Мертвая тяга техника выполнения для женщин с гантелями: Nothing found for Mertvaya Tyaga S Gantelyami %23I

Содержание

техника выполнения (этапы) для мужчин и женщин

Суть базовых упражнений — повышение общих силовых показателей и увеличение массы основных групп мышц. Одним из самых эффективных видов тренинга на силу и выносливость после традиционных приседаний является становая тяга. Правильную технику для максимально четкого выполнения этого упражнения должен знать каждый уважающий себя спортсмен. Ведь именно с базы начинается долгий и тернистый путь к совершенствованию своего тела. Нормативы по становой тяге довольно размыты, ведь в профессиональном спорте вес может зашкаливать за 500 кг, в то время как обычному человеку будет достаточно побить планку в 100-150 кг. В любом случае, погоня за большими весами не принесет желаемого результата. Главное — правильная техника.

Биомеханика упражнения

Техника становой тяги состоит из множества ключевых моментов, упустив которые можно довольно серьезно навредить здоровью. Первые занятия стоит проводить с пустым грифом или бодибаром. Это поможет лучше почувствовать биомеханику упражнения и заставить работать нужные мускулы. Как работают мышцы в становой тяге? И какие мускулы принимают нагрузку? Давайте разберемся:

  • В первую очередь, это спина. Самая большая часть нагрузки падает на мускулы-разгибатели и околопозвоночные столбы.
  • Также в тяге задействованы мышцы ног, особенно задняя поверхность бедра. Однако в некоторых вариациях упражнения могут быть активно задействованы и приводящие мышцы.
  • Очень хорошо становая тяга заставляет сокращаться ягодичную группу, поэтому это упражнение так полюбилось девушкам. Многие дамы по рабочему весу вполне могут побить мужские нормативы по становой тяге. Ведь нижняя часть тела у девушек гораздо сильнее, чем у парней.
  • Львиную долю нагрузки на себя принимают руки, особенно кисти и предплечья. Слабо развитые мышцы рук — основная причина падения эффективности в этом упражнении. Для решения этой проблемы можно использовать специальные крючки или бинты, которые возьмут часть нагрузки на себя.

Разминка перед упражнением

Все базовые упражнения требуют огромной концентрации на технике. Становая тяга — не исключение. Но перед началом упражнения необходимо очень хорошо разогреть мышцы и подготовить их к работе. Причем стандартной разминкой здесь не обойтись:

  • Готовим пресс. Выполните несколько подходов скручиваний или подъемов ног. Такая подготовка максимально сокращает ваши мышцы пресса, что создаст устойчивый корсет из мускулов для выполнения этого трудоемкого упражнения. Такой прием — отличная альтернатива использованию страховочного пояса для защиты внутренних органов от перегрузок.
  • Разогрев поясницы. Травма поясницы — не самое приятное дополнение к упражнению. Необходимо хорошо разработать суставы и «забить» позвоночные столбы. Для этого можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии, желательно с отягощением. Предварительно укрепив поясницу, вы убережете себя от всевозможных защемлений и растяжений.
  • Разработайте кисти рук. Но не стоит слишком увлекаться тяжелыми упражнениями. Предварительно утомив предплечья, вы израсходуете полезную энергию, а это может негативно сказаться на рабочем весе и общей эффективности упражнения.

Основные технические тонкости

Техника становой тяги включает в себя следующие нюансы, которые обязательно стоит учесть:

  • Новичкам лучше выполнять тягу со стоек или плинтов. Это также касается спортсменов, работающих с большими весами. Помните, что отрыв штанги с места — самая травмоопасная часть упражнения. Используя подставки вы минимизируете нагрузку на позвоночник.
  • Если нет возможности снимать штангу с опоры, то отрывать ее от пола нужно, четко следуя технике. Для этого сядьте около штанги на корточки, стопы должны полностью прилегать к полу. Ноги стоит поставить как можно шире, это равномерно распределит вес штанги по телу. Спина должна быть прямая, прогиб в пояснице недопустим! Шея немного отклонена назад, лицо смотрит вперед и вверх. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его, параллельно при этом распрямляя ноги.
  • Исходное положение перед началом упражнения. Ноги находятся в выбранной вами постановке в зависимости от вида упражнения. Спина прямая, прогиб в пояснице отсутствует. Руки удерживают штангу в свободном висе.
  • Негативная фаза упражнения. При опускании штанги не заваливайте корпус вперед и не отводите руки от тела. Гриф должен как-бы «скользить» по ногам. На всех этапах выполнения упражнения нужно контролировать спину. Она должна оставаться прямой и напряженной. Не округляйте и не прогибайте позвоночник. Лопатки должны быть по возможности сведены. Опускание корпуса производится до параллели (если работа идет на спину) или ниже (в этом случае нагрузка уходит в ноги и ягодицы).
  • Позитивная фаза упражнения. Подъем корпуса осуществляется не за счет спины, а за счет ягодиц и квадрицепсов. Напряжение спины и лопаток нужно сохранить до конца упражнения, гриф также скользит вдоль тела.
  • Техника становой тяги с гантелями не сильно отличается от классики. Единственное, что можно себе позволить — это немного развести руки и опускать гантели по внешней части ноги, а не строго перед собой.

Выбираем удобный вариант хвата

При выполнении классической становой тяги, работу с большим весом чаще всего не выдерживают кисти рук. Ведь наши сухожилия и суставы не рассчитаны на такие предельные нагрузки. Спасти положение может экипировка (лямки, крюки, бинты) или использование различных вариаций хвата:

  • Прямой — традиционный вариант хвата. Чаще всего он сочетается со становой тягой на прямых ногах. Он очень подходит новичкам, так как является самым удобным. Если на первых порах вы не используете большие веса, то сложности с кистями не возникнут. При прямом хвате костяшки пальцев смотрят вверх.
  • Обратный. Подходит для тяги в стиле сумо или мертвой тяги. Позволяет существенно увеличить рабочий вес. Однако создание крутящего момента в позвоночнике делает выполнение упражнения немного не комфортным. При обратном варианте хвата костяшки пальцев обращены к спортсмену.
  • Разнохват — ладони смотрят одна на другую. Этот хват предназначен для работы с критическим весом на единичные повторения. Также его можно использовать в последних подходах, когда все силы уже на исходе.
  • Узкий хват. Концентрирует нагрузку на мышцах предплечья, в частности на трицепсе.
  • Широкий хват. Вовлекает в работу широчайшие мышцы и грудь.

Классическая

Такая техника выполнения становой тяги для мужчин не имеет существенных отличительных особенностей. Но тем не менее этот вариант упражнения не рекомендуется делать женщинам. Все дело в сгибании и разгибании ног. Эта часть упражнения очень активно включает в работу стабилизаторы, в данном случае это — косые мышцы живота. Если девушка будет злоупотреблять классической становой тягой, это может негативно сказаться на объеме ее талии. Ведь мышцы пресса очень хорошо отзываются на тренинг с отягощением и будут стремительно увеличиваться в объеме.

Технические нюансы классической тяги:

  • В упражнении в первую очередь должны работать ягодицы и ноги, а потом уже спина. Именно в этом отличие классического варианта упражнения от его модификаций.
  • Постановку ног лучше выбрать узкую, руки стоит развести на расстояние не менее 60 см. Хват прямой. В таком положении будут задействованы лишь базовые группы мышц.
  • Обязательно следите за спиной и поясницей. Всегда помните о технике безопасности, особенно если берете большой вес.
  • В негативной фазе упражнения необходимо согнуть ноги, при этом колени не должны выпирать за носки. Здесь все, как в классических приседаниях, ведь коленные суставы тоже нужно беречь.
  • В позитивной фазе упражнения старайтесь отвести таз как можно дальше, это позволит вытянуть штангу за счет квадрицепса ягодиц.
  • Постарайтесь работать внутри амплитуды, не расслабляя мышцы. Если вам удалось поймать пиковое сокращение мышц, то остановите движение и попробуйте зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд.

Мертвая тяга

Становая тяга на прямых ногах называется мертвой. Это связано с тем, что во время упражнения ноги спортсмена не сгибаются в коленном суставе, а остаются неподвижны. Технически это гораздо более тяжелое и травмоопасное упражнение. Ведь снаряд поднимается только силой мышц спины, и без должной подготовки выполнять его не рекомендуется. Обязательно потренируйтесь с пустым грифом и отточите технику, иначе печальных последствий не избежать. Упражнение становая тяга на прямых ногах — «мужской» вид тренинга.

Техника:

  • Для мертвой тяги лучше всего выбрать среднюю или широкую постановку ног. Это придаст телу устойчивость.
  • Хват можно выбрать любой, главное грамотно подобрать рабочий вес.
  • Выполнять упражнение можно только со стоек или плинтов! Отрыв штанги с пола без опоры могут выполнять только профессиональные атлеты.
  • Спина не меняет своего положения. Она всегда должна быть прямой, корпус не отклоняется назад, движение происходит только в тазобедренном суставе. Подъем снаряда осуществляется только мышцами спины. Сгибание ног и наклон вперед не допустимы! Иначе большая часть нагрузки перейдет в ноги и ягодицы.

Тяга по типу сумо

Это — становая тяга со штангой с широкой постановкой ног. В этом упражнении не участвует тазобедренный сустав, а значит спина практически не включается в работу. Если у вас большие проблемы со спиной, но есть огромное желание выполнять становую тягу, упражнение сумо — единственный вариант, который можно включить в тренировочную программу без опаски. В этом виде тренинга подключаются приводящие мышцы внутреннего сегмента бедра, именно поэтому это упражнение так полюбилось девушкам.

Техника:

  • Разведите ноги в стороны на максимально возможное расстояние, стопы стоит развернуть так, чтобы они представляли собой единую линию.
  • Штангу лучше брать в разнохват, так вы сможете поднять хороший рабочий вес.
  • Спина остается неподвижной и остается прямой во время всех фаз упражнения, голова смотрит вверх, движения в тазовом суставе не происходит.
  • Подъем и опускание снаряда происходит только силой ног и ягодиц, единственные суставы, которые задействованы в работе, — это колени.
  • Носки должны быть намертво прижаты к полу, вся нагрузка должна уходить в пятки, старайтесь перенести вес штанги назад.
  • В верхней точке обязательно сведите лопатки и замрите. Если позволяют силы, то задержитесь в таком положении хоть на пару секунд.
  • Опускать снаряд нужно как минимум до параллели с полом, ниже — просто не имеет смысла. Пиковое сокращение будет пройдено, и вы только излишне нагрузите колени.
  • Можно выполнять этот вариант становой тяги со штангой, а можно с одной гантелей. Этот вид больше подойдет девушкам, которые еще не могут поднять гриф. Техника упражнения остается неизменной.

Тяга трэп-штанги

Нереально сложная становая тяга для мужчин. Техника выполнения этого упражнения остается неизменной и выполняется по образцу классического варианта. Суть трэп-штанги — в видоизмененном строении грифа, который имеет форму ромба и специальные ручки для подъема снаряда. Такой вид штанги предназначен для работы с огромными весами и используется только в профессиональном спорте. Ромбовидная форма грифа позволяет распределить нагрузку по всему телу равномерно, что существенно облегчает задачу спортсменам. Также отпадает надобность держать равновесие и следить за движением рук, а значит и риск травмы сводится к нулю.

Румынская тяга — отличный вариант для женщин

Переходим к «женским» вариантам упражнения. Становая тяга для женщин выполняется с полусогнутыми ногами. Иногда ее называют «румынской». Такая техника существенно разгружает мышцы спины и пресса. К тому же такой вариант тяги не расширяет талию, а работает только на ягодицы и задний сегмент мышц бедра.

Техника:

  • Штанга берется прямым хватом. Если предплечья очень слабые, лучше использовать лямки или крюки.
  • Чтобы включить в работу задние пучки мышц бедра и ягодицы, лучше выбрать узкую или среднюю постановку ног. Колени нужно немного согнуть, корпус слегка наклонить вперед. Носки смотрят в стороны.
  • Опускать снаряд нужно как можно ниже линии колен, так вы увеличите амплитуду движения и почувствуете максимальное растяжение мышц.
  • Старайтесь перенести всю нагрузку на пятки и при подъеме снаряда отводите таз назад. Руки при этом не должны уходить вперед, гриф штанги должен обязательно слегка касаться ваших ног.
  • В верхней точке не стоит полностью распрямлять спину, старайтесь работать внутри амплитуды, не расслабляя мышц ног и спины. Это позволит добиться пикового сокращения мускулов.

Вариант упражнения с гантелями

Становая тяга с гантелями — отличный вариант базового упражнения для девушек. Во-первых, можно адекватно подобрать вес, ведь даже пустой гриф весит 20 кг. Во-вторых, техника тяги с гантелями не включает в работу косые мышцы, а значит талия не пострадает. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим. Разве что гантели можно держать не прямо перед собой, а опустить вдоль тела.

Техника безопасности при выполнении упражнения

Выполнение становой тяги без соблюдения техники безопасности может привести к серьезным травмам. На что стоит обязательно обратить внимание:

  • Спина и еще раз спина! Чтобы не повредить хрящи и позвоночные диски, не округляйте и не прогибайте спину. Помните, что возможности нашего позвоночника далеко не безграничны.
  • Используйте страховочный пояс для защиты внутренних органов от перегрузок. При работе с большим весом, органы брюшной полости подвергаются большому давлению, если мышцы вашего пресса очень слабые, то велика вероятность возникновения грыж.
  • Не делайте резких движений. Становая тяга не терпит спешки. Все элементы упражнения стоит выполнять медленно и максимально концентрироваться на технике.

Соблюдая ряд этих не хитрых правил, вы убережете себя от травм. Включив это упражнение в свой арсенал, вы обязательно добьетесь желаемых результатов.

мертвая на прямых ногах, румынские наклоны вперед, на одной ноге

Данный вид упражнений можно отнести к сложному, но высокоэффективному виду тренировок.

Те, кто освоил этот вид нагрузки, всегда включают его в свои тренировочные комплексы. Этот способ тренировки мышц можно использовать там, где вам удобно — и в спортзале, и дома.

Применение гантелей позволяет повысить эффективность проработки целевых мышц в несколько раз. Поэтому если перед вами стоит задача хорошенько подкачать и укрепить основные мышечные группы – можете с успехом использовать упражнение становая тяга с гантелями для девушек.

Содержание

  • 1 Какие мышцы работают?
  • 2 Стоя на прямых ногах
  • 3 На согнутых ногах
  • 4 Румынская тяга на одной ноге с гантелями
  • 5 Еще 6 полезных рекомендаций

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка ложится на мышцы — сгибатели бедра, большую ягодичную мышцу и разгибатели спины. Вовлечены дополнительно следующие мышцы: большая круглая, ромбовидная и трапециевидные, и много других мышечных групп, которые помогают стабилизировать корпус тела, выполняя упражнение наклоны с гантелями вперед.

При выполнении различных видов тяг нагрузка на мышечные группы распределяется следующим образом:

  • Высокая – поясница, ягодицы, задняя часть бедра;
  • Средняя – внутренняя часть бедра, руки, предплечья.
  • Остальные мышечные группы и мышцы тоже вовлечены, но в меньшей степени.

Ознакомившись с таким распределением нагрузки можно чётко направлять свои усилия на целевые мышечные группы, нуждающихся в проработке. Нагрузка, распределяется по-разному при использовании различных видов упражнения, хотя задействуются в одни и те же мышцы.

Стоя на прямых ногах

Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.

Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно, если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с гиперэкстензии, которую можно делать и дома. Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше.

Перед тренировкой рекомендуется обязательно провести разминку поясницы. Это позволит разогреть целевые группы мышц и подготовить их к более серьёзным нагрузкам.

Техника выполнения:

  1. Стоим прямо, ноги слегка расставлены. Можно по переминаться с ноги на ногу, чтобы расслабить мышцы ног. Руки с гантелями расположим по бокам бедер, либо гантелью можно расположить за спиной
  2. Спину прогибаем в пояснице, таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
  3. Корпус опускаем вперед, не прогибая и не сгибая колен. Центр тяжести естественным образом смещается вперёд. Компенсируем это, отведя назад ягодицы. Руки с гантелями свободно расположим ровно над стопами.
  4. Руки с гантелями начинают скользить вниз, не достигая, пола. Не забываем! Усилие делаем на выдохе! Далее возвращаемся в исходное положение

Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.

Это движение занимает почетное место среди 5 самых эффективных упражнений с гантелями для ягодиц, уступая только различным приседаниям, выпадам и «Ягодичному мостику».

Важная информация перед началом выполнения

Перед тем, как выполнять вышеуказанное движение, обязательно ознакомьтесь с этой информацией:

  • Смещение нагрузки. Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок.
  • Главная ошибка. Ошибкой при выполнении румынской тяги является полное разгибание ног, так как это может грозить растяжением сухожилий.
  • Полезный совет. Выполняя «мертвую тягу» не забудьте, что основная нагрузка будет ложиться на мышцы поясницы, поэтому перед выполнением данного упражнения необходимо сделать хорошие растяжки. Разогретые мышцы работают гораздо эффективнее, да и риск получить травму становится минимальным.
  • Можно ли выполнять движение после травм? Возобновлять упражнения в период восстановления после каких либо травм можно с использованием наименьших весов и только после консультации с доктором.

Осторожно! Если вы пришли в тренажёрный зал недавно, то не гонитесь сразу за большими нагрузками – увеличивайте вес гантелей и количество повторения упражнений постепенно. Основные травмы происходят именно по этим причинам и отбивают охоту к занятиям с гантелями в дальнейшем.

На согнутых ногах

Еще это упражнение называется румынская тяга с гантелями для девушек. Зачем оно нужно? Дело в том, что при плохой растяжке и недостаточной гибкости это движение прямых ногах выполнить очень трудно, поэтому в таких случаях выполняют данную разновидность. Наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы, далее следуют мышцы бёдер.

Перед тренировкой проводим разминку, включая упражнения на целевые мышцы.

Как правильно делать это движение:

  1. Стоим прямо, колени немного согнуты. Руки с гантелями свободно расположим по бокам бедер.
  2. Спину прогибаем в пояснице, таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
  3. Корпус опускаем вперед, одновременно сгибая колени немного больше. Руки с гантелями свободно скользят по передней части бёдер, до стоп. Усилие делаем на выдохе!

Рекомендуемое количество повторов при средней физической подготовке — до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений. Вес гантелей подбирается индивидуально, начиная с малых весов.

Это движение входит в 7 лучших упражнений для похудения низа спины, наряду с «Гиперэкстензией», «Кошкой» и «Лодочкой»

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Некоторые выполняют данное упражнение приседая, и почти касаясь ягодицами пола. Это не правильно, Тем самым вы сильно нагружаете коленные суставы, подвергая их риску травмирования. Бёдра расположите параллельно полу, тогда в коленном суставе образуется прямой угол! При правильном выполнении нагрузка распределяется равномерно, что способствует проработке группы ягодичных мышц и бёдер.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Во многие программы тренировок включается это упражнение, по той причине, что оно способно отлично проработать группу ягодичных мышц, придав им упругость, что недоступно для большинства других видов нагрузок. Становая тяга на одной ноге с гантелями направлена также на развитие вестибулярного аппарата. Они при регулярном применении устраняют дисгармонию в развитии мышечных групп.

Прежде, чем приступить к выполнению упражнения, необходимо провести качественную разминку, в которую обязательно рекомендуется включить выпады.

  1. Возьмите гантели с невысокой скамьи.
  2. Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях.
  3. Начинайте опускать корпус параллельно полу, одновременно поднимая ногу.
  4. Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу.
  5. В конечной точке подъёма нога и корпус должны находиться на прямой линии.
  6. Начинаем возвращаться в исходное положение. Выполняем упражнение очень медленно, не делаем резких движений, так как при этом легче сохранять равновесие.
  7. Делаем движение, попеременно чередуя ноги.

Количество для новичков — семь-восемь повторов на 3-4 подхода. Постепенно увеличивать количество необходимо только тогда, когда вы отлично научились держать равновесие.

Этот вариант подойдет для физически подготовленных людей. Те, кто начал тренироваться недавно, могут начать с более лёгких вариантов выполнения этого вида тренировки. Такой вид физической нагрузки прекрасно тренирует чувство равновесия, отлично нагружает ягодичные мышцы, подтягивает попу и делает бёдра стройными.

Упражнение является сложным в плане удержания равновесия, но при регулярном его выполнении вы научитесь делать это автоматически. Выполнение данного вида движения не предполагает использование больших весов. Помните, что нагрузка должна быть строго дозированной.

Осторожно! Вы совершаете распространённую ошибку, если недостаточно высоко, как требует того техника выполнения, поднимаете ногу. Пользы от такого выполнения упражнения мало, так как целевые мышцы не будут работать.

Еще 6 полезных рекомендаций

Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:

  1. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
  2. Нужно с осторожностью отнестись к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
  3. Поясничная область при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти 12 шагов комплекса для позвоночника «Крокодил» от доктора Антипко.
  4. Особое внимание нужно уделить дыханию. Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
  5. Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
  6. Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными, поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.

Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!

Как делать румынскую становую тягу с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале — и на то есть веские причины. Когда дело доходит до множества преимуществ, которые предлагает скромное движение нижней части тела, нетрудно понять, почему оно такое любимое.

«Румынская становая тяга — это, наверное, мое любимое движение для программирования и выполнения», — говорит Джейк Вант Хофф, основатель и тренер Beyond Fitness Coaching. ‘При правильном выполнении упражнение представляет собой феноменальное движение ягодичных мышц, очень хорошо нагружающее подколенные сухожилия и создают фантастическую общую силу».

Бонус: румынская становая тяга DB (или RDL) также требует минимального оборудования — всего пара гантелей и достаточно места, чтобы удобно согнуть бедра.

Уже убедились? Вот все, что вам нужно знать об этом фаворите для домашних тренировок.

Какие мышцы задействует румынская становая тяга?

РДЛ задействуют всю заднюю цепь (все мышцы, идущие вдоль задней части тела), в том числе:

  • Нижняя часть спины
  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Ядро

    В чем преимущества румынской становой тяги?

    • Одновременная работа кора и нижней части тела
    • Безопасен для людей с болями в пояснице
    • Увеличивает силу для других тренировок (бег, ходьба и т. д.)
    • Может выполняться с помощью различного оборудования
    • Отличный способ освоить тазобедренный сустав

      «Одним из основных преимуществ румынской становой тяги является то, что это простое и эффективное упражнение, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела одним быстрым движением», — говорит Дэвид Винер, специалист по обучению фитнесу на основе искусственного интеллекта. приложение Freeletics.

      Они также являются надежными воротами для многих других упражнений, говорит Вант Хофф. «РДЛ — это то, что известно как движение тазобедренного сустава (отталкивание ягодиц назад). Это движение вам нужно освоить для ряда других упражнений, включая ряд вариантов становой тяги. После того, как вы добились RDL, остальное вытекает оттуда».

      Если вы относитесь к тем людям, которые борются с прищипыванием спины, румынская становая тяга — хороший вариант, говорит Винер. «Румынская становая тяга — один из самых безопасных вариантов для людей, которые испытывают боли в пояснице, поскольку они предлагают поддержку и способ укрепить мышцы спины».

      ‘Многие люди полагаются на силовые разгибания бедер во время таких тренировок, как бег, и именно поэтому румынская становая тяга так популярна: она может увеличить силу всех мышц, задействованных в этом движении, и даже помочь противостоять травмам, вызванным нагрузкой на нижнюю часть спины. .’

      В чем разница между становой тягой и румынской тягой?

      Пять баллов Гриффиндору, если вы знаете, что румынская становая тяга — не единственный тип, который вы можете делать. В то время как модели движения и целевые мышцы румынской и обычной становой тяги довольно похожи, есть несколько ключевых отличий:

      1. Исходное положение. Становая тяга начинается с веса (обычно со штангой) на полу, тогда как RDL в идеале начинаются в вертикальном положении.
      2. Сгибание колен. «Обычная становая тяга позволяет больше сгибать колени и, следовательно, больше задействует квадрицепсы», — говорит Вант Хофф. RDL, с другой стороны, требуют мягких, но не согнутых коленей. «Движение почти полностью управляется этим тазобедренным суставом».
      3. Угол наклона туловища. Обычные становые тяги обычно требуют более вертикального положения туловища (в большинстве случаев под углом примерно 45 градусов к полу). В RDL ваш торс обычно оказывается почти параллельным полу в нижней части движения.
      4. Активация ягодичных мышц . «РДЛ больше задействуют ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, чем обычные становые тяги. Обычная становая тяга по-прежнему работает с этими мышцами, но в несколько меньшей степени».

          5. Означает ли это, что RDL лучше обычной становой тяги?

          Нет, мы говорим о шести из одного и полудюжине других. «Я бы сказал, что и RDL, и становая тяга одинаково сложны друг для друга и одинаково сложны в освоении», — говорит Вант Хофф.

          «При условии, что вы используете вес, который кажется сложным для обоих, они одинаково полезны, когда речь идет о развитии силы и выносливости в задней цепи».

          Перед тем, как попробовать: Нет определенной группы людей, которым не следует выполнять румынскую становую тягу, но если вы новичок в поднятии тяжестей, желательно получить совет от квалифицированного тренера, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. .

          Румынская форма становой тяги: как правильно выполнять RDL

          1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите по одной гантели в каждую руку и положите их перед бедрами ладонями к бедрам.
          2. Удерживая позвоночник в нейтральном положении и сведя лопатки, начните отводить бедра назад. «Мой любимый способ отработать это движение — представить, что вы хотите закрыть ничью позади себя своей задницей», — говорит Вант Хофф.
          3. Удерживая гантели близко к телу, опустите их так, чтобы они оказались перед голенью. Как только они минуют колени, не позволяйте бедрам опускаться дальше.
          4. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и двигайтесь пятками, чтобы полностью разогнуть бедра и колени, напрягая ягодицы в верхней точке.

              5. 3 распространенные ошибки формы, на которые следует обратить внимание

              По словам Винера, есть несколько распространенных мест, где вы можете сбиться с пути в румынской становой тяге. К счастью, он здесь, чтобы решить проблему еще до того, как вы начнете. Мега.

              1. Вы сутулитесь

                  • Проблема: Сгибание спины при опускании веса может привести к травме и изолировать неправильные мышцы.
                  • Исправление: Задействуйте корпус, чтобы активно выпрямить спину для более эффективного всестороннего движения.’

                    2. Вы используете импульс

                        • Проблема: Чем больше у вас импульс, тем меньше силы вам понадобится, чтобы поднять груз. Это означает, что раскачивание вашего тела в каждом повторении означает, что вы выполняете движение неправильно.
                        • Исправление: Замедляя каждое движение, вы почувствуете его во всех нужных местах.

                          3. Вы неправильно держите гантели

                              • Проблема: Неправильный или недостаточный захват гантелей.
                              • Исправление: Чтобы убедиться, что вы держите гантели правильно, оберните большой палец под рукояткой, а остальные пальцы поверх нее, и держите запястья как можно более прямыми на протяжении всего упражнения.

                                Как правильно выполнять становую тягу: руководство для начинающих

                                Научиться правильно выполнять становую тягу — это ключ к получению пользы от базового силового упражнения. Популярный среди бодибилдеров, приверженцев функционального фитнеса и поклонников круговых тренировок, движение — это гораздо больше, чем просто поднятие веса с пола.

                                Мало того, что они выглядят (и ощущаются) крутыми, вы укрепляете все свое тело, включая корпус, выполняя их. «Я замечаю, что все больше и больше женщин хотят попробовать становую тягу», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни. «Тогда они в восторге от этого, а затем они на крючке. Не только на физических преимуществах, но и на ощущении себя сильным, способным и наделенным полномочиями».

                                Что такое становая тяга?

                                Становая тяга — это упражнение, в котором поднимается «мертвый» (читай: неподвижный) вес с пола. Хотя существуют варианты упражнения со свободным весом — например, румынская становая тяга с гантелями — чистая версия выполняется со штангой.

                                Как правильно выполнять становую тягу

                                Когда вы учитесь их делать, правильная форма становой тяги чрезвычайно важна. Это поможет вам избежать травм и убедиться, что вы работаете с нужными мышцами. Правильное выполнение улучшит вашу общую силу, особенно ваши ягодичные мышцы, которые часто бывают слабыми у людей, которые проводят много времени за своим столом, говорит тренер по силовой подготовке Джослин Томпсон Рул.

                                1. Встаньте, ноги на ширине бедер, штанга на полу перед вами. Согните колени и бедра, скользя руками вниз по бедрам, и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Напрягите мышцы живота.
                                2. Держа голову прямо и спину прямо, напрягите лопатки (представьте, что вы пытаетесь сломать штангу). Слегка выпрямите ноги и немного поднимите штангу, чтобы штанга коснулась блинов.
                                3. Теперь отведите бедра назад и поднимитесь, держа штангу близко к ногам. Напрягите ягодицы в верхней точке движения, но не толкайтесь так далеко, чтобы ваша спина не вытянулась.
                                4. Медленно опустите в исходное положение.

                                    5. Какие мышцы работают в становой тяге?

                                    • Подколенные сухожилия
                                    • Ягодичные мышцы
                                    • Бедра
                                    • Ядро
                                    • Трапеция
                                    • Ромбоиды
                                    • Широчайшая мышца спины

                                      11 основных преимуществ становой тяги

                                      Вот оно. 411 о том, почему вам нужно регулярно заниматься становой тягой. Прокрутите и вдохновитесь перед следующей тренировкой в ​​тренажерном зале.

                                      1. Работа всего тела

                                      В этом классическом силовом упражнении используется одна из самых врожденных человеческих моделей движения (наклоны вперед в бедрах) и оно укрепляет и моделирует все, от ягодиц до кора, широчайших и плеч.

                                      Это также задействует все ваше тело, увеличивая сжигание жира больше, чем любое другое упражнение с отягощениями. Постукивание по стольким частям тела с высокой интенсивностью = серьезные результаты. Здравствуй, новообретенное чувство силы.

                                      2. Снижение артериального давления

                                      По данным исследования Appalachian State University , у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, кровяное давление улучшилось больше, чем у тех, кто придерживался кардиотренировок. Возможно, это связано с тем, что поднятие тяжестей может выступать в качестве высокоинтенсивной интервальной тренировки, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. Скучные эллиптические занятия, прочь.

                                      3. Более здоровые кости

                                      Чтобы укрепить кости, нужно утяжелить их. К счастью, при тренировке становая тяга позволяет нагружать позвоночник и бедра (склонные к остеопорозу) весом, превышающим вес собственного тела. После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют любые напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцифицируются, они превращаются в твердые кости.

                                      4. Более сильный корпус

                                      Становая тяга превосходит планку, когда речь идет о тренировке самых глубоких мышц пресса, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии . Известная как поперечная мышца живота, она действует как внутренний корсет, сохраняя туловище сильным и упругим.

                                      5. Ускоренное сжигание жира

                                      «Становая тяга сжигает много калорий как в тренажерном зале, так и после заминки за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC)», — говорит физиотерапевт и тренер по силовой подготовке Мариэль Шофилд. EPOC — это энергия, которую ваше тело использует в процессе восстановления, а это означает, что ваше тело все еще получает прибыль во время душа после тренировки.

                                      Если вы пытаетесь сбросить жировые отложения или нарастить мышечную массу, становая тяга на 100 % должна быть на вашем радаре.

                                      6. Снижение риска травм

                                      «Во всем мире боль в спине является самой распространенной причиной инвалидности. Включение становой тяги в вашу двигательную практику может помочь избавиться от боли в пояснице, а также снизить риск ее развития в будущем», — говорит Викаш Шарма, PT, DPT, OCS, COMT, физиотерапевт Perfect Stride Physical Therapy в Нью-Йорке.

                                      ‘Мертвые тяги — отличное функциональное движение для многих, поскольку они могут помочь с обычными задачами, такими как нести продукты, поднимать ребенка или наклоняться, чтобы что-то поднять. Создание упругой нижней части спины имеет решающее значение, если вы в настоящее время страдаете от боли в пояснице или хотите предотвратить ее появление в будущем, особенно когда мы стареем и начинаем естественным образом терять мышечную массу и силу».

                                      7. Усиление ягодичных мышц

                                      Становая тяга — это движение с преобладанием бедер, при этом ягодичные и подколенные сухожилия выполняют основную часть работы при каждом повторении», — говорит Тенни. Это означает, что они должны быть основой любой тренировки нижней части тела. А это значит, что они также могут помочь вам накачать большую попу, если вы этого хотите.

                                      8. Улучшение осанки

                                      По словам Шармы, становая тяга может быть эпическим средством для улучшения вашей осанки, поскольку она фокусируется на «нейтральном положении позвоночника» — положении, в котором ваши кости наиболее способны поддерживать вес верхней части тела.

                                      ‘Статовая тяга — отличный способ потренировать «нейтральный позвоночник», но мы хотим убедиться, что выполняем ее в правильной технике. Это означает, что мы хотим думать о том, чтобы наши плечи были отведены назад, позвоночник был «прямым», а бедра двигались».

                                      «В то время как ваш позвоночник по своей природе должен округляться при выполнении становой тяги, вы должны помнить о прямом позвоночнике, так как поднятие более тяжелого веса, чем вы обычно делаете с «округлым» позвоночником, может привести к травме», — говорит Шарма.

                                      9. Легко варьировать

                                      Одним из больших преимуществ становой тяги является то, что ее можно выполнять с различным оборудованием – гантелями, штангами, гирями, эспандерами и, самое главное, с собственным весом.

                                      Если вы новичок, научитесь делать становую тягу без комплекта, говорит Льюис: «Я всегда рекомендую сначала отрабатывать движение с собственным весом или с помощью эспандера, прежде чем добавлять вес», — говорит она.

                                      Как только вы освоитесь, научитесь делать становую тягу с гантелями. Вам придется работать над тем, чтобы держать вес близко к телу, но вы можете прогрессировать с небольшими приращениями веса, что очень удобно.

                                      10. Больше уверенности

                                      «Когда женщины начинают поднимать тяжелую хрень, происходит трансформация», — говорит Тенни, объясняя, что становая тяга приводит к самым значительным улучшениям в самооценке и чувстве силы ее клиенток.

                                      «Вы можете дойти до того, что будете поднимать в становой тяге больше, чем вес вашего тела, что само по себе круто».

                                      11. Усиленный атлетизм

                                      Бегаете ли вы марафоны или играете в нетбол, становая тяга сделает вас лучше. «Они создают силу, жизненную силу любого успешного спортсмена», — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивание ягодиц назад, а затем выталкивание бедер вперед) — это предельное силовое движение вашего тела, обеспечивающее беговые шаги, прыжки и другие подъемы.

                                      Кому не стоит делать становую тягу?

                                      «Статовая тяга безопасна и эффективна для большинства людей, однако при наличии болей в пояснице или симптомов ишиаса было бы уместно пройти обследование у физиотерапевта перед выполнением становой тяги», — советует физиотерапевт из Южного Лондона Джеймс Томас.

                                      Что нужно сделать перед тем, как приступить к становой тяге

                                      Пробовать что-то новое — это хорошо, но нужно соблюдать осторожность. И здесь на помощь приходят профессионалы.

                                      ‘Хотя это очень распространено и, несомненно, полезно, самостоятельно освоить хорошую технику становой тяги довольно сложно, если не под руководством профессионала в области фитнеса. Я вижу много клиентов, которые начинают движение с колен, а не с бедер», — говорит Кьяра Льюис, PT и основатель TotalBody Studio.

                                      ‘Кроме того, я всегда рекомендую провести соответствующее обследование, чтобы убедиться, что у клиентов нет препятствий на уровне бедер, например, или смещения таза. Риск травм никогда не равен нулю, особенно когда вы работаете над нагрузкой движения. Хорошая техника равномерно распределяет нагрузку от подъема по тканям, а не оказывает разрушительную нагрузку на конкретную область: например, на нижнюю часть спины».

                                      Становая тяга повредит спине?

                                      Забудьте все, что вы слышали или предполагали. Становая тяга, если она выполняется с хорошей техникой, может уменьшить боль у некоторых людей с проблемами в нижней части спины, на Журнал исследований силы и физической подготовки . Это движение активизирует ключевые мышцы туловища больше, чем обычные упражнения с стабилизирующим мячом, если вы делаете их правильно. Мы собираемся сказать это снова, поговорите с профессионалом, прежде чем отправиться в путь.

                                      Можно ли заниматься становой тягой каждый день?

                                      В основном нет. Разнообразие — это приправа жизни, и выполнение становой тяги каждый день сродни еде простой курицы и брокколи три раза в день, семь дней в неделю. Мы этого не хотим. Если оставить в стороне слабые метафоры, П. Т. Льюис точно объясняет, почему это нехорошо.

                                      «Никогда нельзя работать над одной и той же группой мышц, не дав мышцам хотя бы 48 часов на восстановление», — говорит Льюис.

                                      ‘Упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышечных тканях. Отдых позволяет тканям заживать и расти, что приводит к укреплению мышц. Кроме того, отдых необходим для предотвращения усталости, вызванной физической нагрузкой. Упражнения истощают уровень гликогена в мышцах, и если эти запасы не восполняются, вы будете испытывать мышечную усталость и болезненность. Перетренированность также подвергает ваши мышцы повторяющемуся стрессу и напряжению. Это увеличивает риск травм от перегрузок, вынуждая вас брать больше дней отдыха, чем планировалось».