Как накачать пресс гантелями: Быстрая тренировка на пресс

Содержание

Упражнения с гантелями для пресса :: JustLady.ru



Sirastimova Olga, автор JustLady.



Красивый и плоский животик — заветное желание многих девушек. Чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях, достаточно выполнять специальный комплекс упражнений.






Общие рекомендации

При выполнении упражнений на пресс запомните: под определенным углом наклона работает та или иная часть пресса. Постарайтесь почувствовать свое тело, чтобы правильно составить свой индивидуальный комплекс упражнений. Тренировку проводите 3-4 раза в неделю. Таким образом, ваши мышцы успеют отдохнуть и восстановиться после нагрузки. Начинайте выполнение упражнений с 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов. Если на протяжении длительного времени вы не ощутили желаемого результата, обратитесь за помощью к специалисту. Опытный инструктор, изучив ваши особенности, подберет необходимый комплекс упражнений.

Упражнение 1

Это стандартное упражнение, которое часто используют на уроках физкультуры в школе. Выполнять его несложно. Главные требования: максимальная амплитуда движения. Также обратите внимание на ноги: при выполнении упражнения они должны быть прямыми и не сгибаться.

Возьмите в руки гантели весом по 1-1,5 кг. Примите исходное положение — лежа на спине. Руки прижмите к затылочной части головы. Аккуратно поднимайте корпус тела, делая выдох. При разгибании туловища — вдох. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение 2

Выполнение этого упражнения направлено на работу боковых и косых мышц живота.

Примите исходное положение — стоя, расположив ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в левую руку. Делайте наклоны вправо. Следите, чтобы при выполнении упражнения ноги в коленях не сгибались. Возьмите гантели в правую руку, делая наклоны влево. Повторите упражнение по 10-15 раз.

Упражнение 3

Данное упражнение направлено на работу мышц спины и косых линий живота. Превосходно подходит для утренней гимнастики или для разогрева перед основной тренировкой.

Встаньте прямо, расставив ноги ширине плеч. Гантели прижмите к затылочной части головы. Делайте наклоны корпуса тела в разные стороны, не сгибая ноги в коленях. Повторите упражнение 10-12 раз.






Теги: комплекс,тренировка,гантель,упражнение,накачка,пресс




Нравится: 0


Упражнения с гантелями для пресса — Версия для печати


30-минутная тренировка с гантелями для построения пресса и косых мышц.

Устали от бесконечных скручиваний и боковых наклонов? Возьмите пару гантелей и приготовьтесь расточить свой пресс на шесть твёрдых кубиков и мощные косые мышцы с помощью этой эффективной тренировки.

Автор: Пит Уильямс

Несмотря на то, что основной базовый тренинг, несомненно, важен для развития всего тела, он имеет тенденцию создавать представление о том, что спортсменам не нужно специально работать над мышцами пресса.

И это правда, до некоторой степени. Основная тренировка, ориентированная на ноги, спину, грудь, руки и плечи – в сочетании с правильным питанием, конечно, – это всё, что вам нужно для производства пресса из шести кубиков, где мышцы пресса и косые мышцы работают во второстепенном режиме.

Такой подход может быть эффективным, и некоторые люди предпочитают именно его вместо того, чтобы прицельно прорабатывать абдоминальные мышцы.

Тренировка с гантелями сосредоточена на проработку не только мышц пресса, но и на все мышцы кора. Цепочка пресс / косые / гантели идеально подходит для спортсменов, которые хотят бросить вызов своим животам, а также укрепить силу мышц и их прочность, тренируясь с железом.

30-минутная тренировка мышц брюшного пресса: как это работает

Круговая 30-минутная тренировка с гантелями направлена на то, чтобы построить свой пресс и косые мышцы. Вы пройдёте четыре раунда из семи упражнений.

Чтобы получить максимальные результаты, сделайте предписанное число повторений каждого упражнения, выполняемых одно за другим, отдыхая как можно меньше между ними. Между каждым кругом возьмите паузу 1-1,5 минуты.

Содержание статьи:

  • 1. Русский твист
  • 2. Разгибание руки с гантелей из-за головы
  • 3. Скручивания с гантелей
  • 4. Боковая Т-планка с отжиманием
  • 5. Румынская тяга на одной ноге
  • 6. Прогулка официанта
  • 7. Нести чемодан

1. Русский твист

Почему это работает: это упражнение нацелено на косые мышцы и увеличивает силу абдоминальных мышц при вращении, которую большинство людей обычно не развивают в достаточной степени.

Как это сделать: сядьте на пол или на гимнастический коврик. Ноги вытянуты вперед, спина прямая. Возьмите гантель или гирю нужного веса обеими руками. Вес должен находиться возле живота, руки немного согнуты.

Скрестите ноги в лодыжках и приподнимите их. Колени слегка согнуты. Совет: выполняйте движения верхней частью туловища медленно, чтобы не потерять равновесие. Это будет вашим исходным положением.

На выдохе перенесите груз влево и коснитесь им пола.

На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение в правую сторону. Совет: движения должны быть плавными, рывки могут травмировать спину.

Рекомендация: сделать 10 повторений на каждую сторону.

2. Разгибание руки с гантелей из-за головы

Почему это работает: Упражнение на трёхглавую мышцу плеча заставляет пресс стабилизировать вес в верхней части амплитуды движения и удерживать корпус от скручивания под неравномерной нагрузкой.

Как это сделать: возьмите гантель. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите гантель на уровень плеча, затем выпрямите руку, поднимая гантель вверх над головой. Рука должна находиться рядом с головой, перпендикулярно полу. Другую руку расслабьте и положите на пояс или на живот.

Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед, а мизинец был направлен к потолку. Это будет вашим исходным положением.

На вдохе медленно опустите гантель за голову, не двигая плечом. В конце движения сделайте небольшую паузу.

На выдохе вернитесь в исходное положение, разгибая руку из-за головы. Подсказка: при выполнении упражнения двигается только предплечье, часть руки от плеча до локтя остается абсолютно неподвижной. Корпус также держать неподвижно.

Рекомендация: сделать 10 повторений каждой рукой.

3. Скручивания с гантелей

Почему это работает: это усиливает сложность традиционного скручивания.

Как это сделать: лягте на спину, ноги поставьте на пол, колени согните на 90 градусов. Прижмите гантель к груди, положив руки на каждую сторону гантели.

Прижмите поясницу к полу, чтобы изолировать работу мышц брюшного пресса. Это будет вашим исходным положением.

На выдохе начинайте скручивание, поднимая плечи от пола, упираясь поясницей в пол так сильно, как только сможете. Плечи должны отрываться от пола не более, чем на 10 см, а поясница должна всё время оставаться прижатой к полу.

В верхней части движения максимально напрягите мышцы пресса и сделайте небольшую паузу. Совет: сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении. Не помогайте себе рывками или толчками.

После паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендация: сделать 10 повторений.

4. Боковая Т-планка с отжиманием

Почему это работает: этот вариант отжиманий усиливает и растягивает косые мышцы, а также предоставляет все преимущества стандартных отжиманий.

Как это сделать: начните с отжимания стоя руками на лёгких гантелях. Опуститесь грудью ниже уровня гантелей, затем выжмите тело на вытянутые руки и поднимая правую руку вверх поверните корпус вправо, пока ваша правая рука не будет смотреть вертикально вверх, а левая обращена в пол. Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» стоя на боку. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.

Рекомендация: сделать 10 повторений на каждую сторону.

5. Румынская тяга на одной ноге

Почему это работает: в отличие от традиционной румынской тяги, при выполнении которой стоите обеими ногами на земле, RDL на одной ногой бросает вызов вашему прессу (и нижней части спины), чтобы стабилизировать положение тела.

Как это сделать: стоя на правой ноге, держа гантель в правой руке. Согнитесь в талии наклоняясь вперёд, опуская гантель вдоль опорной ноги, пока левая нога поднимается вверх позади вас.

Напрягите ягодицы и бицепс бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Совет от профессионала: сфокусируйтесь на подъёме задней ноги, и вам будет намного легче балансировать на одной ноге.

Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, а не наклоненной в сторону, когда будете находиться внизу каждого повторения.

Рекомендация: сделать 10 повторений на каждую ногу.

6. Прогулка официанта

Почему это работает: Как и в жиме гантели одной рукой стоя, ваш пресс должен усердно работать, чтобы стабилизировать тяжелый вес над головой во время ходьбы. (По крайней мере, вы не собираетесь бросать на кого-то поднос с напитками.)

Как это сделать: Возьмите гантель в одну руку, выжмите над головой, и удерживайте её в таком положении. Разверните плечи, сведите лопатки, грудь вперёд, корпус удерживайте прямо, живот втянут. Запястья держите прямыми.

Пройдите 10 метров вперёд и 10 метров в обратную сторону. Поменяйте руки и повторите. Как и в прогулке фермера, вы скоро увеличите расстояние и вес снаряда.

Рекомендация: пройти 20 метров.

7. Нести чемодан

Почему это работает: традиционная прогулка фермера, при выполнении которой вы держите гантели в каждой руке бросает вызов плечам и общей силе мышц кора. Но перенос одной гантели заставляет пресс и косые мышцы работать более активно, чтобы стабилизировать положение тела.

Это также чрезвычайно практично – каждый раз, когда вам приходится носить тяжелую сумку или ведро одной рукой, вы включаете в работу те же мышцы.

Как это сделать: Держа гантель в одной руке, пройдите 10 метров вперёд и 10 метров назад. Старайтесь держать плечо рабочей руки на одной линии с противоположным, отведя его назад. Старайтесь не заваливать корпус в сторону груза.

Поменяйте руки и повторите. Поначалу перенос одной гантели может быть сложной задачей, но вы будете удивлены, насколько быстро сможете идти дальше или увеличивать вес снаряда в одной руке.

Рекомендация: пройти 20 метров.

Читайте также:

Жизнь в форме | 10 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы И не зря тоже. Они очень универсальны, просты в освоении и обеспечивают отличный стимул для тренировок при правильном использовании.

Гантели можно использовать для различных типов тренировок, но в этой статье основное внимание будет уделено тому, как лучше всего использовать гантели для наращивания мышечной массы.

Любая хорошая программа тренировки или программа должна учитывать несколько ключевых переменных. Здесь я сосредоточусь на следующих факторах:

  1. Выбор упражнений, их порядок и нагрузка

  2. Время отдыха и/или восстановления

При принятии решений по этим переменным следует учитывать несколько факторов. Вот некоторые из них:

  1. Тренировочный возраст или уровень квалификации человека, выполняющего упражнения

  2. Время, доступное для выполнения тренировок каждый день и каждую неделю

  3. Любые другие тренировки или действия, которые выполняются одновременно цель(и) программы.

Чем больше у вас опыта в тренировках и чем лучше ваша физическая форма, тем больше вариативности в ваших тренировках, потому что вы уже обладаете многими необходимыми навыками, формой и техническими качествами на соответствующем уровне. Если вы новичок в тренировках, после травмы или длительного перерыва или находитесь в плохом физическом состоянии, вам понадобится более простая программа тренировок, которая фокусируется на основных движениях и увеличении силы, прежде чем вы перейдете к более продвинутым программам тренировок.

При использовании гантелей для наращивания мышечной массы важно знать, какие веса у вас есть. В идеале у вас будет доступ к некоторым легким гантелям (5–15 фунтов), средним (20–40 фунтов) и тяжелым весам (50 фунтов и более). Если у вас есть эти опции, ваше программирование становится намного проще и понятнее. Однако, даже если у вас есть доступ только к двум гантелям среднего или легкого веса, вы все равно можете нарастить значительную мышечную массу, если будете программировать вдумчиво.

Вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам научиться программировать на основе имеющихся у вас весов:

  1. При работе с тяжелыми весами делайте меньше повторений (8 или менее) с более продолжительным отдыхом между подходами (90-120 секунд).

  2. При использовании легких весов делайте больше повторений (15 или больше) с более коротким отдыхом между подходами (45 секунд или меньше).

  3. При использовании средних весов делайте 10-16 повторений с умеренным отдыхом между подходами (60-90 секунд).

  4. Общее количество подходов будет зависеть от того, сколько тренировок вы выполняете каждую неделю, сколько времени у вас есть на каждую тренировку, от предыдущих тренировок и физической подготовки, а также от способности восстанавливаться (на которую могут влиять возраст, стресс, сон). , питание и увлажнение, среди прочего). Но в целом каждая тренировка должна состоять из 10-15 подходов и не более 20.  Это позволит вам получать отличный тренировочный стимул на каждой тренировке, а также иметь возможность полностью восстановиться перед следующей тренировкой. Это гарантирует, что вы продолжите прогрессировать, не перетренируетесь, уменьшите риск травм/напряжений и сохраните баланс энергии и уровня стресса.

Теперь, когда мы рассмотрели основы построения программы тренировок, давайте перейдем к выбору лучших упражнений для наращивания мышц ! Чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу с помощью гантелей, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют большие группы мышц, упражнениях, которые позволяют адекватно стимулировать мышцы, используя только гантели, и упражнениях, которые можно масштабировать или модифицировать по мере того, как человек становится сильнее и наращивает мышечную массу.

Существует три основных типа или механизма мышечной гипертрофии или роста мышц.

Механическое напряжение  

Это просто мышечная сила, создаваемая для движения наших суставов и тел вопреки сопротивлению. На это больше всего влияет количество перемещаемого веса.

Метаболический стресс

Метаболиты (побочные химические продукты), которые накапливаются в мышечной ткани как прямой результат мышечного напряжения и продолжительности. Часто называемый «насосом», вы получаете движение мышц в постоянном диапазоне движения без остановки.

Повреждение мышц 

Здесь мы разбиваем реальную мышечную ткань на нагрузку, объем или и то, и другое. Если вы переусердствуете, вы будете чувствовать чрезмерную боль и не сможете адекватно восстановиться перед следующей тренировкой.

При использовании гантелей для наращивания мышечной массы вы можете воспользоваться преимуществами всех трех этих механизмов, если у вас есть необходимые веса. И даже если у вас есть только легкие или средние веса, вы можете использовать два из трех механизмов. И если вы новичок или просто новичок в тренировках с отягощениями, вы будете использовать все три механизма по умолчанию, а это значит, что вы сможете добиться очень быстрого прогресса на раннем этапе.

Последнее, на что следует обратить внимание, это темп ваших упражнений. Вы можете варьировать концентрическую (укорочение мышц) или эксцентрическую (удлинение мышц) фазы и увеличивать время под напряжением (ВНП), манипулируя темпом упражнений, чтобы воспользоваться тремя механизмами, перечисленными выше. Если смотреть на цифры темпа, то обычно первая цифра — это опускающая (эксцентрическая) фаза упражнения. Второе число – это пауза в конце диапазона движения. Третье число – подъемная (концентрическая) фаза упражнения. А четвертая цифра – это пауза в верхней точке перед началом следующего повторения. (Для упражнения на бицепс в темпе 2-1-2-1: это будет 2 секунды, чтобы опустить вес, 1 секунда паузы в нижней точке с полностью вытянутой рукой, 2 секунды, чтобы поднять вес, и 1 секунда, чтобы поднять вес. сжимайте и/или делайте паузу при полностью согнутой руке.)

  1. Для механического натяжения. Идеально подходит темп 2-1-2-1.

  2. Для метаболического стресса — идеальный темп 2-0-2-0. Этот темп устраняет паузы, так что во время упражнения есть постоянное движение, чтобы максимизировать «пампинг» или метаболический стресс.

  3. При повреждении мышц. Идеально подходит темп 4-2-1-1. Здесь вы удлиняете эксцентрическую (опускающую) фазу упражнения, чтобы максимизировать повреждение мышц и TUT.

Самое интересное! Каковы 10 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы? Давай выясним.

Приседания в раме с гантелями

Это упражнение задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, передние (передние) мышцы кора и, во вторую очередь, бицепсы и плечи.

  • Начните с сгибания гантелей в положение стойки, ладони обращены к вам, локти вертикально.

  • Вдохните и напрягите мышцы кора, прежде чем опуститься в присед. Начните движение, сначала отталкивая бедра назад, НЕ сгибая колени.

  • Когда колени согнутся примерно на 90 градусов, сделайте паузу, а затем напрягите ягодицы и квадрицепсы, нажимая на всю стопу, чтобы вернуться в исходное положение.

  • Убедитесь, что колени не прогибаются в нижней части движения, активно выталкивая их наружу.

  • Не допускайте падения плеч, головы или груди вперед во время движения. Позвоночник должен оставаться относительно прямым на протяжении всего движения.

Жим гантелей с пола

Это упражнение нацелено на грудные (грудь), трицепсы и передние (передние) мышцы плеча.

  • Начните это упражнение, сидя на полу с гантелями по бокам.

  • Поднимите гантели на ноги, ориентируя гантель вертикально.

  • Отклоняясь назад, дайте гантелям подняться к груди, когда ваши локти коснутся земли.

  • Держите колени согнутыми под удобным углом, ступни на полу.

  • Прежде чем поднять гантели вверх над грудью, сделайте вдох и сведите лопатки вместе. Это помещает ваше плечо в лучшее положение для толчка, не защемляя связки и сухожилия в плечевом суставе.

  • Держите запястье относительно прямо, когда вы выжимаете гири вверх и прямо над грудью. Не позволяйте весам двигаться выше линии сосков к вашему лицу.

  • В верхней точке движения напрягите грудные мышцы.

  • Когда вы тянете гантели обратно вниз, локти разведите естественным образом (под углом примерно 15 градусов) и опускайтесь до тех пор, пока тыльная сторона руки не коснется земли.

  • Максимально удерживайте грудную клетку в напряжении, вместо того чтобы использовать мышцы плеч.

Попеременный выпад вперед с гантелями

Это упражнение нацелено на квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и верхние трапеции.

  • Начните это упражнение, держа гантели по бокам, стоя прямо, с поднятой грудью и опущенными плечами.

  • Делая шаг вперед (примерно 2-3 фута), сохраняйте контроль корпуса и не позволяйте верхней части тела сгибаться вперед в плечах.

  • Когда ваша передняя нога коснется земли, подумайте о том, чтобы подтянуть колено задней ноги к полу.

  • Когда ваше заднее колено окажется на расстоянии 1-2 дюйма от пола, оттолкнитесь передней ногой (в основном пяткой), чтобы вернуться в исходное положение.

  • Чередуйте, какая нога делает выпад вперед при каждом повторении.

Жим гантелей над головой

Это упражнение нацелено на все плечи, верхнюю часть груди, а также на работу основных мышц.

  • Начните это движение, подняв гантели к плечам, а затем повернув ладони вперед и локти в стороны.

  • Гантели должны быть на уровне плеч или выше. Это будет зависеть от здоровья ваших плеч и ощущения комфорта. Вы никогда не должны чувствовать БОЛИ в плече при выполнении этого упражнения.

  • Вдохните и напрягите корпус, прежде чем поднимать вес вертикально, пока ваши руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся на одной линии с ушами.

  • Опустите гантели в исходное положение, где вам удобно.

  • Держите предплечья вертикально на протяжении всего движения.

Гантели RDL

Это упражнение направлено на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины, а также на работу плеч и основных мышц.

  • Начните это упражнение, держа гантели перед ногами.

  • Вдохните и напрягите корпус, прежде чем отвести бедра назад.

  • Удерживая ступни на полу и перенеся вес на пятки, отведите ягодицы назад как можно дальше, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

  • Держите спину ровной и голени вертикально на протяжении всего движения. (Колени будут согнуты только на несколько градусов и вообще не должны двигаться вперед).

  • Когда вы почувствуете, что больше не можете отводить бедра назад, напрягите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и назад в положение стоя.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение в первую очередь направлено на широчайшие, средние и верхние мышцы спины, заднюю часть плеча и, во вторую очередь, на бицепсы и основные мышцы.

  • Начните это упражнение в том же положении, что и РДЛ, отведя бедра назад так, чтобы колени были слегка согнуты, спина ровная и почти параллельна земле, руки ладонями свисают перед ногами лицом к коленям.

  • Это упражнение можно выполнять одной рукой или обеими руками одновременно.

  • Подтяните гантели вверх и назад к бедру. Это действие должно начинаться с лопаток, чтобы вы могли «зажать» чьи-то пальцы между лопатками в верхней точке движения.

  • Когда вы поднимаете гири вверх, поверните руки так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу в верхней точке движения.

  • Сожмите и удерживайте в верхней точке движения, прежде чем медленно опустить вес в исходное положение.

  • Напрягите корпус и продолжайте до следующего повторения.

Перенос гантелей фермера

Это упражнение задействует почти все мышцы тела, но в основном используется для укрепления основной мускулатуры бедер и плеч.

  • Начните это упражнение, держа гантели по бокам, грудь вверх, плечи вниз и на одной линии с ушами.

  • Начните ходить вперед и назад, сохраняя прямую осанку и крепко держа гантели.

  • Вы можете нести на расстояние или время в зависимости от места и веса, который вы используете.

  • Сосредоточьтесь на поддержании кора во время движения и дыхания.

  • Не позволяйте плечам или спине округляться вперед и смотрите прямо перед собой во время ходьбы.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

В этом упражнении в первую очередь задействованы двуглавые мышцы, а во вторую — мышцы предплечий.

  • Начните это упражнение, стоя с гантелями в каждой руке и ладонями вперед.

  • Напрягите корпус и задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть локти к бокам.

  • Затем согните гантель вверх, не отрывая локоть от тела.

  • Сильно напрягите бицепс в верхней точке движения, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

  • Это можно делать одной рукой или обеими одновременно.

Подъемы гантелей в стороны

Это упражнение в первую очередь нацелено на среднюю дельтовидную мышцу и, во вторую очередь, на верхнюю трапециевидную мышцу.

  • Начните это упражнение, стоя с гантелями по бокам, ладони обращены друг к другу.

  • Сохраняя прямую осанку, не двигая головой и держа руки в основном прямыми, поднимите руки до параллели (или чуть выше параллели) с полом.

  • Небольшая пауза в верхней точке перед тем, как медленно опуститься под контролем в исходное положение.

  • Это можно делать одной рукой или обеими одновременно.

  • Избегайте пожимания плечами по направлению к ушам во время этого движения.

  • Используйте легкие веса для этого движения до тех пор, пока форма не станет безупречной, а полный контроль будет поддерживаться постоянно, чтобы избежать боли в плече или травм.

 Попеременный боковой выпад с гантелью

Это упражнение в первую очередь нацелено на квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры, а затем на плечи, корпус и руки.

  • Начните это упражнение, стоя с гантелями по бокам, ладонями друг к другу.

  • Шагните вправо примерно на 2-4 фута (в зависимости от вашего роста и подвижности).

  • Когда правая нога коснется земли, отведите бедра назад, напрягая корпус и удерживая спину ровной.

  • Гантели опускаются по обе стороны от правой ноги.

  • В этот момент левая нога будет прямой.

  • Задержитесь в боковом приседе на секунду, прежде чем оттолкнуться правым бедром и ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

  • Продолжайте движение, шагая левой ногой в сторону, чередуя каждое повторение.

  • Пальцы должны быть направлены в основном вперед, но могут быть слегка направлены, если это делает движение более комфортным для колена, бедра или обоих.

Этот список включает в себя 10 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы. Тем не менее, оно ни в коем случае не является исчерпывающим, и есть много других упражнений или вариаций этих упражнений, которые также можно использовать. Эти упражнения будут очень эффективны для наращивания мышечной массы, но также помогут вам сбросить жир, ускорить обмен веществ, улучшить состав тела, набрать силу и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Наращивание мышечной массы должно быть целью любого человека в любом возрасте, потому что это лучшая защита нашего организма от всех типов возрастных заболеваний и травм. Итак, наращиваете ли вы мышцы, чтобы лучше выглядеть в зеркале или для своего партнера, улучшаете состав тела для улучшения своего здоровья или просто хотите продлить качество своей жизни до глубокой старости, упражнения для наращивания мышечной массы, подобные описанным выше. поможет вам достичь этих целей.

Планы тренировок с гантелями

Мы рекомендуем следовать составленному экспертами плану тренировок для достижения конкретной цели. Если у вас нет необходимых знаний или опыта, вы рискуете перетренироваться, недостаточно тренироваться, недостаточно сосредоточиться на желаемой группе мышц или следовать правильному диапазону повторений и протоколам для достижения конкретной цели. Например, у вас может быть цель сбросить жир, но, основываясь на своих знаниях, выполняйте эти движения таким образом, чтобы больше сосредоточиться на наращивании силы, а не на потере жира.

В процессе обучения

Вы рискуете сделать недостаточно для достижения своей конкретной цели. Возможно, вы не выполняете правильный диапазон повторений или веса. Вы также рискуете недостаточно сосредоточиться на потенциальной группе мышц.

Перетренированность

Вы также рискуете сделать обратное. Частью достижения ваших целей является сохранение достаточного количества топлива в баке для следующей тренировки, а также правильная разминка и заминка, чтобы вы вернулись готовыми и обновленными к следующей тренировке. Без полного понимания своего тела вы можете непреднамеренно включить в тренировку слишком много определенной части тела. Это приводит к исключению других групп мышц, но также делает другие тренировки более сложными из-за мышечной усталости, которая наступает в

Лучшие упражнения с гантелями

Теперь, когда у вас есть база знаний, пришло время применить ее на практике. Если у вас нет опыта для создания и выполнения плана, ниже приведены несколько различных планов тренировок с гантелями, которые мы рекомендуем.

Прирост с гантелями

Мы разработали эту программу для тех, кто только начинает тренироваться, или для тех, кто имеет большой опыт тренировок с гантелями. Это довольно простые движения с гантелями, цель которых состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, а не в том, чтобы после каждой тренировки с вас капал пот. Когда вы будете следовать этой программе, вы улучшите свою силу, потеряете жировые отложения, повысите скорость метаболизма за счет улучшения мышечной массы тела. Основное внимание в этих упражнениях уделяется абсолютной силе, гипертрофии (силе для наращивания мышечной массы) и силовой выносливости, а также разминке и заминке для полной подвижности тела до и после тренировок.

Полезные ресурсы:

  • Будьте предупреждены, когда мы публикуем больше, как это в нашем блоге здесь

  • БЕСПЛАТНАЯ ЕДЕКЛЯЯ ГВУЗИЛЯ

    Оборудование для фитнеса, такое как гантели здесь

  • Следите за видеотренировками за $1 здесь

Автор: Брендан Силлс

Мой веб-сайт: www.movementmedicinemastery.com

Эл. Теги Тренировка с собственным весом, Домашняя тренировка, Тренировка

Если вы ищете простой и эффективный план домашних тренировок, чтобы привести себя в форму и похудеть, вы можете прочитать эту статью. Я создал пару 5-дневных планов домашних тренировок, которые не требуют никакого оборудования.

Первая программа поможет вам набрать сухую массу и мышечную силу, а вторая поможет тем, кто хочет сжечь как можно больше калорий, улучшить сердечно-сосудистую систему и избавиться от лишнего жира.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете скачать тот, который соответствует вашей цели, и попробовать.

Обзор программы тренировок

Сплит Все тело
Exercise Type Bodyweight
Expected Program Duration 8-12 weeks
Target Gender Male and Female
Suitable for Beginner to Intermediate
Цель программы (Программа 1) Увеличение мышечной массы и силы
Цель программы (Программа 2) Сжигание жира
Планирование дальнейших действий 6-дневная тренировка дома

Программы основаны на общем разделении тела, при котором вы прорабатываете практически каждую группу мышц каждый тренировочный день. Это гарантирует, что вы получите правильную тренировку по всему телу и почувствуете накачку в конце сеанса.

Большинство упражнений в этих программах будет легко выполнять, в то время как некоторые из них бросят вызов вашему уровню физической подготовки.

Конечно, это будет захватывающе, и вам понравится.

5-дневный план домашних тренировок для набора мышечной массы

Подробная информация о программе:

  • Продолжительность ежедневной тренировки : 30-45 минут
  • Разминка : Выполняйте кардиотренировки в течение 3-5 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить приток кислорода.
  • Индивидуальная настройка : В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете внести желаемые изменения в эту процедуру.

День 1

Упражнение Muscles Worked Reps Sets Rest
 Incline Pushup Upper Chest 8-12 2 1-min
Sumo Squat Legs 10 -12 2 1-min
Standard Pushup Chest 8-10 2 2-min
Floor IYT Raises Back 8-10 2 1-min
Triangle Pushup Triceps & Chest 8-10 2 2-min
Lying Towel Pull Back 10 -12 2 1-min
Chair Dips Triceps 10-12 2 1-min

Alternative exercises to do at home with equipment:

  • Арнольд Пресс
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Разгибания на трицепс одной рукой
  • Боковые подъемы гантелей

Day 2

Exercise Muscles Worked Reps Sets Rest
Burpee Full Body 8-10 2 1-min
Superman Pull Спинка 10-12 2 1-min
Forward Lunges Legs 8-10 2 1-min
Inverted Row Back 10-12 2 1 -min
Pike Pushup Shoulder 8-10 2 1-min
10-min Abs Workout Core

Замените некоторые из вышеперечисленных упражнений следующими, если у вас есть домашнее оборудование:

  • Тяга гантелей одной рукой
  • Подъем гантелей на дельту
  • Шраги с гантелями
  • Подъемы гантелей IYT

День 3

Упражнение Мышцы . 0561

2 90-sec
Standard Squat Legs 12-15 3 90-sec
Shoulder Tap Upper Body 10/side 2 60-sec
Tricep Extension Triceps 8-10 2 60-sec
Glute Bridge Hips and Glutes 10-12 2 60-sec
Incline Towel Row Upper Back 10-12 2 60-sec
Calf-Raises Against The Wall Calves 12-15 3 60-sec

Дополнительные упражнения для выполнения дома с оборудованием:

  • Подъем с гантелями
  • Сгибание ног с гантелями
  • Приседания с лентой сопротивления
  • Гантель RDL

День 4

Exercises Muscle Worked Reps Sets Rest
Archer Push-up Upper Body 10-15 2 90-sec
Bear Crawl Full Body 15-sec 2 60-sec
Burpee Full Body 8-10 2 90-sec
Inchworm Total Body 5-6 2 60-sec
Lateral Lunges Legs 10/side 1 30-sec
Chair Dips Triceps 10-12 3 60-sec
Frogger Total Body 10-12 2 60-sec

Optional exercises to do at home with equipment:

  • Верхний жим с лентами
  • Сгибание рук с лентами
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • Боковые подъемы гантелей

Day 5

.

  • Гребля в планке с гантелями
  • Отжимания треугольником с лентами
  • Разведение задних дельт с лентами
  • 5-дневная программа тренировок для похудения дома

    Подробная информация о плане:

    • Интенсивность : Выполняйте упражнения в своем собственном темпе, но было бы здорово, если бы вы выполняли их с частотой сердечных сокращений от 60 до 80 процентов от максимальной.
    • Продолжительность тренировки : 20-30 минут
    • Отдых между упражнениями: Отдыхайте как можно меньше.

    Примечание: Упражнения сами по себе не помогут похудеть. Поэтому было бы лучше сочетать диету с ограничением калорий, чтобы увеличить потерю жира.

    Day 1

    Day 2

    Day 3

    Exercises Muscle Worked Reps Sets Rest
    Dive Bomber Push-ups Upper Body 8-10 2 1- 2 мин
    IYT на полу Подъемы Назад 10-12 2 60-sec
    Reverse Lunge Legs 10/side 1 60-sec
    Bodyweight Power Maker Full Body 6- 8 2 1-2 min
    Superman Pull Back 12-15 2 60-sec
    Step up Lower Body 10/side 2 60-секундный
    10-минутная тренировка Tri-Set AB CORE
    Round 1st & 3rd Activity Round 2 & 4
    Jog in place 15-sec Drop Squat
     Mountain Climbers 15-sec Alternate Heel Taps
     Jumping Jack 15-sec Dead Bug Crunches
    Shoulder Tap 10 taps/side Knee to Opposite Elbow Plank
    Reverse Crunches 10 reps Curtsy Lunge
     Side Plank 15-sec/side Floor IYT Raises

    Day 4

    Раунд 1 -й и 3 -й Активность Раунд 2 -й и 4 -й
    дюйм -червр 15 Reps Lunge Front Kick 15 Reps Lunge Front Kick 15 Reps . 0561

    20-sec Resistance Band Woodchop
    Shoulder Tap 20-sec Knee to Outside Elbow Plank
    Squat Thrust 10 reps Squat Jump
    Side Plank Hip Raise 5 reps/side  Sit Outs
    Plank Jack 10 reps Side Plank

    Day 5

    Round 1st & 3rd Activity Round 2nd & 4th
    Inchworm 15 reps Squat Jump
    Shoulder Tap 20-sec Single-leg Glute Kickback
    High Knees 20-sec Mt. Climber
    Bear Crawl 20-sec Flutter Kicks
    Squat Jump 10 reps Alternate Heel Taps
    Bicycle Crunches 5 reps/side Turkish GetUp
    Plank Jack 10 reps Burpee
    Plank Ankle Taps 20-sec Sit Outs

    Загрузить в формате PDF

    Наращивание мышечной массы-5-дневная-тренировка-домашняя-PDFЗагрузить

    Потеря веса-5-дневная-тренировка-домашняя-без-оборудованияЗагрузить

    Насколько это было полезно почта?

    Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

    Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0

    Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

    Автор

    Муршид Акрам

    Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

    Categories

    CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight GainWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF

    Facebook-f

    Пинтерест

    Твиттер

    Реддит

    Быстрые ссылки

    Из блога.