Тренировки с гантелями дома для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Программа тренировок с гантелями дома

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей.

Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Виды гантелей для тренировки

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

• Женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок.
• Неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун.
• Сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

• Выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом).
• Шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов).
• Приседания – от 3 до 8.
• Отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество).
• Жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8.
• Тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно.

Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома: комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

Первый тренировочный день

• Классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений.
• Подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12.
• Поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений.
• Французский жим – 3 по 12.
• Тяга в наклоне – 3 по 12.

Второй тренировочный день

• Отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12.
• Шраги – 3 по 15.
• Скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений.
• Подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений.
• Становая – 3 по 12.
• Подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

Третий тренировочный день

• Классические выпады – 3 сета с 12 повторениями.
• Жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов.
• Подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое.
• Подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений.
• Тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений.
• Тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

Силовая тренировка с гантелями для мужчин

Неделей ранее мы писали о том, как правильно выбрать гантели для домашних тренировок. Очевидно, что купив себе атрибут для тренировок, возникает вопрос — и что же с этим делать? Чтобы много не бродить по просторам интернета и не перебирать десятки программ тренировок — мы собрали самые распространенные упражнения для занятий с гантелями в домашних условиях.

Тренировка для мужчин с гантелями разбита на несколько блоков: бицепс, трицепс, грудь, спина и ноги. Рассмотрим подробнее, какие упражнения для каких мышц. Все упражнения выполняются только с ровной спиной! Работая с большим весом лучше подстраховаться и надеть атлетический пояс.

Бицепс

• Подъем гантелей на бицепс. Можно выполнять стоя или сидя. Ноги в коленях — согнуты, локти — прижаты к телу, ладони — повернуты к бедрам. В процессе выполнения движения, подъема гантели участвуют: бицепс, локтевой сустав и кисть, которая поворачивается ладонью к лицу. Остальные части руки остаются неподвижными. Выполняется или подходом на одну руку, потом — другу или чередуя, выполняя по одному подъему.
• Молот (молоток, хаммер). Принимаем стойку ног на ширине плеч (допускается выполнение с более широким расположение ног) со слегка согнутыми коленями. Положение ладоней — как выше, но локти и плечи — в движении. И поочередно или одновременно двумя руками плавно поднимаем вес к плечам.
• Концентрированный подъем на бицепс. Необходимо сесть на скамью, расставить ноги, корпус нагнуть вперед. Руку с гантелью выпрямить и опустить вниз, локоть упереть во внутреннею часть бедра, ладонью второй руки — упереться во вторую ногу. Медленно, сгибая руку в локте необходимо поднять гантель к плечу, застыть на 1 сек и опускать вниз.

Трицепс

• Жим гантели из-за головы одной рукой. Можно выполнять стоя или сидя. Свободная рука на талии (можно обхватить себя так, чтоб ладонь была на противоположном боку). Рука с гантелью должна находится над головой, ладонь повернута вперед. Упражнение заключается в медленном спуске за голову, при этом плечо зафиксировано и не двигается. Все движения совершаются с помощью предплечья. В нижней точке — задержаться на 1 сек.
• Жим гантели из-за головы двумя руками. Можно выполнять стоя или сидя. Стойка на ширине плеч, двумя руками нужно взяться за блин и медленно опускать вниз, сгибая локтевой сустав. Локти — параллельно телу. Подойдут только гантели с гайками, зажимы могут соскальзывать с грифа.
• Французский жим с гантелями. Лечь на скамье или полу, прижать голову и упереться ногами. Вытянутые и согнутые руки в локте находятся над головой, чтобы грифы были напротив глаз (необходим небольшой наклон). Далее — плавно опускаем руки вниз, локти неподвижны, замираем на 1 сек и на выдохе возвращаем руки в начало.
• Разгибание руки назад в наклоне. Стойка на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус выдвинут вперед. Рука согнута в локте под углом 90° и прижата к телу. Вторая рука уперта в колено. Руку разгибаем назад к ягодицам на вдохе, на выдохе — сгибаем.

Плечи

• Жим гантелей сидя. Выполняется сидя на скамье с прижатой спиной к спинке (дома можно использовать стул или табурет и стену). Гантели одновременно в двух руках, локти в согнутом положении (гантели чуть выше плеч должны быть) и на выдохе, без резких движений, поднимаем руки вверх, замираем на 1 сек и плавно возвращаемся.
• Жим Арнольда. Вооружившись одновременно двумя гантелями, прижав локти к корпусу, повернув ладони к лицу — начинаем процесс подъема гантелей вверх над головой (локти до конца не разгибая). Необходимо изменить положение ладоней — повернуть внешней частью к лицу. Обратный поворот — возврат на исходную.
• Разводка гантелей в стороны. Можно выполнять стоя или сидя. Локти немного согнуты. Одновременно двумя руками, сохраняя одинаковое положение высоты, разводить руки по сторонам из ровного положение вдоль тела. Максимальная высота подъема — до уровня головы. Секундная остановка вверху и плавный спуск вниз.

Грудь

• Жим гантелей лежа. Ногами упереться в пол, руки над телом, локти немного согнуты, грифы гантелей должны соприкасаться. Медленно опустить руки максимально вниз, перпендикулярно торсу, локти при этом должны “разъехаться” в сторону. И обратно — в первое положение.
• Разводка гантелей лежа. Положение тела, как описано выше. Руки разводятся в стороны до момента ощущения натяжения грудной мышцы и возвращаются назад.

Спина

• Трапеции с гантелями. Со стороны напоминает виноватого школьника (шутка). Ноги расставить на ширину плеч, прижать подбородок к торсу, расправить плечи, живот втянуть. Поднимаем плечи вверх с небольшим отводом назад и возвращаемся на исходную.
• Тяга гантелей в наклоне. Наклон корпуса почти под 90° (так, чтоб спина была практически параллельна поверхности), колени немного согнуты, руки с гантелями опущены вниз  (перпендикулярны поверхности). Необходимо тянуть к животу гантели так, чтоб локти уходили вверх, а не в стороны. 

Ноги

• Приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, пятки прижаты к поверхности и не отрываются до окончания упражнения. Живот немного втянут. Во время спуска вниз, до образования угла в 90° в коленях, на вдохе,- таз отводится немного назад. На выдохе — медленно подниматься, без изменения положения коленей.
• Выпады с гантелями. Становимся в широкий шаг. Нога, которая впереди, должна носком немного смотреть внутрь. Нога, которая сзади — на носке. Руки с гантелями — параллельно корпусу. На вдохе корпус опускается вниз, перенося нагрузку на переднюю ногу, образуя прямой угол, но не выходя за носок. На выдохе — возвращаемся на исходную.

Вот такая сегодня вышла тренировочка. Больших всем мускулов!

Автор: Кристина Ридкоус.

Комплекс упражнений с гантелями

В силовых упражнениях комплекс представляет собой серию подъемов, выполняемых одно за другим без остановки. Хотя это может показаться простым, это формат, который не дает покоя уставшим.

Это делает комплексы эффективным способом тренировки, поскольку они обладают всеми преимуществами традиционной силовой тренировки с дополнительными преимуществами сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

Поскольку вы плавно выполняете движения, используя в каждом из них один и тот же вес, комплексы повышают мышечную выносливость, а это означает, что вы тренируете мышцы многократно прилагать усилие против сопротивления.

«Комплексы отлично подходят для всех, от среднего посетителя тренажерного зала до спортсмена-профессионала», — говорит тренер и спортсмен на выносливость Алекс Исали, один из создателей групповых занятий фитнесом Life Time Spartan Strong и Kettlebell Kombine. «Вы можете сделать так много за такое короткое время».

Исали (на фото) разработал этот комплекс для всего тела с использованием гантелей. Вы можете выполнять каждый из следующих комплексов отдельно в качестве мини-тренировки — попробуйте один, когда у вас мало времени, или в качестве «завершения» в конце тренировки для улучшения физической формы — или свяжите их вместе. В любом случае, эта тренировка заставит вас потеть, тяжело дышать и чувствовать себя сильным.

План

Выполните по три-четыре подхода каждого комплекса, отдыхая между раундами 60 секунд. Прежде чем перейти к следующему комплексу, отдохните по мере необходимости.

Для каждого комплекса используйте один и тот же набор гантелей для всех трех движений. Самое сложное упражнение в комплексе будет определять вес для всего комплекса: выберите вес, который позволит вам выполнить от 10 до 12 повторений за три или четыре подхода.

Например, в комплексе 1 ограничивающим фактором будет взятие на грудь. Выберите вес, подходящий для взятия на грудь на протяжении всех раундов, и используйте тот же набор гантелей для румынской становой тяги и тяги.

Комплекс 1

Эта серия работает с тяговыми движениями верхней и нижней частей тела. Румынская становая тяга и тяга в наклоне улучшают силу всей задней цепи, а взятие на грудь увеличивает силу бедер.

Румынская становая тяга

Фото: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите две гантели прямо перед бедрами, ладони обращены к бедрам.
• Удерживая вес на пятках, вдохните, наклоняясь к бедрам и слегка сгибая колени, опуская гантели к полу. Ваши голени должны оставаться вертикальными, а спина должна оставаться ровной.
• Выдохните, упираясь пятками в землю и разгибая колени и бедра, чтобы встать.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Чтобы начать движение, напрягите пресс и отведите бедра назад, а не просто сгибайтесь или округляйтесь вперед.
• Держите руки близко к телу на протяжении всего упражнения.
• Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, сжимайте ягодицы.

Наклонный ряд

Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly

• Сохраняя положение на ширине плеч, поднимите гантели по бокам так, чтобы ладони были обращены к телу. Затем согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед так, чтобы туловище было параллельно земле. Держите спину ровной и переносите вес на пятки, чтобы вы чувствовали, как напрягаются ягодичные мышцы. Колени могут мягко сгибаться.
• Выдохните, подтягивая гантели к туловищу, держа локти близко к телу. В верхней точке сведите лопатки вместе и сделайте короткую паузу.
• Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Для начала отведите бедра назад, как будто пытаетесь постучать по стене позади себя.
• Напрягите пресс и слегка согните колени, чтобы поддержать нижнюю часть спины.
• Отведите лопатки от ушей, когда будете тянуть гантели к бедрам.

Чистота

Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Алекс Исали

• Сохраняя положение на ширине плеч и держа гантели по бокам, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская гантели к полу.
• Быстро подпрыгните вверх, разгибая бедра и колени, чтобы переместить вес вверх. Ладони должны по-прежнему смотреть внутрь.
• После полного выпрямления согните бедра и колени и согните руки, чтобы «поймать» вес в приседе с гантелями на плечах.
• Вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя с гантелями на плечах.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Используйте силу бедер, а не рук, чтобы резко прыгнуть с гантелями с высоты ниже колена на плечи.
• «Поймай» гантели на уровне плеч в частичном приседе (типично для более тяжелых весов). Полностью встаньте между подъемами.

Комплекс 2

Эта серия работает с отталкивающими моделями верхней и нижней частей тела. Фронтальные приседания развивают силу ног благодаря вертикальной осанке, которая тренирует устойчивость корпуса. Сгибание рук и жим над головой — классические упражнения для укрепления рук и плеч.

Фронтальные приседания

Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly

• Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти по бокам, ладони обращены внутрь.
• Удерживая вес на пятках, вдохните, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед. Держите туловище максимально вертикально и не позволяйте гантелям двигаться из исходного положения.
• Выдохните, разгибая колени и бедра, чтобы встать.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки, которые следует помнить:

• Держите пресс напряженным, а грудь вытянутой и гордой на протяжении всего движения.
• Сжимайте ягодицы каждый раз, когда встаете.

Сгибание рук на бицепс

Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly

• Опустите гантели так, чтобы руки были по бокам, ладони обращены от тела.
• Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы согнуть гантели к телу.
• Вдохните, чтобы опустить гантели в исходное положение.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Отведите лопатки от ушей вниз.
• Держите локти близко к ребрам, когда вы поднимаете гантели. Избегайте дополнительных рывков, чтобы поднять вес.

Жим над головой

Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly

• Продолжайте держать гантели на уровне плеч.
• Выдохните, выжимая гантели над головой, следя за тем, чтобы ребра находились над бедрами, чтобы спина не прогибалась.
• Вдохните, опуская гантели обратно на плечи.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Выберите одно из двух положений рук: ладони смотрят наружу (на фото) или друг к другу.
• Не сжимайте плечи и не выгибайте спину, чтобы выполнить жим над головой.

Комплекс 3

Эта серия прорабатывает все мышцы кора, включая глубокие мышцы живота, бедра и ягодицы, в положении лежа на спине.

Скручивания с отягощением

Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly

• Лягте на спину, согните колени и держите одну гантель у груди.
• Выдохните и напрягите мышцы кора, затем медленно начните отрывать плечи от земли, пока поясница остается на земле. Ваш живот должен оставаться подтянутым и плоским. Ненадолго задержитесь в верхней точке.
• Вдохните, медленно опускаясь на землю.
• Выполните 12 повторений.

Дополнительная памятка:

• Полностью отрывайте лопатки от пола при каждом повторении, чтобы проработать корпус и защитить шею.

Русский твист

Фото: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly

• Сядьте на пол, частично отклонившись назад под углом 45 градусов, спина прямая, а туловище и бедра образуют букву V. Держите гантель перед собой либо близко к груди, либо вытянув руки прямо вперед.
• Выдохните, вращаясь вправо, скручиваясь через туловище. Затем вдохните, чтобы вернуться в исходное положение, и, удерживая торс неподвижно, выдохните, чтобы повернуться влево.
• Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
• Чередуйте стороны, чтобы выполнить в общей сложности 12 повторений.

Дополнительная памятка:

• Позвольте своей груди, а не голове или рукам, руководить движением, чтобы получить полный оборот туловища.

Ягодичный мостик с утяжелением

Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly

• Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу прямо под коленями. Положите гантель на таз.
• Выдохните, сожмите ягодицы и напрягите пресс, затем прижмите пятки к земле, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Сделайте короткую паузу.
• Вдохните, опуская бедра на землю.
• Выполните 12 повторений.

Дополнительная памятка:

• Держите спину прямо и напрягите пресс, напрягая ягодицы. Старайтесь не выгибать спину, когда поднимаете бедра. (Чтобы узнать больше об этой технике, прочитайте «РАЗБИРАЙТЕ ЭТО: Ягодичный мостик».)

Первоначально это появилось как «Тренировка: комплексы стали проще» в печатном выпуске Experience Life за декабрь 2018 года.

Лучшие упражнения с гантелями для набора мышечной массы и сжигания жира

Вам нужно изменить свое отношение к тренировкам с гантелями. Бесконечные скручивания в погоне за пампом — это пустая трата времени. Гантель — это универсальный предмет, который вы можете использовать дома или в тренажерном зале, и, вооружившись небольшими дополнительными знаниями, вы можете заставить их работать намного усерднее.

Эти тщательно подобранные упражнения от элитного лондонского тренера Тома Блисса нацелены на мышцы, которые оказывают самое непосредственное визуальное воздействие на вас, чтобы набрать массу (это ваши руки и плечи), а также задействуют более крупные мышцы задней цепи (ваша спина, ягодицы). и ноги), чтобы помочь сжечь лишние калории и сбросить жир. А с помощью упражнений, которые создают нестабильность, чтобы сосредоточиться на вашем коре, большинство из них станут упражнениями для всего тела, которые обещают максимальную пользу за минимальное время, а также создают набор из шести кубиков пресса — не нужны отупляющие скручивания.

Подойди к силовой стойке, возьми свой яд и держись крепче. Это будет больно. В лучшем случае.

Обратное сгибание рук с гантелями и жим на бицепс

Что: Выполните три подхода по 15 повторений с 60-секундным отдыхом между ними

Как: Держите гантель обеими руками у бедер хватом сверху, ладонями вниз . Задействуйте предплечье и напрягите бицепс, чтобы поднять вес до уровня плеч. Оттуда отведите лопатки назад, чтобы стабилизировать плечевой сустав, прежде чем сокращать трицепсы, чтобы поднять вес над головой. Напрягите трицепсы в верхней точке, чтобы максимизировать эффективность повторения, а затем вернитесь в исходное положение. Опускайте обе фазы (жим и сгибание рук) медленно для дополнительного наращивания мышечной массы.

Марши с гантелями

Что: Выполните пять подходов по 20 метров и обратно с 30-секундным отдыхом между ними

Как: Начните с двух 5-килограммовых гантелей, вытянутых перед собой. Они могут выглядеть маленькими и ощущаться легкими прямо сейчас, но это быстро изменится. Начните свой марш медленно, преувеличивая подъем колена при каждом шаге, чтобы нагрузить мышцы кора и превратить это движение в упражнение для пресса. Сейчас будет тяжело, но все это забудется на шезлонге в плавках с третьим мохито в руке. Стисните зубы. Закончите 20 метров, стряхните лактик с плеч и снова идите.

Тяга одной рукой на кольцах

Что: Выполните три подхода по восемь повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между ними

Как: или дерево и расположите их примерно в шести дюймах от пола. Примите положение планки, руки на внутренней стороне ленты, а легкие гантели снаружи каждой руки на полу. Напрягите ягодицы и напрягите корпус, чтобы стабилизироваться, а затем, чередуя руки, оторвите одно кольцо, возьмите вес и подтяните его к подмышке. Опустите вес, снова возьмитесь за кольцо и повторите с противоположной стороны. Приготовьтесь к колебанию.