Становая тяга гантелями: Становая тяга с гантелями: техника выполнения и видео

Становая тяга с гантелями — Упражнения

DailyFitУпражненияБедра

• Группа мышц:
  Бедра
• Тип упражнения:
  Базовое
• Дополнительные мышцы:
  Нижняя часть спины, Ягодицы
• Вид упражнения:
  Силовое
• Оборудование:
  Гантели
• Уровень сложности:
  Начинающий

1. Возьмите в руки гантели, держа их по сторонам туловища в выпрямленных руках
2. Ноги на ширине плеч или уже. Слегка согните колени. Спина прогнута в пояснице, таз подайте назад. Это будет вашим исходным положением.
3. Не сгибая больше колен, наклонитесь, на вдохе опуская гантели вниз. Убедитесь, что руки остаются выпрямленными, а спина – прогнутой в пояснице. Совет: контролируйте движение гантелей, оно должно быть ровным и медленным.
4. На выдохе выпрямите туловище, возвращаясь в исходное положение. Держите спину прогнутой в пояснице во время выполнения всего упражнения.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была постоянно прогнута в пояснице. В противном случае, есть риск получения травмы. Избегайте рывков или резких движений.

Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, используя штангу.

становая тяга
упражнения для ног
упражнения на бедра
упражнения с гантелями

30. 04.11

8

283 333

Становая тяга с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Это исходное положение.
2. Возьмите две гантели, держите их на вытянутых руках по сторонам от бедер.
3. Сохраняя колени неподвижными, согнитесь в талии и опустите гантели на верхнюю часть стоп. Спина ровная и прогнута в пояснице, голова смотрит прямо. Наклоняйтесь, словно поднимаете что-то с пола, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедер. Сделайте выдох.
4. Выпрямитесь, полностью разогните колени и сведите лопатки вместе. В конечной точке разведите плечи в стороны, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте вдох.
5. Повторите рекомендованное количество раз.
   Внимание: Упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы с поясницей. Также при выполнении этого упражнения по мере движения вниз нельзя округлять спину — спина всегда должна оставаться прямой. Отрывистые движения или слишком тяжелый вес может стать причиной травмы.

Вариации: возможно исполнение со штангой

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга с гантелями» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание ног в тренажере лежа

Румынская становая тяга

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)

Подъем штанги на грудь (с уровня колен)

Становая тяга сумо

Тяга нижнего блока между ног

Мощный рывок штанги над головой

Взятие гири на грудь двумя руками

Становая тяга с гантелями
Author: AtletIQ: on

Становая тяга с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Становая тяга с гантелями: 7 больших преимуществ и проработанных мышц цели определенных целей.

Становая тяга с гантелями обычно выполняется с сопротивлением от среднего до высокого и задействует подавляющее большинство групп мышц тела, что делает ее небольшой вариацией одного из немногих сложных упражнений, называемых «большой тройкой».

Становая тяга с гантелями — комплексное упражнение для всего тела средней и высокой интенсивности, предназначенное для того, чтобы вызвать значительную мышечную гипертрофию, адаптацию центральной нервной системы и телесную координацию у людей, которые выполняют его с соответствующей интенсивностью и формой.

Что такое становая тяга с гантелями?

Становая тяга с гантелями — это комплексное упражнение высокой интенсивности, которое задействует большие участки мускулатуры тела, такие как вся нижняя часть тела и вся задняя цепь, как в динамическом, так и в изометрическом плане.

Это является расширением его кинетической природы с замкнутым контуром, которая обычно сочетается с односторонней активацией, что делает становую тягу с гантелями не только эффективной, но и весьма действенной с точки зрения получения различных преимуществ для тренировок и здоровья.

Таким образом, становая тяга с гантелями обычно выполняется либо на тренировках, ориентированных на мышцы спины, либо на тренировках всего тела, которые используют ее в качестве основного упражнения, вызывающего большинство тренировочных стимулов, необходимых тренирующемуся.

Чем становая тяга с гантелями отличается от становой тяги со штангой?

Помимо очевидной разницы в используемом оборудовании, становая тяга с гантелями может отличаться от становой тяги со штангой с точки зрения того, как сопротивление воздействует на тело и его различные тканевые структуры. руки удерживают его в таком положении.

Это отличается от становой тяги с гантелями, которая вместо этого может выполняться с гантелями, удерживаемыми по обе стороны от ног, изменяя угол, под которым сопротивление прикладывается к телу, и, таким образом, обеспечивая более безопасную и более нейтральную нагрузку не только скелетные мышцы, но и костные структуры, такие как позвоночник и запястья.

Расширяя этот более вариативный характер, становая тяга с гантелями может использоваться людьми с неправильной биомеханикой для комфортного выполнения становой тяги со штангой, что позволяет им по-прежнему достигать того же тренировочного стимула и интенсивности, не подвергая себя риску получения травмы.

Это также применимо к тренирующимся с мышечным дисбалансом, при этом сила хвата каждой руки действует как ограничитель веса, который может использовать тренирующийся, и, таким образом, предотвращает перевешивание одной стороны тела другой и, таким образом, нагрузку на другую. сопротивление во время упражнения.

Безопасна ли становая тяга с гантелями?

Несмотря на то, что для тренирующегося жизненно важно снизить риск травм и растяжения за счет использования надлежащей техники, тренировок, а также использования разумного веса, некоторые упражнения могут считаться более безопасными, чем другие, из-за характера и угол сопротивления, которое он оказывает на тело.

Становая тяга с гантелями является одним из этих более безопасных альтернативных упражнений, так как характер использования двух отдельных предметов с утяжелением (гантелей) приравнивается к тому, что тренирующийся может перемещать указанные предметы и, вытягивая конечности, в более естественное положение для своих собственная индивидуальная биомеханика.

Это наиболее заметно по тому, как становая тяга с гантелями позволяет тренирующемуся перемещать руки дальше назад и в стороны, чем при использовании обычной штанги, позволяя тренирующемуся с плохой подвижностью плеч или широкими бедрами комфортно поднимать веса вверх во время концентрической части упражнения.

Кроме того, относительно меньший вес, используемый в становой тяге с гантелями, также соответствует значительному снижению вероятности возникновения таких вещей, как разрывы мягких тканей и размозженные придатки, что способствует относительно большей безопасности становой тяги с гантелями.

Какие мышцы работают при становой тяге с гантелями?

Становая тяга с гантелями является крупномасштабным комплексным упражнением, в котором задействуются самые разные группы мышц для различных целей, что в конечном итоге приводит к тому, что лишь некоторые из активированных групп мышц тренируются на очень значительном уровне.

Эти группы мышц, которые иначе не активируются в полной мере, называются вторичными двигательными или даже стабилизирующими мышцами в том случае, если они не сокращаются динамически, а вместо этого используются только в изометрических способностях.

Мышечные группы, которые полностью активированы и задействованы в упражнении, однако затем называются первичными двигательными мышцами и, как таковые, получают наибольшую пользу или «работу» от тренирующегося, выполняющего становую тягу с гантелями.

1. Первичные двигательные мышцы

Упоминаются как таковые из-за того, что они используются в максимальной степени во время большей части или всего упражнения. Основными двигательными мышцами, участвующими в становой тяге с гантелями, являются ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца на плечах, а также двуглавая мышца плеча.

2. Второстепенные двигательные мышцы

Активируются в меньшей степени по сравнению с первичными двигательными мышцами, но не менее важны вторичные двигательные мышцы, к которым относятся трехглавая мышца плеча, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, большая приводящая мышца и нижняя часть спины. .

Второстепенные двигательные мышцы считаются таковыми либо из-за того, что они не полностью активируются во время упражнения, либо активируются только на сравнительно короткое время, предотвращая полное утомление мышц, несмотря на то, что они несут часть сопротивления при становой тяге с гантелями .

3. Стабилизирующие мышцы

Несмотря на то, что они не сокращаются в динамическом режиме, стабилизирующие мышцы в становой тяге с гантелями работают в изометрическом режиме, чтобы защитить тренирующегося от травм, а также гарантировать, что первичные и вторичные двигательные мышцы могут сохраняют свою функцию, не будучи вынуждены также стабилизировать весовую нагрузку.

К этим мышцам в первую очередь относятся три головки дельтовидных мышц, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы-стабилизаторы кора, различные более мелкие мышцы предплечий, трапециевидные мышцы, которые также являются основными двигательными мышцами, и камбаловидные мышцы икр.

Каковы преимущества становой тяги с гантелями?

Становая тяга с гантелями, как и практически любая другая форма упражнений с отягощениями, способна оказать немало положительных эффектов на занимающегося в сочетании с другими здоровыми привычками, такими как белковая диета и достаточный отдых.

Несмотря на то, что количество этих преимуществ почти неисчислимо, некоторые из указанных положительных эффектов выделяются либо как уникальные для становой тяги с гантелями и ее вариациями, либо имеют довольно важное значение для здорового образа жизни человека, что делает их рекомендуемыми причинами для добавления становой тяги с гантелями в программу тренировок.

1. Широкая мышечная активация

Хотя техническое определение сложного упражнения заключается в активации нескольких групп мышц, существует несколько сложных упражнений, которые задействуют такой широкий спектр групп мышц, как становая тяга с гантелями, которые способны вызывая определенный уровень тренировочных стимулов практически в каждой группе мышц по всему телу.

Это связано с тем, что форма становой тяги с гантелями в какой-то момент активирует каждую группу мышц в динамическом или изометрическом режиме.

Однако такой широкий диапазон уровней активации не означает равный уровень мышечной тренировки, поэтому становая тяга с гантелями не должна быть единственным упражнением, выполняемым на тренировке, несмотря на то, что она способна активировать мышцы. всю систему скелетных мышц за одно повторение.

2. Тренировка задней цепи

Становая тяга с гантелями считается одним из лучших упражнений с точки зрения тренировки задней цепи. вызвать действительно превосходный уровень мышечной гипертрофии, укрепления соединительной ткани и неврологической активации адаптации в большей части задней плоскости тела.

Это еще больше усиливается за счет объединения становой тяги с гантелями с другими упражнениями, активирующими заднюю цепь в рамках той же тренировки, такими как приседания или тяга, два наиболее распространенных упражнения, которые в той или иной степени активируют части задней цепи.

Важно, чтобы тренирующийся не переутомлял и не перетренировал мышцы-стабилизаторы, отвечающие за защиту позвоночника, поскольку любая слабость в этих мышцах может привести к травмам и болям, которые могут помешать повседневной жизни.

3. Улучшение осанки

Расширение довольно впечатляющего уровня тренировки задней цепи, которую способна вызвать становая тяга с гантелями, регулярное выполнение становой тяги с гантелями на разумном уровне и в сочетании с другими здоровыми привычками может привести к значительным улучшениям в поза тренирующегося.

В первую очередь это связано с усилением таких мышц, как трапециевидные, задние дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые могут быть одной из причин плохой осанки занимающегося, поскольку они становятся неспособными поддерживать вес тела, если их ослабить.

Становая тяга с гантелями, однако, не поможет при плохой осанке, вызванной сознательно или бессознательно сформированными привычками занимающегося, такими как круглая спина или сгорбленные плечи, которые не вызваны мышечным дисбалансом или слабостью.

4. Крупномасштабные эндокринологические системные улучшения

Будучи довольно интенсивным комплексным упражнением, выполняемым с высоким уровнем сопротивления, становая тяга с гантелями способна значительно улучшить гормональную функцию человеческого организма.

С точки зрения анаболических эндокринологических преимуществ, становая тяга с гантелями может иметь такие эффекты, как значительное увеличение высвобождения человеческого гормона роста, тестостерона, ДГТ, ЭПО и множества других сигнальных и рецепторных гормонов, которые запускают клеточный анаболизм в тканей человека.

Даже в случае неанаболических соединений, таких как кортизол и (в некоторой степени) инсулин, люди, регулярно занимающиеся становой тягой с гантелями, могут обнаружить, что их относительные уровни кортизола снижаются по мере улучшения их клеточной чувствительности к инсулину, особенно в течение многих сеансы тренировок.

Можно ли использовать тот же вес, что и в становой тяге со штангой, для становой тяги с гантелями?

Несмотря на схожесть формы, схемы мышечной активации и общей функции в тренировочной программе, становая тяга с гантелями не использует такое же количество веса, как сама становая тяга со штангой.

Это связано с двумя основными причинами, первая из которых заключается в том, что тренирующийся, вероятно, недостаточно хорошо подготовлен с точки зрения силы хвата, чтобы безопасно удерживать одинаковое количество веса без посторонней помощи в каждой руке, ограничение, которое можно устранить с помощью дополнительного оборудования для упражнений, например, браслетов.

Второстепенная причина этого заключается в том, что становая тяга со штангой задействует обе стороны тела тренирующегося в тандеме, создавая совместный эффект между каждой группой мышц в теле и, таким образом, позволяя ей выдавать больше силы за один раз, в отличие от тяги с гантелями. становая тяга несколько невозможна из-за использования двух тренажеров.

Кто может выполнять становую тягу с гантелями?

Становая тяга с гантелями лучше всего подходит для спортсменов с достаточно здоровым функционалом и либо с небольшим опытом выполнения упражнений с отягощениями, либо с какой-либо спортивной подготовкой, чтобы минимизировать риск получения травмы.

Тем не менее, лица пожилого возраста, страдающие заболеваниями соединительной ткани или неврологическими заболеваниями, грыжами или подобными травмами, а также лица с травмами нижней части спины в анамнезе должны сначала проконсультироваться с лицензированным врачом перед выполнением становой тяги с гантелями или любого другого сложного сложного комплекса. упражнение.

Ссылки

1. Шелленберг Ф., Тейлор В.Р., Лоренцетти С. К силовым тренировкам, основанным на доказательствах: сравнение мышечных усилий во время становой тяги, гудморнингов и приседаний с разделением. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017 17 июля; 9:13. doi: 10.1186/s13102-017-0077-x. PMID: 28725437; PMCID: PMC5513080.

2. МакГиган, Майкл Р.М.2; Уилсон, Барри Д.1 Биомеханический анализ становой тяги, Журнал исследований силы и физической подготовки: ноябрь 1996 г. — Том 10 — Выпуск 4 — стр. 250-255

3. Мартин-Фуэнтес И., Олива-Лозано Дж.М., Муйор Дж.М. Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее варианты. Систематический обзор. ПЛОС Один. 27 февраля 2020 г .; 15 (2): e0229507. doi: 10.1371/journal.pone.0229507. PMID: 32107499; PMCID: PMC7046193.

Как делать становую тягу с гантелями для увеличения размера и силы

Становая тяга со штангой — это король джунглей, когда дело доходит до тяговых упражнений. Это основное движение с потенциалом для перемещения максимального веса. Кроме того, это упражнение для соревнований по пауэрлифтингу, наряду с приседаниями со спиной и жимом лежа. Классическая становая тяга всегда будет популярна.

Но если вы ищете вариант становой тяги, который легче воздействует на позвоночник, наращивает мышцы верхней и нижней части тела, улучшает осанку и помогает повысить эффективность становой тяги со штангой, поменяйте штангу на пару гантелей.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Становая тяга с гантелями — это упражнение, о котором забывают, которое может увеличить мышечную массу и силу, обеспечивая при этом меньшую компрессионную нагрузку на позвоночник. Это позволяет вам тренировать ту же схему движения с меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины по сравнению с упражнением со штангой.

Вот более подробный обзор становой тяги с гантелями, включая то, как и почему это делается, чего не следует делать, советы по программированию и многое другое. ошибки, которых следует избегать. Пришло время напомнить, почему «становая тяга» — это не только штанга.

• Как делать становую тягу с гантелями
• Становая тяга с гантелями Ошибки, которых следует избегать
• Как улучшить становую тягу с гантелями
• Преимущества становой тяги с гантелями
• Мышцы, работающие при становой тяге с гантелями
• Как запрограммировать становую тягу с гантелями
• Варианты становой тяги с гантелями
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять становую тягу с гантелями

Вот пошаговое руководство по выполнению становой тяги с гантелями с использованием безопасной и эффективной техники. Это движение выполняется «чемоданчиком» с парой гантелей по бокам.

Шаг 1 — Приготовьте установку

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, лицом к бедрам, руки опущены по бокам. Опустите плечи вниз от ушей, поднимите грудь и крепко возьмитесь за гантели. Начните с прямых ног, но не полностью зафиксируйте их и ухватитесь ступнями за пол, чтобы создать напряжение в ягодицах.

Форма Совет: Очень важно начинать это упражнение с правильной осанки. Сведите лопатки вместе, чтобы открыть грудную клетку и создать нейтральное положение позвоночника. Встаньте «высоко», глядя прямо перед собой.

Шаг 2 — Контролируйте спуск

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Прижмите ягодицы к стене позади себя и согните бедра. Держите руки прямо и позвольте весам «скользить» вдоль ног. Держите плечи назад и вниз — не позволяйте весам выводить руки из положения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия, когда вы опускаете вес. Когда вес приблизится к вашим коленям, согните ноги, чтобы занять более низкое положение. Не прокладывайте себе путь вниз и не жертвуйте формой, но если вы можете коснуться гантелями земли, не теряя осанки, это отличная цель.

Типовой совет : Становая тяга со штангой не имеет значительного эксцентрического сокращения (фаза опускания), но становая тяга с гантелями полностью основана на эксцентрике. Чувство напряжения в подколенных сухожилиях имеет решающее значение, потому что, если это не так, это означает, что движение исходит не от целевых мышц.

Шаг 3. Подтягивание и блокировка Направляйте бедра вперед и держите плечи отведенными назад, чтобы «развернуться». Убедитесь, что вы закончили наверху, сжимая ягодицы, а не поясницу. Гантели должны оставаться по бокам ваших ног на протяжении всего повторения.

Совет формы: При возвращении в вертикальное положение избегайте простого «вставания», как при приседаниях. Представьте, что вы сжимаете подмышки вместе, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника и предотвратить слишком быстрый подъем бедер.

Становая тяга с гантелями Ошибки, которых следует избегать

Главное, что нужно помнить при выполнении становой тяги с гантелями, это выполнение шарнира, а не приседания. Это требует использования ваших ягодиц и подколенных сухожилий по назначению и удержания тела в правильном положении. Подъем из положения создает большинство проблем.

Приседания с отягощением

Нет ничего «плохого» в приседаниях с гантелями, если только вы действительно не собирались выполнять становую тягу с гантелями и случайно не выполнили присед. В итоге вы меняете фокус упражнений и не достигаете своей цели.

Кредит: лунамарина / Shutterstock

Некоторые лифтеры склонны перемещать вес, приседая с глубоким согнутым коленом и прямым туловищем. Вместо этого вы должны согнуть бедра и расположить туловище почти параллельно земле, а колени слегка согнуты. Когда становая тяга с гантелями выполняется правильно, это упражнение задействует ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. При неправильном выполнении, с приседанием, становится упражнением для квадрицепсов.

Избегайте этого: Обратите внимание на мышцы, которые растягиваются и сокращаются во время каждого повторения. Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы должны выполнять гораздо больше работы, чем квадрицепсы передней поверхности бедер. Выполняя это упражнение боком к зеркалу или записывая видео своей тренировки, вы также можете определить, сидите ли вы на корточках, а не на шарнирах .

Потеря напряжения

Поддержание мышечного напряжения является ключом к большинству силовых упражнений, и становая тяга с гантелями не является исключением. Задействовать верхнюю часть спины, сохранять нейтральное положение позвоночника и чувствовать, как ваши ноги привинчены к полу, — это ключи к правильному выполнению становой тяги с гантелями.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Когда вы опускаете и поднимаете вес, вся задняя часть вашего тела должна ощущаться напряженной — от ступней до подколенных сухожилий и ягодичных мышц до пресса, нижней части спины и плеч.

Избегай этого : Сожмите руки в стороны, как будто вы соединяете подмышки через тело . Это задействует верхнюю часть спины и широчайшие, что помогает удерживать верхнюю часть тела в сильном положении. Попытка ухватиться ногами за пол, даже если вы носите обувь, также поможет обеспечить устойчивую опору с хорошим положением всего тела.

Как улучшить становую тягу с гантелями

Ключом к становой тяге с гантелями и большинству других силовых упражнений является увеличение напряжения для наращивания мышц и обеспечение прогрессивной перегрузки (постепенно бросая себе вызов, выполняя больше работы). Вот несколько способов прогрессировать, помимо увеличения веса или выполнения дополнительных повторений.

Тазобедренный шарнир с собственным весом

Если вы еще не освоили шарнирное движение, вернитесь к тренировке с собственным весом, прежде чем добавлять становую тягу с гантелями. Использование стены в качестве ориентира — хороший способ научиться вести бедрами.

Это простое на вид упражнение поможет научить ваше тело отличать настоящее шарнирное движение от приседания. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра назад и скользить руками вдоль ног, сохраняя при этом напряженным позвоночник.

Становая тяга с гантелями в темпе

Каждое повторение упражнения состоит из четырех компонентов: эксцентрическая часть или часть опускания, растянутое положение, концентрическая часть или часть подъема и локаут. Управление тем, сколько времени занимает каждый компонент, называется темповым подъемом, и это может быть эффективным методом тренировки, когда гантели в вашем тренажерном зале поднимаются очень высоко.

Например, выполните становую тягу с гантелями в темпе 4-3-3-1. Вы тратите четыре секунды на то, чтобы опустить вес, удерживаете нижнее положение в течение трех секунд, тратите три секунды на то, чтобы встать прямо, и делаете паузу на одну секунду. Это подвергает ваши ягодицы и подколенные сухожилия более длительному напряжению, что может ускорить рост мышц. (1)

Чемодан с одной рукой Становая тяга

Удержание веса в одной руке делает две вещи. Во-первых, вы должны тренировать каждую сторону отдельно, что означает больше возможностей для усиления любого дисбаланса между сторонами и, надеюсь, увеличения общей мышечной массы и силы.

Во-вторых, вы добавляете к упражнению компонент, препятствующий вращению и боковому сгибанию, потому что при односторонней нагрузке вы пытаетесь тянуть, вращать и смещать корпус к весу. Сопротивление этому натяжению и поддержание стабильного туловища может улучшить устойчивость и силу кора.

Становая тяга с гантелями в B-позиции

Становая тяга на одной ноге сложна, потому что для ее хорошего выполнения требуется отличный баланс. Начните выполнять становую тягу с гантелями в стойке B, которая помогает вашей стабильности и балансу, при этом уделяя больше внимания передней рабочей ноге.

Эта модифицированная стойка обеспечивает все преимущества становой тяги на одной ноге, не беспокоясь о потере равновесия. Сосредоточение внимания на каждой ноге отдельно также поможет устранить любые различия в силе или мышцах между сторонами.

Преимущества становой тяги с гантелями

Становая тяга с гантелями может принести большую пользу, если это упражнение выполняется как неотъемлемая часть вашей тренировочной программы. Вот несколько причин брать гантели вместо штанги.

Улучшенная техника шарнира

Становая тяга с гантелями помогает развить технику шарнира с использованием относительно более легких весов, потому что некоторым лифтерам трудно поддерживать нейтральное положение позвоночника, когда нагрузка становится тяжелой. Становая тяга с гантелями может дать вам больше информации о любых отклонениях формы, например, когда траектория движения гантелей может измениться.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, которым поделился тренер Джексон (@redemptionfitnesswellness)

Гантели действуют независимо, в отличие от становой тяги со штангой, которая позволяет вам лучше осознавать положение вашего тела во время подъема. Это развивает лучшее осознание всего тела и контроль.

Увеличение нагрузки на верхнюю часть спины

Становая тяга с гантелями требует твердой силы верхней части спины, потому что гантели могут раскачиваться и заставлять вас терять положение. Блокировка мышц верхней части спины и плеч может предотвратить это.

Положение гантели с нейтральным хватом вдоль ног поможет вам осознать положение плеч и спины по сравнению со штангой. В конечном итоге это приводит к более сильной спине и лучшей, более безопасной технике становой тяги.

Улучшенная сила захвата

Становая тяга с гантелями, особенно с большим числом повторений, может увеличить силу хвата. Ваша сила хвата испытывается, когда вы держитесь за отдельные гантели, а не потому, что ваша более сильная рука не может подобрать провисание для выполнения каждого повторения.

Уменьшение нагрузки на суставы

Держа гантели нейтральным хватом по бокам вместо того, чтобы держать штангу ладонями вниз перед собой, ваши плечи и верхняя часть тела находятся в более устойчивом положении.

Это снижает нагрузку на нижнюю часть спины за счет уменьшения сил сжатия и сдвига. Это то же самое преимущество, что и становая тяга с трэп-грифом, но с гантелями этого добиться гораздо проще, так как не во всех спортзалах есть трэп-гриф.

Мышцы, задействуемые при становой тяге с гантелями

Практически нет мышц, которые не были бы затронуты при выполнении движения становой тяги, но есть несколько основных мышц, на которые особенно нагружается становая тяга с гантелями.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия помогают вашим ягодичным мышцам разгибать бедра (выпрямляя ноги и стоя прямо) во время подъема и блокировки становой тяги с гантелями, а их эксцентрическая сила позволяет вам контролировать опускание веса. Ощущение растяжения и сокращения подколенных сухожилий — это точная обратная связь, необходимая для того, чтобы знать, что вы выполняете упражнение правильно.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы в первую очередь отвечают за разгибание бедер во время становой тяги, в результате чего нижняя часть тела находится на одной линии с верхней частью тела. Они значительно задействуются и сокращаются в верхней части движения, когда вы приближаетесь к полной блокировке.

Ягодицы работают вместе с подколенными сухожилиями, а также верхней и нижней частью спины, обеспечивая хорошую технику тазобедренного сустава. Отведение бедер назад и «проталкивание» их вперед — важные шаги для активации ягодичных мышц.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины, включающая ромбовидные, трапециевидные и части широчайших мышц спины, а также другие более мелкие мышцы, тренируется почти как единое целое при выполнении становой тяги с гантелями.

Основная функция верхней части спины — поддерживать безопасное и сильное нейтральное положение позвоночника за счет сохранения стабильного положения грудной клетки. Верхняя часть спины также помогает контролировать ваши лопатки и удерживает их отведенными назад при контроле веса.

Нижняя часть спины

Выпрямитель позвоночника, также известный как «нижняя часть спины», на самом деле представляет собой длинный столб мышц по всей длине спины. Эти мощные мышцы работают вместе с вашими ягодицами, подколенными сухожилиями и верхней частью спины для силы и стабильности во время становой тяги с гантелями.

Основной обязанностью мышц нижней части спины является стабилизация позвоночника, поддержка туловища и противодействие сгибанию позвоночника (сгибанию) под нагрузкой. Если вы делаете становую тягу с округлой спиной, вы ограничиваете силу и стабильность этих важных мышц и подвергаете их значительному (и потенциально опасному) прямому напряжению.

Как запрограммировать становую тягу с гантелями

То, как вы запрограммируете становую тягу с гантелями, зависит от вашей реальной цели. Ниже приведены некоторые схемы сетов и повторений для конкретных целей, чтобы включить движение в вашу тренировочную программу.

Для улучшения техники выполнения шарниров и формы становой тяги

Если вы хотите улучшить технику выполнения становой тяги, стоит потратить больше времени на отработку положения шарнира. Становая тяга с гантелями имеет меньшую нагрузку по сравнению со штангой и полезна для начинающих, желающих улучшить общую технику и укрепить мышцы, связанные с движением. Выполнить от трех до пяти подходов от шести до 10 повторений с использованием контролируемой эксцентрики и упором на хорошую осанку.

Для гипертрофии

Поскольку становая тяга с гантелями не подходит для подъема сотен фунтов, ее лучше всего использовать для наращивания мышечной массы. Это упражнение можно выполнять с большим количеством повторений и, потенциально, с большей амплитудой движения, чем со штангой, потому что диаметр гантелей меньше, чем весовые пластины со штангой.

Увеличение тренировочного объема и расширение диапазона движений приводит к увеличению времени нахождения в состоянии напряжения для увеличения гипертрофии. Начните с выполнения от трех до четырех подходов по 8-16 повторений , используя вес от среднего до тяжелого и делая каждый подход близким к техническому отказу — точке, в которой вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой, в отличие от мышечного отказа, когда целевые мышцы не могут контролировать вес.

Для мышечной выносливости

Для повышения мышечной выносливости ног, спины и кора, тренировка с большим числом повторений, меньшим количеством подходов и более короткими периодами отдыха — вот основная задача. Два-три подхода по 15-20 повторений с интервалом менее одной минуты заставит вас почувствовать жжение.

Вариации становой тяги с гантелями

Внесение разнообразия в тренировку позволяет вам быть более активным, снижает вероятность получения травмы от чрезмерной нагрузки и дает вам возможность прогрессировать, когда вы больше не можете увеличивать нагрузку. Эти три варианта становой тяги с гантелями заставят вас гадать и прогрессировать.

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Становая тяга с гантелями на одной ноге — одно из наиболее сложных упражнений для ног, требующих общей силы, стабильности и координации. Если или когда вы сможете выполнять их с хорошей техникой, вы можете получить преимущества в производительности, начиная от устранения мышечного дисбаланса, улучшения баланса и улучшения гипертрофии ягодичных мышц. (2)

Вам может понадобиться поработать над становой тягой с гантелями в стойке B, описанной выше, в качестве промежуточного шага к этому сложному упражнению. Время и усилия того стоят.

Становая тяга сумо с гантелями

Становая тяга сумо с гантелями — это становая тяга с широкой постановкой ног, которая немного больше фокусируется на ваших четырехглавых мышцах, а также ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, и без такой большой нагрузки на нижнюю часть спины, потому что вы не наклоняетесь или не наклоняетесь. вперед по сравнению с другими становыми тягами.

Движение можно выполнять с гантелями в каждой руке или с одной гантелью в обеих руках.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Становая тяга с гантелями на прямых ногах сводит к минимуму сгибание колена и почти полностью фокусируется на сгибании бедра, чтобы немного больше напрячь подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это идеальное упражнение для лифтеров, которые хотят сделать акцент на задней части ног.

Этот простой вариант также эффективен для лифтеров, которые «переросли» становую тягу с гантелями с точки зрения потенциальной нагрузки, но хотят продолжать прогрессировать.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я держать гантели впереди, как штангу, а не по бокам?

Это вопрос личных предпочтений, так как обе рукоятки имеют разные преимущества. Удерживая гантели перед собой, как при обычной становой тяге со штангой, вы заставляете вас дольше оставаться над нагрузкой, сводя к минимуму сгибание коленей. Но это тяжелее для вашего хвата и немного больше прорабатывает ваш кор и нижнюю часть спины.
С гантелями по бокам верхняя часть спины занимает более нейтральное положение, что позволяет по-другому тренировать широчайшие. Кроме того, удерживание гантелей нейтральным хватом является более сильной механической позицией и может позволить вам сделать еще несколько повторений до того, как предплечья устанут.

Должны ли гантели доставать до земли при каждом повторении ?

Не существует жесткого правила глубины. Диапазон движения зависит от подвижности ваших бедер, диапазона, с которым вы можете поддерживать контроль над мышцами, и вашего общего уровня тренировочного опыта.
Если ваша цель — гипертрофия, постарайтесь опуститься как можно ниже, не жертвуя формой.