Французский жим сидя с гантелей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Французский жим — как правильно делать французский жим в машине Смита и кроссовере

Многие девушки жалуются на некрасивые руки и в большинстве случаев всему виной провисающая кожа и слабые мышцы трицепса. Во время выполнения обычных домашних дел эта часть тела практически не задействуется, поэтому специальные упражнения будут очень полезны.

Что это французский жим?

Популярное изолирующее упражнение, которое используют для развития трицепса – французский жим. Оно в обязательном порядке входит в тренировку бодибилдера. Выясняя, что такое французский жим, следует сказать о том, что это упражнение является односуставным, то есть в работе принимает участие только локтевой сустав, работая на сгибание/разгибание. Хоть основная нагрузка и приходится на трицепс, участвуют в работе и ассистирующие мышцы: груди, плеч и предплечья.

Французский жим – «за» и «против»

Встречается мнение, что подобные упражнения могут причинить вред и этому есть подтверждение. Многие врачи считают, что французский жим опасен тем, что такой вид нагрузки практически не встречается в обычной жизни и во время выполнения упражнения локтевой сустав получает серьезную нагрузку, а это существенно повышает риск получения травмы. Проблемы могут возникнуть при неправильном выполнении упражнения и использовании большого веса, поэтому отработка техники важна.

Есть у французского жима и ряд преимуществ, что делает это упражнение популярным:

1. Помогает подтянуть кожу и обвисшие мышцы, что особенно актуально для женщин.
2. Способствует мышечному росту.
3. Улучшает стабильность плечевого сустава.
4. Развивает гибкость и функциональность мышц рук.
5. Увеличивает производительность в спортивных направлениях, где нужна сила рук, например, в плавании, волейболе и теннисе.

Как правильно делать французский жим?

Чтобы тренировки приносили только пользу, а риск получения травмы был минимален, необходимо выполнять упражнение, безукоризненно соблюдая технику. Есть несколько важных нюансов, как делать французский жим:

1. В этом упражнении работу выполняет только плечевой сустав.
2. Часть руки от локтя до предплечья должна быть неподвижной.
3. Локти нельзя расставлять в стороны, они и плечи должны быть неподвижными.
4. Выполняя французский жим со штангой, рекомендуется слегка отклонить руки от вертикали, что поможет повысить нагрузку на трицепс.
5. Если ноги поставить на скамью, то можно сильнее изолировать трицепс. Это стоит делать только опытным спортсменам, поскольку существует риск потерять равновесие.
6. Важно держать поясницу прижатой к полу.
7. Выполняйте французский жим медленно, чтобы чувствовать работу мышц.
8. Не нужно стараться опустить штангу или гантели, как можно ниже за голову, поскольку это приведет к появлению прогиба в пояснице.
9. В крайних точках амплитуды движения необходимо делать паузы на пару секунд, что будет удерживать нагрузку.
10. Не рекомендуется заниматься часто, поскольку мышцам нужен отдых. Выполняйте за раз не меньше три подхода по 15-20 раз.
11. Важно правильно подобрать вес, чтобы можно было правильно выполнить необходимое количество повторений.

Французский жим лежа

Самый популярный вариант упражнения, который используют все, кто желает сделать свои руки худыми и подтянутыми. Французский жим чаще выполняют со штангой, но можно использовать и гантели. Некоторые спортсмены предпочитают использовать EZ-штангу. Делать упражнение можно на наклонной скамье.

1. Лягте на скамью, так чтобы голова находилась у края, а стопы полностью прижаты к полу.
2. Возьмите обычную штангу так, чтобы руки расстояние между руками было идентично ширине плеч. Если упражнение французский жим выполняется EZ-штангой, тогда держитесь за ее внутреннюю часть.
3. Поднимите штангу над грудью, удерживая руки перпендикулярно полу.
4. Вдыхая, опустите штангу вниз, сгибая лотки. Движение продолжайте, пока гриф слегка не коснется макушки.
5. Зафиксируйте положение на пару секунд и, выдыхая, вернитесь в ИП. Небольшую паузу рекомендуется сделать и после выпрямления рук.

Французский жим стоя

При выполнении упражнения из положения стоя придется постоянно удерживать равновесие, что потребует дополнительных сил. Можно выполнять французский жим штанги, но лучше использовать гантель, тем более, если занятия проходят в одиночестве.

1. Встаньте прямо, поставив ноги на расстоянии, как ширина плеч. Держите гантель обеими руками над головой. Чтобы правильно обхватить снаряд, ориентируйтесь на рисунок.
2. Выполнять французский жим из положения стоя необходимо на вдохе, опуская гантель за голову, придерживаясь полукруглой траектории.
3. Зафиксировав положение в крайней точке, выдыхая, выпрямите руки, принимая начальное положение.

Французский жим сидя

Для выполнения этого упражнения можно сесть на обычную скамью или же использовать вариант с наклоном, но только спинку важно установить перпендикулярно полу, чтобы удерживать спину в прямом положении. Можно выполнять французский жим гантелей и штангой.

1. Держите гантель обеими руками над головой, обхватив ладонями диск, а большие пальцы держите на рукоятке. Ладони должны быть направленными вверх.
2. Держите часть руки от плеча до локтя возле головы и под прямым углом от пола.
3. Делая вдох, опустите гантель за голову, соблюдая полукруглую траекторию. Когда предплечье коснется бицепса, движение должно остановиться.
4. За счет напряжения трицепса, выдыхая, поднимите гантель до исходного положения.

Французский жим в Смите

Тренажеры предназначены для улучшения результатов от выполнения разных упражнений. Для проработки трицепса подходит машина Смита. Французский жим в тренажере по технике не отличается от вариантов, выполняемых со штангой в положении сидя и лежа. Единственное отличие – поскольку штанга двигается по одной траектории, придется во время сгибания локтей немного подавать их вперед. Еще нужно постоянно балансировать корпусом. Тренажер для французского жима имеет пару преимуществ:

1. Вес двигается по заданной траектории, поэтому мышцы стабилизаторы не участвуют в упражнении и всю нагрузку получаются трицепсы.
2. Благодаря возможности установить страховочные стопоры на необходимой высоте, риск того, что штанга упадет на голову и травмирует, приравнивается к нулю.

Французский жим в кроссовере

Для тренировки трицепса можно использовать и тросовый тренажер. Для начала установите подходящий вес и расположитесь на скамье, начиная выполнять французский жим для девушек:

1. Возьмите рукоятки верхнего блока так, чтобы ладони смотрели друг другу, то есть нейтральным хватом.
2. Лотки согните под прямым углом и держите руки так, чтобы часть от плеча до локтя находилась перпендикулярно корпусу.
3. Выдыхая, выпрямите руки и в конечной точке задержитесь на пару секунд.
4. Возвращаться в ИП необходимо на вдохе.

Французский жим лежа с гантелями

Ноябрь 3, 2015Март 1, 2016

0 коментариев
упражнения на трицепс,упражнения с гантелями

Французский жим лежа с гантелями – довольно эффективное упражнение для проработки трицепса. Для достижения хорошего результата нужно тщательно соблюдать технику. Вариантов французского жима несколько – лежа, стоя, сидя, со штангой или гантелями. Множество вариаций позволяют каждому спортсмену подобрать самый эффективный способ.

Вам следует внимательно изучить технику упражнения, чтобы избежать переключения нагрузки на плечи или травм локтей. Техника:

• ИП: лежа на горизонтальной скамье, упритесь ногами в пол. Вы должны быть в максимально устойчивом положении. Гантели предварительно возьмите в руки;
• Поднимаем руки перед головой, оставляя небольшой изгиб в локтях. Ладони должны быть повернуты друг к другу;
• Плавно опускаем гантели до уровня ушей на вдохе;
• Мощным выталкивающим движением возвращаем руки в исходную позицию.

Следует внимательно следить за плечами и локтями. Не помогайте трицепсам, вся нагрузка должна прийтись непосредственно на них. Французский жим гантелей лежа при правильной технике выполнения сделает ваши руки более объемными и эстетически привлекательными.

Особенности французского жима лежа с гантелями

Для тех спортсменов, у которых есть определенные проблемы с локтевыми суставами, рекомендуем не использовать это упражнение. Лучше включите в программу тренировок обратные отжимания от скамьи на трицепс. Во французском жиме локти – весьма уязвимое место. Малейшее неправильное движение может привести к серьезным травмам. Конечно, речь идет о работе с довольно большим весом, чего категорически нельзя делать новичкам.

Нюансы упражнения:

• Во французском плечевые отделы рук должны быть зафиксированы перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения;
• Опускайте руки до тех пор, пока не почувствуете существенное растяжение мышц трицепса;
• Не останавливайтесь в нижней точке, фиксация здесь не нужна;
• Не используйте большой вес до идеальной проработки техники.

Французский жим гантелей лежа выполнять несколько сложнее, чем со штангой. Гриф дает определенную устойчивость, что положительно сказывается на отработке техники. Однако работа с гантелями подходит для тех, кому нужно больше загрузить правый или левый (отстающий) трицепс. К тому же, спортсмены могут использовать поочередное опускание рук или вовсе работать с одной гантелью. Техника при работе с одним снарядом остается примерно такой же, только вам необходимо зафиксировать его с помощью замка, образованного руками. Опускать 1 гантель следует примерно до уровня лба, без фиксации в нижней точке.

Французский жим лежа с гантелей

Кому, когда и сколько

Жим следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В середине тренировки, после базовых упражнений на трицепс. Можно заменить упражнение на французский жим с гантелей стоя.

Сколько

В среднем – 10 повторений, 3 подхода.

Данное упражнение позволит вам достичь желаемого объема рук достаточно быстро. Обязательно включите его в программу тренировок.

Массы вам и рельефа!

Ваш путеводитель по упражнениям на трицепс Skullcrusher

Большинство упражнений имеют довольно буквальные названия: В конце концов, разгибание одной рукой с гантелями над головой описывает движение очень хорошо. Некоторые другие, однако, названы в честь части тела, которую они сломают, если вы потеряете контроль. В этом классе у нас есть Skullcrushers.

Skullcrushers на самом деле представляют собой семейство односуставных упражнений на трицепс, не обязательно только одно упражнение, потому что существует множество способов их выполнения. Вы можете использовать практически любой снаряд — гантели, штангу, EZ-штангу или тросы — а также различные наклонные скамьи. Каждый вариант дает немного разные ощущения и эффекты, поэтому я проведу вас по наиболее популярным.

Общим для всех вариантов Skullcrusher является простое: разгибание локтя. Плечи, как правило, фиксируются в положении, перпендикулярном корпусу, что означает, что в работу включаются как длинная, так и боковая головки трицепса — две самые большие. Когда вы увеличиваете угол наклона скамьи (т. е. используете более наклонную скамью), плечи перемещаются ближе к положению над головой, поэтому большая часть работы ложится на длинную головку трицепса. Выполнение движения на наклонной скамье снижает нагрузку на длинную головку, поэтому больше внимания приходится на латеральную головку трицепса.

Советы по раздавливанию Skullcrusher

Есть несколько важных ключей к выполнению движения:

1. Держите плечи перпендикулярно полу, не обязательно перпендикулярно телу. Это гарантирует, что вы работаете против гравитации. Ваши руки должны автоматически быть перпендикулярны вашему телу, когда вы находитесь на горизонтальной скамье, но не обязательно, когда вы выполняете движение на наклонной или наклонной скамье.

2. Только разгибайте локти. Старайтесь не позволять плечам двигаться вперед и назад из своего положения, когда вы поднимаете и опускаете вес. Если вы двигаете руками, вы перекладываете часть нагрузки на плечи.

3. Опустите вес под контролем, что означает использование веса, с которым вы можете безопасно работать. Используйте очень обдуманную скорость повторений на негативе. Я полагаю, вы знаете, почему! (Если нет, просто снова укажите название упражнения.)

4. Когда вы снова поднимаете вес, остановитесь за минут до полного выпрямления, чтобы вы не могли отдыхать в верхнем положении, которое сохраняет напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движения.

5. Используйте корректировщика, когда тренируетесь до отказа. Наблюдатель также может помочь вам с несколькими дополнительными форсированными повторениями, передать вам вес для начала или взять вес, когда вы закончите.

6. Держите локти как можно крепче и не разводите локти, чтобы основную часть работы выполняли трицепсы. Разведение локтей в стороны снижает нагрузку на трицепс.

Обычные варианты Skullcrusher

С EZ-грифом

Не используйте очень тесный хват грифа; возьмите его хватом примерно на ширине плеч. Использование EZ-грифа может быть более удобным для ваших запястий по сравнению со штангой, а более широкий хват будет легче балансировать в ваших руках и уменьшит расхождение локтей.

Черепокрушитель с EZ-штангой

Гантели

С гантелями каждая рука должна работать независимо. Вы пожертвуете весом, который можете использовать, потому что гантели труднее контролировать, но это не обязательно плохо. Вы также можете выполнять их с разными хватами, что влияет на то, как задействуются трицепсы.

Разведение черепа с гантелями пронированным хватом

Наклонная скамья

В этом варианте больше внимания уделяется длинной головке. Не делайте угол слишком крутым.

Наклонная скамья с EZ-грифом

Наклонная скамья

Эти скамьи делают больший упор на боковую головку трицепса.

Skullcrusher с наклонным стержнем

Тросовый вариант со стержнем/EZ-стержнем

В этом варианте линия тяги идет сбоку, поэтому наверху нет места для отдыха.

Skullcrusher лежа с тросом

Версия с тросом и веревкой

Нейтральный хват веревки немного меняет то, как задействуются ваши трицепсы, и вы можете пронировать руки в конце диапазона движения, чтобы усилить пиковое сокращение.

Крушитель черепов лежа с веревочным креплением

45 градусов

В этом варианте ваши плечи отведены назад к голове под углом примерно 45 градусов и зафиксированы в этом положении. Это позволяет штанге очистить верхнюю часть головы, и в верхней части нет места для отдыха. Вы также в большей степени нагрузите длинную головку трицепса.

45-градусный дробилка черепов

Машина Смита

Хотя это редкость, но вы можете делать вариации черепов на машине Смита. Очевидно, что штанга не может двигаться по дуге, поскольку она ограничена вертикальной траекторией, и вам придется регулировать положение рук, но вы все равно можете перемещать нагрузку в основном с помощью трицепсов. Если это поможет, думайте об этих жимах как о варианте жима лежа узким хватом.

Машина Смита Skullcrusher

Сокруши свою тренировку

Знаете ли вы?

Крушители черепов и носоломы относятся к одному и тому же движению, но у них есть и другие названия. Их иногда по-разному называют французским жимом и разгибанием трицепса лежа.

Если вы выполняете какие-либо многосуставные упражнения в тренировке трицепса, такие как отжимания на трицепс в тренажере, отжимания на брусьях с отягощением или жимы лежа узким хватом, делайте их перед крушителями черепа, потому что вы можете использовать больший вес для перегрузки трицепсов. Поскольку вы можете работать с череполомами довольно тяжело, они станут хорошим вторым упражнением в большинстве тренировок трицепсов. Выберите вес, с которым вы можете выполнить 3 подхода по 8-10 повторений, но время от времени меняйте количество повторений, чтобы предотвратить застой.

Суперсет Skullcrushing

Чтобы добавить немного энергии в следующую тренировку трицепсов, попробуйте этот суперсет: начните с Skullcrushers, затем сразу же переходите к жиму лежа узким хватом. Вам даже не нужно менять штанги или веса!

Первое движение нацелено на трицепс; делать это до отказа. Вместо того, чтобы сбрасывать вес, переходите сразу к многосуставному упражнению, которое позволяет грудным мышцам помочь вам выполнить больше повторений до отказа. Просто подконтрольно опустите штангу к груди и сильно выжмите ее назад до полного выпрямления рук.

Cheat Crushers

И последний совет: вы можете подумать, что обман на Skullcrushers отправит вас к врачу, но есть способ продолжить сет, когда вы близки к мышечному отказу. Вместо строгого выполнения движения, то есть сгибания и разгибания только в локтях, вы можете позволить своим плечам немного двигаться вперед и назад во время выполнения упражнения. Хотя это превращает односуставное движение в многосуставное — чего обычно лучше избегать — вы обычно можете выжать несколько дополнительных повторений таким образом в конце тренировки, чтобы по-настоящему утомить трицепсы.

Тренировка Ронни Коулмана для груди и трицепсов! – Революционный дизайн программы

Ронни Коулман был одним из величайших бодибилдеров, которых когда-либо видел мир. Он выиграл титул Мистер Олимпия 8 раз подряд с 1998 по 2005 год и победил многих легендарных бодибилдеров, таких как Флекс Уиллер.

Ронни Коулман всегда тренировал грудь и трицепс вместе, используя 6-дневный сплит «толчок/тяга/ноги». Если вы хотите узнать больше о тренировке Ронни для груди и трицепсов, то эта статья для вас!

Введение

• Часть 1: Тренировочный сплит Ронни Коулмана
• Часть 2: Тренировки Ронни Коулмана для груди и трицепсов

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о тренировках Ронни Коулмана для спины и бицепса.

Ронни Коулман тренировался 6 дней в неделю, используя разделение толчок/тяга/ноги. Он тренировал грудь/трицепс в один день, спину/плечи/бицепс во второй день и всю нижнюю часть тела в третий день. Проверьте это:

Тренировочный сплит Ронни Коулмана

• День 1: Спина / Бицепс / Плечи
• День 2: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры
• День 3: Грудь/Трицепс
• День 4: Спина / Бицепс / Плечи
• День 5: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры
• День 6: Грудь/Трицепс
• День 7: Выкл.

Этот вид сплита очень популярен среди бодибилдеров.

Одна из замечательных особенностей этого сплита заключается в том, что вы можете использовать две совершенно разные тренировки в неделю для тренировки каждой группы мышц. Это именно та стратегия, которую Ронни Колеман использовал в своих тренировках груди и трицепсов.

Например, у Ронни Коулмана был «день груди со штангой» и «день груди с гантелями».

В начале недели у Ронни Коулмана была тренировка груди, где он выполнял различные жимовые упражнения со штангой, такие как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Позже на этой неделе у Ронни был день для груди, когда он сосредоточился на упражнениях с гантелями, таких как жим гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей.

Ронни использовал аналогичную стратегию для своих упражнений на трицепс: он использовал разные наборы упражнений на каждой тренировке.

Вот как выглядела тренировка Ронни Колемана «грудь со штангой». Проверьте это:

Тренировка №1 Грудь Трицепс

Тренировка Ронни для груди

• Упражнение №1: жим лежа лежа, 3-5 подходов по 5-15 повторений
• Упражнение №2: Жим BB на наклонной скамье, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение №3: жим лежа на наклонной скамье, 3–5 подходов по 8–20 повторений

Тренировка Ронни на трицепс

• Упражнение №4: Односторонний французский жим с гантелями сидя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение № 5: Отжимания на тренажере для силы молотка, 3–5 подходов по 8–20 повторений
• Упражнение №6: Отжимания на трицепс стоя в блоке, 3–5 подходов по 8–20 повторений

Вот видео тренировки груди: