Как гантелями накачать пресс: Прокачиваем пресс гантелями. Упражнение для пресса

Содержание

Прокачиваем пресс гантелями. Упражнение для пресса

Упражнения для пресса с дополнительным отягощением – это один из вариантов тренировки мышц живота.

Кому подходят такие нагрузки, и какие цели они решают, узнаете прямо сейчас.

Анатомия мышц пресса

Пресс состоит из прямой и косых мышц живота. Они хорошо просматриваются, если у человека низкий процент жира.

Есть также более глубокая мышца – поперечная, которая находится под прямой. Она поддерживает органы брюшной полости, уменьшая ее размер и препятствуя выпячиванию живота.

В бодибилдинге принято тренировать только прямую и косые мышцы, которые отвечают за визуальный эффект.

А еще существует миф о том, что есть специальные упражнения для верхней и нижней части живота.

Запомните: нет такого понятия, как “верхний” и “нижний” пресс!

Прямая мышца живота – это парная длинная мышца, которая идет от грудины и заканчивается креплением на лобковой кости.

Работает она по всей длине, независимо от того, поднимаете вы туловище или ноги.

Мышца поделена на “кубики” с помощью специальных сухожилий (фасций). Количество кубиков задается генетически и с помощью тренировок пресса его изменить нельзя.

Польза тренировок пресса с гантелями

Многие любители неосознанно приходят к тренировкам на пресс с гантелями.

Через несколько месяцев регулярных занятий обычные упражнения становятся слишком легкими, а количество повторений все растет.

Тогда прибегают к логичному шагу – чтобы усложнить себе задачу, берут гантели.

Польза упражнений с гантелями следующая:

  1. Непривычная, стрессовая тренировочная нагрузка, которая “удивит” мышцы

Если вы все это время тренировали пресс в обычном режиме (на выносливость), то у вас задействовались в основном медленные мышечные волокна.

Силовая нагрузка нагружает другой тип волокон – быстрые.

Поэтому даже выполнение прежних упражнений на пресс заставит ваши мускулы работать по-новому.

  1. Гипертрофия (увеличение объема) мышц живота

Это касается силовых тренировок с гантелями только прямой мышцы живота.

С их помощью добиваются утолщения кубиков пресса. Они становятся более выпуклыми и ярко выраженными.

Не следует увлекаться проработкой косых. Они легко растут от силовых нагрузок, что может создать визуальный эффект расширения талии.

  1. Включение в работу мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на полноценном развитии кора

А мышцы кора очень важны во время выполнения упражнений со свободными отягощениями: штангой, гантелями и т.д.

Именно они делают работу с большим весом более безопасной, защищая позвоночник.

Упражнения для пресса с гантелями

Практически все известные упражнения на пресс, где выполняется подъем туловища или лопаток, можно делать с гантелями, которые удерживаются в руках в различных исходных положениях:

  • за головой
  • на груди
  • в прямых руках

Также имеются некоторые упражнения с подъемом ног или коленей, когда гантель удерживается между стоп.

Это не очень удобно, поэтому при таком виде скручиваний чаще используются специальные утяжелители для ног.

Наиболее подходящими упражнениями на пресс с гантелями являются:

  1. Скручивания

Гантель можно держать прижатой к груди, либо вытянуть руки вперед, как на изображении выше.

Поднимать нужно только лопатки, поясница при этом прижата к полу.

  1. Подъем туловища

Здесь все те же правила, что и при обычных подъемах корпуса. Оторвать от пола нужно и лопатки, и поясницу.

Стопы для удобства можно зафиксировать под любой подходящей опорой.

Упражнение также делают, лежа на скамье.

Возможен и вариант с поворотами туловища, чтобы задействовать косые мышцы.

  1. V-образные скручивания с гантелей

Упражнение для подготовленных атлетов, требующее помимо силы мышц живота, еще и хорошей координации.

  1. Подъемы ног лежа

Классика упражнений для пресса, где поднимать нужно не корпус, а ноги.

Руками можно держаться за опору за головой. Например, за перекладину шведской стенки. При этом гантель удерживают между стоп.

Но для этого движения все же удобнее использовать утяжелители.

  1. Русский твист с гантелей

Отличное стато-динамическое упражнение для прямой и косых мышц. Часто выполняется на время.

Это далеко не весь перечень упражнений.

Адаптировать к выполнению можно практически любое движение на пресс, все зависит от вашей фантазии.

С помощью положения гантелей можно регулировать нагрузку:

  1. Тяжелый вариант, когда они удерживаются за головой
  2. Гантели на пресс перед грудью – положение полегче. Можно сделать больше повторений или взять более тяжелый вес
  3. Самый легкий вариант – держать отягощение на вытянутых руках

Особенности тренировок

Силовые нагрузки на пресс диктуют определенные правила:

  1. Обязательная разминка перед силовым подходом

Достаточно сделать 10-15 повторений упражнения, которое будет выполняться с гантелями, чтобы разогреться, а затем приступать к подходам с весом.

  1. Диапазон повторений в подходе – от 10 до 20, вес отягощений средний

Здесь не принято работать с предельно тяжелыми весами, как, например, в приседаниях или жиме лежа.

Прямая мышца живота – мелкая и относительно слабая мышечная группа. Чтобы ее проработать, не нужны большие нагрузки.

К тому же это может быть травмоопасно для позвоночника.

Чтобы хорошо проработать пресс, достаточно взять всего 2-3 упражнения, выполнив их после основного тренировочного комплекса на низ или верх тела.

Это может выглядеть так:

  1. Скручивания с гантелью лежа на полу
  2. Подъем ног лежа
  3. Русский твист с гантелью

Повторения и подходы определяются в соответствии с уровнем подготовки.

Выбираем вес отягощения

Как вы уже поняли, при тренировках пресса с гантелями главное – правильно выбрать вес отягощения.

Не стоит проверять силовые возможности вашего пресса на первых занятиях.

Достаточно взять 1-2 кг, чтобы вы могли спокойно сделать 20 повторений в правильной технике, прочувствовав мышечное напряжение.

Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте вес на 1-2 кг, соответственно уменьшая количество повторений.

За 2-3 недели нужно “спуститься” до 10 повторений. При этом уже используя средний вес, с которым эти повторы даются тяжело.

За этот срок связки окрепнут и уже можно будет перейти к более тяжелым силовым нагрузкам.

Теперь это ваш постоянный рабочий вес, пока вы не сделаете с ним 20 раз.

Как только это получится, берите гантели на 2 кг тяжелее и повторяйте всю схему заново, начав с 10 повторов.

Резюме

Тренировки пресса с гантелями обязательно должны попробовать все атлеты среднего и продвинутого уровней. Новичкам хватит и веса собственного тела.

Использование дополнительного отягощения позволит “удивить” ваши мышцы и добиться нового уровня прогресса.

3 2 голоса

Рейтинг статьи

Эффективные упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин

В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.

Содержание

  1. Особенности тренировки пресса с гантелями
  2. Топ упражнений на пресс с применением гантелей
  3. Наклоны в стороны с поднятыми руками
  4. Тяга гантели в планке
  5. Упражнение «дровосек»
  6. Подъем ног с гантелью
  7. Вращение гантели вокруг корпуса
  8. «Русский твист»
  9. Наклоны с гантелью стоя

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

  • Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
  • Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
  • Работа с малым количеством повторений (10-12).
  • Отдых между подходами – 2 минуты.
  • Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
  3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

Техника выполнения:

  1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
  2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
  3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
  2. В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
  3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
  3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения.

«Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

  1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
  2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
  3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
  2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
  3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.

А также читайте, можно ли тренировать пресс каждый день →
Все упражнения на пресс →

Нет скамейки? Нет проблем. Увеличьте верхнюю часть тела с помощью жима гантелей с пола чтобы пропустить день груди, просто добавьте вместо этого жим гантелей на полу.

Содержание

  • Какие мышцы работают в жиме гантелей с пола?
    • Эффективен ли жим гантелей с пола для груди?
  • Техника жима гантелей на полу
  • Жим гантелей на полу Советы по тренировкам
    • Жим с пола сложнее, чем жим лежа?

Возьмите его на пол и помогите сформировать верхнюю часть тела с помощью жима гантелей с пола.

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это набор гантелей, поэтому его удобно держать в заднем кармане, когда вы хотите быстро накачаться, или в тренажерном зале слишком много людей, а все ваше обычное оборудование занято. взятый.

Выберите экипировку

Укрепите силу с помощью гакк-приседаний

Жим гантелей с пола, о котором часто забывают и упускают из виду, является отличным упражнением для тех, кто страдает от травм или боли в плече.

Какие мышцы работают в жиме гантелей с пола?

Жим гантелей с пола — упражнение для трицепсов, плеч и груди. Жим гантелей с пола ограничивает ваш диапазон движений больше, чем жим штанги, и вы можете использовать нейтральный хват гантелей.

Это уменьшает разгибание в плечевом суставе, по-прежнему нагружая грудные и трицепсы.

Жим гантелей с пола также поможет уменьшить растяжение поясничного отдела позвоночника, возникающее из-за чрезмерного прогиба во время традиционного жима лежа. Это может быть невероятно полезно для людей, которые страдают от болей в спине.

Эффективен ли жим гантелей с пола для груди?

Да! Однако это не основная группа мышц, задействованная при выполнении жима гантелей с пола.

Основную работу будут выполнять ваши трицепсы, которые вы будете задействовать, чтобы поднять вес вверх. Чтобы задействовать грудь во время упражнения, вам просто нужно сжимать грудные мышцы в верхней точке каждого повторения.

Техника жима гантелей с пола

  1. Начните с того, что сядьте на пол, выпрямите ноги и уравновесьте гантели вертикально по бокам
  2. Возьмитесь за каждую гантель и прижмите ее к животу, концы упираются в складку бедра
  3. Лечь на спину осторожно, пока ваша спина не окажется на полу. Обязательно крепко держите гантели, чтобы они лежали на груди, когда вы лежите на полу.
  4. Выжмите гантели вверх до полного выпрямления
  5. Вдохните и напрягите корпус, хват и тело
  6. Медленно опустите гантели, пока оба локтя не коснутся пола
  7. Выжмите гантели обратно в исходное положение
  8. Выдох
  9. Повторите для желаемое количество повторений

Жим гантелей на полу Советы по тренировкам

Используйте эти советы по тренировкам, чтобы улучшить свою технику и избежать травм.

Установите и поддерживайте угол 45 градусов с гантелями. Это будет держать локти в безопасном, нейтральном положении.

Наращивайте силу для других жимовых движений.

Не блокируйте локти полностью. Это поможет максимизировать время под напряжением и рост мышц грудных мышц.

Не ударяйте гантели друг о друга в верхней точке движения. Сохраняйте контроль и перемещайте вес с контролем и целью.

Сожмите ручки гантелей как можно крепче, чтобы задействовать как можно больше силы.

Контролируйте спуск и не позволяйте локтям подпрыгивать на полу.

Держите корпус и пресс напряженными и сильными.

Улучшите свою игру с приседаниями Зерхера

Жим с пола сложнее, чем жим лежа?

Жим гантелей с пола не сложнее, чем обычный жим лежа, потому что ваш диапазон движений ограничен.

Попробуйте болгарский сплит-присед .

Улучшите свое тело и навыки с помощью Боковые подъемы с гантелями , Жим с гантелями на наклонной скамье и Пуловеры с гантелями.

Источники изображений

  • Стеф-Чунг-с-Дамббеллс: фотографии предоставлены CrossFit / Dave Castro

Последние статьи

.

чтобы увеличить силу верхней части тела, не ищите ничего, кроме жима Арнольда. И прежде чем вы спросите, да, упражнение получило свое название от Арнольда Шварценеггера (он же Терминатор). Нет, это не накачает вас, как бывшего бодибилдера, ставшего актером, ставшим губернатором, или Калифорнию.

Одно это сделает? Максимально задействуйте верхнюю часть тела, задействуя дельтовидные мышцы, спину, плечи и кор. Как вы, вероятно, можете себе представить, учитывая все вышеперечисленное, это сложное составное движение, поэтому при неправильном выполнении оно также может привести к серьезным травмам. Вот почему, как сертифицированный личный тренер и вице-президент по талантам в Flywheel Sports, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о жиме Арнольда, включая технику, модификации и многое другое.

Как делать жим Арнольда

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине бедер, держа пару гантелей на уровне плеч, согнув локти и повернув ладони к телу.
  2. Одним движением разведите локти широко в стороны, одновременно поворачивая руки ладонями вперед и выжимая гантели над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей.
  3. Пауза, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

Наконечники формы: Держите пресс в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику, когда вы поднимаете вес над головой, чтобы избежать выгибания нижней части спины. Если вы не можете этого сделать, ваши гантели слишком тяжелые, поэтому уменьшите нагрузку. Подумайте о вертикальной укладке (голова над ребрами, над бедрами, над коленями, над лодыжками!). Также обязательно дышите. Выдохните в жимовой части движения над головой.

Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Три подхода по 10–15 повторений с весом, который кажется сложным в последних двух-трех повторениях. Отдыхайте по минуте между подходами.

Преимущества жима Арнольда

Жим Арнольда — это потрясающее упражнение для верхней части тела. Это тонизирует и укрепляет дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч). А поскольку жим Арнольда включает в себя движение в нескольких плоскостях движения, вы получите преимущество в нацеливании на несколько областей задействованных мышц, а не только на одну. Вы также будете вынуждены развивать спину и устойчивость кора, поднимая и опуская вес.

Модификация Arnold Press

  • Уменьшите нагрузку: T Обычно я использую 12-фунтовые гири. Но если вам нужно уменьшить вес, чтобы убедиться, что вы не наклоняетесь назад во время движения, я бы переключился на 10-фунтовые веса. И я бы рекомендовал 10–12 повторений в трех подходах с 30-секундным перерывом между подходами.
  • Смена рук: Вместо одновременного подъема обеих рук в 10–15 повторениях поднимайте по одной руке за раз. Таким образом, вы выполняете меньшее количество повторений, но вы все равно должны поддерживать форму.

Как добавить жим Арнольда к вашей тренировке

  • Поместите это в схему, ориентированную на плечи: Обычно я делаю постукивания от плеч в планке, затем подъемы плеч, а затем жим Арнольда, выполняя каждое движение в течение минута. Это создает цепь, которая воздействует на все ключевые мышцы верхней части тела (представьте: плечи, спину, пресс, грудь, руки).
  • Объедините это с движением нижней части тела: Мой любимый — боковой выпад. Поскольку в этом упражнении задействовано так много суставов, это очень эффективное комплексное движение, нацеленное на ягодицы, кор и плечи. День в тренажерном зале, который включает в себя как жим Арнольда, так и боковые выпады, равен тренировке всего тела.

Кара Лиотта, CPT

Кара Лиотта, соучредитель KKSWEAT (цифровая платформа для занятий фитнесом в режиме реального времени и по запросу), является знаменитым тренером, мастер-инструктором и фитнес-моделью из Нью-Йорка.