| ||||||||||||||
Сохраняя это положение, руки полностью
Если позволить локтю
Обратите
Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение
Ромбовидная находится под средней частью трапеции, посередине спины.
Когда обе руки работают одновременно (со
Правда, тогда вам будет труднее
Соответствующим
Им помогают задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние_1.jpg)
Взяли в руки гантели, руки опущены
Как накачать плечи гантелями?
Красивые и рельефные плечи позволяют сделать фигуру пропорциональной, и внешне мужчина выглядит как «каменная стена», о которой так мечтают многие женщины.
Если нет возможности ходить в тренажерный зал, тогда информация о том, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, будет как нельзя кстати. Для проведения тренировки достаточно иметь гантели. Их вес стоит подбирать таким образом, чтобы можно было повторять упражнения 20-25 раз. Постепенно необходимо увеличивать вес и количество подходов.
Специалисты рекомендуют составлять тренировки так, чтобы 1/4 часть времени посвящать нагрузке на переднюю дельту и столько же на заднюю, а еще 2/4 для тренировки средней дельты. Еще один интересный факт – выполняя упражнения стоя, можно получить лучшие результаты, поскольку тратится энергия на то, чтобы сохранить равновесие.
Как накачать плечи гантелями?
Наиболее эффективными упражнениями считаются махи и жимы. Чтобы получить результат, важно правильно их выполнять, поскольку качество намного важнее количества.
- Жим. Разбираясь в том, как быстро накачать плечи гантелями, стоит начать с этого эффективного упражнения, которое развивает переднюю и боковую дельту.
Поскольку используя гантели, можно в значительной мере увеличить амплитуду движения. Встаньте ровно и возьмите в руки гантели верхним хватом. Расположите их на уровне плеч, при этом руки согните в локтях. Сделайте жим вверх, при этом нужно в верхней точке легонько дотронуться гантелями. Затем вернитесь в начальное положение и повторите. Руки должны двигаться по прямым линиям. - Разведение рук. Если хотите накачать плечи гантелями дома, то обязательно включите это упражнение в свой комплекс. Во время выполнения основную нагрузку получает боковая дельта. Встаньте ровно, немного наклонив корпус вперед. Возьмите гантели и опустите руки вниз перед собой. Колени немного согните. Разводите руки до того уровня, как гантели будут немного выше плеч, задержитесь на пару секунд и опустите вниз. В верхней точке руки должны повторять движение, будто наливаешь воду. Подобная манипуляция поможет хорошо растянуть мышцу. Важное правило – ни в коем случае не двигайте корпусом, чтобы облегчить себе задачу.
- Поочередный подъем рук. Это упражнение является прекрасной домашней альтернативой жиму штанги от груди. Встаньте прямо и руки с гантелями опустите вниз. Необходимо по очереди поднимать руки вверх перед собой, так чтобы гантель доходила чуть выше уровня головы. Двигайтесь медленно, при этом направляя руки друг другу навстречу. Важно следить за тем, чтобы руки двигались по прямой линии и не смещались во время движения.
- Тяга к подбородку. Если есть интерес по поводу того, как накачать плечи с помощью гантелей, тогда обратите внимание на это упражнение. Основную нагрузку получает трапециевидная и передняя дельтовидная мышца. Встаньте ровно и гантели возьмите верхним хватом. Руки опустите вниз, при этом учитывайте, что чем шире расстояние между гантелями, тем больше нагрузка на трапецию. Поднимайте гантели к подбородку, направляя локти немного вверх. Опустите руки вниз и все повторите.
- Шраги. Чтобы выяснить, как накачать плечи гантелями, нельзя упустить это упражнение, поскольку оно дает хорошую нагрузку на трапецию. Встаньте ровно, держа в опущенных руках гантели. Спина должна быть ровной, а лопатки направлены друг к другу. Задача заключается в том, чтобы поднимать и опускать плечи, не двигая телом и не отрывая пяток от пола. Движения плечами необходимо осуществлять исключительно по прямой линии. В верхней точке стремитесь к ушам.
Поскольку используя гантели, можно в значительной мере увеличить амплитуду движения. Встаньте ровно и возьмите в руки гантели верхним хватом. Расположите их на уровне плеч, при этом руки согните в локтях. Сделайте жим вверх, при этом нужно в верхней точке легонько дотронуться гантелями. Затем вернитесь в начальное положение и повторите. Руки должны двигаться по прямым линиям.
Чтобы выяснить, как накачать плечи гантелями, нельзя упустить это упражнение, поскольку оно дает хорошую нагрузку на трапецию. Встаньте ровно, держа в опущенных руках гантели. Спина должна быть ровной, а лопатки направлены друг к другу. Задача заключается в том, чтобы поднимать и опускать плечи, не двигая телом и не отрывая пяток от пола. Движения плечами необходимо осуществлять исключительно по прямой линии. В верхней точке стремитесь к ушам.
Похожие статьи
Как накачать плечи на турнике?
Хотите стать обладателем красивой, рельефной фигуры, тогда обязательно накачайте плечи. В этой статье рассказывается о преимуществах занятий на турнике, а также даны рекомендации по выполнению эффективных упражнений. |
Схема отжиманий от пола для роста мышц
Для того чтобы нарастить мышечную массу, не обязательно выполнять упражнения с отягощением. |
|
Как подтянуть тело в домашних условиях?
Для того чтобы иметь сексуальное тело Аполлона, не обязательно тратить немыслимые деньги на тренажерный зал и всевозможное спортивное питание. Достаточно регулярных тренировок в домашних условиях. Об этом и не только узнайте прямо сейчас. | Как накачать рельефный пресс?
Многие мужчины приступают к тренировкам только, чтобы сделать пресс рельефным. В этой статье вы сможете узнать, как можно достичь хороших результатов. Предложенные упражнения позволят улучшить рельефность пресса.
|
Эта статья расскажет о программе отжимания от пола для роста мышц.Поднятие тяжестей сжигает жир? Ответы на все ваши вопросы о тяжелой атлетике
Тяжелая атлетика — это упражнение, которое, если вы еще не делаете, вам следует сделать. Хотя тренажерные залы могут показаться пугающими, каждый заслуживает того, чтобы воспользоваться преимуществами подъема и опускания железа.
Это тип тренировки, который может помочь вам похудеть, поднять настроение и в целом улучшить вашу жизнь, и его легко начать даже дома.
Возможно, вы слышали распространенный миф о том, что поднятие тяжестей заставляет вас «набирать вес». Это не так — на самом деле, это действительно может помочь вам похудеть и похудеть. Помимо чисто физических упражнений, поднятие тяжестей может улучшить здоровье костей и ускорить обмен веществ, и это лишь несколько преимуществ.
Для тех, кто интересуется тяжелой атлетикой и хочет узнать больше, я собрал некоторые из наиболее распространенных вопросов о поднятии тяжестей, которые я слышу как личный тренер и тренер по кроссфиту. Надеюсь, к концу этого руководства вы будете готовы взять в руки гантели (или пару бутылок вина) и начать наращивать мышечную массу.
Помогает ли поднятие тяжестей похудеть?
17 лучших приложений для здоровья и фитнеса для Apple Watch
+15 еще
Посмотреть все фотографии
Любая форма упражнений может помочь вам похудеть, включая тяжелую атлетику — до тех пор, пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете каждый день, вы будете оставаться в дефиците калорий и терять вес.
Поднятие тяжестей имеет уникальное преимущество в снижении веса, которое делает его превосходящим другие формы упражнений для похудения: Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышцы и теряете жир. Мышечная ткань метаболически более активна, чем жировая ткань, поэтому со временем, по мере наращивания мышечной массы, ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем до того, как вы нарастили эту мышечную массу.
Это приводит к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя (ваш метаболизм, когда вы просто сидите или спите) и ежедневному сжиганию большего количества калорий. Это не очень существенная разница, несмотря на давние мифы, но она помогает.
Просто знайте, что поднятие тяжестей не является волшебным билетом к похудению: вы должны поддерживать дефицит калорий с течением времени, поэтому, если вы тренируетесь каждый день, но по-прежнему потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не заметите прогресса. ты хочешь.
Подробнее : Как рассчитать и отслеживать свои макросы
Должны ли вы сначала поднимать тяжести или делать кардио?
Ваши цели определяют, следует ли вам в первую очередь поднимать тяжести или прыгать на беговой дорожке.
Тайлер Лизенби/CNET
Это действительно зависит от ваших целей. Проще говоря, сначала поднимайте тяжести, если ваша основная цель — нарастить мышечную массу или стать сильнее. Сначала делайте кардио, если ваша основная цель — развить скорость или выносливость.
На самом деле вопрос «Сначала силовые нагрузки или кардио?» требует индивидуальных ответов, но вы не ошибетесь, выбрав сбалансированный подход, который включает в себя как силовые, так и кардиотренировки в течение недели. Вам не нужно делать и то, и другое на каждом занятии в тренажерном зале.
Подробнее : Удвойте пользу от упражнений, занимаясь на свежем воздухе
Что лучше поднимать легкие или тяжелые веса?
Полезно поднимать как легкие, так и тяжелые веса.
Кори Дженкинс / Getty Images
Это тоже зависит от ваших целей.
Одно на самом деле не лучше другого, если вы не стремитесь к очень конкретной цели. Например, если бы я хотел участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, где приседания со штангой на спине являются одним из основных упражнений, я бы большую часть времени поднимал тяжелый вес.
Если бы я хотел пробежать марафон, я бы поднимал легкие веса в большом количестве повторений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и тренировать ноги, чтобы выдерживать стресс в течение более длительных периодов времени. Если у вас нет конкретной цели, вы можете извлечь пользу из подъема как тяжелых, так и легких весов.
Сколько повторений нужно делать при поднятии тяжестей?
Количество повторений, которые вы делаете, зависит от типа упражнений, которые вы выполняете, и от того, хотите ли вы увеличить силу или выносливость.
Санджери / Getty Images
О, смотри, еще один вопрос, ответ на который зависит от твоих целей.
Улавливаете тему? Ответ на вопрос «сколько повторений я должен делать?» совпадает с вашим ответом на вопрос «Что лучше поднимать легкие или тяжелые веса?» по одной простой причине — если вы поднимаете легкие веса, вы должны делать больше повторений.
Цели на выносливость, такие как улучшение беговых качеств, требуют большего количества повторений с меньшим весом, в то время как силовые цели, такие как увеличение становой тяги, требуют меньше повторений с большим весом. Цели с компонентами выносливости и силы — например, бег с полосой препятствий — требуют обоих типов тренировок.
Можно ли привести себя в форму, не поднимая тяжести?
Вы можете привести себя в форму с помощью других видов упражнений, таких как бег и походы, но поднятие тяжестей может помочь ускорить этот процесс.
Джеймс Мартин/CNET
Конечно! Поднятие тяжестей — это фантастический способ нарастить мышечную массу, стать сильнее и в целом стать здоровее.
Но если гантели и штанги вам не по душе, вы, безусловно, можете привести себя в форму с помощью тренировок с собственным весом.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки — один (чрезвычайно эффективный) способ сделать это. Вы можете получить исправление HIIT с помощью приложения подписки на тренировку, бесплатного канала YouTube или даже от ваших любимых тренеров в Instagram.
Подробнее : Тренировки для тех, кто действительно ненавидит тренировки
Могут ли пожилые люди поднимать тяжести?
Поднятие тяжестей — отличный способ для пожилых людей привести себя в форму и защититься от болезней.
Джейми Грилл / Getty Images
Не только пожилых людей могут поднимать тяжести, они должны поднимать тяжести, чтобы поддерживать свое здоровье и бороться с такими дегенеративными состояниями, как остеопороз.
Поднятие тяжестей в среднем возрасте и старше может действительно улучшить ваше здоровье и физическую форму: вы боретесь с возрастной потерей мышечной массы, снижаете риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, боретесь с хроническими заболеваниями и улучшаете общее качество жизни. Что не нравится?
Какие упражнения для тяжелой атлетики самые лучшие?
Часто лучше придерживаться основ.
Настасик / Getty Images
Базовый лучше. Старайтесь не вдаваться в подробности, когда решаете, какие тяжелоатлетические движения добавить в свой распорядок дня. Основные базовые движения, такие как выпады, приседания, становая тяга и жим над головой, сделают свою работу.
По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете начать добавлять больше изолирующих и вспомогательных упражнений, но руководство CNET по упражнениям, которые нужны каждому, чтобы стать сильнее, должно помочь вам начать с правильного пути.
А если вы весь день сидите за столом, попробуйте эти упражнения, чтобы расслабить суставы, и в завершение сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы компенсировать сидячее положение.
Может ли поднятие тяжестей повысить выносливость?
Поднятие тяжестей в режиме интервальных тренировок может улучшить вашу выносливость.
Оранжевая теория фитнеса
Всего. Существует довольно распространенное заблуждение, что все тяжелоатлеты представляют собой узловатую массу чистых мышц с 400 фунтами на штанге (похоже на хрюканье), но это совсем не так. Многие спортсмены, как любители, так и профессионалы, поднимают тяжести в качестве дополнения к своему режиму тренировок.
Поднятие тяжестей может улучшить вашу мышечную выносливость больше, чем просто кардио. Я, например, выполняю упражнения с большим объемом (меньший вес, больше повторений) при подготовке к полумарафонам, марафонам или приключенческим гонкам.
Моя способность бегать значительно увеличилась с тех пор, как я начала заниматься силовыми тренировками, и я чувствую себя намного увереннее при преодолении холмов.
Высокоинтенсивные программы тяжелой атлетики, такие как CrossFit, также могут помочь вам развить выносливость, как мышечную, так и сердечно-сосудистую, равно как и занятия анаэробным фитнесом, когда используются веса или плиометрика..
Какое оборудование вам нужно для поднятия тяжестей?
Оборудование для фитнеса, достаточно умное для вашего умного дома
+11 еще
Посмотреть все фотографии
Честно говоря, многого и не нужно, особенно если вы только начинаете. Абсолютные предметы первой необходимости? Пара гантелей и коврик для йоги. Эта комбинация поможет вам далеко продвинуться: вы можете использовать гантели для верхней части тела, нижней части тела и основных движений, а коврик для йоги добавит амортизацию для движений, которые требуют, чтобы вы поставили колени или локти на землю.
Еще несколько предметов, например гиря, могут разнообразить тренировки по тяжелой атлетике дома. Вы даже можете поднимать тяжести с помощью предметов, которые уже есть у вас дома.
Подробнее : Новая фитнес-система Tempo оценивает форму вашей тренировки, чтобы помочь вам стать лучше
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
6 Советы по безопасности спины при поднятии тяжестей
Упражнения — одно из самых важных занятий для вашего здоровья. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.
Когда люди впервые приступают к силовым тренировкам, они нередко получают травмы или испытывают боли в спине.
Хотите знать, как избежать надоедливой боли в спине?
Вот шесть замечательных советов по тренировкам, которые помогут вам сохранить спину в безопасности во время поднятия тяжестей.
1. Следите за своей формой
Когда вы поднимаете тяжести, следите за своей формой — это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать травм.
Всегда держите спину прямо, что бы вы ни поднимали. Вы можете согнуть бедро и при этом сохранить прямую спину. Это помогает вам задействовать поддерживающие мышцы корпуса и ног, снижая риск травм и растяжения мышц.
Если ваши плечи сутулятся, ваш позвоночник изгибается. Когда вы поднимаете что-либо с искривленным позвоночником, вы нагружаете мышцы и позвонки.
Если вам неудобно следить за своей формой, потренируйтесь с другом или запланируйте занятие с личным тренером.
Когда других людей нет рядом, чтобы помочь вам переключиться на работу на силовых тренажерах вместо использования свободных весов.
Эти тренажеры помогают держать тело в правильном положении и значительно усложняют нагрузку на спину и позвоночник.
2. Не забывайте дышать
Когда вы поднимаетесь, возникает искушение задержать дыхание. Почему? Потому что это делает каждое упражнение более эффективным или заставляет вас чувствовать, что вы можете поднимать больше. Иногда вы даже не осознаете, что задерживаете дыхание.
К сожалению, задержка дыхания не поможет вашей тренировке. Наоборот, это больно! Ваши мышцы зависят от этого кислорода, чтобы работать должным образом.
Когда вы регулярно перестаете дышать, даже на короткие рывки во время подъема, ваши мышцы напрягаются. Напряженные мышцы более уязвимы для растяжения и травм.
Кроме того, когда вы забываете дышать, вы не можете сосредоточиться на поддержании хорошей осанки и формы.
К счастью, есть простой способ дыхания. И после нескольких тренировок это станет второй натурой.
Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете или отпускаете вес.
Повторяйте этот цикл для каждого повторения.
Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки, не лишая мышцы кислорода, необходимого им для работы.
3. Начните с меньших весов
Распространено заблуждение, что если вы можете поднимать невероятно тяжелые веса, вы невероятно сильны.
По правде говоря, ты так же силен, как и твоя спина. И эта сила требует времени для наращивания.
Вместо того, чтобы пытаться поднять как можно больше, начните с более легких весов.
Легкие веса и большее количество повторений работают с мышцами так же хорошо, как и тяжелые веса, только без повышенного риска мышечного напряжения.
Вы сможете тренироваться чаще и дольше, не травмируя себя и не борясь с чрезмерной болезненностью.
Со временем и после того, как вы освоите правильную технику подъема, вы сможете начать увеличивать веса. Обязательно делайте это постепенно. Это защитит вашу спину и поможет вам продолжать регулярно тренироваться без перерыва из-за травмы.
4. Остановись, если больно
Существует старый подход к поднятию тяжестей и тренировкам, который требует, чтобы вы преодолевали боль. Сколько раз вы слышали поговорку «нет боли, нет выгоды?»
Это не только неправильно, это может быть опасно.
Ключ к любой успешной тренировке — прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело. Если вам больно, прекратите то, что вы делаете, и оцените то, что произошло.
Может быть, это был странный поворот. Возможно, вы подняли больше, чем должны были.
Неважно, что вызвало боль, не дави на нее. Обратитесь к нему.
Если вам нужно сделать перерыв, остановитесь и дайте своему телу восстановиться. Тренировки с больной спиной часто приводят к плохой форме. Хуже того, это может подорвать ваш прогресс.
При сильной боли немедленно приложите лед. Это уменьшает отек и помогает вашему телу быстрее восстанавливать повреждения.
Если боль не проходит через несколько дней, не медлите с обращением к врачу.
Последнее, что вам нужно, это усугубить травму, игнорируя ее.
5. Растяжка, растяжка, растяжка
Как мы уже говорили, напряженные мышцы подвержены повышенному риску получения травм. Самый простой способ избежать этого — делать растяжку до и после тренировки.
Перед тренировкой начните с разогрева мышц. Совершите пяти-десятиминутную прогулку на беговой дорожке или покатайтесь на велотренажере в течение десяти минут, чтобы разогнать кровь.
Цель не в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а в том, чтобы расслабить мышцы и подготовить их к тренировке.
Как только ваши мышцы разогреются, потратьте несколько минут на растяжку рук и ног. Чем слабее ваши мышцы, тем больше вы получите от тренировки и тем безопаснее будет ваша спина.
После поднятия тяжестей вернитесь на беговую дорожку или велотренажер и дайте себе остыть.
Это даст вашим мышцам небольшой отдых и поможет сохранить их расслабленными после интенсивной тренировки с отягощениями.
Когда вы остынете, снова растяните мышцы. Это уменьшает болезненность, ускоряет восстановление и облегчает поддержание хорошей осанки после тренировки.
6. Не переусердствуйте!
Когда вы набираете вес, возникает искушение отправиться в спортзал и выполнять силовые тренировки каждый день.
Почти всегда это плохая идея.
Так же, как поднятие слишком большого веса, слишком частые тренировки создают ненужную нагрузку на спину, суставы и мышцы. Вам нужно время, чтобы восстановиться после тренировки.
Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы получают микроскопические разрывы. Как только эти разрывы заживают, ваши мышцы становятся сильнее и, в некоторых случаях, больше.
Если вы переусердствуете и слишком часто тренируетесь, эти слезы не заживут.
Между днями силовых тренировок лучше давать мышцам отдохнуть хотя бы день. Вы все еще можете тренироваться, но вместо этого постарайтесь сосредоточиться на кардио, растяжке и общих движениях.