Содержание
Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях ᐈ zakon.kz
Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.
Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок, пишет sovsport.ru.
Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.
Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.
Комплекс тренировок с гантелями
Тренировка 1
Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12
Тренировка 2
Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12
Как тренироваться дома: пояснения к программе
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.
Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.
Суперсеты и группировка упражнений
Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.
Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.
Грудные мышцы в домашних условиях
Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.
Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.
Диета для роста мышц дома
Соблюдайте правила спортивной диеты:
увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;
потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;
25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.
Можно ли накачаться дома?
Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.
Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.
Читайте также
На учениях ОДКБ ликвидирована условная вспышка особо опасной инфекции
Главный гараж страны: считаем деньги, открываем тайны
Исповедь боевика: как начать жизнь с чистого листа
Как накачать предплечья в домашних условиях: 4 упражнения для дома
Тренировка вне зала, например, дома, задача сложная. В домашних условиях возникают сложности и с инвентарем, и с мотивацией, и с отсутствием помощи в тренинге, ведь дома нет тренера, к которому можно обратиться. Если цель тренинга – накачать мышцы мужчине, то задача априори является сложной. В этой статье мы решим все проблемы и ответим на главный вопрос: «Как накачать предплечья в домашних условиях»?
Содержание
- Как прокачать предплечья дома
- Комплекс упражнений
- 1. Сгибание кистей в упоре с гантелями
- 2. Разгибание кистей в упоре с гантелями
- 3. Подъем на бицепс с гантелями или фитнес-лентой хватом сверху
- 4. Подъемы на бицепс «Молот»
- Раскачка мышц предплечья: рекомендации
Как прокачать предплечья дома
Предплечья – это часть тела, мышцы которого активно используются нами в повседневной жизни. В предплечьях сосредоточены мышцы, отвечающие за силу хвата кисти, а еще за разгибания и сгибания кисти. Для того чтобы развить мышцы предплечья, а речь идет об увеличении объема целевой мускулатуры, нужно качать мышцы, сгибающие и разгибающие предплечья. Остальные мышцы, отвечающие за силу хвата, представляют собой мелкие плоские мускулы, которые не создают видимого объема при их развитии.
Итак, предплечья нужно тренировать в день рук. А если антагонисты тренируются в разные дни, например, тренировка представляет собой комплекс упражнений на спину и бицепс, а в другой день – на трицепс и грудные мышцы, то можно включить упражнения для предплечий в одну из тренировок.
Если же мышцы-антагонисты спортсмен тренирует в один день, то оптимальный вариант – объединить упражнения на предплечья с вариантами для бицепсов и трицепсов, даже если в этот день спортсмен работает и с дельтами.
Для лучшей эффективности достаточно выполнять по два упражнения на лучевой разгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, а также плечелучевую мышцу. Такая схема работы позволит развить мышцы быстро.
Комплекс упражнений
1. Сгибание кистей в упоре с гантелями
Такой вариант упражнения, когда гантели удерживаются хватом снизу, развивает локтевые и лучевые сгибатели запястья, длинные ладонные мышцы, а также сгибатели и разгибатели пальцев. Выполнить упражнение можно с упором на бедра или скамью, в этом случае рассмотрим второй вариант. Поскольку в сгибаниях кистей легче удерживать большой вес, можно концентрированно прорабатывать каждую руку по отдельности.
- Поместите предплечье на скамью, удерживая гантель хватом снизу, когда снаряд лежит на ладони. Расположитесь удобно, стоя на коленях. Запястью ничего не должно мешать выполнять движение вверх или вниз.
- С выдохом согните лучезапястный сустав, как можно сильнее сгибая кисть, напрягая предплечья. На пике сгибания зафиксируйте напряжение.
- На вдохе свободно опустите гантель.
- То же самое повторите на другую руку.
2. Разгибание кистей в упоре с гантелями
Это упражнение направлено на укрепление внешних частей предплечий и развитие их объема. Еще техника развивает разгибатели запястья и силу кистей. Также выполнять технику можно, поместив предплечье на скамью, свесив с края кисти с гантелями. Рассмотрим вариант с упором на бедрах.
- Сядьте на скамью или стул, согнув колени под 90 градусов, и поместите на бедрах предплечья, развернув тыльные стороны кистей с гантелями наружу. То есть кисти сверху гантелей.
- Разместите руки на бедрах так, чтобы лучезапястный сустав мог свободно двигаться, то есть кисти с гантелями должны свисать с колен над полом.
- С выдохом разогните запястья “на себя”, поднимая гантели вверх до упора за счет мышц предплечий. В верхней точке задержитесь на пике сокращения мышц.
- На вдохе расслабьте суставы и опустите гантели вниз.
Подробнее о сгибании и разгибании кистей →
3. Подъем на бицепс с гантелями или фитнес-лентой хватом сверху
Несмотря на то, что в упражнении включаются бицепсы, все же основную работу выполняют предплечья, особенно сгибатели запястья. Выполняйте упражнение стоя.
- Возьмите гантели в обе руки, развернув тыльную сторону кистей наружу. Удерживайте гантели в прямых руках на передней поверхности бедер.
- С выдохом согните локти, сохраняя их у туловища, и поднимите снаряды к плечам, не вращая кисти и не меняя положение гантелей.
- На вдохе плавно опустите гантели на бедра.
4. Подъемы на бицепс «Молот»
В этом варианте так же работают бицепсы, но в основном его используют для развития плечелучевых мышц.
- Стоя, опустите руки с гантелями вдоль туловища по бокам от бедер. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.
- С выдохом, не смещая локти с места и не поворачивая кисти, сгибайте руки, доводя гантели к плечам. Зафиксируйте положение на секунду.
- На вдохе медленно опустите гантели вниз.
Подробнее об упражнении молот →
Раскачка мышц предплечья: рекомендации
- Упражнения для предплечья выполняются в последнюю очередь, после работы с бицепсами и трицепсами.
- Для того чтобы прокачать мышцы предплечья – следует использовать вес, составляющий примерно 70% от 1 ПМ.
- Тренировать предплечья нужно, используя схему, состоящую из сетов и повторов. Оптимальным числом сетов будет диапазон от 2 до 4 в зависимости от физической формы спортсмена и 8-14 повторов. Для развития мелких мышц, таких как мышцы предплечья, актуально использовать умеренный вес и большее количество повторений.
- Очень важно следить за пропорциями. Объем предплечья не должен быть больше объема бицепса.
- Между упражнениями на целевую группу мышц не стоит делать длинных перерывов. Достаточно 30-40 секунд отдыха.
Мышцы предплечья можно тренировать дважды в неделю, но тогда вторая тренировка будет направлена на развитие силы хвата. Для этого следует использовать кистевые эспандеры и выполнять сжимания пальцами.
А также читайте:
Упражнения для растяжки предплечья →
Как накачать мышцы рук в домашних условиях →
Упражнения с резинкой для рук →
Эта тренировка с гантелями для всего тела займет 25 минут
Даже если у вас нет тонны оборудования, вы все равно можете получить хорошую тренировку. работая над развитием силы кора и выносливости сердечно-сосудистой системы. Да, это в значительной степени тренировка, которая делает все это.
Самое лучшее в этом? Вам не нужен час, чтобы проработать все тело — давайте посмотрим правде в глаза, некоторые тренировки для всего тела могут тянуться бесконечно, поскольку они могут включать в себя больше упражнений или более продолжительный отдых, чем сплит-программы (скажем, тренировка нижней части тела или тренировка верхней части тела). -упражнения для тела или даже более конкретные, такие как тренировка спины, тренировка плеч или тренировка груди, например).
Эта программа включает в себя большое количество упражнений, но поскольку вы будете выполнять их по круговой схеме — переходя от движения к движению с очень небольшим отдыхом, — оно будет выполняться очень быстро. Четыре схемы этой тренировки с гантелями для всего тела включают в себя компоненты, которые воздействуют на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор. В качестве приятного бонуса каждая схема включает кардио-компонент, так что вы также будете работать над своей выносливостью.
Эта тренировка состоит из сложных движений (упражнений, которые задействуют несколько групп мышц в более чем одном суставе), что делает их очень эффективными для тренировки всего тела. В конце концов, ваше тело должно работать усерднее, чтобы координировать такие движения, что может увеличить интенсивность тренировки.
Эта тренировка с гантелями для всего тела также включает в себя ряд односторонних движений, таких как становая тяга на одной ноге, прыжок на коньках и боковой выпад, которые отлично подходят для сбалансированной силы всего тела.
По словам Хуана Идальго, сертифицированного персонального тренера и инструктора по групповому фитнесу из Лос-Анджелеса, эта тренировка — отличный выбор, поскольку она включает не только комплексные силовые и кардиоупражнения, но и все основные движения (приседания, толчки, тяги). и др.) и в нескольких направлениях. Тела могут двигаться по-разному, поэтому важно поддерживать свою силу не только в движениях вперед-назад, если вы хотите оптимизировать свои тренировки и спортивные достижения, свести к минимуму риск получения травмы и просто двигаться по жизни легче и больше. удобно.
Хотите потренироваться, но у вас меньше получаса? Вот что вам нужно для начала.
Тренировка
Что вам потребуется: Один комплект гантелей среднего и тяжелого веса для упражнений на нижнюю часть тела и один комплект гантелей легкого и среднего размера для некоторых упражнений на верхнюю часть тела.
Инструкции
Выполняйте каждый круг три раза, отдыхая 15 секунд после каждого, а затем отдыхайте одну минуту, прежде чем переходить к следующему кругу. Не забудьте разогреться перед прыжком!
Цепь 1
Делайте каждое движение в течение 30 секунд. Отдыхайте пять секунд между движениями (примерно столько времени, сколько требуется для перехода к следующему). Отдыхайте 15 секунд в конце круга. Проделайте круг три раза.
- Упражнение с гантелями
- Прыжки на коньках
- Подъем из стороны в сторону вперед
Лучшая тренировка с гантелями для всего тела | Мужской Журнал
Мужской Журнал
Регистрация
У вас уже есть аккаунт? Логин
Я согласен с Условиями использования и Политикой конфиденциальности
Мужской журнал
Забыли пароль?
Введите адрес электронной почты, чтобы получить код активации.
*
Обратите внимание, что эту форму нельзя использовать для сброса пароля Google или Facebook.
Посетите Google или Facebook, чтобы сделать это.
Вернуться к входу
Мужской журнал
Сбросить пароль
Здоровье и фитнес
Бастьен Плю / Unsplash
Когда в домашнем спортзале нет длинного списка возможностей — или в местном спортзале сейчас час пик и большая часть оборудования занята — нужно быть готовым. Большинство людей могут получить доступ к нескольким парам гантелей, регулируемой скамье и пространству на полу. Если вы можете это сделать, то эта тренировка с гантелями для всего тела поставит все галочки для отличной физической формы.
Тренировка
Что вам нужно: Пара легких, средних и тяжелых гантелей, регулируемая скамья и место для занятий.
Направления: Эта тренировка займет около 45 минут. Он использует суперсеты, чтобы поддерживать эффективность, повышать частоту сердечных сокращений и накачивать объем мышц. Каждая пара упражнений начинается с большого движения, за которым следует более мелкое движение, которое менее утомительно физически, чтобы гарантировать, что вы не выдохнетесь до конца. Два упражнения выполняются друг за другом с нулевым отдыхом между ними. Выполнив второе упражнение в паре, отдохните в течение установленного времени. Затем повторите суперсет. Суперсеты перечислены как A1 и A2, B1 и B2 и так далее.
- А1. Приседания в B-стойке с гантелями x 10 (на каждую ногу): Возьмите более тяжелую гантель и держите ее вертикально обеими руками, как при выполнении кубкового приседания. Держите ноги примерно на ширине плеч, перенесите весь вес на одну ногу, а затем поставьте другую ногу немного позади себя (только носок должен касаться земли). Сохраняя высокий, прямой торс, опуститесь в присед, удерживая вес по центру передней ноги. Другая нога может быть согнута в сторону, когда вы входите в нижнюю часть приседания.
- А2. Обратные разведения в наклоне x 12: Используйте самые легкие гантели. Расположите ноги на ширине плеч, а затем наклонитесь в бедрах, сохраняя при этом ровный позвоночник. Держите гантели на полностью вытянутых руках прямо под собой; держите ладони обращенными друг к другу. Одним движением сведите лопатки вместе и разведите гири в стороны и поднимите их до уровня плеч, держа руки вытянутыми. Ищите глубокое сокращение в верхней части спины и постуральных мышцах. Держите глаза опущенными, чтобы шея находилась на одном уровне с остальной частью спины.
- Выполняйте А1 и А2 как суперсет в течение 3 подходов. Отдыхайте 60 секунд между раундами.
- В1. Румынская становая тяга с гантелями x 10: Это то же самое, что и типичная становая тяга (пояснение см. здесь), за исключением того, что румынский стиль требует более прямых коленей. Имейте в виду, что более прямые колени обычно означают, что нижняя часть спины сгибается немного раньше в движении, поэтому ничего страшного, если вы не опускаетесь так далеко с гантелями в руках. Используйте для этого тяжелые гантели. Держите по гантели в каждой руке, стоя, ноги на ширине плеч. Контролируемым движением с прямой спиной согните бедра и опустите гантели; держите руки прямо. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в верхнее положение. Не забывайте напрягать корпус и верхнюю часть спины, чтобы не сутулиться.
- В2. Z-жим с гантелями x 10: Сядьте на пол, выпрямите туловище и держите гантели среднего веса на уровне плеч. Раздвиньте ноги, чтобы туловище оставалось высоким и не было сутулости или искривления позвоночника — подумайте о гордой груди. Сохраняя эту позу, выжмите гантели над головой, как в обычном армейском жиме. У вас нет поддержки спины, поэтому постоянно напрягайте корпус, чтобы сохранять правильное положение. Это сложнее, чем кажется!
- Выполните B1 и B2 как суперсет в течение 3 раундов. Отдыхайте 60 секунд между раундами.
- С1. Обратные выпады с гантелями x 10 (поочередно каждой ногой): Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Вытяните одну ногу назад и опустите тело вниз — держите туловище прямо и вертикально и согните переднее колено вперед, когда опускаетесь. Используйте передний квадрицепс, чтобы вернуться в исходное положение.
- С2. Рывок гантелей одной рукой x 6 (каждой рукой, чередуя): Возьмите тяжелую гантель и держите ее одной рукой на уровне голени между коленями. Сохраняйте идеально ровный позвоночник и согните ноги в полуприсед.