаетесь бицепса предплечьями. Затем снова выпрямите руки, задействовав трицепсы на выдохе, и переходите к следующему повторению. Плечо остается в стабильном положении на протяжении всего упражнения.
  • Распространенные ошибки: Чрезмерное движение в плече, неконтролируемое движение, малая амплитуда движения, неправильно подобранная нагрузка.

4. Французский жим штанги лежа

  • Исходное положение: Возьмите укороченную или EZ-гриф хватом сверху, руки на ширине плеч. Лягте на спину на горизонтальную скамью для упражнений. Согните ноги и коснитесь пола всеми стопами. Руки вытянуты.
  • Выполнение: Осторожно согните руки в локтях и на вдохе поднесите штангу ближе ко лбу. Затем верните штангу в исходное положение, напрягая трицепсы на выдохе, и переходите к следующему повторению. Плечо остается на одном месте на протяжении всего упражнения.
  • Распространенные ошибки: Чрезмерное движение в плече, локти направлены в стороны (от тела), неконтролируемое движение, малая амплитуда движений, неправильно подобранная нагрузка.

5. Разгибание рук с гантелями сидя

  • Исходное положение: Сядьте на край горизонтальной скамьи, согните колени и оставьте ступни на полу. Возьмите гантель за внутреннюю часть верхнего диска обеими руками, выпрямите корпус и поднимите руки вперед. Активируйте свое ядро.
  • Выполнение: Согните руки в локтях и осторожно подведите гантель ближе к лопаткам на вдохе до положения, когда предплечья почти касаются бицепса. Затем снова выпрямите руки, задействовав трицепсы на вдохе, и переходите к следующему повторению. Плечо остается на одном месте на протяжении всего упражнения.
  • Распространенные ошибки: Разведение локтей в стороны, искривление поясницы, неконтролируемое движение, малая амплитуда движений, неправильно подобранный вес.

Другие варианты упражнения:

1. Разгибание на трицепс с гирей сидя

Вы также можете заменить гантель на гирю в этом упражнении. Возьмите рукоять по бокам и выполняйте упражнение так же, как со штангой.

2. Разгибание трицепсов с блином сидя

Вместо гантели вы также можете использовать блин. Возьмите его за бока и продолжайте упражнение так же, как указано выше.

6. Отжимания лежа на трицепс

  • Исходное положение: Сядьте на пол спиной к горизонтальной скамье. Положите руки позади себя на край скамьи и согните руки в локтях на 90 градусов. Используйте скамью в качестве опоры и оторвите таз от земли. Держите ноги вытянутыми, колени слегка согнуты, а пятки упираются в коврик. Отведите плечи назад и вниз и задействуйте корпус.
  • Выполнение: Выпрямите локти, напрягая трицепсы на выдохе. Затем осторожно вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение. Убедитесь, что движение исходит от рук, а локти направлены назад, а не в стороны.
  • Распространенные ошибки: Притягивание плеч к ушам, прогибание назад, неконтролируемое движение, малый объем движений.

Другие варианты упражнений:

1. Отжимания лежа на трицепс с отягощением

Если вы хотите, чтобы это упражнение было более сложным, согните колени и нагрузите бедра. Вы можете использовать пластину, гирю или гантель и тренироваться так же, как и без отягощений.

2. Отжимания лежа на трицепс с поднятыми ногами

Вы также можете усложнить отжимания на трицепс, подняв ноги выше. Разместить их можно на второй (нижней) скамье или плиобоксе. В таком положении труднее поднять вес тела. Если вы поместите нагрузку на бедра, упражнение станет еще более сложным.

7. Отжимания на брусьях на трицепс

  • Исходное положение: Сделайте планку на брусьях, вытяните локти. Можно немного согнуть ноги. Держите локти направленными наружу, а спину прямой.
  • Выполнение: Согните руки в локтях и осторожно опускайтесь, пока плечи не окажутся ниже локтей на вдохе. Вернитесь в исходное положение, напрягая грудные мышцы и мышцы рук на выдохе. Затем переходите к следующему повторению.
  • Распространенные ошибки: Прижатие локтей к корпусу, неконтролируемое движение, прогибание спины, малая амплитуда движений.

Другие варианты упражнений:

1. Отжимания на брусьях с эспандером

Если отжимания на параллельных брусьях слишком сложны для вас, вы можете облегчить упражнение с помощью длинного эспандера. Прикрепите один конец ленты к перекладине, а другой вставьте под руку. Возьмитесь за ручку каждой рукой и поставьте одно колено (или оба колена) на ленту. Начните делать отжимания, задействовав грудные мышцы. Чем больше сопротивление ленты, тем легче будет упражнение.

2. Отжимания на параллельных брусьях с отягощением

Если отжимания с собственным весом даются вам слишком легко, добавьте нагрузку. Используйте ремень, на который можно повесить блин или гирю.

3. Отжимания на кольцах

Если у вас нет в наличии параллельных брусьев или вы хотите разнообразить свои тренировки, вы можете попробовать отжимания на кольцах. Это упражнение требует немного больше усилий, особенно в отношении стабильности. Вы можете сделать это снова проще, используя полосу сопротивления.

8. Разгибания одной руки над головой с гантелями на трицепс

  • Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель одной рукой, поднимите руку и поверните ладонь вперед. Держите другую руку рядом с телом. Задействуйте свое ядро.
  • Выполнение: Согните локоть на вдохе и осторожно опустите гантель в максимально нижнее положение (предплечье должно касаться бицепса). Затем выпрямите руку, напрягая трицепс на выдохе, и переходите к следующему повторению. Плечо остается в стабильном положении на протяжении всего упражнения. Сделайте один подход сначала на одной руке, а затем на другой.
  • Распространенные ошибки: Чрезмерное движение в плече, неконтролируемое движение, искривление поясницы, малый объем движений, неправильно подобранная нагрузка.

Другие варианты упражнений:

1. Разгибания одной руки над головой с гантелями на трицепс сидя

Сидя на скамье, это упражнение немного облегчается. Вам не придется так сильно сосредотачиваться на осанке и стабильности. Сядьте на скамью со спинкой, поднятой вертикально, откиньтесь назад и затем выполняйте упражнение так же, как и стоя.

2. Разгибания рук с гирями над головой

Вы можете заменить гантель гирей. Возьмите ее за верхнюю часть рукоятки и затем выполняйте упражнение так же, как с гантелью.

9. Жим лежа узким хватом

  • Исходное положение: Лягте на спину на горизонтальную скамью. Держите лопатки вместе и возьмитесь за перекладину. Держите запястья и локти прямо под перекладиной. Ширина хвата меньше ширины плеч. Стопы упираются в землю, колени согнуты 90 градусов. Во время упражнения можно слегка прогибать спину. Плечи и ягодицы остаются на коврике. Ядро и ягодицы активны во время упражнения.
  • Выполнение: Поднимите штангу в исходное положение над грудью. Затем медленно опустите его на грудь. Штанга слегка касается груди в нижнем положении (примерно посередине грудины). Затем поднимите штангу вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, сокращая грудные мышцы на выдохе. Путь бара на пути вверх должен создавать небольшую дугу. Вернувшись в исходное положение, переходите к следующему повторению.
  • Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, неправильно выбранный вес, чрезмерно прогнутая спина, плохая активация кора и ягодиц, малая амплитуда движений.

10. Разгибание на трицепс над головой сидя с EZ-грифом

  • Исходное положение: Сядьте на скамью для упражнений со спинкой, поднятой в вертикальное положение. Согните ноги и держите стопы на полу. Возьмите EZ-штангу обеими руками ближе друг к другу и поднимите ее. Упритесь спиной в спинку.
  • Выполнение: Согните руки в локтях и осторожно опустите штангу за голову на вдохе. Затем выпрямите руки, напрягая трицепсы на выдохе, и переходите к следующему повторению. Плечо остается в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
  • Распространенные ошибки: Локти направлены в сторону от тела, неконтролируемое движение, малая амплитуда движений, неправильно подобранный вес.

Вы ищете другие советы?

  • Если вы также ищете эффективные упражнения для развития мышц груди, вы найдете их в статье 7 лучших упражнений для груди.
  • Вас интересует, как правильно спланировать свои тренировки? Тогда не пропустите нашу статью «Как составить план качественной тренировки: советы, тренировки, самые распространенные ошибки».
  • Чтобы узнать больше об идеальном количестве повторений в упражнениях в соответствии с вашей целью, прочитайте нашу статью Сколько повторений нужно делать, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?
  • Если ваша цель — нарастить мышечную массу, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей Что есть и как тренироваться, чтобы наконец нарастить мышечную массу?
  • Вы пытаетесь набрать мышечную массу и все еще не можете? Тогда прочитайте нашу статью 10 советов по здоровому набору веса.
  • Хотите рассчитать потребление калорий и макронутриентов в соответствии с поставленной целью? Тогда вам пригодится наш онлайн-калькулятор потребления энергии и макронутриентов   .

Что нужно помнить?

Независимо от того, хотите ли вы добиться максимально возможного обхвата руки или укрепить руки, не следует недооценивать упражнения на трицепс. Среди самых эффективных – французский жим, отжимания на брусьях, откидывания гантелей назад и другие, упомянутые выше. Они помогут вам в комплексном укреплении и росте всех трех частей трицепса.  Для достижения наилучших результатов, однако, не забывайте обращать внимание на правильную технику и увеличивать нагрузку постепенно. Старайтесь включать тренировку трицепса 2–3 раза в неделю. Планируйте так, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления.

Эта статья была вам полезна? Если да, отправьте его своим друзьям и поделитесь этим источником вдохновения для тренировки трицепсов.

Источники:

[1] Берд, Н. А., Уэст, Д. В. Д., Мур, Д. Р., Атертон, П. Дж., Стейплз, А. В., Прайор, Т., Танг, Дж. Э., Ренни, М. Дж., Бейкер, С. К., и Филлипс , С. М. . Повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Кшиштофик, М., Вилк, М., Войдала, Г., и Голась, А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями.– https://doi.org/ 10.3390/ijerph26244897

[3] Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, D.W., и Plotkin, D.L. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: пересмотр континуума повторений.– https: //doi.org/10.3390/sports32

[4] Кенхаб. Трехглавая мышца плеча. – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/triceps-brachii-muscle

Гигантские наборы для размера и силы — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

  • сравнить продукты

Гигантские подходы

— одна из моих любимых техник для увеличения мышечной массы и улучшения физической формы. Вы можете думать об этом, как о выполнении упражнений по мере наращивания мышечной массы. Цель здесь состоит в том, чтобы сделать большой объем за небольшой промежуток времени.

Мы достигаем этого, воздействуя на целевую группу мышц под разными углами. Например, мы бы не хотели делать сгибания рук со штангой, а затем сразу переходить к сгибаниям рук с гантелями, поскольку движения слишком похожи.

Описанные ниже гигантские подходы воздействуют на каждую группу мышц по-разному. Вы устали, но все еще достаточно свежи, чтобы выполнять повторения под другим углом. Использование гигантских наборов, когда у вас мало времени, является одним из самых больших преимуществ.

СМОТРЕТЬ: Giant Sets с Брайаном Альсруэ

Часто участники тратят так много времени на основной подъемник, что у них остается очень мало времени на вспомогательные работы. Например, после тяжелого жима лежа я увижу, как кто-то делает жим гантелей на наклонной скамье и несколько мух, и на этом заканчиваю. За то же количество времени, которое вы потратили на выполнение двух упражнений, вы могли бы выполнить четыре с гораздо большей интенсивностью. Чтобы уточнить, гигантский сет — это четыре или более упражнений, которые выполняются последовательно без отдыха.

После каждого гигантского сета я рекомендую делать трехминутный отдых для сложных движений (грудь, спина, ноги). Для комплектов гигантских рук, 9рекомендуется 0 секунд.

Другой вариант, который вы можете сделать, который работает так же хорошо, — это установить ограничение по времени, чтобы вы могли сделать как можно больше раундов за заданное время. Думайте об этом как о CrossFit WOD с элементами бодибилдинга.

Мало времени и всего 20 минут?

Установите часы на 20 минут и вперед. Я обещаю, что насос будет абсолютно сумасшедшим. Вам придется отрегулировать веса, так как вы не сможете справиться с такой большой нагрузкой при меньшем отдыхе. Я бы сделал так, чтобы сначала выполнялся базовый подъем дня — например, жим лежа, а затем аналогичное движение, например, жим лежа с двумя досками.