Разведение гантелей лежа на животе: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — Упражнения

DailyFitУпражненияПлечи

  • Группа мышц:
    Плечи
  • Тип упражнения:
    Изолирующее
  • Вид упражнения:
    Силовое
  • Оборудование:
    Гантели
  • Уровень сложности:
    Начинающий
  1. Для начала лягте головой вниз на наклонную скамью. В скамью упираются живот и грудь.
  2. Руки направьте перед собой, так чтобы они были перпендикулярны вашему телу. Это будет вашим исходным положением.
  3. На выдохе разведите руки за спину. Старайтесь выполнять это движение без рывков и резких движений.
  4. В крайнем положении руки параллельны полу.
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

упражнения на плечи
упражнения с гантелями

13.03.11

0

36 312

Разведение гантелей лёжа — техника, видео, ошибки

Тип упражнения: изолированное

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: гантели

Разведение гантелей лёжа прорабатывает большую грудную мышцу, хорошо прорисовывает грудь, придаёт форму и накачивает её между левой и правой половинами. Разведение гантелей лёжа не является базовым упражнением. Его лучше всего делать в конце тренировки груди или после базового упражнения. Если провести аналогию, то разводка гантелей лёжа похоже на обнимание небольшого бочонка. Это упражнение ещё хорошо тем, что оно изолированное, работают только плечевые суставы, значит, вы сможете хорошо проработать грудные мышцы.

Исходное положение

Выставьте угол скамьи, который вам необходим. Взяв гантели, сядьте на лавку, и закиньте их на колени. Дальше ложитесь на лавку, и закидывайте гантели с помощью коленей (когда будете ложиться на лавку, одновременно подымайте колени). Закинув гантели на уровень груди, ладони должны смотреть друг на друга, а гантели соприкасаться. Спина должна быть плотно прижата к лавке, ноги расставлены на ширине плеч, и должны твёрдо упираться в пол. Если вы прогнётесь в пояснице, то заберёте часть нагрузки у грудных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей лёжа

После занятия исходного положения делаем вдох и медленно разводим руки в стороны. Когда гантели опустились на уровень плеч, начинайте их подъём вверх. При опускании гантелей локти должны смотреть вниз. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом, но локти разгибать до конца не надо, оставляйте их чуть-чуть согнутыми.

Выберите для себя один из трёх способов выполнения упражнения.

  1. Ладони смотрят друг на друга, и в таком же положении опускаются и поднимаются.
  2. Ладони смотрят друг на друга, при опускании гантелей они разворачиваются параллельно друг другу. При подъёме — возвращаются в исходное положение.
  3. Держите руки с гантелями как при жиме гантелей лёжа, а при опускании вниз разворачивайте их ладонями друг к другу. При подъёме —возвращайте в исходное положение.

Советы

  • Делайте упражнение медленно, не травмируйте плечевой сустав.
  • При опускании гантелей локти должны смотреть вниз.
  • Берите вес на 10-12 повторений, следите за техникой.
  • В верхнем сокращении сводите гантели вместе и задерживайте на секунду, но не разгибайте полностью локти.
  • Всё упражнение выполняется с согнутыми локтями.

Ошибки

  1. Работа с большим весом. Упражнение само по себе травмоопасное.
  2. Прямые руки при выполнении разводки с большей вероятностью травмирует дельты.
  3. Максимальное растяжение увеличивает шанс получения травмы.

8 упражнений на пресс с гантелями, которые взорвут ваше ядро ​​

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Если одной из ваших целей в фитнесе на 2022 год является укрепление кора, я здесь, чтобы сказать вам, чтобы вы перестали делать скручивания. Они не только являются одним из пяти упражнений, которые вы должны прекратить делать , с точки зрения пресса, но и нацелены только на очень маленькую часть вашей брюшной стенки.

Хотя мы уже собрали некоторые из лучших упражнений на пресс , чтобы добавить их в свою программу, а также упражнение на пресс, которое лучше, чем приседания, в нацеливании на ваши внутренние основные мышцы , если вам наскучила ваша обычная рутина, добавление веса к вашей тренировке пресса — это верный способ повысить интенсивность.

Конечно, важно отметить, что пресс не , а , сделанный на коврике. На самом деле, независимо от того, сколько дров и махов с гирями вы делаете, если вы неправильно подпитываете свои тренировки, вы вряд ли получите желаемые результаты. Часто самый большой прирост пресса достигается, когда тренировки пресса сочетаются с силовыми тренировками всего тела, кардио и правильным питанием.

Лучшие упражнения на пресс с гантелями, которые взорвут ваш кор

Для всех этих упражнений вам понадобится как минимум одна гантель. Если у вас нет под рукой гантелей, мы нашли лучшие регулируемые гантели для тяжелой атлетики дома.

Когда дело доходит до выбора правильного веса, упражнение должно казаться сложным к последнему повторению, но не настолько сложным, чтобы вы чувствовали, что ставите под угрозу технику во время движения.

Стремитесь к пяти раундам следующей схемы с 60-секундным отдыхом между подходами.

Махи гантелей

Повторы :15

Почему? Махи гантелей аналогичны махам гирями, только с другим весом в руках. Качели работают с мышцами верхней и нижней части тела, а также с мышцами кора, поэтому это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам на пресс для повышения кардионагрузки.

Как : Чтобы сделать мах гантелями, начните с ног на ширине плеч, держа гантели обеими руками. Слегка согните колени и согнитесь в бедрах, когда тяните гантель между ног, затем двигайте бедрами вперед и сжимайте ягодицы, поднимая гантель до уровня плеч. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Планка с протягиванием гантели

Повторения : 16, 8 на каждую сторону

Почему? Тяга с гантелями прорабатывает ваш кор сильнее, чем традиционная планка, поскольку элемент динамического движения заставляет мышцы живота работать усерднее, чтобы стабилизировать тело.

Как : Чтобы выполнить тягу с гантелями, встаньте в планку с гантелью рядом с собой, в этом примере гантель находится справа. Оставаясь в планке, напрягая мышцы кора, переместите левую руку под тело, чтобы взять гантель и переместить ее влево. Затем, положив левую руку обратно на пол, протяните правую руку под телом, чтобы перетащить гантель обратно на правую сторону. Продолжайте перемещать гантель из стороны в сторону, удерживая планку

Дровосек от низкого до высокого 

Повторений: 15 повторений с каждой стороны

Почему? Это еще одна тренировка для всего тела, которая поднимет частоту сердечных сокращений. Это упражнение держит ваше ядро ​​активным на протяжении всего движения, так как ваше туловище усердно работает, чтобы стабилизировать вас во время движения.

Как : Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантель обеими руками. Начните держать гантель с правой стороны тела, за правое бедро. Затем вы будете махать гантелью над головой, поворачивая тело влево при этом. Верните гантель обратно в исходное положение и повторите это движение дровосеком, прежде чем перейти на другую сторону.

Русские повороты

Повторы: 20 повторений

Почему? Русские скручивания — блестящее упражнение, когда речь идет о верхней и нижней части пресса, косых мышцах живота и позвоночнике. Когда вы скручиваетесь в этом движении, вы также работаете над своим балансом и стабильностью.

Как : Чтобы сделать русский твист, начните с того, что сядьте на коврик и опускайте туловище назад, пока не почувствуете, что работаете с мышцами кора. Как только вы почувствуете, что ваши основные мышцы задействованы, поднимите ноги от пола, согнув колени. Держа гантель перед собой, медленно повернитесь в одну сторону, опуская гантель на пару дюймов над землей на уровне бедра, затем поверните и повторите с другой стороны. Продолжайте переходить на другую сторону, удерживая мышцы кора в напряжении.

Повторы : 20 повторений, по 10 на каждую сторону

Почему? Это упражнение в основном нацелено на верхнюю часть тела, грудные мышцы груди и трицепсы, если быть точным, но ваш кор также работает, чтобы стабилизировать вас на протяжении всего движения.

Как : Встаньте на коврик для упражнений, ноги на ширине плеч. Начните с гантели в правой руке, согните правый локоть и положите вес на плечо. Держите левую руку на бедре и слегка согните колени. Опустите бедра, как будто вы собираетесь присесть, затем, когда вы снова подниметесь, выпрямите правую руку над головой, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем поменяйтесь на другую сторону.

Сгибание ног

Повторения : 20 повторений, по 10 на каждую сторону

Почему? Опускание ног — отличное упражнение, когда речь идет о проработке всех мышц кора, особенно прямой мышцы живота, также известной как нижняя часть пресса.

Как: Лягте на спину, положив руки и ноги на стол. Держите гантель в вытянутых руках, убедившись, что они вытянуты над грудью, а не над головой. Напрягите мышцы кора, подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник и убедитесь, что нижняя часть спины прижата к коврику. Медленно вытягивайте и опускайте одну ногу за раз, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола, прежде чем поднять ее обратно в исходное положение. Держите все движение медленным и контролируемым.

Пуловер со складным ножом

Повторений: 15 повторений

Почему? Упражнение «складной нож» предназначено для проработки всех мышц живота и особенно хорошо прорабатывает поперечную мышцу живота, которая является более глубокой мышцей кора.

Как: Начните с того, что лягте на спину, держа в руках одну гантель. Поднимите голову и шею над землей, а ноги на пару дюймов над полом, чтобы вы оказались в положении «V». Отсюда скручивайтесь вверх, поднимая колени к туловищу, и опускайте руки, как будто вы тянете гантель к лодыжкам, прежде чем вытянуться в исходное положение.

Ряд ренегатов 

Повторений: 16 повторений, по 8 на каждую сторону 

Почему? Еще одно движение планкой, но на этот раз вы прорабатываете верхнюю часть тела так же усердно, как и ядро.

Как: Чтобы выполнить тягу ренегата, начните с положения планки с гантелями в каждой руке. Удерживая планку с сильным ядром, согните локоть, чтобы грести одной рукой назад за раз, подтягивая локоть к потолку, пока запястье не окажется возле ребер. Продолжайте менять стороны.

Лучший на сегодня Bowflex SelectTech 552 и предложения

16 отзывов клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

8 (открывается в новой вкладке) 90 400238 $ 90 90

(открывается в новой вкладке)

$349

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

00138 (открывается 905) 379,99 долларов США

(откроется в новой вкладке)

349 долларов США

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$429

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новая вкладка)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Темы

Фитнес

21 Упражнения для подколенных сухожилий в домашних условиях: с гантелями и бинтами

Подколенные сухожилия — это мышцы, которые находятся на задней поверхности бедер, от бедра до колена.

Вы больше всего задействуете эти мышцы, когда бегаете, карабкаетесь и прыгаете. Сохранение их сильными может помочь вам укрепить заднюю часть 🍑 и предотвратить травмы.

Какие упражнения лучше всего подходят для подколенных сухожилий?

  1. Ягодичный мостик
  2. Single-leg glute bridge
  3. Marching glute bridge
  4. Single-leg deadlift
  5. Walking lunges
  6. Bulgarian split squat
  7. Dumbbell deadlift
  8. Single-leg dumbbell deadlift
  9. Weighted glute bridge
  10. Dumbbell elevated hip thrust
  11. Махи с отягощением
  12. Доброе утро с гантелями
  13. Приседания сумо с гантелями
  14. Обратные выпады с гантелями
  15. Ягодичный мостик с бинтами
  16. Мост ногами, привод коленей с лентой
  17. полосатая румынская тяга
  18. Полога с полосатой стойкой. ), которые находятся в задней части верхней части ноги.

    Подколенные сухожилия отвечают за движения бедра и колена. Те, которые вы делаете во время ходьбы, сгибая колени, приседая или наклоняя таз (вы знаете, сексуальные вещи).

    К сожалению, травмы подколенного сухожилия также являются одними из самых распространенных спортивных травм и требуют длительного периода восстановления. Кроме того, эти травмы могут повторяться. Нет, спасибо 🙅‍♂️!

    Но тренировки этих малышей делают их сильными и помогают предотвратить травмы.

    Вес вашего тела — это все, что нужно, чтобы напрячь подколенные сухожилия. Используйте хорошую форму и поверьте нам, вы почувствуете, как они горят в мгновение ока — дома, никакого оборудования не требуется.

    1. Ягодичный мостик

    Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

    Как делать: Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю, положите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите бедра высоко над полом, пока бедра, колени и плечи не образуют прямую линию.

    Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, но следите за тем, чтобы спина не вытягивалась слишком сильно. Сделайте паузу на несколько секунд, когда ваши бедра полностью поднимутся, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

    Повторения/подходы: 3 подхода по 10 повторений

    Совет для профессионалов : Во время выполнения этого упражнения немного втяните подбородок. Это милый взгляд? Нет. Но это может помочь вам двигать бедрами еще сильнее.

    2. Ягодичный мостик на одной ноге

    Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

    Как делать: Лягте на спину, согнув колени и расставив их на ширине плеч. Положите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите правую ногу прямо вверх, высоко к небу, с согнутой стопой.

    Убедившись, что верхняя часть спины плотно прилегает к земле, задействуйте ягодичные мышцы и двигайтесь левой пяткой, поднимая бедра вверх, пока бедра, колени и плечи не образуют прямую линию. Когда ваши бедра поднимутся, замрите на секунду, задействовав ягодичные мышцы, прежде чем опуститься обратно. Повторите и поменяйте сторону.

    Повторений/сетов: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

    3.

    Маршевый ягодичный мостик

    Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

    Как выполнять: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и на ширине плеч. Положите руки по бокам ладонями вниз.

    Упираясь пятками в пол, поднимите таз вверх, пока бедра, колени и плечи не образуют прямую линию. Держите мост в течение секунды, пока вы поднимаете правое колено к груди, пока ваши бедра не образуют угол 90 градусов. Опустите пятку на пол и таким же образом поднимите левое колено.

    Повторения/подходы: 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу

    Профессиональный совет : Когда вы поднимаете и опускаете колени, следите за тем, чтобы спина не вытягивалась слишком сильно, а таз не прогибался.

    4. Становая тяга на одной ноге

    Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

    Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонившись вперед в бедрах, перенесите вес на левую ногу, в то время как правая нога вытягивается позади вас. Слегка согнув опорную ногу, постепенно верните вытянутую ногу в исходное положение. Повторите и поменяйте сторону.

    Повторения/подходы: 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону

    Профессиональный совет : Для тугих бедер используйте меньший диапазон движений.

    5. Шагающие выпады

    Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

    Как делать: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки держите по бокам, сцепите перед собой или даже положите на бедра. Используя правую ногу, сделайте шаг вперед, перенося вес на пятку. Согните правое колено, опускаясь вниз параллельно полу в классическом положении выпада. Задержитесь здесь на секунду.

    Затем, не сдвигая с места правую ногу, вытяните левую ногу вперед, повторяя то же движение для левой ноги. Снова сделайте паузу, пока ваша левая нога параллельна, в стиле выпада. Продолжайте делать это, «идя» вперед во время выпада и чередуя ноги.

    Повторений/сетов: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

    6.

    Болгарский сплит-присед

    Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak скамью, поставьте левую ногу (носок вниз) на ступеньку. Согните правое колено, опуская тело к земле, пока оба колена не образуют 9Изгиб 0 градусов. Сожмите ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение, убедившись, что ваш вес приходится на правую ногу. Повторите и поменяйте сторону.

    Повторения/подходы: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

    Профессиональный совет : Если ваше правое колено достигает перед лодыжкой, когда вы опускаетесь, выдвиньте правую ногу дальше вперед.

    Добавление пары гантелей или гири — еще один способ усилить нагрузку на подколенные сухожилия.

    7. Становая тяга с гантелями

    Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

    Как это делать: Держа гантель в каждой руке (перед собой или по бокам), наклонитесь вперед в бедрах с небольшим изгибом в колени.

    Медленно опустите гантели на пол, но следите, чтобы спина не округлялась. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

    Повторения/подходы: 3 подхода по 12–15 повторений

    8. Становая тяга с гантелями на одной ноге

    Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

    Как это сделать: Держите гантели в каждой руке по бокам. Медленно сгибая бедра, поднимите левую ногу назад, слегка согнув правое колено. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется почти параллельно земле. Затем нажмите на пол правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите и поменяйте сторону.

    Повторения/подходы: 3 подхода по 5–6 повторений на каждую сторону

    9. Ягодичный мостик с отягощением

    Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

    Как это делать: Лягте на спину, ноги на полу на расстоянии бедер. Держите гантель над бедрами и поднимите бедра вверх. Сделайте свое тело прямой линией от плеч до бедер. Сделайте паузу здесь, прежде чем медленно вернуться на землю.

    Повторений/сетов: 3 подхода по 10 повторений

    10. Тяга бедра с гантелями в приподнятом положении

    Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

    Как это сделать: Возьмите прочный ящик или скамью, чтобы опереться спиной о возвышенную поверхность. Согните колени, поставив стопы на пол. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а лопатки должны опираться на коробку. Поместите гантель поверх тазовых костей. Подтяните подбородок и оттолкнитесь пятками, пока не увидите, что ваши бедра параллельны полу, а ноги согнуты под углом 90 градусов. Хорошо сожмите эти ягодицы, прежде чем вернуться к началу.

    Повторов/сетов: 3 подхода по 12 повторений

    11. Махи с отягощением

    Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak перед собой и ноги на ширине плеч. Немного согните колени, следя за тем, чтобы спина не округлялась. Затем отведите бедра назад, раскачивая гантель между ног. Когда вес окажется позади вас, максимально напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы гантель поднялась до уровня груди. Задействуйте ягодицы, кор и квадрицепсы в верхней точке маха, позволяя гантели естественным образом опускаться между ног. Повторение.

    Повторений/сетов: 2–3 подхода по 10 повторений

    12. Доброе утро с гантелями

    Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak . Держите гантель у основания шеи, опираясь на верхнюю часть лопаток. Слегка согните колени и задействуйте ягодицы. Согнитесь в бедрах, все время сохраняя ровную спину. Опуститесь так, чтобы грудь была параллельна полу. С силой упритесь ступнями в пол, напрягая корпус. Теперь переверните это движение в обратном направлении, толкая бедра вперед, в то время как вы стоите красиво и прямо.

    Повторы/сеты: 3 подхода по 8–12 повторений

    Советы: Смотрите вперед. Вам нужно, чтобы ваша голова была на одной линии с позвоночником во время этого движения — не поднимайте ее вверх. 13. Приседания сумо с гантелями Держите верхнюю часть гантели между ног. Затем согните колени, опустив бедра в глубокий широкий присед. Ваши бедра должны быть параллельны земле, а вес должен быть на пятках. Чтобы подняться, полностью выпрямите ноги и сожмите ягодицы в верхней точке.

    Повторов/сетов: 3 подхода по 8–10 повторений

    14. Обратные выпады с гантелями

    Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak , ноги на ширине плеч. Ваши руки должны висеть прямо по бокам. Выдвиньте грудь вперед, делая большой шаг назад, опуская заднее колено к полу, максимально сохраняя прямую переднюю голень. Теперь используйте мышцы ног и корпус, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите и поменяйте сторону.

    Повторения/подходы: 3 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону бедра вместо того, чтобы толкать колено вперед.

    Если вам нужно дополнительное сопротивление без использования отягощений, возьмите эспандер и приступайте к работе с этими силовыми упражнениями для мышц задней поверхности бедра.

    15. Ягодичный мостик

    Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

    Как это делать: С лентой, закрепленной прямо над коленями, лягте на землю, руки согнуты под углом 45 градусов. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и упираясь пятками в пол. Теперь немного выдвиньте бедра наружу, когда поднимаетесь, слегка растягивая ленту. Верните бедра внутрь и опустите бедра обратно, контролируя их.

    Повторений/сетов: 3 подхода по 10 повторений

    16. Мостик ногой на коленях с лентой

    Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

    Как это делать: Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и накинув петлю прямо над коленями. Твердо поставьте ноги и опустите руки по бокам (ладонями вниз). Поднимите бедра и поднимите левую ногу (согнутую в колене) вверх к небу. Задействуйте ягодицы, когда поднимаете бедра, отталкиваясь правой пяткой. Верните ногу и бедра обратно на землю, контролируя их. Повторите с другой стороны.

    Повторы/подходы: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону

    17. Румынская становая тяга на одной ноге с лентами

    Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

    Как это делать: Поставьте ноги на ширине плеч и поместите ленту под подушечки правой стопы. Затем немного сдвиньте стойку, поставив левую ногу на несколько дюймов позади правой. Двигайтесь вперед на уровне талии, взявшись за ленту двумя руками, и вытяните левую ногу за собой, слегка согнув правое колено.

    Держите правую ногу твердо на земле. Сильно натянув ленту, оттолкнитесь мышцами правой ноги, удерживая лопатки вместе и вместе, грудь приподнята. Держите левую ногу слегка смещенной в сторону, когда вы стоите. Повторите и затем перейдите к следующей стороне.

    Повторений/подходов: 2–3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

    18. Становая тяга в шахматном порядке с лентой

    Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak твоя правая нога. Держите ленту обеими руками, когда вы стоите прямо, ноги ниже бедер. Поставьте левую ногу на несколько дюймов позади себя, слегка согнув колено так, чтобы пальцы ног были направлены. Согнитесь вперед в бедрах, опуская туловище, пока оно не станет почти параллельным земле. Держите спину прямо, а шею нейтральной. Пауза на секунду здесь. Напрягая ягодицы, поднимитесь, возвращая туловище в исходное положение. Повторите перед началом следующей стороны.

    Повторений/сетов: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

    19. Сгибание подколенного сухожилия с лентами

    Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak и закрепите эспандер прямо над лодыжками. Хорошо согните лодыжку и подтяните пятку к ягодицам, сгибая колено контролируемым движением. Когда вы не можете подтянуть его ближе, пора остановиться. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, прежде чем перейти к следующей стороне.

    Повторы/подходы: 3 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону

    Советы: Замените эспандер на более тяжелый по мере наращивания силы.

    20. Отдача эспандера стоя

    Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

    Как это делать: Оберните эспандер прямо над лодыжками. Встаньте, ноги на ширине плеч, чтобы лента была натянута. Уперев руки в бедра, задействуйте кор и отведите правую ногу назад (держите ногу прямо и сильно напрягите ягодицы). Верните ногу в исходное положение, сохраняя натяжение ленты. После завершения сета поменяйте ногу и повторите.

    Повторения/подходы: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

    Советы: Если вам нужна небольшая помощь с балансом, поставьте поблизости стул или другой прочный предмет, на который можно опереться.

    21. Доброе утро с лентой

    Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

    Как это сделать: Встаньте на ленту, ноги ниже бедер, осторожно закиньте один конец на шею сзади. Схватив ленту на уровне плеч, немного потяните ее вверх, чтобы уменьшить напряжение в шее.