Тренировка с гантелями для женщин в домашних условиях: план на 5 дней (с ФОТО)

Тренировка с гантелями для всего тела для женщин

Эта тренировка с гантелями для всего тела для женщин идеально подходит для тонизирования и укрепления тела и наращивания мышечной массы. Жиросжигающая тренировка с гантелями в домашних условиях для похудения всего тела. Это отлично подходит для начинающих и не нужно идти в спортзал.

Хотели бы вы накачать свое тело мышцами, чтобы сжигать больше жира и ускорить потерю веса? Или вы просто хотите привести свое тело в тонус и подтянуть?

Если вы новичок в силовых тренировках, вы попали по адресу. Сегодня у меня есть 10 упражнений для вас, чтобы привести тело в тонус и подтянуть его, нарастить больше мышц и сжечь больше жира, чтобы вы могли быстрее сбросить жир, и все это в комфорте вашего собственного дома.

Как выполнять тренировку с гантелями для всего тела

Разминка

Наслаждайтесь восхитительной едой, которая зарядит вас энергией, и вы никогда не почувствуете, что пропустили что-то с помощью настраиваемых планов питания, списков покупок и быстрых рецептов!

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ЗДЕСЬ>>

Прежде чем приступить к тренировке всего тела с гантелями, сделайте 5-10-минутную HIIT (высокоинтенсивную интервальную тренировку) кардиотренировку. Это разогреет мышцы и предотвратит травмы.

Вот как работает HIIT:

Начните выполнять упражнение в течение 30 секунд, затем походите на месте в течение 30 секунд. Выполняйте следующее упражнение в течение 30 секунд, затем сделайте паузу (ходьба). Никогда не прекращайте идти.

Если вы продвинуты или 30 секунд уже недостаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (130–150 – хорошее число), увеличьте время до 35 секунд (или 40 секунд) на тренировке и 25 (или 20) секунд на ходьбу. .

Вот некоторые упражнения, которые можно использовать: прыжки с места, бег на месте, бег трусцой на месте, альпинизм, ягодицы, высоко поднятые колени и многое другое. Я использую секундомер на телефоне, чтобы следить за временем.

Часто тренируйтесь

Выполняйте эту тренировку с гантелями для всего тела не менее 2–3 раз в неделю. В остальные дни сделайте кардиотренировку, отдохните или займитесь йогой.

Всегда используйте тренировочный лист, чтобы отслеживать, сколько повторений вы сделали с каким весом, чтобы вы могли прогрессировать.

Как только вы достигли «размера мышц» своей мечты и не хотите увеличивать его, продолжайте использовать этот вес и выполняйте каждое упражнение ниже один или два раза в неделю, чтобы поддерживать его.

Как правильно подобрать вес для тренировки всего тела с гантелями

Это ОЧЕНЬ ВАЖНО! Вы должны тщательно следовать этому, чтобы добиться успеха.

Каждое упражнение нужно повторить 10 раз. Поэтому нужно подобрать правильные веса. Если вы делаете 10 повторений и ваши мышцы еще не истощены, вам нужно использовать более тяжелые веса. Если вы не можете дойти до 10, вам нужно использовать более легкие веса.

Поиск правильного веса может занять некоторое время, но как только он у вас появится, вы сможете постоянно увеличивать вес, пока не добьетесь желаемых результатов.

Всегда записывайте вес для каждого упражнения и увеличивайте вес, когда упражнение становится легче. Я предлагаю сделать 3-4 подхода с повторением каждого упражнения 10-12 раз. Также делайте 30-60-секундные перерывы между каждым упражнением.

Обратите внимание, что на рисунках упражнений ниже я использую очень легкие веса только для фотографирования.

Почему вам не следует использовать легкие веса

Если вы используете более легкие веса, вы можете сделать больше повторений, НО это будет тренировать вашу мышечную выносливость, а не наращивать мышечную массу.

Тренировка с большим весом и меньшим количеством повторений называется тренировкой на гипертрофию и дает результаты, которые люди называют «подтянутыми», «накачанными» и так далее.

Больше мышц сжигает больше калорий и, следовательно, помогает ускорить потерю жира. Кроме того, это сделает вас сильнее и, в конечном счете, вы будете чувствовать себя хорошо. Предполагается, что каждый спортсмен должен выполнять эту тренировку не менее 2 раз в неделю наряду с обычными тренировками (бег, плавание, игра в мяч и т. д.).

Как купить правильные гири

Вы можете купить гири в таких магазинах, как Walmart, или даже в Интернете на Amazon. Но если вы никогда раньше не занимались с отягощениями, вы можете даже не знать, с какого уровня начинать. Вот отличный совет:

Используйте галлонную воду или любой другой напиток, который у вас есть дома, в галлоновой бутылке и выполняйте с ней приведенные ниже упражнения. Галлон воды равен 8,35 фунта.

• Если вы не можете выполнить ни одно упражнение, начните с 2-фунтового веса
• Если вы можете сделать 5-8 повторений, начните с 5-фунтового веса
• Если вы дойдете до 12 повторений, вы можете начать с 8 -10-фунтовые гири
• Если это слишком легко для вас, начните с 15 или 20 фунтов и увеличивайте вес

Обратите внимание, что не для каждого упражнения требуются одинаковые веса, поскольку в вашем теле есть более сильные и более слабые мышцы.

Во время упражнений всегда вдыхайте во время расслабления мышц и выдыхайте во время их сокращения. (Например, приседание: вдох лежа, выдох — движение вверх. Вдох — лежа обратно..)

Тренировка всего тела с гантелями для женщин

#1 Боковые наклоны стоя

• Втяните пупок, нажмите бедра вперед. Наклоняйте верхнюю часть тела в одну сторону, пока гири не окажутся чуть выше колен. НЕ выталкивайте бедра наружу.
• Потяните верхнюю часть тела назад, вы должны почувствовать это в боку. Поменяйте стороны.

#2 Перекрестные выпады

• Начните как в упражнении «выпады»
• Теперь сделайте шаг назад и скрестите стоящую ногу, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

#3 Подъем рук

• Поднимите вес над головой, затем потяните его вниз (на высоту плеч) и назад, сводя лопатки вместе.

#4 Скручивания стоя

• Держите гантели перед грудью. Поднимите колено в сторону и наклонитесь к этому колену, одновременно втягивая пупок. Поменяйте стороны.

#5 Приседания сумо

• Поставьте ноги шире плеч и разверните их.
• Присядьте так, чтобы ноги образовали одну линию, и снова поднимитесь. Ведите гири перед собой, сохраняя спину прямой и грудь приподнятой

#6 Широкая тяга

• Наклонитесь, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, гири свисают. Подтяните гантели к груди, опустив плечи и выпрямив спину.

#7 Скручивания над коленями

• Сядьте на пол, ступни на полу и колени под углом 90 градусов. Затем наклоните тело наполовину назад.
• Поднимите вес над головой, затем поднимите одно колено и вытяните руки. Поменяйте стороны.

#8 Скручивания

• Лягте на спину, ступни на землю, колени под углом 90 градусов.
• Поставьте гири перед грудью и поднимите грудь над землей как можно выше.

#9 Ослиный удар

• Встаньте на четвереньки и переместите вес в щель колена.
• Поднимите колено над землей и толкните ступню к потолку.

#10 Боковой подъем ноги (лежа)

• Лежа на боку, верхняя часть тела опирается на локоть, голень согнута под углом.
• Верхняя часть ноги прямая, перенесите на нее вес. Держите вес верхней рукой и поднимайте ногу вверх и вниз.

20-минутная тренировка с гантелями для женщин

Независимо от того, работаете ли вы дома или пытаетесь вписать тренировку в плотный график, мы все можем согласиться с тем, что мы чувствуем себя лучше и более энергичными после того, как сделали несколько упражнений в течение дня. Эта быстрая 20-минутная схема заставит ваш сердечный ритм увеличиться, а ваши мышцы усердно работать, гарантируя, что вы сможете хорошо потренироваться менее чем за час.

20-минутная тренировка с гантелями для женщин

Будьте готовы немного вспотеть на этой тренировке, так как вы уложите всю эту работу всего за 20 минут, что означает меньше отдыха между подходами и упражнениями! Если у вас есть доступ к разным гантелям, то мы рекомендуем использовать более тяжелые веса для первых двух упражнений, уменьшить вес для упражнений 3 и 4, а затем снова для 5 и 6. Не забывайте быть строгим с техническим выполнением каждого упражнения. тоже тренируйся!

1. Кубковые приседания

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник Повторения: 20

Техника: на ширине плеч или на том, что вам удобнее, на ширине плеч при выполнении приседания. Держите одну гантель перед грудью обеими руками. Удерживая грудь прямо и позвоночник в нейтральном/прямом положении, согните бедра и колени и опуститесь в нижнюю часть удобного приседа. Соблюдая строгую технику, встаньте в исходное положение и напрягите ягодицы в верхней точке перед тем, как приступить к следующему повторению. Каждое повторение должно занимать около 3-4 секунд.

2. Румынский тяга

Мышцы. небольшой изгиб в коленях. Удерживая гантели близко к ногам на протяжении всего движения, согните бедра, сохраняя одинаковый угол в коленях, и опускайте вес, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Ваша спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, затем сожмите ягодичные мышцы, как только вы достигнете верхней/исходной позиции, прежде чем приступить к следующему повторению.

3. Проработано изгибая строка

Техника: 66. в вертикальном положении. Согнитесь в бедрах, пока туловище не окажется под углом около 45 градусов или чуть ниже (ближе к параллели с землей). Гантели должны висеть на полностью вытянутых руках. Сохраняя ровную спину, тяните (или гребите) гантели вверх и назад к тазобедренному суставу, отводя локти к потолку. Сожмитесь в верхнем положении, прежде чем опуститься в исходное положение контролируемым образом, затем начните следующее повторение.

4. Overhead Press

Мышцы. рука. Гантели следует держать, согнув локти, но опустив их по бокам, а руки расположить чуть сбоку от плеч. Сведите лопатки вместе и поднимите вес прямо вверх, удерживая запястья над локтями, которые должны быть прямо над плечами, как только вы достигнете верхней точки движения. Зафиксируйте локти в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение контролируемым образом.

5. Молотковые сгибания рук