Подъем гантелей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Фронтальный подъем гантелей сидя

Справочник упражненийПлечи

Фронтальный подъем гантелей сидя

2019-06-23

4345

Гантели

Описание упражнения

Фронтальные подъемы гантелей нагружают передние (фронтальные) части дельтовидных мышц и мышцы верхней части груди. Упражнение в меньшей степени воздействует на трапециевидную мышцу. Кроме того, при подъемах рук также задействованы передние зубчатые мышцы, которые являются «мышцами-агентами», связывающими лопатку с грудной клеткой.

Исходное положение

Сядьте на скамейку. Поставьте ноги перед собой примерно на ширине плеч таким образом, чтобы они не мешали поднимать гантель. Возьмите в обе руки по гантели и опустите их вниз таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Держите спину ровно, взгляд направлен вперёд.

Траектория движения

Делаем вдох и начинаем плавно поднимать одну руку перед собой. В процессе подъема следите за тем, чтобы рука была прямой. Не помогайте себе рывками, движение должно быть ровным. Поднимать гантель следует либо до уровня плеч, либо чуть выше. Достигнув верхнего положения, фиксируем такое состояние на несколько секунд и на выдохе возвращаем гантель в нижнее положение. При опускании руки вниз не сбрасывайте её, а плавно опускайте на место. Закончив движение одной рукой, сразу же повторите тоже самое второй рукой.

Варианты выполнения

Классическим считаются фронтальные подъёмы с нейтральным хватом, но также можно использовать и прямой хват. При нейтральном хвате основная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы, при прямом хвате в упражнении принимает участие и боковой пучок дельтовидной мышцы.

Подъёмы в упражнении можно выполнять как отдельно разными хватами, так и одновременно с переменным хватом. При варианте с переменным хватом начните упражнение держа гантель нейтральным хватом, а в процессе подъема поворачивайте гантель на 90 градусов так, чтобы в верхнем положении хват стал прямым (ладонь обращена вниз).

Повторы в упражнение можно выполнять либо каждой рукой по очереди, т.е. сначала сделать все повторы одной рукой, потом сделать все повторы другой рукой, либо попеременно, т.е. сначала сделать подъем одной рукой потом сразу сделать подъем другой рукой и так нужное количество повторений.

Рекомендации к выполнению

Не используйте большой вес снаряда, это может помешать следовать правильной технике выполнения и снизить эффективность упражнения. Угол между плечом и предплечьем должен быть зафиксирован, поэтому не следует сгибать руку в локтевом суставе, оставляя тем самым руку прямой на протяжении всего упражнения. Поднимать и опускать снаряд нужно медленно, без рывков и сбрасываний.

Техника выполнения

• Сядьте на край скамьи. Гантели держите в опущенных вниз руках нейтральным хватом.
• Поднимите одну гантель перед собой на уровне плеча. Рука должна быть полностью выпрямлена в локте.
• Опустите гантель в исходное положение и повторите это же движение другой рукой.

Какие мышцы качаются

Смотрите также

Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Разведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления…

Жим штанги из-за головы

Упражнение жим штанги из-за головы прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины. Следует проявлять осторожность при выполнении данного…

Жим гантелей с переменным хватом

За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того, жимы Арнольда…

Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

Разведение гантелей в наклоне является эффективным упражнением для целенаправленной тренировки задней головки дельтовидных мышц. Данный пучок является самым большим и следует следить за тем, чтобы он не отставал в развитии….

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Подъем гантелей перед собой: полное руководство по применению

Подъем гантелей перед собой — это изолированные упражнение для проработки дельт. А точнее, одной из трех головок: передней. От которой во многом зависит форма наших плеч. Большинство атлетов на их проработку уделяет большое количество времени. Ведь мужской силуэт без больших и широких плеч, будет выглядеть не эстетично. А именно за внушительными формами люди и идут в зал. Конечно же не только мужчинам полезно уделять внимание развитию дельт, но и девушкам. Ведь они участвуют во многих базовых упражнениях и очень сильно подвержены травмам. Поэтому выполнить пару тройку упражнений на них, не будет лишним. Так вы не только укрепите плечи, но и приведете мышцы в тонус. 

Подъем гантелей перед собой

Содержание

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой? 

Подъем гантелей перед собой, задействует дельты. И как уже было сказано, один из пучков передний. Именно он отвечает за подъем руки перед собой. Остальные же, выступают в качестве стабилизаторов плечевой кости. Речь идет о среднем и заднем пучке. 

В качестве ассистента выступают:

• Грудные мышцы. А именно верхняя их часть. В зависимости от хвата она будет включатся большейили меньше.

Также помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы стабилизирующие наше тело. К ним относятся:

• Мышцы пресса. Удерживают наш позвоночник. 
• Мышцы спины. Являются противовесом, не дающий нам завалится назад. 
• Мышцы ног. А именно квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Они отвечают за стабилизацию наших ног. 

Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы

Все вместе они работают в статическом напряжении. И наша задача, их осознанно напрягать, но при этом не терять концентрацию с основной мышечной группы. 

Преимущества и недостатки данного упражнения

Выполняя подъемы перед собой, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

• Изолированная проработка передней дельты. 
• Проработка каждого плеча по отдельности, тем самым уменьшить дисбаланс в их развитии. 
• Укрепление передней дельты, что скажется на увеличении силовых показателей в базовых упражнениях. 
• Возможность поработать над рельефом передней дельты
• Анатомически, данное движение будет очень комфортным для наших плеч. 
• Разнообразность выполнения упражнения. Что позволяет избежать тренировочной рутины. 
• Доступность упражнения. Так как достаточно одной или двух гантелей. 
• За счет общего укрепления мышц плечевого пояса, уменьшается шанс получения травм. 

Как вы видите, упражнение отлично подходит для людей, у которых есть цель развить дельты. К недостаткам я могу отнести только одно:

• По сравнению с ЖИМОМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ данное упражнение очень проигрывает. 

Поэтому я в обычной тренировочной программе его не использую. Но зато, подъем перед собой отлично вписываются в периоды более легких тренировок и работе на рельеф. В основном его используют в сетах с базовыми упражнениями. 

Технические моменты

Хоть упражнение не сложное в выполнении, но почему-то все равно люди допускают грубейшие ошибки. И они могут сказаться не только на эффективности упражнения, но и на здоровье плеч. Давайте разберем эти моменты и решим нужно ли нам подвергать себя такому риску или нет. 

Хват за гантель

Речь идет не о ширине хвата, как например при тренировке со штангой. А о том, как мы беремся за саму гантель. В мире бодибилдинга есть три таких хвата: нейтральный (когда ладони смотреть друг на друга). Ладонью вниз или пронированный (большие пальцы направлены друг на друга). И ладонью вверх (супинированный хват как при сгибании гантелей на бицепс). В чем же между ними разница?

• Нейтральный хват анатомически является более комфортным для нас. Ведь наши кисти всегда находятся в этом положении. Вы можете сами в этом убедится. Опустите руки вниз и расслабьтесь. А теперь посмотрите куда смотрят ваши ладони. Именно этот хват рекомендуется использовать во время подъемов перед собой. 
• Пронированный хват. По неизвестным мне причинам, данный хват пользуется большой популярностью в залах. На вопрос почему они используют именно его. Обычно отвечают, что так делать правильно. И большинство роликов в интернете всячески этому сопутствует. Но это большинство забывает о главном. А именно о строение плеча. Я не хочу сильно вдаваться в этот вопрос, скажу лишь несколько слов. Во время вращения предплечья, наше плечо крутиться вслед за ним. И становиться в неудобное положение. За счет этого уменьшается промежуток между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Во время подъема, они соударяются между собой сдавливая тем самым бурсу (своего рода смазку) и надкостную мышцу. Следовательно, вместо эффективности мы получим травму. 
• Супинированный хват. Является тоже очень эффективным. За счет такого поворота предплечья, плечевая кость остаться практически в том же положении. Поэтому соударения не произойдет. Но появляется другая проблема. Используя супинированный хват, нам становится проще сгибать руку. И появляется возможность включить в работу верх грудных и бицепс. А так как грудь, анатомически сильней плеча. То большую часть нагрузки она заберет на себя. Еще 20% уйдет на бицепс. И дельта из основной мышцы превратится в ассистирующую. 

То есть, если мы хотим прокачать плечи без риска для нашего здоровья, то лучше всего использовать нейтральный хват. В качестве разнообразия и не много изменения самой нагрузки, подойдет супинированный. А от использования пронированного лучше отказался! 

Амплитуда движения

Что касается амплитуды движения, то тут очень важно знать, крайнюю точку до куда поднимать руки. Конечно проще всего ориентироваться по ощущениям. Но новичкам это будет очень сложно сделать. Поэтому существуют специальные рекомендации. Вверх мы поднимаем гантель до уровня глаз. Если же мы продолжим движение дальше, то наши дельты выключатся из работы. И всю нагрузку заберет на себя трапеция. А нам этого не надо. Поэтому следите за тем что бы ваша дельта не теряла нагрузку. 

Варианты подъемов

Вся разновидность, тут заключается в самом выполнении упражнения и количестве используемых гантелей. Самыми распространенными вариантами являются:

• Поочередный подъем гантелей. Так мы можем прокачать каждую сторону изолированно и использовать более тяжелый вес. Но при этом будет сложнее контролировать устойчивость своего положения. Поэтому возможны раскачивания корпуса, которые надо контролировать. 
• Подъем двух гантелей одновременно. Этот вариант будет более сложным. Поэтому вес гантелей придется немного снизить. Зато при подъеме двух рук, нам проще контролировать положение своего тела. Так как не будет никакого перекоса.
• Подъем одной гантели двумя руками. Этот вариант является более профессиональным. За счет того, что мы держим одну гантель двумя руками, появляется возможность использовать гораздо больший вес. Так же наши плечи будут зафиксированы относительно друг друга. Поэтому контролировать передние дельты станет проще. 

Не останавливайтесь на каком-то одном варианте. Лучше использовать их все. Так вы сможете прокачать плечи под разными углами. Это спровоцирует новый мышечной стресс и ваши плечи начнут расти. 

Техника выполнения подъемов перед собой

Теперь, когда мы определились с хватом который будем использовать. Можем смело приступать к выполнению данного упражнения.  

Исходное положение:

• Возьмите одну или две гантели в руки. В зависимости от того какой вариант вы планируете выполнять. Хват нейтральный или супинированный. На протяжении всего выполнения мы должны держать локти немного согнутыми. На эффективность это никак не повлияет. А вот с локтевых суставов нагрузку снимет. 
• Встаньте перед зеркалом. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуть. Спина полностью прямая с небольшим наклоном вперед для большей устойчивости. 
• Для того чтобы максимально исключить трапеции из движения, опустите плечи немного вниз. 
• Взгляд направлен строго вперед. 
• Напрягите мышцы пресса, ног и ягодиц. Это придаст жесткости вашему телу. 

Выполнение:

• На выдохе, начинаем поднимать руки вверх за счет сокращения передних дельт. 
• Дойдя в верхней точке до уровня глаз, на выдохе начинаем подконтрольно опускать гантели вниз. 
• Следите за положением своего тела, особенно при поочередных подъемах гантелей.  
• В нижней точке не расслабляйте плечи. Старайтесь постоянно держать в них напряжение. 

Сосредоточьтесь на работе дельт, а не подъеме гантелей. Не позволяйте весу управлять вашими действиями. Подъем и опускание, должны происходить под вашим чутким контролем. Новичкам лучше всего начинать с поочередного варианта. И только после того как техника дойдет до идеала. Начинаем добавлять вес гантелей. Примерно это занимает 2-4 недели. 

Рекомендации по выполнению

1. Перед тренировкой плеч, обязательно нужно сделать общую разминку. Это защитит ваши мышцы и суставы от травм. 
2. Делайте 1-2 разминочных подхода перед рабочими. 
3. Держите руки согнутыми на протяжении всего выполнения. 
4. Исключите любое движение головой. Берегите свои шейные позвонки. 
5. Не используйте раскачивания, для того чтобы закинуть гантели вверх. Такая техника приведет только к травме. Не дав вам ни малейшей пользы. 
6. Для изменения нагрузки, попробуйте увеличить или уменьшить расстояние между гантелями. В классическом варианте гантели немного сводятся между собой. Вы же можете их развести шире плеч. Но надо понимать, что так нагрузка начнет уходить на среднюю дельту тоже. 
7. При работе с двумя гантелями, не стучите ими в верхней точке. 
8. Не используйте большой вес, который вы не можете поднять с правильной техникой. 

Все эти моменты, помогут сохранить ваши плечи в работоспособном состоянии. И добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. 

Включение в тренировочную программу

Подъемы гантелей перед собой, предпочтительно выполнять после базовых упражнений. Чтобы добить переднюю дельту. Делается этому в многоповторном режиме, на 12-15 повторений в 3-4 подхода, из которых первый разминочный. 

Профессиональные атлеты, предпочитают использовать это упражнение в суперсетах. Например, двусет из: ЖИМА ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ и сразу же без отдыха подъемы перед собой. Делается 3-5 таких подходов из них 1-2 разминочных. 

Одним словом, следите за своей техникой выполнения. Не идите на поводу у своего эго. И ваши плечи станут большими, как у самых известных бодибилдеров мира. 

Всем успехов в тренировках! 

Ошибки при поднятии гантелей – 12 причин, почему вы поднимаете гантели неправильно

Команда разработчиков медиа-платформ

Если вы собираетесь приложить усилия для силовых тренировок, вы можете делать это правильно. Но, по словам звезды Instagram и сертифицированного тренера по фитнесу Мэсси «Манкофит» Ариаса, многие люди совершают ошибки в поднятии тяжестей, которые снижают эффективность их упражнений.

1. Вы делаете кардио перед поднятием тяжестей.

Многие люди начинают с кардио и тратят на него больше времени, потому что думают, что это поможет им похудеть — и это возможно. Но чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сожжете в состоянии покоя, поэтому комбинация тяжелой атлетики и кардиона самом деле идеальна. Однако, когда вы начинаете с кардио, вы преждевременно утомляетесь, поэтому вы с меньшей вероятностью будете заниматься силовыми тренировками и с большей вероятностью будете спешить с упражнениями — плохая идея, если вы хотите увидеть результаты как можно скорее.

2. Вы не разогреваете мышцы.

Вам не нужно бежать марафон, чтобы подготовить мышцы к действию. Но несколько динамических растяжек (например, круговые движения руками) улучшат вашу гибкость и снизят риск получения травмы.

3. Вы позволяете локтям размахиваться, когда делаете разгибания на трицепс.

Команда разработчиков медиа-платформ

Эта оплошность особенно заманчива, потому что она значительно упрощает задачу. К сожалению, проще = менее эффективно, поэтому держите локти рядом с ушами.

3. Вы прогибаете поясницу, когда выполняете жим над головой.

Команда разработчиков медиа-платформ

Этот зад может сделать красивое селфи в спортзале, но он вреден для нижней части спины. Напрягите мышцы кора и подогните бедра под туловище, чтобы сохранить прямое положение позвоночника на протяжении всего движения и избежать ненужных болей.

4. Вы спешите выполнять повторения.

Команда разработчиков медиаплатформ

В таком темпе почти невозможно поддерживать надлежащую форму. Когда вы ускоряете повторения, вы используете скорость как костыль. Это облегчает упражнение и отнимает у ваших мышц время, необходимое для правильного расширения и сокращения. Эта скорость намного лучше:

Команда разработчиков Media Platforms

5. Вы сгибаете спину, когда выполняете тяги гантелей.

Команда разработчиков медиаплатформ

Эта ошибка затрудняет изоляцию трицепсов и игнорирует пресс. Задействуйте свой кор, чтобы активно выпрямить спину для более эффективного движения.

6. Вы опускаете голову, когда выполняете приседания с отягощением.

Команда разработчиков медиа-платформ

Это смещает ваш позвоночник и вообще все усложняет. Легче встать из приседа, когда вы смотрите в сторону пункта назначения: вверх! Держите взгляд направленным вверх, не сгибая шею, чтобы держать шею и позвоночник очень прямыми.

7. Вы опускаете локти, когда выполняете отведение рук на трицепс.

Команда разработчиков медиаплатформ

Держите плечи параллельно земле, чтобы изолировать трицепсы. Чем дальше ваш локоть от пола, тем больше вам придется работать, чтобы поднять вес против силы тяжести.

8. Вы опускаете вес только наполовину, когда выполняете сгибание рук на бицепс.

Группа разработчиков медиаплатформ

Без полного диапазона движений ваши бицепсы не могут полностью расширяться и сокращаться. Таким образом, вы фактически вдвое снижаете эффективность движения. Опустите вес до бедра, чтобы получить максимальную пользу.

9. Вы используете импульс вместо грубой силы.

Группа разработчиков медиа-платформ

Это элементарная физика: чем больше у вас импульс, тем меньше силы вам понадобится, чтобы поднять груз. Это означает, что раскачивание тела в каждом повторении (в любом упражнении с отягощениями) выглядит не просто смешно, это жульничество. Держите плечи над бедрами, чтобы изолировать мышцы в таких упражнениях, как сгибание рук на бицепс (выше).

10. Вы сутулитесь во время тяги.

Команда разработчиков медиаплатформ

Это изолирует ваши руки. Когда вы отводите плечи назад и задействуете корпус, чтобы держать спину прямо, вы будете работать руками, грудью, и назад.

11. Вы неправильно держите гантели.

Команда разработчиков медиаплатформ

Согните запястье, чтобы согнуть вес в сторону предплечья, и вы рискуете напрячь запястье. Поместите большой палец в любом месте, кроме рукоятки, и гиря может выскользнуть из вашей руки. Вместо этого оберните большой палец под рукоятку, а остальные пальцы поверх нее, и держите запястья как можно более прямыми на протяжении всего упражнения.

12. Вы неправильно дышите.

Правильный способ — выдыхать через рот, когда поднимаете вес, и глубоко вдыхать через нос, когда опускаете его. (Другими словами, выдыхайте во время самой сложной части.) Когда вы правильно дышите во время тренировки, вы помогаете кислороду поступать к вашим мышцам, что помогает им двигаться сильнее.

Мэсси носит спортивный бюстгальтер Watercolor , ALO YOGA, $52; Акварельные штаны для йоги , ALO YOGA, 102 доллара США; Серые кроссовки , ADIDAS, 130 долларов США; с макияжем Джея Суареса.

Подписывайтесь на Элизабет в Твиттере.

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

9 упражнений с гантелями для начинающих тяжелоатлетов

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы набрать массу.

Ежедневные занятия в тренажерном зале могут быть утомительными, особенно с учетом вашего напряженного рабочего графика в сочетании с более чем утомительными поездками после работы на работу, и мы это понимаем. Но это не оправдание тому, чтобы не брать в руки пару гантелей и не заниматься силовыми тренировками дома. Если вы думали, что тренажерный зал — единственное место, где можно накачать крепкие бицепсы и накачать мышцы, вы ошиблись. Вы можете очень хорошо тренироваться, не выходя из собственного дома, и стать таким же подтянутым, как парень, который живет в тренажерном зале.

Итак, в следующий раз, когда вам будет лень выходить из дома после долгого рабочего дня, вместо того, чтобы вечно откладывать дела на потом, все, что вам нужно сделать, это взять пару гантелей и начать тренировку. И даже если вы новичок и никогда раньше не были в тренажерном зале, не волнуйтесь. Ниже мы перечислили для вас 9 простых упражнений с гантелями.

1. Отжимания с гантелями подряд

Это упражнение задействует несколько групп мышц для максимального роста, а также укрепляет плечевые суставы. Прежде чем перейти к более сложным упражнениям на плечи, которые потребуют тренажерного зала, таким как жим лежа на наклонной скамье, попробуйте это сначала дома, чтобы лучше подготовиться.

Метод:

Начните с положения для отжиманий, держа гантели на полу, руки на ширине плеч, спина прямая. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток с помощью ягодичных мышц. Ноги также поставьте на ширине плеч. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется всего в дюйме от земли. Затем со всей силой двигайтесь вверх, полностью выпрямляя руки. Оттяните левую руку назад (с гантелью) с помощью локтя и опустите ее. Повторите отжимание и на этот раз работайте правой рукой в ​​рядном движении. Это делает одно повторение.

2. Жим гантелей стоя

Это гораздо более безопасный способ проработать плечи, чем поднимать гантели из-за шеи. Если вы новичок, сосредоточьтесь на том, чтобы не нагружать суставы, чтобы защитить себя от травмы, известной как импинджмент-синдром плеча.

Метод:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите обе гантели на уровне плеч хватом сверху и ладонями вперед. Убедитесь, что ваши локти не расходятся в стороны, они должны быть впереди грифа на протяжении всего движения. Полностью вытяните руки, одновременно поднимая гантели над головой. Постепенно вернитесь в исходное положение.

3. Приседания с гантелями

Приседания — отличное упражнение для развития общей силы. Преимущество использования гантелей во время приседаний заключается в том, что они позволяют вам сосредоточиться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом. Как только вы освоите это движение, вы можете перейти к приседаниям со штангой в тренажерном зале.

Метод:

Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч. Следите за тем, чтобы голова была приподнята, а спина прямая. Затем сядьте и присядьте, пока гантели в ваших руках не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы поставить колени над пальцами ног и выпятить грудь. Строго запрещайте выгибать спину или наклоняться вперед во время опускания. Выпрямите ноги и постепенно вернитесь в исходное положение.

4. Прогулка фермера

Это чрезвычайно простое упражнение, и вам даже не нужно беспокоиться о правильной технике. Он работает со стабилизаторами плеч, верхними трапециевидными мышцами и передними дельтовидными мышцами. Это также улучшает силу вашего хвата, тем самым передавая силу и другим упражнениям.

Метод:

Возьмите по гантели в каждую руку (слегка потяжелее) и держите их по бокам. Встаньте прямо, держа гордую осанку, выпятив грудь и расправив плечи. Идите вперед как можно быстрее, используя короткие шаги.

5. Разведение гантелей в стороны

Это одно из лучших упражнений с гантелями для видимого развития плеч в домашних условиях. Движение изолирует медиальную дельтовидную мышцу — середину трех плечевых мышц — помогая развить ширину и массу плеч. Он идеально подходит для приобретения желанной V-образной формы или туловища Johnny-Bravo.

Метод:

Держите легкие гантели в каждой руке и медленно поднимайте их в стороны, пока они не достигнут высоты вашего плеча. Убедитесь, что вы не поднимаете их выше этого уровня, и сопротивляйтесь желанию обмануть, размахивая гантелями. Сделайте короткую паузу, а затем постепенно опустите гантели обратно к бокам. Движение борьбы с гравитацией поможет вам нарастить больше мышц.

6. Подъем икр с гантелями

Дни ног могут быть кошмаром, и если вы прошли через это, вы знаете, что очень заманчиво пропустить тренировку икр, особенно если вы новичок. Если вы добавите эту тренировку к своей домашней тренировке с гантелями,
вы будете тренировать ноги так же, как и в тренажерном зале.

Метод:

Начните с того, что встаньте, поставив носки на приподнятую ступеньку и пятками касаясь пола. Держите по гантели в каждой руке и поднимайте пятки от пола в верхней точке каждого сокращения. Затем постепенно опуститесь в исходное положение и повторите движение.

7. Сгибание рук на бицепс

Это упражнение поможет вам развить желанные зеркальные мышцы. Удерживая плечо неподвижным, вы прорабатываете весь бицепс для максимального роста.

Метод:

Удерживая плечи неподвижными, встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Сгибайте гантели, пока они не окажутся на уровне плеч, и сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными. Убедитесь, что во время движения двигаете только предплечьем. Сожмите бицепс в верхней точке каждого сокращения, затем медленно опустите руку и повторите.

8. Подъем гантелей

Это упражнение помогает активировать все мышцы верхней части ног, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. По сути, это включает в себя целый день ног за одно движение. Кроме того, он обладает низкой ударной нагрузкой, что предотвращает травмы колена, связанные с
более взрывные упражнения.