Содержание
Накачайте спину с помощью тяги гантелей
Тренировка спины для увеличения объема — непростая задача. Многие упражнения, которые, как известно, являются «основными» в тренировке спины, регулярно искажаются в спортзале плохой техникой, неправильным темпом или неправильным диапазоном повторений. Нет лучшего места для начала, чем когда-либо популярная тяга гантелей одной рукой.
Тяги гантелей выполняются во многих вариантах: стоя с опорой одной руки на саму стойку для гантелей, стоя вообще без поддержки, с упором на грудь и даже в положении планки. В целях ясности и применительно к самой большой демографической группе я буду ссылаться на наиболее распространенную тягу гантелей, которую я видел; тяга одной рукой с опорой одной руки и ноги на скамью.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Полное руководство из 5 движений для накачивания спины
Подготовка
Начните с того, что поставьте одно колено и одну руку на скамью. Ваша рука должна быть немного впереди ваших плеч, а ваша спина должна иметь небольшой изгиб.
Колено и голень с одной стороны должны опираться на скамью. На противоположной стороне стопа должна стоять на земле, а пальцы ног должны быть на одной линии с противоположным коленом (или сразу за ним). Чтобы принять правильное положение спины, мне нравится подсказывать своим клиентам «отводить ягодицы назад», так как это позволяет нижней части спины прогнуться, а грудной клетке слегка приподняться. Кроме того, больше веса приходится на нижнюю часть тела и меньше на руки (это важно).
Я замечаю одну распространенную ошибку, когда клиенты не используют достаточно широкую базу. Расстояние между двумя ногами должно быть таким же, как при выполнении приседаний. Это создает стабильную базу, которая будет менее подвержена компенсациям с одной стороны на другую из-за слишком узкой стойки. Когда вы держите тяжелую гантель, легко позволить телу «наклониться» на поддерживаемую сторону, перенося большую часть веса на скамью и поощряя плохую механику и тягу с преобладанием руки. Оставайся квадратным.
Движение
Каждое упражнение на сгибание локтя требует предварительного отведения плеча, чтобы спина выполняла работу. Эта тяга гантелей относится к этой категории и поэтому не является исключением. Чтобы начать движение, не забудьте «разблокировать» лопатки, сохраняя при этом ровную спину. Гантель должна быть близко к полу, а локоть не должен быть согнут. Когда вы начинаете тянуть, постарайтесь отодвинуть его как можно дальше от земли, не сгибая локоть. Вы заметите, что единственный способ сделать это (помимо скручивания тела, что просто неправильно, но вы это уже знали) — отвести назад лопатку работающей руки. Как только места для втягивания не останется, позвольте локтю включиться в движение и «перетащите» вес к туловищу. Обязательно держите локоть близко к телу и не сгибайте запястье. Локоть должен заканчиваться рядом с корпусом. Контролируйте повторения в отрицательной половине подъема и вернитесь в полностью растянутое положение.
Устранение неполадок: знай свои мышцы!
Это огромно.
Девять из десяти человек, которых я видел, применяют тягу к неправильным группам мышц. Не поймите меня неправильно. Тяга гантелей одной рукой — это упражнение, которое при правильном выполнении может задействовать большое количество мышц верхней части спины. Дело в том, что есть лучшие упражнения на выбор в зависимости от того, какие мышцы верхней части спины вы пытаетесь задействовать, используя их. Вот почему я считаю, что лучше всего рассматривать тягу гантелей одной рукой как упражнение для ВЕРХНЕЙ ШАРИТЫ. Это не только поощряет модель и стиль движения, которые более точно повторяют путь волокон широчайших мышц, но также позволяет руке двигаться гораздо более естественно и снижает вероятность плохого втягивания плеча и пропущенных повторений. Кроме того, угол силы просто не способствует такому же сильному удару по верхним лопаточным мышцам. Посмотрите мою подробную демонстрацию и объяснение движения в видео ниже:
Я рекомендую использовать тягу с гантелями для большего количества повторений; Я обнаружил, что верхняя часть спины в целом хорошо реагирует на работу, основанную на выносливости, что имеет смысл из-за роли, которую они играют в устойчивом сокращении и коррекции осанки.
Подходы по 12-15 повторений — хорошее начало, когда вы увеличиваете объем.
Резюме
Использование тяги гантелей является определенным ключом к размеру вашей программы для спины, и важно, чтобы вы хорошо освоили это движение, прежде чем приступить к нему, и еще более важно сделать это до того, как вы начнете переходить к справа от стойки с гантелями, чтобы дотянуться до более тяжелых весов. Осталось только занять свое место в поезде усиления.
СЛЕДУЮЩЕЕ ДВИЖЕНИЕ : Подтягивания>>
Как делать тягу гантелей
Что такое тяга гантелей
Тяга гантелей — отличное упражнение для наращивания силы, а также развития мышц верхней части спины и тела в целом. стабильность. Многочисленные вариации тяги гантелей делают это упражнение очень универсальным. Важно, чтобы у вас была правильная техника при выполнении тяги гантелей.
Форма тяги с гантелями
Начните с расставленных ног на ширине плеч и гантелей в каждой руке.
Слегка согнитесь в бедрах, сохраняя прямую спину и напряженный корпус. Чтобы начать тягу, потяните гантели к нижней части грудной клетки, прижимая локти к телу. Поднимая гантели к себе, не забудьте свести лопатки вместе, чтобы убедиться, что вы тянете спиной, а не бицепсами. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите гребное движение.
Ганболиные
Тяга гантелей улучшает развитие мышц верхней части тела и спины. Рост в этих областях необходим для балансировки жимовых движений, таких как жим лежа или отжимания. Кроме того, укрепление спины помогает поддерживать осанку и снижает риск получения травм.
Еще одним преимуществом тяги гантелей является то, что она помогает стабилизировать плечевой сустав и корпус. При правильном выполнении это упражнение научит вас двигать рукой и лопаткой в унисон, что поможет предотвратить нестабильность плеча и тем самым предотвратить травму.
Чем полезна тяга гантелей
Есть несколько особенностей, в которых тяга гантелей уникальна, что делает ее универсальным упражнением для освоения.
Например, мы можем выполнить тягу одной рукой и изолировать одну сторону тела. Это может помочь исправить поперечный мышечный дисбаланс и уменьшить общую нагрузку на позвоночник.
Использование гантели вместо штанги обеспечивает большую свободу движений в суставах. Это более естественно и, следовательно, более щадяще для людей с болью в суставах.
Вариации тяги гантели
Тяга гантели одной рукой
Этот вариант лучше всего подходит для одновременной изоляции одной широчайшей мышцы спины. Положите неактивную руку прямо под плечо на скамью, а колено с той же стороны тела на скамью ниже бедра. Другая нога будет стоять на земле, а активная рука держит гантель. Ряд, как описано выше.
Тяга гантелей одной рукой также может выполняться стоя без скамьи.
Тяга гантелей стоя
В отличие от тяги с гантелями, возьмите по весу в каждую руку и согните бедра, толкая бедра назад, пока не примете горизонтальное положение или насколько позволяет подвижность бедер.
Гребите с плоским туловищем и сохраняйте строгую форму, не позволяя весам нарушать ваш баланс. Этот ряд полезен для включения всего тела и заземления через ступни. Он отлично подходит для наращивания силы в компромиссном положении и подходит для лифтеров среднего уровня.
Тяга гантелей сидя
Тяга гантелей сидя выполняется на тренажере. Сядьте на скамью и положите ноги на коврик. Возьмитесь за ручки, держите спину прямо и потяните ручку к груди. Держите локти плотно прижатыми к телу и сводите лопатки вместе во время выполнения движения.
Тяга гантелей стоя на одной руке
Это упражнение компенсирует нагрузку, создавая большую нагрузку на кор и косые мышцы живота. Это отличное упражнение для функционального развития мышц кора и верхней части спины, которое требует, чтобы эти мышцы работали в унисон.
Это сложно и должно быть зарезервировано для атлетов среднего и продвинутого уровня. Более высокие требования к правильной технике действительно влекут за собой более высокий риск травмы нижней части спины, если не используются надлежащие методы фиксации.
Аналогично тяге стоя, согнуться в бедрах и тянуться к бедрам. Однако гиря будет только в одной руке, поэтому важно иметь ровный баланс обеими ногами и самими ногами.
Ряд Bird Dog
Этот ряд используется для улучшения баланса и координации всего тела. Это чрезвычайно сложное упражнение, которое полезно для исправления поперечного дисбаланса тела.
Лежа на скамейке, примите позу «собака-птица», поставив одну руку и противоположное колено на скамью. Убедитесь, что ваша рука находится прямо под плечом, а колено — под бедрами. Напрягите корпус и вытяните оставшуюся ногу в воздух. Не опираясь рукой на скамью, осторожно возьмите вес и начинайте грести, сохраняя равновесие. Из-за сложности упражнения следует использовать более легкий вес.
Band Row сидя
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Оберните эластичную ленту вокруг ног и держите другой конец в руках. Держите ноги прямыми (или слегка согнутыми) и начинайте грести, подтягивая ленту к груди.
Standing Band Row
Наденьте петлю на устойчивую опору, например, на столб. Отойдите от шеста, чтобы создать натяжение ленты. Расставив колени на ширине плеч и опустив плечи вниз и назад, начните грести.
Распространенная ошибка при выполнении гантелей
При выполнении гантелей можно допустить множество ошибок. Важно попрактиковаться и освоить схему движения, прежде чем вы начнете добавлять тяжелые веса, чтобы избежать травм или укоренения плохой модели движения.
Обычные ошибки включают в себя:
Outward Elbows
Закругление заднего
Заблокированные коленные коленцы
Rushed Repetitions
Eleved. ошибки. Не торопитесь при изучении нового движения и сосредоточьтесь на том, как работают ваши мышцы, вы всегда можете добавить больше нагрузки позже! Всегда держите локти плотно прижатыми к телу и избегайте округления спины. Кроме того, держите плечи опущенными и отведенными назад при выполнении тяги гантелей, поднимая плечи к ушам, вы чрезмерно активируете трапециевидную мышцу.
