Махи в наклоне сидя с гантелями: Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Полное руководство по тренировкам Криса Хемсворта

Хотите стать огромным, как Крис Хемсворт? Тогда вам нужно выполнять утвержденные тренировки Криса Хемсворта и придерживаться той же диеты, что и сам австралийский актер.

Крис регулярно публикует свои тренировки и советы по питанию на своей странице в Instagram с помощью своего надежного помощника по личным тренировкам Люка Зокки.

Вместе этот дуэт делает тренировки веселыми и приятными. Но с таким количеством тренировок и методов обучения, которые нужно взять на вооружение, поиск лучшего совета может оказаться минным полем. Поэтому мы собрали кучу материалов о тренировках Криса Хемсворта на одной целевой странице, сделав ее подробное руководство по тому, как стать накачанным, как Тор, и на случай, если одна только мысль о том, чтобы тренироваться, как Крис, отвлекает вас от пригодности на всю жизнь, найдите утешение, прочитав историю Эрика о том, как он пробовал свои тренировки в течение 30 дней с действительно положительными результатами.

В этой истории Криса Хемсворта …

• Крис Хемсворт Тренировка ног
• Крис Хемсворт Тренировка пресса
• Крис Хемсворт Тренировка рук и бицепсов
  • Отжимания сидя0020
  • Dumbbell Curl With Lunges
  • Plank With Leg Lift
  • Sit Throughs
  • Tyre Pushes
• Chris Hemsworth Chest Workout
• Chris Hemsworth Back Workout
• Chris Hemsworth Full Body Workout
• The Forgotten Techniques
• Chris Hemsworth Диета

Крис Хемсворт Тренировка ног

Вопреки тому, что может указывать ваш тренажерный зал, никому на самом деле не нужны палочки для еды для ног. Да, иметь пышную грудь и накачанные бицепсы — это здорово, но, как говорится, «никогда не пропускайте день ног». К счастью, наш человек Крис Хемсворт твердо верит в эту поговорку, и у него есть идеальная тренировка для ног, чтобы вы могли получить серьезные стволы деревьев.

Нам нравится называть это тренировкой с газонокосилкой, но на самом деле это толкание саней. Зайдите в любой тренажерный зал, и вы, скорее всего, увидите специальную дорожку для такого упражнения, которая станет отличной альтернативой приседаниям и жиму ногами.

Просмотреть это сообщение на Instagram

Пост, разделенный Люком Зокки (@zocododypro) по номеру ФЕВ.
Все, что вам нужно сделать, это взять сани, нагрузить их грузом (если сани без груза слишком легкие) и толкнуть их на другой конец гусеницы. Повторяйте это до отказа (когда вы физически уже не сможете двигаться дальше), и как только вы добились успеха, вы можете начать экспериментировать с добавлением более тяжелых весов.

Эта жемчужина тренировки ног сожжет ваши ягодицы и икры (вместе с кором), а поскольку конечная цель уже видна (конец трека), психологически становится легче выполнять ее.

Отталкиваясь от салазок, вы можете перейти к боковым выпадам гориллы. Это упражнение придумал тренер Криса Люк Зокки (который даже признает, что это сложное упражнение), но выполните его несколько раз, и вы начнете видеть результаты масштабов, подобных горилле.

 

Просмотреть это сообщение в Instagram

Пост, разделенный Люком Зокки (@zocobodypro) на октябрь 4, 2019 в 19:24 PDT

Chris Hemsworth About About

Chris Hemsworth About

Chris Hemsworth About

rhis Hemsworth About

. забываете ходить в спортзал несколько недель подряд, вы можете вскоре заметить то, что теперь известно как «отцовское тело», формирующееся, когда вы смотрите вниз.

Не совсем подтянутый, но и не совсем толстый, тело папы не обязательно должно быть чем-то стыдным, но мы полагаем, что вы захотите заставить его отступить быстрее, чем оно сформировалось, и заменить его серьезным набором пресса.

У личного тренера Криса, Люка, есть идеальное решение — схема тренировок с собственным весом. Как он говорит о том, чтобы просто использовать вес своего тела для тренировок: «Научиться правильно двигаться и стать сильнее с собственным весом — это гораздо более разумный способ начать, чем добавлять нагрузку (веса) и увеличивать травму. Сначала освойте свое тело, а затем добавляйте нагрузку».

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram0118 15 января 2020 г., 11:51 по тихоокеанскому стандартному времени

Взорвите тело и раскройте пресс, выполняя следующие движения в быстрой последовательности:

• Прыжки вперед
• Ползание назад
• Попеременные выпады при движении вперед чередующиеся скручивания
• Ползание назад
• Прыжки лягушки вперед
• Ползание назад

Для того, чтобы по-настоящему убивать пресс, Люк также составил задачу из 50 повторений, состоящую из пяти различных упражнений, каждое из которых нужно выполнить по 10 раз. Мы потеем, просто наблюдая за этим, но, попробовав несколько раз, вы начнете видеть некоторые определения пресса.

Просмотреть этот пост в Instagram

Я знаю, как вы #CoreWoekout #Absworkout #Health #Fitness

Posted By Luke Zocchi (@zzobobodypr) на

на

0164 30 ноября 2019 г., 00:22 по тихоокеанскому стандартному времени

Крис Хемсворт Тренировка рук и бицепсов

Кто не хочет заполнить рукава своей рубашки набором серьезного оружия? Мы, конечно, делаем. Руки Криса вызывают зависть у парней во всем мире, и нам жаль говорить, что такой же сногсшибательный набор не произойдет за одну ночь.

Что вы можете сделать, так это следовать шестиступенчатому руководству Криса и Люка, взятому из их программы Centr. Мальчики говорят, что все, что вам нужно, это набор гантелей или собственный вес тела, с которым вы выполняете шесть упражнений по шесть повторений каждое, всего шесть раундов за шестинедельный блок.

Вот несколько упражнений, которые в конечном итоге задействуют все ваше тело, но уделите особое внимание рукам.

Отжимания сидячие сквозные

Начав в положении отжимания, выполните одно полное отжимание. Затем поставьте одну ногу широко в сторону и проведите оставшуюся ногу под своим телом, прежде чем вытянуть ее по всему телу, чтобы она находилась на одной линии с первой ногой, которую вы поставили.

Сгибание рук с гантелями с выпадами

Держа гантели, согните их, работая бицепсами, и одновременно сделайте выпад вперед. Вы можете чередовать это движение, выполняя сгибания рук вместо сгибаний на бицепс, что в конечном итоге сделает ваши руки более полными.

Планка с подъемом ноги

Планка — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать, чтобы проработать мышцы кора, но чтобы улучшить ситуацию, вы можете сделать, как это делает Крис, и поднять ногу с пола. Это не только увеличивает нагрузку на кор, но вы также можете немного согнуть руки — что-то вроде отжиманий — чтобы включить в работу трицепсы. Поочередно с каждой ногой.

Сидячие упражнения

Сидячие упражнения идеально подходят не только для трицепсов, но и для кора. Начните с позиции медвежьего ползания, когда вы стоите на руках и опираетесь на пальцы ног, а колени слегка приподняты над землей. Оставьте одну руку на полу вместе с противоположной ногой (например, правой рукой и левой ногой) и переместите другую ногу под свое тело и в противоположную сторону, одновременно вращая тело в том же направлении.

Толкатель шин

Хорошо, это может быть немного сложнее, потому что вам понадобится очень большая шина, например, от трактора. Но если вы можете взять его в руки, он может стать вашим идеальным компаньоном для тренировок. Вы можете выполнять это движение самостоятельно или с партнером. Если вы сами, поднимите шину из спущенного положения и толкните ее. Переверните его еще пять раз или до отказа. Если вы с другом, держите шину вертикально и толкайте ее друг к другу.

Другие способы накачать бицепсы включают в себя сочетание подтягиваний с отягощением, тяги на мине и сгибаний рук с гантелями-молотами. Мы рекомендуем начинать с малого веса, если вы новичок в некоторых упражнениях, упомянутых Люком. Ведь качество лучше количества.

Посмотреть этот пост на Instagram

Прошлые ночи назад и бицепс сеанс -сессия, который хотел 3 × 12 Сгибание рук стоя 4 × 10 Сгибание рук молотком 3 × 10 24:00 по тихоокеанскому времени

Люк также подойдет, если вы действительно хотите бросить себе вызов, чтобы увидеть, на каком уровне ваша физическая форма. Возьмем, к примеру, эту простую в исполнении, но мы представляем себе не очень простую в выполнении тренировку с гантелями. Три упражнения, по шесть повторений на каждую руку, 20 минут. Простой.

Посмотреть этот пост в Instagram 6 повторений на каждую сторону в каждом упражнении, затем отдых до минуты, посмотрите, сколько подходов вы можете сделать за 20 минут???? Я хочу знать, будь честным, иначе я найду тебя и заставлю сделать номер, о котором ты солгала здоровье #фитнес

Сообщение, опубликованное Люком Зокки (@zocobodypro) на 3 октября 2019 г. в 00:51 по тихоокеанскому времени

Эти тренировки рук все еще не дают вам бицепсы, о которых вы мечтаете, или вы находите их слишком легкими (или слишком сложными), как насчет того, чтобы попробовать еще одну тренировку Люка, которая разрушит ваши руки до такой степени, что вы даже не сможете их поднять* *отказ от ответственности: не обязательно верно.

Используя утяжеленный медицинский мяч, Люк добавляет дополнительную сложность тренировкам с собственным весом, однако он говорит, что стоит стремиться к силе и мощи только тогда, когда вы чувствуете себя на комфортном уровне. Сначала вы должны убедиться, что можете отточить технику и форму во время тренировок с собственным весом.

Как всегда, Люк добавляет в смесь несколько упражнений, чтобы заставить ваши мышцы угадывать, что в конечном итоге приведет к большей силе. Он бьет мяч по земле случайное количество раз, прежде чем отбросить его подальше и перепрыгнуть, чтобы встретить его. Выполните 3-5 подходов и дайте себе 1-2 минуты отдыха между ними.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram0260 25 января 2020 г., 23:27 по тихоокеанскому времени

Крис Хемсворт Тренировка груди

Ни одна тренировка не будет полной без вездесущего дня груди. Грудь Криса похожа на блестящие, твердые подушки, на которые мы бы с радостью положили голову, и, естественно, мы хотели бы иметь собственный конкурирующий набор. Некоторые из лучших упражнений австралийского актера, связанных с грудными мышцами, можно найти в упражнениях, которые он должен был выполнять для своего тела в рамках подготовки к фильму Netflix «: Извлечение ».

Мы думали, что ничто никогда не сможет фазировать нашего Криса, но, судя по видео с этой рутины, это может быть не так. Просто послушайте, какой звук он издает, когда в конце бьет ногой по боксерскому мешку…

Просмотреть это сообщение в Instagram

Пост, разделенный Крисом Хемсвортом (@Chrishemsworth) по нояблу .
И, судя по разнообразию атак, которые он имеет в своем репертуаре (и ленте в Instagram), австралийская икона, вероятно, некоторое время присматривалась к персонажу «сильного мужчины».

В первом видео он начинает с варианта классической планки, включающего в себя лежачих помощников для проработки боковых мышц кора (потому что базовая планка для Криса подобна прогулке в парке), а затем переходит к рывку тяжелого боксерского мешка поперек пола. вся комната к нему.

Но именно его отжимания, выполняемые на разных сторонах мешка (каждый раз с одной рукой сверху мешка), действительно зажгут вашу грудь.

Чтобы еще больше способствовать росту мышц, вы можете (попытаться) продолжать следовать программе Криса, выполняя классическую тренировку с боевой веревкой (в идеале без перерыва между упражнениями) и заканчивая быстрой сессией кикбоксинга (и особенно смертельным ударом ногой). чтобы округлить).

У Люка также есть несколько собственных серьезных тренировок для верхней части тела, например, эта программа, которая объединяет семь упражнений вместе. В идеале вы должны выполнить его пять раз полностью… с минутным отдыхом между каждым из этих подходов.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Субботняя сессия с @bobbydazzler84! Жим на наклонной скамье 12 повторений Разведение рук на тросе 12 повторений Сгибание рук стоя 12 повторений Сгибание рук молотком 12 повторений Отжимания на мяче 15 повторений DB Skull Crushers 12 повторений 20 прыжковых выпадов Отдых в течение 1 минуты 5 подходов Люк Зокки (@zocobodypro) 26 октября 2019 г. в 4:24 утра по тихоокеанскому времени

Крис Хемсворт Тренировка спины

Продолжая тренировку Извлечение , Крис переходит от тренировки грудных мышц к работе над мышцами спины. Это второе видео демонстрирует его боксерское мастерство (и его способность справиться с мошенником). Но, честно говоря, с точки зрения развития мышц спины, мы настоятельно рекомендуем следующую тренировку, которая поддерживала плечи Хемсворта широкими, а его живот в тонусе почти всю его жизнь.

Посмотреть этот пост в Instagram 💪

Публикация Криса Хемсворта (@chrishemsworth) на 5 ноября 2018 г. в 7:57 утра по тихоокеанскому времени

Тренировка всего тела Криса Хемсворта

вы сдулись после этого), тогда вам нужно выполнить несколько тренировок для всего тела. Для начала попробуйте этот цикл, схема отжиманий, выкатывания пресса. Мы вызываем вас.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

20-минутный сеанс, который проверит вас! Установите двухминутный таймер на 10 раундов 10 калорий 2 отжимания 1 выкатывание 10 кал 4 отжимания 2 выкатывания 10 кал 6 отжиманий 3 выкатывания 10 кал 8 отжиманий 4 выкатывания 10 кал 10 отжиманий 5 выкатов 10 кал 12 отжиманий 6 выкатов 10 кал 14 отжиманий 7 перекатов 10 кал 16 отжиманий 8 перекатов 10 кал 18 отжиманий 9 перекатов 10 кал 20 отжиманий 10 разворотов0005

Сообщение, опубликованное Люком Зокки (@zocobodypro) на 19 сентября 2019 г. в 14:24 по тихоокеанскому времени

Тренер Криса Люк также предоставил нам эту разрушающую тренажерный зал тренировку, которая, как мы подразумевали, может буквально разрушить ваш тренажерный зал, настолько она жесткая. Естественно, ожидайте, что это разрушит и ваше тело в процессе. Удары набивным мячом — отличное упражнение для выполнения, так как оно воздействует на несколько областей тела, включая пресс, бедра, бедра, икры, плечи, спину и мышцы рук. Вдобавок ко всему, они помогают развить силу вашего кора, а также количество энергии, которую вы можете передать, бросая мяч на землю.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Когда у вас достаточно сил, чтобы комфортно выполнять движения с собственным весом, пора сосредоточиться на силе и скорости! Эта маленькая схема предназначена именно для этого. Используя ударный мяч и концентрируясь на том, чтобы быть взрывным и быстрым👊🏽 3-5 подходов достаточно с отдыхом не менее 1-2 минут между подходами, чтобы вы могли выйти из строя🔥🥊 #сила #мощность #скорость #функциональнаятренировка # взрыв

Сообщение Люка Зокки (@zocobodypro) 25 января 2020 г. в 23:27 по тихоокеанскому времени

Забытые техники

тренировки, но сам Крис показал одну технику, которую вам действительно нужно использовать, если вы собираетесь проводить успешные тренировки: получайте удовольствие.

Прежде чем ругать нас за превращение чего-то в ничто: выслушайте нас. Многочисленные исследования (и Хью Джекман) показали, что бездельничанье, интересная тренировка и походы в спортзал с друзьями могут увеличить как ваш прогресс, так и вероятность сохранить эти результаты.

Диета Криса Хемсворта

Как мы все должны знать, наращивание мышечной массы в основном является результатом того, что вы делаете на кухне, а не в тренажерном зале. Таким образом, вам нужно убедиться, что вы едите правильные продукты и достаточное их количество. Крис Хемсворт следует строгому плану высококалорийного питания.

Крис потребляет около 4500 калорий в день, что намного превышает рекомендуемую суточную норму потребления для мужчин, чтобы поддерживать их текущую массу тела. Его планы питания могут регулярно меняться, но все они обещают обеспечить его как можно большим количеством калорий. Пример трехдневного плана питания можно найти на Centr и выглядит примерно так:

День 1

8:00 – Зеленый энергетический коктейль с протеином
10:00 – Стакан йогурта со смесью свежих ягод, семян чиа, миндаля и меда
, BCAA и 1 г витамина С
14:30 – 8 унций курицы-гриль с хрустящим сладким картофелем и рукколой с семечками, орехами и соленым яблоком. Заправка из лимона и оливкового масла на гарнир
17:30 – 2 рисовых лепешки с веджимайтом, тунцом и помидорами черри
19:00 – 8 унций белой рыбы с жареными грибами и салатом из сырой брокколи ягоды. Добавка магния/цинка

День 2

8:00 –  Зеленый энергетический коктейль с протеином
10:00 –  3 яичницы на ломтике цельнозернового тоста с веджимайтом и авокадо
12:00 –  Тренировка
13:00 – Коктейль после тренировки, состоящий из растительного белка, ледяной воды, BCAA и 1 г витамина С чашка пропаренного риса
17:30 – Куриный и овощной суп с ячменем
19:00 – 8 унций белой рыбы, листовой зеленый салат с радиккио и бальзамической заправкой. Гарнир из жареных овощей семейства крестоцветных
9 вечера – BCAA с добавками магния/цинка

День 3

8:00 – Сырой какао и коктейль из замороженных ягод с кокосовым маслом, семенами чиа, финиками и растительным белком тренировочный коктейль
14:00 –  Салат из курицы с кунжутом, листовой зеленью, ростками, маринованными огурцами и ½ стакана риса, приготовленного на пару
17:00 –  Замороженный зеленый батончик домашнего приготовления
19:00 – 9:000004 8 унций махи-махи на гриле, спаржа на гриле, жареный помидор и немолочный салат «Цезарь»
9 вечера –  BCAA с добавками магния/цинка

Несмотря на то, что диета с избытком калорий — лучший способ набрать вес и мышцы, особенно если вы эктоморф, вам всегда следует проконсультироваться со специалистом по питанию, чтобы определить лучший план питания для вас.

Упражнения при сколиозе – Здоровое питание рядом со мной

Сколиоз – это боковое искривление позвоночника. Одно плечо при сколиозе располагается выше, а другое ниже. Такое же положение принимают лопатки и ягодицы.

Различают 4 степени сколиоза:

• Первая степень считается самой легкой. Его практически не видно, искривление позвоночника минимальное.

• Вторая степень сколиоза будет заметна окружающим, так как нарастает асимметрия лопаток и плеч.

• Третью степень сколиоза может заметить человек, не являющийся специалистом в области ортопедии. Деформация кузова будет значительной.

• При четвертой степени сколиоза искривление позвоночника очень сильное. Угол ее наклона превышает 60°С.

Чаще всего у людей диагностируют сколиоз первой и второй степени. Третья и четвертая степени встречаются гораздо реже.

Различают четыре типа сколиоза: шейно-грудной, грудной, грудино-поясничный и поясничный. Хотя в чистом виде грудной сколиоз встречается редко. При наличии искривления в грудном отделе позвоночника тело пытается компенсировать это нарушение за счет наклона таза. В результате в поясничном отделе образуется компенсаторная дуга, но она пойдет в обратном направлении.

Основной причиной сколиоза являются слабые мышцы спины, которые служат корсетом для позвоночника. В детстве позвоночник растет, и недоразвитые глубокие мышцы не в состоянии его удержать. Негативными факторами, способствующими прогрессированию заболевания, являются: слишком мягкий матрас, ношение ранца или сумки на одном плече, принятие неправильного положения тела во время сидения и др. Однако если у человека развиты и сильные мышцы спины, то эти факторы, даже если они сочетаются, не могут привести к развитию сколиоза. Поэтому необходимо воздействовать на первопричину заболевания.

Сколиоз можно исправить только в детском и подростковом возрасте. Максимальный возраст, до которого можно лечить сколиоз, составляет 20 лет. Можно сравнить корешок с деревом, ствол которого растет в направлении света, если источник света меняется, дерево поворачивается в другую сторону. В результате его ствол будет кривым. Выровнять его невозможно. Точно так же нельзя выровнять сформировавшийся позвоночник взрослого человека. Корректировать его форму можно только тогда, когда он находится в стадии роста. В возрасте 13 лет можно полностью избавиться от сколиоза. В возрасте 14-19 летлет искривление может уменьшиться на 1-2 градуса. В дальнейшем изменить что-либо практически невозможно.

Упражнения при сколиозе можно и нужно выполнять не только в детском, но и во взрослом возрасте. Однако если детям этот гимнастический комплекс помогает избавиться от сколиоза, то взрослый с их помощью сможет сделать мышцы спины более сильными и красивой осанкой.

Все упражнения разбиты на 4 блока:

1. 1 ед. Направлен на проработку мышц поясничного отдела позвоночника.

   Упражнения для нижней части спины:

   • Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия. Эти упражнения не дают осевой нагрузки, но отлично прорабатывают мышцы спины.

   • Еще одно упражнение — туловище вперед со штангой в положении стоя. При этом вес гимнастического снаряда должен быть небольшим. Если вес небольшой, то и осевая нагрузка будет низкой. Также можно делать приседания и становую тягу, но вес отягощения должен быть легким.

2. 2 шт. Упражнения для грудного отдела позвоночника. К ним относятся:

   • Любые подтягивания, а особенно подтягивания широким хватом. При этом грудную клетку необходимо подвести к жгуту.

   • Тяга от верхнего блока. Тяга головы широким хватом и тяга груди широким хватом особенно эффективны.

3. 3 шт. Упражнения из этого блока также рассчитаны на проработку мышц грудного и шейного отделов позвоночника, но при этом груз необходимо тянуть на себя.

   Упражнения для верхней части спины включают:

   • Горизонтальная тяга.

   • Тяга блока рычагов.

   • Изогнутый Т-образный ряд.

   • Тяга штанги в наклоне.

   • Тяга гантелей на наклонной скамье.

4. 4 шт. Упражнения на разгибание рук.

   К ним относятся:

   • Разведение рук в тренажере.

   • гантели Махи в наклоне.

   • Махи руками в кроссовере.

Для удобства упражнения разделены на блоки. Необходимо использовать несколько упражнений из каждого блока. Тренировки должны проходить 2 раза в неделю. Если пытаться выполнить весь комплекс, то это даст чрезмерную нагрузку на позвоночник. Достаточно отработать 4 разных упражнения за одно занятие, то есть по одному упражнению из каждого блока. Вы можете оформить их по своему усмотрению. Это даст достаточную нагрузку на поясницу и верхнюю часть спины.

Не ждите быстрого результата. То есть через 1-2 месяца регулярных занятий на чудо рассчитывать не стоит. Сколиоз развивается годами, поэтому потребуется время, чтобы избавиться от него. Минимальный срок обучения, который необходим для появления первых результатов, составляет 6-8 месяцев. Еще раз следует уточнить, что перечисленные упражнения позволяют избавиться от сколиоза только в детском возрасте.

Если у взрослого человека искривление позвоночника, это не значит, что ему следует отказаться от тренировок. При сколиозе первой степени можно выполнять любые упражнения из вышеуказанного комплекса, то есть ограничений нет. При сколиозе второй степени также можно заниматься любыми упражнениями.

Людям с третьей степенью сколиоза показаны некоторые ограничения. Однако сказать, какие упражнения нельзя выполнять больному, не видя его позвоночника, просто невозможно. Заочно составить программу обучения невозможно. При сколиозе четвертой степени ситуация аналогична.

Нельзя качать только одну часть тела в расчете на то, что это избавит от сколиоза. Кроме того, что человек может получить травму, такие тренировки ничем другим закончиться не могут.