Как накачаться в домашних условиях гантелями: Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях ᐈ zakon.kz

Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок, пишет sovsport.ru.

Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений

Шраги с гантелями — 2 х 8-10

Приседания с гантелями — 3 х 8-10

Жим гантелей стоя — 3 х 10-12

Жим гантелей лежа — 3 х 10-12

Отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10

Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15

Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10

Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15

Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12

Обратные отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12

Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Читайте также

На учениях ОДКБ ликвидирована условная вспышка особо опасной инфекции

Главный гараж страны: считаем деньги, открываем тайны

Исповедь боевика: как начать жизнь с чистого листа

Как накачать предплечья в домашних условиях: 4 упражнения для дома

Тренировка вне зала, например, дома, задача сложная. В домашних условиях возникают сложности и с инвентарем, и с мотивацией, и с отсутствием помощи в тренинге, ведь дома нет тренера, к которому можно обратиться. Если цель тренинга – накачать мышцы мужчине, то задача априори является сложной. В этой статье мы решим все проблемы и ответим на главный вопрос: «Как накачать предплечья в домашних условиях»?

Содержание

  1. Как прокачать предплечья дома
  2. Комплекс упражнений
  3. 1. Сгибание кистей в упоре с гантелями
  4. 2. Разгибание кистей в упоре с гантелями
  5. 3. Подъем на бицепс с гантелями или фитнес-лентой хватом сверху
  6. 4. Подъемы на бицепс «Молот»
  7. Раскачка мышц предплечья: рекомендации

Как прокачать предплечья дома

Предплечья – это часть тела, мышцы которого активно используются нами в повседневной жизни. В предплечьях сосредоточены мышцы, отвечающие за силу хвата кисти, а еще за разгибания и сгибания кисти. Для того чтобы развить мышцы предплечья, а речь идет об увеличении объема целевой мускулатуры, нужно качать мышцы, сгибающие и разгибающие предплечья. Остальные мышцы, отвечающие за силу хвата, представляют собой мелкие плоские мускулы, которые не создают видимого объема при их развитии.

Итак, предплечья нужно тренировать в день рук. А если антагонисты тренируются в разные дни, например, тренировка представляет собой комплекс упражнений на спину и бицепс, а в другой день – на трицепс и грудные мышцы, то можно включить упражнения для предплечий в одну из тренировок.

Если же мышцы-антагонисты спортсмен тренирует  в один день, то оптимальный вариант – объединить упражнения на предплечья с вариантами для бицепсов и трицепсов, даже если в этот день спортсмен работает и с дельтами.

Для лучшей эффективности достаточно выполнять по два упражнения на лучевой разгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, а также плечелучевую мышцу. Такая схема работы позволит развить мышцы быстро.

Комплекс упражнений

1. Сгибание кистей в упоре с гантелями

Такой вариант упражнения, когда гантели удерживаются хватом снизу, развивает локтевые и лучевые сгибатели запястья, длинные ладонные мышцы, а также сгибатели и разгибатели пальцев. Выполнить упражнение можно с упором на бедра или скамью, в этом случае рассмотрим второй вариант. Поскольку в сгибаниях кистей легче удерживать большой вес, можно концентрированно прорабатывать каждую руку по отдельности.

  1. Поместите предплечье на скамью, удерживая гантель хватом снизу, когда снаряд лежит на ладони. Расположитесь удобно, стоя на коленях. Запястью ничего не должно мешать выполнять движение вверх или вниз.
  2. С выдохом согните лучезапястный сустав, как можно сильнее сгибая кисть, напрягая предплечья. На пике сгибания зафиксируйте напряжение.
  3. На вдохе свободно опустите гантель.
  4. То же самое повторите на другую руку.

2. Разгибание кистей в упоре с гантелями

Это упражнение направлено на укрепление внешних частей предплечий и развитие их объема. Еще техника развивает разгибатели запястья и силу кистей. Также выполнять технику можно, поместив предплечье на скамью, свесив с края кисти с гантелями. Рассмотрим вариант с упором на бедрах.

  1. Сядьте на скамью или стул, согнув колени под 90 градусов, и поместите на бедрах предплечья, развернув тыльные стороны кистей с гантелями наружу. То есть кисти сверху гантелей.
  2. Разместите руки на бедрах так, чтобы лучезапястный сустав мог свободно двигаться, то есть кисти с гантелями должны свисать с колен над полом.
  3. С выдохом разогните запястья “на себя”, поднимая гантели вверх до упора за счет мышц предплечий. В верхней точке задержитесь на пике сокращения мышц.
  4. На вдохе расслабьте суставы и опустите гантели вниз.

Подробнее о сгибании и разгибании кистей →

3. Подъем на бицепс с гантелями или фитнес-лентой хватом сверху

Несмотря на то, что в упражнении включаются бицепсы, все же основную работу выполняют предплечья, особенно сгибатели запястья. Выполняйте упражнение стоя.

  1. Возьмите гантели в обе руки, развернув тыльную сторону кистей наружу. Удерживайте гантели в прямых руках на передней поверхности бедер.
  2. С выдохом согните локти, сохраняя их у туловища, и поднимите снаряды к плечам, не вращая кисти и не меняя положение гантелей.
  3. На вдохе плавно опустите гантели на бедра.

4. Подъемы на бицепс «Молот»

В этом варианте так же работают бицепсы, но в основном его используют для развития плечелучевых мышц.

  1. Стоя, опустите руки с гантелями вдоль туловища по бокам от бедер. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.
  2. С выдохом, не смещая локти с места и не поворачивая кисти, сгибайте руки, доводя гантели к плечам. Зафиксируйте положение на секунду.
  3. На вдохе медленно опустите гантели вниз.

Подробнее об упражнении молот →

Раскачка мышц предплечья: рекомендации

  • Упражнения для предплечья выполняются в последнюю очередь, после работы с бицепсами и трицепсами.
  • Для того чтобы прокачать мышцы предплечья – следует использовать вес, составляющий примерно 70% от 1 ПМ.
  • Тренировать предплечья нужно, используя схему, состоящую из сетов и повторов. Оптимальным числом сетов будет диапазон от 2 до 4 в зависимости от физической формы спортсмена и 8-14 повторов. Для развития мелких мышц, таких как мышцы предплечья, актуально использовать умеренный вес и большее количество повторений.
  • Очень важно следить за пропорциями. Объем предплечья не должен быть больше объема бицепса.
  • Между упражнениями на целевую группу мышц не стоит делать длинных перерывов. Достаточно 30-40 секунд отдыха.

Мышцы предплечья можно тренировать дважды в неделю, но тогда вторая тренировка будет направлена на развитие силы хвата. Для этого следует использовать кистевые эспандеры и выполнять сжимания пальцами.

А также читайте:
Упражнения для растяжки предплечья →
Как накачать мышцы рук в домашних условиях →
Упражнения с резинкой для рук →

Эта тренировка с гантелями для всего тела займет 25 минут

Даже если у вас нет тонны оборудования, вы все равно можете получить хорошую тренировку. работая над развитием силы кора и выносливости сердечно-сосудистой системы. Да, это в значительной степени тренировка, которая делает все это.

Самое лучшее в этом? Вам не нужен час, чтобы проработать все тело — давайте посмотрим правде в глаза, некоторые тренировки для всего тела могут тянуться бесконечно, поскольку они могут включать в себя больше упражнений или более продолжительный отдых, чем сплит-программы (скажем, тренировка нижней части тела или тренировка верхней части тела). -упражнения для тела или даже более конкретные, такие как тренировка спины, тренировка плеч или тренировка груди, например).

Эта программа включает в себя большое количество упражнений, но поскольку вы будете выполнять их по круговой схеме — переходя от движения к движению с очень небольшим отдыхом, — оно будет выполняться очень быстро. Четыре схемы этой тренировки с гантелями для всего тела включают в себя компоненты, которые воздействуют на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор. В качестве приятного бонуса каждая схема включает кардио-компонент, так что вы также будете работать над своей выносливостью.

Эта тренировка состоит из сложных движений (упражнений, которые задействуют несколько групп мышц в более чем одном суставе), что делает их очень эффективными для тренировки всего тела. В конце концов, ваше тело должно работать усерднее, чтобы координировать такие движения, что может увеличить интенсивность тренировки.

Эта тренировка с гантелями для всего тела также включает в себя ряд односторонних движений, таких как становая тяга на одной ноге, прыжок на коньках и боковой выпад, которые отлично подходят для сбалансированной силы всего тела.

По словам Хуана Идальго, сертифицированного персонального тренера и инструктора по групповому фитнесу из Лос-Анджелеса, эта тренировка — отличный выбор, поскольку она включает не только комплексные силовые и кардиоупражнения, но и все основные движения (приседания, толчки, тяги). и др.) и в нескольких направлениях. Тела могут двигаться по-разному, поэтому важно поддерживать свою силу не только в движениях вперед-назад, если вы хотите оптимизировать свои тренировки и спортивные достижения, свести к минимуму риск получения травмы и просто двигаться по жизни легче и больше. удобно.

Хотите потренироваться, но у вас меньше получаса? Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам потребуется: Один комплект гантелей среднего и тяжелого веса для упражнений на нижнюю часть тела и один комплект гантелей легкого и среднего размера для некоторых упражнений на верхнюю часть тела.

Инструкции

Выполняйте каждый круг три раза, отдыхая 15 секунд после каждого, а затем отдыхайте одну минуту, прежде чем переходить к следующему кругу. Не забудьте разогреться перед прыжком!

Цепь 1

Делайте каждое движение в течение 30 секунд. Отдыхайте пять секунд между движениями (примерно столько времени, сколько требуется для перехода к следующему). Отдыхайте 15 секунд в конце круга. Проделайте круг три раза.

  • Упражнение с гантелями
  • Прыжки на коньках
  • Подъем из стороны в сторону вперед

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела | Мужской Журнал

Мужской Журнал

Регистрация

У вас уже есть аккаунт? Логин

Я согласен с Условиями использования и Политикой конфиденциальности

Мужской журнал

Забыли пароль?

Введите адрес электронной почты, чтобы получить код активации.

*
Обратите внимание, что эту форму нельзя использовать для сброса пароля Google или Facebook.
Посетите Google или Facebook, чтобы сделать это.

Вернуться к входу

Мужской журнал

Сбросить пароль

Здоровье и фитнес

Бастьен Плю / Unsplash

Когда в домашнем спортзале нет длинного списка возможностей — или в местном спортзале сейчас час пик и большая часть оборудования занята — нужно быть готовым. Большинство людей могут получить доступ к нескольким парам гантелей, регулируемой скамье и пространству на полу. Если вы можете это сделать, то эта тренировка с гантелями для всего тела поставит все галочки для отличной физической формы.

Тренировка

Что вам нужно: Пара легких, средних и тяжелых гантелей, регулируемая скамья и место для занятий.

Направления: Эта тренировка займет около 45 минут. Он использует суперсеты, чтобы поддерживать эффективность, повышать частоту сердечных сокращений и накачивать объем мышц. Каждая пара упражнений начинается с большого движения, за которым следует более мелкое движение, которое менее утомительно физически, чтобы гарантировать, что вы не выдохнетесь до конца. Два упражнения выполняются друг за другом с нулевым отдыхом между ними. Выполнив второе упражнение в паре, отдохните в течение установленного времени. Затем повторите суперсет. Суперсеты перечислены как A1 и A2, B1 и B2 и так далее.

  • А1. Приседания в B-стойке с гантелями x 10 (на каждую ногу): Возьмите более тяжелую гантель и держите ее вертикально обеими руками, как при выполнении кубкового приседания. Держите ноги примерно на ширине плеч, перенесите весь вес на одну ногу, а затем поставьте другую ногу немного позади себя (только носок должен касаться земли). Сохраняя высокий, прямой торс, опуститесь в присед, удерживая вес по центру передней ноги. Другая нога может быть согнута в сторону, когда вы входите в нижнюю часть приседания.
  • А2. Обратные разведения в наклоне x 12: Используйте самые легкие гантели. Расположите ноги на ширине плеч, а затем наклонитесь в бедрах, сохраняя при этом ровный позвоночник. Держите гантели на полностью вытянутых руках прямо под собой; держите ладони обращенными друг к другу. Одним движением сведите лопатки вместе и разведите гири в стороны и поднимите их до уровня плеч, держа руки вытянутыми. Ищите глубокое сокращение в верхней части спины и постуральных мышцах. Держите глаза опущенными, чтобы шея находилась на одном уровне с остальной частью спины.
  • Выполняйте А1 и А2 как суперсет в течение 3 подходов. Отдыхайте 60 секунд между раундами.
  • В1. Румынская становая тяга с гантелями x 10: Это то же самое, что и типичная становая тяга (пояснение см. здесь), за исключением того, что румынский стиль требует более прямых коленей. Имейте в виду, что более прямые колени обычно означают, что нижняя часть спины сгибается немного раньше в движении, поэтому ничего страшного, если вы не опускаетесь так далеко с гантелями в руках. Используйте для этого тяжелые гантели. Держите по гантели в каждой руке, стоя, ноги на ширине плеч. Контролируемым движением с прямой спиной согните бедра и опустите гантели; держите руки прямо. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в верхнее положение. Не забывайте напрягать корпус и верхнюю часть спины, чтобы не сутулиться.
  • В2. Z-жим с гантелями x 10: Сядьте на пол, выпрямите туловище и держите гантели среднего веса на уровне плеч. Раздвиньте ноги, чтобы туловище оставалось высоким и не было сутулости или искривления позвоночника — подумайте о гордой груди. Сохраняя эту позу, выжмите гантели над головой, как в обычном армейском жиме. У вас нет поддержки спины, поэтому постоянно напрягайте корпус, чтобы сохранять правильное положение. Это сложнее, чем кажется!
  • Выполните B1 и B2 как суперсет в течение 3 раундов. Отдыхайте 60 секунд между раундами.
  • С1. Обратные выпады с гантелями x 10 (поочередно каждой ногой): Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Вытяните одну ногу назад и опустите тело вниз — держите туловище прямо и вертикально и согните переднее колено вперед, когда опускаетесь. Используйте передний квадрицепс, чтобы вернуться в исходное положение.
  • С2. Рывок гантелей одной рукой x 6 (каждой рукой, чередуя): Возьмите тяжелую гантель и держите ее одной рукой на уровне голени между коленями. Сохраняйте идеально ровный позвоночник и согните ноги в полуприсед.