Французский жим гантели сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Трицепс

1.
Тяга с верхнего блока различными
рукоятками на внешнюю головку. Тяга
с верхнего блока – пожалуй, действительно
базовое упражнение на трицепс (хотя я
очень не люблю этот термин ).
Это упражнение помогает не только
детально проработать головки трицепса,
но и не вредит локтевым суставам; напротив
– помогает их отлично разогреть пред
более травмоопасными упражнениями,
такими как французский жим штанги, лежа,
например. Для внешней головки это в
первую очередь тяга каната и
проворачивающейся прямой рукояти
обратным хватом.

2.
Тяга с верхнего блока различными
рукоятками на внутреннюю головку. Аналог
предыдущего упражнения с акцентом на
внутреннюю головку. Это в первую очередь
всевозможные прямые рукояти обычным
хватом.

3.
Французский жим штанги лежа. Самое
известное, излюбленное, а главное
–
эффективное упражнение для внутренней
головки трицепса. Главная беда тут –
упражнение крайне негативно влияет на
локтевые суставы, пожалуй, является
«лидером» в этом. Мы крайне не рекомендуем
выполнять это упражнение людям, имеющим
проблемы с локтевыми суставами. Если
вы после или во время выполнения
французского жима чувствуете дискомфорт
или даже боль в локтях, прекращайте его
выполнение и на 2-3 недели исключите его
из Вашего тренировочного цикла до
полного восстановления. У меня была
именно эта проблема, но решил я ее очень
легко. Главное – НИКОГДА не выполняйте
французский жим лежа со штангой первым
на трицепс. Обязательно разогревайтесь
тягой с верхнего блока и вы надолго
забудете про проблемы с суставами. Все
же, не зависимо от того, выполняете вы
французский жим или нет, при проблемах
с локтями старайтесь перед каждой
тренировкой смазывать суставы особой
разогревающей мазью. Упражнение
рекомендуется выполнять кривым грифом,
хотя, в связи с особенностями индивидуальной
анатомии, некоторые более комфортно
чувствуют себя именно с прямым грифом.
Как говорится – на любителя.

4.
Французский жим гантели, сидя, одной
рукой. Вариант
французского жима с гантелей. Возможно
менее эффективен, но и менее травмоопасен.

5.
Французский жим гантели, сидя, двумя
руками. Аналог
предыдущего упражнения для двух рук.

6.
Французский жим лежа с гантелями. Как
упоминалось выше, французский жим штаги
лежа – не для людей со слабыми локтевыми
суставами. Вариант с гантелями – решение
именно для таких случаев. Хотя он не
характеризуется ни удобностью, ни
чрезмерной эффективностью, он гораздо
менее травмоопасен.

7.
Французский жим в тренажере. Еще
один вариант французского жима для
любителей разнообразить тренировочный
процесс.

8.
Отжимания на брусьях на трицепс. Хотя
при отжиманиях на брусьях работает как
грудь, так и трицепс, техническими
ухищрениями можно большую часть нагрузки
направить именно на целевую мышцу.

9.
Отжимания на трицепс в тренажере.
Тренажерный
вариант отжимания на брусьях. Сугубо
индивидуальное упражнение. Что лучше
– выбор за Вами.

10.
Отжимания от скамейки на трицепс с
блинами. Хотя
в этом упражнении не каждый хорошо
чувствует трицепс, не стоит списывать
его со счетов. Возможно, оно подойдет
именно Вам. Пробуйте и экспериментируйте.

11.
Разгибание руки в наклоне. Упражнение
на внутреннюю головку трицепса,
преимущественно формирующего характера.

12.
Отжимания от пола на трицепс. Вариант
отжиманий для трицепса.

13.
Жим штанги на трицепс. Подходит
не всем. Некоторые вместо трицепса
чувствуют грудь, некоторые – передние
дельты. Лишь некоторые смогут почувствовать
самую проблемную часть трицепса –
нижнюю головку.

ПРЕДПЛЕЧЬЕ

1.
Предплечье подхватом сидя. Весьма
распространенное упражнение на
предплечье. Довольно эффективно, но
исходя из особенностей анатомического
строения запястья, подходит не всем (у
некоторых в области кистей могут
возникать достаточно сильные болевые
ощущения или дискомфорт). К сожалению,
именно в этом варианте предплечье
работает по максимальной амплитуде.

2.
Предплечье подхватом стоя.
Версия предыдущего упражнения для тех,
кому не подошел вариант сидя. Дискомфорт
в области кисти не возникает, но и
амплитуда движения укорачивается почти
в 2 раза.

3.
Предплечье подхватом стоя из-за спины.
Вариант
с немного измененной амплитудой призван
разнообразить Вашу тренировочную
программу.

4.
Предплечье подхватом стоя с гантелями.
Еще
один вариант для тех, кто не может
выполнять упражнение сидя.

5.
Предплечье, сидя обратным хватом.
Упражнение
на внешнюю часть предплечья. Единственное
в своем роде и, к счастью, подходит всем
(единственная альтернатива – сжимание
эспандера).

6.
Подъем штанги на брахиалис. Полная
аналогия подъема прямой штанги на
бицепс, лишь с обратным хватом. Техника
также аналогичная. Отличное упражнение,
которое подходит всем. НЕ стоит ним
пренебрегать, так как оно формирует
красивую форму руки.

НОГИ

1.
Приседания со штангой на плечах.
Невероятно
важное упражнение не только на квадрицепс,
но и для всего тела (еще одно общее
упражнение, по принципу тяги на спину
и жима лежа). Помимо ног, в работу активно
включается все тело. Особенно рекомендуется
желающим набрать массу и обзавестись
сильными и массивными ногами. Однако,
упражнение крайне травмоопасно. Мы не
рекомендуем выполнять его без специального
пояса. Также следует внимательно следить
за техникой, дабы не травмировать
позвоночник и коленные суставы, а также,
чтоб снизить нагрузку на ягодицы.

2.
Приседания со штангой пред собой. Вариант
предыдущего упражнения с повышенным
акцентом на квадрицепс (четырехглавую
мышцу бедра).

3.
Выпады со штангой. Отличное
упражнение для мышц бедра. К несчастью
ягодичные мышцы включаются еще сильнее,
чем при приседаниях со штангой на плечах.
При выполнении обеих упражнений на
одной тренировке эффект загрузки ягодиц
становится просто зверским .

4.
Выпады с гантелями. Вариант
выпадов с гантелями. Призван разнообразить
Вашу тренировочную программу.

5.
Выпады в машине Смита. Выпады
в машине Смита отличаются фиксированием
веса на принудительной амплитуде. Вы
не тратите силы на удержание штанги, а
так же вы постоянно находитесь в
равновесии.

6.
Жим в тренажере. Упражнение
для верхней части ног, а именно внутренней
части квадрицепса. Выполняется в 2х
вариантах: сидя на специальной скамье
и аналогично лежа (в зависимости от
того, какое оборудование присутствует
в Вашем тренажерном зале).

7.
Разгибания ног в тренажере. Упражнение
на квадрицепс – четырехглавую мышцу
ног. В работу включается весь мышечный
массив. Главная беда – упражнение
действует на коленные суставы аналогично,
как французский жим на локти (чрезвычайно
негативно). Если вы желаете сохранить
здоровье своих коленей, мы крайне не
рекомендуем выполнять это упражнение
без разогрева, например, Вы можете
поприседать 20-30 с небольшим весом (это
все при условии, что разгибания стоят
первыми в Вашей тренировочной программе).

8.
Сгибания ног в тренажере. Упражнение
на бицепс ноги. Довольно эффективно,
при правильной технике исполнения.

9.
Голень в тренажере. Для
выполнения этого упражнения, как правило,
используется тренажер для жима ногами
в тренажере сидя. При правильном
выполнении голень прокачивается просто
превосходно.

10.
Подъем на носки, сидя в тренажере. Это
упражнение часто путают с упражнениями
на голень. На деле же тренируются
камбаловидные мышцы, находящиеся под
икроножными.

11.
Подъем на носки стоя с гантелей. Еще
одно упражнение на голень (икроножные
мышцы).

12.
Подъем на носки со штангой в машине
Смита. Очередное
упражнение на голень. Выполняется
исключительно с фиксированным весом,
так как со свободным удержать равновесие
просто невозможно.

13.
Мертвая тяга. Упражнение
для растяжения мышц и связок задней
части ног (от ягодиц, через бицепс бедра
и заканчивая икроножными мышцами).
Мертвую тягу часто путают со становой.
Спина в этом упражнении задействуется
косвенно, так как ее разгибатели выполняют
вспомогательные движения, не происходит
их полного сокращения по всей амплитуде.
Мышцы ног и вовсе не сокращаются.

14.
Сгибания ног стоя. Если
в Вашем тренажерном зале отсутствует
тренажер для сгибания ног на бицепс –
не беда. Вам вполне подойдет тренажер
для разгибания ног. Причем эффект
проработки бицепса бедра весьма и весьма
неплох.

15.
Подъем на носки в тренажере. Аналог
подъема на носки в машине Смита на
голень.

ПРЕСС

1.
Сгибания туловища на римском стуле.
Очень
хорошее упражнение на верхнюю часть
пресса, при условии, что Вы выполняете
его правильно.

2.
Подъем ног на перекладине. Упражнение
на нижнюю часть пресса.

3.
Сжатия, лежа на скамье для пресса. Данное
упражнение прокачивает весь массив
пресса, с акцентом на его верхнюю часть.

4.
Сжатия, лежа на верхний пресс. Название
упражнения говорит само за себя. К тому
же, Вы можете выполнять его и в домашних
условиях. Упражнение выполняется в 2х
вариантах с различной амплитудой и
техникой.

5.
Подъем ног на шведской лестнице.
Упражнение
на нижний пресс.

6.
Подъем ног в положении «березка». Еще
одно отличное упражнение на нижний
пресс. Выполняется в 2х вариантах: лежа
на скамье и лежа на полу (2й вариант более
сложный).

7.
Сжатия, лежа на нижний пресс. Упражнение
подойдет новичкам со слабым нижним
прессом, но не более того.

8.
Тяга с верхнего блока на пресс. Одно
из лучших упражнений на весь массив
пресса с акцентом на его верхнюю часть,
при условии, что выполняете его правильно.
Технически сложнее остальных.

9.
Подъем ног на скамье. Упражнение
выполняется на специальной скамье для
нижнего пресса с регулируемым углом.

10.
Сжатия и разгибания на скамье. Еще
одно упражнение для прокачки всего
массива брюшных мышц.

9. Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя).

Упражнение
аналогично упражнению
№ 10, описанному
в инструкции к плакату № 3.

10. Наклоны в стороны с одной гантелью.

А.
Наклоны в стороны прорабатывают боковые
мышцы живота, включая наружные косые,
подвздошно-реберную мышцы, зубчатые
мышцы и прямые мышцы живота.

Б. Стоя, держите
гантель в опущенной руке.

В.
Наклонитесь в сторону как можно глубже,
кисть свободной руки находится за
головой. Выпрямитесь и повторите
упражнение. Наклоняйтесь строго вбок,
а не назад или вперед. Повторите упражнение
в другую сторону.

Г.
Некоторые атлеты лучше реагируют на
высокое число повторений в этом
упражнении.

11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Упражнение
аналогично упражнению
№ 13, описанному
в инструкции к плакату № 1.

ПЛАКАТ
5-ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

12.

Приседание со штангой на спине.

Упражнение
аналогично упражнению
№ 5, описанному
в инструкции к плакату № 1.

13. Выпрямление
ног, сидя на специальном устройстве.

Упражнение
аналогично упражнению
№ 2, описанному
в инструкции к плакату № 3.

14. Сгибание ног,
лежа на специальном устройстве.

Упражнение
аналогично упражнению
№ 3, описанному
в инструкции к плакату № 3.

15. Выпад вперед
одной ногой со штангой на спине.

Упражнение
аналогично упражнению
№ 12, описанному
в инструкции к плакату № 2.

16. Становая тяга
штанги.

Упражнение
аналогично упражнению
№ 4, описанному
в инструкции к плакату № 3.

17. Поднимание
плеч со штангой в опущенных вниз руках.

Упражнение
аналогично упражнению
№ 14, описанному
в инструкции к плакату № 4.

18. Тяга гантели
одной рукой в наклоне.

Упражнение
аналогично упражнению
№ 2, описанному
в инструкции к плакату № 2.

19. Подъем на носки
со штангой на спине в ходьбе.

Упражнение
аналогично
упражнению № 14,
описанному в инструкции к плакату № 3.

20. Сгибание рук
со штангой обратным хватом стоя.

Упражнение
аналогично упражнению
№ 12, описанному
в инструкции к плакату № 3.

21. Подъем туловища
из положения лежа со скручиванием и
подтягиванием колена к груди.

А.
Упражнение нагружает всю область брюшной
стенки, особенно верхнюю половину этого
мышечного комплекса.

Б.
Лежа спиной на наклонной скамье для
тренировки брюшного пресса вниз головой,
зацепитесь ступнями за вращающиеся
подушки или лямку, закрепленную на
верхнем конце скамьи. Согните ноги под
углом примерно 30 градусов и удерживайте
их в этом положении на протяжении всего
подхода, чтобы снизить потенциально
опасное напряжение в нижней части спины.
Поместите ладони на затылок и удерживайте
их там на протяжении подхода.

В.
Выполняйте обычные подъемы торса из
положения лежа, но, пройдя половину
амплитуды, начинайте разворачивать
торс так, чтобы в конечной точке коснуться
левым локтем правого колена. Опуститесь
в исходное положение, выполнив движение
в обратном порядке. В следующем повторении
развернитесь в другую сторону, чтобы
коснуться правым локтем левого колена.
Попеременно повторяйте развороты из
одного положения в другое, пока не
выполните нужное число подходов.

Г.
Чтобы увеличить интенсивность, постепенно
поднимайте верхний конец скамьи (чем
он выше, тем труднее выполнить подъем
со скручиванием). Можно выполнять это
упражнение на полу, как показано на
плакате, но при этом одновременно с
подъемом туловища и скручиванием его
в сторону поднимайте к локтю разноименное
колено.

Французский жим обратным хватом EZ

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс
-> Французский жим EZ-грифом обратным хватом

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Трицепс

Тип : Сила

Механика : Изоляция

: Оборудование

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с загрузки штанги или EZ-штанги с весом, который вы хотели бы использовать в этом упражнении.

2.) Сядьте на край горизонтальной скамьи, это будет ваше исходное положение.

3.) Возьмите штангу обратным хватом, поднимите ее над головой, затем медленно, удерживая локти близко к телу, опустите вес за голову, напрягая трицепсы, и удерживайте на счет.

4.) Вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Попеременное разгибание с гантелями

Шарик стабильности

Лента на спине Fly

Разгибание на трицепс с гантелями лежа

Разгибание на коленях с тросом на трицепс

Отжимания на одной скамье

Разгибание рук с гантелями на трицепс

Падение

Отжимания на трицепс с тросом

Жим штанги лежа узким хватом

Канатная тяга на трицепс

Разгибание трицепса с канатом над головой

10 лучших упражнений на трицепс для увеличения рук
– Primeval Labs

Создание пары рук, способных разрывать рукава, – цель многих посетителей тренажерного зала. Как правило, большинство лифтеров склонны чрезмерно сосредотачиваться на бицепсах, к большому разочарованию трицепсов.

Тем не менее, если вы остановитесь и хорошенько подумаете об этом, если вы действительно хотите создать пару впечатляющих рук, вы должны сосредоточьтесь так же (или даже больше) на увеличении размера ваших трицепсов. Ведь на трицепс приходится ⅔ массы плеча.

Это означает, что если вы хотите накачать большие и крепкие руки, вам нужно интенсивно тренировать трицепсы. Это не означает выполнение 20 различных вариантов откатов. Увеличение размера трицепса — это то же самое, что увеличение размера груди, ног и спины — сосредоточьтесь на сложных упражнениях и тяжелых весах с несколькими изолирующими движениями, чтобы полностью развить все области и области мышц.

Впереди наш список 10 лучших упражнений для развития трицепсов.

Но сначала давайте кратко рассмотрим анатомию трицепса.

Ape Sh*t Untamed Pre Workout – это научно разработанная предтренировочная добавка с высоким содержанием энергии, разработанная для повышения энергии, сосредоточенности и спортивных результатов.

Анатомия трицепса 101

Трицепс, или трехглавая мышца плеча , если быть точным, состоит из трех головок:

• Головка боковая
• Медиальная головка
• Длинная головка

Трицепс соединяет плечевую кость (верхняя часть руки) и лопатку (лопатка) с локтевой костью (предплечье).

Основной функцией трехглавой мышцы плеча является разгибание локтя и выпрямление руки. Его вторичная функция заключается в том, чтобы помогать широчайшим мышцам спины (широчайшим мышцам спины) при опускании руки к телу, также известном как приведение.

Если смотреть на хорошо развитый трицепс, латеральная головка в первую очередь отвечает за форму «подковы». Он расположен на внешней стороне верхней части руки. Длинная головка расположена на нижней стороне плеча, а медиальная головка расположена ближе к средней линии тела.

Вот еще немного о каждой из трех головок трицепса.

Длинная головка

Длинная головка — это единственная головка из трех головок трицепса, которая начинается над плечевым суставом.

Хотя это может показаться незначительным, на самом деле это невероятно важно для выбора упражнений.

Поскольку длинная головка трицепса начинается над плечом, вам нужно поднять руку над головой, чтобы максимально ее растянуть.

Почему это важно?

Мышца может максимально сократиться только после полного растяжения. Следовательно, чтобы максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса, мы должны использовать упражнения, которые поднимают руку над головой, например, разгибания трицепса над головой или «перекатывающиеся» черепные дробилки.

Движения, такие как откидывание назад или отжимание на трицепс, не воздействуют эффективно на длинную головку, потому что ваши руки прижаты к бокам. Движения над головой лучше всего подходят для развития длинной головки, а это означает, что даже что-то вроде жима над головой сидя или стоя может эффективно проработать длинную головку трицепса.

Медиальная головка

Медиальная головка трицепса является наиболее активной из всех трех головок трицепса во всех углах жима и разгибания. Это несколько затрудняет нацеливание и выделение по сравнению с длинными и боковыми головками.

Еще больше усложняет ситуацию то, что медиальная головка относительно мала и, как правило, остается незамеченной большинством лифтеров, поскольку расположена на внутренней стороне руки. Большинство лифтеров склонны думать, что выполнение любого упражнения на трицепс достаточно задействует медиальную головку, и, честно говоря, большинство упражнений сделают достаточную работу.

Но нас не устраивает слово «достаточно», мы хотим, чтобы вы были лучшими и непревзойденными.

И это означает определение упражнений, которые подчеркивают каждую головку трицепса.

Итак, как сделать упор на медиальную головку трицепса?

Используйте супинированный хват в упражнениях на трицепс.

Когда рука вывернута, и вы используете хват снизу (супинированный), вы смещаете фокус на медиальную головку. Теперь при использовании обратного хвата вы не сможете поднять такой же вес, как при выполнении того же упражнения пронированным хватом.

Таким образом, это означает, что упражнения обратным хватом следует располагать во второй половине тренировки после завершения тяжелого жима.

Боковая головка

Третья и последняя головка трицепса — это латеральная головка. Он расположен на внешней стороне руки и отвечает за «подковообразный» вид. Он наиболее активен ближе к концу диапазона движений в упражнениях на трицепс, когда вы пытаетесь заблокировать и выпрямить руку.

Это особенно важно для атлета, который никогда не использует полную амплитуду движения при подъеме, так как вы не полностью активируете латеральную головку трицепса.

Чтобы сосредоточиться на боковых частях головы во время тренировки, попробуйте использовать пронированный хват в упражнениях с отжиманиями и обязательно поворачивайте руки внутрь. Это заставит локти немного развернуться, но иногда это нормально, когда вы пытаетесь сосредоточиться на боковой головке трицепса.

Другим прекрасным примером приемлемого разведения локтей являются отжимания «бриллиантом» узким хватом, когда отжимания выполняются с разведенными локтями, а не прижатыми к бокам.

Теперь помните, независимо от того, какое упражнение, угол жима или хват вы используете, все три головки трицепса будут задействованы, поскольку их функция заключается в разгибании локтя.

Однако это не означает, что мы можем смещать нагрузку преимущественно на одну область трицепса, а не на другую.

Итак, давайте перейдем к лучшим упражнениям для наращивания массы ваших трицепсов.