Как накачать грудь гантелями: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Как накачать грудь — лучшие упражнения и программы для зала и дома

Полное руководство по накачке грудных мышц: упражнения, программы, распространенные ошибки, советы по питанию.

Men Today

Tima Miroshnichenko/www.pexels.com

Многие парни день груди проводят исключительно на базовой скамье с базовой штангой: жим лежа, жим лежа на наклонной, жим лежа на наклонной головой вниз. Но это не все упражнения, которые можно и нужно делать для построения грудных мышц.

Содержание статьи

Авторы:

Эдвард Купер, заместитель диджитал-редактора Men Today UK, который разбирает для читателей самые важные темы — от передовых технологий до фитнеса, психического здоровья, стиля, еды и многого другого.

Дэниел Дэвис, фитнес-автор Men Today UK, бегающий марафоны и тренирующийся вместе с профессиональными футболистами и боксерами, олимпийскими гимнастами и британскими военными.

Эндрю Трейси, фитнес-редактор Men Today UK.
Скотт Лэйдлер, персональный тренер.

На самом деле, для их полноценного развития вам необходимо разнообразить свои тренировки, чтобы прорабатывать грудь с большего числа углов. Это приведет к росту и укреплению верхней части туловища, что, в свою очередь, сделает вас более сильным в толкании любых тяжелых предметов — от прекрасно сбалансированной штанги до сломавшегося автомобиля.

Не будем ходить вокруг да около, мы также в курсе, что для большинства людей выдающаяся грудь — это просто красиво. Исследование, опубликованное в «Plos One», выявило, что в представлении женщин (а также и мужчин) идеальное мужское тело включает в себя мускулистую, широкую грудную клетку, которая создает общую V-образную форму торса.

Немного грудной анатомии

Если вы хотите построить огромную грудь, то должны усердно прорабатывать все грудные мышцы:

Большая грудная мышца (Pectoralis Major): главная по площади и объему, веерообразная мышца, состоящая из ключичной, грудино-реберной и брюшной частей. .

Малая грудная мышца (Pectoralis Minor): мышца треугольной формы, пролегающая под большой грудной мышцей. Ее задача — помогать тянуть плечо вперед и вниз.

Переденяя зубчатая мышцы (Serratus Anterior): зубчатая расположена на боковой стороне грудной стенки (на ребрах), ее можно увидеть в действии, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Почему не растет грудь: пара главных ошибок

1. Читинг

Проблемы с накачкой груди могут быть вызваны вашей техникой. Быстрое выполнение повторений вряд ли даст необходимый стимул для развития мышц. Исследование, опубликованное «The Journal of Physiology», показало, что медленные, контролируемые повторы, выполняемые до мышечного утомления, дают более высокие темпы гипертрофии, чем те же движения, выполняемые быстро.

2. Недостаточная (или отсуствующая) разминка

«British Journal of Sports Medicine» на основании 31 исследования показал, что динамическая разминка значительно повышает силовые показатели, поскольку «разогретые» мышцы лучше растягиваются и сокращаются, развивая более высокое усилие.

Значение питания

Как известно любому фаната фитнеса, тренировки — это только половина дела. Для того, чтобы ваши усилия по накачке груди не пропали напрасно, необходимо правильно питаться. Даже если вы последовательно и методично проводите каждую тренировку, без необходимых питательных веществ (особенно белка) не удастся построить серьезную мускулатуру. Не верите? Исследование, опубликованное в журнале «Nutrients», показало, что дополнительное потребление белка коррелирует с дополнительным приростом сухой массы тела (то есть мышц).

В настоящее время диетические рекомендации предписывают употреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела ежедневно. Однако для наращивания мышечной массы необходимо удвоить этот показатель, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм массы тела. Если вы весите, например, 80 кг, то это 128-160 г белка в день.

• Интересный факт: после тренировки способность организма усваивать белок увеличивается на 50 процентов.

Не пренебрегайте и углеводами — критически важно их потребление до и после тренировки (например, цельнозерновой тост в составе завтрака и банан с протеиновым коктейлем после тренировки). Вы должны получать достаточно топлива, чтобы работать на тренировки интенсивнее и дольше, пока запасы гликогена не истощатся и не заставят вас ползти в душ.

10 лучших упражнений для построения больших мышц груди

1. Cжимающий жим гантелей лежа (простите, тавтология технически оправдана)

youtube

Нажми и смотри

Один маленький фокус — прижатие гантелей друг к другу в течение всего подхода — добавляет нагрузку для грудных по всей амплитуде движения (ключевой фактор для максимального роста мышц).

Как выполнять:

• Возьмите гантели (полегче, чем обычно) и лягте на скамью. Прижмите снаряды друг к другу.
• Теперь выполняйте жим лежа, опуская гантели почти к груди и поднимая на вытянутые руки. Паузы в верхней и нижней точках совсем не помешают.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)

youtube

Нажми и смотри

Жим в таком положении прорабатывает ключичную головку (верхний груди), вес придется снизить, зато повысится техничность исполнения (меньше возможность читинга).

Как выполнять:

• Лягте на наклонную скамью (головой вверх) и снимите штангу со стоек.
• Медленно сгибая руки, опустите гриф к груди. На выдохе выжмите до распрямления рук.

3. Поочередный жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

youtube

Нажми и смотри

В жиме штанги можно одолеть больший вес, а с гантелями — поработать в большем диапазоне движения. А чередование рук заставляет больше включаться мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять:

• Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (головой вверх). Выжмите гантели на вытянутые руки.
• Медленно опустите одну гантель к груди, затем выжмите обратно. Повторите другой рукой.

4. Жим штанги лежа узким хватом

youtube

Нажми и смотри

При узком хвате немного разгружаются плечи, зато больше работают трицепсы и грудь.

Как выполнять:

• Лягте на скамью и возьмитесь штангу за штангу узким хватом (на ширине плеч или уже — подберите комфортную для суставов ширину).
• Сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе выжмите обратно. Старайтесь сильнее сокращать грудные мышцы.

5. Отжимание с ногами на скамье (на возвышении)

youtube

Нажми и смотри

Как и в жиме на наклонной (головой вверх), опять больше работает верх грудных. Дополнив жим штанги отжиманиями, вы сможете сформировать хорошо развитую и более рельефную грудь.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, поставив ноги на скамью или иное возвышение.
• Сгибая руки, опускайте тело вниз, пока грудь не коснется пола. Отожмитесь в исходное положение, сокращая мышцы груди.

6. Сведение рук на блоках («кроссовер»)

Дайте своим грудным и передним дельтам новый стимул вместо жима. Блочный тренажер обеспечивает постоянное напряжение рабочим мышцам на протяжении всего движения.

Как выполнять:

• Встаньте спиной к блочному кроссовер-тренажеру и возьмитесь за рукоятки (слегка согнутыми руками). Поставьте одну ногу немного вперед и напрягите мышцы-стабилизаторы корпуса (кор). 
• Тяните рукояти по диагонали вниз. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

7. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)

В таком положении активнее работает низ грудных, а еще вы можете использовать вес больше, чем в жиме на горизонтальной скамье.

Как выполнять:

• Лягте на наклонную скамью (головой вниз) и снимите штангу со стоек.
• Медленно сгибая руки, опустите гриф к груди. На выдохе выжмите до распрямления рук.

8. «Шахматное» отжимание (с перестановкой рук)

youtube

Нажми и смотри

Если обычные отжимания уже не дают вашей мощной груди стимула для роста, попробуйте эту вариацию.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, расставив руки по диагонали: правая немного впереди, левая — позади.
• Сгибая руки, опуститесь вниз, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Затем сделайте взрывное отжимание, как в варианте с хлопком, но вместо хлопка переставьте руки: теперь левая впереди, а правая — позади. Так и чередуйте далее.

9. Отжимание на брусьях для груди

youtube

Нажми и смотри

Отжимание на брусьях — как приседание для всего верха тела. Используя определенную технику исполнения, вы можете сместить акцент на грудные.

Как выполнять:

• С помощью ног разместитесь на брусья, выпрямив руки. Немного наклоните корпус вперед — именно это заставляет больше работать грудь; при вертикальном положении отдуваются трицепсы. 
• Сгибая руки, медленно опускайтесь, пока локти не будут согнуты под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение.

10. Отжимание с хлопком

Отличный вариант для активации грудных перед работой с железом.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Напрягите пресс и ягодичные.
• Медленно сгибая руки, опуститесь к полу, а затем резко оттолкнитесь с такой силой, чтобы руки оторвались от пола и вы успели хлопнуть.

Тренировочные программы

Базовая программа для набора массы

1. Жим гантелей лежа
   
   Подходы: 4
   
   Повторы: 12
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
3. Сведение рук на блоках (кроссовер)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
5. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье (головой вверх)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
6. Отжимание с широкой постановкой рук
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: до отказа
   
   Отдых между подходами: 60 секунд

Программа «Атака грудных со всех углов»

1. Жим гантелей лежа
   
   Подходы: 4
   
   Повторы: 5
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
3. Гильотинный жим лежа (жим штанги широким хватом с опусканием грифа к шее)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 12
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
4. Сведение рук на блоках (кроссовер)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 18
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вниз)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10
   
   Отдых между подходами: 60 секунд

Программа для накачки груди дома (или где угодно)

1. Отжимание с широкой постановкой рук
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10-15
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
2. Отжимание «Человек-паук»
   
   Выполняется как обычное, только при опускании к полу подтяните правое колено к правому локтю, в следующем повторе — левое к левому.
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10-14
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
3. «Алмазное» отжимание (с узкой постановкой рук)
   
   Поставьте ладони рядом, чтобы касались левый и правый большие пальцы и левый и правый указательные.
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10-15
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
4. Отжимание с одной рукой на полу, второй — на возвышении
   
   Поставьте левую руку на пол, правую — на стопку книг (или иную подставку), меняйте руки после каждого повторения.
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 20-30
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
5. Отжимание с руками на скамье (стуле, ящике и т.п.)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10-15
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
6. Отжимание с хлопком
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10-15
   
   Отдых между подходами: 60 секунд

Ежедневный челлендж для фанатов отжиманий

Вам предстоит испытание из четырех вариантов отжиманий (от тяжелого к легкому), выполняйте их ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут грудные и трицепсы и спина. Ваша цель: в каждом движении работать до отказа, считая общкее число повторов. Поехали!

1. L-ожимание

youtube

Нажми и смотри

Вариант на полу — для начинающих; если вы достаточно сильны (и гибки), поставьте ноги на скамью или стул. Напрягите все стабилизаторы, чтобы удерживать «уголок», и сделайте как можно больше повторений.

2. Отжимание с ногами на скамье

3. Отжимание (обычное)

4. Отжимание с руками на скамье

Итак, сколько набрали ?

0-10 повторений:

Первые два варианта еще слишком тяжелы? Тогда выполняйте только третий и четвертый, продолжая работать до отказа. Не торопитесь, сила постепенно увеличится.

11-30 повторений:

Неплохой результат. Обычных отжиманий вы явно сделали бы больше, но тут усложненные вариации. Продолжайте работать, станете еще сильнее.

31-50 повторений:

Добро пожаловать в мир гипертрофии! Вам поможет увеличение «времени под нагрузкой»: снизьте темп, выполняя каждый повтор медленнее, это даст больше и массы, и силы.

>51 повторения:

Потрясающе! Теперь добавьте этот челлендж к своей обычной программе: в конце тренировки верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. А потом дойдите до четырех кругов.

Как Накачать Грудь Гантелями | В Домашних Условиях

Накачать грудь гантелями в домашних условиях намного проще, чем спину или ноги. Теоретически. А вот в реальности для этого придётся хорошенько поднапрячься, ибо качать и накачать — две огромные разницы. О том, как повысить эффективность домашней тренировки груди, как ускорить набор мышечной массы, и как разнообразить свой комплекс упражнений,  читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t. me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Качать грудь суперсетами
• Компоновать отжимания с гантельными жимами
• Тренировать грудь два дня подряд
• Делать упражнения для груди одной рукой
• Прокачивать грудь вместе со спиной
• Менять число повторений в упражнениях
• Комплексы упражнений на грудь с гантелями
• Послесловие

Вступление

Не стану объяснять почему качать грудь дома с гантелями лучше, чем со штангой, это и так понятно. В этой статье я хочу затронуть другую тему — как разнообразить прокачку грудных в домашних условиях, как избежать привыкания, и как увеличить мышцы в объёме не взирая на самоизоляцию. Повезло тем, у кого имеются брусья. Но тем, у кого есть только пара разборных гантелей, а хорошенько потренировать грудь хочется, и посвящен мой рассказ.

Качать грудь суперсетами

Это классический способ интенсификации тренировки грудных, знакомый по тренажёрным залам. Мышцы очень хорошо на него реагируют, особенно, когда упражнения компонуются не абы как, а по определенным правилам. Правда, суперсеты подразумевают наличие гантелей разного веса, что есть проблемой, если их всего две и их нужно разбирать перед каждым упражнением. Но стиль выполнения суперсетов для груди можно пересмотреть и превратить их в продвинутую версию (моё изобретение), под названием сдвоенные сеты.

Примечание: сдвоенный сет – это тот же самый суперстет, но выполняемый без смены снаряда. Паузы между упражнениями, как в обычном случае, нет вообще. В итоге, нагрузка на мышцы повышается и приобретает более шоковый характер. Давайте разберем на примере:

Разведения гантелей +жим гантелей

Это наиболее популярный суперсет для груди, но его изначальная версия – сначала жим, потом разводка для дома не подойдет. Ибо для жима нужны намного более тяжёлые гантели, чем для разводки. То есть два комплекта снарядов разного веса. Я предлагаю делать всё наоборот – сначала разводку, а потом жим. В этом случае можно обойтись одним комплектом гантелей и ощутимо удивить мышцы груди непривычной связкой упражнений.

Жим обычным хватом + жим нейтральным хватом

Параллельный хват многие недооценивают, а совершенно зря. Нейтральное положение кистей более естественно для наших локтевых и плечевых суставов, чем пронированное (развёрнутое в линию). И более безопасно. Кроме того, держать гантели таким образом легче, а значит вес снаряда  может быть большим. По этой причине жим нейтральным хватом так любят использовать профессионалы.

Жим гантелей нейтральным хватом

Идея же такого суперсета в следующем —  сначала жмём обычным хватом, достигнув отказа разворачиваем гантели в параллельное положение и продолжаем выполнять упражнение.

Примечание: в жиме гантелей на грудь можно пойти дальше и вместо статического хвата использовать довороты. То есть разворачивать кисти рук по мере подъема гантелей в конечное положение. Это можно делать двумя способами: с пронацией и супинацией. Но это уже будут совсем другие упражнения на грудь, и с весьма сложной техникой выполнения.

Жим нейтральным широким хватом + жим нейтральным узким хватом

Это мой любимый суперсет на грудь, причём включающий в себя крайне редкое упражнение для середины груди. Я посвятил жиму узким хватом целую статью, поэтому не стану повторяться. Добавлю только, что жим нейтральным узким хватом является лучшим упражнением для развития внутреннего отдела грудных мышц и наиболее недооценённым.

Жим гантелей узким хватом

Но подобная связка имеет ещё одно громадное преимущество —  грудные мышцы атакуются сразу с двух сторон. Жим с широкой постановкой рук растягивает их в ширину, а узкий жим, наоборот, собирает их во внутрь. На изменении формы груди это сказывается самым положительным образом.

Вывод: накачать грудь гантелями в домашних условиях можно либо в лоб — постоянно увеличивая вес снарядов. Если получится, конечно. Либо с помощью обходного манёвра – повышая интенсивность нагрузки с помощью суперсетов.

Компоновать отжимания с гантельными жимами

Такой вариант усложнения домашней тренировки груди наиболее прост и естественен. Суть его в том, чтобы вместе с чисто силовыми жимами выполнять упражнения с весом своего тела. Зачем это нужно? Вариантов может быть несколько:

Для предварительного утомления дельт и трицепсов

Во время любого жима, помимо целевой группы – груди, работают также передние дельтовидные мышцы и трицепсы, которые в обязательном порядке забирают часть нагрузки на себя.

Отжимания от пола — идеальный метод предварительного утомления

3-4 подхода отжиманий от пола перед началом упражнений с гантелями утомят трехглавые и дельтовидные мышцы и не дадут им возможность «воровать» нагрузку у груди. Повысив тем самым конечный результат от выполнения жима гантелей.

Для проработки всех сегментов мышц груди

Если наклонной скамьи дома нет, жать придётся на полу. Львиная доля нагрузки при этом уйдёт в самый низ груди, отстающий у всех верх грудных работать не будет. А вот с помощью отжиманий от пола вниз головой (ноги стоят на опоре), его можно хорошенько «зацепить». Отжимаясь с широкой постановкой рук можно нагрузить наружные участки, с узкой – середину, и так далее. Другими словами, компонуя отжимания с гантельными жимами можно прокачать грудь всю целиком.

Для повышения нагрузки

С точки зрения набора массы, опускание веса в разы эффективнее подъема (вспомните результаты Колорадского эксперимента). Медленные, негативные повторения – хороший способ повысить качество тренировки груди дома с гантелями. Но с технической точки зрения практически невыполнимый. Поскольку для работы в таком ключе нужен толковый партнер, который будет поднимать гантели в исходное положение после их медленного опускания. Зато сделать негативные отжимания можно и без посторонней помощи.

Негативные отжимания

Жиму с гантелями такие отжимания, ясное дело, уступают в отдаче, но на рост силы плечевого пояса оказывают очень положительное воздействие.

Для пампинга

Пампинг – это усиленное кровенаполнение мышц, вызывающее их визуальное увеличение в объеме. Но помимо положительного психологического эффекта от заметного «раздувания» тренируемой группы, пампинг очень полезен и для набора массы. Во время задержки крови в мышцах повышается уровень молочной кислоты, а с ней растёт и уровень соматропина, одного из главных массанаборных гормонов.

Пампинг груди — это здорово

Добиться пампинга груди и довести её до полного изнеможения в зале проще простого, для этого есть куча тренажёров. Дома же это можно сделать с помощью отжиманий, выполняемых по завершению силового цикла в частичной манере. И опять так, отжимания от пола/скамейки можно объединять в суперсеты с жимами или разведениями, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы и заставить их расти.

Вывод: компоновка отжимания с силовой нагрузкой имеет массу преимуществ, главное из которых – усиление нагрузки на отдельные участки груди и сохранение их объёма.

Тренировать грудь два дня подряд

Есть одна специализированная программа тренировок под названием «Двойной удар». Придумал её знаменитый канадский тренер Чарльз Поликвин и на протяжении долгого времени она использовалась в основном профессионалами для тренировки отстающих мышц и быстрого локального набора массы. Оригинальность ее в том, что целевая группа нагружается дважды в день, либо, что для обычных людей более естественно, два дня подряд. Для желающих накачать грудь быстро, программа «Двойной удар» — это готовый рецепт.

Двойной удар — программа для тех, кто хочет накачать грудь быстро

Тренировка грудных по этой схеме может выглядеть следующим образом: в первый день мышцы грузятся легко, в памповом стиле, например, с помощью отжиманий от пола, выполняемых по 15-20 повторений в объеме 10-12 подходов. А на второй – тяжелыми жимами в силовом стиле по 7-8 повторений с перерывом между ними в 90-120 сек и в объеме 6-8 рабочих подходов.

Сдваивание тренировок ведёт к резкому повышению уровня мышечного стресса, на который отстающая группа просто вынуждена реагировать ростом. Ясное дело, этот способ прокачки подходит далеко не всем, но так можно быстро накачать грудь гантелями в домашних условиях при наличии должного опыта и подготовки. Но, даже в этом случае использовать сей ядерный метод набора массы, сам автор программы советовал не чаще 1-2 раз в месяц.

Вывод: двойная тренировка груди – это реально работающий шок-приём, позволяющий увеличить объём мышц за короткий период.

Делать упражнения для груди одной рукой

Односторонний стиль выполнения стандартных упражнений – это излюбленная фишка бодибилдеров соревновательного уровня. Таким образом они:

• Уравнивают в развитии правую и левую стороны тела
• Укрепляют суставно-связочный аппарат
• Шокируют мышцы непривычной нагрузкой

Делать жимы и разведения с гантелями каждой рукой по очереди намного сложнее в техническом плане, а зачастую и менее комфортно. Но это реальный способ получить больше от выполнения привычного комплекса тренировки груди дома.

Жим гантелей на полу одной рукой

Использовать односторонний метод можно в двух вариантах: а) жмем сначала левой 10 раз, затем столько же правой и б) жмем каждой рукой по очереди, раз левой, раз правой. Первый вариант имеет выраженный силовой стиль выполнения и позволяет жать довольно тяжелые гантели. Зато второй вовлекает в работу больший пласт мышечных волокон и направлен скорее на рост мышц.

Вывод: прокачка груди дома в односторонней манере позволят удивить мышцы непривычной нагрузкой и повысить силу связок и суставов.

Прокачивать грудь вместе со спиной

Я называю такой вариант методом бутерброда и  его можно использовать для всех мышц-антагонистов, поскольку он всегда даёт отличный результат. В чём суть? Выполняются три упражнения с небольшим перерывом между ними. Первое и третье – для груди, второе – для её антагониста, спины. Но это не обычные суперсеты грудь + спина, которые так любил делать Арнольд, а их осовремененная версия.

Первое упражнение – растягивающее (разводка с гантелями), стиль выполнения силовой, 7-8 повторений. Вставочное упражнение для спины, скажем, тяга двух гантелей к поясу в наклоне, выполняется вполсилы, число повторений – 12-15. И третье, заключительное, жимовое делается уже в объёмном ключе до полного отказа. Что это даёт?

1. Так можно работать с более тяжелыми, чем обычно гантелями, ибо небольшой перерыв позволяет мышцам восстановиться
2. Грудь нагружается разнонаправленно — сначала растягивается, потом сжимается
3. Спина также получает, что вызывает усиленный приток крови в верх тела

Совместная прокачка груди со спиной всегда дают хороший результат

Другими словами, вставляя между двумя упражнениями для груди одно для спины, мы получаем небольшую передышку, сохраняя при этом пороговый уровень напряжения в прокачиваемой мышечной группе. Когда настаёт черёд второго упражнения, мы можем выполнить его с большим, чем обычно рабочим весом.

И еще: совместная прокачка груди и спины в домашних условиях стимулирует снижение жировой прослойки лучше любого кардио. Это метод идеально подходит для правильного похудения. Хоть дома, хоть в зале. Такой комплекс можно выполнять с одним набором гантелей, не раскручивая их после каждого упражнения и экономя кучу времени.

Примечание: в этой связке главное внимание необходимо обратить на второе упражнение для грудных. Для роста мышц оно наиболее важное, особенно его последние повторения. От умения выложится в нём на полную зависит отдача от всего комплекса.

Вывод: тренировка груди вместе со спиной усиливает эффект от обычного суперсета, и существенно повышает расход калорий.

Менять число повторений в упражнениях

Это наиболее простой способ обновления своего домашнего комплекса для груди. Идея в следующем – один и тот же набор упражнений на каждой тренировке выполняется с иным числом повторений. Например, на первой неделе по 7-8 повторений в подходе, на второй по 15-20. Такая чехарда даёт возможность нагрузить оба вида мышечных волокон, красные и белые, и стимулировать рост каждого из них в равной мере.

Смена числа повторений повышает эффективность прокачки грудных

Подконтрольная смена диапазона повторений благотворно сказывается на росте силы, на улучшении формы груди и её рельефе. Мелкие мышцы-ассистенты (та же ротаторная манжета плеча), активно пашущие во время силового тренинга, получают достаточно отдыха и не перегружается. Ну и кроме всего, на каждом занятии сохраняется эффект новизны и полнота ощущений. Желание тренироваться держится на высоком уровне.

Вывод: смена алгоритма нагрузки позволяет прокачать оба вида мышечных волокон и сохранить интерес к домашней прокачке грудных.

Комплексы упражнений на грудь с гантелями

Упражнений для груди с гантелями не так уж и много, но даже при их небольшом ассортименте, можно составить несколько тренировочных комплексов и использовать в зависимости от поставленной задачи.

Комплекс для груди на массу

Формирующий комплекс для груди

Интенсивный комплекс для груди с гантелями

Комплекс для мышц груди по системе 5-10-20

Примечание: все эти комплексы имеют разный уровень интенсивности. Однако, отдача каждого из них напрямую зависит от качества разминки. Чтобы тренировка груди проходила без травм и способствовала набору массы, перед её началом нужно очень хорошо разогреваться. Ибо правильная тренировка дома – это не так просто, как кажется.

Вывод: даже при небольшом ассортименте упражнений для груди с гантелями её можно тренировать разнообразно и эффективно

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и позволит получить ответ на вопрос, как накачать грудь с гантелями в домашних условиях. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Домашняя тренировка груди с гантелями для массивного пампинг в условиях самоизоляции

Если в среду сжигающая жир тренировка нижней части тела оставила вас на вершине лестницы, не зная, как вы когда-нибудь снова спуститесь, то у нас есть идеальная вещь, чтобы поднять вам настроение. Быстрая накачка, направленная на ваши диско-мышцы, с тяговым движением, укрепляющим осанку для равновесия. О, тогда вы собираетесь взорвать свое ядро ​​с помощью нашего EMOM.

Это третья и последняя тренировка нашего нового домашнего фитнес-плана, защищенного от самоизоляции, разработанного фитнес-редактором Men’s Health Эндрю Трейси. Наверстайте упущенное в день рук и спины в понедельник, если вам нужна дополнительная накачка в эти выходные. Следующие три еженедельных сеанса будут выпущены в понедельник, среду и пятницу на следующей неделе. Мы подумали за вас, поэтому все, что вам нужно сделать, это выкроить немного времени.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В первой части, как и в предыдущих двух сессиях, вы будете работать в формате «AMRAP», что означает «как можно больше раундов». Вы будете выполнять следующие движения в обратном отсчете бега, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться. Обратите пристальное внимание на оттачивание формы и темпа в каждом повторении, сжигающем мышцы, не бойтесь сокращать количество повторений, когда подкрадывается проклятая усталость. Запишите общее количество повторений для дальнейшего использования.

Затем перейдите к своему «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту». Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте оставшееся время. Вы будете чередовать три упражнения. Так на первой минуте делаются альпинисты, на второй — отжимания, на третьей — тяги ренегатов. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

15-МИНУТНЫЙ AMRAP

1) Жим гантелей с пола x 5-10

Начните с того, что возьмите пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Нажмите на гантели над собой, заблокировав локти ( A ). Медленно опускайте их, пока ваши плечи не коснутся пола ( B ), близко к бокам. Сделайте паузу перед повторением. *Если у вас есть только один гонг, выполните все повторения движения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению.

2) Тяга гантелей x 5 -10

Встаньте, продолжая держать гантели, и слегка согните колени, согнув бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ). Поднимите оба веса к бедрам, сохраняя корпус напряженным, а спину ровной ( B ). Опустите веса под контролем и повторите. Если у вас есть только один гриф, выполните все повторения движения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону, а затем вернитесь к жиму от пола.

4-5 минут отдыха, затем…

12-МИНУТНЫЙ EMOM

Мин. 1) Альпинист x 30

Примите верхнее положение отжимания на гантелях. Отсюда резко подтяните одно колено
к груди, а затем (A), , держа спину прямо и бедра низко. Чередуйте ноги (B) и стремитесь к быстрому контролируемому ритму.

Мин. 2) Отжимания на гантелях x 15

После последнего альпинизма удерживайте сильную планку, держа руки на гантелях. Ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом: подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы (9).0015 А ). Согните руку в локте, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь.

Мин. 3) Renegade Row x 15

Ваши отжимания могут быть отправлены, но твердо держитесь за эти гантели ( A ). Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Это одно повторение. Чередуйте стороны, сосредотачиваясь на поддержании жесткой планки. Если у вас только один вес, перемещайте или перекатывайте его в каждом повторении.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

Топ 5 упражнений на грудь с гантелями
– Born Tough

Тем не менее, чтобы достичь идеального летнего тела , одной из самых любимых групп мышц является грудь. Увеличение груди придает массивный вид и позволяет вам выглядеть круто в летней тренировочной одежде .

Содержание

• Аналогия грудных мышц
• Как безопасно поднимать гантели
• Топ 5 упражнений на грудь с гантелями
• 1. Жим гантелей лежа
• 2. Жим гантелей лежа со скручиванием
• 3. Жим гантелей разминочным хватом
• 4. Разведение рук с гантелями
• 5. Пулловеры с гантелями

Всякий раз, когда люди думают о накачке груди, они предпочитают добавлять в свой арсенал только тренировки со штангой. Они любят работать в жиме лежа и стараются поднять каждую унцию веса в тренажерном зале. Хотя, это не работает для всех.

Итак, если жим лежа у вас болят плечи или вы интроверт, тренируетесь дома без какой-либо поддержки или обнаружили, что одной тренировки со штангой недостаточно, чтобы увеличить грудь, попробуйте тренироваться с гантелями.

Тренировка грудных гантелей может быть не такой заманчивой, как нагрузка на штангу до ее сгиба. Но для большинства людей это на самом деле путь к созданию больших, сильных, определяемых грудных мышц и предлагает меньший риск травм в придачу.

Соответствующее чтение: Лучшие упражнения для груди: лучшие упражнения для массивной груди

Ниже перечислены лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху донизу.

Мужская черная рубашка для бодибилдинга Born Tough Core Fit с длинным рукавом

32,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

Мужская футболка для бодибилдинга с длинным рукавом Born Tough Air Pro™ Серый камуфляж

35,00 долл. США 46,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужская рубашка большого размера для бодибилдинга Born Tough, черная

27,00 $ 35,00 $

КУПИТЬ

Born Tough Core Fit Военная зеленая рубашка с длинным рукавом для бодибилдинга для мужчин

32,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

Аналогия грудных мышц

По сравнению с другими крупными группами мышц, такими как ноги и спина, грудная клетка относительно проста. Говоря о груди или грудных мышцах, мы обычно имеем в виду одну мышцу, называемую большой грудной мышцей.

Далее мышца делится на три пучка:

1. Верхняя часть грудной клетки (ключичная часть)

2. Центральная или средняя часть (грудинная часть)

3. Нижняя часть груди (Реберная часть)

Под большой мышечной группой (большая грудная мышца) находится меньшая мышечная группа (малая грудная мышца), которая не представляет особого интереса для нашей группы по наращиванию мышечной массы, поскольку нет специальных упражнений для этой группы мышц груди.

Однако воспаление этой мышцы часто принимают за боль в плече. Поэтому знание того, в чем заключается реальная проблема, помогает сэкономить на том, что не является проблемой.

Ниже приведены несколько важных фактов о большой грудной мышце:

• Во-первых, это отдельная мышца, с которой нужно работать соответственно. Применяйте разумный объем тренировки груди и никогда не превышайте количество подходов тренировки спины и ног. Как правило, максимум 15 рабочих подходов в каждом повторении — достаточный объем для эффективной тренировки груди.
• Во-вторых, горизонтальное расположение верхних, средних и нижних пучков означает небрежность средней груди. Анатомически средней части грудной клетки нет, хотя мышечные волокна имеют горизонтальное расположение.

Поиск упражнений для вертикальной тренировки или сокращения мышц, которые никогда не будут отработаны. В результате, научиться сильно сокращать грудные мышцы во время всех движений грудными мышцами — единственный способ разогреть среднюю часть грудной клетки.

• Наконец, положение рук в различных упражнениях является причиной сокращения мышц и упора на пучки мышечных волокон грудной клетки. Однако этого можно добиться, изменив угол наклона скамьи во время махов и жимов:

Пресс на летней скамейке — подчеркивает центральный грудь

Наклонная лежака на леме — подчеркивает верхнюю грудь

Упадок жима лежа — подчеркивает нижнюю грудь

Соответствующее чтение: Лучшая тренировка для грудной груди.

Как безопасно поднимать гантели

Наряду с обсуждением последствий чрезмерных травм на тренировках, на 100% необходимо отметить вопросы безопасности… особенно когда вы поднимаете тяжелые гантели самостоятельно. Поднимая тяжелые гантели для упражнений на грудь, вы должны чувствовать себя комфортно, поднимая их в исходное положение и опуская самостоятельно.

При правильной технике вы сможете эффективно поднимать тяжелые гантели для упражнений на грудь, не рискуя получить травму. Итак, как бы вы подняли эти гантели?

1. Возьмите пару гантелей выбранного веса и сядьте на скамью. Положите гантели на бедра. Убедитесь, что ваша хватка крепкая и ваши руки обращены друг к другу.

2. Лягте на скамью, поднимите гантели вверх, отталкиваясь бедрами.

3. Положите гантели на грудь, выпрямите руки и поставьте ноги на пол.

4. Убедитесь, что ваша грудь приподнята (сфокусирована), плечи отведены назад (втянуты), а верхняя часть спины и ягодицы постоянно касаются скамьи.

Когда вы закончите сеты, просто верните шаги в обратном порядке и опустите гантели.

Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди перечислены ниже сверху вниз.

5 лучших упражнений на грудь с гантелями

1.    Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа, возможно, является наиболее эффективным упражнением со свободным весом для развития определенных грудных мышц. Это движение позволяет вам лучше сокращать мышцы, так как вы можете свести гантели вместе в верхней точке движения.

Они также обеспечивают более широкий диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа, что эффективно для людей с короткими руками и широкой грудной клеткой.

Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх, используя описанную выше технику. Держите гантели пронированным хватом; поверните запястье так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга.

1. Расположите руки параллельно плечу со слегка согнутыми локтями – медленно опустите руки и максимально разведите локти.

2. Задержитесь на секунду, затем грудью поднимите руки вверх и сомкните их в треугольнике. В верхней точке не позволяйте гантелям соприкасаться.

3. Чтобы добиться более сильного сокращения мышц, наклоните запястья наружу; так, чтобы ваши большие пальцы были направлены немного вверх.

4. Сожмите грудь и задержите сжатие на 1-2 секунды.

Наборы: 3-5 наборов

Повторения: 12, 10, 8, 6 ( Пирамидальные наборы )

Наборы что такое гиганты Подробнее: Наборы Лучшие гигантские комплексы упражнений для всего тела

Мужские шорты для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 7 дюймов стального серого цвета с подкладкой

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские шорты-карго для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 2 в 1 5 дюймов с черной подкладкой

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Born Tough Air Pro™ 2 in 1 Мужские 5-дюймовые шорты карго для бодибилдинга с подкладкой Белый камуфляж

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 7 дюймов в стиле милитари 2 в 1 с подкладкой

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

2.    Жим гантелей лежа с поворотами


Это самое необычное упражнение на грудь с гантелями, в котором, однако, используется преимущество гантелей с нефиксированным хватом.

Вращение гантели на 180 градусов во время движения направлено на стимуляцию всех пучков мышечных волокон большой грудной мышцы. Скручивания гантелей сдерживают вас и вынуждают использовать меньший вес, чем в обычных жимах. В результате вам не следует уделять слишком много внимания достижению личных рекордов в этом упражнении. Вместо этого сосредоточьтесь на идеальной изоляции мышц.

Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантель над грудью, используя описанную выше технику. Поверните запястье, удерживая гантели супинированным хватом так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга.

1. Расположите руки параллельно плечу и слегка согните локти. Напрягите грудь и прижмите гантели друг к другу, вызывая еще более сильное сокращение.

2. Медленно отведите гантели друг от друга, удерживая грудь втянутой – опустите руки, разведя локти в стороны, как при типичном жиме гантелей лежа.

3. Опуская гантели, медленно поверните запястья так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват), достигнув нижней части движения.

4. IV. Задержите растяжку на секунду, а затем медленно поверните запястья в супинированный захват на пике движения, используя грудь, чтобы вернуть руки вверх — в этот момент сожмите грудь и сожмите гантели вместе и удерживайте сокращение в течение 1 -2 секунды.

Наборы: 3 подхода

Повторения: 12–15 повторений

3.    Жим гантелей разминочным хватом


Это упражнение раздавит вашу грудь, как следует из названия. Жим гантелей лежа со сжатым хватом подожжет вашу грудь.

Движение просто прижимает обе гантели друг к другу на протяжении всего движения. Ваша грудь должна справляться с приложением силы как по горизонтали (гантели «раздавливающий хват»), так и по вертикали (жим гантелей). Это позволяет невероятно сокращать и активировать мышцы.

Начальная точка: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью. Держите ладони друг к другу, удерживая нейтральный хват, и сведите гантели вместе.

1. Расположите руки на уровне плеч и слегка согните локти.

2. Напрягая грудь, прижмите гантели друг к другу так сильно, как только сможете.

3. Опустите гантели примерно на один дюйм от груди, сохраняя «раздавливающий хват».

4. Верните гантели в исходное положение и на секунду сожмите грудь в верхней точке.

Наборы: 3–4 подхода

Повторения: 15 повторений

4.    Разведения гантелей


Ни одна программа тренировки грудных мышц не может быть завершена без этого упражнения. Разведения гантелей — самые эффективные упражнения, которые можно добавить в программу тренировки груди по уважительной причине. Тем не менее, это движение допускает интенсивную растяжку нагрузки.

При правильном выполнении разведение рук с гантелями является прекрасным завершающим этапом тренировки груди. Тем не менее, большая ошибка, которую совершают большинство тренирующихся, заключается в том, что они ставят гантели слишком близко друг к другу, что технически приводит к потере мышечного сокращения.

Исходное положение: Положите гантели над грудью, лежа на скамье. Убедитесь, что ваши ладони направлены в одном направлении.

1. Совместите руки с плечами и слегка согните локти.

2. Опустите руки по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди – незначительный дискомфорт – это нормально; боль нет. Ваш безопасный диапазон движений будет увеличиваться по мере того, как вы становитесь более гибкими — форсирование приведет к повреждению.

Подробнее: Лучшие силовые упражнения для развития гибкости и силы

1. Задержите растяжку на секунду, а затем поднимите руки по широкой дуге вместе с грудью — сгиб в локте должен быть постоянным, а руки — напряженными. (Двигать только плечами)

2. Верхние части гантелей не должны соприкасаться, так как это приведет к потере сокращения грудной клетки — Плотно сожмите грудь в течение 1 секунды (представьте, что вы сводите руки вместе с грудными мышцами)

Наборы: 3 подхода

Повторения: 12 повторений

Мужские брюки для бодибилдинга Born Tough Momentum Fitted Signature Steel Grey

45,00 $ 59,00 $

КУПИТЬ

Мужские брюки-карго для бодибилдинга Born Tough Momentum Steel Grey

50,00 $ 65,00 $

КУПИТЬ

Мужские брюки-карго для бодибилдинга Born Tough Momentum, военные, зеленые,

50,00 $ 65,00 $

КУПИТЬ

Мужские штаны-джоггеры для бодибилдинга

Born Tough Momentum, черные

45,00 $ 59,00 $

КУПИТЬ

5.     Пулловеры с гантелями


Пуловеры с гантелями обычно считаются упражнением для спины, а не для груди, хотя это и то, и другое. Изгиб рук и диапазон движения являются решающими факторами в определении того, будет ли это стимулировать первое или второе; оба подробно объясняются в пошаговом руководстве.

Упражнение позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой, аналогичную разведениям гантелей. Тем не менее, он работает в тандеме с мухами, воздействуя на большую грудную мышцу с другой стороны.

Исходное положение: Положите гантель вертикально, удерживая обеими руками, на скамью рядом с краем. Лягте поперек скамьи на спину, только лопатки касаются поверхности скамьи.

Важное примечание: Ваша шея не должна находиться на скамье во избежание травм шейного отдела позвоночника.

1. Плотно поставьте ноги на землю, опустите бедра и держите гантель обеими руками, прижимая ладони к внутренней стороне блинов: обхватите большими пальцами рукоятку и обхватите пальцами край гантели, чтобы обеспечить устойчивое положение.