Содержание
❶ Упражнения с гантелями для спины :: JustLady.ru
Екатерина Ананьева, автор JustLady.
Порой женщины думают, что занятия с гантелями предназначены исключительно для мужчин, поэтому стараются избегать тренажерных залов. Однако силовые тренировки имеют ряд преимуществ в плане здоровья: укрепляют кости и предотвращают остеопороз. К тому же если мускулы спины ослабли, пришло время их укреплять, в чем отлично помогут упражнения с гантелями.
Поставьте перед собой крепкий стул или гимнастическую скамью для равновесия, наклонитесь вперед и сделайте на нее упор левой рукой. В правой руке находится гантель, весом примерно два килограмма. Поднимите предплечье, оно должно находиться параллельно полу, выпрямите спину. Отводите гантель назад до тех пор, пока рука полностью не выпрямится и не станет параллельной полу.
Держите позицию в течение нескольких секунд и медленно опустите в исходное положение. Сделайте два подхода по десять раз для каждой руки.
Лягте на спортивную скамью на живот, ноги вытяните и сомкните между собой. Гантели, находящиеся в обеих руках, разведите в стороны и положите на пол. Поднимайте одновременно обе руки в стороны, оставляя их в выпрямленном положении. Сделайте по десять повторов в два-три подхода.
Встаньте ровно и выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку поставьте на пояс, в правой находится гантель весом два-три килограмма. Максимально напрягите мышцы и начните выполнять глубокие наклоны в правую сторону. Таз при этом должен оставаться в неподвижном состоянии. Сделайте десять повторов и переложите гантель в противоположную руку, выполняйте аналогичные наклоны в левую сторону. Сделайте два-три подхода по десять раз для каждой стороны.
Поставьте спортивную скамью и лягте поперек нее. Поднимите вверх руки с гантелями и выпрямите на уровне груди, соедините между собой.
Начните медленно и аккуратно опускать выпрямленные руки за голову, старайтесь коснуться гантелями пола. После этого на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по десять-пятнадцать раз. Не следует сразу использовать для упражнения тяжелые гантели, для начала подойдет вес в один-полтора килограмма.
Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях и поставьте на ширине плеч. В руках держите гантели по два килограмма. Поднимите перед собой выпрямленные руки до уровня плеч. Зафиксируйте их в данном положении на пять-десять секунд, затем разведите в стороны до образования ровной линии и снова зафиксируйте на пять секунд, опустите. Старайтесь во время упражнения дышать ровно. Сделайте пятнадцать двадцать повторов. Данное упражнение поможет укрепить и развить мышцы спины.
Теги: гантель,упражнение
Нравится: 0
Упражнения с гантелями для спины — Версия для печати
Базовые упражнения для тренировки мышц спины
Шейпинг, аэробика, танцы и другие подобные групповые тренировки помогают поддерживать здоровье и держать тело в тонусе.
Однако на этих тренировках не удается быстро сбросить лишний вес, как это происходит на тренировках в зале с тренажерами и свободными весами.
Каждая любящая себя женщина мечтает о стройном теле. Эта мечта реализуема, если тренироваться «с железом», соблюдать правила, дисциплину и не пропускать тренировки.
Для пропорционального развития женской фигуры недостаточно только качать мышцы ног и брюшного пресса. Сильные стройные ноги несут информацию о хорошем здоровье девушки, делают ее привлекательной, но без тренировки мышц спины это не даст ощутимого результата. Поэтому в программу тренировок нужно включить упражнения для мышц спины и рук на функциональных тренажерах и с гантелями. При этом можно не бояться быть перекаченной в силу особенностей строения женского организма.
Можно не бояться быть перекаченной в силу особенностей строения женского организма
Почему так важно тренировать мышцы спины?
- Мышцы лучше приучаются удерживать позвоночник, соответственно выпрямляется осанка.
- Расправляются плечи, из-за чего девушка производит впечатление сильного и уверенного в себе человека, кажется визуально выше ростом.
- Рельефная выразительная спина смотрится изящно, делая внешность притягательной в повседневной одежде и для выхода, особенно в одежде с открытыми плечами и спиной.
- Развивая мышечные группы ног и спины одновременно, появляется грация в движениях и чувство гармонии с телом.
Фитнес все с большей скоростью входит в нашу жизнь, становясь неотъемлемой ее частью. Каждый человек сам вправе выбора комплекса упражнений для той или иной группы мышц.
Для тренировки спины достаточно выполнять базовые упражнения на спину, плечи и руки. Это упражнения с гантелями с небольшими весами и на тренажерах. Целенаправленно руки можно не тренировать, если только не готовиться к соревнованиям по бодибилдингу. Но внимание на них надо уделять, так как у женщин на задней поверхности руки проблемная зона, над которой требуется поработать.
Она зачастую является зоной, вызывающей стеснения у представительниц прекрасного пола.
Для тренировки спины достаточно выполнять базовые упражнения на спину, плечи и руки
Среди упражнений с гантелями можно выделить несколько базовых для тренировки спины. Упражнения с гантелями простые и в то же время крайне эффективные.
Базовые упражнения с гантелями для спины
Тяга гантелей в наклоне стоя
- Становимся в нижнюю фазу становой тяги, колени слегка согнуты, делаем прогиб в пояснице и держим гантели в руках перед собой.
- Выводим руки вперед, затем растягивая широчайшие мышцы спины выводим руки вверх вдоль бедра. Движение направлено в сторону тазобедренного сустава.
- Стараемся сохранить положение корпуса во время движений рук вверх. После небольшой паузы опускаем руки вниз в исходное положение.
Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.
Упражнение для дельты с гантелями в наклоне
- Становимся в нижнюю фазу становой тяги, колени слегка согнуты, делаем прогиб в пояснице и держим гантели в руках перед собой. Руки опущены вниз и слегка вытянуты вперед.
- Поднимая руки кверху разводим их и слегка разворачиваем в сторону кисти рук. Корпус при этом стараемся не поднимать, работают только руки.
- Гантели берем маленького веса, плечи не опускаем, спину держим прямо. После небольшой паузы опускаем руки в исходное положение.
Количество подходов должно быть около 3-4, а число повторов – от 15 до 18.
Упражнение для плеч с небольшим весом
- В исходном положении стоим прямо, делаем прогиб в пояснице, руки опущены вниз и держим гантели.
- Вначале сгибаем руки в зоне локтя и потом поднимаем их наверх, выпрямляем и чуть выводим назад, слегка задерживая руки в этом положении.
- После небольшой паузы опускаем руки, сгибая в зоне локтя.
Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.
Базовые упражнения на тренажерах
Упражнение с веревкой для задней поверхности руки эффективно прорабатывает зону трицепса. Руки приобретают рельеф, становятся подтянутыми и при этом не будут перекаченными.
Техника выполнения
- В исходном положении стоим прямо, делаем прогиб в пояснице, руками держим веревки.
- Тянем веревки вниз, локти при этом плотно прижаты к туловищу, запястья рук не двигаются. Работает только локтевой сустав. Спину держим прямо, плечи не опускаем.
Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 18.
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди – основное упражнение для развития мышц спины и верхней части мышечного корпуса. Упражнение хорошо подходит для выпрямления осанки.
При регулярном выполнении мышцы приходят в тонус и происходит сжигание жира. Даже тренируясь с небольшими весами, девушки приобретают сильную спину и рельефные руки.
Техника выполнения упражнения очень простая:
- Сев на тренажер сделайте прогиб в пояснице, спину держите прямо.
- Притяните перекладину к груди и старайтесь сводить лопатки вместе.
- Возвращая перекладину в исходное положение, слегка можно приподняться.
Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.
Тяга нижнего блока
Регулярное повторение этого упражнения приводит к тому, что спина становится визуально широкой, сильной и рельефной. Прорабатываются широчайшие мышцы спины и зона трицепса.
Техника выполнения упражнения простая, при соблюдении некоторых правил:
- Садимся на тренажер, ноги ставим на платформу, слегка сгибаем в коленях и берем руками рукоятку. В пояснице сохраняется прогиб, спина при этом прямая.
- Тянем рукоятку к туловищу и стараемся свести лопатки. Локти выводим за туловище, не отводим их в сторону и стараемся добиться сокращения широчайших мышц.
- При движениях допускаются небольшие качания вперед и назад, но при этом корпус держим прямо, плечи не опускаем. После небольшой паузы возвращаем рукоятку в исходное положение.
Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.
При тренировке спины помните главное правило для всех упражнений с гантелями и на функциональных тренажерах: 3-5 подходов с небольшими весами и 15-20 повторов. Лучшая схема тренировок для девушек – это частые тренировки с небольшими весами.
3-5 подходов с небольшими весами и 15-20 повторов
Не тренируйтесь сразу с большими весами. Это приводит к быстрой усталости и длительному восстановлению между тренировками.
Быстрого и сильного эффекта от этого не будет.
Веса прибавляйте постепенно, как и при тренировке ног. Вначале желательно научиться чувствовать мышцы спины, а потом увеличивать веса.
Всегда помните, что сначала надо правильно сесть на тренажер или правильно встать, если упражнение делается стоя: сохранить прогиб в поясничной зоне, спину выпрямить и плечи расправить назад. Зафиксируйте корпус и следите за ним, когда выполняете упражнения.
Таким образом, тренируя спину ваши мышцы запомнят новое состояние и будут удерживать осанку. Благодаря чему приобретете грацию и уверенность в движениях.
Лучшие упражнения с гантелями для спины
Автор: Элисон Хейлиг
4 июня 2018 г.
Я люблю гаджеты для фитнеса, и я накопил их изрядную долю, но за последние несколько месяцев я протестировал все упражнения, чтобы найти лучшие движения, которые вы можете делать для каждой части вашего тела, используя только гантели. Обязательно прочитайте их все здесь и выскажите свое мнение.
Как мы видели в предыдущих постах об упражнениях с гантелями, иногда простота лучше. Будь то из-за того, что вы путешествуете, а спортзал в отеле — это не то, к чему вы привыкли, или из-за того, что вы хотите поработать над жимом лежа, но у вас нет корректировщика, гантели действительно могут быть отличным решением во многих ситуациях.
Так что, пока я искренне приветствую инновации в фитнесе, давайте также вспомним наши корни, не так ли? Хорошо иметь все это, но это не обязательно для отличной тренировки. Иногда все, что вам нужно, это пара гантелей и немного места.
Лучшие упражнения с гантелями для спины
Довольно поэтично, что конечная остановка этого поезда — это та часть тела, о которой большинство людей забывают, пока она не начинает ломаться и сбрасывать все остальное с рельсов. Может быть, это потому, что вы не можете видеть это в зеркале, или, может быть, «День спины» просто не звучит так же, как День ног или День ягодиц — но серьезно, кажется, что наши мышцы спины не получают любви.
Поскольку мы используем каждую из наших рук и плеч по-разному, мышцы нашей спины, как правило, становятся довольно неуравновешенными. Я особенно замечаю это явление, когда делаю такие вещи, как подтягивания и подъемы штанги — кажется, что одна сторона всегда делает больше работы, а две стороны действительно никогда не кажутся одинаковыми.
Это одна из главных причин, почему я включаю упражнения с гантелями для спины в свой еженедельный график тренировок. Мышцы средней и верхней части спины — это клей, который удерживает вас вместе во многих отношениях, поэтому очень важно, чтобы мы тренировали эти мышцы, чтобы они работали более усердно и сбалансированно. Если нет, наши шеи, плечи и нижняя часть спины заплатят цену.
Так что хватайте гантели, потому что эти маленькие жемчужины заставят ваши мышцы выполнять свою работу. Ходы, которые я выбрал для этого поста, в конечном итоге помогут вам устранить любые дисбалансы, прежде чем они выведут вас из строя.
Попробуйте эту схему для серьезного укрепления спины…
Демонстрация лучших упражнений с гантелями для спины
Посмотрите это видео для демонстрации каждого движения, представленного в этом посте.
Готовы вернуться к гантелям? Возьмите пару наших любимых здесь. —Элисон
Поделись в соцсетях!
Раскрытие информации FTC: мы часто получаем продукты от компаний для обзора. Все мысли и мнения всегда полностью наши собственные. Если не указано иное, мы не получили никакой компенсации за наш обзор, и его содержание носит исключительно редакционный характер. Партнерские ссылки могут быть включены. Если вы покупаете что-то по одной из этих ссылок, мы можем получить небольшую комиссию. Спасибо за поддержку!
New Fitness
New Mamas
New Eats
New Zen
БУДЬТЕ В ЗНАНИЯХ
Когда произойдет что-то новое, вы узнаете об этом первым!
7 лучших упражнений с гантелями для сильной спины (а также преимущества и 20-минутная тренировка спины) тренировку спины можно делать с гантелями.
Гантели — лучший друг тренажёра!
Штанги могут привлечь все внимание, и не поймите меня неправильно, они в целом самый эффективный инструмент для тренировок со свободными весами в тренажерном зале.
Но гантели — идеальный компаньон, универсальный подход к тренировке мышц так, как штанга просто не может.
Поскольку гантели выполняются одной рукой, вы можете комбинировать упражнения, двигаться с большей ловкостью, чем штанги, и даже тренировать одну сторону за раз, чтобы максимально задействовать кор.
По правде говоря, если вы хотите получить максимально эффективную тренировку, вы будете сочетать в своих тренировках упражнения со штангой и гантелями.
Ниже я составил список лучших упражнений с гантелями, которые помогут вам построить более сильную, широкую и мощную спину.
Вы не только получите желаемый V-образный торс с шипами, но и усилите тягу всей верхней части тела.
Давайте сразу к делу.
Преимущества использования гантелей для укрепления спины
Почему я так настоятельно рекомендую тренировки с гантелями?
Использование гантелей дает массу преимуществ:
⭐ Повышенная прочность и стабильность соединения .
Они способствуют стабильности суставов, тренируя мышцы для поддержки плеч, локтей и запястий. Со штангой двуручный хват обеспечивает большую устойчивость, но с одноручной гантелью вам придется очень усердно работать, чтобы удерживать вес стабильным и контролировать его во всем диапазоне движения. Это приводит к повышению общей прочности и стабильности сустава.
⭐ Повышают координацию . Поскольку вы должны двигать гантелями независимо друг от друга, но все же вместе (в упражнениях, где они двигаются одновременно), вы тренируете две половины своего тела, чтобы они двигались синхронно. Это развивает лучшую координацию и сцепление между конечностями.
⭐ Они могут все, что могут штанги . Буквально! Вы можете отказаться от штанги и делать жим лёжа с гантелями в течение всего дня, бросить канатный тренажёр и вместо этого делать тяги гантелей, даже использовать гантели для тренировки ног, выполняя приседания с гантелями, а не разгибания ног.
⭐ Компактные и портативные . Вы можете установить стойку с гантелями в углу домашнего спортзала или гаража или даже хранить набор лучших регулируемых гантелей в багажнике автомобиля, чтобы брать их с собой в командировки. Поскольку они маленькие, они занимают минимальное количество места, но при этом позволяют проводить отличные тренировки со свободными весами.
Все веские причины включить гантели в свою тренировку, как в обычном тренажерном зале, так и дома!
Лучшие упражнения с гантелями для увеличения объема спины
Тренируетесь ли вы дома или посещаете тренажерный зал каждый день, вы, вероятно, усердно тренируете мышцы спины, чтобы не только нарастить силу, но и увеличить их размер и форму. .
Оказывается, тренировки с гантелями позволяют проработать мышцы спины даже с большей эффективностью, чем многие упражнения со штангой.
Вот почему я люблю упражнения с гантелями для огромной спины!
Вот некоторые из моих самых любимых/самых эффективных для включения в ваши упражнения:
💪
Упражнение №1: Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, уделяя внимание трапециям и ромбовидным мышцам.
, широчайшие и задние дельты.
Однако при этом также задействуются мышцы нижней части спины, что способствует развитию более сильного и стабильного позвоночника. Это вдвойне эффективнее для нижней части спины, если вы выполняете односторонние (одной рукой) тяги гантелей!
Изменение хвата также меняет то, как он задействует ваши мышцы. Например, нижний хват больше внимания уделяет широчайшим мышцам, в то время как верхний хват больше фокусируется на верхней части спины (включая трапециевидные, ромбовидные, большие круглые мышцы и дельты).
Даже угол тяги (к груди или к животу) зависит от того, как задействуются ваши мышцы, что приводит к улучшению общей силы спины.
💪
Упражнение №2: Тяга в стойке с остановкой
Мне нравится стандартная тяга гантелей одной рукой стоя на коленях на скамье, но тяга с остановкой выводит ее на новый уровень!
В тяге «Мертвая остановка» вы по-прежнему стоите на коленях на скамье, но вместо того, чтобы позволить весу свисать на полном выпрямлении руки, вы полностью опускаетесь до тех пор, пока вес не коснется пола.
Вы делаете паузу в нижней точке, чтобы привести вес к «мертвой остановке», и только после этого поднимаете вес до груди.
Эта кратковременная пауза снижает вероятность раскачивания/дерганья, убирает рефлекс растяжения и усложняет каждую тягу.
Результат: большее увеличение силы и ускоренная гипертрофия.
💪
Упражнение №3: Тяга на наклонной скамье
В этом варианте тяги используется наклонная скамья для изменения угла включения мышц. Поскольку ваша верхняя часть тела приподнята (а не плоская/параллельная земле, как при обычных тягах), ваши нижние широчайшие (которые часто получают меньше внимания, чем верхняя часть спины) задействуются более эффективно во время движения.
А благодаря тому, что ваша грудь упирается в скамью, нет возможности А) дергаться или раскачиваться и Б) напрягать поясницу.
💪
Упражнение №4: Подтягивания с гантелями
Это классика старой школы по одной причине: оно абсолютно работает! Это одно из лучших упражнений, которое задействует не только мышцы верхней части спины, но и плечи, грудь и трицепсы.
Вы также обнаружите, что он помогает повысить стабильность плеч за счет укрепления мышц, поддерживающих сустав, что делает плечо более устойчивым и менее подверженным травмам.
Тем не менее, честное предупреждение: существует риск того, что чрезмерное разгибание плеч может привести к травмам. Вы должны поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движения и избегать чрезмерного разгибания в положении над головой.
Сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать мышцы спины и груди в напряжении и постоянно контролировать свои движения.
💪 Упражнение №5: Тяга крыла летучей мыши
Мне очень нравится это упражнение! Он выводит стандартную тягу на совершенно новый уровень, максимально задействуя все мышцы верхней части спины.
Кроме того, поскольку вы полностью отдыхаете на наклонной скамье, ваша спина выполняет большую часть работы, уменьшая нагрузку на бицепсы.
В этом варианте тяги гантелей на наклонной скамье ваши локти двигаются прямо назад, а вес переносится на пресс, а не на грудь.
Поскольку это намного сложнее, чем обычная тяга или тяга на наклонной скамье, вы можете тренироваться с меньшим весом и при этом чувствовать жжение, сохраняя при этом безопасность плечевых суставов и контролируя движения.
Это одно из лучших упражнений на плечи с гантелями для тренировки ваших вредных привычек рывков/махов при выполнении стандартных тяг.
💪
Упражнение № 6: Тяга с паузой в наклоне
Это одно из самых лучших упражнений для развития изометрической силы, и я гарантирую, что благодаря части «паузы» вы достигнете мышечной усталости гораздо быстрее и с гораздо меньшим количеством подходов. данного упражнения.
В этом варианте тяги на наклонной скамье вы делаете паузу в верхней части тяги (с отягощением близко к груди) и держите левую гантель в этом «верхнем» положении, пока гребете правой гантелью пять раз.
После этих пяти повторений опустите обе руки, выполните полную тягу обеими руками вместе, затем держите гантель для правой руки в верхнем положении, одновременно гребя гантель для левой руки пять раз.
Это изометрическое упражнение абсолютно меняет правила игры для развития силы и выносливости. Всего 2 подхода этого варианта — все, что вам нужно, чтобы стильно завершить тренировку!
💪
Упражнение № 7: Отступная тяга
Я большой фанат любых упражнений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, и лишь немногие из них столь же эффективны и масштабны, как Отступная тяга.
В этом упражнении вы удерживаете положение планки, подтягивая гантели к груди, что напрягает мышцы спины, а также задействует пресс, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. После тяги вы нагружаете грудь, трицепсы и плечи в фазе отжиманий, а затем повторяете все сначала с тягой.
Поверьте мне, после 2-3 подходов этого упражнения все ваше тело будет дрожать и трястись!
20-минутная тренировка спины с гантелями для максимальной гипертрофии
Выполните эту тренировку, уделяя 60–90 секунд на каждое упражнение с 60–90 секундами отдыха между ними.
Сосредоточьтесь на контроле каждого движения, а не на ускорении выполнения набора, и вы можете рассчитывать на реальные результаты.
Тяга гантелей в наклоне: 2 подхода по 10–12 повторений
Тяга на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
Пулловеры с гантелями: 2 подхода по 10-12 повторений
Тяга в мертвой стойке: 2 подхода по 10-12 повторений
7
03 2 подхода по 10-12 повторений
Тяга с паузой на наклонной скамье: 2 подхода по 20 повторений (5 на каждую руку x 2) рубашку и уйти с этой тренировки измученным и чувствовать себя на миллион долларов.
Упражнения для спины с гантелями — часто задаваемые вопросы
Как проработать верхнюю часть спины с помощью гантелей?
Легко: все дело в тяге ! Мышцы груди выполняют работу по отталкиванию, но верхняя часть спины (включая трапециевидные, широчайшие, дельты, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы) задействована, чтобы тянуть предметы к себе.
Любое упражнение, связанное с подтягиванием (например, подтягивания, подтягивания и тяга гантелей), очень эффективно проработает верхнюю часть спины.
Можно ли тренировать широчайшие с гантелями?
Безусловно! Существует так много вариаций наиболее эффективных упражнений на широчайшие (тяги) с гантелями на выбор.
Чтобы проработать широчайшие мышцы (верхние и нижние), просто измените хват с обычного на нижний и тяните ниже к прессу, чем прямо вверх к груди.
Это максимально задействует широчайшие мышцы и поможет создать широкую и мощную спину, о которой вы всегда мечтали.
Практический результат
Тренировка верхней части спины с использованием гантелей — это отличный способ добиться максимальной гипертрофии и создать настоящую силу спины!
Благодаря универсальности гантелей вы можете очень эффективно прорабатывать все мышцы спины — от плеч до трапеций, от широчайших мышц до поддерживающих мышц позвоночника — очень эффективно под разными углами.