Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями в домашних условиях: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

функции, анатомия и как накачать

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

https://rsport.ria.ru/20220817/spina-1810144266.html

Как обрести «крылья»: упражнения на широчайшие мышцы спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины: функции, анатомия и как накачать

Как обрести «крылья»: упражнения на широчайшие мышцы спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины сделают эту часть тела объемнее. Для проработки «крыльев» чаще всего выбирают высокоинтенсивные тренировки с большим весом. РИА Новости Спорт, 17.08.2022

2022-08-17T10:00

2022-08-17T10:00

2022-08-17T10:00

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/147495/42/1474954261_0:300:3066:2025_1920x0_80_0_0_d37c8e05fd69940caf99d8da157df639.jpg

МОСКВА, 17 авг — РИА Новости. Упражнения на широчайшие мышцы спины сделают эту часть тела объемнее. Для проработки «крыльев» чаще всего выбирают высокоинтенсивные тренировки с большим весом.Хорошо проработанная спина делает фигуру гармоничной. Но развитые широчайшие мышцы нужны не только для того, чтобы получить тело мечты. Они участвуют в выполнении многих движений человека. Эта группа мышц необходима даже для осуществления вдохов и выдохов!Широчайшая мышца представляет собой поверхностную мышцу, расположенную в нижней части спины. По своей форме она напоминает треугольник, поэтому в фитнесе эту группу мышц часто называют крыльями. Хорошо проработанные широчайшие дают до 80% от всего объема спины. А это означает, что благодаря им плечи визуально кажутся объемными, а талия — узкой. Фигура становится похожей на перевернутый треугольник — идеал любого атлета.Чтобы накачать одну из самых больших мышечных групп в организме человека, необходимо для начала ознакомиться с ее анатомией и функциями. Эти знания помогут проработать нужные мышцы максимально эффективно, избежав травмирования и других рисков. АнатомияШирочайшая мышца занимает поверхностное положение, за исключением ее верхней части, которую прикрывает трапеция. Она располагается в основном в нижней части спины и частично — в средней. «Крылья» крепятся к гребню малого бугорка на плечевой кости.Особенностью широчайших является разное направление волокон — верхние пучки преимущественно направлены горизонтально, а нижнее — диагонально. Этот фактор нужно обязательно учитывать при выборе упражнений для тренировки спины.ФункцииШирочайшие нужны не только для удержания всего тела в вертикальном положении. Функции одной из самых крупных мышечных групп в теле человека разнообразны:Как накачать широчайшие мышцы спиныЧтобы сделать спину широкой и рельефной, мало просто регулярно выполнять упражнения на целевую группу мышц. Добиться цели помогут вертикальные тяги и подтягивания — именно они придают объем «крыльям». Но не нужно забывать и о наклонных, горизонтальных тягах — эти упражнения увеличивают плотность мышц, их толщину.Работать над широчайшими лучше всего в спортзале, потому что эта группа мышц любит тренинг с отягощениями. Но можно использовать и варианты упражнений с собственным весом для домашних занятий. Однако при их выполнении необходимо тщательно фокусироваться на нужных мышцах, концентрируя основную нагрузку на мышцах спины, а не рук или груди.Особенности и правилаПри работе над спиной необходимо учесть несколько рекомендаций:Лучшие упражнения для мужчин и женщинПредставительницам прекрасного пола можно не бояться раскачать мышцы спины. В силу физиологических особенностей женщинам будет сложно добиться большого объема в этой части тела. Однако эффективные тренировки широчайших помогут сделать фигуру гармоничнее, а еще — улучшить осанку.И мужчинам, и женщинам можно использовать для тренировки широчайших мышц как базовые, так и изолирующие упражнения. Необходимо лишь правильно подобрать вес и количество повторений. Так, базовые упражнения достаточно выполнять 4-6 раз, а отягощения нужно использовать такие, чтобы последний повтор давался с большим усилием. Количество изолирующих может варьироваться от 8 раз и выше. Для спортзала или домашних условий можно подобрать отдельные программы. К самым популярным упражнениям для мышц спины относят подтягивания и разнообразные виды тяг. При их выполнении нужно исключать раскачивание тела, округление спины, а руки необходимо использовать лишь для удержания веса. Все движения важно выполнять с максимальной амплитудой.В тренажерном залеВ спортзале легко подобрать оптимальную нагрузку для крупных групп мышц. Для тренинга широчайших можно использовать штангу, гири, гантели и другие снаряды. Это не только классические их варианты, но и, например, Т-штанга или изогнутый гриф. Разнообразие вариаций выполнения упражнений помогает избежать привыкания мышц к нагрузке.В домашних условияхПри наличии минимального инвентаря тренировки в спортзале можно заменить домашними занятиями. Помимо утяжелителей, в таких условиях потребуется турник. А вот для выполнения той же тяги в наклоне можно заменить штангу или гантели на фитнес-резинку. Это же оборудование идеально подойдет для выполнения горизонтальной тяги. Дома можно выполнять:Программа тренировокТренировка широчайших мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Она поможет разогреть тело, подготовиться к работе, снизит риск растяжения. Завершать работу над телом нужно заминкой — растяжкой, которая исключит болезненность в мышцах после занятия. Составлять программу необходимо с учетом уровня своей подготовки.Для новичковНачинающим стоит сконцентрироваться на тренировках по схеме фулбади — она предполагает проработку всех мышечных групп. Со временем можно разграничить тренинг спины, ног и других частей тела по разным дням. Примерная программа для новичков может выглядеть так:Для опытныхОпытным атлетам идеально подойдет разделение мышечных групп по разным дням. Этот подход позволит добиться красивого рельефа, уделить внимание всем мышцам, «подтянуть» отстающие части тела. Каждые 2-3 месяца программу следует менять.Пример тренировки для спортсмена с опытом может выглядеть так:Рекомендации экспертовСпина будет выглядеть объемной и рельефной, если выполнять базовые и изолирующие упражнения для широчайших мышц регулярно. Эксперты рекомендуют уделять внимание этой части тела 2 раза в неделю. Одновременно нужно нагружать трапециевидную и задние дельты, чтобы спина стала рельефной. Перерыв между занятиями должен составлять не менее 3 суток, чтобы мышцы успевали восстановиться.Для быстрого набора мышечной массы важно уделять внимание наличию белка в рационе. А если питание будет сбалансированным, с профицитом калорий, то можно будет одновременно похудеть в области талии. Такой подход поможет обрести V-образный силуэт.

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220714/bedro-1802471252.html

https://rsport. ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/147495/42/1474954261_185:0:2916:2048_1920x0_80_0_0_c92ddc04826a93a2ee35ecb6da8d452e. jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

  • Анатомия
  • Функции
  • Как накачать широчайшие мышцы спины
  • Особенности и правила
  • Лучшие упражнения для мужчин и женщин
  • В тренажерном зале
  • В домашних условиях
  • Программа тренировок
  • Для новичков
  • Для опытных
  • Рекомендации экспертов

МОСКВА, 17 авг — РИА Новости. Упражнения на широчайшие мышцы спины сделают эту часть тела объемнее. Для проработки «крыльев» чаще всего выбирают высокоинтенсивные тренировки с большим весом.

Хорошо проработанная спина делает фигуру гармоничной. Но развитые широчайшие мышцы нужны не только для того, чтобы получить тело мечты. Они участвуют в выполнении многих движений человека. Эта группа мышц необходима даже для осуществления вдохов и выдохов!

Широчайшая мышца представляет собой поверхностную мышцу, расположенную в нижней части спины. По своей форме она напоминает треугольник, поэтому в фитнесе эту группу мышц часто называют крыльями. Хорошо проработанные широчайшие дают до 80% от всего объема спины. А это означает, что благодаря им плечи визуально кажутся объемными, а талия — узкой. Фигура становится похожей на перевернутый треугольник — идеал любого атлета.

Чтобы накачать одну из самых больших мышечных групп в организме человека, необходимо для начала ознакомиться с ее анатомией и функциями. Эти знания помогут проработать нужные мышцы максимально эффективно, избежав травмирования и других рисков.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Анатомия

Широчайшая мышца занимает поверхностное положение, за исключением ее верхней части, которую прикрывает трапеция. Она располагается в основном в нижней части спины и частично — в средней. «Крылья» крепятся к гребню малого бугорка на плечевой кости.

Особенностью широчайших является разное направление волокон — верхние пучки преимущественно направлены горизонтально, а нижнее — диагонально. Этот фактор нужно обязательно учитывать при выборе упражнений для тренировки спины.

3 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

Функции

Широчайшие нужны не только для удержания всего тела в вертикальном положении. Функции одной из самых крупных мышечных групп в теле человека разнообразны:

  • —

    Разгибание руки в плечевом суставе.

  • —

    Приведение плеча и его внутренняя ротация.

  • —

    Участие в контроле правильного положения тела.

  • —

    Участие в смещении нижних ребер во время дыхания.

  • —

    Осуществление гиперэкстензии позвоночника.

  • —

    Защита позвоночника от смещения и повреждений.

  • —

    Защита ребер и внутреннего мышечного слоя верхней части тела.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Как накачать широчайшие мышцы спины

Чтобы сделать спину широкой и рельефной, мало просто регулярно выполнять упражнения на целевую группу мышц. Добиться цели помогут вертикальные тяги и подтягивания — именно они придают объем «крыльям». Но не нужно забывать и о наклонных, горизонтальных тягах — эти упражнения увеличивают плотность мышц, их толщину.

Работать над широчайшими лучше всего в спортзале, потому что эта группа мышц любит тренинг с отягощениями. Но можно использовать и варианты упражнений с собственным весом для домашних занятий. Однако при их выполнении необходимо тщательно фокусироваться на нужных мышцах, концентрируя основную нагрузку на мышцах спины, а не рук или груди.

30 июня, 19:50ЗОЖ

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

Особенности и правила

При работе над спиной необходимо учесть несколько рекомендаций:

  • —

    Для профилактики травм нужно досконально отработать технику, прежде чем приступать к тренингу с большими весами.

  • —

    Для проработки «крыльев» оптимально подойдут базовые упражнения с максимальным весом, но изолирующие также следует включать в тренировочный план.

  • —

    Количество повторений нужно постоянно увеличивать, повышать вес и сокращать перерывы между подходами.

  • —

    При появлении болей в спине и других частях тела необходимо прекратить занятие и обратиться к врачу.

  • —

    Во время занятия нужно фокусироваться не на количество подходов и повторений, а на правильности выполнения движений.

5 июля, 05:15ЗОЖ

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Представительницам прекрасного пола можно не бояться раскачать мышцы спины. В силу физиологических особенностей женщинам будет сложно добиться большого объема в этой части тела. Однако эффективные тренировки широчайших помогут сделать фигуру гармоничнее, а еще — улучшить осанку.

И мужчинам, и женщинам можно использовать для тренировки широчайших мышц как базовые, так и изолирующие упражнения. Необходимо лишь правильно подобрать вес и количество повторений. Так, базовые упражнения достаточно выполнять 4-6 раз, а отягощения нужно использовать такие, чтобы последний повтор давался с большим усилием. Количество изолирующих может варьироваться от 8 раз и выше.

Для спортзала или домашних условий можно подобрать отдельные программы. К самым популярным упражнениям для мышц спины относят подтягивания и разнообразные виды тяг. При их выполнении нужно исключать раскачивание тела, округление спины, а руки необходимо использовать лишь для удержания веса. Все движения важно выполнять с максимальной амплитудой.

В тренажерном зале

В спортзале легко подобрать оптимальную нагрузку для крупных групп мышц. Для тренинга широчайших можно использовать штангу, гири, гантели и другие снаряды. Это не только классические их варианты, но и, например, Т-штанга или изогнутый гриф. Разнообразие вариаций выполнения упражнений помогает избежать привыкания мышц к нагрузке.

  1. 1

    Подтягивания с широким хватом. Повисните на перекладине и расставьте руки на расстоянии примерно 20-30 сантиметров от линии плеча. Чем шире будет хват, тем большую нагрузку получают широчайшие мышцы. Выпрямите локти и расслабьте поясницу, смотрите перед собой. На выдохе медленно поднимите корпус вверх, чтобы коснуться подбородком перекладине. Работать должны только мышцы рук и спины. Плавно опуститесь вниз, делая вдох.

  2. 2

    Тяга штанги в наклоне. В этом упражнении можно практиковать как прямой, так и обратный хват, с широкой или узкой постановкой ладоней. Возьмите гриф, расположив руки на ширину плеч. Плавно наклонитесь до угла 45 градусов или того положения, в котором вам будет комфортно. Медленно поднимите штангу, прижмите ее к нижней части живота, выполняя движение за счет сведения лопаток. Сделайте паузу и повторите.

  3. 3

    Тяга вертикального блока. Широким хватом возьмите рукоять и сядьте на сидение, выпрямите спину, отведите локти в стороны. Потяните рукоять к себе, в верхнюю часть груди, голову при этом можно слегка отвести назад. Задержитесь в этой точке, а потом верните рукоятку на место и повторите.

  4. 4

    Горизонтальная тяга в блоке. Сядьте на скамью и возьмите рукоять, выпрямите спину. Потяните рукоять к низу живота, одновременно расправляя плечи. Остановитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в исходную точку и немного подайте плечи вперед.

13 июля, 16:00ЗОЖ

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

В домашних условиях

При наличии минимального инвентаря тренировки в спортзале можно заменить домашними занятиями. Помимо утяжелителей, в таких условиях потребуется турник. А вот для выполнения той же тяги в наклоне можно заменить штангу или гантели на фитнес-резинку. Это же оборудование идеально подойдет для выполнения горизонтальной тяги.

Дома можно выполнять:

  1. 1

    Отжимания. Примите упор лежа, расставьте руки широко, ладони слегка разверните в стороны. Можно использовать упоры. Опустите тело вниз, контролируя положение спины. Медленно поднимитесь, чтобы прочувствовать мускулатуру мышц, а потом повторите.

  2. 2

    Тяга гантели в наклоне. Новички могут заменить гантели бутылками с водой. Наклоните корпус под углом 45 градусов, слегка согните колени, взяв в руки утяжелители. Согните руки в локтях и медленно, без рывков подтяните гантели к поясу. Движение должно выполняться за счет сведения лопаток. Не напрягайте шею, дышите равномерно. Сделайте паузу, вернитесь в исходную точку и повторите.

26 июля, 20:00ЗОЖ

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Программа тренировок

Тренировка широчайших мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Она поможет разогреть тело, подготовиться к работе, снизит риск растяжения. Завершать работу над телом нужно заминкой — растяжкой, которая исключит болезненность в мышцах после занятия. Составлять программу необходимо с учетом уровня своей подготовки.

Для новичков

Начинающим стоит сконцентрироваться на тренировках по схеме фулбади — она предполагает проработку всех мышечных групп. Со временем можно разграничить тренинг спины, ног и других частей тела по разным дням. Примерная программа для новичков может выглядеть так:

  1. 1

    Подтягивания с широким хватом — 10 раз по 4 подхода.

  2. 2

    Жим гантелей стоя — 10 раз по 4 подхода.

  3. 3

    Жим штанги лежа — 8 раз по 3 подхода.

  4. 4

    Выпады с гантелями — 12 раз по 4 подхода.

  5. 5

    Горизонтальная тяга в блоке — 8 раз по 3 подхода.

  6. 6

    Румынская тяга — 8 раз по 4 подхода.

Для опытных

Опытным атлетам идеально подойдет разделение мышечных групп по разным дням. Этот подход позволит добиться красивого рельефа, уделить внимание всем мышцам, «подтянуть» отстающие части тела. Каждые 2-3 месяца программу следует менять.

Пример тренировки для спортсмена с опытом может выглядеть так:

  1. 1

    Тяга штанги в наклоне — 12 раз по 4 подхода.

  2. 2

    Подтягивания с широким хватом — 10 раз по 3 подхода.

  3. 3

    Армейский жим стоя — 10 раз по 3 подхода.

  4. 4

    Подтягивания с узким хватом — 5-6 раз по 3 подхода.

  5. 5

    Горизонтальная тяга в блоке — 10 раз по 4 подхода.

14 июля, 16:30ЗОЖ

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

Рекомендации экспертов

Спина будет выглядеть объемной и рельефной, если выполнять базовые и изолирующие упражнения для широчайших мышц регулярно. Эксперты рекомендуют уделять внимание этой части тела 2 раза в неделю. Одновременно нужно нагружать трапециевидную и задние дельты, чтобы спина стала рельефной. Перерыв между занятиями должен составлять не менее 3 суток, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Для быстрого набора мышечной массы важно уделять внимание наличию белка в рационе. А если питание будет сбалансированным, с профицитом калорий, то можно будет одновременно похудеть в области талии. Такой подход поможет обрести V-образный силуэт.

27 июня, 19:45ЗОЖ

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

Матч-центр

Как накачать крылья в домашних условиях?

Среди спортсменов крыльями принято называть широчайшие мышцы спины, а связано это с тем, что в развитом состоянии они похожи на сложенные конечности птицы. Поскольку у многих людей нет времени на то, чтобы ходить в зал, стоит разобраться, как накачать крылья в домашних условиях. Для эффективных тренировок необходимы перекладина и гантели. Чтобы получить результат, тренеры рекомендуют развивать все мышцы спины одновременно, а не работать только над одной группой.

Как быстро накачать крылья в домашних условиях?

Для начала рассмотрим несколько основных принципов тренинга, которые направлены на повышение его эффективности:

  1. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке, что непосредственно отражается на прогрессе. Минимальный дополнительный вес составляет 15 кг. Специалисты рекомендуют сначала увеличивать количество повторений, а затем, подходов.
  2. Упражнения выполняются в медленном темпе, что позволит увеличить эффект нагрузки.
  3. При использовании большого веса, рекомендуется надевать специальный пояс, а чтобы руки не скользили о снаряды, надевайте перчатки.
  4. Выясняя, как накачать крылья дома, важно поговорить о регулярности проведения тренировки, поскольку занимаясь от случая к случаю, рассчитывать на результат не стоит. Поскольку широчайшие мышцы крупные, то им нужно время на восстановление, а значит, тренироваться чаще двух раз в неделю не стоит.
  5. Что касается количества повторений, то начинать можно с 10 раз, постепенно доводя до 15-20 раз. Минимальное количество кругов – два.

Помните, что наращивание мышечной массы невозможно, если организм не получает белок, поэтому подкорректируйте свое меню, ориентируясь на правила спортивного питания.

Какими упражнениями накачать крылья?

Подтягивания. Это универсальное упражнение, направленное на прокачку широчайших мышц спины. Перекладину можно установить дома в дверном проеме или на крайний случай выходить на улицу на турники. Доказано, что выполняя только одни подтягивания можно существенно прибавить в силе и развить мышечный корсет. В зависимости от способа и ширины хвата нагрузка будет смещаться.

Как быстро накачать крылья подтягиваниями:

  1. Широкий хват – задействуют всю поверхность широчайших мышц. Если при подъеме заводить голову перед турником, то можно добиться лучшего растяжения мышц.
  2. Узкий хват – нагрузка направлена на середину и верх спины, а также в работу включается бицепс.
  3. Узкий обратный хват – в работу включается нижняя часть крыльев.

Для повышения нагрузки можно подтягиваться с дополнительным весом, используя специальный ремень или живет.

Тяга в наклоне. Если интересует, как накачать крылья гантелями в домашних условиях, тогда обратите внимание на это упражнение. Гантели возьмите таким образом, чтобы ладони были направлены к телу. Колени немного согните и за счет сгибания в талии наклонитесь вперед, стараясь достигнуть параллели с полом. Важный нюанс – спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а голову держите прямо. Гантели держите на вытянутых руках перед собой. Из ИП выдыхая, подтягивайте гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. Вес будет удерживаться за счет предплечий. В конечной точке напрягите мышцы спины и зафиксируйте положение на несколько секунд. После этого выдыхая, верните в ИП.

Отжимания на опорах. В качестве опор можно использовать две стопки книг или одинаковые табуретки. Поставить их нужно так, чтобы расстояние между руками было немного шире плеч. Опускайте тело вниз на вдохе, чтобы оно оказалось ниже уровня ладоней, а затем, поднимайтесь, выдыхая, но не стоит полностью разгибать локти.

 


Похожие статьи


Как пробежать 1 км без подготовки?


Если вы хотите оздоровить организм и похудеть, тогда выбирайте для этого бег. Чтобы новичку было просто бегать даже на небольшие дистанции, необходимо знать правила. В этой статье вы найдете информацию о том, как без подготовки пробежать 1 км.

Фитнес для мужчин


Если есть желание избавиться от лишнего веса, тогда отдайте предпочтение фитнесу, который позволяет достичь хороших результатов за непродолжительное время. В этой статье вы сможете найти эффективные упражнения для фитнесс-программы.

Упражнение планка для мужчин

Думаете, невозможно занимаясь 5 мин. в день подтянуть тело и добиться красивого рельефа, а вот и нет, поскольку такой результат можно получить благодаря упражнению планка. В этой статье вы сможете найти описание пользы, а также техники выполнения.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале


Мужчина и сильные руки – два неразрывных понятия, поэтому для правильного развития этой части тела нужно уделять внимание всем мышцам. В этой статье вы сможете найти пример упражнений, с описанием подробной техники выполнения.

13 упражнений на широчайшие с гантелями (получите V-образную форму широчайших дома)

Эндрю Уайт

Вероятно, у вас дома есть гантели, которыми вы все время пользуетесь. Многие люди знают, как использовать их для тренировки груди и рук, но они не используют их для тренировки спины.

Если это похоже на вас, вы упускаете одну хитрость, потому что тренировать широчайшие и верхнюю часть спины очень просто и эффективно с гантелями.

Если вы хотите накачать широкую спину и четкую V-образную фигуру, гантели помогут вам в этом.

В этом руководстве мы покажем вам лучшие упражнения с гантелями для широких мышц, чтобы вы могли создавать эффективные тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

Содержание

  • 13 лучших упражнений на широчайшие с гантелями, которые можно попробовать дома
    • 1. Тяга гантелей в наклоне
    • 2. Тяга гантелей на одной руке
    • 3. Пулловер на широчайшие гантели
    • 4. Riefated Plank Row
    • 5. Строка уплотнения гантелей
    • 6. Наклонные ряды
    • 7. Широкий ганглеящий ряд
    • 8. Обратная муха
    • . Становая тяга с гантелями
    • 12. Пуловер с гантелями на наклонной скамье
    • 13. Гантели Супермен
  • Преимущества тренировки широчайших мышц с гантелями
    • Увеличенный диапазон движения
    • Улучшает силу и гибкость
    • 2
    • 2
    • 2
    • 2
    • 2
    • Лучшее разнообразие
    • предотвращает боль в спине
  • Советы по эффективному нацеливанию на ваши лат с помощью движений гантелей
  • Общие вопросы о упражнениях с гантельской лат
  • Заключение

13 Лучшие упражнения с глиманой лат.

Over Row

Тяги считаются одним из ключевых упражнений для спины. Гребные движения нацелены на верхнюю часть спины, а специфическое движение делает их одним из лучших упражнений для ваших широчайших. Они также довольно просты, поэтому тяга гантелей — полезное упражнение для начинающих.

Упражнение включает наклон тела вперед и отведение гантели назад. Диапазон движения задействует ваши широчайшие, но также нацелен на другие мышцы верхней части тела на спине для всесторонней тренировки. Вот почему оно считается одним из лучших упражнений с гантелями.

Как сделать:

  • Начните с положения стоя, держа в одной руке одну гантель, ноги на ширине плеч.
  • Наклоните туловище вперед, пока не окажетесь почти параллельно полу, с прямыми руками.
  • Напрягите мышцы кора и позвольте весу упасть.
  • Потяните гантель назад и вверх, пока она не окажется чуть выше пупка.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем опуститесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
  • Стремитесь к 8-12 повторениям в подходе, но всегда используйте сложный вес.

Читайте также — Тяга штанги против гантелей

2. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой действительно эффективно задействует широчайшие. Они позволяют вам сосредоточиться на одной стороне тела за раз, контролируя движение таким образом, что это отлично подходит для изоляции ваших широчайших мышц и трапеций.

Вот почему многие люди считают тягу одной рукой более эффективной, чем обычную тягу гантелей. Движение в основном точно такое же, как и тяга гантелей, но используется одна гантель вместо двух.

Это простое упражнение для начинающих и идеально подходит для тех, у кого есть травма одной стороны тела.

Как:

  • Наклоняйтесь вперед, пока ваше тело не станет почти параллельно земле.
  • Согнув колени, наклонитесь и поднимите одну гантель с пола.
  • Начните с полностью выпрямленных рук и задействуйте широчайшие и спину, чтобы тянуть гантель вверх, пока она не коснется груди.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 8-10 повторений, чтобы завершить подход.

Другие варианты тренировок — Лучшие упражнения с одной гантелью

3. Пуловер с гантелями для широчайших мышц

Пулловер с гантелями (не путать с тягой широчайших) часто считается упражнением для груди, но движение гантели также задействует мышцы верхней части спины.

Это похоже на горизонтальную греблю, но с прямыми руками, заставляющими лопатки двигаться и использовать широчайшие для стабилизации.

Это одно из самых сложных упражнений на широчайшие со свободным весом для начинающих, поскольку оно задействует множество мышц и требует более высокого уровня силы кора. Для его выполнения вам понадобится плоская или регулируемая скамья и одна тяжелая гантель.

Как сделать:

  • Лягте на скамью и возьмите одну гантель над головой нейтральным хватом. Старайтесь держать сам вес, а не перекладину посередине.
  • Держите руки прямо и начните с медленного опускания штанги по дуге за голову.
  • Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  • Вы должны почувствовать, как нижние широчайшие толкают гантель вверх, поэтому старайтесь контролировать движение.
  • Повторите 6-8 повторений, чтобы завершить подход.

4. Тяга планки на возвышении

Тяга планки на возвышении использует то же движение, что и другие варианты тяги, но наклонная скамья используется для изменения угла. Это позволяет вам двигаться более свободно и специально активирует ваши широчайшие мышцы.

Удерживая корпус напряженным на протяжении всего движения, вы одновременно тренируете мышцы живота и спины.

Приподнятая планка на самом деле не требует специального спортивного оборудования, но вам будет полезно использовать наклонную скамью.

Само упражнение немного сложнее из-за положения планки, но оно должно быть эффективной тренировкой для людей с любым уровнем подготовки.

Как:

  • Начните с положения планки на одной руке на скамье. Убедитесь, что ваши ноги широко расставлены, а локоть находится немного впереди вас, чтобы вы могли выполнять тягу гантелей.
  • Наклонитесь и поднимите гантель ладонями внутрь. Держите корпус и ягодицы напряженными.
  • Поднимите вес вверх, пока он не достигнет туловища, сделайте паузу и сожмите лопатки, чтобы максимизировать пользу для широчайших.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите 6–10 повторений, чтобы завершить подход.

5. Тяга гантелей

Тяга гантелей помогает изолировать движение спины и плеч и не позволяет использовать инерцию тела для помощи в подъемах. Это поможет вам полностью задействовать заднюю дельтовидную мышцу и широчайшие, чтобы максимизировать пользу от подъема.

Это одно из лучших упражнений на широчайшие для людей с ограниченной подвижностью или травм нижней части тела. Исключив из уравнения все остальные основные мышцы, вы получите максимальную отдачу от тренировки и быстро увеличите ширину плеч.

Как сделать:

  • Начните с того, что лягте грудью на скамью и двумя гантелями на пол под собой.
  • Поставьте плечи на скамью, наклонитесь и возьмитесь за гантели ладонями к себе.
  • Сожмите лопатки и медленно поднимайте гантели вверх, пока они не окажутся на одной линии со скамьей.
  • Сделайте паузу и опустите их обратно, пока руки не выпрямятся.
  • Повторите это 8-12 раз, чтобы завершить набор.

6. Тяга на наклонной скамье

Тяга на наклонной скамье — еще один отличный вариант, который помогает изолировать широчайшие и верхнюю часть спины. Ваши ноги и корпус полностью исключены из уравнения, и вы действительно почувствуете это в нижних отделах широчайших. Движение похоже на тягу в планке, но для регулировки угла используется наклонная скамья.

Тяга на наклонной скамье является полезной альтернативой тяге в наклоне, поскольку вам вообще не нужно принимать положение стоя на протяжении всего движения. Это делает их идеальными для людей с ограниченной подвижностью или для тех, у кого есть травмы нижней части тела.

Как:

  • Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на нее грудью.
  • Задействуйте все тело, наклонившись вперед на скамью и поставив ноги на пол.
  • Возьмите гантели и держите шею в нейтральном положении, глядя прямо перед собой.
  • Потяните за плечо и тяните гантели вверх к себе, сводя лопатки в верхней точке.
  • Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • Повторите 6-8 повторений, чтобы завершить подход.

7. Широкая тяга гантелей

Широкая тяга гантелей — отличная альтернатива обычной тяге, поскольку она больше нагружает широчайшие.

Смещение гантелей так, чтобы они были на расстоянии чуть больше ширины плеч, означает, что ваше тело должно работать усерднее, чтобы сохранять устойчивость. Это заставит ваши широчайшие мышцы напрячься и может дать вам отличный насос для спины.

Сложность этого упражнения заключается в том, чтобы держать руки подальше от тела на протяжении всего движения. Это может быть сложно для новичков и уже требует некоторой силы ваших широчайших мышц.

Эта тяга лучше подходит для более опытных атлетов, и ее следует выполнять только после того, как вы освоите обычную тягу гантелей.

Как сделать:

  • Начните с того, что встаньте прямо, слегка согните колени и возьмите по гантели в каждую руку.
  • Наклонитесь вперед и наклоните туловище так, чтобы вы были почти лицом к полу.
  • Держите руки подальше от тела и гребите вверх, перемещая гантели, пока они не достигнут уровня груди.
  • Сделайте паузу, а затем опуститесь в исходное положение.
  • Повторите 8-10 раз, чтобы завершить подход.

Связанная статья — 5-дневная тренировка с гантелями в шпагате

8. Разведение рук назад сторона. Движение использует ваши плечи и спину, чтобы двигать гантели, и действительно сильно бьет по вашим широчайшим.

Обратные разведения хороши для начинающих, потому что они помогают накачать широкие плечи, повысить устойчивость и даже проработать корпус. Это поможет вам выполнять другие упражнения и нарастить мышцы спины.

Как:

  • Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
  • Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, и полностью вытяните руки к полу.
  • Держите руки прямо и поднимите гантели в стороны.
  • Сделайте паузу, когда они достигнут уровня плеч и опустятся вниз.
  • Повторите 10-15 повторений, чтобы завершить каждый подход.

9. Подтягивания с гантелями

Подтягивания считаются одним из самых эффективных упражнений для спины, но даже если у вас нет турника, вы все равно можете тренировать те же мышцы.

Подтягивания с гантелями тренируют широчайшие и верхнюю часть спины точно так же, как и при обычных подтягиваниях, но не требуют столько места.

Ключом к эффективному подтягиванию гантелей является максимально возможный вес. Вы хотите попытаться имитировать сложное сопротивление, которое вы испытываете, когда делаете подтягивания, поэтому старайтесь поднимать тяжести.

Инструкции:

  • Начните с гантели в каждой руке и расставьте ноги примерно на ширине плеч.
  • Слегка наклонитесь вперед и дайте гантелям упасть на колени.
  • Одним движением поднимите гантели так, чтобы локти оказались выше уровня плеч, и выпрямите спину, чтобы встать прямо.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
  • Повторить 6-10 повторений за подход.

Узнать больше — Широчайшие тяги против подтягиваний

10. Тяга отступников

Тяга отступников — отличный способ одновременно тренировать мышцы кора и спины. Положение «планка» и опора на собственное тело для поддержания устойчивости делают его довольно сложным, но укрепляют небольшие группы мышц, которые в противном случае вы могли бы не задействовать.

Это одно из лучших комплексных упражнений, которое можно выполнять с помощью всего лишь пары гантелей и которое поможет вам развить функциональную силу.

Ряд ренегатов может быть трудным для новичков, и если у вас уже недостаточно сил, вам будет сложно принять правильную форму. Скорее всего, вам придется снизить вес, поэтому, если вашей конечной целью является наращивание силы, это может быть не лучшим вариантом.

Как сделать:

  • Начните с положения планки с пальцами ног на полу и гантелями в каждой руке, опираясь на рукоятки.
  • Расставив руки на ширине плеч, напрягите тело и подтяните одну гантель вверх к бедру в гребном движении.
  • Держите локоть прижатым к боку, а туловище прямым на протяжении всего движения, чтобы по-настоящему проработать широчайшие.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем опустите гантель на пол.
  • Повторите с другой стороны, стремясь к 12-15 повторениям.

11. Становая тяга с гантелями

Становая тяга используется для развития подколенных сухожилий, ягодичных мышц и спины. Становая тяга с гантелями может быть столь же эффективной, и она отлично подходит для работы с широчайшими мышцами, потому что движение включает в себя подъем и опускание большого веса.

Это заставляет ваши широчайшие работать, чтобы ваше тело оставалось стабильным, и может помочь вам увеличить ширину спины.

Это эффективное комплексное упражнение, но, поскольку оно задействует много разных мышц, может потребоваться некоторое время, чтобы выполнить его правильно.

Вам нужно будет снизить вес и сосредоточиться на форме, пока вы не освоите ее по-настоящему, но как только вы это сделаете, это мощное упражнение с гантелями, которое можно включить в свою программу.

Как:

  • Начните с двух тяжелых гантелей на земле перед собой.
  • Встаньте прямо, ноги сразу за гантелями.
  • Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь на пол.
  • Наклонитесь и возьмите гантели хватом сверху.
  • Подтяните гантели вверх, стоя прямо и напрягая мышцы кора, чтобы сохранять позу неизменной на протяжении всего движения.
  • Продолжайте подниматься, пока ваши бедра не выдвинутся вперед и вы не встанете прямо.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение, но в обратном порядке.
  • Повторите 5-8 повторений, используя как можно больший вес.

Статья по теме — Стоит ли делать становую тягу в день спины или ног?

12.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье

Тяга верхнего блока — отличный способ проработать всю спину, но сложно имитировать движение с гантелями. Пуловеры с гантелями — отличная альтернатива тяге широчайших, потому что они тренируют те же мышцы и действительно изолируют боковые мышцы.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье включает в себя контролируемое движение гантели через верхнюю часть тела и над головой. Пуловер с наклоном более сложен, чем обычный пуловер, и заставляет ваши широчайшие работать против силы тяжести.

Включив этот вариант в свою тренировку, вы сможете развить больше мышечной массы и сделать спину более широкой.

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья и тяжелая гантель. Это может быть немного сложно для новичков, но начните медленно и попросите помощника помочь схватить вес, если он начнет скользить.

Как сделать:

  • Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова была у пола.
  • Возьмите гантели обеими руками и поднимите прямые руки над грудью.
  • Обхватив указательным пальцем верхнюю часть гири, медленно переместите руки так, чтобы гантель прошла над головой.
  • Держите руки прямыми на протяжении всего движения, а когда гантель окажется на одной линии с головой, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  • Снова поднять гантель из-под угла наклона может быть очень сложно, поэтому сначала вам, возможно, придется использовать легкий вес.
  • Повторить 12-15 повторений в подходе.

13. Супермен с гантелями

Супермен с гантелями — это функциональное упражнение, основанное на движении собственного веса. Добавление некоторых весов заставляет ваши широчайшие мышцы и мышцы спины работать усерднее и способствует увеличению прироста.

Упражнение «Супермен» с гантелями идеально подходит для людей с любым уровнем подготовки, потому что это упражнение на полу требует минимума оборудования и легко выполняется.

Наряду с укреплением широчайших мышц, это помогает повысить общую устойчивость и сформировать верхнюю часть тела.

Как сделать:

  • Начните с положения лежа на полу с гантелями в каждой руке.
  • Поднимите грудь и ноги от пола и переместите гантели вверх перед собой, чтобы вы выглядели, как супермен, летящий по воздуху.
  • Держите гантели над полом и отводите руки назад, пока они не окажутся чуть выше поясницы. Это задействует ваши широчайшие, чтобы держать вас в стабильном положении.
  • Сделайте паузу, затем снова поднимите гантели, чтобы снова выглядеть как супермен.
  • Повторите 15-20 повторений, чтобы завершить подход.

Преимущества тренировки широчайших мышц с гантелями

Люди часто ассоциируют гантели с тренировкой небольших групп мышц, особенно бицепсов и трицепсов, и они реже используют их для тренировки широчайших мышц спины или мышц спины.

Хотя использование штанги или тренажеров может показаться заманчивым, гантели на самом деле предлагают несколько ключевых преимуществ:

Увеличенный диапазон движений

Гантели дают больше свободы для перемещения веса вокруг тела. Вы можете принимать различные положения и выполнять несколько разных тяг, которые эффективно задействуют ваши широчайшие мышцы и помогут вам быстрее укрепить спину.

Не забывайте держать локти прижатыми к груди, чтобы максимизировать пользу для ваших широчайших.

Улучшает силу и гибкость

Гантели не только помогают увеличить силу; они также могут улучшить вашу общую гибкость, поэтому их часто включают в упражнения на подвижность.

Исследования показали, что они активизируют больше мышц и могут улучшить мышечную силу и гибкость. Это улучшает вашу координацию и может помочь улучшить общую производительность спортсмена. [1]

Better Variety

Если вы используете штангу или другие веса, вы ограничены в упражнениях, которые можете выполнять. С гантелями у вас гораздо больше выбора, так что вы можете разнообразить свою рутину и по-разному задействовать широчайшие.

Регулярно меняя свои тренировки, вы не позволите своему телу привыкнуть к движению и поможете максимизировать свои результаты.

Предотвращает боль в спине

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что боли в пояснице становятся все более распространенными. Отчасти это связано с более сидячим образом жизни, а отчасти потому, что мы просто не так часто тренируем спину. [2]

Используя гантели для выполнения тяги с гантелями в наклоне, тяги широчайших или других силовых упражнений, перечисленных здесь, мы можем дольше поддерживать свою спину в хорошем состоянии, а тело — функциональным.

Советы по эффективной работе широчайших мышц с гантелями

Широчайшие мышцы спины — это широкие плоские мышцы, которые проходят по бокам тела и в нижней части спины. Они помогают стабилизировать спину, лопатки и бедра, облегчая выполнение других упражнений и улучшая осанку. Вот почему спортсмены тратят много времени на их тренировки.

Гантели эффективны для проработки широчайших , потому что они обеспечивают широкий диапазон движений. Большинство ключевых упражнений для спины сосредоточены на вертикальном движении (в первую очередь подтягивания и становая тяга), и хотя это задействует широчайшие мышцы спины, это не изолирует их.

Ключом к тренировке широчайших является выполнение некоторых горизонтальных движений. Вот почему большинство упражнений с гантелями на широчайшие требуют несколько иной формы, чем ваши обычные упражнения для тренировки спины. Ряды или движения с вариациями рядов, как правило, лучше всего подходят для тренировки широчайших.

Чтобы эффективно тренировать широчайшие, вам следует отрегулировать свое положение так, чтобы гантели находились ближе к бокам. Не распрямляйте локти и старайтесь держать их очень близко к телу во время гребли, подтягивая гантели к бокам при выполнении гребных движений. Это поможет нацелить ваши широчайшие мышцы больше, чем мышцы спины.

Вы также должны стараться использовать нейтральный хват или хват снизу при выполнении упражнений на широчайшие с гантелями. Это поможет вам поддерживать правильную форму, чтобы нацелить ваши широчайшие мышцы, и сделает ваши тренировки более эффективными. Верхний хват по-прежнему может работать, но при этом больше внимания уделяется мышцам плеча и спины.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях с гантелями на широчайшие

Как добиться широкой спины с помощью упражнений с гантелями?

Ключом к широкой спине является развитие широчайших. Это добавит большую ширину и толщину вашей спине и поможет вам получить V-образную форму верхней части тела.

Тяга гантелей, особенно тяга в наклоне и обратная тяга, помогут вам развить широчайшие и сделать спину шире.

Сколько времени нужно, чтобы накачать широчайшие с гантелями?

Если вы часто тренируете широчайшие мышцы, через несколько недель вы должны начать замечать улучшение мышц. Однако, вероятно, потребуется несколько месяцев, чтобы увидеть существенную разницу.

Как часто нужно тренировать широчайшие с гантелями?

Широчайшие мышцы у вас большие и сильные, но им нужно время, чтобы восстановиться. Поэтому вы должны тренировать их только 2-3 раза в неделю.

Если вы используете легкие гантели, вы можете тренировать их чаще, но даже с более легкими весами рекомендуется не тренировать их чаще 3-4 раз в неделю.

Почему я не чувствую свои широчайшие, несмотря ни на что?

Если вы не чувствуете широчайшие, возможно, ваша техника неправильна и всю работу выполняют плечи.

Попробуйте использовать меньший вес и сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях. Избегайте блокировки локтей и старайтесь сосредоточить всю нагрузку на широчайших.

Работают ли отжимания на широчайшие?

Отжимания задействуют ваши широчайшие, а их регулярное выполнение может дать вам хорошо развитое симметричное телосложение.

Тем не менее, отжимания в первую очередь задействуют грудь и не дают такой же амплитуды движения, как пара гантелей, поэтому рекомендуется использовать хотя бы несколько упражнений из этого списка.

Заключение

Упражнения на широчайшие дома помогут вам сделать спину сильной, широкой и толстой. Выполняя упражнения на широчайшие с отягощениями, вы будете развиваться намного быстрее, а гантели более эффективно изолируют широчайшие, чем штанги или другие веса.

Лучшие упражнения на широчайшие включают тягу с гантелями, тягу на наклонной скамье, тягу в наклоне или почти любую вариацию тяги.

Включив 2-4 тяги гантелей и другие упражнения из этого списка в свой еженедельный распорядок дня, вы сможете добиться значительного прогресса и накачать верхнюю часть тела в соответствии с вашими пожеланиями.

Надеюсь, это руководство помогло вам найти несколько новых упражнений для своего расписания, и вы сможете использовать их для создания действительно эффективных тренировок.

Ссылки:

PIIS0140-6736(18)30480-X/полный текст

  • Автор
  • Последние сообщения

Эндрю Уайт

Эндрю Уайт — соучредитель Garage Gym Pro. Как опытный профессионал в области фитнеса (ботаник в области строительства тренажерных залов) с более чем 10-летним опытом работы в отрасли, он любит писать обо всем, что связано с современным фитнесом и новейшими рыночными инновациями для гаражных тренажерных залов. Когда он не тестирует продукты для своих читателей, он обычно занимается серфингом или играет в баскетбол.

Последние сообщения Эндрю Уайта (посмотреть все)

Последнее обновление 5 сентября 2022 г.

Fighting Fit — пять способов накачать широчайшие

Вероятно, это не так популярно, как упражнения для пресса, рук или плечи, но чтобы полностью сбалансировать свое телосложение во время тренировки, было бы разумно уделить внимание развитию широчайших (широчайших мышц спины).

Широчайшие мышцы — самые большие мышцы верхней части тела, выполняющие множество различных функций. Люди, которые выполняют больше упражнений на толчок, чем на тягу, рискуют чрезмерно развить грудь и плечи, не обращая внимания на верхнюю часть спины, что может привести к странной, сгорбленной позе.

Как лучше тренировать широчайшие мышцы?

ПОДТЯГИВАНИЯ

Одно из основных упражнений в любой программе, а также самое дешевое. Ничто так не воздействует на ваши широчайшие, как традиционные подтягивания. Лучше всего висеть на перекладине, расставив руки на ширине плеч. Напрягите корпус и медленно подтянитесь, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, пока шея не окажется на высоте перекладины, а затем медленно и размеренно опуститесь в исходное положение.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Вы боретесь с подтягиваниями? Вот несколько советов, которые помогут вам доминировать в этой тренировке. ⠀ .⠀ 1. Как только ваша форма начнет ухудшаться, прекратите сет, отдохните и начните новый. Нет смысла выполнять сет только ради того, чтобы закончить его. Это не улучшит вашу силу и в большинстве случаев истощит ваше тело. ⠀ 2. Начните с широчайших. Здесь вы будете генерировать много своей силы, чтобы помочь в упражнении.⠀ 3. Используйте различные диапазоны повторений, чтобы увеличить как силу, так и выносливость.⠀ 4. Негативные подтягивания помогут вам в начале, если вы боретесь с регулярные подтягивания. Не игнорируйте их!⠀ .⠀ .⠀ #themaclife #health #mcgregorfast #conormcgregor #training #fitness #motivation #goals #trainhard #workhard #beastmode #thenotoriousmma #workrate #workoutadvice #тренировки #советы #motivation

Сообщение, опубликованное TheMacLife Health (@themaclifehealth)

ПОДТЯЖКА ШИРОНИЦА

Подтягивания широчайших повлияют на ваши, ну, широчайшие — подсказка кроется в названии. Эти тренажеры найдутся в любом достойном спортзале, поэтому убедитесь, что вы нашли подходящий вес для себя и не забывайте держать спину прямо (!) и отпускать штангу с контролем после полного выпрямления. Помните, что освобождение так же важно, как и начальная тяга.

МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ

Это самое приятное. Удары набивным мячом полностью задействуют ваши широчайшие мышцы, поэтому подберите для себя подходящий вес (12 кг может быть хорошим началом). Присядьте, чтобы подобрать мяч, поднимитесь над головой, вытяните руки и УДАРИТЕ его обратно на землю. Промыть и повторить. Как и практически во всем, что вы когда-либо будете делать в тренажерном зале, пожалуйста, держите спину прямо.

ГРЕБНИК

Настолько интенсивная кардиотренировка, насколько она полезна для спины и приятная замена тяге и ударам, которые мы упоминали до этого момента. В передней части вашей машины есть регулируемый датчик скорости, который может определять сопротивление, которое машина будет оказывать вам. Нормальные условия гребли в воде находятся где-то посередине скользящего регулятора.

Помните, что нужно держать локти согнутыми, сосредоточиться на дыхании и, да, вы знаете, что делать со спиной. 10 минут на гребном тренажере будут хорошим способом начать и будут полезны в начале тренировки, так как это заставит ваше сердце биться чаще и потеть.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

«Зуммер не увольняет вас! #StayTheCourse» — Репост: @jharden13⠀ .⠀ .⠀ #themaclife #health #mcgregorfast #conormcgregor #training #fitness #motivation #goals #trainhard #workhard #beastmode #thenotoriousmma #workrate #workoutadvice #workouts #advice #motivation

Сообщение, опубликованное TheMacLife Health (@themaclifehealth)

Пул-овер с гантелями

Самое приятное в этом способе то, что во время этого упражнения вы можете лечь, но поскольку вы будете держать гантель прямо над головой, убедитесь, что вы выбрали вес, в котором уверены.