Домашняя тренировка с гантелями: основные преимущества и программы тренировок — Персональные тренировки Ричардсона — Ronin Fitness DFW Вы можете выполнять упражнения с гантелями, направленные на грудь, спину, руки, плечи и пресс. Получите максимальную отдачу от тренировок с гантелями, изменив порядок упражнений, количество повторений и вес, который вы поднимаете. В этой статье мы дадим вам домашнюю тренировку с гантелями, которую вы можете выполнить, используя всего несколько предметов оборудования.
Содержание
Что такое гантели?
Гантели — это утяжелители, прикрепленные к перекладине. Вы можете держать гантель в одной или двух руках, в зависимости от упражнения. Гантели бывают разного веса, поэтому вы можете выбрать вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.
Почему домашняя тренировка с гантелями — хороший выбор?
Есть несколько причин, по которым домашние тренировки с гантелями являются хорошим выбором:
- Гантели доступны по цене.
Вы можете найти набор гантелей примерно за 50 долларов. - не требуют много места. Вы можете тренировать все тело, используя всего несколько наборов гантелей.
- универсальны. Вы можете выполнять различные упражнения с гантелями, чтобы проработать все мышцы тела.
Вы можете найти набор гантелей примерно за 50 долларов.Гантели
Гантели
Преимущества домашних тренировок с гантелями
Гантели являются одним из наиболее часто используемых инструментов для силовых тренировок. Они просты в использовании, универсальны и легко хранятся.
Кроме того, гантели являются самым популярным и универсальным оборудованием в тренажерном зале, поскольку их можно использовать для любых упражнений. Вот почему важно иметь пару дома, чтобы вы могли выполнять домашнюю тренировку с гантелями, когда захотите.
Преимущества домашних тренировок с гантелями:
- Это удобно — не нужно ходить в спортзал
- Это было дешево – Вам не нужно никакого специального оборудования
- Универсален — можно выполнять различные упражнения
- Вы можете работать со всеми мышцами своего тела
Итак, есть множество причин, по которым вам стоит подумать о домашней тренировке с гантелями.
В следующем разделе мы дадим вам программу тренировок, которой вы можете следовать.
Недостатки домашней тренировки с гантелями
Единственным недостатком домашней тренировки с гантелями является то, что у вас может не быть такого же диапазона движения, как если бы вы использовали тренажер или штангу. Однако это можно легко исправить, регулируя вес, который вы поднимаете.
См. также Программы тренировок для женщин: что нужно знать, преимущества и почему это важно
О чем следует помнить перед началом домашней тренировки с гантелями
Прежде чем приступить к домашней тренировке с гантелями, необходимо помнить несколько вещей :
- Всегда делайте разминку перед началом тренировки.
- Начните с легких весов и увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Не поднимайте тяжести, которые для вас слишком тяжелы.
- Обязательно отдыхайте между подходами.
- Завершите тренировку с заминкой.
- Пейте воду до, во время и после тренировки.
Как выполнять домашнюю тренировку с гантелями
Лучший способ выполнять домашнюю тренировку с гантелями — чередовать упражнения для верхней и нижней частей тела. Это позволит вам работать всем телом. Вы также можете изменить порядок упражнений, количество повторений и вес, который вы поднимаете, чтобы сделать тренировку более сложной.
Вот домашняя тренировка с гантелями, которую вы можете выполнять:
Разминка:
Выполните легкое кардио в течение 5-10 минут, чтобы разогреться.
Упражнения для верхней части тела:
Жим лежа – 3 подхода, 10 повторений
Тяга в наклоне – 3 подхода, 10 повторений
Сгибание рук – 3 подхода, 10 повторений
Жим от плеч – 3 подхода, 10 повторений
3
Упражнения на нижнюю часть тела:
Приседания – 3 подхода, 10 повторений
Выпады – 3 подхода, 10 повторений
Подъемы носков – 3 подхода, 10 повторений
Перезарядка:
Выполните легкое кардио в течение 5-10 минут, чтобы остыть.
Советы по тренировкам с гантелями дома
Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок с гантелями дома:
- Начните с легких весов и увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Не поднимайте тяжести, которые для вас слишком тяжелы.
- Обязательно отдыхайте между подходами.
- Завершите тренировку с заминкой.
- Пейте воду до, во время и после тренировки.
- Попробуйте чередовать упражнения для верхней и нижней частей тела.
- Измените порядок упражнений, количество повторений и вес, который вы поднимаете, чтобы сделать тренировку более сложной.
- Разминка перед началом тренировки.
- Не поднимайте тяжести, которые для вас слишком тяжелы.
- Обязательно отдыхайте между подходами.
- Завершите тренировку с заминкой.
- Пейте воду до, во время и после тренировки.
Лучший способ выполнять домашнюю тренировку с гантелями — чередовать упражнения для верхней и нижней частей тела. Это позволит вам работать всем телом. Вы также можете изменить порядок упражнений, количество повторений и вес, который вы поднимаете, чтобы сделать тренировку более сложной.
Рекомендуется ли тренировка с гантелями дома для начинающих?
Домашняя тренировка с гантелями может стать отличным способом начать тренировки для начинающих. Это легкая тренировка, которую вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием. Вы можете начать с легких весов и увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Домашняя программа тренировок с гантелями
Эта домашняя программа тренировок с гантелями рассчитана на четыре недели и поможет вам стать сильнее и стройнее.
Неделя 1:
3 подхода по 10 повторений — Жим лежа
3 подхода по 10 повторений — Тяга в наклоне
3 подхода по 10 повторений — Сгибание рук
3 подхода по 10 повторений — Жим от плеч 2 Неделя
3 9 :
4 подхода по 8 повторений — Жим лежа
4 подхода по 8 повторений — Тяга в наклоне
4 подхода по 8 повторений — Сгибание рук
4 подхода по 8 повторений — Жим от плеч
Неделя 3:
5 подходов по 6 повторений — Жим лежа
5 подходов по 6 повторений — Тяга в наклоне
5 подходов по 6 повторений — Сгибание рук
6 повторений — Жим от плеч
Неделя 4:
6 подходов по 4 повторения — Жим лежа
6 подходов по 4 повторения — Тяга в наклоне
6 подходов по 4 повторения — Сгибание рук
6 подходов по 4 повторения — Жим от плеч
Домашние тренировки с гантелями
Русские махи гантелями
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите один конец гантели обеими руками перед собой.
Поднимите гантель назад между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы поднять гантель вверх и в стороны примерно до уровня плеч.
Хотя это упражнение и называется качанием, оно полностью задействует бедра и ягодицы.
Высокая тяга гантелей
Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральный позвоночник с поднятой грудью.
Держите руки прямо, взорвитесь вверх, полностью выпрямляя бедра, колени и лодыжки, пожимая плечами. Подтяните гантели к верхней части груди, близко к телу, держа локти немного выше запястий.
Приседания с гантелями вперед
Начните это упражнение, поставив ноги на ширине плеч, держа гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх. Затем отклонитесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, поработай с нами здесь).
Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен. Завершите движение, двигая бедрами, возвращаясь в исходное положение.
Боковые выпады с гантелями
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, одновременно отводя бедра назад и опуская тело в положение глубокого выпада.
Опускаясь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы грудь оказалась над левым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений в обе стороны.
Жим гантелей с пола
Лягте лицом вверх, ноги на полу, гантели в каждой руке. Расположите гантели над локтями, опираясь локтями на пол. Толкайтесь прямо вверх, поднимая гантели прямо над головой. Вернитесь в исходное положение.
Попеременный жим гантелей лежа
Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на внешней стороне плеч и попеременно выжимайте правую гантель над головой и назад вниз, затем левую.
Это упражнение также заставляет вас задействовать корпус для стабильности — бонус!
Пуловер с гантелями
Расправьте крылья, задействовав переднюю зубчатую мышцу, которая прилегает к ребрам.
Лягте лицом вверх на скамью, поставив ноги на пол. Держите гантель за один конец обеими руками прямо над головой, задействуя ягодичные мышцы и мышцы спины.
Опускайте гантель дугой за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение. Верните гантель в исходное положение.
Тяга гантелей с опорой на грудь
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поддерживая свой вес на пальцах ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
Подтяните гантели вверх и немного от груди, напрягая мышцы верхней части спины. Опуститесь вниз и продолжайте гребок.
Тяга гантелей в вертикальном положении
Они вернут вас на берег.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите перед собой пару гантелей, ладони обращены к телу.
Тяните гантели прямо вверх перед собой к верхней части груди, поднимая локти немного выше плеч.
Наклон сбоку Боковой подъем
Сядьте в боковое седло на наклонную скамью так, чтобы левый бок опирался на скамью.
Держите гантель в правой руке, опустите ее с правой стороны, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.
Паук с гантелями
Упражнение, достаточно хорошее для Питера Паркера, несомненно, сделает его бицепс немного выпуклым.
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой ладонями вперед. Сгибайте вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!
Вернуться в исходное положение. Хочешь немного изменить? Чередуйте левые и правые завитки паука одной рукой.
Сгибание рук с гантелями в наклоне
Снова напрягитесь.
Сядьте на скамью с наклоном под углом 45 градусов, положите гантели с каждой стороны, ладони обращены к бедрам. Одновременно согните обе гантели до полного сокращения. Избегайте раскачивания веса для увеличения импульса, что определенно не так просто, как кажется.
Дробилка черепа с гантелями
Лягте лицом вверх на скамью, поставив ноги на пол и прижав спину к полу. С гантелями в каждой руке поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.
Сгибаясь только в локтях, опустите гантели вниз к ушам, завершив упражнение под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
Тяга Renegade
Примите положение для отжиманий, ноги на ширине плеч и гантели в каждой руке под грудью.
Потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу. Опустите гантель обратно вниз и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны.
Гантель Русский твист
Сядьте на гимнастический коврик, возьмите по гантели в каждую руку. Держите гантели перед собой, затем опустите их вправо, двигая только руками. Скручивание позвоночника — это большое нет-нет! Перенесите их полностью влево, удерживая позвоночник напряженным. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для повторений.
Ветряная мельница с гантелями
Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, и выжмите гантель над головой с правой стороны. Немного поверните ноги влево.
Наклоните туловище вперед, удерживая гантель прямо над головой, пока нижняя рука не коснется пола. Сконцентрируйте свой взгляд на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.
См. также Тренировки с укороченным топом с длинными рукавами: как выполнять, основные преимущества и недостатки
Часто задаваемые вопросы о тренировках с гантелями дома
В: Каковы преимущества тренировок с гантелями дома?
A: Тренировки с гантелями дают много преимуществ, включая увеличение силы, улучшение мышечного тонуса и улучшение общей физической формы. Их можно делать где угодно, без специального оборудования, и они отлично подходят для людей, которые хотят избежать толпы и тренажерного зала.
В: Какие упражнения лучше всего подходят для домашних тренировок с гантелями?
О: Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять с гантелями, так что все зависит от того, что вы ищете. Но некоторые хорошие варианты включают приседания, выпады, жим от груди, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс.
В: Как часто мне следует заниматься дома с гантелями?
Ответ: На этот вопрос нет универсального ответа, так как частота тренировок зависит от вашего индивидуального уровня физической подготовки и целей. Но 3-4 раза в неделю — это хороший общий ориентир.
В: Что делать, если я не знаю, как выполнять то или иное упражнение?
О: Не беспокойтесь — многие люди не уверены в правильности выполнения некоторых упражнений, когда только начинают. К счастью, есть много ресурсов, доступных в Интернете и в книгах, которые могут помочь вам начать работу.
Просто обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой фитнес-программы.
В: Я не очень силен – могу ли я заниматься дома с гантелями?
О: Да, можно! Начните с более легких весов и увеличивайте их по мере того, как вы становитесь сильнее. И обязательно делайте перерывы по мере необходимости, особенно если вы новичок в тренировках. Наращивание силы требует времени, поэтому не отчаивайтесь.
В: Что делать, если у меня есть вопросы по моей форме?
О: Если вы не уверены, правильно ли выполняете упражнение, или если у вас есть другие вопросы о домашних тренировках с гантелями, не бойтесь обратиться за помощью к другу или члену семьи, или проконсультируйтесь с личным тренером или физиотерапевтом. Они могут помочь вам убедиться, что вы используете правильную форму и получаете максимальную отдачу от тренировок.
В: Я беременна. Могу ли я заниматься дома с гантелями?
О: Всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к какой-либо новой программе фитнеса, но в целом да, домашние тренировки с гантелями безопасны для беременных женщин.