Какие мышцы работают при приседании с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Какие мышцы работают при приседании у женщин и какие качаются у мужчин

Каждый атлет должен знать, какие мышцы работают при приседании, это поможет лучше понять биомеханику упражнения. Сам по себе присед – это опускание и подъем всего тела за счет сгибания/разгибания ног в коленных суставах. Может выполняться с дополнительным отягощением. Это базовое жимовое упражнение в любой общефизической подготовке.

Две самые распространенные цели, с которыми люди начинают практиковать приседания – похудение и прирост мышечной массы. В первом случае роль играет большое число подходов и повторов, а также высокий темп, а во втором – дополнительный вес, для которого следует работать со штангой, гантелью или гирей.

Так уж сложилось, что женщинам, в подавляющем большинстве, интересно сжигание жира, а мужчинам – увеличение рельефа тела. Целевой зоной в обоих случаях является нижняя часть тела.

Итак, давайте выясним, какие мышцы качаются при приседании у мужчин и женщин, и как суметь задействовать конкретную мускулатуру.

Какие мышцы работают?

Попробуем разобраться что качают приседания, какие именно мышцы работают:

• Целевая группа – квадрицепсы (четырехглавая бедра)

Располагается полностью на передней и частично боковой поверхности бедра, состоит из 4 пучков. Отвечает за разгибание ноги в коленке.

• Совместным действием вместе с квадрицепсами в данном упражнении работают большая ягодичная, приводящие бедра и камбаловидные.

Большая ягодичная – самая крупная из 3 ягодичных, располагается ближе всех к поверхности попы. Именно она отвечает за форму и внешний вид вашей пятой точки. Приводящие бедра напрягаются для стабилизации таза, работают для привода ноги к срединной черте тела. Благодаря камбаловидным мышцам происходит сгибание/разгибание стопы к подошве.

Продолжим изучать мышцы, работающие при приседании, и от основной группы перейдем к второстепенной.

• Следующая группа – мускулы стабилизаторы, среди которых при приседании задействованы разгибатели спины, а также прямая и косая живота.

Разгибатели — это два толстых лоскута, которые располагаются по обе стороны от позвоночника от шеи до самого таза. Именно благодаря им человек может наклоняться, выполнять вращение туловищем и т.д. Прямая и косая живота находятся в брюшной области. Эти места качают и тренируют для того, чтобы добиться красивых кубиков пресса.

• Динамические стабилизаторы – работают для сохранения равновесия разных частей тела при выполнении упражнения. В приседаниях эту функцию выполняют бицепсы бедра и икроножные.

Бицепс бедра (двуглавая) находится в области задней поверхности бедра, антагонист квадрицепса. Благодаря ему мы можем сгибать ножку в коленке, вращать голень. Икроножная мышца – располагается на задней части голени, отходит от бедренной кости до ахиллового сухожилия. Работает для того, чтобы человек мог двигать стопой, а также поддерживать равновесие в процессе ходьбы, бега и т.д.

Итак, теперь вы знаете, что качается при приседаниях у женщин и мужчин, теперь давайте разберемся, как заставить те или иные мускулы пахать в большей степени.

Основные заблуждения

Насколько вы поняли, в зависимости от техники приседания, у атлета развиваются разные виды мускулов. При этом, нет смысла искать, какие мышцы работают при приседании именно у женщин, или именно у мужчин, ведь строение мускулатуры у представителей обоих полов одинаковое.

Если ваша цель – конкретная мышца (например, недостаточно объемен бицепс или вы хотите убрать галифе с боковой поверхности бедра), подберите подходящий вид приседания и основной упор на тренировках уделяйте именно ему.

Также, разберем еще одно заблуждение. Некоторые новички пытаются узнать, какие группы мышц работают при приседании без веса, и, наоборот, с отягощением. Запомните, во время выполнения данного упражнения функционируют одни и те же мускулы, но с разным результатом. Если будете приседать с собственным весом, делая много повторов на высокой скорости – избавитесь от лишних килограммов. Если станете приседать с весом – нарастите рельеф.

Ну что же, на какие группы мышц влияют приседания мы выяснили, теперь перейдем к мускулатуре, которая получает наибольшую нагрузку в разных видах приседов.

Как заставить работать конкретные мускулы?

Обратите внимание, здесь действует главное правило, от которого зависит не только эффективность тренировки, но и здоровье тренирующегося. Тщательно изучите технику выполнения приседания, и следуйте ей неукоснительно. Особенно, если собираетесь работать с большими весами.

Давайте разберем виды приседаний и какие группы мышцы работают в каждом случае:

• Квадрицепс работает практически постоянно, при этом, идеальным упражнением для его стопроцентной нагрузки, является классический присед со штангой на плечах. Фронтальные приседания (штанга на груди) дают такой же эффект, зато меньше травмируют колени;
• При приседаниях, где ноги вместе, работает мускулатура боковой и наружной поверхности бедра;
• И наоборот, в приседах с широкой постановкой ног, например, плие или сумо, в большей степени трудится внутренняя поверхность бедренных мускулов;
• Если спортсмен работает с гантелями, которые располагаются в опущенных руках по бокам от корпуса, сильнее обычного работает спина;
• Приседания в гакк-машине позволяют перенаправить нагрузку на внешнюю часть бедра, нужно только поставить ноги чуть шире обычного;
• Чтобы задействовать верхнюю часть четырехглавой, уложите гриф прямо перед собой на согнутые локти и приседайте так;
• Как вы думаете, какие мышцы не работают во время приседания в машине Смита? Правильно, за счет отсутствия необходимости контролировать равновесие, вы практически не будете задействовать стабилизаторы. Зато усложните задачу квадрицепсам.

Теперь вы знаете, какие мышцы качаются при приседании у девушек и парней. В завершение затронем еще одну тему.

Боль в мышцах после тренировки

Мы выяснили, для каких мышц полезны приседания, но не спешите начинать занятия. Для начала, поговорим, нормально ли чувствовать боль после каждой тренировки.

Существует мнение, что болезненные ощущения являются главным индикатором того, что вы заставили мышцы поработать на твердую пятерку. Каждый качок в спорт зале слышал такую фразу: «болит – значит, растет». Насколько верно данное утверждение?

В нем есть доля истины, но также, присутствует ровно столько же бреда. На самом деле существует 2 типа боли – анаболическая и физиологическая. Первую испытывают атлеты, которые занимаются правильно, соблюдая технику, программу, задают мышцам адекватную нагрузку. Но и не дают последним расслабляться. В результате – после тренировки они испытывают болезненные ощущения, которые говорят о том, что мышцы работают, а не прохлаждаются. В результате, объем действительно растет.

А второй тип боли – это результат работы с чрезмерным весом, пренебрежения техникой, несоблюдения правил, схем и прочих важных деталей корректной силовой тренировки. Как вы понимаете, результат в этом случае, скорее всего обернется травмой.

Запомните, мышечная боль физиологического характера (плохая) – ноющая, сковывающая, не позволяющая полноценно двигаться. Часто сопровождается общим недомоганием. Анаболическая же боль (правильная) – она умеренная, иногда с легким покалыванием или жжением, никак не препятствующая работе мышц. Она продолжается не более двух суток, после чего бесследно уходит.

Запомните, доводить себя до болезненных ощущений не обязательно. Если вы будете работать с нормальным весом – мускулы все равно будут расти, такова их физиология. Гораздо правильнее будет сосредоточиться на технике и режиме.

Итак, подытожим все вышесказанное. При приседании у мужчин и женщин работают мышцы квадрицепса, большая ягодичная, приводящая бедра и камбаловидные. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и брюшные (прямая и косая) мышцы. Дополнительно задействованы бицепсы ног и икроножные. Как видите, работает вся нижняя часть тела. Вот почему приседания настолько полезны для прокачки ног и попы. Успешных вам и не болезненных тренировок!

как правильно делать, польза и виды приседов, какие мышцы работают

Приседания – основное базовое упражнение, развивающее главные мышечные группы, повышает силу и выносливость организма, позволяет увеличить мышечную массу или получить рельефные формы, как у мужчин, так и женщин. Чтобы ощутить на себе не преувеличенную пользу приседаний, необходимо начинать осваивать упражнение, соблюдая все тонкости техники выполнения и дыхания.

Содержание

1. Какие мышцы работают при приседаниях
2. Польза приседаний для мужчин
3. Польза для женщин
4. Техника приседаний
5. Приседания без веса
6. Виды приседаний
7. Классические приседания со штангой на плечах
8. Приседания со штангой на груди
9. Приседания с гантелями или гирей
10. Приседания с широкой постановкой ног (сумо)
11. Приседания с узкой постановкой ног
12. Плие приседания
13. Приседания на одну ногу
14. Сисси-приседания
15. Пистолетик
16. Приседания в тренажере Смита
17. Гакк-приседания в тренажере
18. Дыхание при приседаниях
19. Подходы и повторения в приседаниях
20. Заключение
21. Полезное видео о приседаниях

Какие мышцы работают при приседаниях

Упражнение заставляет работать все мышцы организма, а также ускоряет их рост и силу. Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Польза приседаний для мужчин

• Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
• Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
• Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
• Укрепляет связочный аппарат.

Польза для женщин

• Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
• Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
• Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
• Укрепляют мышцы малого таза.
• Повышают общую выносливость организма.
• Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
• Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
• Сжигают подкожный жир.

Техника приседаний

Приседания можно выполнять с различными отягощениями – штангой, гирей, гантелями, мячом, в тренажерах. Но для того, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения и не нанести вред организму посредством травм, необходимо отработать точную технику упражнения без веса, только потом переходить к более сложным нагрузкам.

Приседания без веса

Воздушные приседания используется в кроссфите, но если в этой дисциплине необходимо выполнять максимальное количество повторений за короткое время, то для изучения техники без оборудования требуется выполнять приседания в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.

• Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь.
• Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
• На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
• По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
• Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
• В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
• С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.

Виды приседаний

Классические приседания со штангой на плечах

Предназначены для развития квадрицепсов, ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки, поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.

• До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент, когда таз достигает уровня колен, а бедро становится параллельно полу.

• Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов. Большой нагрузке подвергаются коленные суставы, поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Приседания со штангой на груди

Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.

Подробнее о фронтальных приседаниях →

Приседания с гантелями или гирей

Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.

• Гирю держат двумя руками по центру;

• а гантели – вдоль бедер по сторонам.

Подробнее о приседаниях с гантелями и гоблет приседах с гирей.

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.

Но девушкам не стоит увлекаться таким видом приседаний, поскольку развивает объемы приводящих мышц, что делает вид менее эстетичным.

О приседаниях в стиле сумо подробнее здесь →

Приседания с узкой постановкой ног

Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем, кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы, поскольку присед не выполнить глубоко.

Плие приседания

Подобно технике сумо, плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко, колени с носками разворачиваются врозь.

Подробнее о приседаниях в стиле плие тут →

Приседания на одну ногу

Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков, стопы параллельны друг другу. При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу, выводя одно колено под прямой угол, а второе остается ровным. Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две. Такая техника развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.

Подробнее о выпадах в сторону →

Сисси-приседания

Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.

Подробнее о сисси приседаниях →

Пистолетик

Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники, необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.

Подробнее о приседаниях на одной ноге →

Приседания в тренажере Смита

Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.

Подробнее о приседе в Смите →

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.

Подробнее о приседаниях в гакк машине

А также читайте, как выполнять приседания Зерхера →

Дыхание при приседаниях

Для качественной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, правильно дышать не менее важно, чем получать нагрузку. Главное требование – не задерживать дыхание, чтобы не допустить кислородного голодания.

1. Фаза расслабления (приседание в нижнюю точку) выполняется на медленном и постепенном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания.
2. Подъем (разгибание туловища) в верхнюю точку происходит быстрее с мощным выдохом.

Подходы и повторения в приседаниях

В зависимости от целей приседания можно выполнять в нескольких режимах:

• Для развития силы: выполняется 4-6 повторений по 4 подхода, с отдыхом не менее двух минут между циклами.
• Для развития мышечной массы: выполняется 8-12 повторений по 4 подхода, отдых между подходами не менее 1 минуты.
• Для развития выносливости и похудения: выполняйте по 14 и больше повторений по 3-4 цикла. Отдых между подходами 30-60 секунд. При таких целях лучше выполнять круговые тренировки, при которых не делается отдых между упражнениями, а только при завершении круга.

Заключение

Пользу приседаний невозможно переоценить, другого подобного упражнения, развивающего одновременно столько мышечных групп, просто не существует. Для развития эстетичного телосложения, хоть любителю, хоть профессионалу, без приседаний невозможно. К счастью, видов приседаний достаточно, чтобы подобрать вариант каждому, независимо от физической подготовки и состояния здоровья.

Полезное видео о приседаниях

А также читайте, польза и техника упражнения становая тяга →

4 основные группы мышц, используемые при приседаниях с отягощением

Вам понадобится много силы корпуса, чтобы стабилизировать вес во время приседаний.

Изображение предоставлено:
Peathegee Inc/Tetra images/GettyImages

Приседания — одна из самых фундаментальных моделей движения. Трудно представить, что можно прожить хоть один день, не сделав хотя бы несколько приседаний. Сесть на стул, сесть в машину и даже сесть на унитаз — все это движения, включающие приседания.

Помимо того, что это обычное движение для большинства людей, приседания также являются важным и полезным упражнением для ног, используемым бодибилдерами, тяжелоатлетами и другими спортсменами и физкультурниками, стремящимися развить высокий уровень физической подготовки, силы и производительности.

Приседания — это комплексное упражнение, то есть оно воздействует одновременно на несколько различных суставов — и, следовательно, на группы мышц. Используйте приседания для тренировки нижней части тела, а также кора.

Как делать приседания с отягощением

Активность

Тренировка со штангой

Регион

Нижняя часть тела

1. Прогнитесь под перекладиной и встаньте так, чтобы она располагалась высоко над верхней частью плеч. Убедитесь, что гриф лежит на мясистой стороне ваших плеч, а не на шее, и возьмитесь за него с обеих сторон для устойчивости.
2. Встаньте под перекладиной, чтобы она перенесла ее вес на ноги. Вернитесь в стойку для приседаний/клетку для приседаний так, чтобы гриф освободил штифты стойки, и поставьте ноги на ширине плеч. При необходимости отрегулируйте свое положение, чтобы вы были стабильны и сбалансированы.
3. Согните колени, двигая бедрами назад и вниз, как будто вы сидите на стуле, стоящем позади вас. Держите грудь прямо, спину прямо и колени над пальцами ног.
4. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете комфортно приседать, сохраняя правильную форму).
5. Нажмите ступнями, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение.

1. Core

К мышцам корпуса относятся все мышцы, поддерживающие позвоночник, в частности, прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, косые и поперечные мышцы живота. Когда вы выполняете приседания с отягощением, эти мышцы гарантируют, что ваш позвоночник удерживается в правильном положении, а поясница не округляется.

Перед тяжелыми приседаниями укрепите мышцы кора, так как поддержка, которую он обеспечивает, помогает предотвратить травмы.

2. Подколенные сухожилия

Расположенные в задней части бедер и идущие от основания таза чуть ниже задней части коленей, подколенные сухожилия отвечают за управление разгибанием бедер во время приседаний.

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​двуглавой мышцы и полусухожильной двуглавой мышцы. Работая вместе, они действуют как тормоз, когда вы опускаетесь, а затем мощно сокращаются, чтобы разогнуть бедро, когда вы снова встаете.

Напряженные подколенные сухожилия могут привести к округлению нижней части спины, поэтому важна не только сила, но и гибкость.

3. Ягодицы

Слухи верны: приседания — эффективное упражнение для ягодиц. Это потому, что ваши ягодицы (также известные как ягодичные мышцы) — это большая и мощная группа мышц, которая выполняет большую работу, когда вы приседаете.

Расположенные на задней части бедра и, по сути, на ягодицах, большая, средняя и мимическая ягодичные мышцы работают с подколенными сухожилиями и контролируют бедро. Как и ваши подколенные сухожилия, ваши ягодицы помогают контролировать ваше опускание и участвуют в разгибании бедер, когда вы отталкиваетесь назад.

4. Квадрицепсы

Расположенные на передней части бедра и идущие от бедра до уровня ниже колена, квадрицепсы являются основными мышцами-разгибателями колена.

Квадрицепс состоит из четырех мышц: прямой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра. Это те, которые вы, скорее всего, почувствуете после серии приседаний с большим количеством повторений.

Похожие материалы

Дополнительные мышцы

Несмотря на то, что в приседаниях участвует несколько основных мышц, есть также несколько второстепенных мышц, которые помогают сделать это упражнение возможным. На самом деле во второстепенных функциях задействовано так много мышц, что приседания являются почти упражнением для всего тела.

Мышцы на внутренней и внешней сторонах бедер и бедер — приводящие и отводящие мышцы — работают для того, чтобы ваши колени следовали за стопами и не раскачивались внутрь или наружу. Мышцы верхней части тела также работают, чтобы удерживать и поддерживать вес (например, штангу или гантели) на передней или задней части плеч, в зависимости от того, выполняете ли вы приседания спереди или сзади.

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, как делать и многое другое

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 23 мая 2019 г. тело.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и привести в тонус мышцы нижней части тела, добавьте в свою программу упражнений приседания и выполняйте их несколько раз в неделю.

В стандартных приседаниях с собственным весом нагружаются следующие мышцы:

• четырехглавые мышцы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• брюшные мышцы
• икры

. Они работают с немного другими группами мышц, такими как мышцы спины (приседания со штангой), и могут помочь улучшить аэробную форму (приседания с прыжком).

Приседания также являются функциональным упражнением, которое может помочь вам в выполнении повседневных задач, таких как сидение на стуле и наклонение, чтобы взять что-нибудь с низкой полки. Это потому, что они работают с теми же мышцами, что и вы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте приседания вместе с сердечно-сосудистыми упражнениями и другими силовыми упражнениями.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

Чтобы выполнить базовый присед, используя только собственный вес тела, выполните следующие действия: немного вывернуты наружу.

Существуют различные варианты приседаний, включая приседания со штангой и прыжки. Вы можете настроить приседания в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей в фитнесе.

Например, приседания со штангой на спине могут помочь вам укрепить и стабилизировать:

• бедра
• колени
• верхнюю и нижнюю часть спины
• мышцы ног

ваши внутренние поверхности бедер. Приседания с прыжком могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и укрепить ягодицы и бедра.

Если вы новичок в приседаниях, вам не нужно приседать так далеко, чтобы по-прежнему ощущать преимущества укрепления.

Приседания с прыжком

Поделиться на Pinterest

Мышцы работают: ягодицы, бедра, бедра, ноги

1. Начните с базового приседания, следуя шагам 1-3 выше.
2. Когда вы достигнете положения, когда ваши бедра почти параллельны полу, держите корпус напряженным, когда подпрыгиваете.
3. Приземлившись, опуститесь обратно в присед. Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину стопы, слегка наклонив туловище вперед.
4. Повторите 10-12 повторений или сделайте столько приседаний с прыжком, сколько сможете за 30 секунд.

Если вы только начинаете, начните с низкого прыжка. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете добавить более взрывной прыжок.

Приседания со штангой или спиной

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: ягодицы, ноги, бедра, поясница

Необходимое оборудование: штанга на стойке

1. Начните со штанги ниже уровня плеч.
2. Переместитесь под перекладину так, чтобы она оказалась позади верхней части спины, и возьмитесь за перекладину, расставив руки шире, чем на ширине плеч, руки смотрят вперед.
3. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
4. Расставив ноги на ширине плеч и подняв грудь, присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен.
5. Плотно прижмите ступни к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.
6. Сделайте 3-5 повторений — в зависимости от веса штанги и уровня вашей физической подготовки — и затем медленно шагните вперед, чтобы поставить штангу на стойку.

Приседания сумо

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: внутренняя поверхность бедер, ягодицы

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги широко и носками наружу.
2. Удерживая вес на пятках сзади, начните опускать бедра и сгибать колени в широком приседе. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке движения.
4. Выполните 10-20 повторений. Чтобы усложнить задачу, сделайте столько приседаний сумо, сколько сможете за 30 или 60 секунд.

Приседания — это сложное и эффективное упражнение для тонуса всего тела. Кроме того, вы можете делать их дома или в тренажерном зале.

Чтобы добавить их в свои тренировки, начните с приседаний несколько раз в неделю. Если вы новичок в тренировках, старайтесь делать по 12-15 приседаний за раз не менее трех раз в неделю.

Если ваша цель — похудеть или улучшить физическую форму, вам также следует несколько раз в неделю выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде. Попробуйте чередовать дни кардио с силовыми тренировками или поднятием тяжестей.

Помните: точечная тренировка отдельных участков тела неэффективна. Вместо этого более эффективной будет комплексная фитнес-программа.

Если вы не знаете, с чего начать, поработайте с сертифицированным личным тренером, который может составить для вас еженедельную программу.

Приседания — это эффективное упражнение, которое поможет вам укрепить мышцы ног и нижней части тела. Они также доступны, потому что не требуют никакого оборудования, и вы можете выполнять их, используя только вес своего тела.

Вы также можете выполнять приседания со штангой или гирями, чтобы усложнить себе задачу.

Хорошая техника важна для приседаний, потому что их легко сделать неправильно, что может привести к растяжению или травме. Попросите сертифицированного личного тренера или друга посмотреть, как вы приседаете, чтобы убедиться, что ваша техника верна.

Последнее медицинское рассмотрение от 23 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Приседания со спиной. (н.д.).
  ncsf.org/enew/articles/articles-backsquat.aspx
• Kim S-H, et al. (2015). Сила нижних конечностей и диапазон движений в зависимости от глубины приседа. DOI:
  10.1515/hukin-2015-0007
• Lorenzetti S, et al. (2018). Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища. DOI:
  10.1186/s13102-018-0103-7
• Мариан В. и др. (2016). Улучшение максимальной силы, вертикальных прыжков и спринтерских показателей после 8 недель тренировок приседаний с прыжками с индивидуальными нагрузками.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4974862/
• Siegfried DR. (н.д.). Как правильно приседать.
  arthritis.org/living-with-arthritis/pain-management/joint-protection/squat-correctly.php

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей Работа?

Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Выпады можно использовать для проработки нескольких мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Вы также можете проработать дополнительные мышцы с помощью…

ПОДРОБНЕЕ