Подъем гантелей в стороны техника выполнения: Плечи, подъем гантелей в стороны

Содержание

Подъем (махи) гантелей через стороны: особенности, техника, видео

Skip to content

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны. Данное упражнение может называться также — махи гантелями в стороны. В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

  • Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
  • Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
  • Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
  • Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
  • Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
  • Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
  • Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Практические советы и рекомендации

  1. Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
  2. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
  3. Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
  4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять  и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике  с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
  5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
  6. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
  7. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
  8. Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

См. также — «Программа тренировки средних пучков дельт».

Видео: «Правильное выполнение подъемов гантелей через стороны (с пояснением)»

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Попеременный подъем гантелей вперед и в стороны

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,0

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Встаньте прямо, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Держа локти немного согнутыми, поднимите руки до уровня плеч. Опустите. В следующий раз поднимайте руки в стороны до уровня плеч. Чередуйте подъёмы вперёд и в стороны.

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль корпуса.

  2. Держа локти немного согнутыми, на выдохе, поднимите руки перед собой до уровня плеч. Не раскачивайте корпус. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

  3. В следующий раз поднимите руки в стороны до уровня плеч. Движение выполняется на выдохе.

  4. На вдохе вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать подъёмы вперёд и в стороны.

Альтернативные упражнения

9,5

9,4

9,6

9,6

9,3

9,2

9,0

8,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Подъем гантелей в стороны — Инструкции, правильный вариант упражнения и советы тонированные плечи?

Если вы хотите накачать круглые плечи, одного жима над головой будет недостаточно. Ваши плечи — относительно небольшие мышцы, но это не значит, что их легко нарастить и укрепить. Плечо состоит из трех головок: передней (передней), средней (латеральной) и задней (задней) (1). Каждая область нуждается в адекватной стимуляции для оптимального роста, что приводит к набору сильных, функциональных и мускулистых плеч.

Разведение гантелей в стороны — это изолирующее упражнение, которое тренирует все плечо, но в первую очередь активирует среднюю головку дельтовидной мышцы. Боковые подъемы полезны для улучшения общего вида плеча и укрепления его.

Сильные плечи могут показаться не такими уж важными, но группа мышц охватывает подвижный и подверженный травмам плечевой сустав. Сильные дельтовидные мышцы обеспечивают лучшую стабильность плеча и снижают риск травм, связанных с тренировками или спортом. Кроме того, наши плечи играют важную роль во многих действиях, особенно когда мы поднимаем что-то над головой.

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

  1. Возьмите пару гантелей, достаточно легких для выполнения не менее двенадцати повторений за подход.
  2. Встаньте прямо, разведите гантели по бокам и разверните ладони внутрь.
  3. Отведите плечи назад, направьте взгляд вперед и сделайте вдох. Убедитесь, что обе ваши руки прямые.
  4. Поднимите обе гантели к бокам, задействовав дельты, и поднимите их до точки, в которой ваши руки окажутся параллельны полу. Ни в коем случае не сгибайте локоть во время подъема.
  5. Задержитесь в верхнем положении на секунду на выдохе и медленно опустите обе руки в исходное положение.
  6. Очень важно выполнять каждое повторение плавно и без использования импульса.

Какие мышцы задействуют подъемы гантелей в стороны?

В качестве изолирующего упражнения подъемы гантелей в стороны нацелены на дельтовидные мышцы — округлые мышцы верхней части рук. Как кратко упоминалось выше, наши дельтовидные мышцы имеют три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Каждая головка имеет уникальные функции, но все три способствуют отведению руки (отводу руки от средней линии тела).

Подъем гантелей в стороны в первую очередь задействует головку средней дельты из-за положения и движения нашей руки (2). Боковые подъемы также в небольшой степени задействуют верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Боковые подъемы также задействуют трицепсы. Во-первых, трицепс отвечает за разгибание локтя, поэтому группа мышц работает изометрически, чтобы держать руку прямо, когда вы поднимаете гантель. Во-вторых, длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, потому что начинается от лопатки. Из-за этого трицепс в некоторой степени влияет на движение плеча и способствует отведению руки.

Советы по поддержанию правильной формы

Самый важный совет, который следует учитывать при подъемах рук в стороны, — использовать легкие веса, которые позволяют плавно и контролируемо выполнять каждое повторение. Боковые подъемы являются изолирующим упражнением, поэтому цель состоит в том, чтобы сделать упор на определенную группу мышц. Единственный способ сделать это — заставить дельтовидную мышцу выполнять всю работу.

Еще один совет, о котором следует помнить при подъемах рук в стороны, — ведите локтем, а не запястьем. Это означает, что когда вы поднимаете гантель в сторону и вверх, убедитесь, что ваш локоть выше запястья, что является отличным способом увеличить активацию плеч.

Вы также должны сознательно начинать каждое повторение с дельтовидной мышцы. Собираясь поднять гантель в сторону, задействуйте дельтовидную мышцу, формируя связь мозг-мышцы. Не делайте повторения просто ради перемещения гантели вверх и вниз. Заставьте ваши дельты делать всю работу.

Если вам трудно активировать дельтовидные мышцы, ваша проблема может быть связана с использованием импульса или компенсацией другими мышцами. Распространенная проблема заключается в том, что верхняя часть трапециевидной мышцы занимает место плеча. Чтобы предотвратить это, вы можете делать боковые подъемы сидя, ограничивая участие вашего тела и снижая риск компенсаторного движения.

Вариации и модификации подъемов гантелей в стороны

1. Подъем гантелей в стороны с наклоном

Подъем гантелей в стороны с наклоном — это разновидность, позволяющая немного увеличить амплитуду движения. Цель состоит в том, чтобы ухватиться за что-нибудь свободной рукой (например, за стойку для приседаний), наклониться в сторону и поднять гантель другой рукой.

2. Разведение рук в стороны с паузой

Разведение рук в стороны с паузой — ценный вариант для улучшения вовлечения дельтовидных мышц и закрепления правильной техники. Все, что вам нужно сделать, это поднять гантель, как обычно. Но вместо того, чтобы сразу опустить вес, задержитесь в верхнем положении на две-четыре секунды, заставив дельтовидные мышцы работать очень усердно.

3. Боковые подъемы на блоке

Боковые подъемы на блоке — отличный вариант, который вы можете использовать, чтобы встряхнуть тренировку плеч и, возможно, улучшить работу дельтовидных мышц. Использование канатной машины для боковых подъемов полезно, потому что трос обеспечивает постоянное натяжение от начала до конца. Из-за этого ваши плечи должны работать очень усердно, что приводит к увеличению силы и мышц.

Ошибки, которых следует избегать

Самая распространенная ошибка при боковом подъеме — превращение движения в эгоистический подъем. Стажеры часто брали более тяжелые гантели и превращали упражнение в качалку. Цель — плавное выполнение и оптимальная активация дельтовидных мышц, поэтому не бойтесь использовать легкие гантели.

Еще одна распространенная ошибка при боковом подъеме — поднимать гантели выше уровня плеч. Это ненужный шаг, который не приводит к лучшему вовлечению плеча, но может увеличить риск импинджмента. Вместо этого поднимите гантель, пока локоть не окажется на уровне плеч, задержитесь в этом положении на мгновение и отпустите.

Третья ошибка связана с осанкой. Некоторые лифтеры сохраняют вертикальное положение, смещая акцент со средней дельтовидной мышцы и задней части головы. Вместо этого вы должны слегка согнуть колени и немного наклонить туловище вперед.

Вы также должны помнить о направлении, в котором вы поднимаете руки. Движение представляет собой боковой подъем, что означает, что ваши руки должны двигаться в стороны относительно туловища. Некоторые тренирующиеся совершают ошибку, слегка поднимая гантель вперед, из-за чего акцент смещается на переднюю головку дельтовидной мышцы.

Упражнения, аналогичные подъемам гантелей в стороны 

Подъемы штанги перед собой

Подъемы штанги перед собой — это упражнение, которое упускают из виду для накачивания и укрепления плеч. Вы должны держаться за блин обеими руками и поднимать его вперед, напрягая передние дельтовидные мышцы. Но эта область мышц не может работать в одиночку. Ваши средние дельты и верхняя часть спины также участвуют в движении, что делает его сбалансированным упражнением с отягощениями.

Армейский жим стоя (штанга)

Армейский жим стоя — это составное движение всего тела, которое делает акцент на наших плечах и увеличивает силу жима. Диапазон движения и выполнения отличается от бокового подъема гантелей, но оба упражнения делают упор на плечи. Жим штанги над головой — это фантастический способ перегрузить плечи большим весом и накачать верхнюю часть груди.

Разведение рук в наклоне (с гантелями)

Разведение рук в наклоне с гантелями — это простое изолирующее упражнение для плеч. Цель состоит в том, чтобы наклониться вперед и поднять гантели назад, что позволяет сделать акцент на задних дельтах. Движение похоже на боковые подъемы, потому что оба являются изолирующими движениями, нацеленными на ваши плечи. Оба упражнения имеют схожий диапазон, но делают упор на разные области плеч.

Боковые подъемы гантелей [нацелены на боковые дельты]

Если вам нужны широкие плечи, вы должны делать боковые подъемы гантелей. Это единственное лучшее упражнение для проработки боковой головки дельтовидной мышцы. Именно боковая дельта отвечает за ширину плеч. В этой статье мы воспользуемся тренировочным опытом крестного отца бодибилдинга Чарльза Гласса, чтобы изучить оптимизированную технику, которая позволит вам получить максимальную пользу от бокового подъема гантели.

Выполнение подъема гантели в стороны

  1. 1

    Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ступни чуть меньше ширины плеч. Держите верхнюю часть тела прямо, а локти слегка согнуты на протяжении всего движения.

  2. 2

    Возьмите пару гантелей хватом сверху и ладонями друг к другу. Держите их вместе примерно в 6 дюймах перед бедрами.

  3. 3

    Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны по дуге к потолку, пока руки не окажутся параллельны полу.

  4. 4

    Медленно опустите гантели в исходное положение.

Советы Чарльза Гласса по оптимизированному подъему гантели в стороны

  • Поворачивайте локоть, поднимая руки вверх, чтобы кисть была направлена ​​вниз в верхнем положении (небольшое внутреннее вращение)
  • Используйте легкий вес

    • 6 90 форма чрезвычайно строгая, без раскачивания тела для создания импульса

  • Не поднимайте руку выше перпендикуляра
  • Вырежьте нижние 10 процентов движения, чтобы сохранить напряжение боковых дельт на протяжении всего движения
  • Держите грудь приподнятой и подумайте о том, чтобы оттолкнуть вес от тела
  • Сохраняйте медленный и контролируемый частота вращения педалей на протяжении всего сета
  • Всегда держите локти выше запястий

Подъем гантелей в стороны Преимущества

Подъем гантели в сторону позволяет вам специально изолировать медиальную головку дельтоидов. Это позволит вам увеличить ширину плеч. Плечи представляют собой уникальную группу мышц, поскольку они состоят из трех головок с разным происхождением и точками прикрепления к своим мышечным волокнам. Это сильно отличается от такой мышцы, как трицепс, которая также имеет три головки, но все они имеют одинаковое происхождение мышечных волокон и точки прикрепления.

Это означает, что вам нужно будет выполнять разные упражнения, чтобы проработать разные головки дельтовидных мышц. Однако, поскольку они имеют одно и то же начало и точки вставки, вы не можете изолировать три головки дельт. Боковые подъемы — идеальное упражнение для проработки боковых дельт, потому что они точно повторяют естественное анатомическое движение медиальной или латеральной головки дельтовидной мышцы.

Лучший способ проработать боковые дельты

Боковые дельты выполняют одну и только одну функцию; они поднимают руку в сторону до точки, где они перпендикулярны туловищу. В этот момент мышца полностью сокращается. Если вы подниметесь выше, вы поставите под угрозу плечевой сустав без какой-либо пользы. Очевидным упражнением, которое соответствует этому движению, является боковой подъем. Наиболее распространенный способ выполнения боковых подъемов с гантелями. Тем не менее, боковые подъемы гантелей — не лучший вариант, когда речь идет о максимальном росте боковых дельтовидных мышц.

Хотя это обеспечивает идеальное движение (пока вы не поднимаете руки выше перпендикуляра), направление сопротивления не идеально.

Так как вы держите по гантели в каждой руке, направление сопротивления прямо вниз из-за силы тяжести. Поскольку в начале упражнения ваши руки параллельны телу, сопротивление в первой трети упражнения очень мало. По мере того, как гантели становятся почти параллельными земле, сопротивление постепенно увеличивается. В результате мы можем классифицировать подъем гантели в стороны как нагруженный в поздней фазе. То есть в начале легче, а в конце сложнее.

Все мышцы сильнее, когда они вытянуты, и слабее, когда сокращаются. В результате идеальная кривая сопротивления для любого упражнения — это ранняя фаза нагрузки, когда упражнение тяжелее в начале движения и легче в конце. Это полная противоположность тому, что вы получаете при боковом подъеме гантелей.

Нам нужна версия разведения рук в стороны, обеспечивающая раннюю фазу нагрузки, чтобы вы получали большее сопротивление в начале упражнения и меньшее в конце. Лучшее упражнение для достижения этой цели — боковые подъемы троса стоя. Когда вы используете канатную машину, рабочий рычаг упражнения (ваша рука) больше не параллелен сопротивлению. Вместо этого он перпендикулярен. Это усложняет упражнение в начале и облегчает в конце (попробуйте и убедитесь!).

Тем не менее, даже в верхней точке движения, когда рука перпендикулярна туловищу, остается около 40 процентов начального сопротивления. Сравните это с версией с гантелями, которая имеет нулевое сопротивление в исходном положении движения.

Еще одно преимущество выполнения бокового подъема с тросом заключается в том, что вы можете работать с каждой конечностью независимо. Это позволяет вам установить более сильную мысленно-мышечную связь с каждой стороной мышцы. При выполнении упражнения встаньте боком к тросу, ноги на ширине плеч.

При подготовке к подъему троса стоя одной рукой в ​​исходном положении убедитесь, что блок находится на уровне вашего запястья. Это помещает кабель в перпендикулярное положение к предплечью, когда вы начинаете, максимизируя потенциал ранней фазовой нагрузки.

По указанным причинам подъемы бокового троса стоя — единственное упражнение, которое вам нужно выполнять для полного развития боковых дельтовидных мышц.

Дополнительные упражнения для плеч

Боковые подъемы — это единственное упражнение, которое вам нужно выполнять для боковых дельтовидных мышц. Как объяснялось в разделе выше, версия с кабелем превосходит версию с гантелями. Конечно, у некоторых людей, особенно у тех, кто тренируется дома, может не быть доступа к тренажеру с тросовым блоком. Обязательно выполняйте боковые подъемы с гантелями или с тросом на каждой тренировке.

Когда вы тренируете плечи, подумайте о том, чтобы выполнять по одному упражнению для каждой из трех голов. Установив, что ваше боковое движение будет вариантом бокового подъема, вот несколько вариантов для двух других голов.

Передняя (передняя) головка дельтовидных мышц

Жим троса для передних дельтовидных мышц сидя

  1. 1

    Расположите скамью с вертикальной спинкой примерно в трех футах перед тренажером с двойным блоком, лицом от него.

  2. 2

    Установите шкив на одной линии с вашими плечами, когда вы сидите.

  3. 3

    Возьмитесь за ручки и сядьте на сиденье, взявшись за него ладонями вверх.

  4. 4

    В исходном положении руки должны быть по бокам, а локти позади туловища.

  5. 5

    Теперь отведите руки от себя и вверх легкими дугообразными движениями, чтобы свести их вместе на одной линии с грудиной.

  6. 6

    Опустите под контролем и повторите.

Подъем гантелей вперед из положения стоя

  1. 1

    Встаньте прямо, спина прямая, верхняя часть туловища прямая, колени слегка согнуты, ступни чуть меньше ширины плеч.

  2. 2

    Возьмите пару гантелей хватом сверху ладонями вниз. Позвольте вашим рукам свисать прямо по бокам, а гантели держите примерно в четырех дюймах от бедер.

  3. 3

    Удерживая локти согнутыми на протяжении всего движения, поднимите правую гантель от уровня верхней части бедра до уровня глаз. Задержитесь на секунду, а затем подконтрольно опуститесь в исходное положение.

  4. 4

    Повторите движение с левой гантелью и продолжайте чередовать правую и левую руку, пока не выполните желаемое количество повторений.

Жим гантелей сидя перед собой

  1. 1

    Возьмите пару гантелей хватом сверху и сядьте на вертикальную скамью.

  2. 2

    Поднимите гантели до уровня плеч.

  3. 3

    Поверните ладони вперед.

  4. 4

    Медленно поднимите гантели вверх, пока они не коснутся друг друга на расстоянии вытянутой руки, а затем медленно верните гантели в исходное положение. Не блокируйте локти в верхней точке движения.

Задняя (задняя) головка дельтовидной мышцы

Обратный перекрест троса

  1. 1

    Установите шкивы на тренажере для кроссовера на уровне плеч.

  2. 2

    Снимите ручки с концов тросов.

  3. 3

    Установите соответствующий вес селектора штифта.

  4. 4

    Перекрестите тросы прямым хватом ладонями вниз.

  5. 5

    Встаньте в центр тренажера для кроссовера, скрестив руки на уровне пупка.

  6. 6

    Вытяните руки назад и вниз до полного выпрямления.

  7. 7

    Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук в наклоне с гантелями в положении сидя

  1. 1

    Сядьте на скамью, вытянув верхнюю часть тела прямо, ноги на ширине плеч.

  2. 2

    Возьмите пару гантелей прямым хватом, ладони смотрят друг на друга.