Разведение гантелей на горизонтальной скамье: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Поочередно переместите их в область груди, а затем одновременно поднимите, прижимая друг к другу. Слегка согните локти и разведите руки в стороны, а затем верните в исходную позицию.

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Ладони смотрят друг на друга.
2. Лягте и толчком бедер переведите гантели вверх на вытянутых руках над плечами, хват нейтральный. Это исходное положение.
3. Слегка согните руки в локте. Разведите руки через стороны насколько позволит гибкость плечевых суставов. Почувствуйте напряжение в мышцах груди. Всё движение производится плечом.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди. Убедитесь, что руки двигаются под одной и той же траектории.
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: Для разнообразия упражнение можно выполнять с ладонями, повёрнутыми вперёд.

Описание упражнения

Другие названия упражнения:

• разводка гантелей
• разведение гантелей лежа

Альтернативные версии выполнения:

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Лягте на наклонную скамью, гантели сначала прижмите к бедрам, а затем поднимите их над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Разведите гантели в стороны, сделайте вдох. На выдохе верните их в исходное положение.

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой. Мизинцы касаются друг друга. На вдохе медленно разводите руки, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Одновременно разворачивайте ладони друг к другу.

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Альтернативные упражнения на аналогичную группу мышц:

Сведение рук в кроссовере

Встаньте между стойками и обеими руками возьмитесь за тросы, сведите их перед собой. Немного наклонитесь вперед, слегка согните локти. Одновременно разведите обе руки: ладони должны оказаться на уровне плеч. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Поставьте скамью в тросовый тренажёр. Возьмите рукоятки хватом ладонями вверх. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны параллельно полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Упражнение «Бабочка»

Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере)

Сведение рук на нижнем блоке

Поставьте скамью между рукоятками кросовера. Поднимите руки перед собой. Локти всегда немного согнуты. На вдохе разведите руки в стороны и почувствуйте растяжение грудных мышц. На вдохе, напрягая мышцы груди, верните руки в исходное положение.

Сведение рук на нижнем блоке

Разведение рук на грифах в упоре лежа

Загрузите два EZ-грифа одинаковым весом и положите их на пол параллельно друг другу. Примите положение упора лёжа между штангами. Начинайте разводить руки, откатывая штанги в стороны. Разведя руки как можно дальше, начинайте сводить грифы и вернитесь в исходное положение.

Разведение рук на грифах в упоре лежа

Альтернативные упражнения

8,8

8,8

8,5

9,2

9,1

9,2

9,1

9,0

Разведение рук с гантелями лежа на скамье (горизонтальной или наклонной)

Описание

Одно из основных упражнений для мышц груди. Разведение рук с гантелями придает груди рельефность и выпуклую форму.

Выполняется упражнение как на горизонтальной скамье, так и на наклонной, что позволяет сделать акцент на разные области грудных мышц:

• верхнюю (если поднять головной конец скамьи),
• среднюю (горизонтально ровная скамья),
• нижнюю (если опустить головной конец скамьи).

Для безопасного и правильного выполнения разведения рук с гантелями необходимо отрегулировать высоту скамьи так, чтобы ступнями вы надежно упирались в пол, для избежания потери равновесия.

1. Держа гантели в руках, лягте на скамью, ноги уприте в пол.
2. Исходное положение: поднимите гантели вверх. Руки немного согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе необходимо зафиксировать и держать неизменным во время выполнения упражнения.
3. На вдохе – по широкой дуге разведите руки в стороны только за счет плечевого сустава. Опускайте гантели до уровня плеч или немного ниже.
4. На выдохе – усилием мышц груди сведите гантели над собой по обратной траектории.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Техника выполнения

1

2

* Настоятельно рекомендуем начать тренировки под присмотром тренера во
избежании травм или воспользуйтесь услугой Онлайн-Тренер

Советы

1. Следите, чтобы руки были немного согнуты (примерно 150 градусов) – так упражнение будет максимально эффективно и безопасно.
2. Локти, во время разведения рук, должны смотреть вниз, а не вперёд, Иначе нагрузка будет ложиться не плечи, что может привести к травме плечевых суставов.
3. Не используйте тяжелые гантели – вес должен быть такой, чтобы вы смогли выполнить хотя бы 10 повторений. Это поможет избежать травмы плечевых суставов.
4. Для максимального эффекта растяжения грудных мышц следите за положением локтей. Чем локти ниже, тем сильнее растянуты мышцы груди. При этом, для избежания травм, не опускайте гантели ниже уровня плечей.
5. Не забывайте про уровень наклона скамьи, чтобы сделать акцент на разные области грудных мышц.

Чем можно заменить

Жим штанги лёжа

9.4

Жим гантелей лежа

7.9

Лучшие тренировки

54647
17

Цель:

Увеличение силы

Сложность:

Любитель

Силовой мезоцикл

Рейтинг: 8.8

66956
0

Цель:

Набор массы

Сложность:

Любитель

Sexybody-программа тренировок для девушек, ягодицы-плечи

Рейтинг: 8.7

Это и другие эффективные упражнения в программах тренировок на IQ body.

Для когоМужчинЖенщинДля всехЦельПодготовительнаяНабор массыЖиросжиганиеУвеличение силыВыносливостьПоддержание формыМесто тренировокСпортзалДомаУлица

Отзывы

15 лучших упражнений с горизонтальным толчком (включая домашние варианты)

Упражнения с горизонтальным толчком являются ключом к развитию передней половины верхней части тела.

Из этого поста вы узнаете:

• Какие мышцы работают при горизонтальном толчке
• 15 вариаций, которые можно делать с отягощением или дома
• Как правильно выполнять эти движения

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Что такое горизонтальное упражнение?

Горизонтальное упражнение — это упражнение, в котором ваши руки двигаются перпендикулярно вашему телу (т. е. прямо перед вами).

В упражнениях с горизонтальным толчком ваши руки удаляются от вас, а в упражнениях с горизонтальной тягой вы приближаете руки к себе.

Какие мышцы работает горизонтальный толчок?

Горизонтальные толчки тренируют мощные группы мышц передней части верхней части тела. К ним относятся грудь, дельтовидные мышцы, передняя зубчатая мышца и даже трицепс.

Что замечательно в этих упражнениях, так это то, что вы можете менять положение рук, чтобы нацеливаться на различные первичные двигатели или акцентировать внимание на одной группе мышц, а не на другой.

Ниже я покажу вам, как это сделать.

Как сделать горизонтальный толчок?

Горизонтальный толчок — это любое упражнение, в котором вы сгибаете и разгибаете локти прямо перед собой.

Эти упражнения на разгибание локтей можно выполнять сидя, стоя, лежа на спине или из положения отжимания.

Выполняя горизонтальный толчок, вы должны следить за тем, что делают ваши лопатки.

В частности, ваша лопатка (лопатки) должна втягиваться , когда вы находитесь в нижней части движения (когда ваши локти полностью согнуты).

Каковы примеры упражнений на толчок?

Наиболее распространенные примеры горизонтальных толчков:

• Жим лежа
• Жим на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим от груди на тренажере
• Жим на тросе
• Жим с пола
• Отжимания и
• Отжимания на брусьях

Давайте рассмотрим эти основные движения, включая несколько вариаций, которые вы можете выполнять с каждым упражнением.

Упражнения разделены по оборудованию, которое необходимо для их выполнения.

Упражнения горизонтального толчка с отягощением

Два основных типа упражнений горизонтального толчка с отягощением включают:

• Варианты жима лежа и
• Варианты жима на наклонной скамье

Вот как делать лучшие из них.

Жим штанги лежа

Жим лежа – самое известное горизонтальное упражнение.

• Лягте на спину на жим лежа со штангой желаемого веса. руки чуть шире плеч
• Сведите лопатки и удерживайте это положение все время
• Расположите ноги на земле, ягодицы задействуйте и коснитесь скамьи
• Снимите штангу с прямых локтей и поднимите штангу выше линии сосков
• Вдохните и начните медленно опускать штангу, ПОДБИРАЯ локти  в направлении к телу. НЕ ВСПЫШИВАЙТЕ ИХ.
• Дайте штанге коснуться груди немного ниже линии сосков и сделайте короткую паузу
• Обратное движение, сжимая ягодицы, опуская ступни в землю, не позволяя им двигаться, и прижимая вес вверх и слегка назад к голове
• Выдыхая при нажатии отрывайтесь от скамьи и не разводите лопатки

Жим лежа узким хватом

• Одна из лучших вариаций традиционного жима лежа — вариация узким хватом
• Упражнение такое же, за исключением того, что вы берете перекладину на ширине плеч
• В этом варианте ваши локти естественным образом прижимаются к телу гораздо ближе, чем при обычном жиме лежа
• Остальная часть техники такая же

Жим лежа на наклонной скамье с низким наклоном

• Жим лежа на наклонной скамье воздействует на мышцы горизонтального пресса под другим углом, акцентируя внимание на верхней части груди и плечах
• Лягте на спину на наклонную скамью, в которой желаемый вес
• Убедитесь, что штанга находится на высоте, при которой ваши локти слегка согнуты, когда вы поднимаетесь, чтобы схватить ее. ноги на полу, ягодицы в контакте со скамьей
• Снимите штангу с прямых локтей и поднесите штангу прямо к ключицам (ключицам)
• Вдохните и начните медленно опускать штангу на ПОДГОТОВКА локтей к телу. НЕ ВСПЫШИВАЙТЕ ИХ.
• Дайте штанге коснуться верхней части груди чуть ниже ключиц и сделайте короткую паузу
• Обратное движение, сжимая ягодицы, опуская ноги на землю, не позволяя им двигаться, и выжимая вес вверх и немного назад к голове
• Выдыхайте во время жима
• Не отрывайте ягодицы от скамьи и не разводите лопатки

машины для грудной клетки

• . Сядьте на тренажёр с выбранным желаемым весом
• Убедитесь, что рукоятки находятся на высоте линии сосков
• Сведите лопатки и сохраняйте это положение всё время
• Поставьте ноги на пол и напрягите мышцы кора
• Начните выжимать рукоятки прямо перед собой, пока ваши локти не будут заблокированы
• Медленно опустите вес обратно в исходное положение на вдохе

Трос Жим от груди

• Жим от груди также можно выполнять на тросовом тренажере из положения стоя
• Для этого упражнения потребуется тренажер с двойным тросовым блоком с двумя отдельными рукоятками
• Установите тросовый блок на уровне груди с помощью желаемый вес
• Возьмитесь за рукоятки и отвернитесь от тренажера
• Остальная часть техники та же самая
• Держите лопатки сведенными и жмите из согнутых локтей

Горизонтальные толчки с гантелями

Вы можете выполнять многие из те же упражнения, упомянутые выше, с гантелями.

Лучшее упражнение — жим гантелей лежа.

Жим гантелей лежа

• Выберите две гантели на ваш выбор и сядьте на край горизонтальной скамьи
• Поместите гантели на голени вертикально прямо над коленями
• Сведите лопатки и удерживайте это положение все время
• Используя контролируемый импульс, лягте, одновременно поднимая гантели к груди
• Сделать убедитесь, что ваши лопатки все еще отведены назад
• Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, а гантели слегка наклоните
• Поставьте ноги на пол, ягодицы напрягите и коснитесь скамьи
• Начните с выжимания веса прямо вверх и немного назад к лицу, пока ваши локти не будут заблокированы

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

• Жим гантелей лежа нейтральным хватом аналогичен обычному жиму гантелей, описанному выше, но отличается положение рук
• Расположитесь так же, как и в предыдущем упражнении, но вместо того, чтобы держать гантели ладонями вперед, вы будете держать гантели ладонями друг к другу
• Этот хват больше нагружает трицепсы и напоминает жим лежа узким хватом
• Держите вес близко к телу, когда вы опускаете и выжимаете вес

Жим гантелей лежа на низком наклоне

• Жим гантелей на низком наклоне выполняется так же, как и обычный жим гантелей на скамье нажмите
• Вместо этого вы будете использовать наклонную скамью с наклоном ~30-45 градусов
• Применяются все те же технические подсказки
• Установите контакт с гантелями на верхней части груди

Жим гантелей на полу

• Жим с пола — отличное упражнение, дающее такой же эффект без использования скамьи
• Выберите две гантели по вашему выбору и сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой
• Поместите гантели на голени вертикально прямо над коленями
• Сведите лопатки и сохраняйте это положение все время
• Используя контролируемый импульс, лягте на пол, одновременно поднимая гантели к груди
• Держите колени согнутыми, ступни на полу
• Вы не сможете соприкоснуться с грудью, так как ваши локти не смогут полностью сгибаться (т. этаж)
• Отсюда выжмите гантели прямо к небу, пока ваши локти не будут заблокированы
• Медленно опускайте вес, пока ваши плечи снова не окажутся на полу

Если вы хотите увидеть, как совместить все лучшие составные упражнения и многое другое в программу тренировок, загрузите шаблон тренировки WCT.

Вы также изучите другие ключевые категории упражнений для тренировки всего тела, в том числе:

• лучшие упражнения на горизонтальную тягу
• лучшие упражнения на вертикальную тягу
• лучшие упражнения на вертикальный толчок
• лучшие вариации приседаний
• лучшие вариации тазобедренного сустава Упражнения на основе толчка, которые вы можете выполнять без оборудования.

  Следующие упражнения являются классическими и представляют некоторые фундаментальные базовые модели движений.

  Отжимания

  • Присядьте на корточки и положите руки на пол примерно на ширине плеч
  • Выпрямите ноги позади себя так, чтобы тело образовало прямую линию все время
  • Начните спуск, подогнув локти под углом 45 градусов к телу
  • Во время спуска следите за тем, чтобы положение вашего позвоночника не менялось
  • В нижнем положении обязательно сводите лопатки
  • Обратное движение, отталкиваясь руками и выпрямляя локти

  Отжимания узким хватом

  • Отжимания узким хватом точно такие же, как обычные отжимания, но с чуть более близким расположением рук
  • Как всегда, держите корпус напряженным, ягодицы напряженными и не позволяйте бедрам провисать или выгибаться

  Отжимания на наклонной скамье

  • Отжимания на наклонной скамье выполняются с ногами на приподнятой платформе – обычно скамья, ящик или стул
  • Это перенесет большую часть веса вашего тела на верхнюю часть груди и плечи.
  • Остальная часть упражнения почти такая же. вес тела
  • Прижмите руки к перекладине прямыми локтями, чтобы оторвать тело от земли
  • Следите за тем, чтобы ваш корпус был напряжен и избегайте шрагов
  • Возможно, вам придется скрестить ноги позади себя
  • Начните спуск, прижав локти к телу
  • Очень важно, чтобы вы отводили плечи назад и не позволяли им закатываться вперед в суставной ямке
  • Лучший способ поддерживать хорошую форму — держать грудь гордой и втяните лопатки, когда вы достигнете низа
  • Для верхней части тела нормально иметь некоторый наклон вперед, чтобы нацелить грудь больше

  Упражнения горизонтального толчка дома

  И последнее, но не менее важное, давайте рассмотрим еще пару упражнения, которые вы можете выполнять дома с помощью длинного эспандера с замкнутым контуром.

  Вот группы, которые я рекомендую.

  Эти упражнения являются хорошей отправной точкой для тех, у кого меньше опыта.

  Жим от груди с лентой сопротивления

  • Оберните ленту сопротивления вокруг прочного шеста или балки на уровне груди и поместите руки в две петли на концах с обеих сторон 
  • Повернитесь лицом к шесту так, чтобы сопротивление позади вас
  • Подтяните две петли к груди и держите лопатки сведенными назад
  • Отсюда выжмите руки прямо перед собой, не сводя лопаток

  Жим с пола с резиновой лентой

  • Оберните резиновую ленту вокруг верхней части спины и поместите руки в две петли на концах любой сторона.
  • Лягте на спину, кулак направлен вверх, локти и плечи упираются в пол
  • Втяните лопатки и сохраняйте это положение на протяжении всего движения
  • Поднимите резинки вверх к небу и медленно опустите их обратно вниз

  Другие связанные вопросы

  Что такое толкающие мышцы?

  Основная мышца толчка включает:

  • большую грудную
  • переднюю дельтовидную
  • медиальную дельтовидную
  • трицепс

  Горизонтальные отжимания?

  Да, отжимания — это горизонтальное толкающее упражнение, потому что сопротивление оказывается прямо перед вашим телом. При правильном выполнении отжимания — отличный способ тренировать мышцы груди и передние мышцы плеча.

  Становая тяга толкает или тянет?

  Хотя становая тяга кажется упражнением на подтягивание, на самом деле это упражнение на толчок нижней части тела. Если вы думаете об этом, вы упираетесь ногами в землю, чтобы вы могли разогнуть колени, держась за перекладину.

  Посмотрите мой туториал по становой тяге.

  Что такое вертикальное упражнение?

  Вертикальное упражнение — это упражнение, в котором ваши руки двигаются параллельно телу (т. е. прямо над головой).

  Вы можете выполнять вертикальный толчок или вертикальную тягу, каждый из которых тренирует разные группы мышц.

  Вертикальные толчки тренируют плечи и трицепсы. Напротив, упражнения на вертикальную тягу тренируют широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы.

  • Самым распространенным упражнением вертикального толчка является жим над головой.
  • Наиболее распространенным упражнением на вертикальную тягу является тяга верхнего блока.

  Сколько упражнений должно быть в толчковой тренировке?

  В идеале за тренировку следует выполнять 3-4 упражнения. Придерживайтесь одних и тех же упражнений в течение как минимум 6-8 недель, чтобы максимизировать преимущества каждого движения.

  Final Words

  Итак, у вас есть 15 лучших горизонтальных упражнений на толчок, которые сделают грудь, плечи и трицепсы более сильными и рельефными.

  Как всегда, убедитесь, что используете правильную форму, когда делаете какие-либо упражнения.

  Какое горизонтальное упражнение вы собираетесь добавить в свою программу тренировок?

  Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

  Если вы затрудняетесь с выбором упражнений, ознакомьтесь с нашим полным списком лучших силовых упражнений здесь.

  ---

  ---

  Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

  Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и фитнес занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

  ---

  Работающие мышцы, Как делать, Вариации, Альтернатива

  Разведение рук с гантелями — это традиционное упражнение бодибилдинга, используемое для изоляции грудных мышц, способствующее росту грудных мышц и помогающее вам построить эстетическое телосложение. Его можно добавить в качестве завершающего упражнения в программу тренировки груди после выполнения сложных движений, таких как жимы на наклонной скамье и жим лежа.

  Разведение гантелей против жима лежа

  Работающие мышцы

  Разведение рук с гантелями — это изолирующее движение, нацеленное только на плечевые суставы и задействующее грудные мышцы. И наоборот, жим лежа — это сложное упражнение, которое задействует несколько суставов, включая локти и плечи.

  Схема движения

  Разведения гантелей включают в себя подтягивание плеч и грудных мышц к середине тела, в то время как жим лежа работает над вашей способностью поднимать вес над головой.

  Преимущества

  • Позволяет сохранять нагрузку на грудь, плечи и руки на протяжении всего движения.
  • Горизонтальная плоскость движения вместе с опорой, обеспечиваемой скамьей, помогает нацеливаться непосредственно на грудь.

  Как выполнять разведение гантелей

  Лягте на спину на горизонтальную скамью, возьмите пару гантелей (весом около 25–45 фунтов) нейтральным хватом и держите их в положении покоя поверх бедер. Поднимите гантели до уровня груди, толкая их бедрами, и держите их на ширине плеч. Поднимите гантели, нажимая на них, и сделайте паузу перед локаутом. Слегка согните локти, чтобы опустить руки в стороны по широкой дуге, пока не растянется грудная клетка. Напрягите грудные мышцы, чтобы выполнить обратное движение и вернуться в исходное положение.

  Разведения гантелей

  Разведения гантелей на грудь Советы

  • Убедитесь, что руки неподвижны во время выполнения упражнения, так как движение должно происходить в плечевых суставах.
  • Не сжимайте гантели слишком сильно, потому что это больше задействует ваши бицепсы и предплечья и уменьшит воздействие на грудные мышцы.
  • Не допускайте соприкосновения гантелей друг с другом в верхней точке, чтобы постоянно поддерживать напряжение в нужных группах мышц.
  • Слегка втяните лопатки, если вы чувствуете боль, особенно в передней части плечевых суставов.

  Вариации разведения гантелей на горизонтальной поверхности

  1. Разведение гантелей на наклонной скамье : Выполняется лежа на спине на скамье, наклоненной под углом около 30 градусов.
  2. Разведение гантелей в обратном направлении : Включает в себя наклоны от бедер и подтягивание гантелей вверх с помощью задних дельтовидных мышц.
  3. Разведение дельт с гантелями сзади : выполняется сгибанием в талии, сидя на краю горизонтальной скамьи, а затем подъемом гантелей в стороны.
  4. Разведение гантелей стоя : нужно встать прямо с парой гантелей по бокам, а затем поднять гантели в стороны.