Как накачать плечи гантелей: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

Узнаем как качать плечи при помощи гантелей?

Для многих мужчин вопрос о том, как качать плечи, остается очень актуальным. Мало какая часть тела так подчеркивает их силу и мужество, как широкий, массивный плечевой пояс. Доказано, что при часто меняющихся типах стимулирования, т.е. при смене видов упражнений, рост мышц увеличивается. Основными мышцами плеча являются дельтоиды, которые, в свою очередь, делятся на передние, средние и задние. Оптимальным вариантом будет проработка их в процессе тренировки по отдельности.

Прежде чем приступать к решению вопроса о том, как качать плечи, следует провести разминку. Особенно важно прогреть плечевой пояс. Для этого можно выполнять круговые вращения, махи руками, подъемы легких весов и пр.

Разведение рук

Сидя на скамье, взять в руки гантели. Первоначально руки с утяжелителем свободно свисают, опустившись вдоль тела. Затем резко поднять их через стороны вверх, делая вдох, задержаться на секунду в верхней точке и начать медленно опускать руки вниз, делая выдох. Повторять 4 x 6-8 раз.

Локти во время упражнения должны быть немного согнуты. Если вес не очень большой – выполнять разводку, держа гантели в одной плоскости с корпусом, при большем весе гантелей, можно выводить их немного вперед. Желательно выполнять данное упражнение перед зеркалом, чтобы иметь возможность регулировать технику и видеть, как качать плечи правильно.

Разведение рук в наклоне

Данное упражнение поможет не только увеличить плечи, но и позволит укрепить мышцы спины. Выполняется оно аналогично с предыдущим, но первоначальное положение иное – следует согнуть сильнее колени и наклонить вперед корпус. Во время выполнения данной разводки максимально задействуются задние дельтоиды.

Как вариант — можно лечь на специальную наклонную скамью.

Оба вида разводки следует выполнять сидя. Если уровень подготовки позволяет, можно попробовать выполнять эти упражнения стоя. Но делать их обязательно с напарником, находящимся рядом для подстраховки.

Жим с поворотами запястий

Сидя с прямой спиной на скамье вытянуть над собой руки с гантелями, развернув ладони вперед. Выполнять опускание гантели к плечу, с поворотом кисти ладонью к голове (на выдохе). После этого выжимать гантель в исходное положение (на вдохе). Повторить то же для второй руки. 4×6 раз.

Во время опускания – скорость минимальная, а во время жима – максимальная. Данное упражнение довольно сложное, но оно позволит быстро накачать мышцы. Выполнять этот жим можно, опираясь спиной на специальную спинку скамьи. В этом случае снижается нагрузка на поясницу. Кроме дельтовидных мышц участвует трицепс и некоторые другие мышцы. Поэтому объем плечевого пояса быстро растет.

Вариантом этого жима может быть одновременное поднятие двух гантелей сразу. Можно подойти к вопросу о том, как качать плечи, еще более широко и выполнять сначала только жим правой рукой. Проделав необходимое количество подходов перейти на левую руку. Это упражнение особенно хорошо для тренированных спортсменов, так как можно значительно увеличить вес утяжелителя.

Тренировка плеч с гантелями в домашних условиях – журнал StrengthLog

Некоторые группы мышц сложно эффективно тренировать без штанг, тренажеров и тросовых блоков. Однако тренировка плеч с гантелями в домашних условиях может быть столь же эффективной, как и тренировка в самом хорошо оборудованном спортзале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы накачать мышцы плеч. И, конечно же, эффективная тренировка плеч! Вы приносите гантели; у нас есть лучшая домашняя тренировка плеч для широких и сильных плеч.

Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog — это комплексная тренировка плеч для атлетов среднего и продвинутого уровня. В этой статье вы найдете исчерпывающий обзор с подробным описанием тренировки, инструкциями о том, как выполнять лучшие упражнения на плечи с гантелями, и даже парой профессиональных советов о том, как получить максимальную отдачу от домашних тренировок на плечи.

Эта тренировка плеч является одной из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, используя кнопки ниже.

Преимущества сильных и мускулистых плеч

Плечевые мышцы важны как для эстетики, так и для функционирования.

Мало что создает впечатление спортивного телосложения лучше, чем пара широких плеч. Бодибилдеры ценят массивные плечи с трехмерным внешним видом за конкурентное преимущество, но мало кто станет спорить с тем, что широкие, мускулистые плечи улучшают внешний вид любого телосложения.

Сила плеч необходима практически для выполнения любой задачи. Если вы бросаете, тянете или прессуете, наличие пары сильных плеч означает лучшую производительность.

Даже если вы не заботитесь о больших плечах или спортивных результатах, сила плеча выше среднего облегчит большинство задач в вашей повседневной жизни и поможет предотвратить боль в плече.

Каждый человек с любым уровнем физической подготовки получает пользу от более сильных плеч. К счастью, лучшие упражнения для плеч легко выполнять, не выходя из дома, и для них не требуется много дорогого спортивного оборудования. Эта тренировка плеч не требует ничего, кроме пары гантелей, и вы можете выполнять все лучшие упражнения для плеч, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то рост мышц, мышечная функция или мышечная сила.

Анатомия плеч

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте посмотрим, как работают ваши дельтовидные мышцы. Не беспокойтесь: мы будем краткими и понятными.

Многие считают дельтовидную мышцу маленькой, но на самом деле это одна из самых больших мышц верхней части тела. Объем дельтовидной мышцы значительно больше, чем, например, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца, две разные мышцы, которые большинство людей сразу считают большими.

Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?

Плечевые мышцы имеют три головки: переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную. Или, проще запомнить: передние дельты, боковые дельты и задние дельты. Каждое из них может быть более или менее изолировано с помощью различных упражнений, ориентированных на конкретную голову.

  • Основная функция передних дельт — вытягивать руки вперед. Например, жим лежа и все варианты жима от плеч эффективно прорабатывают передние дельты.
  • Ваши боковые дельты поднимают руки в стороны и помогают стабилизировать плечевой сустав, когда вы выполняете такие упражнения, как жим лежа или жим над головой. Чтобы изолировать боковые дельты, вам нужно включить в тренировку плеч какой-либо тип бокового подъема, например, боковой подъем гантели. Латеральную дельтовидную иногда называют медиальной дельтовидной, что является ошибкой, поскольку «медиальная» означает что-то близкое к средней линии вашего тела, а не «средняя».
  • Задние дельтовидные мышцы, о которых часто забывают или которыми пренебрегают, помогают сводить лопатки, помогают во внешнем вращении плеч и возвращают руки назад, когда вы выполняете такие упражнения, как тяга лица или тяга для верхней части спины. Ваши задние дельты работают вместе с широчайшими во всех движениях разгибания плеч.
  • Вращающая манжета плеча не является частью дельтовидной мышцы, но состоит из четырех небольших мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав. Мышцы вращательной манжеты плеча удерживают верхнюю часть руки в плечевой впадине.

Для полного развития дельт вы должны тренировать все три головки дельтовидных мышц. Эта программа — одна из лучших тренировок для дельт, в которой используются упражнения с гантелями во всех плоскостях движения и не оставляются без внимания части плеча.

Оборудование, необходимое для тренировки плеч с гантелями дома от StrengthLog

Многие думают, что для эффективной тренировки плеч нужен полностью оборудованный тренажерный зал. Хорошая новость: нет! Ваш домашний спортзал даже не должен состоять из пары или двух гантелей.

Все лучшие упражнения для развития ширины и силы плеч можно выполнять с гантелями. Вам понадобится хотя бы одна пара гантелей, а лучше две, если только у вас не регулируемые. Подробнее о них позже.

Поскольку вы можете работать с более тяжелыми весами в сложных упражнениях, таких как жимы, чем в изолированных упражнениях, таких как подъемы в стороны, вам необходимо иметь доступ как к более тяжелым, так и к более легким весам.

В идеале у вас должна быть под рукой одна пара легких и одна пара тяжелых гантелей.

  • Рекомендуемые гантели среднего уровня для женщин: пара гантелей по 10 и 15 фунтов.
  • Рекомендуемые гантели среднего уровня для мужчин: пара гантелей по 15 и 25 фунтов.

Обратите внимание, что это всего лишь рекомендации для среднего мужчины и женщины. Пара гантелей, которые кажутся вам легкими, могут оказаться тяжелыми для кого-то другого, и наоборот. У всех нас разный уровень силы, но приведенные выше рекомендации подходят большинству людей.

Если вы продвинутый лифтер, вы, вероятно, уже знаете, какие гантели вам нужны для хорошей тренировки плеч.

Еще один вариант — купить регулируемые гантели. Вы можете изменить вес регулируемой гантели, просто щелкнув переключатель, что упрощает переход от упражнения, требующего более легкой нагрузки, к упражнению, требующему более тяжелого веса, без необходимости иметь несколько пар гантелей.

Пара регулируемых гантелей — отличный способ увеличить тренировочную нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее, не покупая новые, более тяжелые гантели.

Регулируемые гантели.

В дополнение к гантелям вы можете приобрести эспандер для тех случаев, когда вас нет дома, но вы все равно хотите потренироваться. Например, если вы путешествуете, вы, вероятно, не захотите брать с собой несколько гантелей, но эспандер почти не занимает места и практически ничего не весит. Все упражнения в этой тренировке плеч с гантелями можно выполнять с использованием эспандеров.

Разминка

Поскольку плечевой сустав устроен сложно и обладает уникальным диапазоном движений, вы можете выполнить динамическую разминку для плечевого сустава, прежде чем брать гантели для первого подхода.

  • Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
  • Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты плеча.
  • Перекатывание плечами вперед и назад.
  • Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

Ваши плечевые суставы и мышцы потом скажут вам спасибо за тщательную разминку.

Домашняя тренировка плеч с гантелями от StrengthLog: упражнения

Пришло время брать вес! Тренировка состоит из пяти различных упражнений, нацеленных на все три головки дельтовидных мышц и являющихся отличной тренировкой для размера и силы плеч.

  1. Жим гантелей от плеч
  2. Обезьянья тяга
  3. Боковые подъемы гантелей
  4. Подъем гантелей вперед
  5. Обратные разведения гантелей

Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение и способы его выполнения для достижения наилучших результатов. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в журнале прочности.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч задействует передние и боковые дельтовидные мышцы. Это комплексное упражнение, которое позволяет вам использовать большие веса для наращивания мышечной массы и силы.

Согласно исследованиям, выполнение жима гантелей от плеч в положении стоя означает наивысшую нервно-мышечную активность дельтовидных мышц, более значительную, чем при использовании штанги и по сравнению с вариантом упражнения сидя. 1 Вставание также более эффективно задействует основные мышцы.

Используйте полную амплитуду движения и выжмите гантели, чтобы выпрямить руки над головой, не используя импульс. Вы хотите, чтобы ваши дельтовидные мышцы выполняли как можно больше работы, а это значит, что вам следует избегать использования ног для превращения упражнения в жим гантелей.

Мышцы, работающие в жиме гантелей от плеч

Как выполнять жим гантелей от плеч

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите пару гантелей и поднимите их в исходное положение на плечах.
  3. Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
  4. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
  5. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.
  6. Повторить для повторений.

Обезьянья тяга

Обезьянья тяга — фантастическое, но, к сожалению, забытое упражнение, которое заслуживает места в вашей программе упражнений на плечи. Тяга обезьяны — это вариант вертикальной тяги с гантелями, но без потенциальной нагрузки на плечевой сустав. Он в первую очередь задействует боковые дельты, но также задействует верхние трапеции и задние дельты и позволяет людям, которые не могут выполнять обычные вертикальные тяги, пожинать плоды без риска.

Обязательно используйте вес, который позволяет вам тянуть вес как можно выше, и старайтесь не превращать греблю обезьяны в шраги обезьяны. Некоторое пожимание плечами допустимо, но вы должны чувствовать его главным образом в боковых дельтах, а не в трапециевидных мышцах.

Напрягите дельты в верхней точке движения и сосредоточьтесь на боковых дельтовидных мышцах, прежде чем опускать гантели с хорошей формой и полным контролем.

Мышцы, задействованные в «Обезьяньей тяге»

Инструкции

  1. Держите руки по бокам и держите по гантели в каждой руке.
  2. Поднимите гантели вверх, насколько сможете.
  3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

В то время как жимы могут быть вашим основным источником массы для плеч, подъемы рук в стороны изолируют ваши боковые дельты и являются одним из ваших лучших вариантов для увеличения ширины плеч. 2

Для достижения наилучших результатов не позволяйте своему эго выбирать веса. Вместо этого используйте относительно легкие веса, чтобы изолировать боковые дельты и не переносить нагрузку на передние дельты и трапеции.

Мышцы, работающие при подъемах гантелей в стороны

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

  1. Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
  2. С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока верхняя часть руки не окажется горизонтально, а кисти не окажутся на уровне плеч или чуть выше.
  3. Опустите гантели с контролем.
  4. Повторить для повторений.

Подъем гантелей перед собой

Передние дельты получают значительную долю нагрузки от всех видов жима для груди и плеч, но для их изоляции лучшим упражнением в вашем наборе инструментов является подъем перед собой. Тем не менее, вы будете делать наименьшее количество подходов подъемов вперед из всех упражнений в этой тренировке плеч, поскольку ваши передние дельты активно участвуют во многих других движениях.

Подъем штанги перед собой — еще одно упражнение, в котором не стоит брать слишком большой вес. Легко начать раскачиваться и использовать больший вес, чем вы можете выдержать. Тем не менее, вы не хотите превращать это изолирующее движение в гибридный мах гири. Вместо этого уменьшите вес и сосредоточьтесь на подъеме гантели, используя только передние дельты.

Мышцы, работающие в подъемах гантелей перед собой

Как выполнять подъемы гантелей перед собой

  1. Держите пару гантелей в прямых руках перед бедрами или бедрами.
  2. С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
  3. Сделайте обратное движение и опустите гантели с контролем.

Разведение гантелей в обратном направлении

Возможно, вы не видите их в зеркале, но ваши задние дельты необходимы для полного развития плеч, не говоря уже о производительности. Большинство людей тренируют задние дельты с помощью упражнений для спины, таких как различные тяги, но если вы никогда не нацеливаете их напрямую, они могут оказаться недоразвитыми. Выполните разведение гантелей в обратном направлении.

Обратный размах не изолирует задние дельты на 100%, так как ваши верхние трапеции также частично задействованы во время упражнения, но это отличное упражнение для балансировки передних и задних дельт.

Выберите пару гантелей, которые вы сможете поднимать, не задействуя остальную часть тела и бедра. Как и в других вариантах подъема гантелей, поднятие слишком тяжелых весов снимает напряжение с мышц, которые вы пытаетесь задействовать.

Мышцы, работающие при обратных разведениях гантелей

Как выполнять разведения гантелей в обратном направлении

  1. Возьмите пару гантелей, наклонитесь вперед и опустите руки к полу.
  2. Почти прямыми руками (лишь небольшой изгиб в локте) медленно поднимите гантели, разводя руки в стороны по широкой дуге.
  3. Обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Вот это да! Вы закончили тренировку плеч! Вы хорошо проработали все три головки дельт и уже должны чувствовать хороший пампинг. Постоянно выполняйте этот распорядок, и ваши плечи станут сильнее и мускулистее.

Сколько раз в неделю нужно выполнять домашнюю тренировку плеч с гантелями от StrengthLog?

Эта тренировка плеч предназначена для выполнения один или два раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, целей и опыта тренировок.

  • Одной тренировки плеч в неделю достаточно для оптимального развития силы и мышц для среднего уровня.
  • Продвинутые атлеты и бодибилдеры могут получить пользу от выполнения этого упражнения два раза в неделю, чтобы увеличить объем тренировок и ускорить рост мышц.

Текущие исследования показывают, что для достижения наилучших результатов вам необходимо как минимум десять подходов в неделю на каждую группу мышц. 3 Если у вас большой опыт тренировок, вы можете выполнять до 20 подходов на каждую группу мышц в неделю.

Обратите внимание, что ваши плечи уникальны в отношении подходов для каждой группы мышц. Вы можете изолировать разные головки дельтовидных мышц, что означает, что вы вообще не работаете с передними дельтами, когда выполняете упражнения для задних дельт и так далее. Кроме того, ваши дельты сильно задействуются, когда вы тренируете грудь и спину.

Будьте уверены, что Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog поможет вам, независимо от опыта тренировок или того, как вы тренируете остальную часть тела. Вы всегда выполняете как минимум столько подходов, сколько вам нужно, чтобы оптимизировать свой прогресс, не переусердствуя с какой-либо частью мышц.

Как интегрировать тренировку плеч с гантелями от StrengthLog в свою программу тренировок?

Скорее всего, вы тренируете не только плечи. Для достижения оптимальных результатов вы, вероятно, захотите выполнить хотя бы несколько силовых упражнений для всех основных групп мышц, включая нижнюю часть тела. К счастью, вы можете интегрировать эту тренировку плеч практически в любой сплит или тренировочную программу.

Давайте рассмотрим несколько примеров.

Толкание/Тяга/Ноги

Упражнение «Толкание/Толкание» (PPL) представляет собой трехдневный сплит, который включает в себя тренировку толкающих мышц (грудь, плечи и трицепсы) в первый день, а также тяговых мышц (спины и бицепсов) на второй день и ноги на третий день.

Включение тренировки плеч с гантелями от StrengthLog в вашу программу тренировок в программе PPL выглядит следующим образом:

  • День 1: грудь, Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog и трицепсы
  • День 2: спина и бицепсы
  • день 3: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

задние дельты дополняют тренировку спины. Поскольку оба варианта работают одинаково хорошо, это в основном вопрос предпочтений.

Трехдневный тренировочный сплит

Сплит PPL — не единственный трехдневный тренировочный сплит. Вы также можете разделить свое тело на три тренировки следующим образом:

  • День 1: Грудь и спина
  • День 2: Тренировка плеч от StrengthLog с гантелями способ тренироваться. Он тренировался шесть дней подряд, отдыхая по воскресеньям. Вы можете распределить дни тренировок по неделе по своему усмотрению или последовать примеру Арнольда. Его способ тренировок лучше всего подходит для продвинутых лифтеров с большим опытом.

    Четырехдневный тренировочный сплит

    С четырехдневным сплитом вы делите свое тело на четыре разных тренировочных дня. Вот пример:

    • День 1: Грудь
    • День 2: Спина
    • День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
    • День 4: Тренировка плеч от StrengthLog с гантелями отличный сплит для объединения тренировки плеч с гантелями от StrengthLog и тренировки рук с гантелями дома в один сеанс на четвертый день.

      Пятидневный тренировочный сплит

      Тренировка одной или двух групп мышц за тренировку, как и при пятидневном сплите, ласково называется братским сплитом. Эту тренировку плеч с гантелями легко интегрировать в сплит.

      • День 1: Грудь и пресс
      • День 2: Спина
      • День 3: Тренировка плеч от StrengthLog с гантелями0041

        Это лишь некоторые примеры того, как вы можете включить Тренировку плеч с гантелями от StrengthLog в свою программу тренировок. Я уверен, что вы можете придумать больше, если предпочитаете другой вид разделения тренировок.

        Подробнее:

        >> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

        Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog дома в приложении StrengthLog

        Готово! Эта тренировка рук с гантелями задействует все три головки дельт, чтобы помочь вам набрать сухую мышечную массу.

        Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

        Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

        В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

        Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

        Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

        Удачи в тренировках!

        >> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

        Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:

        >> Тренировка рук с гантелями дома

        >> Тренировка ног с гантелями дома

        Ссылки

        1. Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2013 г. – Том 27 – Выпуск 7 – стр. 1824-1831. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч.
        2. Дж Гум Кинет. 2020 окт.; 75: 5–14. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями.
        3. Международный журнал силы и физической подготовки, 1(1), 16 августа 2021 г. Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.

        Укрепите плечи с помощью комплекса упражнений с гантелями

        перейти к содержанию

        Независимо от вида спорта, сила плеч является ключевым компонентом спортивного успеха. Но здоровье плеч часто является чем-то само собой разумеющимся.
        Тренировка мышц плеча помогает предотвратить травмы, что чрезвычайно важно, учитывая, что плечо может принимать более 1600 различных положений! В плечевом суставе происходит больше движений, чем в любом другом суставе тела.
        Чтобы ваши плечи были сильными, здоровыми и функциональными, попробуйте Матрицу плеч с гантелями, интенсивную схему с гантелями, которая интенсивно и функционально воздействует на все мышцы плеча — и все это с использованием гантелей весом от 10 до 20 фунтов. Я предпочитаю гантели упражнениям на плечи со штангой, потому что гантели обеспечивают более естественные движения плеч.
        Как выполнять круговую тренировку с гантелями
        Шесть упражнений выполняются в непрерывном круговом режиме. Вы делаете два подхода с двухминутным отдыхом между ними. Для начала возьмите гантели весом от 10 до 20 фунтов и выполните следующую тренировку:0003

        • Сет 1: Выполните все упражнения по 12 повторений
        • Две минуты отдыха
        • Сет 2: Выполните все упражнения по восемь повторений

        1. Тяга в вертикальном положении

        • Гантели с хватом хватом сверху
        • Поднять гантели прямо к плечам
        • В верхнем положении локти будут выше плеч
        • Опуститься в исходное положение; повторить

        2. Боковой подъем

        • Стойка, ноги на ширине плеч
        • Спина прямая, локти слегка согнуты
        • Поднимите гантели до уровня плеч, держа ладони повернутыми к телу
        • Опуститься в исходное положение; повторить

        3. Подъем вперед

        • Держите гантели ладонями к бедрам
        • Слегка согнув руки в локтях, поднимите прямые руки до уровня плеч
        • Опуститься в исходное положение; повторить

        4. Подъем в наклоне

        • Держите гантели рядом с боками
        • Со слегка согнутыми коленями, согнувшись в талии, спина прямая, корпус напряжен
        • Поднять руки в стороны, пока локти не окажутся на плечах
        • Опуститься в исходное положение; повторить

        5. Тяга гантелей в наклоне узким хватом

        • Согнитесь в талии, пока туловище не станет параллельно полу
        • Держите корпус напряженным, слегка согнув колени
        • Держите гантели в висе, слегка согнув руки в локтях
        • Подтяните гантели вверх, пока локти не окажутся на уровне туловища
        • Опуститься в исходное положение; повторить

        6. Широкая тяга в наклоне хватом сверху

        • Держа гантели, наклон в бедрах
        • Держите корпус тугим и не выгибайте спину
        • Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки
        • Не двигая туловищем, потяните гантели и сведите лопатки вместе
        • Опуститься в исходное положение; повторить

        Фото: thestarttofitness. com
        Тренер по силовой и физической подготовке на университетском уровне с 2002 года, Джейсон Спрей в настоящее время является директором по силовой и физической подготовке мужского баскетбола и помощником директора по футболу в Университете штата Средний Теннесси, где он также помогает Ежедневное физическое и пищевое развитие. Спрей получил степень бакалавра и магистра в Среднем Теннесси и имеет сертификаты CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS и CSCCa. Он также является тренером клуба тяжелой атлетики США и сертифицированным помощником по физиотерапии. Спрей тренировал спортсменов от средней школы до профессионального и олимпийского уровня. Он фигурировал в Premier Players Magazine и является главным консультантом по спортивным достижениям RSP Nutrition.

        Поделись этой историей!

        САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

        Независимо от вида спорта, сила плеч является ключевым компонентом спортивного успеха. Но здоровье плеч часто является чем-то само собой разумеющимся.
        Тренировка мышц плеча помогает предотвратить травмы, что чрезвычайно важно, учитывая, что плечо может принимать более 1600 различных положений! В плечевом суставе происходит больше движений, чем в любом другом суставе тела.
        Чтобы ваши плечи были сильными, здоровыми и функциональными, попробуйте Матрицу плеч с гантелями, интенсивную схему с гантелями, которая интенсивно и функционально воздействует на все мышцы плеча — и все это с использованием гантелей весом от 10 до 20 фунтов. Я предпочитаю гантели упражнениям на плечи со штангой, потому что гантели обеспечивают более естественные движения плеч.
        Как выполнять круговую тренировку с гантелями
        Шесть упражнений выполняются в непрерывном круговом режиме. Вы делаете два подхода с двухминутным отдыхом между ними. Для начала возьмите гантели весом от 10 до 20 фунтов и выполните следующую тренировку:0003

        • Сет 1: Выполните все упражнения по 12 повторений
        • Две минуты отдыха
        • Сет 2: Выполните все упражнения по восемь повторений

        1. Тяга в вертикальном положении

        • Гантели с хватом хватом сверху
        • Поднять гантели прямо к плечам
        • В верхнем положении локти будут выше плеч
        • Опуститься в исходное положение; повторить

        2. Боковой подъем

        • Стойка, ноги на ширине плеч
        • Спина прямая, локти слегка согнуты
        • Поднимите гантели до уровня плеч, держа ладони повернутыми к телу
        • Опуститься в исходное положение; повторить

        3. Подъем вперед

        • Держите гантели ладонями к бедрам
        • Слегка согнув руки в локтях, поднимите прямые руки до уровня плеч
        • Опуститься в исходное положение; повторить

        4. Подъем в наклоне

        • Держите гантели рядом с боками
        • Со слегка согнутыми коленями, согнувшись в талии, спина прямая, корпус напряжен
        • Поднять руки в стороны, пока локти не окажутся на плечах
        • Опуститься в исходное положение; повторить

        5. Тяга гантелей в наклоне узким хватом

        • Согнитесь в талии, пока туловище не станет параллельно полу
        • Держите корпус напряженным, слегка согнув колени
        • Держите гантели в висе, слегка согнув руки в локтях
        • Подтяните гантели вверх, пока локти не окажутся на уровне туловища
        • Опуститься в исходное положение; повторить

        6. Широкая тяга в наклоне хватом сверху

        • Держа гантели, наклон в бедрах
        • Держите корпус тугим и не выгибайте спину
        • Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки
        • Не двигая туловищем, потяните гантели и сведите лопатки вместе
        • Опуститься в исходное положение; повторить

        Фото: thestarttofitness.com
        Тренер по силовой и физической подготовке на университетском уровне с 2002 года, Джейсон Спрей в настоящее время является директором по силовой и физической подготовке мужского баскетбола и помощником директора по футболу в Университете штата Средний Теннесси, где он также помогает Ежедневное физическое и пищевое развитие.