Двуглавая мышца плеча — Страница 4 — Официальные тренировки
Встаньте сзади на наклонную скамью, как будто вы собираетесь быть наблюдателем за кем-то. Возьмите гантель в одну руку и положите ее на наклонную скамью хватом с супинацией (ладонями вверх).
Расположите не поднимающую руку в углу или сбоку от наклонной скамьи.
Взяв гантель в рабочую руку, наклонитесь вперед. Позвольте вашей рабочей руке висеть
перпендикулярно земле с локтем, указывающим. Это будет ваша исходная позиция.
Согните локоть, чтобы согнуть вес, удерживая плечо неподвижным. В верхней части повторения
напрягите бицепс и сделайте паузу.
Опустите гантель
Возьмите по гантели в каждую руку и поместите предплечья на скамью проповедника или на наклонную скамью. Гантель следует держать на уровне плеч. Это будет ваша исходная позиция.
На вдохе медленно опускайте гантели до тех пор, пока верхняя часть руки не выпрямится, а бицепс полностью не сократится.
Для начала встаньте прямо с гантелью в каждой руке, используя пронированный хват (ладони смотрят вниз). Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а ноги на ширине плеч друг от друга. Это исходное положение.
Удерживая плечи неподвижными, сгибайте гантели, напрягая бицепсы на вдохе
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы плечи находились в верхней части наклона. Ваши колени могут опираться на сиденье, или ваши ноги могут быть разведены в стороны (мой предпочтительный способ).
Пусть ваши руки вытянутся и висят естественным образом перед вами так, чтобы
Положите верхнюю часть обеих рук на скамью проповедника, держа в каждой руке по гантели ладонями друг к другу (нейтральный хват).
На вдохе медленно опускайте гантели до тех пор, пока плечо не выпрямится, а бицепс полностью не растянется.
На выдохе используйте
Лягте на плоскую скамью лицом вверх, держа по гантели в каждой руке поверх бедер.
Поднимите гантели в стороны, вытянув руки и ладони рук обращены к бедрам (нейтральный хват).
Удерживая руки близко к туловищу и локтям, медленно опустите
.
Держите по гантели в каждой руке и лягте на наклонную скамью с углом наклона не более 30 градусов.
Вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях.
Теперь поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам. Совет: мизинец
Держите по гантели в каждой руке и лягте на наклонную скамью, угол наклона которой равен нулю.
более 30 градусов.
Вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях.
Теперь поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от вас.
Как ты
Встаньте, держите туловище прямо и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Локти должны быть близко к туловищу.
Ладони рук должны быть обращены к туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
Теперь, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, выдохните и согните вес вперед 9.
0003
Лягте на плоскую скамью, положив в каждой руке по гантели на верхнюю часть бедер. Ладони вашей руки будут обращены друг к другу.
Затем, помогая бедрами поднять гантели, поднимайте гантели по одной за раз, чтобы вы могли держать их перед собой на уровне
.
Зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи и лягте с гантелями на каждую руку поверх бедер. Ладони вашей руки будут обращены друг к другу.
Когда вы ляжете, переместите гантели перед собой на ширине плеч. Ладони рук
Тренировочные плечи с Ником Уокером и Брэндоном Карри
– Hosstile
Ник Уокер и Брэндон Карри Тренировка дельт
Обратный грудной тренажер с одной рукой
Брэндон и Ник выполняют это упражнение, сидя боком на тренажере, взявшись за рукоятку вытянутой рабочей рукой.
Убедитесь, что сиденье установлено на такой высоте, чтобы подлокотник был параллелен полу. Затем поверните свое тело от рукоятки так, чтобы рабочая рука была вытянута поперек вашего тела в исходном положении. Это увеличит диапазон движения в этом упражнении и особенно эффективно, если ваша грудная колода имеет большую слабину до того, как вес будет задействован, предотвращая мертвую точку в начале движения, где нет сопротивления. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, затем выполните то же самое на противоположной руке, увеличивая вес в каждом подходе. Доведите последние два подхода до отказа.
Разведение дельт на тренажере для боковых подъемов
Стоя перед тренажером для боковых подъемов, наклонитесь под углом 90 градусов и положите голову на подушку для груди. Далее расположите подушечки машины чуть выше локтя. Начните движение, поднимая и отводя вес так, чтобы казалось, что вы пытаетесь сделать полукруг. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, затем выполните то же самое на противоположной руке, увеличивая вес в каждом подходе.
Доведите последние два подхода до отказа.
Разведение дельт с гантелями сзади
Согнитесь примерно под углом 90 градусов так, чтобы спина была ровной и параллельной полу, с гантелями в каждой руке и вытянутыми руками. Начните с перемещения гирь вперед и назад. Убедитесь, что вес направлен наружу, а не вверх; мы используем заднюю дельту, а не широчайшие. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, затем выполните то же самое на противоположной руке, увеличивая вес в каждом подходе. Доведите последние два подхода до отказа.
Кабель бокового подъема
Установите кабель в самом низком положении с помощью D-образной рукоятки. Встаньте рядом с кабелем так, чтобы ваш левый бок был напротив столба. Возьмитесь за ручку правой рукой, чтобы трос проходил перед вами и проходил через ваше тело. Затем поднимите руку в сторону и поднимите рукоять, пока ваша рука не будет вытянута и параллельна полу. Контролируйте вес и повторите 15 повторений, прежде чем переключиться на следующую руку.
Увеличивайте вес в каждом подходе и делайте последние два подхода до отказа.
Подъем гантелей в стороны сидя
Сядьте прямо на скамью под углом 90 градусов с гантелями в каждой руке. Выполняйте боковые подъемы, выводя гантели наружу и вверх, пока они не будут параллельны полу. Контролируйте вес и повторите 15 повторений. Обязательно увеличивайте вес в каждом подходе. В последнем подходе выберите вес, при котором вы достигли отказа в 10 повторениях, и попросите вашего партнера по тренировке помочь вам с последними 5 повторениями, положив руки на внутреннюю сторону ваших локтей, и попросите их слегка подтолкнуть вес вверх, что позволит вам достичь последние несколько повторений сета.
Молотковый жим от плеч
Ник и Брэндон завершают тренировку силовым жимом от плеч. Здесь нет ничего необычного; установите высоту сиденья так, чтобы ручки находились чуть выше ваших плеч в нижней части движения. Взрывным движением поднимите вес к потолку.