Как накачать грудь дома гантелями: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Упражнения для эффективной прокачки груди: особенности домашних тренировок

Широкая мужская грудь с хорошо проработанными мускулами зрительно расширяет верх тела, формируя атлетический мужской силуэт. Стремясь к подобной фигуре, мужчины-бодибилдеры упорно работают над грудными мышцами, используя для этого весь арсенал тренажерных залов: штанги, гантели, брусья, кольца, блочные тренажеры. Но что делать, если регулярные занятия в тренажерном зале по каким-либо причинам недоступны? Существуют ли такие упражнения, которые эффективно прокачивают грудь и не требуют специального оборудования?

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Упражнения для груди: особенности домашних тренировок

Для прокачки грудных мышц применяются жимовые (толкающие) движения. Они присутствуют в таких упражнениях, как жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной и горизонтальной скамье, разнообразные вариации отжиманий — на брусьях, на гимнастических кольцах, от пола. Большая грудная мышца довольно протяженная. Она тянется от грудины до плечевой кости и от ключицы до прямой мышцы живота. А если мышца крупная, ее отдельные участки могут быть развиты неравномерно. В случае грудных мышц более слабой чаще всего оказывается прилегающая к грудине внутренняя область. Это объясняется низкой вовлеченностью данного участка в повседневные движения. Поскольку площадь грудных мышц велика и ее отдельные участки могут нуждаться в дополнительной проработке, в программу тренировок груди необходимо включать разнообразные виды упражнений — с акцентом на верх, низ, боковые и внутренние сегменты. Но, когда дело касается грудных мышц, варьировать направленность нагрузки можно и в пределах одного упражнения. Для этого достаточно всего лишь изменить наклон тела или ширину постановки рук.

При составлении комплекса домашних упражнений за основу придется взять отжимания от пола. Они выполняются либо совсем без оборудования, либо с использованием самого элементарного инвентаря. Так, для усложненной вариации отжиманий со смещением веса тела на руки понадобится стул или любое другое возвышение, на которое можно закинуть ноги: табурет, диван, скамья. Стулья пригодятся и в отжиманиях с увеличенной амплитудой движения — в этом случае их расставляют пошире и опираются на сиденье руками. Очень хорошо, если поблизости от дома есть спортивная площадка с брусьями. Регулярные отжимания на брусьях, выполняемые в 2-4 подходах на 8-10 повторений, дают неплохой стимул росту грудной мускулатуры. Но, чтобы нагрузка фокусировалась на целевых мышцах, брусья должны быть расставлены широко. При узкой постановке воздействие смещается на трицепсы.

Лучшее домашнее фитнес-упражнение для груди: отжимания

В отжиманиях от пола задействуются главным образом грудные мышцы и трицепсы. При широкой постановке рук активно работает мускулатура груди, особенно ее срединная область. Если руки поставлены узко, большую часть нагрузки перетягивает на себя трицепс, но в то же время стимулируется и внутренняя часть грудных мышц — область, которая, как уже было сказано, нередко числится в отстающих. Чаще всего используется классическая постановка ладоней — немного шире плеч, пальцы ориентированы вперед. В домашний комплекс упражнений полезно включать разные варианты разведения рук, но новичкам стоит сделать упор на более узкой постановке, чтобы подтянуть внутренний сегмент.

Усложненный вариант отжиманий — вниз головой. В этом случае ноги лежат на стуле, и вес тела смещается на руки. Такая позиция позволяет качественно нагрузить верх груди. Освоив наклонные отжимания и нарастив силу мышц, можно попробовать отжимания на одной руке. Они сложны для выполнения, но в этом упражнении хорошо прорабатываются все участки груди, а также плечи, трицепсы и предплечья. Новичкам с низким уровнем физической подготовки, возможно, придется начать с облегченных вариантов: отжимания с колен и отжимания от скамьи. Однако, какой бы комплекс упражнений ни использовался вначале, со временем нагрузку необходимо повышать либо путем увеличения количества подходов (повторов), либо заменяя простые отжимания на более сложные, либо применяя дополнительное отягощение.

Комплекс упражнений для дома: техника выполнения

Практикуя домашние упражнения для груди, следует помнить, что несоблюдение правильной техники значительно снижает эффективность тренировки. Прежде чем приступать к занятиям, нужно внимательно изучить нюансы выполнения фитнес-упражнений.

• Отжимания от пола. Классический вариант

Встаньте с упором на руки и носки ног. Ладони поставьте чуть шире плеч примерно на уровне ключиц. Стопы сомкните или разведите на ширину таза — так легче удерживать равновесие. Проследите, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы. Согнув руки, плавно опуститесь к полу. Резко выпрямите руки и поднимите туловище вверх. Распрямление рук должно осуществляться в два раза быстрее, чем сгибание. Все время держите напряженными ягодицы и пресс. В верхней точке, прежде чем начинать сгибать руки, напрягите целевые мышцы. Выдыхайте в момент подъема (на усилии), вдыхайте при опускании. Поставьте цель — сделать 3 подхода на 20-25 отжиманий. Выполняйте «классику» в начале тренировки.

• Наклонные отжимания

Упритесь прямыми руками в пол. Ноги поставьте на стул или диван с упором на носки. Опуститесь к полу, задержитесь на 1-2 секунд и вернитесь в начальное положение. Сохраняйте ровное положение корпуса, не прогибайтесь. Старайтесь сделать 10-20 повторений в 4 подходах.

• Отжимания на стульях. Максимальное растяжение грудных мышц

Возьмите два стула и поставьте их рядом на таком расстоянии друг от друга, чтобы можно было отжиматься с широким упором. Поставьте ладони на сиденья, разведя руки шире плеч. Ноги можно оставить на полу или закинуть на третий стул, диван или скамейку. Согните руки и опуститесь ниже уровня ладоней — настолько низко, насколько возможно. Затем мощным движением выпрямите руки. Чтобы не получить травму, используйте для опоры устойчивые предметы. Отжимания с увеличенной амплитудой могут отчасти заменить отжимания на брусьях. Мышцы груди здесь не только сокращаются, производя жимовое движение, но и отлично растягиваются в момент прохождения нижней точки траектории. Особенно хорошую нагрузку получает нижняя часть груди.

Чтобы домашние упражнения для грудной мускулатуры оказали максимальный эффект, их нужно сочетать с правильным питанием: мышечный рост требует большого количества протеинов. Потребление полезной белковой пищи (с минимумом вредных жиров) должно быть повышено. Лучшие источники белка: нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты, яйца, орехи, бобовые, спортивные протеиновые добавки. Нельзя забывать и про полноценный отдых. Грудные мышцы восстанавливаются не меньше суток. Желательно нагружать их комплексом домашних упражнений не чаще трех раз в неделю.

Накачать грудные мышцы девушке в домашних

Идеальным сочетанием считается одновременное выполнение приседаний и пуловер с небольшим утяжелителем для прямых рук. Это лучший способ расширения грудной клетки с максимальным эффектом. Противники методики утверждают, что это иллюзорное ощущение, ведь просто хорошая вентиляция лёгких эффекта большой клетки не даст, а рост грудины останавливается в определённом возрасте. На тренажёре упражнение выполняется с помощью каната не сидя, а стоя. Нужно следить за положением корпуса и не наклоняться вперёд, ведь вес не нужно проталкивать вперёд, а давать нагрузку на мышцы груди. Это неплохой вариант проверить актуальность веса. Если утяжелитель слишком большой, то без прогиба корпуса спортсмен не сможет нормально его поднять. У каждого спортсмена прокачивание мышц и расширение грудины происходит индивидуально и зависит, в первую очередь, от особенностей организма. Если сравнивать результаты от выполнения женские и мужские, то прежде всего, эффект будет заметнее за счёт сужения талии.

Быстро накачать грудные мышцы девушке в домашних

Правильный способ быстрого снижения веса накачать грудные мышцы девушке в домашних как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Проработка и растягивания грудных мускулов. Фактор полезен тем, у кого проблемы с осанкой и плохо разработаны мышцы груди. Вводить упражнение в программу тренировок надо постепенно, выбирая небольшие утяжелители. специалисты относят сложность в плане выполнения. Это причина низкой популярности техники в спортзалах, ведь последствием неверного выполнения может стать повышенная травмоопасность.

Движения, выполняемые в трособлочной конструкции — изолирующие, но грудным мышцам добавляется большей прорисованности. Двойные блоки должны быть установлены в верхней позиции с отягощением и D-образными рукоятями. Разместиться нужно по центру, с выставленной одной ногой вперед. Рукояти разводятся сразу по обе стороны до чувства легкого напряжения в груди. В точке сближения должно чувствоваться сильное грудное напряжение, после чего руки возвращаются в исходную позицию. Наклон спинки устанавливается на 30-45 градусов. Большие параметры не рекомендуются, так нагрузку получат передние дельты, а не грудная мускулатура. На скамье нужно разместиться в положении сидя и установить торцами на бедрах. Затем можно опереться спиной на скамью и одновременно переместить гантели вверх. Руки с отягощением устанавливаются на ширину плеч, на линию ключицы. Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

Накачать грудные мышцы девушке в домашних за месяц

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена: Не следует сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди.

Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль. Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг. 1.      Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите нет продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

Накачать грудные мышцы девушке в домашних похудеть в бедрах

Существует два основных вида сплитов для тренинга плеч и груди. Первый основан на том, чтобы прорабатывать за одну тренировку грудь, а также передние дельты, которые уже получат нагрузку в жимовых движениях. В большинстве случаев в такую тренировку добавляются упражнения на средний пучок дельт. В таком случае задняя головка будет прорабатываться в день спины, что также относится к принципу консолидации стрессов. Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

Выполняйте отжимания, жим штанги и гантелей лежа, работая по максимуму в каждом из упражнений. Тренируйтесь два раза в неделю с перерывами в два дня между посещениями зала на протяжении 8 недель. Если количества белка, получаемого с пищей не достаточно, принимайте добавки до и после тренировки. Держите свои индекс массы тела ниже 24, чтобы мышцы не прятались под жировыми складками. Чтобы мышцы росли, им нужно создавать стресс за счет увеличения нагрузки, что легче достичь с помощью силовых тренировок с отягощениями. Основном это базовые многосуставные движения, в которых участвует сразу несколько суставов. Жимы гантелей и штанги на горизонтальной лавке и лежа под углом 30-45 градусов, считаются лучшими упражнениями для набора массы грудных мышц. como el pecho debe entrenarse una vez por semana para que se recupere, pero para

Накачать грудные мышцы девушке в домашних без спорта

При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО Фэшн Пресс неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения через сайт 1-й шаг. Подойдите к турнику и повисните на нем так, чтобы вам было комфортно. Повторите по 10 секунд в 5 подходов. Увеличивайте время постепенно до минуты.

Обычная планка тоже отлично подтягивает грудь, но динамичная вариация делает это намного эффективнее. У женщин, которые не занимаются спортом, грудь опускается из-за слабых грудных мышц. Поэтому, выполняя не сложные физические упражнения, можно привести мышцы в тонус, за счет чего бюст приобретет отличную форму. Рассмотрим упражнения, которые помогут добиться необходимых результатов. Главное проводить регулярные тренировки с последующим увеличением нагрузки, ведь мышцы имеют способность к привыканию. Необходимо учитывать, что со временем такой тренировки будет недостаточно, поэтому ее нужно будет усложнять с добавлением подходов и новых упражнений.

Накачать грудные мышцы девушке в домашних дома

I подход. Встаньте прямо. Сложите перед собой ладони, локти отведены по бокам. Глубоко вдохните и на выдохе сдавите ладони. Упражнение необходимо повторить 20-30 раз. Антибиотики или антибактериальные препараты – это лекарства, которые используютдля лечения бактериальной инфекции. Существуют антибиотики, действующие

Одним из самых распространенных заболеваний среди всего населения нашей страныявляется гипергидроз. Следует отметить, что гипергидроз (по простому пов Жир на талии помимо неудобств и следов от одежды может доставлять ещё массу неприятностей. Оказывать непоправимые воздействия на здоровье человека. Вернуть груди прежние формы вполне реально, а главное, этого можно добиться, не выходя из дому и с минимальными временными затратами. Сова спит — работа идет. Потерять работу или вопреки своему биоритму мчаться по ступеням карьеры?

Похожие статьи:

накачанные попы женщин
накачать бедра в домашних условиях мужчине дыхалка
накачать грудь девушке в домашних
накачать живот в домашних условиях девушке
накачать живот и попу

Пуловер.  Ложимся на скамью и просим напарника подать вам гантель. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох. Отжимания направлены на проработку непосредственного грудных мускулов, трицепсов, плеч, спины, если они выполняются правильно, и даже немного мышцы кора. Но для прокачки груди в домашних условиях недостаточно всего лишь упражнений с собственным весом, поэтому в программу тренировок нужно включить и упражнения с отягощением. Для рук подойдут больше отжимания на кончиках пальцев. Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч. С проблемой обвисания груди может столкнуться каждая женщина. Данная проблема влияет не только на внешний вид, но и на женскую самооценку. Заметив, что грудь утратила прежнюю упругость, не стоит отчаиваться. Важно разобраться в причинах обвисания и попытаться подтянуть мышцы груди. Вегетарианство — распространенная известная философия питания, котораяпозволяет употреблять в пищу человеку продукт растительного происхождения, а все Лимон — универсальный продукт, который используется во многих случаях. Этотпредставитель цитрусовых помогает быстро справиться с простудой, отлично до

Статус Отклонено переименован — На доработке. Если ваша публикация непринята и требует правок автора, она перемещается в соответствующий раздел. В Все знают, что правильное питание очень важно для здоровья и хорошегосамочувствия. Но основные принципы правильного питания знакомы далеко не всем. А — это прекрасная возможность писать на любые темы, отточить свое мастерство пера, получить реальные денги Меры профилактики переохлаждений и наступления обморожений, а также основы помощи при их наступлении. Лежа на спине на скамье, возьмите по гантели в каждую руку. Руки обращены друг к другу, гантели направлены вверх. Постепенно разводите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Верните руки в исходную позицию, затем поднимите прямо вверх. Станьте лицом к стене, одна нога впереди другой, фитбол держите напротив груди. Сделайте шаг вперед и бросьте мяч в стену обеими руками. Поймайте мяч, отскочив на шаг назад.

Superzoom: 15 интим-гаджетов, о существовании которых мало кто знает 6 упражнений для укрепления грудных мышц | SUPER.UA Следуя этой программе тренировок, вы уже через пару недель почувствуете себя гораздо сильнее, а что самое главное, избавитесь от двух-четырёх килограммов. Удобность этой программы состоит в том, что вам не нужно тратить на выполнение плана каждого дня, более получаса. Кстати, вы наверняка заметили, что я мало где написал количество повторений и подходов, а оно должно быть следующим: для того, чтобы похудеть, необходимо выполнять не меньше 12-16 повторений на 4-5 подходов в каждом упражнении, с перерывом в две минуты. Для достижения наилучших результатов, следует чередовать упражнения друг с другом. Лечь на правый бок на пол. Правая рука должна упираться локтем и предплечьем в пол, а плечо перпендикулярно полу. Предплечье смотрит вперед. Левая рука удерживает гантель и лежит сбоку на туловище. Выполнить выпрямление позвоночника, оторвав от пола таз и правое бедро, и оставшись стоять только на предплечье правой руки и боковой части правого голеностопа. Опуститься в исходную позицию. Для каждой стороны сделать по 15 – 20 подъемов в 2-х сетах. Согласен, это упражнение очень сложное для понимания, но оно и не менее действенное, если Вы в нем разберетесь. Так что игра стоит свеч. Если вы выполняете упражнения с гантелями, то они должны находиться в каждой руке. Важно выполнять упражнения исключительно стоя, чтобы нагрузка правильно распределялась по всему организму. Повторяйте подходы дважды по 10-15 повторений. Упражнения на спину принято делать в лежачем положении – количество повторений и подходов такое же. При прорабатывании зоны талии следует сделать 1 подход на 10 упражнений. При грамотном подходе вам удастся значительно укрепить мышечную ткань нижних конечностей и ягодиц.

К выбору гантелей для похудения нужно подходить ответственно. Помните, что правильности вашего выбора зависит то, насколько быстро вы избавитесь от лишних килограммов. На сегодняшний день разработано огромное количество комплексов, которые способствуют стремительному похудению. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то рекомендуем заранее разработать собственную систему нагрузок. К гантелям, которые помогут вам похудеть, предъявляют следующие требования: При регулярном занятии спортом вы заметите, как у вас наладился обмен веществ. Особого внимания заслуживает состояние кожного покрова – он станет более упругим и эластичным, вы избавитесь от дряблости и небольших растяжек. Кроме того, занятия с гантелями помогают улучшить процесс пищеварения, за счет чего вы избавитесь от застойных явлений. Учитывайте, что всего выделяют три группы упражнения с гантелями. Среди них тренировки на руки, на спину и талию. – возьмите одну из гантелей, положите её себе на грудь и, скрестив руки на груди, удерживайте её в неподвижном положении. Ноги согнуты под углом в 90 градусов. Совершая скручивания, не отрывайте поясницу от пола. Сделайте всего два подхода, но по следующей схеме: выполняйте скручивания с гантелью до упора, а затем уберите гантель и выполните дополнительно максимальное число повторов с собственным весом; Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс). Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук. [hellip;] Спортивный или тренажерный залы. Все плюсы занятий в спортивных залах сводятся к следующему: коллективные занятия и атмосфера – смотришь, как занимаются другие и у самой возникает желание усиленно заниматься; наличие тренера – может подсказать или помочь; наличие разнообразных тренажеров и приспособлений – возможно комбинирование предложенных мной ниже упражнений с другими.

Автор статьи: Григорьев Павел

Упражнения с гантелями для верхней части груди для построения широких и сильных грудных мышц —

Если вы хотите нарастить толщину, мышцы и силу в верхней части грудных мышц, вот лучшие упражнения с гантелями для верхней части груди, которые вам нужно добавить в свою тренировку. режим. Наличие хорошо развитой верхней части грудной клетки способствует полноте верхней части тела и имеет функциональные преимущества.

Чтобы эффективно тренировать верхнюю часть груди, сначала мы поймем анатомию грудной клетки, а затем рассмотрим технику выполнения и лучшие упражнения с гантелями для верхней части груди и полезные советы.

Знать о грудных мышцах

Грудная мышца широко известна как pectoralis (грудная мышца) , которая делится на верхнюю и нижнюю части. Верхняя часть грудной клетки — самая сложная часть грудной клетки для наращивания.

Большая грудная мышца имеет два функциональных подразделения – верхнюю и нижнюю области .

• Верхняя область называется грудино-ключичной головкой из-за ее прикрепления к ключице.
• Нижние отделы иногда называют головкой грудино-реберной кости из-за их прикрепления к ребрам.

Как тренировать верхнюю часть груди с гантелями

Если вы хотите развить верхнюю часть груди, чтобы получить более четкие грудные мышцы, вам нужно прочитать весь этот блог. Здесь я собираюсь показать вам единственный способ эффективно улучшить внешний вид этой части грудной мышцы.

Вот подвох: вы не можете напрямую улучшить только эту часть грудных мышц, но из-за контраста, который дает эта область, вы можете быстро заставить ее выглядеть лучше, если будете делать правильные вещи.

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, если хотите увеличить верхнюю часть грудной клетки с помощью гантелей , это не забывать уделять внимание не только силовым упражнениям, но и изолирующим упражнениям.

Когда вы пытаетесь накачать верхнюю часть грудной клетки или любую ее часть, на самом деле, вы должны убедиться, что не забыли включить некоторые упражнения, которые дают вашим рукам свободу движений.

Преимущества выполнения упражнений с гантелями для верхней части груди

Есть несколько причин, которые мотивируют вас выполнять упражнения с гантелями для верхней части груди, и ниже я упомянул семь из них.

• Верхняя часть груди Упражнения с гантелями требуют большего баланса , чем штанги или тренажеры, что может привести к более активному задействованию мышечных волокон .
• Требует больше мышечного контроля , чем штанги, повышая кинестетическую осведомленность.
• Когда вы выполняете тренировку верхней части груди с гантелями , невозможно принять компенсирующее движение с вашей сильной стороны. Это снижает риск мышечного дисбаланса.
• Упражнения для верхней части груди с гантелями обеспечивают большую безопасность и стабилизацию суставов и позволяют суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движения.
• Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
• Варианты гантелей позволяют увеличить диапазон движений (ROM) , что приводит к увеличению количества задействованных мышечных волокон.
• Упражнения на грудь с гантелями позволяют одностороннюю тренировку (тренировка одной конечности за раз), повышают устойчивость корпуса и улучшают мышечный дисбаланс.
• Упражнения с гантелями для верхней части груди идеально подходят для домашнего тренажера в условиях ограниченного пространства.

Как тренировать верхнюю часть груди с гантелями

Силовые тренировки с гантелями могут быть полезны для достижения гипертрофии и оказывает усиленное воздействие на определенную группу мышц.

Можно нарастить верхнюю часть грудной клетки, но это может быть труднее всего, особенно если вы не используете эффективный подход для тренировки верхней части грудной клетки .

Чтобы укрепить верхнюю часть груди, попробуйте увеличить интенсивность тренировки . Дроп-сеты, форсированные повторения и метод паузы и начала — вот некоторые из методов интенсификации тренировок.

Тем не менее, с гантелями, вы легко можете увеличить интенсивность тренировки самостоятельно. Например, если вы хотите выполнять дроп-сеты в жиме штанги лежа, вам понадобится партнер, который будет сбрасывать вес со штанги.

Если вы хотите выполнять сеты с гантелями , вы можете легко сделать это, взяв более легкие гантели .

Могу ли я делать упражнения для верхней части груди с гантелями?

Любое движение верхней части груди, которое вы можете делать со штангой, можно делать и с гантелями. Ниже приведены некоторые из наших фаворитов, многие из которых являются классическими движениями, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который дает еще больший выигрыш.

Пришло время попробовать тренировку верхней части груди с гантелями. Некоторым может показаться, что тренировки с гантелями устарели и неэффективны.

Тем не менее, благодаря увеличенному диапазону движений и возможности интенсифицировать тренировки, тренировки груди с гантелями показали преимущества по сравнению с другими упражнениями на грудь.

10 Упражнения с гантелями для верхней части груди

Вот список лучших упражнений с гантелями для верхней части груди, которые помогают тренировать грудь под разными углами и укрепить и построить хорошо развитую грудь.

1.

Жим гантелей на наклонной скамье

Если вы ищете простые упражнения с гантелями для верхней части груди, чтобы добавить их в свою программу, то жим гантелей на наклонной скамье — отличное базовое упражнение для начала.

Точно так же, как и жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье работает в основном на верхнюю часть грудных мышц, но гантели обеспечивают полную амплитуду движения и, следовательно, в некоторых отношениях лучше, чем жим лежа. Это добавляет дополнительный диапазон движения в верхней части для полного развития груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Работающие мышцы

Первичный : Верхняя грудная [большая].

Вторичная: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

Как делать Жим гантелей на наклонной скамье

1. Возьмите пару гантелей и лягте на наклонную скамью (30-45 градусов).
2. Очистите гантели и поднимите их прямо над головой. Почувствуйте хорошее сжатие грудной клетки в верхней точке.
3. Опустите гантели и почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц в нижней точке.
4. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Советы

• Выдохните, толкая гантели вверх, и делайте это контролируемо.
• Установите скамью под углом примерно 30-45 градусов. Не поднимайтесь прямо, так как нагрузка больше смещается на плечи, чем на область груди.
• Варьируйте углы скамьи, чтобы прорабатывать разные углы груди.

2. Жим гантелей на наклонной скамье поочередно

Жим гантелей на наклонной скамье увеличивает размер и силу вашей груди , особенно на верхнюю часть груди. Вооружившись наклонной скамьей и парой гантелей, это упражнение может поддержать всю вашу тренировку верхней части тела.

Это одно из лучших упражнений для верхней части груди двумя руками, которое вы можете выполнять с гантелями во время тренировки верхней части груди.

Работающие мышцы

Первичный : Верхняя часть большой грудной мышцы.

Вторичная: Передняя часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча

Как делать Жим гантелей на наклонной скамье поочередно

1. Возьмите пару гантелей и лягте на наклонную скамью (30-45 градусов).
2. Держите пару гантелей прямо над грудью, полностью вытянув руки ладонями наружу.
3. Сведите лопатки вместе, слегка выпятите грудь и опустите обе гантели по бокам груди.
4. Теперь выжмите одну гантель вверх, удерживая другую рядом с собой. Затем, опуская гантель, выжимайте другую вверх.

Советы

• Убедитесь, что вы используете полный диапазон движений во время выполнения упражнения.
• Держите оба упора плотно прижатыми к полу на протяжении всего упражнения.
• Варьируйте углы скамьи, чтобы прорабатывать разные углы груди.

3. Наклон гантелей вокруг света

Наклон гантелей вокруг света — еще одно отличное упражнение для тренировки верхней части груди с гантелями. Для выполнения этого упражнения вы по-прежнему можете использовать наклонную скамью, но вам нужно отрегулировать скамью так, чтобы получить хорошее сокращение.

Мышцы работали

Первичный : Moster Major, передний дельтовидная дельтоида

Вторичный: латеральный дельтовидная дельтоида, задний дельтоид, LATS, Serratus houmder humpbell inlone

Как сделать Dumbbell Incline 9000

. наклонная скамья с гантелями в каждой руке рядом с бедрами ладонями вверх.

Сделайте обратное движение, чтобы вернуть вес в исходное положение на выдохе. Повторяйте это упражнение столько раз, сколько необходимо.

Советы

• Выполняйте жим контролируемым образом.
• Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений на протяжении всего упражнения.

4. Наклон гантелей на наклонной скамье обратным хватом Жим лежа

Жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье — это очень эффективное комплексное упражнение, нацеленное на верхнюю часть грудных мышц для максимального прироста мышечной массы и силы.

Это нетрадиционное движение по сравнению с обычным жимом гантелей хватом сверху, но оно полезно для проработки верхних мышц груди за счет обратного положения рук. Должен добавить это упражнение в тренировку с гантелями для верхней части груди.

Проработанные мышцы

Первичный : Pectoralis Major,

Вторичный: Biceps Brachii, передние дельтоиды, Tríceps Brachii

Как сделать Ганглелл нагряз (30-45 градусов наклона).

Советы

• Новичкам следует начинать с легких упражнений и тренироваться в хорошей форме перед тяжелыми тренировками.
• Держите оба упора плотно прижатыми к полу на протяжении всего упражнения.

5. Разведение рук на наклонной скамье с гантелями

При тренировке верхней части груди с гантелями существует множество упражнений для одной руки , которые вы можете добавить, чтобы исправить потенциальный дисбаланс.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье на Односторонняя вариация разведения гантелей на наклонной скамье . Это упражнение лучше всего использовать в дни верхней гипертрофии и/или тренировки груди в более традиционных сплитах бодибилдинга.

Мышцы работали

Первичный : Master Pectoralis,

Вторичная: Передний дельтовидная дельтоида, Tricep Brachii

Как сделать Гверн наклонная скамья (30-45 градусов).

Советы

• Выполняйте жим контролируемым образом.
• Установите скамью под углом примерно 30-45 градусов. Не поднимайтесь прямо, так как нагрузка больше смещается на плечи, чем на область груди.

6. Жим гантелей на наклонной скамье на фитболе

Если вы ищете способ проявить больше творчества в упражнениях с гантелями для верхней части груди, почему бы не попробовать жим гантелей на наклонной скамье на фитболе. Это разновидность жима гантелей на наклонной скамье и упражнение, используемое для развития мышц груди. Плечи и трицепсы также будут задействованы косвенно.

Цель использования стабилизирующего мяча вместо наклонной скамьи состоит в том, чтобы добавить в упражнение неустойчивость, которая заставляет задействовать многие мышцы-стабилизаторы, особенно в коре.

Работающие мышцы

Первичный : Большая грудная мышца.

Дополнительное: Передняя дельтовидная мышца, трехглавая мышца плеча

Как делать Жим гантелей на наклонной скамье на фитболе

1. Возьмите пару гантелей и сядьте на фитбол. Медленно шагайте вперед, пока туловище не образует угол 45 градусов с землей. Швейцарский мяч будет расположен под верхней частью спины и плечами.
2. Поднимите гантели, пока гантели не окажутся прямо над подбородком, руки прямые. Это исходное положение. Убедитесь, что ноги твердо стоят на земле.
3. Начните упражнение, опуская гантели вниз, пока они не окажутся за пределами верхней части груди. Сделайте паузу, затем как можно быстрее верните гантели в исходное положение. Это завершает одно повторение.
4. Повторите нажатие желаемое количество раз.

Наконечники

• Убедитесь, что корпус туго натянут, а ноги упираются в землю, чтобы сохранить равновесие и укрепить корпус.
• Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.
• Опускайте груз вниз, пока плечи не окажутся чуть выше параллели с землей.

7. Разведение гантелей на наклонной скамье с поворотом

Скручивание с гантелями на наклонной скамье представляет собой небольшую вариацию разведения гантелей на наклонной скамье для тренировки верхней части груди.

Наклон, используемый в разведении гантелей на наклонной скручивании, помогает вам лучше изолировать мышцы верхней части груди, а сокращение, производимое скручиванием веса, сильнее, чем при традиционном разведении гантелей на наклонной скамье.

Работающие мышцы

Первичный : Большая грудная,

Вторичный: Трицепс, передняя дельтовидная мышца и широчайшие.

Как выполнять Твист с гантелями на наклонной скамье

1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и лягте на наклонную скамью.
2. Держите гантели над собой на уровне плеч. Слегка отведите лопатки, разблокируйте локти и медленно опустите гантели в стороны, сохраняя угол в локте.
3. Как только гантели окажутся на уровне груди, выполните обратное движение, сжав грудные мышцы вместе. Когда гантели возвращаются в исходное положение, поверните рукоятки так, чтобы нижние части гантелей почти соприкасались.
4. Не допуская соприкосновения гантелей, начните следующее повторение, раскручивая рукоятки обратно в нейтральное положение, и продолжайте до завершения сета.

Советы

• Представьте, что вы пытаетесь обнять дерево, выполняя упражнение.
• Старайтесь не касаться гантелей и не ударять их друг о друга в верхней части каждого повторения, чтобы поддерживать постоянное напряжение.

8. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье является разновидностью разведения гантелей на наклонной скамье. Это одно из лучших упражнений для верхней части груди, которое вы можете делать во время тренировки верхней части грудных мышц.

Выполняйте не только базовые разведения на горизонтальной скамье, но и добавляйте вариации на наклонной скамье, потому что наклонная скамья позволяет изолировать верхнюю часть грудных мышц, которые труднее развивать.

Работающие мышцы

Первичная: Верхняя грудная

Вторичная: Передняя дельтовидная, трицепс.

Как делать Разведение гантелей на наклонной скамье

1. Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов. Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
2. Поднимите прямые руки от плеч и гантели прямо над верхней частью груди.
3. Медленно опустите руки в стороны, пока запястья не окажутся примерно на уровне плеч или немного выше
4. Верните руки к средней линии тела, сосредоточившись на использовании грудных мышц, чтобы свести их вместе.

Советы

• Выполняйте жим контролируемым образом.
• Установите скамью под углом примерно 30-45 градусов. Не поднимайтесь прямо, так как нагрузка больше смещается на плечи, чем на область груди.

9.

Пуловеры с гантелями на скамье на наклонной скамье

Пуловеры с гантелями на скамье на наклонной скамье – лучшее упражнение до построить сильную грудную клетку и нарастить переднюю зубчатую мышцу , чтобы построить верхнюю часть грудной клетки и спину.

Это упражнение похоже на  жим гантелей от груди , с той лишь разницей, что в этом упражнении гантели удерживаются близко друг к другу

Это позволяет выполнять широкий диапазон движений, тем самым обеспечивая глубокую растяжку грудных мышц и широчайших мышц.

Работающие мышцы

Первичный: Верхняя часть большой и малой грудных мышц,

Вторичный: Дельтовидная мышца, Спина, Зубчатая мышца, Трицепс.

Как делать Пуловер с гантелями на наклонной скамье

1. Установите положение скамьи под углом 30-45 градусов. Теперь лягте на наклонную скамью.
2. Возьмите гантель обеими руками и положите ее на грудь.
3. Медленно опустите гантель по дуге, хорошо растянув грудную клетку.
4. Опустите гантель как можно ниже, а затем поднимите ее обратно в исходное положение.

Советы

• Максимальное растяжение обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.
• Меняйте положение скамьи, чтобы прорабатывать разные углы верхней части груди.

10. Разведение рук вверх стоя

Разведение рук с гантелями стоя — это хорошее упражнение для верхней части груди. Всего лишь с парой гантелей вы сможете сделать грудную клетку более широкой и развитой.

Это упражнение похоже на подъем плеч вперед, но с простым поворотом запястий, что делает его эффективным упражнением для груди. Для этого вам потребуется по гантели в каждой руке.

Работающие мышцы

Первичный: Верхняя грудная мышца.

Вторичный: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс, кор.

Как выполнять Положение стоя вверх Грудь вверх

1. В положении стоя держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
2. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а руки опущены прямо перед собой.
3. Вытяните руки вверх и в стороны, держа локти прямыми и руки на уровне груди.
4. Верните их в центр, чтобы закончить одно повторение.

Советы

• Выдохните во время концентрической (сокращающей мышцы) части движения.
• Ваши руки и плечи будут работать, но большая часть работы должна выполняться грудными мышцами.

Часто задаваемые вопросы

Трудно ли накачать верхнюю часть грудной клетки?

Верхняя часть грудной клетки может быть одной из самых трудных для роста групп мышц . К тренировке верхней части груди нужно подходить обдуманно.

Как вы прорабатываете верхнюю часть груди с гантелями?

Есть много хороших упражнений с гантелями, которые прорабатывают верхнюю часть груди. Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди. Вы также можете добавить разведение гантелей на наклонной скамье.

 Если вы действительно хотите улучшить верхнюю часть грудных мышц, эта скамья с регулируемым наклоном станет вашим новым лучшим другом.

Должен ли я отдать предпочтение верхней части грудной клетки?

Хорошо сложенная верхняя часть грудной клетки является важной частью эстетического телосложения . Узнайте, как максимизировать тренировку верхней части груди.

Как нацелиться на верхний сундук?

«Если ваши верхние грудные мышцы действительно отстают, лучший способ вывести их — всегда начинать с наклонных движений. Несколько хороших вариантов для тренировки верхней части груди: жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, разведение рук на нижнем блоке, разведение рук на наклонной скамье и разведение гантелей на наклонной скамье.

Какое упражнение с гантелями лучше всего подходит для верхней части груди?

Если вы готовы серьезно увеличить силу жима и увеличить объем грудных мышц, попробуйте одну из приведенных выше тренировок. Он разработан, чтобы соответствовать конкретной цели и уровню опыта.

Заключение

Упражнения с гантелями для верхней части груди настоятельно рекомендуются всем, кто интересуется укреплением верхней части тела и увеличением мышечной массы .

Это легко сделать и не требует никаких научных подробностей и сложного оборудования. Если вы будете последовательно выполнять эти упражнения с гантелями для верхней части груди, результаты будут говорить сами за себя.

Спасибо за чтение, наслаждайтесь упражнениями с гантелями для верхней части груди!

Узнайте больше о тренировке груди

Лучшая тренировка груди с гантелями в домашних условиях

Тренировка груди на массу (5 упражнений, которые нужно выполнять для значительного набора массы)

Грудь может быть одной из наиболее часто тренируемых мышц большинства людей. Но, к сожалению, это также одна группа мышц, которую люди, как правило, испытывают больше всего проблем с развитием. Кроме того, большинство людей склонны чрезмерно сосредотачиваться на жимовых движениях (например, жиме штанги лежа).

Со временем при недостаточном объеме в других плоскостях движения (например, в наклоне или наклоне) это может привести к «несбалансированности грудной клетки». Таким образом, когда дело доходит до создания привлекательной груди, симметрия становится более важной, чем размер. Это означает, что жизненно важно, чтобы вы правильно нацеливались и тренировали каждую часть груди.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую из групп мышц, помимо грудных? Без проблем. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она представляла собой комплексный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты.

Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Анатомически грудная клетка делится на две основные области:

• Ключичная головка большой грудной клетки — Также известна как «верхняя часть грудной клетки»
• Грудинная головка большой грудной клетки — Делится на среднюю и нижнюю части грудной клетки в зависимости от направления волокон

Хотя все части будут активироваться во время всех упражнений на грудь, некоторые части можно выделить. Так как:

• Волокна верхней части грудной клетки идут вверх — Они лучше всего активируются упражнениями на грудь, когда руки двигаются вверх (сгибание плеч)
• Волокна средней части грудной клетки идут горизонтально — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, когда руки двигаются прямо горизонтально
• Волокна нижней части грудной клетки идут вниз — Они лучше всего активизируются упражнениями для груди, включающими движение рук вниз (разгибание плеч)

Прежде чем мы начнем, важно, чтобы вы установили прочную мысленно-мышечную связь с грудью. В противном случае вы будете прорабатывать второстепенные мышцы, и ваша грудь не будет расти так сильно, как могла бы. Это показано в исследовании Snyder & Fry. Исследователи показали, что вербальные сигналы помогают повысить активность грудной клетки на 22% во время жима лежа у тренированных спортсменов по сравнению с тем, когда сигналы не использовались.

Вот некоторые полезные подсказки, которые вы можете использовать:

• Нажмите на ловушки
• Сведите лопатки обратно к скамье, прежде чем начинать какое-либо жимовое движение И
• Меньше думайте о том, чтобы толкать вес, и больше о перемещении веса, сжимая и снова разгибая бицепсы во время каждого повторения. Это потому, что основной функцией грудных мышц является именно это движение (горизонтальное приведение и сопротивление горизонтальному отведению).

Жим гантелей на наклонной скамье делает больший упор на ключичную головку грудных мышц, а также прорабатывает несколько других второстепенных мышц. Это из-за дополнительного сгибания плеча при этом движении. Основная причина, по которой стоит начать с этого упражнения, состоит в том, чтобы сделать упор на верхнюю часть грудной клетки. Это часто отстающая часть грудной клетки у большинства людей. Тем не менее, я буду обсуждать порядок упражнений позже в этой статье.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Отличительные особенности этого упражнения:

1. Оно обеспечивает более полный диапазон движения грудных мышц, что приводит к большей гипертрофии. Это то, что было подтверждено многими исследованиями диапазона движений

.

2. Очень эффективно активирует верхнюю часть сундука. Например, обширное исследование ЭМГ, проведенное Бреттом Контрерасом, проанализировало активность грудной клетки с помощью 15 различных упражнений на грудь. Было обнаружено, что жим гантелей на наклонной скамье является наиболее эффективным комплексным упражнением для верхней части груди.
3. Более эффективно предотвращает формирование мышечного дисбаланса, поскольку на каждую руку приходится одинаковое количество веса.

Под каким углом лучше всего выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

Что касается оптимального угла скамьи для выполнения этих упражнений, то он зависит от вашей анатомии. Исследования ЭМГ показали, что *оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов. И показал более высокую активацию передней дельты по мере увеличения угла. Лично я считаю, что угол в 30 и 45 градусов лучше всего активирует грудную клетку. И это также, кажется, имеет место для большинства людей. Итак, я бы посоветовал выполнить пару подходов под обоими углами, чтобы наиболее эффективно ударить по груди.

Вариант 1: Жим штанги лежа

В жиме лежа основной упор делается на среднюю часть груди. И поможет с наращиванием общей толщины грудной клетки. Это упражнение я должен был включить в эту тренировку из-за неопровержимых доказательств, подтверждающих его эффективность в построении груди.

Несколько исследований показали, что это упражнение лучше всего активирует грудную клетку. И, кроме того, упражнение, с которым вы можете поднять наибольший вес. Кроме того, исследования, подобные этому, проведенные Акаги и др., показывают положительную корреляцию между жимом лежа на 1 повторение с размером большой грудной мышцы. Таким образом, это указывает на то, что сильный жим во многих случаях соответствует большой груди.

Что касается формы, вам определенно нужно опуститься на грудь для полного диапазона движений. Как я упоминал ранее, это более эффективно для гипертрофии, чем более короткие диапазоны движения.

Вариант 2: Жим гантелей лежа

Однако основная проблема, которую я вижу в жиме лежа, заключается в том, что некоторые люди очень хорошо на него реагируют, o
другие склонны чрезмерно компенсировать дельты независимо от их формы и различного использования активации подсказки. Я лично думаю, что эта разница сводится к их индивидуальной анатомии. Например, насколько далеко грудная мышца входит в плечевую кость.

Если это ваш случай, рассмотрите альтернативное использование такого упражнения, как жим гантелей лежа. Было показано, что активация грудной клетки аналогична жиму штанги лежа, но меньшая активация трицепсов. Это может быть плюсом, если ваши трицепсы чрезмерно активны во время жима.

Другие преимущества выполнения жима гантелей лежа

На самом деле, исследование Бретта Контрераса показало, что жим гантелей лежа лучше всего активирует среднюю часть грудной клетки. И еще один плюс — большая амплитуда движения с гантелями, так как ваша амплитуда движения не ограничена штангой. Но, как видите, даже в литературе много индивидуальных вариаций. Так что попробуйте их оба и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Кстати, если вам нравится узнавать «почему» выбор упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу тренировок 2-на-1. Моя команда экспертов в BWS — и я — всегда найду время, чтобы объяснить смысл упражнений, включенных в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2-на-1:

↓

Узнайте больше!

Следующим упражнением будут отжимания на брусьях. Это упражнение было показано в исследовании Бретта Контрераса как наиболее эффективное упражнение для проработки нижней части груди. И это имеет смысл, учитывая, что ваше плечо находится в вытянутом положении.

Лично я предпочитаю эту вариацию, называемую отжиманиями на брусьях, так как я больше ощущаю ее в нижней части груди. Это, вероятно, связано с дополнительным внутренним вращением во время движения, которое является еще одной основной функцией нижней части груди, и это также дает моему кору хорошую тренировку.

Как выполнять отжимания на брусьях

Вы можете делать это на кузнечном станке. Или любая штанга, установленная на стойке. Вам нужно слегка наклонить верхнюю часть тела над перекладиной и подвести ноги под перекладину, когда вы опускаетесь, чтобы сохранить равновесие. А затем, используя нижнюю часть груди и трицепсы, оттолкнитесь назад и постарайтесь, чтобы локти не слишком сильно разгибались. И убедитесь, что штанга не цепляется за ваше тело на протяжении всего движения. Это довольно сложное упражнение для большинства людей. Но я гарантирую, что если вы будете выполнять их правильно, вы увидите огромные улучшения в нижней части груди.

Если вы боретесь с этим, тогда придерживайтесь регулярных отжиманий на брусьях с легким наклоном вперед, чтобы больше задействовать грудь, а не трицепс. И вы хотите в конечном итоге начать добавлять вес, чтобы продолжать прогрессировать.

Это упражнение является своего рода завершающим движением. Но это то, что я настоятельно рекомендую вам включить в свой распорядок дня. Все, что вы делаете, это надеваете ленту на спину и держите каждый конец руками. Затем выполните обычные отжимания с дополнительным сопротивлением.

Исследование, проведенное Andersen et al., сравнило отжимания с бинтами и жим лежа. У них была одна группа, выполняющая только отжимания с бинтами в течение 5 недель, а другая группа выполняла только жим лежа в течение 5 недель. Затем исследователи сравнили, как изменилась их сила в жиме лежа по истечении 5 недель. Находки? Исследователи обнаружили, что:

• Отжимания с лентой показали почти идентичную активацию грудной клетки по сравнению с жимом лежа И
• Обе группы показали очень схожий прирост силы в жиме лежа за 5 недель

Тот факт, что это упражнение может улучшить силу верхней части тела так же сильно, как и жим лежа, и тот факт, что во многих исследованиях было показано, что оно очень хорошо активирует грудную клетку, особенно верхнюю часть груди, — вот почему я выбрал включить это упражнение. И простой способ усовершенствовать это упражнение — использовать ленты с более высоким сопротивлением по мере того, как вы становитесь сильнее.

В последнем упражнении больше внимания уделяется грудинной головке грудных мышц. Так будет подчеркнута и середина, и нижняя часть груди.

В нескольких исследованиях, например, в этом, проведенном Schanke et al., было показано, что перекрещивание каната с высоким на низкое столь же эффективно, как и жим лежа, для активизации грудных мышц.

Так что это определенно отличное завершающее движение, которое можно выполнять до отказа. Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно позволяет вам делать то, что вы не можете делать в большинстве других упражнений. То есть: это позволяет вам скрестить руки в нижнем положении, чтобы обеспечить *большую горизонтальную аддукцию* в плече. Это лучше активирует сундук.

Итак, в заключение, вот пример тренировки груди, которую вы можете выполнить, используя упражнения, которые я обсуждал ранее.

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6–10 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6–10 повторений

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8–12 повторений

Отжимания с лентами: 3 подхода по 6 -12 повторений (или до отказа)

Переходы с верхнего блока на нижний: 3 подхода по 10+ повторений

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, имеет значение

упражнения. Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры получают больший прирост гипертрофии и силы при выполнении упражнений в начале тренировки. Это означает, что вы хотите заказать упражнения, основанные на ваших сильных и слабых сторонах. Соответственно, вот как вы должны структурировать тренировку.

Отстающая верхняя часть груди

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6–10 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6–10 повторений

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8–12 повторений Подъемы: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Пересечение троса с верхнего на нижний: 3 подхода по 10+ повторений

Отставание середины груди и общая толщина

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания с лентами: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-12 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений из 10+ повторений

Отжимания с резинкой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Это поможет расставить приоритеты по слабым местам и лучше сбалансировать грудную клетку.

Не бойтесь экспериментировать

Еще одна вещь, которую следует отметить, это то, что по моему личному опыту и в моем обзоре литературы я заметил, что есть много индивидуальных различий, когда речь идет о лучших упражнениях для груди. . Например, анатомические вариации, например, насколько далеко грудные мышцы прилегают к плечевой кости, могут определить, подходят ли вам такие вещи, как жим лежа, или нет. Таким образом, хотя результаты исследований применимы к большинству людей, они не учитывают каждого человека.

Вот почему я рекомендую вам много экспериментировать и не стесняться менять упражнения на другие, с которыми вы чувствуете себя лучше, а также разделять тренировку пополам и сочетать их с другими тренировочными днями (например, PPL). расколоть). И это в основном все. Надеюсь, это поможет вам, ребята.

Также имейте в виду, что ваше питание в этот период и во время тренировок в целом всегда будет самым важным фактором в построении вашей груди.