Техника жим гантелей лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Правильная форма жима гантелей лежа: обеспечьте оптимальный рост груди

Жим гантелей лежа определенно является одним из лучших упражнений на грудь для развития силы верхней части тела. Вы не найдете тренажерный зал без силовой скамьи и комплектов гантелей; и Вы всегда найдете серьезных бодибилдеров, регулярно использующих жим гантелей лежа как свидетельство стабилизирующей силовой тренировки. И если вы ищете альтернативу жиму лежа, это может стать отличным дополнением к вашим упражнениям на грудь.

Обзор:

Цель:

  • Большая грудная мышца (грудинная)

Синергисты:

  • Большая грудная мышца (ключичная)
  • Трехглавая мышца плеча
  • Передняя дельтовидная мышца

Стабилизаторы динамические (DS):

  • Двуглавая мышца плеча (короткая головка)

Сила:

Толчок

Механика:

Компаунд

Как поддерживать правильную технику жима гантелей лежа?

Шаг 1: Поднимите гантели с пола нейтральным хватом, ладони смотрят внутрь. Сядьте на скамью для гантелей, расположив гантели в области бедра

Шаг 2: Теперь лягте на скамью, прижимая гантели к груди. Когда будете готовы, поднимите гантели вверх на выдохе. Разгибайте локти, пока руки не выпрямятся, и сосредоточьтесь на грудных мышцах, которые работают.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствуйте растяжение грудных мышц, а затем медленно опустите вес. Повторите движение во всех повторениях и подходах.

Советы

Одно из преимуществ жима гантелей лежа заключается в том, что он обеспечивает больший диапазон движений, чем жим штанги лежа. Воспользуйтесь этой возможностью с помощью следующих советов:

  1. Опустите гантели ниже уровня плеч и сблизьте их, когда вы находитесь в верхней части движения.
  2. Но следите за тем, чтобы гантели не касались друг друга, потому что это может снять нагрузку с плечевых мышц.
  3. Держите гантели немного наклоненными под углом 45 градусов, чтобы ваши локти находились в естественном положении
  4. Сожмите груз как можно сильнее для облучения, чтобы обеспечить стабильность плеча
  5. Не прыгайте гантелями вместе, потому что вы можете потерять устойчивость в плечах и в результате получить травму
  6. Не забывайте поддерживать напряжение в мышцах пресса и никогда не позволяйте пояснице слишком сильно выгибаться
  7. Держите ноги ровно на полу. Никогда не двигайте нижней частью тела во время сета

Различные варианты жима гантелей лежа

1. Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Шаг 1: Установите весовую скамью (нажмите, чтобы прочитать больше) на наклон 30% и помните, что любой другой наклон будет для вас слишком экстремальным . Лучше, если на наклонной скамье есть опора для ног, чтобы вы могли надежно расположиться.
Шаг 2: Лягте на спину на скамью и попросите наблюдателя передать вам гантели, если вы набираете вес. Расположите гири очень близко к верхней части груди
Шаг 3: Поднимите гири так, чтобы они почти коснулись друг друга над грудью. Затем медленно опустите вес в предыдущее положение.

Женщинам также может быть полезен этот вариант, хотя тренировки для женщин немного отличаются от тренировок для мужчин.

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Шаг 1: Установите силовую скамью под углом 45 градусов. Сядьте на наклон скамьи и поставьте ноги на край скамьи

Шаг 2: Теперь лягте с гантелями, сохраняя хват в естественном положении

Шаг 3: Медленно поднимите гантели вверх и опустите их. Следите за тем, чтобы гантели не смещались назад над головой во время подъема, и держите предплечья перпендикулярно полу.

3. Попеременный жим гантелей лежа

Это почти похоже на жим гантелей на горизонтальной скамье, за исключением того факта, что вместо того, чтобы выжимать две руки вверх одновременно, вы выжимаете одну гантель вверх, удерживая другую руку в начале положение, а затем медленно опустите его. Затем делаете то же самое другой рукой. Что касается положения скамьи, вы можете попробовать все варианты жима гантелей от груди, т. е. наклонное, наклонное и горизонтальное положение силовой скамьи.

4. Жим гантелей лежа молотковым хватом

Подобно ранее упомянутой форме попеременного жима гантелей лежа, вы можете расположить силовую скамью двумя способами (прямо или наклонно) для жима гантелей молотковым хватом. Но на этот раз вы должны держать гири молотковой хваткой. Это когда ваши ладони будут обращены друг к другу, как вы держите гантели, когда выполняете тренировку груди бабочки.

Держите гантели на уровне груди, когда вы лежите на скамье, и выжимайте их вверх до полного выпрямления рук. Достигнув вершины, задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Теперь, когда у вас есть четкое представление о правильной форме жима гантелей лежа, включите все эти различные вариации в программу упражнений на грудь, чтобы иметь массивную верхнюю часть тела.

О нас

Стаффоголики появились, когда мы, четверо близких друзей, Джейкоб, Оливия, Фабиан и Джефф, собрались вместе, чтобы объединить наши уникальные навыки для создания руководств и советов по всем вопросам, о которых мы только могли подумать. Наш разнообразный опыт и интересы охватывают множество областей, и каждый из нас вносит свой вклад в создание наиболее полных руководств специально для вас…Подробнее

Stuffoholics поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Узнайте больше

Наши лучшие страницы обзора

Популярные посты

Недавние посты

Почему вы не растет в груди: 10 Ошибки общего жима лежа

«Сколько вам скамьи?»

Посмотрим правде в глаза: большая грудь и крепкая скамья — это первое, по чему мы сравниваем себя с другими парнями в тренажерном зале…

Но правда в том, что ваши номера на скамейке ни хрена не значат, если ваша форма не на высоте! Это не соответствует истинной силе. И это, вероятно, большая причина, по которой ваша грудь не растет.

«Исправляя» технику жима лежа, вы задействуете больше мышечных волокон в груди (а также в трицепсах и плечах) и в результате вызовете больший рост мышц. Не говоря уже о том, что вы избежите многих распространенных травм плеча в процессе.

Уделите несколько минут просмотру приведенных ниже 10 распространенных ошибок в жиме лежа, определите, что вы делаете неправильно, исправьте это и наблюдайте, как вы начинаете преодолевать плато.

Бонус:  Загрузите мою бесплатную программу набора массы и получите проверенную пошаговую программу, которая поможет быстро накачать грудь и стать сильнее.

#1: Неполный диапазон движения

Штанга должна касаться груди в каждом повторении.

Если вы не опускаете штангу до груди, это жульничество. Это не считается одним полным повторением. Это не только не позволит эффективно задействовать все ваши грудные мышцы (и вызовет меньший рост мышц)…

…но это также может привести к травме плечевого сустава.

Примечание:  Уменьшите вес на 20%, пока вы экспериментируете с любыми изменениями формы. Подъем с правильной техникой может быть поначалу сложнее, но вы быстро продвинетесь, как только ваша форма будет на высоте.

#2: Отскоки от штанги

Штанга никогда не должна «отскакивать» от груди в нижней точке повторения.

Это тоже мошенничество. Когда вы отталкиваете штангу от груди, вы используете импульс, чтобы поднять вес. Это означает, что ваши мышцы на самом деле выполняют МЕНЬШЕ работы, и это также приведет к меньшему росту мышц и развитию силы.

Не только это, но если вы используете достаточно большой вес, на самом деле можно сломать грудину или грудную клетку, если вы упадете со слишком большой силой в неправильном месте.

Чтобы исправить это, замедлитесь, когда вы опускаете вес и представьте, что вы касаетесь штанги футболкой, а не грудью (очень небольшое изменение мышления, но оно имеет тенденцию убирать это).

#3: Расширяющиеся локти

Локти должны быть слегка прижаты к грудной клетке, а не расходиться прямо в стороны.

Представьте, что вы футбольный линейный судья, изо всех сил толкающий соперника. Будете ли вы толкать их, раздвигая локти до уровня плеч (как на картинке с красной линией выше)?

Черт возьми! Ваши локти будут ближе к бокам. В этом положении вы не только сильнее, но и жим лежа с разведенными локтями может также привести к импинджменту плеча (воспалению сухожилий вращательной манжеты плеча).

Если вам трудно выполнить эту настройку, возможно, вам придется немного сузить хват.

#4: Распущенные лопатки

Лопатки должны быть сведены вместе, чтобы только верхняя часть спины соприкасалась со скамьей.

Это обеспечивает устойчивость и позволяет перемещать больший вес. Это также немного приподнимает вашу грудь над скамьей, уменьшая расстояние, на которое вам нужно переместить штангу (и немного облегчая подъем).

Чтобы сделать это правильно, втяните лопатки и плотно прижмите их к скамье еще до того, как вы начнете . Во время подготовки может помочь взяться за перекладину узким хватом снизу. Это позволит вам «отвести» лопатки назад, когда вы лежите.

Эта регулировка также придаст вашему плечевому поясу более правильное положение. И это дополнительно помогает предотвратить травмы.

#5: Happy Feet

Ваши ноги должны твердо стоять на земле… и они не должны двигаться в течение всего сета.

Точно так же, как сведение лопаток, опора на ноги создаст большую устойчивость и позволит вам жать больший вес.

Вы должны немного отвести ступни назад за колени, а затем прижать ступни к полу. Это сократит ваши квадрицепсы и укрепит вашу базу поддержки. Тем не менее, обязательно толкайте ноги вниз и ВПЕРЕД, а не прямо вниз (см. стрелки выше)…

…потому что, когда вы нажимаете прямо вниз, ваши ягодицы имеют тенденцию подниматься вверх. И это полностью разрушает стабильную базу, которую вы пытаетесь здесь создать.

#6: Небрежный захват

Вы должны КРАЙНЕ крепко держаться за перекладину, не позволяя запястьям сгибаться назад.

Многие парни используют свободный хват при жиме лежа. Это заставляет их запястья сгибаться назад, жертвуя напряжением в предплечьях и, в конечном итоге, теряя силу. Ты должен выжимать дерьмо из бара на протяжении всего сета!

Примечание: Этот совет подходит для каждого упражнения — когда вы полностью сокращаете силу хвата, это помогает вам получить полное сокращение других групп мышц, участвующих в подъеме. У меня нет исследования, подтверждающего это, но я видел, как эта простая настройка имеет ОГРОМНОЕ значение для бесчисленного количества парней.

#7: Неверный путь грифа

Штанга должна начинаться прямо над вашими плечами, опускаться к нижней части груди, а затем возвращаться точно в исходное положение.

Вы можете найти правильное исходное положение, удерживая штангу над плечами прямыми руками. Затем двигайте его вперед и назад, пока не найдете точку, в которой он чувствует себя «невесомым».

Отсюда опустите его на грудь так, чтобы он приземлился примерно на уровне сосков (или чуть ниже). Это должно происходить естественным образом, если вы следите за тем, чтобы ваши локти были слегка согнуты, когда вы опускаете вес (см. № 3).

А теперь самая важная часть: обязательно верните планку туда, откуда вы начали… НЕ просто вверх по прямой линии. Если вы будете толкать его прямо вверх от груди, вы будете следовать неэффективной траектории грифа, жертвуя силой и в конечном итоге саботируя свой рост мышц.

№8: Слабое дыхание/напряжение кора

Это известно как диафрагмальное дыхание (или дыхание животом). В сочетании с укреплением пресса это создает сильное напряжение в средней части тела (и это создает большую стабильность при жиме лежа). Вы можете практиковать это, лежа на спине и дыша так, чтобы ваш живот поднимался и опускался с каждым вдохом.

Теперь не забудьте глубоко вдохнуть животом перед тем, как начать сет, одновременно напрягая пресс и напрягая мышцы кора. Завершая каждое повторение, выпускайте небольшой выдох через рот, сохраняя напряжение в средней части тела. Обязательно вдыхайте через нос, чтобы полностью наполнить живот воздухом перед следующим повторением.

#9: Плохая активация грудной клетки

Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать» работу груди, сделайте несколько ОЧЕНЬ ЛЕГКИХ подходов к груди прямо перед жимом. Сосредоточьтесь на ощущении сокращения грудных мышц при каждом повторении. После этого вам будет легче воспроизвести этот процесс и сокращать грудные мышцы в верхней точке каждого жима лежа.

#10: Жим не над головой

Вы должны делать много жимов над головой, чтобы дополнительно укрепить плечи, трицепсы и верхнюю часть груди.

Укрепляя эти 3 ключевые группы мышц, ваш жим лежа также станет сильнее.

Жим над головой также важен для поддержания здоровья плеч. Если все, что вы делаете, это жим лежа, это создаст дисбаланс в ваших плечах, что может привести к плохой осанке и травмам вращательной манжеты плеча.

Почему ваша грудь не растет

Причина, по которой ваша грудь не растет, вероятно, в том, что ваша техника жима лежа не на высоте (или вы не едите достаточно).