Тяга гантели в наклоне одной: Недопустимое название

Содержание

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций.
В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Техника:
1. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте сбоку от скамьи и поставьте ноги вместе (в примере скамья слева).
2. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это показано на картинке выше. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
3. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
5. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
6. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
7. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Советы:
— Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
— Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
— Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
— Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не округляйте спину — это травмоопасно.
— Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
— Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью не комфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
— Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
— Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

Следующее
Предыдущее
Главная страница

Подписаться на:
Комментарии к сообщению (Atom)

Как сделать, чтобы укрепить широчайшие и мышцы кора

Мышцы спины составляют большую часть верхней части тела вместе взятых. Одним из самых популярных упражнений, эффективно воздействующих на мышцы спины, является тяга гантелей одной рукой.

Также известная как тяга гантелей одной рукой или газонокосилка, тяга гантелей одной рукой представляет собой одностороннее изотоническое упражнение, которое фокусируется на активации кора и спины. Это также работает с плечами, предплечьями и бицепсами. Изоляция одной руки за раз означает наращивание силы в определенных группах мышц, сосредоточение внимания на контролируемом подъеме веса, а также на выявление и исправление мышечного дисбаланса.

Все эти преимущества делают тягу гантелей одной рукой прекрасным дополнением к сплит-тренировке спины. Он также предлагает больший диапазон движения по сравнению с его близкой альтернативой; тяга гантелей в наклоне. Мы еще поговорим о сравнении этих двух упражнений, так что продолжайте читать.

К концу этой статьи вы сможете правильно выполнять тягу одной рукой, узнать о вариантах и альтернативах, которые можно попробовать, и получить ответы на наиболее частые вопросы, связанные с тягой одной рукой.

Это Ultimate Guide будет охватывать:

Как сделать одноручную гантель ряд
Одноручная гантельская ряд Преимущества
Общий однояменный ряд гумбол. -Работающие мышцы в тяге с гантелями
Тяга гантели одной рукой против тяги гантели в наклоне
Рекомендуемые повторения, подходы и программы нашего тренера
Вариации тяги гантелей одной рукой
Альтернативные упражнения с одной рукой
Обертывание
FAQS О одиночной гантелкой ряд

Как сделать однорумя

Плоская скамья : Скамья будет использоваться для поддержки колена и руки, в то время как другая половина вашего тела будет выполнять тягу гантели одной рукой. Вы также можете использовать регулируемую скамью для выполнения других упражнений.

Альтернативное оборудование:

Стойка для гантелей : Вы можете вытянуть руку на стойке для гантелей, чтобы сбалансировать себя, и отвести половину колена с той же стороны назад, чтобы получить угол 90ª на спине.

Шаг 1: Расположитесь на скамье

Выберите горизонтальную скамью и поставьте одно колено на скамью, а противоположную ногу уприте в землю. Убедитесь, что ваши бедра открыты, прежде чем твердо поставить ногу на землю. Повернись спиной к 9угол 0º. С той же стороны, что и стоящая нога, вытяните руку к полу, не округляя спину. Используйте руку как крюк с нейтральным хватом, чтобы не поднимать бицепс.

Шаг 2: Подготовка к подъему

Поднимите ягодицы и напрягите мышцы кора. Держите позвоночник в нейтральном положении, выпрямив спину и расправив плечи. В исходном положении ваши руки должны быть вытянуты к полу как можно ниже, а стопа должна находиться немного позади ягодиц для равновесия.

Шаг 3: Подъем с намерением

Концентрическую фазу этого упражнения можно выполнить двумя способами. Чтобы нацелиться на трапеции, отведите локоть назад к бедрам. Чтобы нацелиться на верхнюю часть спины, поднимите локоть к груди. Не забывайте всегда поднимать локоть и сжимать лопатки в верхней точке. Держите глаза вниз и локти как можно ближе к бокам.

Шаг 4: Контроль эксцентрической фазы (опускание)

Когда вы опускаете гантель, вытяните плечо и слегка разверните плечо. Полностью вытяните руку, чтобы почувствовать растяжение широчайших. В верхней части эксцентрической фазы вы должны вернуться в исходную точку.

5 Преимущества тяги гантелей одной рукой

1. Увеличивает одностороннюю силу

Когда вы работаете с каждой стороной тела по очереди, вы получаете возможность исправить форму и сосредоточиться на каждом движении, которое вы делаете. Правильная форма приводит к регулярным прогрессирующим перегрузкам. Вы можете не нести тысячи фунтов во время тяги гантелей одной рукой, но вы определенно можете доверять своему телу, чтобы нести более тяжелую нагрузку без риска получения травмы.

2. Улучшение осанки

Когда ваша спина находится в прямом и нейтральном положении, конечным результатом является нейтрализация позвоночника. Таким образом, вы можете носить ту же форму в своей повседневной позе и лучше стоять, сидеть и ходить. С точки зрения упражнений, правильная осанка может помочь вам выполнить правильную технику, независимо от того, какое упражнение вы делаете.

3. Определение улучшения спины

Тяга гантелей задействует множество мышц, включая широчайшие, ромбовидные мышцы, плечи и руки. Это позволяет добиться отличного определения мышц спины и позволяет вашей рубашке лучше сидеть. В целом, это уравновешивает ваше телосложение и делает вас более подтянутым или мускулистым, в зависимости от вашей программы.

4. Улучшенная стабильность корпуса

Корпус играет важную роль, помогая вам поднимать с силой при выполнении тяги гантелей одной рукой. Ваше ядро работает усерднее, когда вы выполняете более сложные варианты, которые требуют большего баланса и координации. Таким образом, ваш корпус со временем становится сильнее без необходимости выполнять изолированные упражнения на пресс.

5. Исправляет мышечный дисбаланс верхней части тела

Легко игнорировать или даже не замечать мышечный дисбаланс при выполнении сложных упражнений на перекладине. Это заставляет вас больше полагаться на более сильную сторону своего тела и не работать над своей общей силой. Выполняя упражнение с гантелями одной рукой, вы акцентируете внимание на своих слабых местах.

Распространенные ошибки в тяге гантелей одной рукой, которых следует избегать

Разгибание локтей

Разгибание локтей во время тяги одной рукой может создать нагрузку на плечи и локоть, что сделает упражнение неэффективным. Это также имеет тенденцию нацеливаться на неправильную группу мышц.

Подъем с импульсом

Одна из распространенных ошибок, которую допускают многие лифтеры, как новички, так и опытные, — это подъем с импульсом. Когда вы делаете это, вы дергаете все свое тело, чтобы сделать подъем, вместо того, чтобы контролировать свое движение. Это также лишает полного диапазона движения.

Стремление к прямому пути

Когда вы поднимаете гантель, ваша рука должна быть слегка согнута под углом, а предплечье направлено к туловищу. Стремление к прямому пути нацелено только на плечи, а не на спину, которая должна быть основной группой мышц.

Тяга гантелей одной рукой Работающие мышцы

Несмотря на одностороннюю форму, тяга гантелей одной рукой представляет собой составное движение, которое одновременно воздействует на несколько мышц.

Latissimus dorsi
Rhomboids
Spinal erectors (lower back)
Scapular stabilizers
Forearms
Biceps

The primary muscles involved in the one-arm ряд включает широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и лопатки. Выпрямители позвоночника играют фундаментальную роль в стабилизации всего позвоночника, в то время как стабилизаторы лопаток позволяют лопатке постоянно сокращаться во время движения. Сильная и устойчивая лопатка необходима для многих упражнений на тягу, таких как тяга штанги.

С другой стороны, предплечья и бицепсы также являются второстепенными. Вся рука помогает в тяговом движении, в то время как предплечье принимает на себя основную нагрузку во время фактической тяги.

Тяга гантелей одной рукой и тяга гантелей в наклоне

На первый взгляд, основное различие между тягой гантелей в наклоне и тягой гантели одной рукой заключается в используемом оборудовании. Хотя траектория грифа в чем-то похожа, обе нацелены на нижнюю часть груди или грудную клетку, при выполнении подъема локтями.

Что касается развития силы, то тяга в наклоне предпочтительнее для развития силы, поскольку она позволяет вам нести больший вес, используя обе руки, сохраняя при этом ноги на ширине плеч. Однако с точки зрения мышечной гипертрофии и фиксации асимметрии тяга гантели одной рукой является более достойным победителем.

Поднимаясь одной рукой за раз, у вас больше шансов выполнить подходы с меньшим весом. У вас есть более широкое окно работы, прежде чем вы истощите себя, и при этом вы сможете поддерживать правильную осанку. В то же время тяга одной рукой может помочь вам определить мышечную асимметрию, поэтому у вас не будет соблазна полагаться на более сильную сторону тела во время двусторонних упражнений.

Варианты тяги гантели одной рукой

После того, как вы освоите тягу гантели одной рукой, вы сможете повысить уровень своей тренировки, выбрав один из вариантов ниже.

Тяга гантели одной рукой в симметричной стойке

Это ограничивает движение руки и, следовательно, задействует больше корпуса, а также задней части рабочего плеча. Это особенно рекомендуется для спортсменов, которые занимаются спортом с тяжелыми мышцами кора и спины, а также для тех, кто хочет определить свои слабые звенья.

Тяга гантелей одной рукой к гимнастическому мячу

При использовании гимнастического мяча то, что кажется простым упражнением, становится в десять раз сложнее. Этот вариант с гантелями требует правильного баланса и координации. Наряду с этим, ваш корпус должен работать очень усердно, чтобы поддерживать правильную осанку.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Этот вариант представляет собой тягу с опорой на грудь, при которой ваша грудь полностью опирается на скамью с наклоном 45°, что позволяет вам сосредоточиться на верхней части тела, в то время как спина находится в полностью нейтральном положении. Положение груди на устойчивой поверхности также предотвращает выгибание спины во время подъема.

Альтернативные варианты тяги гантелей одной рукой

Перевернутая тяга

Если вы хотите накачать широчайшие, ромбовидные мышцы, плечо и даже дельты, попробуйте перевернутую тягу. Когда ваше тело находится под грифом, ваше тело работает против собственного веса тела, заставляя вас работать усерднее или, в данном случае, тянуть с большей силой. Мы также включили список альтернатив перевернутой тяге, которые будут полезны для ваших упражнений.

Тяга каната сидя

Исходное положение этого упражнения немного отличается от положения сидя на тренажере. Тем не менее, эта альтернатива работает с широчайшими, ромбовидными, большой круглой, нижней и средней трапециевидными мышцами вместе. При тяговом движении основной целью тяги сидя является наращивание силы верхней части тела. Мы также включили 10 альтернатив сидячей кабельной тяги, которые помогут вам достичь цели тренировки!

V Pulldown

V Pulldown также использует канатную машину в сидячем положении. Эта альтернатива, по сути, нацелена на широчайшие, но при этом прорабатывает среднюю часть спины, передние дельты и бицепсы.

Часто задаваемые вопросы

Как выполнить идеальную тягу гантелей одной рукой

Главная >
Здоровье >

Фитнес
>
Как выполнить идеальную тягу гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой может быть одним из самых популярных упражнений для мышц спины.

К сожалению, слишком многие ошибаются

/здоровье/фитнес/как выполнить идеальную тягу с гантелями одной рукой-111655988986737.html
111655988986737
история

Прослушать эту статью

Если есть одно упражнение с гантелями, которое все делают и, вероятно, делают неправильно, то это тяга гантелей одной рукой. На самом деле, можно сидеть в углу тренажерного зала и делать заметки, как люди выбирают вес, опираться половиной колена на скамью, смотреть в зеркало, чтобы проверить, прямая ли у них спина, и не понимать, что прогнутая спина не соответствует прямой спине, немного покачиваясь, а затем подтягивая вес вверх, что в основном кажется правильным, но это далеко не так.

На это так больно смотреть. И тем не менее, любой, кто делал упражнения для спины в тренажерном зале, делал именно это. Это упражнение какое-то время преподавали неправильно, и в нем легко ошибиться.

Читайте также: 5 отличных домашних тренировок для тех дней, когда вы пропускаете тренажерный зал

Самая распространенная ошибка — не раскрывать и не удлинять свое тело настолько, насколько это возможно, если вы выполняете это, используя скамью для поддержки. Убедитесь, что ваши широчайшие открыты и свободны, а не ограничены установкой, в которой вы в конечном итоге выполняете упражнение с изгибом позвоночника. Тяга гантелей одной рукой не должна выполняться с какими-либо ограничительными движениями, такими как сведение лопаток так, чтобы работала только верхняя часть спины. «Обычный сигнал, используемый в тяге гантелей одной рукой, состоит в том, чтобы отвести (привести) лопатки (лопатки), а затем зафиксировать их там на протяжении всего подхода… Что, в свою очередь, может привести к мышечному дисбалансу. Я предпочитаю тренировать людей, чтобы их лопатки двигались или дышали. Вы должны почувствовать приятное растяжение в нижнем положении — не до такой степени, что вы висите на пассивных ограничителях, — а затем вернуться обратно. Это тонкая настройка, но она оказывает глубокое влияние на эффективность упражнений и здоровье плеч в целом», — пишет тренер из Бостона Тони Джентилкор. У Джентилкора почти 50 000 подписчиков в Instagram, и он был многообещающим игроком в бейсбол, прежде чем переключиться на науку о фитнесе.

Другая распространенная ошибка — даже тех, кто научился держать спину прямо во время упражнений — это не держать шею на одном уровне с позвоночником. Обычно это происходит из-за желания посмотреть в зеркало во время гребли. Преодолеть этот импульс и убедиться, что шея выровнена с позвоночником, важнее.

Последняя ошибка — и это может удивить тех из вас, кто добивался результатов, несмотря на использование этой формы, — выполнять упражнение, стоя на скамье одним коленом. Я делал то же самое еще два года назад, и устранение колена на скамье принесло огромную пользу стабильности моего позвоночника, когда я выполнял тягу гантелей одной рукой. Чрезвычайно популярный Джефф Кавальер может быть немного резким, называя эту форму тяги худшим упражнением для спины, но его аргумент имеет смысл. «Когда вы ставите одно колено на скамью и выполняете это упражнение, это создает нагрузку на область паха, что мне не нравится», — говорит он в видео на YouTube, которое набрало более 1,1 миллиона просмотров.

Читайте также: Как защитить плечи от травм вращательной манжеты плеча

Кавальер утверждает, что опора обеих ног на землю для устойчивости и вытянутая свободная рука для поддержки верхней части тела имеют гораздо больше смысла. Он говорит, что это устраняет ошибку невозможности принять горизонтальное положение для выполнения упражнения. «У меня есть дополнительная поддержка верхней части тела, которая позволяет мне делать это, не подвергая риску поясницу», — говорит он. Другой способ — полностью отказаться от скамьи и использовать стойку с гантелями в качестве опоры для свободной руки.

Есть еще один вариант, который устраняет многие из этих проблем, но использует штангу, а не гантели. Придуманное Джоном Медоузом видео ниже показывает, как он объясняет, как выполнять «Meadows Row», не беспокоясь о деформации паха или грыже спины. Отличие здесь в том, что свободная рука упирается не в скамью или стойку, а в собственное колено. Медоуз подчеркивает тот факт, что туловище вообще не двигается во время выполнения упражнения, а это означает, что нужно сосредоточиться на том, чтобы просто поднимать вес и контролировать его опускание с помощью широчайших и ромбовидных мышц. Тяга луга также выполняется другим хватом, так как гриф располагается перпендикулярно телу, а не параллельно.

Есть простые решения и альтернативы выполнению тяги одной рукой и уверенности в том, что вы не повредите спину в процессе. И если для этого нужно исключить его самую популярную вариацию, пусть будет так.

Тяга гантели в наклоне одной: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой