Разводка с гантелями лежа: Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Разводка гантелей лежа – упражнение для расширения груди

В тренировке мышц грудной части мускулатуры главное – правильно подобрать упражнения, причем сделать это нужно таким образом, чтобы выбранные движения как нельзя лучше соответствовали достижению поставленной цели. Наиболее актуальной является задача расширения пекторальной области. В рейтинге среди самых лучших упражнений в данном случае одно из высоких мест прочно занимает разводка гантелей лежа. Его особенность заключается в специфичности воздействия на целевую мышечную группу. Несмотря на простоту тренировки, существует несколько правил, не соблюдать которые нельзя.

Во-первых, разводка гантелей лежа на скамье эффективна только при стопроцентном соблюдении техники всех движений, образующих упражнение. Любое отклонение от заданной траектории может не только пройти впустую, но и стать причиной развития травмы. Во-вторых, вес гантелей должен быть подобран в полном соответствии с физическими возможностями занимающегося. Если в этом, простом на первый взгляд, упражнении применить стандартное правило силового тренинга (чем более высокоинтенсивной будет тренировка, тем лучше и быстрее окажется достигнут результат), то можно легко прийти к развитию растяжения, надрыва и другим травмам этой области. В-третьих, разводка гантелей лежа еще более эффективна, когда применяется под разными углами по отношению к фронтальной плоскости тела. Для этой цели используют скамью с изменяющимся к горизонтальной поверхности наклоном. Во время цикла тренировок, направленных на расширение грудной клетки, неплохо было бы также выполнять и другие упражнения, целью которых является стабилизация такого сложного элемента опорно-двигательного аппарата, как плечевой сустав. Это может быть разводка гантелей в наклоне. Известно, что именно это упражнение вносит большой вклад в развитие так называемой внешней манжеты ротатора плеча.

Любому новичку в тренажерном зале следует знать, что разводка гантелей лежа дает максимальный результат только в том случае, когда все участвующие в ходе ее выполнения структуры находятся в здоровом состоянии. При соблюдении вышеуказанных требований данное упражнение весьма эффективно воздействует на пекторальные мышцы и те участки опорно-двигательного аппарата, к которому они крепятся, в частности к грудине. Под действием постоянных сил данный сегмент способен очень быстро расти, тем самым приводя к расширению объема грудной клетки.

Разводка гантелей лежа в среднем должна выполняться два раза в неделю. Естественно, что в случае ее применения в качестве одного из упражнений для похудения можно повысить частоту ее использования. Многие атлеты силового спорта способны проявлять невероятную мощь в разведении рук с гантелями, однако обычному человеку следует помнить о том, насколько хрупким является такой сложный элемент двигательной системы человека, как плечевой сустав. Поэтому в первую очередь необходимо сосредоточиться на технике и медленной растяжке мышц под напряжением.

Разводка гантелей лежа на скамье: виды и основные ошибки

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используют для набора мышечной массы и придания рельефа, а в фитнесе для похудения и поддержания тонуса. От упражнения грудь становится более выпуклой, а грудная клетка увеличивается в объеме. Также формируется отчетливая граница между правой и левой грудными мышцами.

Однако, если вы только начали тренироваться, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные же для вас слишком травмоопасны.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Какие мышцы работают в упражнении

Разводка гантелей на наклонной скамье относиться к изолирующим упражнениям для прокачки груди.

Количество мышц, вовлеченных в работу, здесь небольшое.

Грудь — целевая мышца, которая получает основную нагрузку в упражнении.

Наклонная скамья смещает тренировочный акцент на верхнюю, внешнюю часть груди.

Передний пучок дельтовидной мышцы принимает активное участие в движении. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше он включается в работу.

Предплечья и трицепсы нагружаются в статическом режиме, удерживая гантели в руках. Вовлечение трицепса в динамическом режиме при выполнении разводки считается грубейшей ошибкой.

Техника выполнения и варианты упражнения

Займите исходное положение, взяв в руки гантели. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье, а ступни к полу. Ноги находятся на ширине плеч.

Руки согните в локте под углом 150-160 градусов (в ходе упражнения угол остается неизменным) и поднимите точно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд до ощущения легкой мышечной боли. Старайтесь максимально выпячивать грудную клетку для лучшей растяжки мышц и насыщения кислородом.

Чтобы избежать травмы, в связках и суставах не должно быть дискомфорта. Если испытываете боль, то, скорее всего, выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории до исходной позиции и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное мышечное сокращение. Все движения выполняйте плавно.

Другие варианты упражнения – разводка в тренажере «бабочка» или на блоке кроссовера. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а вот выполнение разводки на кроссовере лежа на наклонной скамье способно полностью заменить гантели.

Для новичков, девушек и женщин рекомендую выполнять упражнение на кроссовере. Меньше травмируется плечевой сустав, и хорошо прорабатываются мышцы груди.

Если вы человек крепкий и тренированный, используйте вариант с гантелями. Это позволит брать существенные веса и лучше прокачать верхнюю часть груди.

В конце статьи я привел видео, которое поможет разобраться в правильной технике упражнения.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа)

Какие мышцы работают:

• большая грудная мышца: средняя часть
• клювовидно-плечевая мышца
• бицепс плеча: короткая головка
• дельтовидная мышца: передняя часть

Особенности упражнения

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа) — изолированное упражнение, направленное на проработку среднего отдела большой грудной мышцы. К тому же, это упражнение способствует увеличению объема грудной клетки и легких. А большая амплитуда движения хорошо растягивает мышечные волокна, что придает им эластичность и способствует росту.

Техника выполнения

• Возьмите в руки гантели одинакового веса и сядьте на край горизонтальной тренировочной скамьи. Лягте спиной на скамью, держа гантели близко от грудной клетки. Стабилизируйте положение тела, поставив ноги так, чтобы ступни полностью стояли на полу.
• Исходное положение здесь: руки с гантелями подняты вверх, ладони же обращены внутрь.
• Начинайте выполнять повторение, разводя руки с гантелями в стороны и слегка сгибая их в локтевых суставах при опускании отягощений. Сделайте вдох, опуская отягощения, и ощутите растягивание мышц груди. Прекратите движение, когда локти достигнут уровня скамьи.
• Зафиксируйте положение на секунду в нижней точке амплитуды движения, а затем, напрягая мышцы груди, выжмите гантели вверх на длину рук, возвращаясь в исходное положение и делая выдох при подъеме отягощений. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях, а ладони быть обращены внутрь. Перемещайте гантели дугообразным движением, словно пытаетесь крепко обнять кого-то.

Советы

• Чтобы сохранить напряжение мышц груди постоянным на протяжении выполнения всего упражнения, не допускайте касания гантелями друг друга в верхней точке амплитуды движения. Следите за тем, чтобы руки не опускались ниже уровня скамьи, так как это подвергает слишком большому напряжению ваши плечевые суставы. И не используйте здесь большие веса, это может привести к ненужным травмам!
• Это же упражнение можно выполнять и на наклонной скамье. Тогда акцент смещается на верхний отдел грудной мышцы. Наклон скамьи можно выставить в 30-45°

Источник:https://proiron.ru

Пример тренировки

Перед тренировкой делайте разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей является изолирующим, поэтому выполнять его нужно только после базовых упражнений на грудь: жим штанги лежа, отжимания. В зависимости от места выполнения, тренировка может немного различаться.

В домашних условиях

При тренировке в домашних условиях, как правило, нет доступа к большому ассортименту тренажеров.

• В качестве разминочного и базового упражнения выполните отжимания от пола. Достаточно будет 4 подходов по 20 повторений.
• Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
• После жима приступайте к разведению гантелей. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

В тренажерном зале

В тренажерном зале множество спортивных снарядов, поэтому в качестве базовых выполните жим штанги лежа (4 по 12) и отжимания от брусьев (3 подхода по максимуму).

эффективных упражнений на грудь с гантелями | Упражнения для груди

Большая грудь достигается не только за счет бесконечных жимов лежа — ключевое значение имеет разнообразие. Мы познакомим вас с некоторыми из наиболее эффективных упражнений с гантелями для укрепления мышц груди и хорошо сбалансированной верхней части тела.

Некоторые люди просто не ладят со штангой — и это нормально. Если вы достигаете плато, не чувствуете себя уверенно или просто не видите результатов, которые вы ожидали от тренировок со штангой, гантели — это путь вперед. Кроме того, дома легче хранить скамью и гантели, чем штангу олимпийского размера. Некоторые вещи просто имеют смысл.

Жим гантелей лежа

Как и его аналог со штангой, этот жим является основой для всех силовых тренировок груди. Использование гантелей означает, что вы одинаково развиваете обе стороны груди и не позволяете одной стороне чрезмерно компенсировать другую.

Как это сделать:

1. Примите исходное положение , лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели.

2. Убедитесь, что держите гантель ладонями вперед, а большие пальцы обхватывают рукоятку.

3. Начните с гантелей прямо перед собой, на уровне плеч.

4. Приняв удобное положение , напрягите мышцы живота и опустите вес, одновременно сгибая локоть и плечо. 

5. Опускайте гантели , пока они не окажутся на уровне вашей груди.

6. Поднимите гири , пока они не встретятся над вашей грудью, стараясь не поднимать голову или плечи.

Чтобы проработать немного другую часть груди и больше нагрузить плечи, попробуйте делать это в наклонном положении.

Грудь с гантелями Разведения

Разведения тяжелые, поэтому начните с легкого веса, если вы новичок. Если вы слишком быстро станете слишком большим, это может привести к перенапряжению плеч, особенно потому, что вы тяжело боретесь с гравитацией в этой тренировке груди с гантелями.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью, держа две гантели над грудью на расстоянии вытянутых рук. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.

2. Держа руки прямо , опустите гантели вниз к полу. Ваше тело должно напоминать букву «Т». Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение в груди, которая должна быть примерно параллельна полу.

3. Задержите гантели в этом положении на мгновение, затем поднимите их обратно по той же дуге, полностью напрягая грудь.

4. Повторить .

Как и жим, это упражнение можно выполнять в наклонном положении, чтобы разнообразить его.

Пуловер с прямыми руками

Для этого ультрапростого упражнения на грудь требуется всего одна гантель, так что безопаснее взять немного тяжелее, чем вы привыкли, так как вы используете обе руки, чтобы тянуть вес.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на горизонтальной скамье, держа одну гантель обеими руками над грудью, как будто вы делаете муху.

2. Опустите гантель назад за голову по дуге над лицом, ничего страшного, если гантель пойдет чуть ниже головы (как вам удобнее)

Задержитесь в этом положении на мгновение, затем поднимите гантель обратно над грудью. Убедитесь, что ваши руки остаются полностью выпрямленными с небольшим изгибом в локтях.

Если вы работаете без скамьи, вот несколько упражнений, которые вы можете использовать для развития силы груди без использования скамьи.

Жимы с пола

Жимы с пола предполагают меньший диапазон движений, чем стандартный жим лежа, и позволяют поднимать больший вес. Их можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, но гораздо проще с парой гантелей.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на пол, пока на ногах две гантели.

2. Держите гантели в стороны, локти упираются в пол под углом 45 градусов к телу.

3. Выжмите гантели вверх , напрягая грудь при отжимании. Старайтесь делать движения обеих рук при отжимании как можно более равномерными и не позволяйте гантелям улетать в стороны.

4. Задержитесь в положении , затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Разведение на груди стоя

Движение такое же, как у обычного разведения, но ключевое отличие заключается в том, что вы стоите. В остальном применяются те же правила.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо , держа перед собой две гантели ладонями друг к другу.

2. Держите руки прямо , разведите руки в стороны и примите Т-образную позу. Это движение должно быть контролируемым и плавным.

3. Задержите гантели в этом положении на мгновение, затем поверните их обратно по той же дуге, полностью напрягая грудь.

4. Повторить .

Помимо гантелей, если вы хотите развить грудь без использования скамьи, подумайте о том, чтобы добавить эти упражнения в тренировку груди.

• Отжимания

• Отжимания на наклонной скамье

• Отжимания Человека-Паука

• Алмазные отжимания

Поднятие тяжестей требует больших усилий, поэтому вам нужно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своих тренировок. Дружелюбные личные тренеры в вашем местном спортзале готовы обсудить технику, составить индивидуальный план фитнеса и помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе. Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше.

Тренировка груди дома

Читать дальше

Упражнение «тяни-толкай»

Читать дальше

Альпинисты

Читать дальше

Упражнение на нейтральное положение позвоночника

Читать дальше

Другие упражнения

Как делать отжимания

Читать дальше

Как делать 900 Jump Box

Как выполнять ползание медведя

Подробнее

Как выполнять тягу в наклоне

Подробнее

Упражнения для груди

Упражнения Главная страница

План тренировок с гантелями на 4 дня (с PDF)

Тренажерный зал, безусловно, отличное место для преследуйте свои цели в фитнесе. Но это не значит, что вам обязательно нужно ходить в спортзал, чтобы построить сильное и привлекательное телосложение.

С правильным настроем вы тоже можете начать свое фитнес-путешествие, не выходя из дома. Нет, мы не говорим об этих онлайн-классах йоги и тренировок. На самом деле вы можете выполнять силовые тренировки дома , используя только гантели.

Существует ряд тренировок только с гантелями, которые вместе могут проработать все ключевые группы мышц. И в этой статье мы познакомим вас с 4-х дневной программой тренировки с гантелями, которую вы можете делать дома.

Программа на 4 или 9 дней0007 упражнения с гантелями для верхней и нижней части тела , как вы должны знать, потребует от вас 4 дня силовых тренировок в неделю.

Прочтите подробно план тренировок!

Что я узнаю?

Принципы 4-х дневной тренировки с гантелями

Принцип тренировки с гантелями в сплите для верхней и нижней части тела довольно прост. В один день вы будете тренировать всю верхнюю часть тела, а на следующий день — нижнюю, или наоборот.

Здесь, в программе тренировок, которую мы предлагаем, вы будете повторять это расписание два раза в неделю. То есть два дня в неделю для верхней части тела и два дня для нижней части тела, что делает программу тренировок четырехдневной.

Однако вы не будете повторять одни и те же упражнения два раза в неделю. Вместо этого вы будете выполнять различные из них.

Это означает, что в первый день недели вы будете выполнять один комплекс упражнений для верхней части тела. Но во второй день для верхней части тела вы будете выполнять почти новый набор упражнений.

Теперь, возвращаясь к тренировкам с гантелями в домашних условиях, есть несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять, используя только гантели и базовый вес тела. Используя наш план тренировок только с гантелями , вы будете тренироваться так же эффективно, как если бы вы посещали коммерческий тренажерный зал!

4-дневная тренировка с гантелями для верхней и нижней части тела

В этой 4-дневной тренировке с гантелями по схеме вы будете тренироваться 4 раза в неделю, тренируя все ключевые группы мышц дважды в неделю. Между двумя циклами можно взять один день отдыха. А после того, как вы дважды потренируете все ключевые группы мышц, сделайте перерыв и на выходные!

Вот как выглядит тренировка с гантелями в шпагате вверх/вниз:

1. День 1 — Верхний
2. День 2 — Нижний
3. День 3 — отдых
4. День 4 — Верхний
5. День 5 — Нижний
7. — День 5 — Нижний
8. — День 5 — Нижний
9. — День 5 — Нижний
11. День 5 — Нижний
13. День
14. День 7 – Отдых

4-дневная программа тренировок с гантелями

Будь то грудь, спина, плечи, руки, пресс или ноги, все ключевые группы мышц можно тренировать, используя только гантели. В дополнение к этим тренировкам только с гантелями, вы также можете рассмотреть возможность выполнения базовых упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания и приседания.

Но это необязательно, потому что наш четырехдневный график тренировок с гантелями состоит из тренировок, в которых используется только гантели. И нет необходимости говорить, что этих упражнений более чем достаточно, чтобы дать вам результаты.

Вот список упражнений, которые вы можете выполнять в своем плане тренировки с гантелями:

День 1: верхняя часть А

• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 15 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 15 повторений
• Тяга гантелей на наклонной скамье лежа: 3 подхода x 15 повторений
• Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 15 повторений
• Жим Арнольда: 3 подхода x 15 повторений
• : 3 подхода x 15 повторений
• Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода x 15 повторений
• Разгибание рук на трицепс: 3 подхода x 15 повторений
• Подъем ног лежа: 4 подхода x 10 повторений

День 2: Опускание A

8