Тяга гантели к поясу в наклоне: Nothing found for Tyaga Ganteli K Poyasu V Naklone Odnoj Rukoj %23I

Упражнение: тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом

Administration

 Трапецевидная
 Задняя дельта
 Большая круглая
 Ромбовидная
 Широчайшая
 Бицепс

Об упражнении

Тяги штанги в наклоне с прямым хватом — базовое упражнение в билдинге и лифтинге, развивает комплекс мышц спины. Выполнять упражнение можно как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам, но делать это следует в начале тренировки, пока еще нет мышечного утомления.

Благодаря тягам штанги в наклоне, в работу вступают широчайшие, большие круглые мышцы, задние части дельт. В момент сведения лопаток включаются так же ромбовидные и трапеции. Варьировать нагрузку можно меняя ширину хвата и угол наклона корпуса относительно пола.

Техника выполнения

Стоя перед штангой, расставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните колени. Наклонясь, возьмитесь за гриф штанги прямым, кисти лежат на грифе тоже чуть шире плеч. Не сгибая руки в локтях, выровняйтесь и поднимите штангу.

Слегка прогнувшись в пояснице, наклоните корпус вперед, примерно на 45-60°. Ноги остаются согнутыми в коленях, голова зафиксирована, взгляд направлен строго вперед, а мышцы поясничного отдела напряжены. Это — исходное положение.

Вдохнув и задержав дыхание, тяните штангу к поясу, используя только мышцы спины.Руки тут используются только для того, чтобы удерживать гриф. Траектория движения локтей — четко вверх и назад, при этом не отводите их от корпуса. Тяните локти как можно выше.

Дотяну штангу к поясу, выдохните и подконтрольно опускайте штангу вниз. Гриф все время движется вдоль передней части бедра.

Важно знать

  1. Ноги и голова неподвижны всё время, пока Вы выполняете тягу.
  2. Корпус должен быть наклонен вперед как минимум на 45° относительно параллели с полом.
  3. Занимая исходное положение, станьте как можно устойчивее, ноги должны стоять чуть шире плеч: так достигается правильное положение для выполнения тяги.
  4. Хват грифа тоже должен быть чуть больше ширины плеч: таким образом достигается необходимая амплитуда движения.
  5. Поднимайте локти так высоко, как только сможете: чем выше локти зайдут за спину, тем интенсивнее работают широчайшие.
  6. Спина все время ровная с лёгким прогибом в пояснице. Кругление спины приведет к травме.
  7. Больше внимания уделяйте правильной технике выполнения, а не большому весу.
  8. Ноги всё время согнуты в коленях. Тяга штанги к поясу на прямых ногах заставит Вас сутулиться, что может травмировать спину.

Предыдущая статьяСледующая статья

Похожие статьи

Упражнение: горизонтальная тяга блока к поясу

Упражнение: жим штанги сидя из-за головы

Упражнение: гиперэкстензия

Упражнение: подтягивания на турнике

Внимание! В корзине добавлены товары из разных магазинов. Каждый заказ оформляется отдельно. Доставка так же оплачивается отдельно.

Внимание! basket.attention.outdated

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для построения массивной спины. Его включают во все основные программы по набору мышечной массы.

Фото: SovSport.RuSovSport.Ru

Как правильно делать тягу штанги в наклоне, какие ошибки бывают, видео правильной техники упражнения – в гиде «Советского спорта».

Видео дня

Тяга штанги в наклоне. Какие мышцы работают

Мышцы спины и ног составляют примерно две трети от общей мышечной массы человеческого тела. Вот почему спине нужно уделять много внимания, если вы хотите стать большим.

Тяга штанги в наклоне – одно из самых эффективных упражнений для роста массы, когда либо придуманное человеком. Оно включает в работу широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, мышцы-выпрямители спины, большие круглые мышцы спины, а параллельно дает нагрузку задним дельтам и трицепсам.

Тяга штанги в наклоне укрепляет практически весь мышечный корсет спины. Кроме того, она сделает сильной вашу поясницу и улучшит осанку.

Критическая масса. Все проблемы больших мышц, о которых молчат в зале

Тяга штанги в наклоне. Как выполнять

Поднимите штангу с пола как при становой тяге. Держитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Из этого положения наклоните корпус вперед – примерно до угла 45 градусов. Колени чуть согнуты, руки со штангой опущены перпендикулярно полу. Плечи находятся строго над грифом. Спина прямая, поясница напряжена. Голова чуть приподнята, смотрит вперед.

Представьте, что ваши руки – крючья, которыми надо подтащить груз. На вдохе тяните штангу к животу. Локти должны двигаться прямо назад и не расходиться в стороны. Почувствуйте напряжение широчайших мышц. На выдохе опустите штангу.

Правильную технику выполнения тяги штанги к поясу можно посмотреть на видео

Тяга штанги в наклоне. Основные ошибки

При выполнении тяги штанги в наклоне старайтесь следовать этим правилам:

— во время движения не раскачивайте корпус. Он должен оставаться неподвижным. Нельзя во время выполнения тяги менять и угол наклона корпуса;

— тяните штангу плавно, избегайте рывковых движений;

— избегайте округления спины. Во время движения сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Не опускайте голову: из-за этого спину будет труднее держать прямо;

— тяните локти вверх до максимума. В верхнем положении можно свести лопатки – это увеличит нагрузку на ромбовидные и трапециевидные мышцы;

— попросите тренера в зале понаблюдать за вами со стороны и исправить ошибки. Неправильное выполнение тяги штанги к поясу чревато растяжениями и травмами поясницы;

— выполняя тягу штанги к поясу в наклоне с тяжелым весом, надевайте тяжелоатлетический пояс. Если силы хвата недостаточно для того, чтобы удержать штангу – используйте кистевые ремни;

— берите штангу не с пола, а с ограничителей в силовой раме, чтобы снять часть нагрузки с поясницы и не дублировать становую тягу.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Вариации

Обычно тягу штанги к поясу в наклоне выполняют прямым хватом. Но для того, чтобы лучше освоить динамику упражнения иногда используют обратный хват – как при подъеме штанги на бицепс. Такое положение рук не позволяет локтям расходиться в стороны, акцентирует работу на широчайших мышцах спины.

Тягу к поясу в наклоне можно выполнять с гантелями. Техника выполнения аналогична тяге штанги к поясу, но гантели лучше держать нейтральным хватом (параллельно корпусу). Этот хват корректирует движение рук при подъеме. Если у вас в распоряжении одна гантель – делайте тягу с опорой на скамью.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Программа

Тягу штанги к поясу в наклоне можно выполнять в рамках фулл-боди программы (когда за одну тренировку вы прорабатываете все тело) или в составе сплита (в день, когда вы тренируете спину).

Сторонники сокращенного тренинга полагают, что одной связки «тяга к поясу в наклоне – подтягивания» уже достаточно для качественной проработки мышц спины. Сторонники высокообъемного тренинга добавляют к этим упражнениям различные тяги на блочных тренажерах.

Как правильно делать становую тягу (видео)

В сплит-программе ваша тренировка спины может выглядеть так: становая тяга – 3 рабочих подхода, 6-10 повторов, тяга к поясу в наклоне – 3-4 подхода, 8-12 повторений, вертикальная тяга на блочном тренажере (3-4 подхода), 12-15 повторений, горизонтальная тяга на блочном тренажере (3-4 подхода), 15 повторений.

Если вы занимаетесь по фулл-бади программе становую тягу и тягу штанги к поясу в наклоне лучше разделить по разным дням. Тогда на одной тренировке для спины вы будете делать, например, становую тягу и подтягивания, а на другой – тягу штанги в наклоне и вертикальную тягу на блочном тренажере.

Как и в других упражнениях, при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне важна прогрессия весов. Однако погоня за весом не должна идти в ущерб технике упражнения. Прекращайте добавлять вес, если почувствовали изменение динамики движения и снижение нагрузки на целевые мышцы.

Каковы преимущества тяги гантелей в наклоне?

  • Поделиться на Facebook

Упражнение на тягу в наклоне можно выполнять со штангой или гантелями. При правильном выполнении и правильной технике выполнения все варианты тяги в наклоне являются эффективными упражнениями для укрепления спины, но вариант с гантелями имеет некоторые преимущества, которых нет у вариантов со штангой.

Обозначение

Тяга гантелей в наклоне задействует несколько мышц верхней части тела, в том числе трапециевидные, ромбовидные, широчайшие, бицепсы и задние плечи. Чтобы выполнить тягу гантелей в наклоне, встаньте так, чтобы туловище было почти горизонтально полу. Держите спину прямо, а вес тела перенесите на пятки. С гантелями в каждой руке позвольте рукам висеть перпендикулярно полу, слегка согнув локти. Напрягите спину, подтягивая гантели к бокам, держа локти близко к телу.

Хват

Тяга штанги в наклоне ограничивает выбор хвата хватом снизу или сверху. Версия с гантелями предлагает третий вариант хвата, нейтральный хват, когда ваши ладони обращены друг к другу. Вы также можете добавить поворот к движению с гантелями. Начните с ладонями, обращенными назад; подтягивая гантели к туловищу, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга в верхней точке движения.

Односторонняя тяга

Двустороннее упражнение задействует обе стороны тела вместе, например, во время приседания, подъема штанги на бицепс или тяги штанги в наклоне. Одностороннее упражнение задействует каждую сторону тела независимо от другой, например, во время выпада, сгибания рук с гантелями или тяги одной рукой в ​​наклоне. Гантели предлагают вам уникальное преимущество выполнения тяги в наклоне в одностороннем порядке. Американский колледж спортивной медицины рекомендует включать как односторонние, так и двусторонние упражнения в программу силовых тренировок, потому что односторонние движения активируют мышцы иначе, чем двусторонние движения, предлагая новый способ бросить вызов мышцам.

Опора для нижней части спины

Поскольку вы наклоняете туловище вперед в положении без поддержки во время тяги в наклоне, мышцы нижней части спины берут на себя часть нагрузки. Если вы выполняете движение с неправильной формой, вы увеличиваете риск боли в пояснице или травмы. С гантелями вы можете выполнять однорукий вариант упражнения и поддерживать тело другой рукой, что исключает риск для поясницы.

Список литературы

  • Журнал силы и физической подготовки: Методика обучения №2 Тяга в наклоне
  • Американский совет по физическим упражнениям: Тяга гантелей одной рукой
  • Bodybuilding.com: Тяга двух гантелей в наклоне
  • Медицина и наука в спорте и упражнениях: Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых

Writer Bio

На основе В Остине, штат Техас, Джоли Джонсон работает в фитнес-индустрии более 12 лет и с 2008 года пишет статьи о фитнесе для различных веб-сайтов. Она получила степень бакалавра искусств по английскому языку и философии в Университете Иллинойса.

Изображение предоставлено

Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Упражнение недели: Тяга гантелей в наклоне

Перейти к содержимому

Еженедельное упражнение

CMG

Упражнение этой недели — тяга гантелей в наклоне. Он укрепляет верхнюю и нижнюю часть спины и помогает работать бицепсам, кору, широчайшим (по-научному называемым широчайшими мышцами спины), а также трапециевидным мышцам.

Изображение предоставлено: honormuscles.com

Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара гантелей желаемого веса.

  • Возьмите горизонтальную скамью и поставьте правую ногу, согнув колено на верхнюю часть скамьи, а правой рукой опирайтесь на переднюю часть скамьи (см. изображение ниже)
  • Ваша левая нога будет вытянута, а левая ступня будет стоять на полу для дополнительной устойчивости.
  • Левой рукой возьмите гантель ладонью к телу. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была прямой и нейтральной на протяжении всего упражнения. Это будет ваша исходная позиция.
  • Наконец, сделайте глубокий вдох и потяните гантель, пока она не коснется груди чуть ниже левой подмышки.