Как правильно делать разводку гантелями: Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты

нагрузка на правильную прорисовку грудных мышц

Особенности правильной прокачки грудных мышц

Работа с грудными мышцами при выполнении разводки с гантелями в положении лежа

Хотите знать, как накачать грудь? Специалисты выделяют три основных причины, ввиду которых основная масса тренирующихся людей не может похвастаться впечатляющими грудными мышцами:

• Неверное акцентирование нагрузки, когда тренируются лишь некоторые участки грудных мышц.
• Тренирующийся не в состоянии правильно прочувствовать работу мышечных волокон во время выполнения упражнений. Это в свою очередь может привести к микротравмам мышечных волокон.
• Основная причина роста мышечных волокон заключается в стрессе, который испытывают мышцы при нагрузке. Если в течение долгого времени не происходит увеличения тренировочных весов, то это провоцирует застой в развитии мышц.

Помимо вышеописанных факторов, необходима также правильная техника, благодаря которой мозг сможет подобрать оптимальную амплитуду движений, добившись качественного сокращения тренируемой мышцы. Таким образом, при использовании правильной техники накачивания мышц вы очень скоро заметите результаты своих стараний.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения, позволяющие эффективно прокачать грудь

Прежде чем определить, как правильно накачать грудные мышцы, необходимо выделить несколько наиболее эффективных упражнений. Их можно условно поделить на две группы:

• Жимы. Они могут выполняться со штангой, гантелями или на тренажерах.

Технология выполнения жима штанги на наклонной скамье

• Разведения. Выполняются при помощи гантелей и кроссовера.

Нюансы выполнения жима на наклонной скамье

Из всех упражнений, позволяющих прокачать мышцы грудной клетки, жим штанги на наклонной скамье является одним из определяющих. Для правильного его выполнения необходимо соблюдать следующие технические нюансы:

• Угол наклонной скамьи должен составлять 30 градусов. Такое положение позволит проработать верх грудных мышц, минимизировав при этом участие дельт и трицепсов.

Угол наклонной скамьи должен составлять 30 градусов.

Важно! Если вы сделаете более острый угол, то часть нагрузки на грудные мышцы будет вороваться дельтой и трицепсами. При горизонтальном же положении к активной работе будет подключен низ груди, из-за чего верхняя часть будет незадействованной.

• Необходимо обеспечить правильный хват, который должен быть немного уже среднего. При таком положении амплитуда движений будет наибольшей, что даст возможность задействовать в работе верх грудных мышц.
• Движения следует выполнять внутри амплитуды, то есть, не полностью разгибая локтевой сустав. Это позволит исключить участие трицепса, обеспечив грудным мышцам предельное сокращение при выполнении всего упражнения.

Совет! Новичкам рекомендуется выполнять по 20–30 повторений. Для опытных атлетов количество повторений может быть сокращено до 10–12 в пользу увеличения веса штанги.

Техника выполнения разводки гантелей лежа

Правильное выполнение разводки гантелей на горизонтальной скамье

Необходимая нагрузка на правильную прорисовку грудных мышц обеспечивается при выполнении разводки гантелей лежа. Рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

• Сядьте на скамью таким образом, чтобы ваш таз располагался как можно ближе к ее краю.
• Возьмите гантели в руки, поставив их на колени. Гриф каждой гантели должен быть расположен перпендикулярно к полу.
• Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые ноги в коленях.
• Ноги не следует опускать на пол. Необходимо оставить их согнутыми, при этом ступни располагаем на краю скамьи, что позволит вам избежать непроизвольного прогиба в пояснице.

Совет! При выполнении данного упражнения следует обязательно обращать внимание на положение поясницы. Даже незначительный прогиб способен снять часть нагрузки с грудных мышц, перенеся ее на поясницу. Результативность упражнения в таком случае снизится.

• Поднимите руки таким образом, чтобы расположить кисти четко над плечами. Руки при этом не должны быть прямыми — в локтях должен сохраняться небольшой прогиб.
• Теперь вам следует максимально развести руки. В нижней точке будет явно ощущаться дискомфорт.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц.

Траектория движения рук при правильном выполнении разводки гантелей

Важно! При выполнении данного упражнения у вас не должно возникать болевых ощущений, поскольку это чревато травмами мышц.

• Медленно сведите руки до тех пор, пока гантели не соприкоснутся между собой. В верхней точке соприкасать гантели следует с небольшим давлением, что обеспечит дополнительное воздействие на мышцы.

Комплекс упражнений для развития грудных мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы груди, необходимо использовать правильный тренировочный комплекс. Рассмотрим одну из наиболее продуктивных программ упражнений:

• Жим штанги на наклонной скамье. Выполняется 4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
• Разводка гантелями — 3 подхода по 10-15 повторов.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 подходов.

В этом видео рассказано и показано как правильно накачать грудные мышцы

Совет! Новички могут исключить разводку из своей тренировочной программы. Опытным спортсменам необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. К примеру, если сегодня упражнение выполнялось на наклонной скамье, то во время следующей тренировки его следует выполнять на горизонтальной.

Выполнение жима гантелей на наклонной скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Выше мы рассмотрели, как быстро накачать грудные мышцы, используя базовые упражнения. При правильном подходе и регулярных занятиях вы заметите положительные результаты в скором времени. Уже спустя месяц вы будете удивлены тем, как быстро ваши мышцы набирают необходимый объем.

Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ГераКАКла?

Привет, партизаны. НУ Вот и настал праздник и в нашей глухомани. Сегодня будем раскрывать секреты накачки экстремальных грудных мышц. И если вам охота, чтоб ваши сиськи были по размерам больше, чем ваша жопа гыгыгыгы…, тогда скромный парень Денис Борисов поделится с вами необходимыми рецептами. Ибо на то есть аж целых две причины. Во-первых, я не жмот. А во-вторых, у меня именно такие грудные, которые вам нужны.

Сложности (почему у многих не растет)

Далеко не у всех опытных качат хорошо развиты грудные мышцы. Причин этому можно выделить очень много. Как только я начинаю читать какую то новую статью по тренингу груди, то обязательно узнаю о какой то «супер новой» причине, которую выродил из себя очередной мега- теоретик на зарплате из глянцевого журнала. Очень бы не хотелось повторять тот псевдонаучный и далекий от практики бред, который они пишут. Поэтому я выделил только РЕАЛЬНЫЕ причины отставания грудных:

1.«Плохо чувствует грудь» т.к. плохая нервно-мышечная связь (мозг – грудные мышцы)

2.Отсутствует ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (нет регулярных прибавках в весах)

3.Неверные акценты в развитии частей грудных мышц

Все. Точка. Остальные причины яйца выеденного не стоят. Ден, ну а как же техника?, — спросят многие. Техника, друзья, это параметр не разрывно связанный с умением «чувствовать мышцу» (первый пункт) и я его поставил на первое место.

Только задумайтесь, для чего вам постоянно внушают необходимость правильной техники? Да для того, чтоб вы использовали ОПТИМАЛЬНЫЕ вектора движений для ЛУЧШЕГО сокращения тренируемых мышц. При правильной технике вашему мозгу гораздо проще сокращать нужные вам мышцы, только и всего. А это уже ведет к более лучшим результатам как в плане прироста силы, так и массы мышц.

Поэтому «умение чувствовать мышцы» и правильная техника понятия тесно связанные. НО хорошая нервно мышечная связь (мозг-мышцы) все же важнее потому что если она есть, то позволит вам сокращать нужные мышцы даже с плохой техникой (хоть это будет и не удобно). А вот хорошая техника, НО при плохой связи «мозг-мышцы» НЕ ДАСТ вам хорошо сокращать

нужные мышцы. ВЫ вроде бы все правильно делаете, а грудь не растет, потому что большую часть нагрузки отнимают дельты и трицепс. Это происходит сплошь и рядом.

Лечение:

Правильная техника выполнения упражнения

«Молитва на ночь»

«Молитвой на ночь» я назвал свой способ нервно-мышечной тренировки. И хотя я про подобную тренировку уже рассказывал. Повторюсь еще раз. Смысл заключается в том, что вы выполняет перед сном воображаемые упражнения без веса (либо с минимальным весом) для того чтоб научится сокращать НУЖНЫЕ МЫШЦЫ. Подобная «молитва» занимает обычно всего 5-10 минут в течении первого года занятий, НО польза от нее просто неоценима всю оставшуюся жизнь. Ваш мозг учится высокоэффективно сокращать именно ту мышцу которую нужно.

Пример: вы делаете разводку лежа без веса (руки сжаты в кулаки, но пустые), медленно перемещая руки, пробуете разные вектора, прислушиваетесь к сокращению мышц, задерживаете искусственно подобные сокращения в верхней точке. В дальнейшем можно взять легкие гантельки (2-4 кг) и проделывать все тоже самое. Со временем ваши мышцы превратятся в услужливых слуг и будут сокращаться так, как вам нужно. К примеру я могу взять штангу средним хватом в жиме лежа, и провести тренировку груди или трицепса. Причем внешне разницы почти не будет заметно. НО…в одном случае я буду приказывать поднимать вес трицепсу, а в другом грудным мышцам. В общем, молитесь, друзья. Молитесь….

Второй важный момент – это отсутствие ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди, я уже оскомину натер от постоянных повторов, что смысл любого атлетического вида спорта – прогрессия нагрузок. Если не меняются веса на вашей штанге, то вашим мышцам незачем менять свой внешний вид и становится сильнее-больше. Это самый главный принцип спорта. Можно забить на все остальное, но если вы будете месяц за месяцем становится чуть сильнее (пусть на 1 кг в жиме лежа), то через несколько лет это добавит вам полтинник на штангу. А уж если вы будите жать 150200 кг, то каким бы корявым не был ваш образ жизни и тренировочный сплит, ваш плечевой пояс будет выглядеть весьма внушительно.

Нагрузку можно прогрессировать различными способами: увеличивать вес на снаряде, сокращать отдых между подходами, увеличивать количество повторений или количество рабочих подходов. НО, для вас, пока вы не достигли жима в 140-150 на 6 раз можно забыть про все остальное кроме увеличения веса на штанге. В этом заключается основной смысл вашей борьбы от тренировки к тренировке.

Поставить цель 150 или 200 кг – значит слишком сильно «напугать» свое сознательное, которое начнет вам мешать, нашептывая «Чувак, у тебя не получится…это слишком много…», поэтому ставьте условно достижимые цели. К примеру, если вы жмете 80 кг на 8 раз, то поставьте себе цель увеличить за 3-5 месяцев этот результат до 90 кг на 8 раз. После этого наступит очередь другой цели – 100 кг. Чем более достижимая цель вблизи, тем меньше «вредные нашептывания» нашего сознательного.

Третий важнейший момент отставания – это Неверные акценты в развитии частей грудных мышц. Если ваша цель: размер (гипертрофия) грудных, то тогда вам стоит НАЧАТЬ с тех отделов, которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов, которые позволят вам жать больший вес. О чем речь? О ВЕРХЕ ГРУДИ и о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ ГРУДИ. Именно эти отделы дают целостный обьмный вид вашим грудным мышцам и именно эти отделы очень плохо развиваются в силу анатомических причин.

70% тренировки ДОЛЖНЫ затрагивать ВЕРХ грудных мышц, а 30% низ. В современных же схемах все происходит с точностью наоборот. Основным упражнением рекомендуют – жим штанги лежа на горизонтальной скамье и ряд других упражнений (жимы гантелей, разводки), выполняемые так же на горизонтальной скамье.

В результате человек, получает переразвитый низ грудных, при дистрофичном отсутствии верха. Если такой человек бросит занятия, то низ может еще больше «провиснуть» окончательно испортив всю эстетику телосложения. Поэтому, всегда концентрируйтесь на развитии верха грудных мышц. Про низ можно вообще забыть, либо делать минимум подходов для него. Ведь низ грудных сам по себе очень легко растет в силу анатомии.

Наши предки долгое время ходили на четвереньках, а при подобном способе перемещения вектор опоры смещен на низ грудных. Именно поэтому эти части генетически очень сильны и привыкли «воровать» нагрузку в любых упражнениях. Так нефиг им ее давать и точка. Грузите верхние отделы и тогда ваша грудь будет развита гораздо равномернее и лучше.

Упражнения

А теперь давайте поговорим о упражнениях. В любом упражнении на грудь очень важно умение сокращать «то, что нужно» с помощью мозга. Т.е. нервно-мышечная связь о которой мы с вами говорили. Чем лучше эта связь, тем сильнее сокращение мышцы, тем лучше рост. А для того, чтоб облегчить «удобство» подобной связи и придумана такая штука, как правильная техника выполнения упражнений. Именно она облегчает сокращение нужных вам мышц.

Итак, для тренировки грудных используется масса упражнений, но так как грудные мышцы – толкающая группа, все их можно разделить на две категории:

Жимы (штанги, гантелей, в тренажере)

Разводки (гантелей, кроссоверы, хамерры и т.д.)

В первом случае задействуется два сустава (плечевой и локтевой), поэтому это базовые упражнения. Во втором случае локтевой сустав зафиксирован и работает только плечевой, поэтому это односуставное упражнение или изолирующее.

Начнем с базовых упражнения для груди. С жимов. Потому что именно они растят силу и массу.

ВИДЫ ЖИМОВ (по предмету)

Штангу

Гантели

Жимы в тренажерах

ВИДЫ ЖИМОВ (по углу)

Вверх головой

Вниз головой

Горизонтальные

ЖИМ (в зависимости от ширины хвата)

Узким хватом

Средним

Широким

Чем выше наклон головы, тем больше работает верх груди, меньше низ груди. Кроме того, чем выше наклон головы, тем больше включаются в работу дельты и больше выключаются трицепсы. Это важно учитывать при подборе угла для жима лежа.

Чем наклон головы ниже в жимах, тем больше работает низ грудных с одной стороны. И тем больше включается в работу трицепс и выключаются дельты, с другой стороны. Это второй момент, который нужно учитывать при выполнении жимов штанги лежа.

Чем уже хват, тем больше амплитуда упражнения и тем больше работа (жать сложнее) с одной стороны. Чем уже хват, тем больше работает трицепс, с другой стороны. Это третий момент, который нужно учитывать.

Но хватит теории. Не хочу перегружать ваши мозги большим обьемом информации. Давайте начнем с конкретного упражнения.

Наклонный жим штанги вверх головой лежа.

Это первое упражнение, которое позволит накачать вам огромные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов.

Первое, что вы должны сделать – это подобрать оптимальный наклон скамьи – 30 градусов. Сделаете меньше, жим превратится в горизонтальный (будет тренироваться только низ – дисбаланс грудных), сделаете больше 30 градусов, жим превратится в упражнение на дельты. Часто фирмы производители инвентаря производят очень неудобные скамьи с фиксированным наклоном 45 градусов. Это «кал», который нам не подходит. В такой ситуации берем обычную горизонтальную скамью и подкладываем под нее (в районе головы) несколько блинов, для того, чтоб получилось 20-30 градусов. Это то, что нужно.

Второе, что мы должны сделать, это подобрать оптимальную ширину хвата. Хват нужен чуть уже среднего. Потому что такой «узковатый» хват даст нам большую амплитуду выполнения упражнения, а значит большую работу и больший стресс для мышц с одной стороны. А небольшой наклон вверх головой (20-30 градусов) даст нам возможность частично выключить трицепс (что было бы сложно при узком хвате на горизонтальной скамье), с другой стороны. В итоге мы получаем базовое упражнение с мощнейшим акцентом на нужной мышце как у изолирующего упражнения.

Третье, что мы должны сделать – это работать «внутри амплитуды» т.е. не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руку в верхней точке. Зачем? В нижней точке это дает нам постоянное напряжение грудных, а в верхней точке мы еще больше выключаем из работы трицепс т.к. не разгибаем до конца локтевой сустав. Итог: концентрация нагрузки в грудных на протяжении всей амплитуды.

Четвертое, что еще больше усложнит упражнение (сконцентрирует нагрузку именно на грудных), это – подьем ног. Многие видели, как жмут паурлифтеры – выгибаясь дугой с упором ногами в пол. Многие силовики кстати так и говорят: я жму штангу с ног. Это делается для того чтоб «помочь» грудным другими мышечными группами – трицепсом, спиной и даже ногами. Соответственно огромное количество нагрузки уходит при таком жиме из груди в другие мышечные группы. Наша же задача не помочь грудным, а наоборот «усложнить им жизнь», поэтому, когда вы научитесь правильной технике, можете пробовать поднимать ноги на скамью.

Подьем ног УБИРАЕТ МОСТ и ПРИЖИМАЕТ СПИНУ к скамье. Т.е. вы лишаетесь возможности читинга и вся нагрузка поднимается только грудными мышцами. Техника эта весьма продвинутая и сложная из-за равновесия (которое легко можно потерять при отсутствии опыта), поэтому не торопитесь использовать этот метод сразу.

ДЫХАНИЕ: все как обычно. Выдох на усилии. Набираем воздух, когда плавно опускаем штангу и резко выдыхаем его, когда выталкиваем штангу вверх.

ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ: в классической теории, чем локти ближе к ушам, тем больше работает грудь, чем локти ближе к корпусу во время жима, тем больше работают трицепсы. В начале и придерживайтесь этого правила во время работы над грудью (локти в стороны).

Позже вы поймете, что в жимах вверх головой локти можно держать достаточно близко к корпусу т.к. это не мешает качественной работе груди потому что наклон вверх головой снимает нагрузку с трицепса. Кроме того, положение локтей во время упражнения на грудь весьма серьезно влияет на акценты тренировки разных частей грудных. Но об этом я расскажу дальше.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ: я рекомендую в жимах штанги лежа делать 6-12 повторений. Более того, новичкам в первый месяц можно делать даже большее количество (до 20-30 повторений) для того, чтоб научиться правильной технике (связь мозг-мышцы) при работе с маленькими весами.

ДРУГИЕ ЖИМЫ ШТАНГИ. Пожалуй первые несколько лет другие жимы штанги для груди делать не стоит, потому что они вам не дадут такого эффекта как жим штанги вверх головой.

Уж если вам так не в терпеж что то поменять, тогда меняйте ширину хвата (попробуйте узкий или более широкий), но не наклон скамьи. Потому что в этом нет смысла. Сделав отрицательный наклон вы будите бомбить низ грудных (который и так всегда хорошо растет в отличии от верха) и

трицепсы. Сделав слишком «крутой» позитивный наклон вы снимите часть нагрузки с груди и рекрутируете дельты. Оно вам надо на грудной тренировке?

Наклонный жим гантелей вверх головой.

Следующее мега эффективное упражнение, которое обязательно стоит делать. Жим штанги и жим гантелей вверх головой – это золотой тандем, который обеспечит вас колоссальными приростами силы и массы.

Техника жима гантелей очень схожа с техникой жима штанги, но есть отличия. Основное – это отсутствие грифа по середине, поэтому амплитуда движения гораздо больше (вы опускаете гантели максимально низко), что дает вам чумавую РАСТЯЖКУ грудных и дополнительное напряжение мышц СТАБИЛИЗАТОРОВ (которые «спят» во время жима штанги).

Если вы жмете штангу 100 кг, то вам никогда не удастся пожать 50+50=100 кг гантели, по описанным выше причинам (больше амплитуда и больше работа). Жим гантелей даже можно использовать как основное базовое упражнение при условии наличия хорошего гантельного рядя для прогрессии.

Повторения, наклон скамьи, дыхание и прочие прелести такие же как в жиме штанги. Единственный нюанс, над которым стоит дополнительно поработать – это способ подьема гантелй в стартовую позицию.

Часто я вижу как люди напрягают своих соседей по тренажерному залу «тяжелыми просьбами» подать им гантели в руки. Запомните, если вы не можете поднять данный конкретный вес самостоятельно, значит он для вас слишком большой. Как же все это делается?

Подкатите гантели к скамье. Наклонитесь и взяв гантели в руки разогните корпус вверх (как при становой тяге). Держа гантели перед собой (упритесь основанием каждой гантели себе в бедро)

плавно опуститесь на скамью. Получится что гантели остались стоять на ваших согнутых коленях. Наберите воздуха и на выдохе резко откиньтесь назад ТОЛКАЯСЬ НОСКАМИ забросьте себе гантели в стартовую позицию. Первое повторение сделать сложно (тут возможна помощь партнера), а дальше все пойдет как по маслу.

Вот такая не хитрая, проверенная временем схема.

Разводка гантелей лежа на скамье.

Третье полезное упражнение про которое я вам расскажу – это разводка гантелей. Основным отличием от предыдущих двух является то, что это – изолирующее упражнение т.е. упражнение которое задействует один сустав. В это его сила и в этом его слабость. Для набора массы, это упражнение не подойдет (для этого есть жимы), но как вариант «добить» уже утомленные нагрузкой грудные в конце тренировки – очень даже!

Часто люди не понимают в чем принципиальное отличие базовых упражнений от изолирующих. Они говорят про какую то «шлифовку формы»…одни, типа, упражнения на массу, другие на форму. Это совсем не так. Мышца не имеет мозгов и ей не понятно работаете вы на массу или на форму. Более того мышца либо сокращается, либо удлиняется и за счет какой нагрузки ей тоже по барабану. Тут имеет значение совсем другое.

Изолирующее упражнение (такое как разводка гантелей) не дает в полной мере пользоваться принципом перегрузки из-за анатомических особенностей наших суставов. Вот и весь секрет высокой отдачи в плане массы базовых упражнений. Базовые позволяют задействовать несколько суставов одновременно и тем самым обезопасить и сделать комфортной работу с большими весами. Когда же вы делаете изолирующие упражнения, то работает только один сустав и поэтому регулярная прогрессия сложнодостижима и ОПАСНА!

ВЫВОД: изолирующие упражнения нужно делать тогда, когда прогрессия веса не важна и так-же тогда, когда мышцы уже изрядно утомлены и «откажут» раньше, чем ломкие суставы. Это в конце тренировки, после базовых упражнений.

Разводка гантелей лежа в зависимости от угла грузит разные части грудных мышц: Верх, низ или середину.

Вразводке (из-за фиксации в локтевом суставе) не участвует трицепс, что очень удобно при разводка вниз головой (когда трицепс пытается включиться в работу).

Вразводке можно великолепно растянуть мышцы груди и «добить» их целенаправленной нагрузкой. Секрет: супинируйте кисть в конце движения (когда гантели рядом) для того чтоб лучше включать грудь в работу.

С углами вы можете экспериментировать. Можно оставить его без изменений (наклон вверх), а можно сделать отрицательным — тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем более отрицательный угол вы возьмете, тем более изолированно будет работать грудь, то тем больше акцент будет на нижней ее части. Чем более позитивный угол вы возьмете, тем более равномерно будет работать грудь, но тем больше будут включаться дельты.

Вообще, для развития самой проблемной части – «воротничка» (внутренняя верхняя часть грудных) идеально подходит разводка в блочной раме лежа вверх головой (с нижних роликов). Потому что тросики сохраняют напряжение в самой нужно части (когда руки сведены вместе). НО

это упражнение я бы советовал использовать на продвинутом этапе. Вначале вполне достаточно делать обычные разводки с гантелями лежа на наклонной или горизонтальной скамье.

ПРО СТРАХОВКУ

В многих упражнения на грудь традиционна страховка. Особенно при работе с штангой лежа. Когда вы дойдете до больших весов, отсутствие сил и страховщика может загнать вас на больничную койку или еще дальше.

Если вы работаете без партнера, тогда я вам рекомендую либо использовать ограничители в силовой раме (дабы вас не придавило в момент отказа), либо выбрать за базовый вариант – жим гантелей (которые в крайнем случае всегда можно бросить и остаться в живых).

Теперь по поводу страховки партнером. Дело это не такое простое, как может показаться. Хороший страховщик в наше время – редкость. Чаще всего наблюдаю картину, как пациент весь красный и с выпученными глазами пытается дожать штангу а страховщик с садистской непосредственностью наблюдает за этим. Это не правильно.

Основная задача страховщика – помочь вам тогда, когда вы не в состоянии выжать штангу так, как нужно. Он не должен смотреть пол минуты, как вы боретесь с весом. Хороший страховщик держит руки или локтевые сгибы под грифом еще задолго до отказа и помогает вам сразу же доделать подход без изменения скорости. Лучше пусть он поможет вам больше, но вы сделает несколько повторений, чем сделает одно, но с его минимальной помощью. Главный критерий – СКОРОСТЬ. Если она снизилась и, не дай бог, штанга «стопарнулась» в какой то точке, значит помощник плохой. Штанга должна ходить плавно.

В жиме гантелей или разводках все тоже самое. Разница только в том что вы, боже упаси, не держитесь за снаряд! ВЫ СТРАХУЕТЕ ПОД ЛОКТИ!!!! Только так! Никогда не трогайте гантели. Толкайте под локти.

Тренировочный комплекс для грудных.

Итак, вы можете делать, как хотите, или можете делать так, как правильно.

Для гипертрофии грудных максимально эффективный комплекс выглядит примерно так:

1. 1. Жим Штанги Вверх головой 2 разм. + 4 Х 6-12

2.2. Жим Гантелей Вверх головой 1 разм. + 4 Х 6-12

3.3. Разводка гантелей (разные наклоны) 3-4 Х 8-15

Последнее упражнение (разводки) можно убрать если вы новичок или если у вас мало времени и нужно провести тренировку быстро.

Кроме того во время выполнения разводок, вы можете менять углы. К примеру сегодня сделать на наклонной скамье, а в следующий раз на горизонтальной.

Продвинутый комплекс может выглядеть так:

1.1. Жим Штанги Вверх головой 2 разм. + 4 Х 6-12

2.2. Жим Гантелей Вверх головой 1 разм. + 4 Х 6-12

3.3. Разводка гантелей вверх головой 3-4 Х 8-15

4.4. Кроссовер на блоке 3-4 Х 8-15

Либо так:

1.1. Жим Гантелей Вверх головой 2 разм. + 4 Х 6-12

2.2. Отжимания на брусьях 1 разм. + 4 Х 6-12

3.3. Разводка гантелей вверх головой 3-4 Х 8-15

4.4. Кроссовер на блоке 3-4 Х 8-15

Как видите все совсем не сложно, если понимать основные причины. Остальные схемы тренировок и мысли на их счет я выслал подписчикам «подполья». Надеюсь вам понравится. Для тех, кто не в теме: подписаться на полные выпуски и обзоры можно на сайте (смотрите форму справа)

В любом деле легко достигнуть успеха, при наличии желания. В том числе и в деле накачки грудных мышц. Я вам дал все необходимые инструменты для этого, друзья. Дальше все зависит от вас.

Как это делать, Альтернатива, Виды, Преимущества

Что такое сгибания рук с гантелями?

Прежде чем мы поговорим о том, как делать сгибания рук с гантелями, важно знать основы этого упражнения и мышцы, которые оно задействует.

Сгибание рук с гантелями, также известное как сгибание рук на бицепс, представляет собой изолирующее упражнение, направленное на укрепление верхней части рук.

Как делать сгибания рук с гантелями?

Теперь, когда вы знаете, что такое сгибание рук с гантелями, пришло время узнать технику этого упражнения.

Хотя это может выглядеть как простое движение рук вверх и вниз, сгибание рук с гантелями — это сложное упражнение, которое требует от вас внимания к форме.

Вот подробное объяснение того, как усовершенствовать тренировку сгибаний рук с гантелями. Вот стандартные сгибания рук с гантелями, также известные как двусторонние сгибания рук с гантелями:

1. колени.
2. Плечи должны быть выше бедер. Ваша голова и шея должны быть нейтральными.
3. Во время движения подбородок должен оставаться приподнятым.
4. Равномерно распределите вес между ногами.
5. Руки должны быть расположены вдоль туловища, а локти должны быть слегка согнуты.
6. Предварительно напрягите плечи и напрягите мышцы кора.
7. Теперь, удерживая плечи неподвижно, напрягите бицепсы и начните сгибать локти.
8. Согните руки в локтях, пока предплечья не коснутся плеча.
9. Движение должно заканчиваться, когда гантели находятся близко к вашим плечам, но не должны касаться плеч.
10. В верхней точке напрягите бицепс и удерживайте положение 2-3 секунды.
11. Чтобы вернуться в исходное положение, плавно разогните руки в локтях и остановите движение.

Наборы и повторения сгибаний рук с гантелями: вы можете начать с 3-4 подходов по 8-10 повторений.

Узнайте, как делать сгибания рук с гантелями на бицепс от Cult Fit — посмотрите это видео

Сгибание рук на бицепс с гантелями от Cult Fit — идеальная тренировка для развития бицепсов. В этом видео сотрудник Cult.fit демонстрирует тренировку сгибаний рук с гантелями на бицепс.

Какие существуют альтернативы сгибаниям рук с гантелями?

После того, как вы освоите технику стандартного упражнения, вот несколько вариантов сгибаний рук с гантелями, которые вы можете попробовать. Они помогают в создании большего стимула и, следовательно, лучшего прогресса.

1. Попеременные сгибания рук с гантелями: Как следует из названия, при чередовании сгибаний рук с гантелями или сгибаний рук с гантелями вы тренируете одну руку за раз. Выполнение этого упражнения с чередованием рук гарантирует, что мышечный баланс будет построен на обеих сторонах тела, и вы сможете работать с более слабой рукой отдельно. Это можно делать сидя или стоя, чередуя сгибания рук с гантелями.
2. Сгибания рук с гантелями сидя: Как следует из названия, сгибания рук с гантелями сидя выполняются в положении на горизонтальной скамье. Это идеальное упражнение для тех, кто просто хочет сконцентрироваться и изолировать свои бицепсы и нарастить их. Сидя, вы можете делать сгибания рук с гантелями как на одной руке, так и на обеих руках.
3. Широкие сгибания рук с гантелями: Широкие сгибания рук с гантелями — отличная вариация, позволяющая сделать ваши плечи и руки четко очерченными и красивыми. При этом вы не меняете захват гантелей, а вращаете плечи наружу. Чтобы сделать широкие сгибания рук с гантелями, поставьте ноги немного шире, чем на ширину бедер. Поверните плечи так, чтобы локти касались боков. Подтяните гантели к плечам, пока бицепсы и предплечья не соприкоснутся. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение широких сгибаний рук с гантелями.
4. Сгибание рук с гантелями над головой: Этот вариант представляет собой комбинацию сгибания рук на бицепс и жима над головой и дает вам сильные и красивые руки. Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями над головой, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам. Выпрямите руки, повернув их ладонями наружу. Опустите вес, согнув руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сгибание рук с гантелями в висе: Это изолирующее упражнение для предплечий и бицепсов, устраняющее зависимость от спины и плеч. Сгибания рук с гантелями в висе выполняются, когда ваши руки висят под углом 90 градусов к скамье. Остальные движения такие же, как и в традиционном упражнении.
6. Боковые сгибания рук с гантелями: Это отличное упражнение для верхней части тела, позволяющее нарастить большие и крепкие бицепсы. Чтобы сделать боковые сгибания рук с гантелями, держите гантель близко к колену, стоя, ноги на ширине плеч. Поверните его внутрь, сгибая руки в локтях. Поднимите гантель к противоположной стороне груди и задержитесь на секунду в верхней точке движения. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Каковы преимущества сгибаний рук с гантелями?

Есть веские причины, по которым сгибание рук с гантелями так популярно среди посетителей тренажерного зала всех возрастных групп. Вот несколько отличных преимуществ сгибаний рук с гантелями:

1. Одно из лучших преимуществ сгибаний рук с гантелями заключается в том, что они помогают вам накачать более сильные и четкие бицепсы. Это придает вам подтянутый вид и повышает устойчивость верхней части тела.
2. Задействуя бицепсы, сгибания рук с гантелями также улучшают сгибание локтя. Это делает ваши локтевые суставы сильнее и функциональнее.
3. Одним из лучших преимуществ сгибаний рук с гантелями является то, что они улучшают силу хвата.
4. Независимо от того, выполняете ли вы попеременные сгибания рук с гантелями сидя или стоя, ваш кор активизируется. Это улучшит ваш баланс и предотвратит травмы.
5. Это простое упражнение можно включить в домашние тренировки. Все, что вам нужно, это пара гантелей, и вы можете выполнять эту тренировку где угодно.

Как безопасно выполнять сгибания рук с гантелями?

Вот несколько советов, как безопасно выполнять эту тренировку с гантелями:

1. Поднятие большего веса не означает большие бицепсы. Напротив, это может привести к травмам. Начните с меньших весов и постепенно прогрессируйте.
2. Не двигайте локтями. Закрепите их близко к бокам.
3. Не торопитесь между повторениями. Выполняйте все движения в контролируемом темпе.

Вывод ‍

При правильном выполнении сгибание рук с гантелями обладает огромным потенциалом для преобразования верхней части тела. Тем не менее, ключом к получению его преимуществ является выполнение различных типов сгибаний рук с гантелями, чтобы сохранять мотивацию и вовлеченность.

Лучшие поисковые запросы для Йога

Ваджрасана | Кечари Мудра |   Бакасана Йога | Пада Хастасана | Ашвани Мудра | Поза стойки на голове | Дандасана Значение | Ардха Салабхасана |   Мандукасана Меры предосторожности | Гомукхасана Информация | Преимущества Агни Мудры | Баласана Йога Поза | Ступени Супта Ваджрасаны | Преимущества Ваю Мудры | Преимущества позы героя | Йони Мудра Как делать | Парватасана (поза горы) | Преимущества Притхви Мудры | Преимущества Уттанпадасаны |  Апан Вайю Мудра от беспокойства | Виды и преимущества пранаямы | Информация о Маюрасане | Уттанасана Шаги и преимущества Сгибание рук со штангой | Пуловеры с гантелями | Становая тяга сумо | Наклонный ряд |  Преимущества воздушных приседаний | Как делать флаги дракона | Сгибание ног стоя | Боковые планки Преимущества | Тренировка отдачи | Упражнение на тросе | Упражнения на отжиманиях дома | Лучшее упражнение от руки | Упражнение «Прыжки на домкрате» | Методы тренировки мозга | Скручивания для начинающих | Тяга каната сидя Работающие мышцы  

Лучшие поисковые запросы Фитнес

Трапеция | Манго Вызывает прыщи |  Пособия по упражнениям с кошками и верблюдами | Преимущества скакалки для роста |   Шаги Иша Шамбхави Махамудры  | Мудра от беспокойства и депрессии | Вакрасана Преимущества и меры предосторожности | Лучшее средство от нерегулярных месячных | Каковы преимущества Прана Мудры | Перечислите шаги Наукасаны с двумя преимуществами  

‍

Сгибание рук с гантелями сидя: Полное руководство по бицепсам

Для чего нужны сгибания рук с тяжелыми гантелями, если не для сокрушительных сетов? Почти каждый энтузиаст поднятия тяжестей любит накачать свои бицепсы, и в этой статье мы собираемся обсудить одно из лучших упражнений для этой работы.

Сгибание рук с гантелями сидя .

Итак, если вы когда-нибудь задумывались о плюсах и минусах сгибания рук на бицепс сидя, это руководство для вас. После того, как мы покажем вам, как выполнять сгибания рук сидя с оптимальной техникой наращивания бицепса, мы обсудим преимущества отказа от обычных сгибаний и выполнения их сидя.

Связанный : сидячие скручивание со штангой

.

Как выполнять сгибания рук с гантелями сидя

1. Возьмите две гантели супинированным хватом и сядьте на край силовой скамьи.
2. Пусть гантели свисают по бокам.
3. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижно.
4. Продолжайте поднимать до тех пор, пока нижние стороны предплечий не соприкоснутся с бицепсами.
5. Задержите сокращение на мгновение, а затем опустите вес под контролем, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.
6. Всего выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Плюсы и минусы сгибания рук с гантелями сидя

Сгибания рук сидя — это один из самых простых вариантов сгибания рук с гантелями, который при правильном выполнении может надежно нарастить ваши бицепсы. Но, несмотря на многочисленные плюсы, есть и пара минусов в выполнении сгибаний рук с гантелями сидя, о которых вам нужно помнить.

Pro: лучшая изоляция бицепса

Сгибание рук с гантелями сидя превосходит обычную версию для изоляции ваших бицепсов, что было сутью нашего сравнения сгибаний рук сидя и стоя.

Это верно по нескольким причинам. Во-первых, сидячие сгибания требуют гораздо более низких требований к стабильности кора, чем стоячая версия. Таким образом, вы можете посвятить 100% своего внимания работе с бицепсами, потому что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ваш пресс был слишком напряжен.

Во-вторых, вы не можете эффективно обманывать веса во время сгибания рук на бицепс сидя, потому что обычные виновники — ноги, бедра, спина и т. д. — все стабилизируются скамьей. Следовательно, ваши бицепсы должны выполнять большую часть подъема, что, естественно, означает, что они получают удовольствие от львиной доли напряжения и мышечного роста, который возникает в результате этого.

Вы можете поднять изоляцию мышц на новый уровень, выполняя сгибание рук на бицепс сидя, опираясь спиной на скамью. Такое положение выводит ваш пресс более или менее из уравнения и позволяет вам сосредоточиться исключительно на работе бицепсов. Другими словами, все, о чем вам нужно думать, это сгибание в локте. Вот это я называю настоящей изоляцией !

Вы также можете ознакомиться с другими лучшими упражнениями на бицепс с гантелями, если вам нужна тренировка рук со свободным весом.

Pro: Увеличивает массу бицепса

Сгибание рук с гантелями сидя — отличное упражнение для набора массы, и опять же, по нескольким причинам. Вы также можете щелкнуть ссылку, чтобы узнать, как получить четкое определение бицепса.

В отличие от сгибаний молотка сидя, сгибание рук на бицепс сидя тренирует обе основные функции бицепса (сгибание локтя и супинацию предплечья), заставляя вас выполнять подъем с полностью супинированными ладонями. Этот хват максимизирует активацию мышц бицепса и приводит к большей гипертрофии в будущем, если вы регулярно посещаете тренажерный зал.

Но сгибания рук с гантелями сидя также хороши для наращивания мышечной массы, потому что они позволяют сосредоточиться исключительно на работающих мышцах. Другими словами, сгибание рук сидя не снимает напряжение с бицепсов, потому что вам не нужно прилагать столько усилий для стабилизации корпуса, поскольку жим делает это за вас.

Таким образом, хотя вы не можете так же легко махать гантелями, сидя (что хорошо), вы также ставите свое тело в более сильную позицию для подъема более тяжелых весов, потому что вы можете направить всю свою силу на для завивки , а не для завивки и стабилизации .

Чтобы больше сосредоточиться на плечевой и плечелучевой мышцах, вы также можете выполнять сгибания рук с гантелями в обратном направлении после выполнения сетов с гантелями сидя.

Минусы: требуется дополнительное оборудование

Для оптимального выполнения сгибаний сидя вам понадобится силовая скамья со спинкой.

Хотя вы можете технически выполнять это упражнение, сидя на краю дивана, такое положение не дает вам той стабильности корпуса, которая является причиной выполнения сгибаний рук с гантелями сидя.

К тому же подушки будут мешать.

Конечно, все это не проблема, если вы тренируетесь в хорошо оборудованном зале. Но если вы поднимаете тяжести дома, не всегда получается выполнять такие упражнения, как сгибание рук с гантелями сидя, не искажая упражнение.

Но даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, сгибания рук сидя все равно не так удобны, как обычная версия, потому что они требуют силовой скамьи, которую часто делают в часы пик. Это особенно верно для сгибания рук сидя, для которых требуется как силовая скамья, так и и тросовая колонка.

Связанное упражнение : Сгибания рук Зоттмана сидя

Заключение: Следует ли вам делать сгибания рук сидя или нет?

Если вы хотите максимизировать изоляцию бицепса, более или менее исключив другие группы мышц из уравнения, то сгибания рук с гантелями сидя — отличная идея. Упираясь туловищем в спинку скамьи, вы можете сосредоточиться исключительно на тренировке бицепсов и создать более сильную связь между мозгом и мышцами, которая позволит вам получить более эффективную тренировку.

Как мы объясняли в нашей тренировке спины и бицепса для женщин, вы также можете выполнять сгибания рук сидя в сочетании с другими упражнениями, чтобы сэкономить время.

Сгибание рук на бицепс сидя работает в любом диапазоне повторений, поэтому не стесняйтесь выполнять как большое, так и малое количество повторений, чтобы увидеть, что вам больше нравится.