Содержание
Шраги с гантелями. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Трапеции: Шраги с гантелями. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
ВикиЧтение
Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол
Содержание
Трапеции: Шраги с гантелями
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).
Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом. Вставая, используйте силу ног, а не спины, чтобы избежать возможной травмы.
В исходном положении руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Напрягите брюшной пресс и нижнюю часть спины, чтобы сохранять позвоночник в прямом положении.
Поднимите плечи как можно выше, стараясь коснуться мочек ушей. Медленно опустите снаряды в исходное положение, полностью растягивая трапеции. Завершив последнее повторение, согните ноги в коленях и аккуратно поставьте снаряды на пол.
Техника:
При выполнении упражнения не вращайте плечами, а просто выполняйте пожимания. Вы должны просто двигать плечами строго вверх-вниз. Вращение может привести к травме.
Амплитуда:
Полностью растягивайте и сокращайте трапециевидные мышцы в каждом повторении.
Не ограничивайте амплитуду и избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Шраги с гантелями — простое и в то же время очень эффективное упражнение для развития трапеций.
Лично я предпочитаю выполнять шраги, используя привязные ремни. Это позволяют работать с большими весами, не думая о хвате.
Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями
Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели.Выполнение:Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.Поднимите
Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями
Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью, руки
Трапеции: Шраги со штангой
Трапеции: Шраги со штангой
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу.Поставьте ноги на ширине
Трапеции: Тяга штанги к подбородку
Трапеции: Тяга штанги к подбородку
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).
Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также
Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на
Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье
Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите
Квадрицепсы: Выпады с гантелями
Квадрицепсы: Выпады с гантелями
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.Оборудование:Гантели.Выполнение:Исходное положение — гантели в опущенных руках.Сделайте широкий шаг
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным
Комплекс упражнений с гантелями (для дома)
Комплекс упражнений с гантелями (для дома)
Вводная часть (5–7 минут) Она такая же, как и в предыдущем комплексе, но для удобства практического применения лучше, чтобы все упражнения были описаны в одном месте, поэтому я считаю возможным ее повторить.
1. Движения для
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями
Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает приседания более безопасным и эффективным упражнением. Штанга не врезается в плечи, и давление на поясницу куда
Шраги
Шраги
Эти упражнения не включены в приведенные ниже программы. Если вы не чувствуете, что перегружаете свой организм, и уверенно продвигаетесь вперед с помощью выбранной программы, добавьте к ней одно упражнение этого типа и выполняйте его раз или два в неделю. Есть
Комплекс упражнений с гантелями
Комплекс упражнений с гантелями
Перед выполнением упражнений сделайте небольшую пробежку. После выполнения каждого упражнения расслабьте мышцы, восстановите дыхание и приступайте к следующему упражнению.
Упражнение 1
1. Займите исходное положение. Поставьте ноги
Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями
Гантельная гимнастика – прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличивается сила мышц и их объем,
Как накачать трапецию? — Wayout Fitness
- Главная
- Полезное
- Как накачать трапецию?
Развитые трапециевидные мышцы являются отличительной чертой каждого атлетически сложенного мужчины. Недаром все, кто серьезно занялся культуризмом, хотят знать, как накачать трапецию? В рамках это статьи мы рассмотрим как накачать трапецию в зале, а также как накачать трапециевидные мышцы дома гантелями или гирей. Итак, поехали.
Редакция Wayout
Особенности тренировки трапеции
Трапециевидные мышцы условно разделяют на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Все вместе они способствуют поддержанию правильного положения средней и верхней части спины и шеи. Говоря о том, как накачать трапецию, нас интересует прежде всего верхняя часть трапециевидных мышц, так как средняя и нижняя части получают достаточно нагрузки во время тренировки мышц спины и дельт.
Верх трапециевидных мышц максимально включается в работу тогда, когда вы пожимаете плечами. Следовательно, чтобы накачать трапеции, а именно их верхнюю часть, необходимо выполнять пожимания плечами с отягощением в руках. То есть, выполнять разнообразные «шраги» — упражнения на трапецию с гантелями или со штангой.
Когда тренировать трапециевидные мышцы?
Обычно тренировка трапеции следует после тренировки мышц спины (пример программы в статье «Как накачать широкую спину») или дельтовидных мышц.
Существуют и другие варианты. К примеру, тренировка трапеций в день тренировки ног. Лично я предпочитаю первый вариант — качать трапеции после тренировки спины.
Как накачать трапециевидные мышцы в зале?
Как уже упоминалось выше, лучше всего тренировать трапеции после тренировки мышц спины или плеч. В таком случае, трапециевидные мышцы уже полноценно разогрелись, наполнились кровью и получили хорошую нагрузку. Нам остается только прицельно накачать верх трапециевидных мышц, включив в свои программы тренировок всего одно упражнение для трапеции — шраги со штангой или гантелями стоя.
Важно выполнять упражнения на трапецию исключительно по полной амплитуде. Рабочий вес должен быть таковым, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 12-10-8 повторов и достигли мышечного отказа в последнем подходе упражнения. Если вам тяжело удерживать штангу, используйте кистевые лямки, чтобы полностью сконцентрироваться на работе трапеций и гриф штанги не выскользнул с рук.
Новичкам и большинству продвинутых атлетов вполне достаточно одного упражнения на трапецию.
Помните, что это совсем небольшая мышечная группа, как ноги или спина. К тому же, трапеции получают хорошую нагрузку во время тренировки спины, плеч и даже во время выполнения интенсивных приседаний со штангой. Поэтому, чтобы накачать трапецию вполне достаточно включить в свою программу тренировки упражнение шраги. Это могут быть как шраги со штангой стоя пред собой или за спиной, так и шраги с гантелями стоя или сидя. Главное качественно проработать мышцы, исключив любую возможность читинга.
Как накачать трапецию в домашних условиях?
Чтобы накачать трапецию дома, вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Сойдут разборные гантели или гири, с помощью которых вы будете иметь возможность накачать трапецию дома гантелями или гирей, выполняя те же самые шраги с гантелями или гирей.
Однако, для полноценной тренировки трапециевидных мышц в домашних условиях вам понадобится выполнять не только шраги, но другие упражнения для тренировки мышц спины и плеч, которые также задействуют среднюю и нижнюю часть трапеции.
Таким образом, комплекс упражнений для тренировки мышц спины, плеч и трапеций будет выглядеть следующим образом:
- Подтягивания 3х10-15.
- Тяга гантели (гири) к поясу в наклоне 2-3х8-12.
- Тяга гантелей (гири) к подбородку 2-3х8-10.
- Шраги с (гирей) гантелями 3х8-12
Обратите внимание на то, что это только пример тренировки трапециевидных мышц в домашних условиях, который вовсе не является догмой. Набор упражнений, количество подходов и повторений будет зависеть от множества индивидуальных факторов, наличия спортивного оборудования и т.д. Тем не менее, вы можете использовать данный комплекс в качестве шаблона для собственной программы тренировки. Желаю удачи и крепкого здоровья!
Больше интересного
Тренировки
Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?
Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство.
..
Полезное
Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале?
Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных…
Полезное
Как накачать предплечья и увеличить их силу
Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов чаще всего думают о том, как накачать…
Полезное
Как накачать ноги
Говоря откровенно, накачать огромные мышцы ног это цель далеко не многих посетителей трена…
Полезное
Как накачать руки? Проще простого!
Каждый мужчина хочет иметь большие, сильные и рельефные мышцы рук. Поэтому, вопросы о том,…
Тренировки
Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?
Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство…
Полезное
Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале?
Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных.
..
Полезное
Как накачать предплечья и увеличить их силу
Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов чаще всего думают о том, как накачать…
Полезное
Как накачать ноги
Говоря откровенно, накачать огромные мышцы ног это цель далеко не многих посетителей трена…
Полезное
Как накачать руки? Проще простого!
Каждый мужчина хочет иметь большие, сильные и рельефные мышцы рук. Поэтому, вопросы о том,…
Тренировки
Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?
Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство…
Полезное
Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале?
Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных…
Полезное
Как накачать предплечья и увеличить их силу
Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов чаще всего думают о том, как накачать.
..
Шраги с гантелями — Упражнение на трапецию
В этом уроке вы узнаете
как делать шраги с гантелями. Шраги с гантелями — упражнение на трапеции (трапеции).
мышцы), которые располагаются по бокам и сзади
твоя шея. Большинство бодибилдеров не делают это упражнение очень часто, потому что упражнения со свободным весом (например, становая тяга со штангой) частично
также тренируйте мышцы шеи.
Тем не менее, трапеции важны для боксеров и, конечно же, для бодибилдеров.
у которых отсутствует развитая шейная мускулатура. Вы можете делать шраги с гантелями
стоя на обеих ногах
как показано здесь, или сидя на скамейке. Для получения дополнительной информации читайте описание
ниже. Шраги также могут
выполняться со штангой, эластичными лентами или другим оборудованием.
Найдите больше упражнений для спины с отягощениями
тренировки и бодибилдинг.
Исполнение
- Встаньте прямо и держитесь
две гантели по бокам.
Ноги сомкнуты, так что бедра не блокируют вес от
движущийся. Слегка согните колени и смотрите прямо вперед (желательно в
зеркало). Вы также можете выполнять это упражнение сидя на скамье.В любом случае вы должны держать верхнюю часть спины прямо. Не прогибайте спину, не наклоняйтесь вперед. Руки вытянуты, ладони обращены к ногам.
- Пожимайте плечами
вверх и выдох одновременно. Держите руки вертикально и не двигайте коленями или спиной. Только
двигай плечами. В самой высокой точке ловушки (трапеция
мышцы) полностью сокращаются.
Я рекомендую вам двигать плечами только вертикально вверх и вниз. Немного
людям нравится обводить плечи, но обводить плечи нужно
не тренируйте ловушки под другим углом. Это просто плохо для плеч
и вдобавок вы бы автоматически двигали спиной -> Плохо для
диски позвоночника. - Затем ниже
снова на плечи и медленно вдохните. Переместите плечи по вертикальной линии и держите гантели рядом.
к твоим ногам. Делайте от 20 до 50 повторений и 2-3 подхода за тренировку. Средний бодибилдер делает 25 пожиманий плечами с гантелями весом от 30 до 40 фунтов. Однако,
конечно, вы также можете использовать больший вес или делать шраги с гантелями.
Весы 10 фунтов. Чем больше вес, тем меньше повторений. Растяните трапеции, плечи и предплечья между
наборы.
Я рекомендую вам двигать плечами только вертикально вверх и вниз. Немного
Консультация
- Держите колени, голову и спину неподвижно
в течение всего упражнения. - Не делайте круговые движения плечами, когда делаете шраги с гантелями.
- Двигайтесь медленно и сосредоточенно.
- Шраги с гантелями
предназначен для средних и тяжелых весов. - Немедленно остановитесь, если почувствуете дискомфорт в
плечи или спину.
Предложения
- Становая тяга со штангой
- Тяга штанги
- Тросовый ряд с сидячим положением — Ряд шкивов
- Подтягивания широким хватом
- Тяга верхнего блока широким хватом
- Подтягивания из-за головы широким хватом
- Тяга вниз прямой рукой
Трапеции: Упражнения для укрепления и растяжки
5 минут
Трапеции расположены в верхней части спины и отвечают за поднятие плеч, поворот головы и сближение лопаток.
Их необходимо укреплять и растягивать!
Последнее обновление: 05 сентября 2019 г.
Трапеции — это уплощенные мышцы, расположенные в верхней части спины. В следующей статье мы расскажем вам о анатомия трапеций, а так же как их укрепить и растянуть .
Вам может понравиться: Как освоить военный жим
Что нужно знать об анатомии трапеций
Трапециевидная мышца расположена сзади шеи и продолжается вниз по спине за лопатки.
Мышца получила свое название из-за того, что она имеет форму, аналогичную геометрической фигуре , известной как трапеция (линия внизу, две диагональные линии одинаковой длины с каждой стороны и линия на верхняя часть длиннее нижней).
Трапеции находятся внутри шеи, в наружном затылочном выступе, в задней шейной связке, в седьмом позвонке и во всех соответствующих связках.
Верхняя часть этих мышц очень крепкая и толстая, а нижняя часть состоит из поперечных волокон.
Кроме того, его функция состоит в том, чтобы поднимать плечи, приближать лопатки к позвоночнику и поворачивать голову.
Упражнения на укрепление трапеций
Есть много упражнений, которые служат для проработки спины в целом, а также трапеций. Однако существуют и специальные упражнения для укрепления этой области. Мы рекомендуем вам выполнять тренировку с 10-12 повторениями в упражнении :
1. Шраги плечами с гантелями
Упражнение работает на увеличение мышечной массы и укрепление трапециевидных мышц . Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки по бокам тела. Наконец, поднимите плечи, чтобы коснуться ушей.
2. Круг руками для трапеций
Это упражнение идеально подходит как для трапеций, так и для предплечий и плеч. Встаньте с прямой спиной и поднимите руки на высоту плеч (как бы образуя крест) так, чтобы они были параллельны земле.
Когда будете готовы, сделайте круговые движения плечами по часовой стрелке. Через 30 секунд сделайте их в обратном порядке. Когда у вас будет достаточно практики, , мы рекомендуем вам добавить некоторые веса: например, гантели или диски .
3. Подъем штанги к подбородку
С помощью этого упражнения вы укрепите трапеции, а также дельты . Стоя, возьмитесь за перекладину, вытянув обе руки перед грудью и развернув кулаки вперед. Затем поднимите его, сгибая локти и направляя их наружу с каждой стороны.
Цель состоит в том, чтобы ваши кулаки оказались по обе стороны от вашего лица, так чтобы перекладина касалась кончика вашего подбородка. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Супермен
Это упражнение очень полезно для укрепления нижней части спины и трапеций . Для этого сначала лягте лицом вниз на коврик для упражнений.
Вытяните ноги и вытяните руки над головой.
Теперь поднимите руки и ноги от пола. Идея состоит в том, что ваши ребра, бедра и бедра остаются на полу, чтобы поддерживать остальную часть вашего тела , которое должно быть полностью подвешено в воздухе.
Наконец, убедитесь, что ваша голова всегда направлена вниз, чтобы избежать контрактур и других проблем с шеей. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем опуститесь и отдохните.
Супермен — фантастическое упражнение для укрепления спины и трапециевидных мышц.
5. Армейский жим из-за головы
И последнее, но не менее важное: армейский жим из-за головы — эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц . Вам понадобится штанга (в начале используйте штангу без дополнительного веса, например, дисков), которую вы будете класть себе на плечи. Для выполнения упражнения поднимите штангу, вытянув руки над головой.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Упражнения на растяжку трапеций
Трапеции — одна из наиболее сокращающихся мышц. Это связано с тем, что многие люди проводят часы перед компьютером или спят на подушке, которая не обеспечивает должной поддержки . Хорошей новостью является то, что есть определенные упражнения, которые позволяют растянуть эту область и уменьшить боль:
1. Руки за шеей
Вы можете стоять или сидеть для этой растяжки. Возьмите обе руки за голову и переплетите пальцы. Положите руки на затылок и надавить вниз . Ваши локти должны быть перед лицом, как можно ближе друг к другу.
Вам может понравиться: Боль в шее: наиболее распространенные причины
2. Наклоны в стороны для растяжки трапециевидных мышц
Наконец, это идеальная растяжка для офиса. Все просто: сначала поднимите правую руку над головой и положите ее на левый висок. Слегка надавите вправо и удерживайте несколько секунд.