Тяга гантелей стоя в наклоне: Недопустимое название

Содержание

Тяга гантелей к подбородку (техника выполнения)

Тяга гантелей к подбородку или протяжка с гантелями – упражнение для увеличения объёма и силы плеч и трапеций.

Его часто используют в тренировках спины или плеч, так как трапеции работают в обоих вариантах. Выполняется в среднем и высоком диапазоне повторений, например 8-12 за сет и больше.

Преимущества:

Увеличивает силу и объем трапеции и средних дельт
Безопаснее для плечевых суставов, чем тяги штанги
Интенсивное движение для тренировки плеч

Техника выполнения упражнения

Внимание: корректно подберите вес. Слишком тяжелое отягощение приведет к нарушению техники, что может повлечь за собой травму плеча. Избегайте рывков, раскачиваний и читинга. Используйте варианты подъёма гантелей через стороны, если у вас проблемы с плечами, или дотягивайте локти только до уровня плеч, не поднимая их к подбородку.

Варианты выполнения

Помимо гантелей, используется съёмная рукоять на нижнем блоке или изогнутый гриф.

Какие мышцы работают в упражнении

Протяжка с гантелями — базовое упражнение, где в движении участвуют плечевые и локтевые суставы. Это означает вовлечение большого количества мышц верхнего плечевого пояса:

Плечи – целевая мышца, на которую направлена нагрузка. Больше всего здесь работает передний пучок дельтовидной, а также неплохо нагружается средняя дельта
Трапеции помогают плечам, а при нарушении техники выполнения даже могут забирать основную нагрузку на себя. Тогда тяга гантелей к подбородку стоя превращается в упражнение для трапеций
Вспомогательные мышцы – бицепсы, грудь и предплечья. Они получают косвенную нагрузку, помогая выполнять движение

Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку

Тяга к подбородку с гантелями отличается следующими достоинствами:

Более комфортное движение для плечевых суставов (по сравнению с вариантом со штангой)
Возможность больше сместить нагрузку на средний пучок дельтовидных

Благодаря гантелям кисти рук не зафиксированы в одном положении, что позволяет при подъеме гантелей вверх разводить руки шире. В итоге средняя дельта получает полноценную нагрузку.

Вариант со штангой больше прокачивает переднюю дельту. А средний пучок идет вторым номером.

Способствует лучшему разделению передней дельты с верхней частью грудных мышц

Речь о сепарации мышц, когда четко видно разделение каждой мышечной группы. Это свойство профессиональные бодибилдеры активно применяют в период работы на рельеф.

Среди минусов упражнения:

Часто нагрузка почти полностью смещается на трапеции

Это распространенное явление среди новичков, которые еще не отработали технику и не научились чувствовать работу мышц.

Сложности с координацией движения

Упражнение требует синхронной работы двумя руками, что не всегда получается у тех же новичков.

Высокий риск травмирования плечевых суставов. Особенно при использовании гантелей тяжелого веса

Распространенные ошибки при выполнении

Так как тяга гантелей к подбородку — это базовое упражнение, которое делают стоя, есть риски и соблазны в нарушении техники выполнения упражнения:

Наклоны и раскачивания туловища вперед и назад

Так к движению подключаются более сильные широчайшие и поясничные мышцы. Это самая распространенная ошибка среди посетителей тренажерных залов любого уровня тренированности. Ее еще называют “читинг”.

В результате вовлечения в работу дополнительных мышц можно сделать больше повторений, либо поднять вес потяжелее. Но нагрузка на целевые мышцы существенно снижается.

Опускание локтей до уровня кистей

Протяжка гантелей стоя осуществляется “через локти”. То есть при движении вверх локти поднимаются выше кистей рук.

Как только они смещаются на одну линию с ладонями, движение происходит за счет бицепса и брахиалиса (плечевая мышца под бицепсом), напоминая сгибание рук с гантелями стоя обратным хватом.

Быстрый, рывковый темп

При использовании тяжелых гантелей эта ошибка встречается практически у каждого.

Упражнение выполняется медленно, как при подъеме гантелей вверх, так и при опускании вниз.

В верхней фазе движения зафиксируйтесь на секунду, дополнительно напрягая прорабатываемые мышцы.

Полное выпрямление рук внизу

В нижней фазе движения, когда руки выпрямлены в локтевых суставах до конца, нагрузка на плечи и трапеции минимальна. Чтобы сохранять постоянное напряжение в рабочих мышцах, руки внизу оставляют слегка согнутыми в локтях.

Чем заменить упражнение

Протяжка стоя имеет множество модификаций. Самая известная – это тяга штанги к подбородку или аналогичное движение в машине Смита.

Также его выполняют на нижнем блоке, используя при этом разные виды рукояток (прямую, изогнутую, канатную).

Более редкий вариант – это тяга гантели к подбородку одной рукой. Интересная модификация упражнения, которая позволяет лучше сосредоточиться на прокачиваемых мышцах.

Что касается проработки плеч другими упражнениями, то здесь больше подходит “база”. В первую очередь это жимы с груди стоя или сидя.

В этом случае акцент стоит на прокачке тех же мышечных пучков дельт, что и при тяге к подбородку — переднего и среднего.

Подойдет и армейский жим со штангой или жим сидя в тренажере Смита, и толчковый швунг из арсенала тяжелой атлетики и кроссфита, и жим гирь стоя (как двумя руками, так и одной).

Противопоказания

Есть несколько серьезных противопоказаний, при которых выполнять это движение нельзя:

Болезни и травмы суставов, связок и мышц, участвующих в движении. В основном это касается плечевых суставов

Если вы испытываете дискомфорт в плечах при выполнении упражнения, откажитесь от его использования, заменив альтернативным вариантом.

Болезни и травмы позвоночника

Так как отягощение удерживается впереди туловища, а исходное положение стоя, на позвоночник ложится определенная нагрузка.

Не такая предельная, как при выполнении становой тяги (где штанга также поднимается стоя и перед туловищем), но все же ощутимая при работе с тяжелым весом для людей с проблемным позвоночником.

Добавление в тренировочную программу

Как вы уже поняли, вариант протяжки именно с гантелями не подходит для новичков. Им больше подойдет классическая тяга штанги к подбородку.

Что касается протяжки с гантелями, то это движение для среднего и продвинутого уровней. Как правило, его выполняют в середине комплекса на плечи, после тяжелых базовых жимов со свободным весом.

Вес гантелей используется умеренный. Здесь акцент на правильной технике движения и медленном темпе.

Еще один вариант применения упражнения – в конце программы на плечи, после всех базовых и изолирующих движений.

В конце тренировки уставшим плечам тяжело делать изолирующие разведения, и еще тяжелее — жимы. Поэтому лучшего движения для комплексной прокачки и “добивки” плеч, чем протяжка гантелей и не придумаешь.

Тяга гантелей в наклоне стоя: техника выплнения

Спина — самая большая мышечная группа торса. Поэтому ей всегда нужно уделять внимание. Это позволит сделать фигуру подтянутой, увеличит силовые показатели и выносливость.

Одним из эффективных упражнений для тренировки широчайших мышц спины является вариация тяги гантелей в наклоне. Оно идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. Движение задействует большую площадь мышечных групп, придает им объем и силу.

Тяга с гантелями в наклоне может выполняться как стоя, так и на скамье:

В первом случае в работе будет принимать большее количество мышечных групп, в том числе и стабилизаторы. Так как придется удерживать корпус в наклоне и при этом поднимать вес.
Во втором случае нагрузка будет идти только на целевые мышцы, так как тело будет находиться на скамье. Соответственно, при наличии упора, корпус не будет принимать участие в упражнении.

Вообще, изначально упражнение в таком положении выполнялось со штангой. Чуть позже была придумана вариации тяги гантелей стоя к поясу. Дело в том, что штанга ограничивает амплитуду движения. В то время, как гантели дают больше свободы и возможностей.

Упражнение относится к группе нижних тяг и является базовым, так как в работе принимают участие несколько мышечных групп.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками — отличное упражнение для девушек. С помощью этого движения можно проработать не только спину, но и все тело за счет статической нагрузки. Для тех, кому трудно начинать стоя из-за невозможности держать ровно поясницу, рекомендуется попробовать тягу гантелей к поясу на скамье.

Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне?

Упражнение считается базовым и в работе принимает участие несколько мышечных групп. Разберемся более детально, что задействовано в тяге гантелей в наклоне:

Основные мышцы — широчайшая, трапециевидная, ромбовидные и бицепс.
В качестве второстепенных и стабилизаторов — вращающая манжета плеча, ягодичные, задняя и передняя поверхности бедра, косые мышцы живота.

Также, если менять угол наклона, можно акцентировать нагрузку на задние дельты.

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

первый вариант требует от тренирующегося достаточной координации,
второй облегченный и подходит для новичков.

Рассмотрим как правильно делать обе вариации более детально.

Тяга гантелей стоя:

Исходное положение: берем в руки гантели, ноги ставим примерно на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях. Спину держим ровно, наклоняем корпус под нужный угол. Стоит отметить, что от этого будет зависеть прицельная область на спине. Чем ближе нагибаемся к параллели, тем больше ложится нагрузка на широчайшие, но при этом активно работает и поясница, чтобы удержать корпус. При более вертикальном положении нагрузка ложится на верх спины. Поэтому идеальной позицией станет угол наклона в 45 градусов. Гантели находятся под плечами, а руки расположены перпендикулярно полу.
На выдохе: начинаем тянуть гантели вверх, не разводя локти в сторону. Сила тяги приходится исключительно на лопатки, а не на руки. Дотягиваем гантели до живота и задерживаем там примерно на 1 секунду.
На вдохе: опускаем руки с весом вниз, при этом стараемся это сделать как можно ниже, чтобы лучше растянуть спину.

Все движения нужно выполнять без рывков, плавно. Поэтому для этого следует подобрать максимально комфортный вес. Задерживать дыхание в процессе упражнения не рекомендуется. Очень важно контролировать его на первых порах.

Количество подходов и повторений определяется индивидуально, в зависимости от целей и физических возможностей тренирующегося.

Тяга гантелей к животу на наклонной скамье:

Хороший вариант для новичков и тех, кто хочет таргетировано проработать мышцы спины. Кроме того, уходит нагрузка с поясницы. Это отлично подойдет тем, у кого она слабая или были травмы в прошлом. Рассмотрим его более детально.

Исходная позиция: ставим наклонную скамью под углом в 30 градусов, ложимся на неё животом головой верх с гантелями в руках. Между полом и вытянутыми руками должно быть расстояние, чтобы гантели не касались пола. Скамья должна заканчиваться на уровне груди, т.е. голова не ложится на неё, а находится выше края спинки. Сиденье выставлено под небольшим углом вверх, чтобы не съезжать, а ногами взять удобный упор.
На выдохе: начинаем тянуть гантели вверх, не разводя локти в сторону. Сила тяги приходится исключительно на лопатки, а не на руки. Дотягиваем их до живота и задерживаем там примерно на 1 секунду.
На вдохе: возвращаемся в исходное положение.

Какой хват использовать?

Как правило, тренирующиеся берут гантели классическим. Однако можно пробовать и обратный хват. Он актуален в тех случаях, когда есть необходимость прокачать середину и нижнюю часть спины, так как нагрузка концентрируется ближе к этим областям. Поэтому, можно регулярно чередовать хват, что позволит нагрузить максимальную площадь спины.

Менять хват можно как в рамках одной, так и нескольких тренировок. Допустим, одна неделя классический, а другая обратный. Или же 2 подхода такой, а 2 подхода другой. Не стоит бояться экспериментировать с этим.

Стоит ли делать тягу гири в наклоне стоя?

Раздел специально посвящен адептам гирь. Безусловно, можно попробовать потянуть, но результат будет посредственным. Все дело в том, что если делать тягу гири двумя руками в наклоне к поясу, амплитуда движения будет не полной:

Гиря будет упираться в живот и недостаточно хорошо прорабатываться широчайшая.
Поэтому, упражнение не будет приносить особой пользы при такой вариации.
Безусловно, сила и масса расти будет на начальных этапах у новичков, но не продолжительный период.

В положении стоя лучше пробовать тягу двух гирь. А так, с одной гирей упражнение будет максимально результативным исключительно на горизонтальной скамье.

Советы и рекомендации

Они помогут лучше проработать целевые мышцы и быстрее освоить упражнение:

Обязательно выполняйте разминку. Если мышцы будут плохо растянуты и не разогреты, то можно получить травму. Это негативно отразится на тренировочном процессе.
Располагайте локти как можно ближе к торсу. Такое положение позволит максимально задействовать широчайшие. А если локти расположены не вплотную к торсу, то больше будут работать руки, чем широчайшие.
Меняйте угол наклона корпуса. Разнообразие в тренировках — большой плюс, которым не стоит пренебрегать. Чередование различных позиций позволит более качественно тренироваться.
Начинайте упражнение с небольших весов. Это позволит в полной мере почувствовать амплитуду движения и биомеханику.
Варьируйте хват. Это так же вносит свои коррективы в прогресс.

Какие бывают ошибки?

Они есть абсолютно в любом упражнении и чтобы их исключить, важно четко следить за техникой выполнения. Рассмотрим, какие бывают ошибки при тяге с гантелями в наклоне:

Слишком большой вес. Из-за чего движения получаются не плавными, а резкими. Это может привести, как минимум, к нарушению техники, а максимум — травме.
Следите за амплитудой движения. Для этого поднимайте локти достаточно высоко. Полная амплитуда позволит максимально проработать широчайшие спины.
Не разводите руки в стороны. Локти должны быть строго зафиксированы по отношению к корпусу. Движение должно быть по схеме: вперед-назад.
Соблюдайте технику выполнения и правильность дыхания. Это позволит достичь максимального эффекта от упражнения.

Что лучше — тяга штанги или гантели в наклоне?

Один из интересных и актуальных вопросов. Какое из этих упражнений будет эффективнее? Тяга штанги в наклоне или тяга гантели — что лучше?

Сегодня гантели пользуются большей популярностью, чем гриф:

Все дело в том, что позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать целевую мышцу. Когда в руках находится штанга, она ограничивает биомеханику.
Ведь тянуть штангу нужно к животу, в то время как гантели можно вывести аж на уровень пояса. Такая небольшая разница существенно влияет на результативность.

Однако не спешите отбрасывать тягу штанги в наклоне. Даже несмотря на тот факт, что гриф заключает руки в раму и не дает сделать максимальную амплитуду, упражнения с ним полезны и эффективны для развития мышц-стабилизаторов.

При работе со штангой работает больше мышц-стабилизаторов, чем с гантелями. Поэтому лучшим решением станет использование в тренировочной программе как грифа, так и гантелей.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Как это сделать, работающие мышцы и альтернативы

Советы по фитнесу

Бен Майз5 дней назад

4 минуты чтения

Готовы ли вы выучить новое упражнение и добавить его в свое расписание на 7 дней в неделю? Эта тяга гантелей снизу нацелена на различные группы мышц вашего тела, особенно на бицепсы. Это даст вам много преимуществ, и легко выполнить. Ниже вы найдете все о тяге гантелей снизу.

Начинаем!

Что такое тяга гантелей снизу?

Тяга гантелей из-под рук представляет собой слегка усовершенствованный вариант тяги гантелей; он включает в себя небольшой наклон и тягу гантелей обратным хватом.

Это активизирует многие области мышц; мышцы спины, бицепсы, трицепсы и многое другое.

Тяга гантелей снизу — это упражнение, используемое для увеличения четкости и сосредоточения внимания на сокращении средних мышц спины.

Как выполнять тягу гантелей снизу?

Чтобы выполнить тягу гантелей снизу, вам, конечно же, понадобятся гантели. Если вы не уверены, какой из них купить, вот несколько советов о том, где лучше всего покупать гантели.

Вот как выполнять это упражнение:

Шаг 1: Просто немного наклонитесь вперед (примерно на 45 градусов), стоя, держите обе гантели на уровне колен, используя прямой хват, и тяните гантели, как в этом примере видео ниже.

Шаг 2: Убедитесь, что вы держите спину и плечи в том же положении, что и на видео, это важно для правильной работы всех мышц.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, вы должны выполнять его в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Это означает, что вы должны грести гантели 10-12 раз, затем отдыхать около 45 секунд, а затем снова грести 10-12 раз и так далее, всего 3 или 4 раза.

Совет: Мужчины могут начать эту тренировку с весом 20-25 фунтов. весов. В то время как женщины могут выбрать гантели весом около 17 фунтов и начать с одиночных тренировок в качестве новичков.

Преимущества выполнения упражнения на тягу гантелей

Выполнение любого вида упражнений приносит пользу; Движение тела помогает улучшить кровообращение, кровяное давление и многое другое, кроме того, вы избавляетесь от лени, которая возникает, когда вы сидите без дела. Это преимущество усугубляется, когда упражнение легко выполнять, например, упражнение с гантелями снизу.

Это упражнение укрепит вашу спину, руки, включая бицепсы и плечи. Если у вас обычная работа, скорее всего, вы целыми днями сидите за столом и мало двигаетесь. Это отличное упражнение, которое поможет вам получить энергию, которая вам нужна.

Простая 5-10-минутная тренировка поможет справиться с негативными последствиями современного образа жизни. Хорошая новость заключается в том, что вы можете выполнять эту тренировку с дешевыми гантелями, не выходя из своего подвального спортзала.

Упражнение с гантелями снизу поможет вам в этом. Вы будете двигать своим телом, тренировать мышцы, быть активными, и все это в течение 10-15 минут.

Альтернативные упражнения в тяге гантелей снизу

Конечно, есть и другие варианты этого упражнения, на самом деле, упражнение тяги гантелей снизу само по себе является вариацией тяги гантелей. Тяга гантелей включает множество других упражнений, которые воздействуют на различные области тела и могут выполняться легче, чем другие упражнения, например:

1. Тяга гантелей в наклоне

Это альтернативное упражнение очень похоже на Упражнение с гантелями снизу. Разница в том, что вы держите их нейтральным хватом, а не хватом снизу, как показано здесь 9.0003

Это упражнение нацелено на вашу спину, руки и плечи так же, как и в упражнении снизу, в идеале вы должны делать это упражнение в 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом.

2. Тяга гантелей сидя

Другим альтернативным упражнением является тяга гантелей сидя. Это упражнение очень похоже на тягу задних дельт. Здесь вы согнуты под меньшим углом вниз; Начните упражнение, сев на край, где вы можете держать гантели нейтральным хватом по бокам. Наклонитесь вперед к бедрам и переместите гантели на уровень пресса, а затем на землю, а затем назад на уровень пресса, вот так:

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, плечи и пресс. В идеале вы должны делать это в 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

3. Тяга гантелей одной рукой

И, наконец, это альтернативное упражнение очень поможет вам с руками. Это позволяет вам сосредоточиться на тяге гантелей одной рукой. Это упражнение выполняется, когда вы ложитесь на скамью следующим образом; поставьте ногу на скамью, а также положите руку на скамью, как показано здесь.

Другой рукой потяните гантель вверх и вниз, как показано на рисунке.

Будьте осторожны, не двигайте спиной, не опирайтесь на руку или ногу во время выполнения упражнения и оставайтесь неподвижными.

Это упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 6–8 повторений в каждом для обеих рук.

Наконец, вы закончили тягу гантелей снизу и у вас есть набор гантелей. У нас есть еще несколько упражнений для вас:

Обратные сгибания рук, сгибания рук в тренажерном зале и обычные сгибания рук
Жим гантелей на полу
Пуловер с гантелями

Связанные статьи

Мышцы, работающие в тяге гантелей в наклоне, и преимущества силы

Тяга гантелей в наклоне задействует мышцы верхней и средней части спины, но также тренирует плечи, руки и корпус.

Изображение предоставлено:
Parker Cote/LIVESTRONG.com

Тяга гантелей в наклоне — это комплексное упражнение со свободным весом, которое задействует большую часть мышц задней части верхней части тела. Это классическое силовое упражнение, которое тренирует одну из основных моделей движений человека: тягу.

Какие основные мышцы гантелей работают? Это движение в первую очередь увеличивает силу и глубину мышц спины, говорит LIVESTRONG Паркер Кот, CPT, сертифицированный тренер из Бостона. Он нацелен на несколько мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Но он также работает с мышцами плеч и рук, включая трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы. «Это очень эффективное движение, потому что, будучи многосуставным комплексным упражнением, оно задействует большое количество мышечных волокон», — добавляет Кот.

Тяга гантелей в наклоне

Часть тела

Спина, плечи, руки и пресс

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу.
Отведите бедра назад, чтобы наклонить туловище вперед и смягчить колени. Пусть гири висят прямо перед вашими коленями. Напрягите корпус и подумайте о том, чтобы держать спину полностью ровной. Ваш торс должен быть как можно ближе к горизонтали, не округляя его и не дергаясь при подъеме.
Подтяните гантели к грудной клетке, сгибая руки в локтях так, чтобы они двигались позади туловища. Сведите лопатки вместе и сделайте паузу в верхней точке движения.
Держите корпус и позвоночник в стабильном положении, выпрямляя руки и опуская гантели так, чтобы они висели на коленях.

Наконечник

Держите бедра как можно дальше назад, чтобы исключить нагрузку на нижнюю часть спины.

Работа мышц в тяге гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне воздействует на мышцы верхней и средней части спины, но также работает на плечи, руки и кор.

1. Широчайшие мышцы спины

Бег вниз по бокам спины, широчайшие мышцы спины, или широчайшие, являются основной мышцей, работающей в тягах гантелей (тягах гантелей).

В каждом ряду ведите локтями. Это поможет вам создать максимальное разгибание плеч. «Локти должны отводиться от спины, чтобы обеспечить полное сокращение мышц спины. Короткая остановка ограничивает преимущества тяги в наклоне», — говорит Кот.

2. Ромбовидные, задние дельтовидные и трапециевидные

Помните, мы говорили, что в этом движении задействована вся верхняя часть тела? Мы не шутили.

Ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины, отвечающие за сведение лопаток вниз и вместе. Задние дельтовидные мышцы — это мышцы задней поверхности плеч. Все они помогают в движении, когда вы гребете вес и сводите лопатки назад и вместе.

Даже когда вы не гребете, вы должны задействовать ромбовидные и трапециевидные мышцы. Сведение лопаток вместе, называемое втягиванием, в основном противоположно тому, чтобы позволить им округлиться или ссутулиться вперед.

Сведение лопаток дает мышцам рук и спины прочную основу для создания силы и повышает устойчивость плечевого пояса, что может помочь снизить риск травмы плеча при выполнении этого упражнения.

Не расслабляйте плечи на любом этапе упражнения.

3. Двуглавая мышца плеча

Расположенная на передней части плеча, двуглавая мышца плеча — сокращенно бицепс — сгибает локоть. «Работа бицепсов заключается в том, чтобы сокращаться при сгибании руки», — объясняет Кот.

Бицепсы считаются второстепенными в этом упражнении, то есть они помогают движению, но не должны быть основной группой мышц, испытывающей жжение.

«В идеале, когда вы выполняете это упражнение, вы почувствуете минимальную нагрузку на бицепс», — говорит он. «Если вы слишком сильно чувствуете бицепсы, просто уменьшите вес».

Визуализация того, как лопатки сжимаются вместе, а ромбовидные мышцы сокращаются в верхней точке движения, также может помочь свести к минимуму роль бицепсов, добавляет он.

4. Выпрямитель позвоночника

Основными мышцами, ответственными за поддержание правильного положения позвоночника в наклонном или шарнирном положении, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Эта группа из восьми мышц проходит от основания таза до затылка и усердно работает, чтобы поддерживать оптимальную осанку во время тренировки.

Округление спины создает ненужную и потенциально опасную нагрузку на эти мышцы и основные структуры позвоночника. Чтобы свести риск к минимуму, сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины была слегка выгнута, грудь была высоко поднята, а мышцы кора задействованы.

5. Поперечная мышца живота

Наряду с мышцами, выпрямляющими позвоночник, поперечная мышца живота — самая внутренняя мышца живота — работает как внутренний грузовой пояс, поддерживая позвоночник и удерживая туловище от раскачивания.

Вместе эти мышцы охватывают все 360 градусов вашего корпуса. Опять же, сведение к минимуму прогиба в нижней части спины может помочь вам лучше активировать поперечную мышцу живота.

3 Преимущества тяги гантелей в наклоне

1. Улучшение осанки

«Иметь сильную спину важно, чтобы сбалансировать переднюю часть туловища с точки зрения силы», — говорит Кот. «Дисбаланс силы тела спереди и сзади приводит к плохой осанке».

Если вы сидите весь день, это особенно важно: когда ваша спина округляется вперед, мышцы груди сокращаются (укорачиваются), а мышцы верхней части спины растягиваются (удлиняются). Упражнения, которые удлиняют мышцы груди и сокращают мышцы верхней части спины, помогают сбалансировать ситуацию, улучшая осанку и предотвращая мышечный дисбаланс, который может привести к травме, говорит Кот.

2. Функциональная сила

Ряды DB тренируют движения, которые вы используете в повседневной жизни, а это значит, что они очень функциональны. Поскольку оно требует движения более чем в одном суставе — как в плечевом, так и в локтевом, — оно считается составным упражнением, говорит Кот.

«Это позволяет использовать более высокое сопротивление по сравнению с одношарнирными аналогами, такими как протягивание троса с прямым плечом.» Перевод: вы можете увеличить вес, что делает тягу отличным упражнением для наращивания силы и мышечной массы.

3. Стабильность кора

Это может не выглядеть или не казаться упражнением для кора, но тяга в наклоне много требует от вашего живота — как спереди, так и сзади. Вы должны полностью задействовать свой корпус, чтобы поддерживать ровную спину в положении на шарнирах. (На самом деле, комплексные упражнения в целом являются одними из лучших упражнений для кора. Поскольку они задействуют больше суставов и групп мышц, тем тяжелее должен работать ваш кор, чтобы все оставалось стабильным.)

самая важная часть учений», — говорит Кот. «С точки зрения предотвращения травм, удерживая пресс в напряжении на протяжении всего движения, вы защитите нижнюю часть спины от чрезмерной нагрузки».

Когда вы гребете и сохраняете позвоночник стабильным в наклонном или шарнирном положении (без прогиба, округления или скручивания), вы тренируете устойчивость кора.

Варианты тяги гантелей в наклоне и задействованные мышцы

Тяга гантелей в наклоне — это отправная точка для множества различных вариантов тяги гантелей в наклоне — все они имеют уникальные преимущества и немного по-разному воздействуют на ваши мышцы.

Тяга гантелей стоя в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия