Техника жим гантелей на наклонной скамье: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жимы гантелей на наклонной скамье, ударная техника : fitforfun_blog — LiveJournal

June 26 2022, 10:00

Category:

• Спорт
• Cancel

Народ, всем привет. Какое самое часто упражнение можно наблюдать в любом тренажерном зале? Ну конечно жим штанги лежа. А вопросы, по типу «Сколько жмешь», никогда не покинут чарты раздевалок и местных баров от твоих друзей, когда они узнают, что ты решил ходить в тренажерный зал. При этом зачастую, 90% таких жимов, со штангой или гантелей, выполняются на горизонтальной скамье, ну просто потому, что так повелось, так делают все, да и вес при такой положении можно поднять больший, чем при более вертикальном наклоне.

А все потому, что при горизонтальных жимах у нас задействуются в большей степени средний и нижней отделы грудных мышц, которые куда сильнее, чем верхний и обычно лучше развиты. Верхний же отдел отстает, и ребята, кто недавно пришел в зал вообще никак не уделяют ему внимание, и только спустя какое-то время могут включать в свою программу тренировок жимы или разведение гантелей на наклонной скамье. Существует еще и обратный жим, когда голова опущена вниз, для большей проработки низа груди, но его выполняют совсем куда реже, да и лично я особого смысла не вижу, а наоборот, советую выполнять только на более вертикальной скамье, исключив даже горизонтальный.

Конечно, разделение грудных мышц на зоны, верхний, средний и нижней, оно условное и прямого разделения в мышцах нет. Грудные больше напоминают полотно, сотканное из множества нитей, направленных от центра вашей грудной клетки к плечам и подмышечной области. Но, если вы посмотрите на строение, то увидите, что все эти волокна, хоть и направлены параллельно друг другу, изгибаются, и крепятся в разных местах, и их направление снизу вверх начинает меняться. Соответственно, меняя угол приложения силы, мы можем задействовать разные участки одной мышечной группы, грубо говоря, изменяя вектор силы, мы меняем амплитуду сжатия/растяжения каждого конкретного мышечного волокна.

• Кстати, Вам может быть это интересно: Жим штанги лежа на полу, измененная классика

И так как волокон, направленных более горизонтально у нас больше, и они имеют скопление внизу грудных, то и низ груди у нас обычно более сильный, затем идет центр и верх совсем отстаёт. Именно поэтому я не советую делать горизонтальные жимы вообще, особенное если вы новичок, а сразу начинать с наклонной скамье, но угол наклона должен быть небольшой, примерно 30 градусов и не больше. Тогда вы будете задействовать все три зоны примерно равномерно, с меньшей нагрузкой на нижний отдел, и со смешением к верхнему. Делать это не любят по одной причине – ваши показатели жима упадут, и друзьям в раздевалке будет нечего рассказывать.

Если же вы хотите поработать именно над верхним отделом, то лавку нужно поднимать до уровня 45 градусов, чем выше, тем больший акцент пойдет на верхний отдел, но и часть нагрузки будет переходить на дельты, что тоже не есть хорошо. Поэтому тут нужно ловить баланс и смотреть по собственным ощущениям. Еще большой плюс от большего угла — это максимальное разведение рук в стороны, ведь чем больше угол лавки, тем ниже мы можем опустить наши локти вниз, и тем большая амплитуда под нагрузкой будет совершаться.

Техника выполнения упражнения довольно проста:

• ложимся на скамью, спина прямая, мостик не делаем, поясница максимально прижата к скамье. Для этого можно ноги закинуть на лавку, если позволяет инвентарь и правила клуба, если нет, то просто не выгибаем спину, естественный прогиб может быть, но не увеличиваем его.
• берем гантели или штангу, я предпочитаю гантели, с ними проще работать в условиях свободных весов, отсутствия стойки или при ее занятости, «закидываем» их на локти в исходное положение, проще всего это сделать с колен под одной.

• локти максимально опускаем, далее на выдохе выжимаем вес и сводим гантели вместе. В конце статически напрягаем грудные, даем дополнительную нагрузку, немного сводим плечи вместе, как говорится в народе, «прожимаем мышцы». Далее, на вдохе, спокойно возвращаемся в исходное положение.

В конце расскажу несколько плюсов, от использования гантелей:

• как я уже сказал выше, это максимальное опускание локтей вниз и максимальная амплитуда. Да, и со штангой это не так сложно сделать, но с гантелями немного проще и свободней можно себя чувствовать, особенно если угол скамьи довольно большой.

• подключение дополнительных мышц стабилизаторов, особенно полезно для новичков, у которых они слабо развиты, и использование свободных весов в виде гантелей, не скреплённых вместе, позволяет лучше ловить равновесия, поддерживать нужный угол и положение относительно тела. За все это отвечают мышцы стабилизаторы. Для профи это можно отнести в минус, но для новичков это то, что им нужно.
• и последний плюс, это супинация и пронация рук, или простыми словами, повороты кистей с гантелями. При этом можно делать как супинацию, то есть поворачивать кисти внутрь, когда исходное положение рук – ладони направлены от вас, в конечно точке смотрят друг на друга (иногда даже чуть сильнее). Это хорошо влияет на проработку верха груди, а также ее средней части, ту самую канавку, о которой мы когда уже писали. И также можно делать пронацию, когда ладони в исходном положении смотрят друг на друга и в конце разворачиваются от вас. Такое движение больше отвечает за объём и ширину груди.

P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Telegram и в сообществе VK

бодибилдинггрудныежимыспортупражненияфитнес

Жим гантелей лежа

Автор: Евгений Ковров Раздел: Виды упражнений 09.01.2014 Комментарии (1)

Жим гантелей лежа на скамье по технике мало чем отличается от жима штанги лежа. Самое трудное, пожалуй, это сохранять контроль над движением. Только после того, как вы полностью сможете контролировать движение, приступайте к увеличению весов и интенсивности.

Прочитать позже

Находим в зале свободную скамью и пару гантелей одного веса:

Стартовое положение и техника выполнения

• Сядьте на край скамьи и поставьте вертикально гантели на бедра.
• Оттолкнитесь ногами от пола и опрокиньтесь назад на скамью
• Гантели должны оказаться около груди на согнутых руках.
• Руки опущены и согнуты в локтях, а кисти повернуты ладонью от себя (в положении пронации).
• Прижмите плотно ягодицы к поверхности.
• Ноги поставьте на пол всей ступней.
• Далее работайте так же, как и при жиме лежа. Выжимайте гантели вверх, избегая раскачивания по сторонам и отставания одной гантели от другой.
• На секунду (или согласно вашей программе) зафиксируйте гантели в верхнем положении.
• Подконтрольно опустите гантели вниз, до исходного положения.

Нюансы

Так же как и при жиме штанги лежа, избегайте полного выпрямления локтей, чтобы избежать травмы в будущем.

Не опускайте гантели ниже уровня груди, а также не держите гантели слишком широко друг от друга. Расстояние между гантелями делайте такое же, как при жиме штанги лежа.

Для новичков по началу будет не привычно и тяжело выполнять это упражнение, руки будут «ходить ходуном» или одна гантель будет опережать другую. Поэтому рекомендую начинать с небольшого веса.

Не допускайте ударов гантелей друг об друга в верхней части движения.

Чтобы немного изменить нагрузку на грудные мышцы вы можете выжимая гантели вверх поворачивать ладошки друг к другу.

Разновидности

Жим гантелей на наклонной скамье

Угол наклона скамьи должен находиться в пределах 40-60 градусов. Если угол будет больше 60 градусов, то нагрузка будет смещаться на дельтовидные мышцы.

В исходном положении гантели держите около груди на опущенных и согнутых в локтях руках, а кисти в положении пронации.

Техника выполнения упражнения остается такой же, как и при жиме гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном

Главное отличие этого упражнения в том, что угол наклона обратной скамьи составляет от 30 до 40 градусов. Исходное положение и техника выполнения похожа на жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

p.s. Так же жим гантелей можно выполнять на фитболе, можно делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье попеременно (то одной, то другой рукой) и даже делать жим только одной рукой . Может и еще как то пожать можно, но я обычно ограничиваюсь жимом на наклонной скамье.

Интересное видео

Сохранить

Теги грудьжим гантелей лежатехника

Рекомендовать

Реклама

Как делать жим гантелей на наклонной скамье: техника, преимущества

Поиск

Главная Руководства Как правильно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для группы мышц груди. Это обычное движение пресса и толчка, которое часто можно увидеть в расписании каждого посетителя спортзала. Жим гантелей на наклонной скамье помогает увеличить размер и силу груди. Часто возникают большие споры, связанные с правильной формой и техникой жима гантелей на наклонной скамье. В этой статье мы развеем ваши сомнения, связанные с правильной формой и техникой жима гантелей на наклонной скамье. Так что оставайтесь с нами, чтобы узнать больше –

Содержание

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье чрезвычайно популярен среди посетителей тренажерного зала. Вряд ли кто-то пропускает это упражнение в день груди. Он поддерживает увеличение размера груди, а также увеличивает силу.

Основной целью жима гантелей на наклонной скамье является верхняя часть грудной клетки, а вторичными целевыми мышцами являются передние дельтовидные (передние плечи) и трицепсы. Верхняя часть грудной клетки остается незадействованной во время большинства упражнений на грудь, таких как обычный жим лежа, разведение грудной клетки и так далее. Следовательно, жим гантелей на наклонной скамье помогает активировать эту группу мышц.

Это не только помогает в формировании лучшей грудной мышцы, но также увеличивает силу ваших плеч и способствует увеличению размера плечевой мышцы. Это упражнение также укрепляет плечевые суставы, а также активизирует мышцы трицепса. То, как человек держит гантель при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, в основном определяет область груди, на которую будет направлена ​​нагрузка, и воздействие.

Одним из главных преимуществ этого упражнения является то, что вы можете поднимать более тяжелые веса во время этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на грудь. Это также помогает увеличить силу вашей руки. Давайте теперь с нетерпением ждем правильного способа выполнения жима гантелей на наклонной скамье –

Руководство по жиму гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа выполняется тремя способами: жим гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Во всех этих 3-х упражнениях вы должны менять не только угол наклона, но и то, как вы держите гантель, и то, как вы выполняете толчковые движения. Правильная форма и техника могут дать вам потрясающие результаты за короткое время без каких-либо травм, в то время как неправильная форма может быть опасной для вас. Поэтому следуйте этому руководству по жиму лежа на наклонной скамье, чтобы избежать любых потенциальных рисков для вашего тела и получить потрясающие результаты. Вы также можете проверить Калькулятор максимального жима лежа для своего подъема.

• В первую очередь вам необходимо установить угол наклона вашей скамьи на 30-45 градусов. Убедитесь, что ваша скамья находится под правильным углом, иначе ваша техника будет нарушена.

• Лягте на спину и зафиксируйте положение тела. Если вы не стабильны, вы не сможете правильно выполнять упражнение, гантель также может упасть, что может привести к травмам.

• Поднимите гантель небольшим толчком от бедер. Это правильный способ подъема гантелей. Поднимайтесь по одному, чтобы сохранить равновесие.

• Держите гантель на ширине плеч, теперь вам нужно отрегулировать положение ладони и запястья. Поверните запястье таким образом, чтобы ваша ладонь была обращена вперед. Для максимального сокращения слегка согните запястье внутрь.

• Убедитесь, что ваш локоть не на одной линии с плечом, а немного внутрь. Это убережет вас от травм плеча.

• Теперь поднимите гантель прямо, задержитесь на секунду и медленно опустите. Остановитесь, когда ваши гантели окажутся на уровне ваших плеч. Убедитесь, что ваше опускание занимает в два раза больше времени, чем ваше толкающее движение. Медленное опускание гантелей даст максимальное напряжение верхней части груди.

• Повторяйте это упражнение, пока не выполните все повторения. Положите гантель обратно на бедра, а затем осторожно опустите их. Это правильный способ опускания гантели. Не отпускайте гантели сразу после завершения повторения, так как это может повредить локоть/запястье/плечо.

Выполняя жим гантелей лежа, сосредоточьтесь больше на технике, чем на весе. Если ваша форма правильная, то в кратчайшие сроки вы сможете поднимать и более тяжелые веса. Но прежде всего вам придется подкорректировать свою форму. Более тяжелые веса с неправильной формой также могут привести к серьезным травмам.

Дополнительные советы

• Жим лежа на наклонной скамье — один из лучших способов увеличить размер груди за счет одновременного увеличения силы. Выполняйте это упражнение по каждому или поочередному расписанию грудных мышц. Поскольку нет упражнения для груди, которое может ударить по верхней части груди, выполнение этого упражнения необходимо для поддержания правильной формы и размера груди.
• В начале используйте более легкие веса, так как сначала вам нужно освоить форму. Следует полностью избегать эго-лифтинга, так как это может привести к серьезным травмам, не принося никакой пользы вашим мышцам.
• Перед жимом гантелей на наклонной скамье немного растяните грудь или сделайте разминку. Если до этого вы уже делали другое упражнение на грудь, то разминка не нужна, хотя вы можете сделать несколько повторений с более легким весом в начале.
• Ваше запястье должно быть прямым и не сгибать запястье, поднимая гантель вверх, так как это может повредить запястье. Во время выполнения этого упражнения мы рекомендуем вам надеть на запястье фиксатор.
• Угол запястья может изменить величину напряжения грудной мышцы, поэтому держите угол запястья правильным, когда поднимаете или опускаете гантель. Если сгибание запястья слегка внутрь вызывает боль, мы рекомендуем вам держать ладонь обращенной вперед.
• Если вы чувствуете боль в плечевых мышцах или какой-либо группе мышц, немедленно обратитесь к своему тренеру. Никогда не делайте никаких упражнений, если ваши суставы болят во время движения. Либо вы поднимаете слишком большой вес, либо ваша техника неправильная. Убедитесь, что вы понимаете разницу между мышечной болью и болью в суставах.
• Поднимая тяжести, держите рядом с собой напарника. Это поможет вам предотвратить травмы. В случае, если ваше движение пойдет не так, ваш партнер может позволить вам помочь вам.
• Когда закончите упражнение, сделайте небольшую растяжку. Это расслабит ваши мышцы и снимет мышечную боль, если таковая имеется.

Заключение

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для груди. С помощью этого упражнения можно лучше всего развить верхнюю часть груди, поэтому обязательно включите упражнения в свой график тренировок. Следуйте приведенному выше руководству по жиму гантелей в наклоне, чтобы максимально напрячь грудь. Поднимайте в соответствии с вашими силами и избегайте подъема эго.

Ошибка

: Контент защищен !!

Упражнение недели: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Это упражнение развивает массу и силу грудных мышц (верхняя и средняя области) и передних дельтовидных мышц. Угол наклона этого жима очень сильно бьет по верхней части грудных мышц. Основная польза от выполнения жимов на наклонной скамье заключается в развитии верхней части грудных мышц.

Целевая группа мышц

Верхняя часть грудной клетки (ключичная часть большой грудной мышцы). Другими затронутыми мышцами являются дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (задняя часть рук).

Все хотят огромный сундук, простой и понятный. Слишком часто можно увидеть, как неопытные лифтеры усердно работают над бесконечными подходами к кроссоверам троса в поисках полных, крепких грудных мышц. Если бы мне давали десять центов каждый раз, когда я слышу, как кто-то задает вопрос, который мы все слышали миллион раз: «Сколько вы жмете?» Я был бы богат. В любом случае, дело в том, что жим штанги на наклонной скамье очень важен, если вы хотите иметь толщину груди.

Я всегда использовал жимы на наклонной скамье в качестве вспомогательного упражнения к моей программе жима лежа. Но еще в колледже, когда мы играли в футбол, жим лежа на наклонной скамье был основным упражнением в нашей программе тренировок.

Как бодибилдер, наклон также должен быть первым упражнением в тренировке груди. Для подготовки к бодибилдингу следует использовать наклонный гриф, наклонный гриф в машине Смита и жим гантелей на наклонной скамье. Эти упражнения являются ключом к толщине верхней части грудных мышц.

Жимы на наклонной скамье — очень популярное упражнение в бодибилдинге. Мой приятель Рон Харрис делает их вместо жима лежа со штангой для накачивания груди, как и многие другие бодибилдеры. Часто можно услышать, что бодибилдеры наклоняют 4 или 5 пластин для повторений. Семикратный Мистер Олимпия Рон Коулман, Крис Комье и многие ведущие бодибилдеры делают повторения с 500 фунтами на наклонной скамье, и их развитие груди показывает их усилия.

Обладание глубокой мускулистой грудью является одним из отличительных признаков телосложения чемпиона по бодибилдингу. Бодибилдеры, особенно начинающие, уделяют этой области тела большое внимание не только потому, что она довольно быстро поддается регулярным тренировкам, но и, когда полностью развита, придает вид силы и мышечной внушительности всему телосложению. Что я хотел бы сделать, так это указать, как вы можете выполнять эти движения более эффективно, и предложить некоторые альтернативы.

Во-первых, понаблюдайте за людьми, выполняющими эти упражнения, это один из лучших способов проанализировать технику. Теперь, наблюдая за тем, как эти люди выполняют жимы на наклонной скамье со штангой или с гантелями, отводят ли их локти назад, к голове, от туловища? Конечно, они делают, и это неправильный метод. Такой способ выполнения наклонов создает чрезмерную нагрузку на всю область плеч.

Продолжайте выполнять эту технику, и у вас будут серьезные проблемы с плечом. Проблема в том, что многие лифтеры разводят локти слишком далеко в стороны, эффективно выполняя наклоны. Еще один недостаток, который практикуют многие атлеты, когда они наклоняются, заключается в том, что они отрывают ягодицы от скамьи, по сути превращая наклонный жим в плоский.

Это выдержка из неизвестного CPT. «Держите локти далеко в стороны и назад, а штангу опустите до линии сосков. Если вы используете гантели, используйте то же положение локтей, но также опустите их настолько, насколько сможете, чтобы получить максимально полное растяжение руки» Это неправильное положение штанги и гантелей.

Для правильного движения рук и техники ваши руки должны быть согнуты в стороны под углом 45 градусов. В этой технике больше внимания уделяется грудным мышцам и трицепсам, а не плечевому суставу. Расположите руки таким же образом, когда делаете жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Поначалу ваша сила будет немного снижаться только потому, что вы изменили свою технику и еще не привыкли к правильному движению. Продолжайте работать над этой техникой.

Реализация

• Откиньтесь на наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов. Ваши ноги должны ровно стоять на полу, что дает вам хорошую прочную основу. Нижняя часть спины прилегает к скамье. Слегка прогните спину во время этого подъема. Возьмитесь за перекладину средним хватом. Когда вы сняли штангу со стойки, не начинайте сразу с нее опускаться. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой, сцепив руки. Как и в жиме лежа, задержитесь в верхней точке всего на секунду и сориентируйтесь.
• Медленно начните опускаться с отягощением, коснитесь мышц непосредственно под точкой, где встречаются ключицы; в основном верхняя часть груди или верхняя часть подбородка. Сделайте короткую паузу, чтобы вес не отскакивал от груди, затем выжмите его обратно в верхнее положение, выдыхая на пути вверх. Не трогайте область сосков, это слишком низко.
• Расположение стержня должно быть таким, как указано, либо касаться подбородка, либо чуть ниже ключицы. Даже опускаясь на дюйм ниже, вы сбрасываете акцент с целевой области. Держите запястья прямыми и локтями под запястьями, руки согнуты под углом 45 градусов. Не отводите локти назад, это максимально растянет грудные мышцы и серьезно нагрузит плечевой сустав. ОСТАВАЙСЯ СФОКУСИРОВАННЫМ.

Базовая программа жима лежа на наклонной скамье

Любая программа может занимать до 6 недель или дольше, иногда от 12 до 14 недель. Очень важно, чтобы ваш партнер не протыкал штангу при каждом повторении, которое вы делаете, крича на вас: «Это все, чувак!» Потому что, если он уберет руки от барной стойки, она рухнет тебе на грудь, и это еще не все, чувак! Понятно?! Делайте это самостоятельно в каждом повторении.

Допустим, вы можете наклонить жим лежа 225 градусов самостоятельно на 1 ПМ. Попробуйте это. Итак, начиная любую программу, независимо от вашего 1ПМ, всегда делайте сначала штангу в 1 подходе из 12-15 повторений, а затем выполняйте следующую разминку: 135 фунтов в 10 повторений; 175 на 5 повторений, 185 на 5 повторений, затем сделайте 205 на три подхода по 6 повторений.

Когда вы можете сделать 225 в трех подходах по 6 повторений — ВСЕ самостоятельно, тогда:

Используйте ту же разминку, но затем сделайте 225 по 3 и три подхода по 235 по 6 повторений. Продолжайте выполнять эту процедуру, пока не сделаете 250+ за 1ПМ.

Вот несколько примеров высокоэффективных упражнений на грудь: Все подходы должны оставаться в диапазоне 4-6 повторений и выполняться до полного мышечного отказа. Хитрость в том, чтобы получить максимальную отдачу от жимов на наклонной скамье, заключается в том, чтобы число повторений было меньше 8 и выше 3.

Тренировка

1

4 подхода, 6-12 повторений

+

9

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Жим лежа на наклонной скамье Варианты

У этого упражнения есть несколько вариантов. Наклонная штанга в тренажере Смита, наклонная штанга узким хватом (больше для трицепсов), разведение гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Я больше получаю от жима гантелей на наклонной скамье, а не от штанги, но это предпочтение.