Тяга гантелей в наклоне сидя: Тяга гантелей в наклоне сидя

Содержание

Тяга гантели в наклоне

Также
иногда применяется вариант тяги
одновременно двух гантелей, что позволяет
повысить уровень нагрузки в упражнении.

Тяга двух гантелей в наклоне

Техника
травмобезопасности. Необходимо
сохранять прогиб в поясничном отделе
позвоночника – это снижает травмоопасную
нагрузку на поясничный отдел позвоночника,
также следует избегать подъёма гантели
рывком туловища — подъём данным способом
сильно нагружает поясничный отдел
позвоночника и повышает травмоопасность
упражнения.

Тренируемые
мышечные группы. Задний
пучок дельтовидной мышцы, большая
круглая мышца, большая и малая ромбовидные
мышцы, средняя часть трапециевидной
мышцы, широчайшая мышцы спины.

6. Подъёмы рук в стороны в наклоне

Подъёмы
рук в стороны в наклоне является по
характеру работы локальным упражнением,
но несмотря на это считается одним из
самых эффективных упражнений для
развития заднего пучка дельтовидной
мышцы.

Подъёмы рук в стороны в наклоне стоя

И.
п. Стоя
в наклоне, туловище наклонено вперёд
до уровня чуть выше параллели полу,
спина прогнута, голова поднята вверх,
гантели находятся в вытянутых вниз
руках, хват ладонями внутрь (нейтральный
хват), руки немного согнуты в локтевых
суставах.

Техника
выполнения. Сохраняя
угол сгибания в локтевых суставах
развести руки в стороны и поднять их до
параллели полу, после чего плавно
опустить их вниз. При подъёме рук вверх
край гантели со стороны мизинца необходимо
поднимать выше (как будто выливаешь
воду из кувшина). При выполнении упражнения
туловище должно быть неподвижно. В ходе
выполнения упражнения руки должны быть
постоянно согнуты к локтях.

Варианты
выполнения. Упражнение
можно выполнять попеременно каждой
рукой, при этом предплечье свободной
руки опирается о бедро согнутой в колене
ноги.

Подъём
руки в сторону в наклоне на нижнем блоке

Также
данное упражнение можно выполнять сидя
на скамье, при этом туловище наклонено
вперёд и лежит грудью на бёдрах, выполнение
упражнения таким способом снижает
нагрузку на позвоночник и позволяет
более изолированно воздействовать на
мышцы верха спины.

Подъёмы
рук в стороны в наклоне сидя

Также
существует несколько вариантов выполнения
данного упражнения с опорой туловища
о скамью, позволяющих
снизить нагрузку на позвоночник.

Подъёмы
рук в стороны в наклоне с опорой головой
о скамью

Подъёмы
рук в стороны лёжа на наклонной скамье

Подъёмы
рук в стороны лёжа на скамье

Техника
травмобезопасности. Не
рекомендуется выполнять подъём без
прогиба в поясничном отделе позвоночника
– травмоопасно для поясничного отдела
позвоночника. Также следует избегать
при выполнении упражнения выпрямления
рук в локтевых суставах это повышает
травмоопасную нагрузку на них. В
целях уменьшения травмоопасной нагрузки
не рекомендуется выполнять данное
упражнение с предельными и околопредельными
весами, рекомендуется применять такой
вес, с которым спортсмен может выполнить
не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые
мышечные группы. Боковой
и задний пучок дельтовидной мышцы,
большая и малая ромбовидная мышца,
средняя часть трапециевидной мышцы,
широчайшая мышца спины.

Упражнения с гантелями для дома и спортзала

22.09.2020

МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ Тип упражнения: Силовые Оборудование: ГАНТЕЛИ Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ Сгибание запястий на горизонтальной скамье ладонями вверх – изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц […]

12.09.2020

РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ Тип упражнения: Силовые Оборудование: ГАНТЕЛИ Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Тяга гантели в наклоне к поясу — это эффективное базовое классическое упражнение, которое поможет […]

08.09.2020

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ Тип упражнения: Силовые Оборудование: Гантели Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ Чтобы руки были красивыми, необходимо не только правильно питаться, но и обращать внимание на […]

01. 05.2020

01.05.2020

Мышцы трапеции Тип упражнения: Силовые Оборудование: ГАНТЕЛИ Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩИЕ Шраги с гантелями – эффективное упражнение, прорабатывающее трапецию. Упражнение шраги с гантелями одинаково полезно […]

03.04.2020

Техника выполнения Ложитесь на наклонную скамью. Положите плечи на края. Руки с гантелями висят перпендикулярно полу. Колени могут упираться в сиденье. Локти прижаты к скамейке, ладони […]

02.04.2020

Подъем на бицепс на наклонной скамье– это упражнение из растянутого положения бицепса. Оно выполняется как с супинацией, так и «молотом», и предназначено для концентрированной проработки бицепса. […]

18.03.2020

Трёхглавая мышца плеча Тип упражнения: Силовые Оборудование: ГАНТЕЛИ Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Французский жим лежа с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для тренировки […]

08.03.2020

Нижняя часть спины Тип упражнения: Силовые Оборудование: ГАНТЕЛИ Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ Если вы новичок в силовых тренировках, то становая тяга с […]

06. 02.2020

06.02.2020

Бицепс Тип упражнения: Силовые Оборудование: ГАНТЕЛИ Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Упражнение подъем гантелей на бицепс стоя, прокачивает середину, верх и низ бицепса (ударно наращивая его), […]

05.02.2020

Бицепс Тип упражнения: Силовые Оборудование: ГАНТЕЛИ Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Упражнение молот – обычное упражнение на бицепс. Это подходит для большинства людей. Но проблема в […]

04.02.2020

Трёхглавая мышца плеча Тип упражнения: Силовые Оборудование: ГАНТЕЛИ Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Разгибание гантели из-за головы — это изолированное упражнение для развития трицепса. Оно было […]

04.02.2020

Трёхглавая мышца плеча Тип упражнения: Силовые Оборудование: ГАНТЕЛИ Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Жим Тейта — еще одно упражнение, направленное на тренировку плечевого трицепса, которое можно […]

01.02.2020

01.02. 2020

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ Тип упражнения: Силовые Оборудование: Гантели Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Тяга гантелей к подбородку позволяет развить мышцы плеч и трапецию. Это делает плечевой пояс […]

23.01.2020

Грудные мышцы Тип упражнения: Силовые Оборудование: Гантели Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Не у всех есть возможность пойти в спортзал. Многие спортсмены начинают тренироваться дома. Если […]

17.01.2020

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ Тип упражнения: Силовые Оборудование: Гантели Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Правила выполнения упражнения Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на […]

16.01.2020

Грудные мышцы Тип упражнения: Силовые Оборудование: Гантели Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Жим гантелей — упражнение из базовой тренировки со свободным весом для наращивания мышц грудной […]

12.01.2020

Трёхглавая мышца плеча Тип упражнения: Силовые Оборудование: Гантели Уровень: ЛЁГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Жим гантелей сидя — тренировка для развития дельтовидной мышцы. Основная нагрузка приходится на […]

28.10.2019

Грудные мышцы Тип упражнения: Силовые Оборудование: Гантели Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Правила выполнения упражнения Лягте на горизонтальную скамью, гантель держите на бедре. Затем приподнимайте бёдра, […]

5 лучших альтернативных упражнений на канатной тяге сидя (вы должны попробовать)

В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Популярно известный тем, что наращивает силу и объем спины и бицепсов, тяга троса сидя — это старая золотая традиция. Вам будет сложно найти тренажерный зал, в котором нет тренажера для тяги сидя!

Помимо эстетического преимущества сильной и четкой спины, тяга троса сидя — это упражнение, используемое для коррекции и поддержания осанки. Современный образ жизни, который заставляет нас в основном сгорбиться за компьютерами, планшетами и телефонами, делает это трудным.

Является ли тяга на тросе сидя главной и завершающей частью дня для спины и бицепсов? Нисколько. Существуют альтернативы этому упражнению, которые воздействуют на те же мышцы и столь же эффективны!

Содержание

Сущность «Назад и бицепс День»
1. Инвертированная кабельная строка кабеля T-RX
2. Строка гантеля с одной рукой
3. Строка гантелей
4. T-Bar Row
5. Pendlay Row
Final Words

Суть «Дня спины и бицепсов»

Тяга каната сидя — это одно из тех упражнений, которое существует так давно и проверено, что люди не могут заглянуть дальше него. Прежде чем я перейду к некоторым замечательным альтернативам тяге тросов сидя, я сначала хочу пройтись по основам «дня спины и бицепса».

Чтобы эффективно тренировать спину и бицепсы, вам нужно выполнять тяговых упражнений .

Упражнения на тягу требуют, чтобы мышцы сокращались за счет подтягивания веса к телу во время концентрической фазы упражнения, а затем удлинялись за счет сброса веса во время эксцентрической фазы движения.

Любое движение, требующее, чтобы мышцы спины и бицепсы тянули вес в горизонтальной или вертикальной плоскости, эффективно как для укрепления, так и для увеличения массы этих групп мышц.

Подробнее о тренировках тяги и толчка можно прочитать здесь .

Читайте ниже, чтобы узнать о различных альтернативах сидячему ряду тросов и о том, как их выполнять!

1. Перевернутая тяга тросов T-RX

Перевернутая тяга, также известная как тяга с собственным весом, нацелена на бицепсы и большую часть мышц спины. От широчайших мышц спины до ромбовидных, трапециевидных и всех мышц-стабилизаторов вокруг них — перевернутая тяга охватывает вас.

Это упражнение также отлично подходит для начинающих; он использует ваш вес тела и не создает дополнительной нагрузки на спину. Перевернутые тяги можно выполнять со штангой в стойке, тросами T-RX или кольцами.

В этой статье я сосредоточусь на инвертированном кабельном ряду T-RX.

Нет кабелей TRX? Ознакомьтесь с некоторыми хорошими альтернативами TRX здесь.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, возьмитесь за ручки T-RX и повисните на них назад, на вытянутых руках.

Отсюда, сохраняя прямолинейность тела, двигайтесь ногами вперед до тех пор, пока вес вашего тела не станет достаточным для безопасной тяги. Чем более вертикальным будет ваше тело, тем легче будет, а чем дальше к горизонтали вы будете двигаться, тем сложнее будет.

Удерживая руки на ширине плеч, корпус в напряжении и позвоночник – выполните перевернутую тягу, подтягивая вес тела вверх на тросах, локти скользят по бокам и заканчивают со сведенными лопатками. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Повторение должно быть медленным и контролируемым в течение максимального времени с сопротивлением. Попробуйте 3 секунды вверх, 3 секунды вниз, от 8 до 10 повторений.

2. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — это одностороннее упражнение , которое позволяет вам нагружать и работать с одной стороной тела за раз. Эти типы упражнений отлично подходят для наращивания одинаковой силы и массы левой и правой сторон тела.

Подробнее об односторонних упражнениях см. здесь .

Эта альтернатива тяге на тросах сидя воздействует на широчайшие мышцы спины, а также на задние дельтовидные мышцы, верхнюю и нижнюю часть трапеций и ромбовидные мышцы. Тяга гантелей одной рукой — хорошее упражнение для спины начального уровня, которое обеспечивает стабильность без использования тренажера.

Это упражнение выполняется с одной гантелью соответствующего веса и скамьей для поддержки. Чтобы безопасно выполнить тягу гантелей одной рукой, перенесите вес тела на скамью, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи.

Хорошая идея начать с вашей более слабой руки .

Держа гантель на вытянутой руке, тяните вес вверх к ребрам, скользя локтями по бокам, оттягивая лопатку назад и вниз.

Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Попробуйте это упражнение на 12-15 повторений на каждую сторону .

3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье настолько близка к тяге на тросе сидя, насколько это вообще возможно!

Основное отличие этого варианта заключается в том, что весь вес вашего тела опирается на скамью. Это позволяет вам изолировать верхнюю часть спины, сняв нагрузку с кора. Принимая во внимание, что тяга троса сидя требует больших усилий, чтобы помочь вам стабилизироваться.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно лечь лицом вниз на приподнятую/наклонную скамью, держа под скамьей по гантели в каждой руке. Ноги прямые, а пальцы ног упираются в пол.

Подтяните гантели к себе по прямой линии, пока лопатки не сойдутся вместе, а руки не окажутся у основания грудной клетки.

И, кстати, если вам нужны гантели для домашнего спортзала, чтобы выполнять подобные упражнения, вы можете посмотреть на здесь.

4. Т-образный ряд

Один из моих любимых, Т-образный ряд. Я нахожу это упражнение особенно эффективным в качестве силового упражнения и с радостью отказался бы от тренажеров в пользу этой альтернативы тяге на тросах сидя.

Это упражнение нежелательно для начинающих, так как оно требует значительной силы корпуса и нижней части тела, чтобы выполнять его без травм.

Техника должна стоять на первом месте при выполнении этого упражнения.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится олимпийская штанга, несколько блинов и рукоятка с узким хватом (V-grip). Предпочтительнее использовать наземную мину, однако, если у вас ее нет, вы можете просто поставить штангу в угол.

Как только стержень окажется в креплении мины или в углу, нагрузите противоположный конец подходящим грузом. Зацепите рукоять за воротник штанги, держитесь двумя руками и садитесь на гриф.

Отсюда, слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не окажется под углом 45 градусов к полу. Начните с полностью вытянутых рук, а затем подтяните штангу к груди, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

В верхней точке движения блины должны находиться у груди, лопатки должны быть сведены вместе, а локти прижаты друг к другу. Затем опустите штангу до полного выпрямления рук.

Мне нравится выполнять это упражнение подходами 5 по 5, чтобы максимизировать прирост силы.

Если вы ищете штанги для завершения домашнего тренажерного зала (и выполнения этого упражнения), здесь — несколько хороших рекомендаций.

5. Тяга в наклоне

Другим популярным упражнением для серьезной массы спины является тяга в наклоне. Это мощное упражнение, ориентированное как на верхнюю, так и на нижнюю часть спины, а также требующее полной активации задней цепи и кора для стабильности.

Единственным недостатком этого упражнения является техника, которую сложно освоить даже опытному атлету. Поэтому это упражнение не подходит для начинающих.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится олимпийская штанга, блины и определенные навыки. Важно отметить, что этот подъем должен быть сделан на соответствующем напольном покрытии.

Каждое повторение начинается со штанги как мертвого груза на земле. Держите гриф перед собой и держите его пронированным хватом от среднего до широкого. Колени должны быть частично согнуты, а бедра согнуты так, чтобы туловище было параллельно земле.

Грудной отдел позвоночника должен быть немного согнут, а плечи вытянуты, когда вы начинаете. Держите голову и шею в нейтральном положении.

Удерживая корпус полностью задействованным для стабилизации нижней части спины, согните локти, чтобы подтянуть штангу к животу (по прямой линии) как можно быстрее.

В верхней точке движения лопатки должны быть полностью сведены. Движение должно быть контролируемым, а ваши колени и бедра всегда должны сохранять свое положение. Важно убедиться, что вы возвращаете вес к собственному весу на полу между каждым повторением.

Это еще одно упражнение, которое лучше всего выполнять с небольшим количеством повторений в нескольких подходах.

Было бы неплохо пройти этот подъемник!

Final Words

День спины и бицепсов стал одним из моих любимых тренировочных дней! Я бы не хотел, чтобы те, у кого нет доступа к тренажеру для гребли сидя, чувствовали, что они что-то упускают… Потому что, честно говоря, это не так!

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы с нетерпением ждете возможности попробовать некоторые из этих альтернатив.

Помните, что слабая спина может вызвать многочисленные (болезненные) проблемы, поэтому всегда следует стремиться к укреплению и подвижности спины.

Как видите, легко проработать все мышцы спины без использования тренажера для тяги сидя. Это позволяет легко выполнять эффективные тренировки спины и бицепса дома с минимальной настройкой домашнего тренажерного зала.

Знаете другую отличную альтернативу канатной тяге сидя? Поделитесь им со всеми в разделе комментариев ниже!

Как и почему: тяга с упором к груди

Для выполнения тяги с упором к груди вам понадобится пара гантелей и скамья. Хотя его название напоминает грудь, на самом деле это движение нацелено на плечи и спину.

Поддерживая переднюю часть тела спиной к скамье, этот тип тяги устраняет необходимость в устойчивости спины и кора , позволяя вам грести с лучшей техникой.

Если вы хотите развить силу спины и плеч, то вам следует читать дальше.

Что такое ряд с опорой на грудь?

Тяга — широко используемое составное упражнение. Он включает в себя несколько различных суставов, которые двигаются в широком диапазоне движений. В результате он задействует множество мышц всего тела, что делает его действительно эффективным для развития силы верхней части тела и выносливости.

Тяга гантелей с опорой на грудь — эффективный вариант. Как следует из названия, это ряд, в котором поддерживается ваша грудь. Наклоняясь на скамью верхней частью туловища, вы устраняете необходимость в том, чтобы спина стабилизировала движение. В отличие от других тяг, таких как тяга в наклоне, нижняя часть спины и подколенные сухожилия не задействуются для стабилизации движения.

Благодаря устранению необходимости в других мышцах для стабилизации тела во время движения, эта тяга гораздо более эффективна для проработки мышц спины. Они обязательно устанут и помогут вам нарастить мышечную массу в этой области.

Каковы преимущества ряда с опорой на грудь?

Знаменитая тяга в наклоне популярна не просто так. Это требует, чтобы вы задействовали все свое тело, чтобы выполнить его без поддержки. Тяга в наклоне может быть очень сложной, особенно с большими весами. Согнув бедра и приняв спиной положение столешницы, вы подтягиваете гантели к бедрам.

При тяге в наклоне форма часто выходит из строя первой. Верхняя часть спины округляется, так как грудь и кор борются за стабилизацию движения. Вместо целевых мышц, достигающих утомления, в первую очередь нужно отдохнуть другим мышцам-стабилизаторам. Это то же самое, что и многие основные упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале. Вот почему они эффективны для развития силы и мышечной массы во многих группах мышц по всему телу.

Наклоняясь на наклонную скамью, вы выполняете тягу гантелей с опорой. Вы больше не просите нижнюю часть спины, корпус или ноги стабилизировать вас. Это позволит вам лучше проработать мышцы верхней части спины. Нет ничего, что могло бы сначала утомить и помешать вам сделать больше повторений, прежде чем ваши мышцы спины будут готовы.

Это также позволяет вам сосредоточиться на своей форме, а это означает, что больше не будет раскачиваться, вызывая нагрузку на нижнюю часть спины. Это позволит вам подниматься без нагрузки на позвоночник и избежать травм.

Тяга с опорой на грудь также позволяет вам поднимать больший вес, потому что вы снимаете нагрузку с более слабых мышц. Итак, если ваша цель — увеличить чистую силу в целевых мышцах, это отличный вариант.

Это также упражнение, которое помогает улучшить осанку в целом, так как повышает мышечную выносливость, помогая держать плечи назад.

Какие мышцы работает тяга с опорой на грудь?

В частности, ряд с опорой на грудь работает:

Широчайшие мышцы спины
Трапеция
Ромбоиды
Бицепс

По сути, все основные группы мышц спины и рук.

Как выполнять тягу с опорой на грудь?

Также иногда называемая тягой гантелей на наклонной скамье, тяга с опорой на грудь использует для движения наклонную скамью.

1. Установите наклонную скамью. Вы ищете угол 30-45 градусов.

2. Повернитесь лицом к скамье и обопритесь на нее грудью и туловищем, не отрывая ступней от пола, чтобы тело было прямым.

3. Держите по гантели в каждой руке, прямые руки вниз к полу.

4. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки образовали угол 90 градусов.

5. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите лопатки.

6. Контролируемым движением опуститесь в исходную точку.

Чтобы увеличить силу, сделайте 4 подхода по 5-8 повторений с тяжелыми гантелями. Вы также можете тренироваться в одностороннем порядке, работая с одной стороны за раз.

Есть несколько советов по заполнению формы, чтобы убедиться, что вы все правильно написали. В верхней точке гантели должны быть на уровне бедер. Держите грудь на скамье, а шею и позвоночник выровняйте. Ваше лицо должно быть над краем скамьи, а не упираться в нее.

Какие еще существуют типы строк?

Тяги являются неотъемлемой частью любого дня тренировки верхней части тела или спины. Включая вариации в свою тренировку, вы можете переключать фокусные мышечные волокна и развивать всестороннюю силу. В то время как тяга гантелей с опорой на грудь отлично подходит для изоляции определенных мышц, версии без опоры по-прежнему имеют место в вашей рутине, чтобы помочь вам задействовать кор и другие ключевые группы мышц.

Можно попробовать и другие версии:

Ряды стеллажей:

Жесткая тяга со штангой, в которой больше внимания уделяется широчайшим.

Перевернутые ряды:

Хороший вариант для начинающих.

Тяга троса сидя:

Использует часть тренажерного зала и помогает снять нагрузку с нижней части спины.