Как гантелями качать грудные мышцы: Как накачать грудные мышцы гантелями

Содержание

Как накачать грудные мышцы? Комплекс упражнений с видео — Fitmarket.ru

Твитнуть

06.05.2013

11675

Одна из основных групп мышц, которая играет огромную роль для построения атлетического телосложения – это грудные мышцы. Они важны как для парней, так и для девушек. Спортивная фигура начинается с красивой прокачанной груди. Именно поэтому для тренировки грудных мышц обычно выделяют целую тренировку. Есть целый комплекс упражнений, который можно делать поочередно. Упражнения для груди нельзя делать так называемым суперсетом, то есть без отдыха, чередуя все упражнения по одному подходу. Такая система чревата разрывами грудных мышц.

Первое упражнение, которое следует делать сразу же после разминки – жим штанги. Для груди полезен как жим на прямой скамье, так и на наклонной. Последний вариант дает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Лягте на силовую скамью для жима, возьмите штангу широким хватом. Опустите штангу так, чтоб гриф коснулся груди, затем верните в исходное положение на вытянутые руки. Следите за тем, чтоб в нижнем положения предплечья были перпендикулярны полу, именно такой хват называется широким. Упражнение необходимо выполнять с партнером. Даже на малом весе мышцы груди быстро устают, поэтому нужно, чтоб партнер стоял сзади и страховал на случай нехватки сил поднять штангу на стойку. Вес необходимо выбрать такой, чтоб вы легко могли выполнить десять повторений. Можно делать четыре-пять подходов, уменьшая количество повторений в каждом.

Жим гантелей лежа на силовой наклонной скамье.

На те самые мышцы работает второе упражнение. Обычно их разносят в разные тренировки, но для хорошей прокачки грудных мышц можно выполнять подряд. Это жим гантелей на наклонной скамье. Лягте на скамью под углом 30-45 градусов, возьмите в руки гантели и толкайте их от плеч вверх. Важно, чтоб гриф гантелей оставался всегда параллельным полу. В верхней точке гантели можно сводить вместе, а в нижней – касаться плеч. Если вы выполняете это упражнение сразу после жима штанги на наклонной скамье, нужно уменьшить вес гантелей, ведь мышцы уже хорошо подгружены.

Сведение рук с гантелями лежа на силовой скамье.

Следующее упражнение можно делать как на наклонной скамье, так и на прямой. Это разведение рук с гантелями. Очень важно, чтоб руки были лишь немного согнуты в локтях. Это поможет вам переместить основную нагрузку на верхнюю часть груди. Прямые руки могут повлечь растяжение мышц, а слишком согнутые превратят упражнение в жим гантелей. Разведите руки с гантелями так, чтоб предплечья были примерно параллельны полу, затем сведите гантели вверху. Разводить руки стоит очень медленно, старайтесь не терять при этом равновесия и делать все движения синхронно.

Сведение рук на тренажере кроссовер.

Кроссовер – упражнение со своеобразным названием. Это единственное изолирующее упражнение для грудных мышц, которое воздействует исключительно на нужную нам группу. Выполняется упражнение в специальном тренажере. Для начала необходимо выставить минимальный вес и выучить технику, здесь она вовсе не проста. Возьмитесь руками за ручки тренажера кроссовер, подтяните вес к груди. Одну ногу выставьте вперед и согните в колене, а вторую отставьте назад. В таком положении выполните скрещивание рук с выносом веса вперед, а затем опускайте вес, разводя в стороны локти. Желательно выполнять упражнение с поддержкой партнера. Он должен контролировать разгибание рук, ведь при большом весе и сильной усталости мышц вы можете не проконтролировать момент предельной усталости. Прекращать упражнение нужно аккуратно. Сначала опустите вес одной рукой, затем другой. Одновременное расслабление двух рук может привести к непредвиденным последствиям.

Жим на грузоблочном тренажере для грудных мышц.

Жим на грузоблочном тренажере – это стандартное упражнение на грудь, которое используется как профессиональными спортсменами, так и любителями, так как изолирует именно те мышцы, для которых предназначен станок, а главное упражняться на таком агрегате можно безопасно и с большими весами (если предусмотрено в тренажере). Однако такие тренажеры довольно дорогие, поэтому не в каждом тренажерном зале есть соответствующее оборудование. Начинать вводить жим на специальном грузоблочном тренажере рекомендуется после укрепления мышц описанными выше упражнениями, так как грузоблочный тренажер предназначен для изоляции мышцы и создания рельефа, а вот мышцы стабилизаторы практически не задействуются. Поэтому этот тренажер лучше оставить на будущее. Впрочем, он не воздействует ни на какие группы мышц, которые не были бы задействованы в описанной программе.

Жим штанги от груди на машине Смита.

Последнее упражнение нужно выполнять только мужчинам, поскольку для женщин прокачиваемая здесь группа мышц ни к чему. Это жим штанги в тренажере машина Смита. Считается, что тренажер Смита – это просто усовершенствованный тренажер для жима штанги и приседания со штангой. На самом деле, это далеко не так. Упражнения на этом тренажере несут совершенно другой эффект, здесь работают другие группы мышц. Жим в тренажере можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Особенностью тренажера является то, что гриф ходит по четко заданной вертикальной траектории, вы не можете ее изменить. Поэтому вес здесь нужен значительно меньший, чем в случае обычного жима на скамье. Преимуществом тренажера Смита является то, что вы можете выполнять любые упражнения без партнера. Достаточно просто зацепить штангу специальными зацепами – и вы не травмируетесь. Но приступать к этим упражнениям стоит только в том случае, если ваши грудные мышцы уже адаптированы к тренировкам.

Качать мышцы груди достаточно сложно. Формовать правильные линии, создавать хорошую поддержку – все это можно осуществить только с индивидуальной программой. Как видите, за написанием программы не обязательно обращаться к специалисту. Достаточно просто выбрать комплекс упражнений на все группы мышц и начать заниматься. Со временем вы сами поймете, какие упражнения лучше не выполнять, а на какие стоит увеличить количество подходов.

Что лучше для мышц груди – штанга или гантели?

10 июля 2018

Fiteriaиещё 1

Для того, чтобы понять, с чем лучше тренироваться для роста грудных мышц – со штангой или с гантелями, нужно сравнить эти снаряды по нескольким критериям. Не самым значимым, но самым первым будет аспект подготовки снаряда к тренировке, в данном вопросе лидирует штанга. Навесить на нее нужное количество блинов проще, чем нести гантели, которые могут весить по 40 кг. Для того, чтобы снизить вес, достаточно снять пару блинов штанги, в случае с гантелями потребуется сходить за другой парой. Гантели могут быть разборными, но манипуляции для их облегчения займут больше времени.

Фото: FiteriaFiteria

Далее нужно принять исходное положение, при работе со штангой потребуется всего лишь занять положение на скамье и снять снаряд со стоек. При наличии стоек для гантель данный процесс будет таким же простым, но в залах редко на каждую пару гантелей приходится персональная стойка. При работе без стойки придется совершить ряд манипуляций – расположить их на ногах, расположиться на скамейке и только потом принять исходное положение. Работа со штангой вызывает меньше затруднений.

Видео дня

Устройство штанги позволяет поднять больший вес, к примеру, если твой рабочий вес – 100 кг, то ты можешь не задумываясь использовать эквивалентную ему штангу. В данном аспекте работа с гантелями тоже будет более сложной, при рабочем весе в 100 кг люди редко могут тренироваться с гантелями весом более, чем 40 кг каждая.

Если задача заключается в подъеме максимально высокого веса, то выбор должен состояться в пользу штанги.

Если рассмотреть технические особенности упражнений для грудных мышц, то больше преимуществ будет тоже у штанги. С ней можно делать жим широким хватом, то есть исключать из работы трицепс и направлять нагрузку исключительно на мышцы груди. Однако, у гантелей есть уникальное преимущество – они позволяют вращать кистями, работать со штангой проще и комфортнее, но профессионалы всегда отдают предпочтение гантелям.

Несмотря на то, что большинство преимуществ на стороне штанги, профессиональные атлеты отдают предпочтение гантелям, и дело не только в возможности вращать кистями рук. Гантели позволяют качать грудные мышцы более эффективно, так как амплитуда их движения будет выше, чем у штанги, гриф представляет собой ограничение. Работая со штангой, невозможно отключить мышцы-стабилизаторы, они помогают удерживать гриф в равновесии и забирают часть нагрузки с мышц груди.

Блок похожие статьи

Если старая школа бодибилдинга рекомендовала отдать предпочтение штанге, то сейчас во взглядах произошла перемена, сторонники новых взглядов рекомендуют отдать предпочтение гантелям. Однако, выбирая снаряд для тренировок мышц груди, нужно следовать не советам старой или новой школы, а своим ощущениям, каждый из приведенных выше критериев может быть для тебя как очень важным, так и полностью незначительным. Анатомические особенности людей часто делают невозможным использование общих усредненных рекомендаций, для объективного выбора нужно сравнить выполнение упражнений со штангой и гантелями, чтобы понять, какой вариант будет более удобным и эффективным.

Другие материалы по теме:

Как устроены грудные мышцы?

Как менять нагрузку в упражнениях на грудь?

Основные ошибки в тренинге груди

Здоровье,

Грудной насос-качалка | Get Zacked

«Вы выглядите как Zacked. Это как домкрат, но лучше». — Мэтью Спринкл

Добро пожаловать в первую часть игры Get Zacked , празднование , братан , и все, что можно сгибать.

В этой серии вы узнаете мои любимые советы и приемы, вдохновленные бодибилдингом, чтобы нарастить мышечную массу, получить невероятный пампинг и усилить всемогущую связь между мозгом и мышцами.

Сегодня мы приправляем классический жим гантелей лежа.

Многим лифтерам трудно постоянно активировать грудные мышцы с помощью традиционных жимов штанги лежа (включая меня), заставляя трицепсы и передние дельты брать на себя основную нагрузку.

В этом упражнении мы поиграем с углами скамьи, положением суставов и диапазоном движений, чтобы зажечь грудные мышцы.

Вот как:

Установите скамью с низким или умеренным наклоном -2 или 3 щелчка. Бонус — вы сможете посмотреть на себя в зеркало.

Возьмите пару гантелей (что-то, с чем вы сможете справиться в 15 повторениях).

Вы будете нажимать «качели», когда руки будут двигаться в противоположных направлениях с одинаковой скоростью. Когда одна сторона блокируется вверху, другая достигает дна.

Выполните «штопорообразный» поворот руками. В нижней точке ладонь обращена к голове или тому же боковому плечу (напоминает верхнюю часть бицепса). Это позволит локтю безопасно опуститься, увеличивая диапазон движений и растяжку грудных мышц.

Нажимая вверх, поверните руку внутрь, приняв традиционное положение «удар в потолок». Снова сожмите рабочую сторону грудных мышц, чтобы немного сдвинуть руку ближе к средней линии.

Помните, двигайте руками с одинаковой скоростью в противоположных направлениях.

Сосредоточьтесь на одновременном «растяжении и сжатии».

По мере накопления усталости примерно до RPE 8 увеличьте скорость и сократите диапазон движений, чтобы по-настоящему взорвать грудь. Не беспокойтесь о подсчете повторений. Просто держите жим плавным и под контролем и продолжайте давить.

Небольшое примечание для тех, кто обычно тренирует жим лежа с большим прогибом спины в стиле пауэрлифтинга:

Не используйте эту технику здесь.

Выгибание спины для поднятия груди отлично подходит для поднятия тяжестей, сохраняя при этом плечи в безопасности. Но когда вы находитесь на наклонной поверхности, свод по существу «сглаживает» угол жима, тем самым полностью сводя на нет цель наклона.

Сохраняйте более тонкую арку и опускайте плечи, чтобы поддерживать напряженную верхнюю часть спины и в полной мере использовать угол наклона скамьи.

Я использую этот вариант жима гантелей от груди как способ разогреть грудные мышцы во время разминки и как интенсивное завершающее упражнение.

Для разминки:

10 жимов каждый + 30 секунд насос

8 жимов каждый + 30 секунд насос

6 жимов каждый + 30 секунд насос

Увеличивайте вес в каждом подходе.

Минутный отдых между сетами или суперсетом с тяговым упражнением.

В качестве финишера:

Возьмите пару гантелей среднего или тяжелого веса и установите таймер на 2 минуты.

Сделайте как можно больше медленных жимов с полным диапазоном движений до RPE 8 (выполняйте примерно по 6 повторений в каждом), а затем откачивайте их в течение оставшегося времени.

Наслаждайтесь!

Представляем гифку с гантелями на груди + лучшая цена покупки

Разведения — отличное упражнение для груди, потому что они воздействуют на две группы мышц груди. Мышцы, которые используются у мух, — это большая и малая грудные мышцы.
Они помогают отвести руку в сторону, а также поднять ее к голове.
Мухи также укрепляют переднюю зубчатую мышцу, расположенную сбоку от грудной клетки, чуть ниже подмышки. Когда вы будете делать мухи, вы почувствуете, как работают эти мышцы!
Разведения гантелей — отличный способ проработать обе эти группы мышц, потому что они заставляют вас использовать обе руки одновременно и позволяют постепенно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Хорошим начальным весом для этого упражнения будет 3-5 фунтов на руку, в зависимости от вашей силы.
Подготовка: возьмите один гантель правой рукой и встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.
Убедитесь, что вы стоите на устойчивой поверхности, например, на скамье или стуле. Также следите за тем, чтобы спина и голова были прямыми.
Держите вес перед собой на уровне груди, но не позволяйте ему касаться грудины (грудной кости).
Встаньте прямо и на выдохе опускайте вес вниз к полу, задействуя все мышцы.
Остановитесь, когда вес достигнет пола (или пока вы больше не сможете его удерживать), затем, используя только мышцы бедра, поднимите вес обратно в исходное положение, отрывая бедра от пола.
Вот и все! Сделайте 10-15 повторений, а затем поменяйте сторону.
Устранение неполадок: если вы обнаружите, что ваша нижняя часть спины начинает искривляться, держите колени согнутыми и медленно сгибайте локти внутрь к ребрам, удерживая вес близко к уровню груди.

Грудь с гантелями — это тренировка, подходящая для новичков.

Положите гантели на землю рядом друг с другом.
Встаньте на колени, положите грудь на гантели, полностью вытяните руки перед собой и ладонями вверх.
Медленно оттолкните обе гантели от земли, используя только мышцы груди, пока они не окажутся примерно в 6 дюймах от земли, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
Повторить 10 повторений, 3 подхода, с 1-минутным перерывом между подходами.
Когда закончите, отдохните несколько минут, а затем переходите к следующему упражнению.
Положите гантели на землю перед собой, затем встаньте на колени и положите ладони на пол.
Медленно поднимите руки от пола, используя только грудные мышцы. Держите их прямо, пока они не окажутся примерно на уровне плеч, а затем опустите их обратно в исходное положение.
Повторить 3 подхода с 1-минутным перерывом между подходами.
Отдохните несколько минут и повторите в общей сложности 10 повторений за упражнение.
Напрягите грудные мышцы, выполнив следующие 3 упражнения: разведения гантелей стоя, кроссоверы стоя на тросе и жим штанги.
Отдых в течение 90 секунд. Затем повторите эти последние 3 упражнения для второго подхода по 10 повторений в каждом, так что всего 20 повторений каждого упражнения.
В последнем подходе упражнения на грудь используйте скамью и выполните жим лежа с гантелями, сосредоточившись на развитии верхней части груди. Рекомендуется 10 повторений с 1-минутным перерывом между подходами.

разведение гантелей на груди

Используя гантель, выполняйте разведение груди, которое в первую очередь работает на грудные мышцы.
Выполняя разведение рук с гантелями, вы ложитесь на скамью с головой на ее конце и держите пару гантелей по бокам.
Ваши ладони должны быть обращены внутрь, когда вы поднимаете обе гантели до уровня груди, держа руки прямо и локти по бокам.
Затем вы опускаете обе гантели обратно в исходное положение на выдохе.
Все упражнение следует выполнять одним плавным движением с минимальным движением локтей.
Стандартную разведение рук с гантелями также можно выполнять только с одной гантелью, подняв другую руку со скамьи и удерживая ее перед собой.
Эта форма может быть немного безопаснее, потому что она больше нагружает ваши трицепсы, но она не будет иметь тех же преимуществ, что и правильное выполнение разведения на груди.
Грудь обычно выполняется для увеличения силы верхней части тела и развития плотной мышечной ткани в области груди.
Чтобы выполнить это упражнение с оптимальной эффективностью, убедитесь, что вы держите локти по бокам на протяжении всего движения.
Кроме того, держите туловище зафиксированным, прижимая заднюю часть к скамье.
Не позволяйте себе чрезмерно растягиваться, так как это может привести к перенапряжению задней части плечевых суставов и мышц-вращателей плеча.
Чтобы максимизировать эффективность, махи гантелями от груди следует выполнять с умеренной скоростью.
При медленном выполнении движений больше внимания уделяется наращиванию силы, а не тонусу и размеру мышц.
С другой стороны, слишком быстрое выполнение может привести к растяжению мышцы в области грудных мышц или даже к ее разрыву, если вы поднимаете слишком большой вес или не поддерживаете хорошую форму.

лучшие упражнения на грудь с гантелями

Лучшее упражнение для груди — жим гантелей лежа. Жим гантелей лежа — одно из самых популярных и эффективных упражнений на грудь, а также одно из самых распространенных.
Жим лежа — отличное упражнение для увеличения силы и размера верхней части тела, а также для укрепления кора.
А поскольку для их выполнения можно использовать вес собственного тела, это отличный вариант для тех, у кого нет доступа к каким-либо весам.
Если вы хотите увеличить грудные мышцы, вам придется заставить мышцы груди расти. жим лежа — быстрый и эффективный способ сделать это.
Если вы делаете это упражнение впервые, используйте вес, который достаточно велик, чтобы было трудно выполнить последние несколько повторений с хорошей техникой.
Когда вы станете сильнее, вам нужно будет переключиться на более тяжелый вес, но всегда убедитесь, что ваша форма идеальна, прежде чем пытаться использовать дополнительный вес.
Преимущество жима лежа в том, что его можно делать с гантелями или со штангой. Если вы хотите узнать, как использовать штангу и жим лежа, прокрутите вниз.
Если вы предпочитаете тренироваться с гантелями, продолжайте читать, мы также покажем вам лучшее упражнение для груди с гантелями.
Как делать жим лежа со штангой:
Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире ширины плеч. Лягте на наклонную скамью и держите вес над грудью, как будто вы делаете передний подъем.
Медленно опустите штангу на грудь и выжмите ее обратно в исходное положение.
Жим лежа — фантастическое упражнение для увеличения силы груди, но его недостаточно для развития большой груди; вы должны дополнительно выполнять разводки и пекторальный финишер.

Тренировка верхней части груди с гантелями

Жим от груди с гантелями на наклонной скамье — отличная тренировка для верхней части груди. Это может помочь улучшить вашу осанку, а также сформировать и тонизировать мышцы груди.
Лежа на горизонтальной скамье ладонями внутрь, возьмите в каждую руку по гантели.
Выжимайте гантели прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты и перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение на выдохе, затем повторите по желанию. Сделайте как минимум 3 подхода по 12-15 повторений для каждой руки.
Это упражнение лучше всего выполнять на скамье с мягкой спинкой, чтобы предотвратить травмы и усталость запястий.
Вместо штанги или тренажера с дисками следует использовать набор гантелей, чтобы свести к минимуму риск травмы плеча.
Без опоры на локти избегайте сильного давления руками и старайтесь как можно меньше двигать плечами во время упражнения.
Сядьте на скамью так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и полностью вытягивалось вперед над коленями. Вес следует поднимать вверх и наружу, а не вниз к груди.
Как выполнять упражнение:
Лицом вниз на скамью, ноги на полу. Выпрямите руки и держите по одной гантели в каждой руке над собой нейтральным хватом.
Держите голову на одной линии с позвоночником, напрягите мышцы живота и выпрямите ноги настолько, чтобы они не касались пола во время движения.
Это не подъем ног или приседание, потребуется лишь небольшое разгибание бедер, если вам неудобно удерживать эти ноги от касания земли во время этого упражнения.
Старайтесь держать свое тело на прямой линии от плеч до бедер и избегайте скручивания позвоночника в верхней точке движения.

тренировка груди только с гантелями

Жим гантелей от груди — отличное упражнение для развития грудных мышц. Это полезно как для мужчин, так и для женщин, и это можно делать дома или в тренажерном зале.
Жим гантелей от груди воздействует на грудные мышцы, отталкивая вес от себя руками.
Вы можете выполнять это упражнение на скамье или на полу с одной или двумя гантелями.
Начните с того, что сядьте на скамью и держите одну или две гантели перед собой на уровне плеч ладонями друг к другу.
Поднимите гантели, пока они не окажутся примерно в дюйме от вашего подбородка, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
Повторите это движение в течение 10-12 повторений, чтобы завершить 1 подход этого упражнения.
Жим гантелей от груди также можно выполнять сидя на полу с набором гантелей перед собой.
Этот вариант упражнения работает с грудными мышцами, толкая вес вверх, помогая вам перемещать больший вес, поскольку это требует большей силы.
Лягте на пол и поставьте гантели в двух футах перед собой.
Вес будет на уровне плеч, если вы сидите, и примерно на уровне бедер, если вы лежите.
Раскачивайте гири из стороны в сторону, пока они не окажутся перед вашим лицом, затем постепенно верните их в исходное положение. Выполняйте это упражнение по 8-10 повторений за подход.
Жим от груди с гантелями можно выполнять стоя, но при этом мышцы верхней части спины будут работать больше, чем грудные мышцы.
Установка для этого упражнения такая же, как и для жима лежа, с одной или двумя гантелями.
Встаньте с набором гантелей перед собой, держа их на уровне плеч, чтобы начать.

тренировки с гантелями

Упражнение с гантелями — это тип силовой тренировки, выполняемой с парой гантелей.
Гантели часто используются для силовых тренировок, потому что они позволяют человеку выполнять упражнения, которые было бы трудно выполнить со штангой или другими свободными весами.
Гантели также используются в аэробных или кардиотренировках, потому что их можно использовать для таких упражнений, как сгибание рук на бицепс и разгибание трицепса, которые помогают увеличить частоту сердечных сокращений.
Помимо помощи в аэробной подготовке, гантели также можно использовать для тонуса мышц.
Гантели часто предпочтительнее других видов оборудования для силовых тренировок, потому что они позволяют человеку увеличить диапазон движений.
Это может быть полезно для гибкости после того, как вы привыкнете к использованию оборудования.
Важно, чтобы человек не использовал чрезмерный вес в программе тренировки с гантелями, чтобы не повредить работающие мышцы.
Тренировка с гантелями может быть аэробной тренировкой, а также упражнением для наращивания мышечной массы.
Аэробная тренировка может помочь повысить выносливость человека и улучшить общее состояние здоровья.
Силовые тренировки с гантелями для мужчин и женщин также могут сделать их красивыми.

Начиная с одного конца спортзала, возьмите две гантели и подойдите к беговой дорожке.
Вы можете начать с разминки, например, пойти на беговую дорожку в медленном темпе и пройтись, выполняя махи руками.
Затем приступайте либо к прыжкам со скакалкой, либо к беговым упражнениям, которые вы выбрали из раздела кардио в своей статье об упражнениях с гантелями для похудения и лучших тренировках с гантелями для женщин.
Во время пробежки вы должны контролировать частоту сердечных сокращений, часто проверяя ее с помощью пульсометра. Это поможет вам определить, следует ли вам увеличить или уменьшить темп.