Тренировки с гантелями и штангой в домашних условиях: План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Как правильно выполнять упражнения со штангой

Как правильно выполнять упражнения со штангой

Занятия спортом уже давно не новинка и каждый человек, который следит за внешним видом и здоровьем, занимается всяческим видом тренировок. Для женщин это может быть легкий фитнесс, а для мужчин интересны более сложные занятия, такие как гантели, штанги и прочее железо.

Что можно накачать при помощи штанги

Упражнения с гантелью и штангой сильно отличаются и подходят далеко не всем. Чтобы начать заниматься таким видом тренировок убедитесь, что вам он действительно подходит по физическим нагрузкам.

При помощи штанги можно прокачать такие мышцы:

• трапеции;
• мышцы ягодиц;
• бицепсы;
• мышцы предплечья;
• разгибательные.

Область напряжения будет зависеть от техники выполнения занятий со штангой. Для того, чтобы заниматься с этим атрибутом, нужно точно следовать инструкциям, ведь при неосторожности можно получить тяжелые травмы, растяжения мышц спины, рук и ног.

Какие есть упражнения со штангой

Для выполнения любого упражнения со штангой, прежде всего, нужно подготовить место, маты, штангу и блины разного веса. Меняя вес самой штанги при помощи металлических блинов вы сможете контролировать нужную вам нагрузку.

Тяга со штангой стоя

Стоя на мате нужно расставить ноги на ширину плеч и медленно присесть возле штанги. Берем ее широким хватом и медленно поднимаем штангу, выпрямляя полностью ноги и спину. Это нужно делать на выдохе, что бы не получить никаких повреждений. Лопатки при этом должны быть сведены вместе. Потом нужно таз немного отвести назад и вернуться в исходное положение. Голова все время должна быть в одном положении, а глаза смотреть вперед. Таких подходов нужно делать примерно три раза по 15 поднятий штанги.

Выпады со штангой

Атрибут нужно взять широким хватом на плечи и прогнуть спину. Ноги нужно выставлять поочереди таким образом, чтоб передняя уходила вперед и сгибалась в колени, а задняя провисала. Чем больше амплитуда, тем правильнее вы выполняете упражнение. Так нужно делать по 10 раз на каждую ногу и минимум три подхода.

Упражнение на бицепс

Нужно стать на мат, расставив ноги на ширине плеч. Берем штангу снизу широким хватом и поднимаем ее к плечам на вдохе, а опускаем обратно на выдохе. Спина должна быть ровной. Делать по 3 подхода от десяти до пятнадцати раз.

Жим со штангой лежа на спине

При помощи этого популярного упражнения вы можете накачать грудные мышцы, трицепсы и плечи. В домашних условиях такого не сделать, ведь нужен специальный лежак и стойка для штанги.

Нужно лечь на спину так, чтобы штанга была на уровне глаз. Тело, кроме рук и плеч, должно оставаться неподвижным, чтобы не было растяжений во время упражнения. Широким хватом нужно взять штангу и снять ее со стойки. Потом плавно нужно опустить ее на грудь (на вдохе), а потом (на выдохе) поднимаем штангу вверх, как будто отжимаемся от нее. Так нужно сделать 10 раз и по 3 подхода, как и в других упражнениях.

Для новичка будет сложным поднять сразу большой вес штанги. Нужно обязательно контролировать занятие и рассчитывать на свои силы. Подходов может быть сначала меньше, чтобы не получить травмы в первый же день или неделю. Занятия со штангой достаточно просты в описании, но сложны технически, так что не стоит забывать про инструкцию и рекомендации.

На правах рекламы

26.05.2022

Упражнения со штангой в домашних условиях

19.09.2020

Делая ежедневные упражнения со штангой, можно достичь впечатляющих результатов по наращиванию мышц и силы в домашних условиях за короткое время. Однако для этого недостаточно только систематически выполнять силовые упражнения, нужно еще знать, как правильно делать разминку, управлять нагрузками и обеспечивать на этот период сбалансированное питание.

Базовые упражнения со штангой, это составная часть комплексных физических занятий. И так как для этого прилагаются большие усилия, то происходит стимуляция практически всех групп мышц и тысяч нервных окончаний, организм производит много тепла, возбуждается нервная система. Поэтому силовые упражнения на все группы мышц при помощи штанги следует выполнять только вначале комплексных тренировок.

Выбирают по 2 вида упражнений для верхней части тела и для нижней:

1. Для пояса и ног, это становая тяга и приседания.
2. Для торса и рук — жим штанги в наклоне и лежа.

Сначала прокачивают верхнюю часть тела, а после — нижнюю часть. Такой порядок позволяет за меньший промежуток времени проделывать работы больше, увеличивая частоту сокращений сердечной мышцы. В первые 5 дней нужно выжимать только умеренный вес, дальше каждую неделю добавлять диски для штанги по 5 кг на каждую сторону. Таким образом тренировки со штангой в домашних условиях будут более эффективными.

Выполнение упражнений со штангой

Сначала выполняют 2-3 разогревочных подхода; гриф для штанги используется пустой без утяжеляющих дисков. Альтернатива разогревочным подходам к штанге — жим гантелей. Упражнения со штангой выполняются в трех-четырех подходах, в каждом из которых по 10 повторений. Между подходами нужно делать двухминутный отдых.

В дальнейшем тренировки со штангой можно сделать циклическими, то есть повторять те же упражнения по кругу без отдыха. Количество циклов будет зависеть от натренированности. Не стоит применять циклический метод в первый месяц. Рассмотрим комплекс подробнее на примере 15-ти вариантов жимов.

1. Приседания с поднятым на плечи весом с разной расстановкой стоп

Фронтальные и глубокие приседания выполняются с узкой, широкой расстановкой ног немного шире плеч с развернутыми в стороны носками. Поднимать гриф с весом на плечи нужно медленно без рывков, а лучше использовать стойку.

2. Выпады

Выпады вперед / назад реверансом делаются поочередно. В выпадах-ножницах изменяют поочередно опору на каждую ногу.

3. Тяга становая

Развивает мышцы ног, поясницы, спины. В процессе выполнения упражнения важно соблюдать положение поясницы. Нельзя допускать ее округление.

4. Мертвая тяга (дэдлифт)

Жим выполняется на вытянутых ногах, не сгибая их в коленях. Если по началу ощущается дискомфорт, тогда их можно слегка изгибать; это называется румынской тягой.

5. Вертикальный жим сидя и стоя

Упражнение выполняют в сидячем положении с целью стабилизации тела. Выжимать штангу над головой стоя и сидя нужно без рывков. Вариативно можно также делать жимы из-за головы с широким хватом.

6. Приседания типа «сумо»

Штанга поднимается на плечи, ноги раздвигаются шире плеч с разворотом носков наружу. Приседания выполняются не полными, а только до половины с согнутыми ногами в коленях на 90°.

7. Фронтальный жим перед собой

Упражнение выполняется стоя. Штангу с пола поднимают корпусом и удерживают на опущенных вниз прямых руках. Далее, не сгибая рук в локтях, поднимают штангу до уровня глаз. Новичкам делать это упражнение с весом будет не под силу, поэтому можно использовать пустой гриф.

8. Подъем штанги к подбородку

Хват на грифе делается узким чуть меньше ширины плеч. Для исходного положения штангу с пола поднимают корпусом и удерживают свободно на опущенных вытянутых руках. Затем поочередно выполняют жимы вверх под подбородок, поднимая локти выше уровня грифа.

9. Подъем штанги лежа с узким хватом

Для этого нужны стойки с разными уровнями и лежак по высоте такой, чтобы ноги были согнутыми в коленях на 90°. Штангу со стойки нужно снимать на прямых руках, опуская ее к груди и поднимая вверх в количестве 8-15 раз (в зависимости от веса) с несколькими подходами.

10. Выжим лежа с широким хватом

Всё выполняется так же, как и в предыдущем упражнении, только хват на грифе делают шире плеч или вплотную к утяжеляющим дискам.

11. Французский жим

Это упражнение сходно с жимом из-за головы, только выполняется в лежачем положении. Для этого нужен лежак с высотой, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Хват можно чередовать узкий с широким.

12. Выжим к поясу в наклоне

Исходное положение: корпус находится в полусогнутом состоянии в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях, штанга опущена на вытянутых руках чуть ниже коленей, голова поднята максимально к верху. Штангу нужно поднимать к поясу медленно без рывков.

13. Т-образный жим двумя руками

Упражнение аналогично предыдущему способу, только штанга располагается на полу перпендикулярно корпусу между ногами. Хват делается в крайней точке грифа снаружи утяжеляющих дисков. Вариативно жим выполняют каждой рукой поочередно.

14. Подъем штанги к груди со средним хватом

Упражнение выполняется стоя. Хват грифа делается развернутыми наружу ладонями, жимы плавные без рывков.

15. Наклоны вперед с поднятой на плечи штангой

Удерживая штангу на плечах широким хватом, наклоняются, стараясь достичь уровня в 90°. При большом весе наклоняться можно на уровень 45°.

Программа упражнений

День первый — занятия со штангой с целью развития груди, надгрудной дельты, трицепса. В комплекс занятий входят:

• фронтальный жим в позе стоя
• подъемы грифа из-за головы
• французский жим
• жим штанги с широким и узким хватом.

День второй — упражнения для развития задней дельты, бицепса и спины. Процесс состоит из:

• поднятие веса к поясу в наклоне
• Т-образного выжима двумя руками
• наклонов с грифом на плечах
• подъема штанги к груди со средним хватом
• подъема штанги к подбородку.

День третий — упражнения для тренировки мышц средней дельты и ног. Комплекс включает:

• приседания
• мертвую тягу (дэдлифт)
• выпады
• жимы из-за головы стоя
• подъемы к подбородку
• скручивания.

Эти три, распределенные по дням варианты, лучше всего подходят для тренировок со штангой в домашних условиях. Их нужно выполнять циклически вначале комплекса занятий для общего укрепления и совершенствования тела. Количество жимов, повторов и подходов выбирается произвольно в зависимости от натренированности мышц. Новичкам рекомендуется работать с небольшим весом в течение двух недель. Это поможет адаптировать организм к новым условиям в связи с введением в режим дня дополнительных физических занятий. Наращивать вес штанги следует не больше, чем на 5 кг еженедельно.

При ускоренном увеличении веса и нагрузок, достичь максимально эффекта не получится. Увеличивая физические нагрузки, необходимо изменить употребление калорий соразмерно их расходу. Что касается сбалансированного питания в период занятий штангой, то мы рассмотрим этот вопрос в других публикациях.

Не следует пренебрегать разминкой перед тренировками со штангой. Это поможет избежать различных травм: вывихов суставов, растяжений связок, ушибов. Разминка нужна для общей подготовки организма к высоким нагрузкам, чтобы не повышалось чрезмерно давление, не наступала преждевременно одышка и усталость. Таким образом можно увеличить время тренировок и достичь максимального эффекта.

Выбор гантелейТренировка в домашних условиях

Самая сложная тренировка со штангой для всего тела

Штанга — это тяжелая атлетика в чистом виде. Никаких кабелей, никаких машин, никакой суеты: это единственное оборудование, которое должен использовать каждый читатель Men’s Health . Чтобы получить максимальную отдачу от вашей основной части комплекта, мы использовали PT Scott Laidler для движений, которые быстро набирают мышцы. Выполняйте их в одиночку или объедините все шесть упражнений в изнурительную тренировку со штангой для всего тела, приведенную ниже. Приготовьтесь согнуть металл.

Жим лежа

Почему? Есть причина, по которой большинство мужчин направляются прямо к скамье: когда дело доходит до V-образной формы, жим лежа не имеет себе равных. «Это классическое упражнение для верхней части тела, — взвешивает Лейдлер. — Без него любая программа будет неполной».

Военная пресса

Почему? Подтянутому торсу нужны не менее впечатляющие плечи. «Его можно выполнять стоя или сидя», — говорит Лейдлер. «Тем не менее, вы сможете поднять немного больше стоя, так как это принесет пользу стабильности ваших основных мышц». Пресс — дополнительный бонус.

Приседания со штангой

Почему? Это пугало всего тела может быть вашим самым страшным упражнением, но приседания должны быть основой любого режима набора массы. Приседания выигрывают от большего количества повторений и объема; именно поэтому они являются единственным движением в сете ниже с двузначным диапазоном повторений.

Становая тяга

Почему? Немногие движения являются более первобытными, чем отрывание штанги от Terra Firma, поскольку становая тяга задействует одновременно хват, ягодичные мышцы и всю спину. Используйте его как тест силы нижней части тела.

Нагнувшись

Почему?  Они могут не отображаться в зеркале, но пропуск мышц спины означает мышечный дисбаланс, который может привести к серьезной травме. Тяга ускоряет рост нижней части спины и способствует сбалансированному телосложению.

Шраги со штангой

Почему?  Отчасти эстетически — шраги со штангой задействуют ваши ловушки, чтобы заполнить V-образное пространство между шеей и плечами, — но это также отличный массажер для вашего эго. «С помощью этого упражнения вы сможете поднять большой вес», — говорит Лейдлер. «Если у вас есть проблемы с хватом, попробуйте альтернативный хват в становой тяге [одна ладонь сверху, другая снизу] для лучшей фиксации на перекладине». Не сбрасывайте со счетов преимущества этого малоиспользуемого упражнения.

1

Жим штанги лежа

Ставьте большие веса в каждом упражнении, чтобы компенсировать малый диапазон повторений.

Подходы: 3

Повторения: 6-8

Отдых: 60 секунд

Лягте на спину на горизонтальной скамье, держа штангу в стойке хватом над собой на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

2

Армейский жим штанги

Подходы: 3

Повторения: 6-8

Отдых: 60 секунд

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам, ладони смотрят вперед. Резко выжмите штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите вес под контролем.

3

Приседания со штангой

Комплекты: 4

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу над верхней частью спины хватом сверху, не кладите ее на шею. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте обратно в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами под углом 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости. Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это раз.

4

Становая тяга со штангой

Подходы: 3

Повторения: 5

Отдых: 60 секунд

Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и все время держите штангу как можно ближе к телу. Поднимите до уровня бедра, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

5

Штанга в наклоне над тягой

Подходы: 4

Повторения: 8

Отдых: 60 секунд

Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти перпендикулярной полу. Отсюда тяните вес вверх к нижней части груди. Пауза. И подконтрольно вернуться в исходное положение.

6

Шраги со штангой

Подходы: 4

Повторения: 6

Отдых: 60 секунд

Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Поднимите плечи как можно выше, затем опустите их и повторите.

Умение с гантелями: как использовать гантели вместо подъема штанги

Пейдж Харрис

Нет штанги? Без проблем! Узнайте, как заменить подъемы штанги из большой пятерки их эквивалентами с гантелями для взрывной тренировки, которую вы можете выполнять даже дома!

Поднимите руку, если вы когда-либо испытывали страх при мысли о том, чтобы пойти в спортзал и выставить себя дураком. Я знаю, что ты этого не видишь, но моя рука взлетела к небу.

Хотя тренировки со штангой теперь являются моим любимым видом упражнений (у меня даже есть руководство по этим основам), я определенно не начинал с этого. Домашние DVD-тренировки Джиллиан Майклс были моим джемом. Моя гостиная была единственным тренажерным залом, который мне был нужен.

Даже сейчас я знаю, что не у всех есть доступ к штанге. Но это не значит, что веса должны быть полностью запрещены. Если вы хотите получить хорошую тренировку, вам не нужно много. Просто надежный набор гантелей, достаточно места для тренировки, это руководство и раз .

Затрачивая больше времени на определенные части каждого движения, перечисленного ниже, вы обязательно почувствуете убийственное жжение в каждой целевой мышце. Читайте дальше, чтобы узнать, как!

Приседания с гантелями Tempo Goblet

Первое движение, которое у нас есть, это  Кубок темпа с гантелями   Приседания.

Традиционный  Приседания со штангой  выполняется с переносом веса на верхнюю часть плеч и верхнюю часть спины. Но так как вместо этого мы заменяем гантелями, вес здесь приходится на переднюю часть тела. Это может означать, что вам нужно уменьшить вес, чтобы выполнить его, но это хорошо ! Вместо добавления веса, чтобы сделать это упражнение более сложным, вы добавляете время до спуститься.

Это делает эксцентрическую  часть приседаний более эффективной; ваши мышцы должны работать очень усердно, чтобы стабилизировать и удерживать вес в каждом положении на пути вниз. Потребление 4 или 5 секунд для спуска действительно увеличивает сжигание!

Как только вы дойдете до нижней точки приседания, вернитесь к верхней точке как можно быстрее, сохраняя хорошую форму. Повторите 3 подхода по 8–12 повторений — или пока ваша форма не начнет ломаться!

Темповый жим гантелей лежа

Жим штанги лежа может быть наиболее распространенным упражнением для верхней части тела, но не стоит недооценивать силу этого упражнения. Убрав штангу, это упражнение заставляет вас перемещать каждый вес в одностороннем порядке:  каждая мышца рук, груди и верхней части спины должна работать вместе, чтобы сбалансировать веса, когда они двигаются вверх и вниз. Использование гантелей для этого движения также означает, что каждая рука должна нести весь вес в каждой руке, поэтому, если у вас есть какие-либо скрытые дисбалансы между двумя руками, вы обязательно их найдете!

Чтобы выполнить это упражнение, выберите вес, который вам удобен, в 3 подходах по 8-12 повторений. Лягте на скамью и сбалансируйте гантели над грудью (обычно я стремлюсь к линии сосков!) Медленно опустите руки по бокам на 4-5 секунд, сделайте паузу на одну секунду, а затем оттолкнитесь назад, как быстро, как вы можете с хорошей формой!

Становая тяга с гантелями в темпе

Становая тяга — это общее количество упражнений от до , направленных почти на каждую мышцу вашего тела, но если вы ходите в тренажерный зал без штанги, может возникнуть проблема с постепенной перегрузкой. (Чтобы узнать больше о прогрессивной перегрузке, прочтите этот пост прямо здесь!)

К счастью, использование медленного 4-5-секундного эксцентрического движения также увеличивает сложность румынской становой тяги. Тем не менее, я все же рекомендую попробовать взять более тяжелый (для вас!) набор гантелей для этого упражнения. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы наверняка справятся с этим!

Чтобы выполнить это упражнение, держите гантели на талии. Слегка согнув колено, опустите гантели вдоль ног на 4-5 секунд, позволяя бедрам отклоняться назад. Держи спину прям всегда! Когда вы почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, выполните обратное движение, толкнув бедра вперед, и быстро поднимитесь вверх, пока не вернетесь в исходную точку. Повторяйте до тех пор, пока не выполните 3 подхода по 8–12 повторений, и ваша попа обязательно загорится!

Темповая тяга гантелей

Это хитрое упражнение. Кажется, я всегда выбираю веса, с которыми, как мне кажется, смогу справиться в полном сете, но мне почти всегда  в конечном итоге мне придется уменьшить вес, если я хочу сохранить форму!

Начните в положении стоя с гантелями по бокам. Затем согните бедра так, чтобы вы наклонялись вперед, сохраняя при этом нейтральный (прямой) позвоночник. Пусть гантели упадут вперед перед вами. Затем представьте, что сводите лопатки вместе, поднимая вес к груди. Сделайте паузу и медленно опустите гири в течение  90 005  4–5 секунд. Повторить 3 подхода по 8-12 повторений.

Темповый жим гантелей Арнольда

Хотя большинство людей предпочитают стандартные приседания, жим лежа и становую тягу для проверки своей силы, в последнее время я определенно стал больше проверять жим над головой. Просто есть что-то в том, чтобы поднимать вес над головой, что приносит гораздо больше удовлетворения, чем отталкивание его от груди. Это, а также наращивание моих плеч было огромным фокусом в течение последних нескольких месяцев.