Содержание
Французский жим со штангой и гантелями
Атлетическая фигура должна иметь красивый рельеф мускул спины и рук. Эффективно прокачать трицепсы можно с применением французского жима — универсальный вариант поможет проработать отдельные группы мускулов и создать их красивую фактуру. Только новичкам заранее лучше узнать, как избавиться от крепатуры, которая, скорее всего, будет после первых занятий.
В чем заблуждаются новички?
Обычно начинающий атлет направляет свое внимание на разработку бицепса. Однако прокачка только бицепса чревата тем, что сами руки не приобретут нужной мускулистости. Важно понимать, что основа объема верхних конечностей отводится именно трицепсу.
Необходимый старт тренинга — разработка данной мышцы. Французский жим выполняется не в одном положении тела, их следует рассмотреть отдельно, иначе будет не виден результат.
Лежа на трицепс
Техника не представляет трудностей, однако является достаточно важной, поскольку без ее выполнения нагрузку могут забрать остальные мускулы.
Чтобы выполнить упражнение, понадобится скамейка. Гриф держится прямо. Тренинг лучше проводить с помощником, который будет принимать и подавать штангу. При размещении на скамейке стойка должна находиться за головой.
Техника выполнения:
- Лечь на скамейку и упереться ногами в пол.
- Снимаем штангу выпрямленными конечностями.
- Штангу доводим до уровня грудной клетки.
- При глубоком вдохе опускаем гриф до середины грудной клетки.
- Фиксируем в положении несколько секунд.
- С мощным выдохом возвращаем штангу на исходную позицию.
При осуществлении жима важно отслеживать положение и работу локтей. Они не должны чрезмерно расходиться, иначе нагрузка перейдет на область спины. Чтобы запястья при тренинге не болели, их требуется туго забинтовать эластичными лентами. Можно заменить при желании гриф гантелями.
Сидя на трицепс
Скамейку размещаем под прямым углом. Упражнение осуществляется при ровном положении позвоночного столба.
Для его выполнения предпочтительнее взять гантели, нежели использовать штангу.
Техника жима с 2 гантелями:
- Ладони при выполнении упражнения должны быть направлены друг к другу.
- Гантели поднимаем согнутыми в локтях руками.
- Делаем вдох и отводим плавно гантели за голову. При этом плечи остаются в спокойном состоянии.
- При выдохе руки возвращаются в исходное положение.
Повторять упражнение необходимо до 10 раз, после чего рекомендуется дополнительное утяжеление веса и выполнение 4 подходов.
Техника жима с 1 гантелей:
- Расположиться на скамье сидя либо лежа.
- Берем гантель и ведем ее вверх, оставляя прямой угол плеча.
- Руку разворачиваем и направляем к черепу. Нельзя заводить снаряд за голову.
- Свободной конечностью осуществляется необходимая опора для фиксации.
- Выполняем 10 повторов с небольшим весом снаряда.
Позднее добавляется утяжеление и осуществляется 3 подхода. В каждом упражнение нужно осуществить десятикратно.
Одна гантель может использоваться и на две руки.
Как избежать ошибок при тренинге?
В процессе выполнения французского жима следует постоянно следить за дыханием. Вдох воздуха необходимо совершать носом, а выдох ртом.
Особое внимание обращаем на распределение нагрузки – в самом начале выполняются наиболее сложные действия, затем – легкие упражнения.
Локти важно располагать близко, не отводить их в разные стороны. В процессе тренинга атлет обязательно должен следить за положением локтей. Это повысит результаты жима.
Чтобы избежать травмы конечностей, используются эластичные бинты либо жесткие фиксаторы. Они предотвратят растяжение и вывихи суставов. При соблюдении данного правила тренинг пройдет без негативной нагрузки на суставно-связочный аппарат.
работающие мышцы и техника выполнения
Отсортируйте подходящий вам материал:
- Тренировки
- Упражнения
- Питание
- Мотивация
- Здоровье
- Обзоры
- Фитнес-планы
Французский жим гантелями на наклонной скамье
vk_blue
twitter_bluewhatsapp_blue
Упражнения
К списку упражнений
8,5
Добавить в избранное
Убрать из избранного
Трёхглавая мышца плеча
Тип упражненияСиловые
Оборудование Гантели
Уровень Лёгкий
Тип механики Изолирующее
Подписка на новые статьи
Спасибо за подписку!
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного
Возьмите гантели и лягте на скамью.
Вытяните руки перпендикулярно телу, ладони направлены друг к другу. На вдохе медленно опустите гантели, пока большие пальцы не коснутся ушей. На выдохе поднимите гантели в исходное положение.
Правила выполнения упражнения
- Зафиксируйте ноги под подушкой, возьмите в руки гантели (ладони направлены друг к другу) и лягте на скамью.
- Вытяните руки и держите гантели перед собой на ширине плеч. Руки перпендикулярны телу и полностью выпрямлены.
- На вдохе, сохраняя положение плеч и, работая предплечьем, медленно опускайте гантели по траектории дуги, пока большие пальцы не коснутся ушей.
- На выдохе, работая трицепсом, поднимите гантели в исходное положение.
- Повторите рекомендованное число раз.
Вариации: вы также можете использовать обычную или E-Z штангу, или же выполнять это упражнение на горизонтальной скамье.
Альтернативные упражнения
9,4
8,9
8,2
8,1
8,1
9,0
8,9
9,8
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через
5 секунд
Что не так с комментарием
Выберите подходящий вариант:
Материал для взрослых
Оскорбление
Пропаганда наркотиков
Реклама
Экстримизм
Поиск по сайту
Сообщение об ошибке
Стать автором
Обратная связь
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Ваш пол:
Мужской
Женский
yes
Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности
yes
Ознакомлен(а) с Правилами пользования
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
yes
запомнить меня
или
Войти с помощью социальных сетей:
vk
google
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Джей Катлер демонстрирует французский жим лежа для наращивания трицепсов
Сокрушитель черепов уже может быть в вашем арсенале, когда вы наращиваете мышцы трицепсов. В видео, размещенном на его странице в Instagram 10 августа 2022 года, 4-кратный Мистер Олимпия и икона бодибилдинга Джей Катлер предложил альтернативу: лежачий французский жим .
Что такое френч-пресс? Как это поможет вашему трицепсу расти? Чем это упражнение отличается от стандартного дробления черепов? Прежде чем мы углубимся в это, посмотрите, что Катлер сказал в видео ниже:
Посмотреть эту публикацию в Instagram
[См.: Бреон Энсли может принять участие в Дубайском профессиональном бодибилдинг-шоу 2022 года перед Олимпией]
Демонстрируя французский жим лежа, Катлер отметил, что его можно выполнять с использованием различных типов грифа.
Целью, как и в случае с дробилкой черепов, является растяжка трицепса.
«Я могу делать это с прямым грифом, изогнутым грифом, гантелями, кабелями, вы можете делать любую технику, которую хотите, но это даст нам растяжку трицепсов». утверждал легенда бодибилдинга. «Итак, каждый раз, когда вы тренируете трицепс, вы знаете, что мы делаем много отжиманий, или мы делаем откидывания назад, или мы просто делаем что-то, что растягивается, и это будет одно из тех упражнений на растяжку».
Что такое French Press?
Французский жим изолирует трицепсы, чтобы их можно было полностью растянуть для тренировки в растянутом положении. Удерживая EZ-штангу, вытяните руки над плечами, опуская вес за голову к верхней части позвоночника. Таких же результатов можно добиться, удерживая одну гантель и используя треугольный хват обеими руками.
Французский жим против Skull Crusher
Как и Skull Crusher, французский жим предназначен для изоляции и растяжения трицепсов.
Традиционно французский жим выполняется из положения стоя или сидя, тогда как сдавливание черепа выполняется лежа на скамье. Оба упражнения — отличный способ сосредоточить напряжение на длинной головке трицепса, чтобы увеличить мышечную массу рук.
https://www.youtube.com/watch?v=Ip6PTlHWcpA&ab_channel=CriticalbenchВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: EZ French Press VS Skull Crushers (The Difference) (https://www.youtube.com/ смотреть?v=Ip6PTlHWcpA&ab_channel=Criticalbench)
[См. также: Хантер Лабрада о кардио во время подготовки: не имеет значения, как вы тратите калории]
Кроме того, черепокрушители бьют по боковой головке трицепса, так как выполняются из положения лежа. Французский жим включает в себя более значительное растяжение, поскольку гриф перемещается дальше, оказывая большее усилие на длинную головку. Вы можете получить лучшее из обоих миров, адаптировав французский жим и выполняя его из положения лежа.
Я собираюсь сосредоточиться на 12 повторениях — 80 фунтов (36,3 кг) — и я буду использовать гриф с прогибом.
На видео Катлер лежит выше на скамейке так, что верхняя часть его плеч и голова находятся немного ниже спины. Именно в этом движение отличается от дробления черепа — требуется больший диапазон движения, чтобы опустить штангу ко лбу, что делает его более сложным. Катлер не позволяет штанге опуститься ниже уровня лба .
Как выполнять французский жим лежа
Лягте на скамью лицом к потолку и возьмитесь за гриф (или гантели) одной или обеими руками — ладони должны быть направлены вверх на ширине плеч.
Чтобы выполнить французский жим, а не дробилку черепа, поднимитесь выше, а затем слегка оторвите скамью, пока голова и верхняя часть плеч не окажутся ниже остальной части тела.
Поднимите штангу над грудью, зафиксируйте локти и согните руки, не двигая бицепсами и плечами.
Направьте штангу ко лбу. Как только штанга достигнет лба, поднимите ее прямо вверх. Опять же, постарайтесь не двигать предплечьями или плечами в течение всего повторения.
Совет по безопасности
Что касается веса, то меньше значит больше с любой разновидностью французского жима. Выберите вес, с которым вы можете комфортно выполнить три подхода по 12 повторений, прежде чем увеличивать нагрузку. Очень важно добиться хорошей, контролируемой техники в каждом повторении.
Преимущества французского жима
Французский жим стоя, сидя или лежа отлично подходит для тех, кто хочет набрать массу на руках. Это требует активации стабилизаторов верхней и нижней части тела (фиксация), что полезно для помощи в других упражнениях, таких как становая тяга и жим лежа. Так как французские жимы могут увеличить силу, размер и стабильность, они должны быть важным фактором для добавления в программу трицепсов.
Избранное изображение: @jaycutler в Instagram
Французский жим гантелей на фитболе
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на трицепс
-> Французский жим гантелей на фитболе
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Группа основной мышцы: трицепс
Другие группы мышц: ABS, плечи
Тип: Прочность
Механики: Состав
Оборудование: .
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.