Упражнение с гантелями для плеч: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Упражнения на переднюю дельту плеча. Лучшие упражнения на плечи для девушек с гантелями

Девушки! Не знаете, как уменьшить плечи и сделать их более выразительными? Выполняйте упражнения с акцентом на переднюю дельту и они помогут вам сделать плечи красивыми и круглыми. Далее в статье расскажем о 5 упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях и гарантируют, что вы сразу же улучшите форму, размер и силу своих дельт.

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений на передние дельты
  2. — Жим гантелей стоя
  3. — Жим гантелей перед собой с разворотом
  4. — Вертикальные тяги гантелей узким хватом
  5. — Подъем одной гантели перед собой
  6. — Подъем гантелей перед собой

Нет ничего лучше эффектных круглых плеч, которые будут смотреться потрясающе, когда вы оденете майку, блузку или обворожительное короткое черное платье на вечеринке. Если вы готовы хорошо поработать и придерживаться наших рекомендаций, вы легко добьетесь хороших результатов! Наш профессиональный тренер разработал эффективный комплекс упражнений с гантелями для девушек с картинками и полным описанием техники выполнения. Тренировка направлена на проработку переднего пучка дельтовидных мышц и позволит уменьшить размер плеч и сделать их форму более привлекательной.

Рекомендации, как уменьшить плечи девушкам.

  • Не пренебрегайте разминкой! Во избежание получить травму или растяжение связок всегда перед тренировкой разогревайте плечевой сустав.
  • Подбирайте вес в соответствии с вашей физической подготовкой. Если вы новичок, подбирайте упражнения без утяжелителей, постепенно включая упражнения с небольшим весом.
  • Соблюдайте технику выполнения упражнений с гантелями. Это поможет избежать значительных травм и растяжений.

Для эффективной проработки мышц, девушкам следует выполнять упражнения в указанной последовательности, как в инструкции!
Чтобы легко справиться с упражнениями дома и хорошо прокачать передние дельты, нам понадобятся простые 2 гантели по 2-3 кг и одна более тяжелая гантель, подойдет 5-6 кг. Если вы нацелены серьезно, комплект гантелей можно приобрести в любом спортивном магазине.

Комплекс упражнений на плечи (передний пучок дельт) для девушек

Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим гантелей стоя 3 15
Жим гантелей стоя перед собой 3 15
Вертикальные тяги гантелей узким хватом 3 12-15
Подъем одной гантели перед собой 3 15
Подъемы гантелей перед собой 3 15

1. Жим гантелей стоя

Исходное положение: Стоя на ширине плеч немного согнув колени, гантели удерживаем в руках на уровне плеч, локти смотрят вниз, ладони повернуты вперед.

Техника выполнения:

  1. Сделайте подъем гантелей вверх, пока руки не станут в положение почти прямо (будьте осторожны, никогда не выпрямляйте локоть полностью).
  2. Медленно верните гантели в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

2. Жим гантелей стоя перед собой с разворотом запястий

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, в руках удерживаем гантели на уровне подбородка, кисти повернуты ладонью к лицу. Локти и кисти должны стоять вместе, в крайнем случае, старайтесь не разводить их по сторонам.

Техника выполнения:

  1. Поднимите руки вверх над головой до полного разгибания рук (в верхней точке локти немного согнуты).
  2. Локти должны смотреть всегда вперед, кисти в верхнем положении развернуты ладонями вперед.
  3. Опустите гантели в исходное положение, развернув запястья.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

 

3. Вертикальные тяги гантелей узким хватом

Еще одно упражнение для девушек, которое легко можно выполнить дома.

Исходное положение: Стоя, ноги ставим на ширине плеч, смотрим перед собой, удерживая гантели в руках узким хватом. Спину держим прямо.

Техника выполнения:

  1. Поднимите гантели к подбородку, начинайте движение так, чтобы локти смотрели максимально вверх треугольником.
  2. Опустите гантели обратно вниз к бедрам.

Количество повторений: 3 сета по 12-15 повторов.

 

4. Подъем одной гантели перед собой

Исходное положение: Стоя на ширине плеч немного согнув колени, удерживая одну гантель прямыми руками внизу пред бедрами.

Техника выполнения:

  1. Поднимите гантель пред собой на уровне плеч, удерживая руки прямо.
  2. Сделайте выдох, затем опустите назад в исходное положение, по окончании движения сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 подъемов.

5. Подъемы гантелей перед собой

Исходное положение: Стоя на ширине плеч немного согнув колени, удерживая гантели в руках. Руки опущены вниз, кисти повернуты к бедрам.

Техника выполнения:

  1. Поднимите гантели до уровня плечевого пояса, удерживая руки прямо.
  2. Затем опустите назад к передней части бедер и повторите упражнение.
  3. Не раскачивайте, а делайте маховые движения, чтобы поднять вес. У нас задача максимально нагрузить мышцы передних дельт, а не тратить время впустую.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Важно помнить: необходимо выбирать тяжелый вес, но при этом он должен быть безопасным. Подбирайте его так, чтобы было сложно выполнить один или два последних повторения в сете. Техника при выполнении упражнения не должна страдать, если вы не можете сделать четкие движения. В этом случае берите меньший вес.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Тренировка плеч в три хода.

Если вы сыты по горло стандартными армейскими жимами, боковыми подъёмами с гантелями и вертикальными протяжками, используйте эти три упражнения для достижения колоссального роста!

Уверен все любят работать над своими плечами. Тренинг этой части тела почти так же популярен, как и тренировки рук и груди! Но рано или поздно ваша тренировочная программа станет скучной и рутинной даже если она самая лучшая, по вашему мнению.

Вот вам три уникальных движения для плеч, которые вы, возможно, ещё не пробовали, ВОЗМОЖНО, которые будут бросать вызов каждому пучку ваших дельтоидов и стимулировать их рост!

Содержание статьи:

  • Жим гантели одной рукой стоя.
  • Боковой подъём гантели одной рукой лёжа на наклонной скамье.
  • Тяга Хейни с гантелей
  • Тренировка плеч.

Жим гантели одной рукой стоя.

Вы, когда ни будь видели соревнования по силовой атлетике (Stromgman), где спортсмены выполняют силовой подъём тяжёлой гантели на грудь и жим (clean and press). Это примерно то, что вы будете делать первым упражнением.

Вам конечно не нужно будет с каждым новым повторением брать гантель на грудь с пола, вам остаётся только выполнять жим над головой стоя, сначала одной рукой затем другой.

Поднимите одну гантель на высоту уровня плеча. Держите её нейтральным хватом (ладонь обращена к вам), локоть расположен прямо под запястьем. Используйте другую руку, чтобы держаться за спинку наклонной скамьи или стойку для дополнительного баланса.

Удерживая гантель также нейтральным хватом, на выдохе выжмите вес над головой, полностью выпрямляя руку. Затем медленно и подконтрольно опустите вес до уровня плеча и повторите движение.

Как только закончите все повторения одной рукой, опустите вес на пол, возьмите его другой рукой и выполните такое же количество повторений с той же техникой.

В этом упражнении выполняйте 6-8 повторений за подход каждой рукой, но, если можете легко выполнить 8 повторений, добавьте веса.

Хотя вам и не нужно жертвовать техникой выполнения движения, всё же всегда подталкивайте себя к тому, чтобы понемногу увеличивать вес снаряда если хотите, чтобы мышцы плеч росли.

Как только закончите подход с двумя плечами, отдохните 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Боковой подъём гантели одной рукой лёжа на наклонной скамье.

К настоящему моменту ваши плечи отлично нагружены мощным силовым упражнением. И это хорошо, потому что следующее будет менее энергозатратным но не менее эффективным. Боковые подъёмы гантели требуют фокусировки на правильной технике, а не грубой силовой работы, чтобы активировать работу плеч.

Выполнение подъёма гантели лёжа боком на наклонной скамье, кладёт нагрузку в боковые дельты и заставляет задние пучки работать вторично. Оставьте свое эго у входа в зал, потому что импульс будет действовать против вас, и вы не можете обманывать своё тело и читинговать.

Ложитесь боком на наклонную скамью с гантелей в верхней руке, ладонь развёрнута вниз. Держите другое плечо, прижатое к скамье под наклоном, все время, пока работаете верхней рукой, поднимая гантель до тех пор, пока ваши костяшки не будут направлены к потолку. Медленно опустите вес, не касаясь гантелей ног и повторите движение.

Как и в предыдущем упражнении здесь вы также работаете сначала одной рукой затем другой в одном подходе. Это поможет с балансом сил, а также с симметрией плеч, которое вы не получите из упражнений где задействованы обе руки одновременно. От этого упражнения вы ощутите сильное жжение в мышце, но всё равно не ускоряйте движение, как бы больно не было, терпите!

Тщательная проработка даст вам отличный памп и рост, который вы ищете. Отработав оба плеча, отдохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Тяга Хейни с гантелей

Одно из мощных упражнений старой школы бодибилдинга, названное по имени своего изобретателя — 8-кратного обладателя «Мистер Олимпия» Ли Хейни. Упражнение нагружает не только задний пучок дельт, но отлично прорабатывает трапециевидные мышцы.

Во избежание травмы плеча, так как упражнение довольно сложное, его можно выполнять с гантелями, а не со штангой а конкретно одной рукой т. е. сначала серию повторений на одну сторону, затем на вторую, поскольку это позволит достичь большей иннервации.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Спину держите прямо, но допусти не большой наклон вперёд. В одну руку возьмите гантель нейтральным хватом и на выдохе потяните локоть рабочей руки вверх как можно выше.

Свободной рукой держитесь за стойку или спинку скамьи, чтобы сохранить баланс тела. Локоть во время движения держите ближе к корпусу. Во время подъёма веса не пожимайте плечом, это снимет нагрузку с задней дельты в пользу трапеции.

Когда локоть окажется в верхней точке амплитуды движения, сделайте небольшую паузу и почувствуйте напряжение заднего пучка дельты.

Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение другой рукой.

Утомив оба плеча, отдохните 1 минуту и приступайте ко второму подходу.

Так же вы можете использовать обе руки и положение тела как на фото.

Внимание! При подъёме веса не выполняйте сгибание в локте, как бы дотягивая гантель вверх, движение осуществляется исключительно за счёт рычага плечевой кости, чтобы исключить из работы бицепс.

Тренировка плеч.

  1. Жим гантели одной рукой стоя – 5 подходов по 6-8 повторений.
  2. Боковые подъёмы гантели лёжа на наклонной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга Хейни с гантелей – 3 подхода по 12 повторений.

Читайте также:

Легкая плечевая цепь

— 5 фунтов или меньше! – Стью Смит Фитнес

Тренировка плеч с легким весом
— Выполняется с гантелями весом 5 фунтов или меньше (правда!) —

Вы увидите эту быструю схему с легким весом в большинстве моих программ, поскольку я использую эту серию из шести упражнений уже более 20 лет. Добавление некоторых упражнений с гантелями может помочь вам дополнить программу только гимнастики, создав больший баланс, который некоторые гимнастики не могут эффективно выполнять в одиночку.

Плечо — наш самый универсальный сустав. Нет другого сустава, который может подниматься вверх, вниз, вперед, назад, вращаться влево и вправо и бросать. Единственный сустав в нашем теле, устроенный подобным образом, — это тазобедренный. Но с универсальностью плеча становится его слабостью. Он обычно повреждается из-за тендинита, растяжения связок, бурсита, вывихов, отрывов, столкновений с людьми или землей и травм вращательной манжеты плеча. Если у вас были какие-либо из этих травм в прошлом или вы хотите помочь в реабилитации/восстановлении и предотвращении травм плеча в будущем, попробуйте тренировку плеч с легким весом, приведенную ниже.

Эта тренировка на самом деле используется многими физиотерапевтами и требует ТОЛЬКО легких весов или резиновых лент, если вы предпочитаете — на самом деле не рекомендуются гантели тяжелее ПЯТИ фунтов. Начните с того, что вообще не используйте веса и поднимайте только «воздух». Вы обнаружите, что воздух становится тяжелым для этих маленьких мышц плеча. Но это те мышцы, которые специально никто не тренирует часто. Большинство людей будут поднимать слишком большой вес над головой и вызывать травмы, в основном из-за отсутствия стабилизации плечевого сустава или броска без разогрева руки. Тренируя все мышцы плеча с помощью тренировки плеч с легким весом, вы создадите необходимый баланс в плече, чтобы предотвратить травмы и построить красивые, тонированные плечи и руки. Попробуйте ниже и убедитесь сами:

Тренировка плеч с легким весом (с гантелями)

Выполните следующую последовательность упражнений без остановок по десять повторений каждое:
Подъемы в стороны — 10 (ладони вниз)
Подъемы в стороны — 10 (большой палец вверх)
Подъемы в стороны — 10 (большие пальцы вниз)
Подъемы вперед — 10 (большие пальцы вверх)
Перекрещивания — 10 (ладони смотрят от себя)
Армейский жим — 10 (см. фото ниже)

ПОДЪЕМ НА БОКОВУЮ СТОРОНУ  — Безопасное и эффективное упражнение для плеч с легкими весами. Гантели весом более 5 фунтов не рекомендуются для этого упражнения. Держите колени слегка согнутыми, плечи отведите назад, а грудь высоко. Поднимите вес параллельно земле плавным контролируемым движением, держите ладони обращенными к земле. Выполняйте следующие 5 упражнений, не останавливаясь.

  

БАЛЦЫ ВВЕРХ  — После выполнения 10 обычных подъемов в стороны сделайте 10 подъемов в стороны с поднятыми большими пальцами, касаясь бедер ладонями от себя и поднимая руки не выше уровня плеч.

БОЛЬШОЙ ВНИЗ  — Продолжайте боковые подъемы. Когда вы поднимаете руки вверх, держите большие пальцы внизу. Повторите 10 раз, повернув большие пальцы вниз. Слегка сдвиньте плечи/руки вперед, так как это не настоящий боковой подъем примерно на 30-50% от переднего подъема — следующее упражнение.

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИХ АВТОМАТОВ (БОЛЬШОЙ ВВЕРХ)  — Теперь еще 10 повторений, пора работать над передними дельтовидными мышцами. Поднимите гантели от талии до уровня плеч, держа большие пальцы вверх.

  

ПЕРЕКРЕСТОВ  — Ладони обращены от себя, а руки расслаблены перед бедрами, поднимите руки вверх и над головой, как будто вы выполняете прыжки (без прыжков). Скрестите руки ПЕРЕД головой и верните их к бедрам на 10 повторений.
  
  

ВОЕННЫЙ ПРЕСС  — Поставьте одну ногу впереди другой, как показано, и слегка согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Выдохните, поднимая гири над головой в 10 заключительных повторениях в тренировке мега-накачки плеч. Медленно опустите их до уровня плеч и повторите. Задействованные мышцы: плечи и трицепс (тыльная сторона руки).

 

Выполняйте эту программу во время любой дневной тренировки верхней части тела. В каждой из книг о фитнесе Стью Смита объясняется эта замечательная тренировка, и она помещается во все тренировки в дни верхней части тела. Посетите раздел статей StewSmithFitness.com для получения дополнительной информации о тренировках или напишите по адресу [email protected], если у вас есть вопросы.

Другие программы, связанные с PT Test:

 Но одно из моих последних творений называется Халистеника и кардио – Руководство для людей, занимающихся физическими упражнениями, не требующее оборудования , и, возможно, это хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки, чтобы оставаться дома или выходить на улицу и тренироваться. .

Тренировка морского котика, этап 1. Недели для начинающих 1–9 
Тренировка морского котика, этап 2–3, недели среднего уровня 1–120004 Книга силовых тренировок Navy SEAL
Полное руководство к книге Navy SEAL Fitness

Варианты тренировок:  

    

В зависимости от: и база для бега и плавания. В течение 12-18 недель вы увеличите свой бег до 20 миль, но очень быстро сосредоточитесь как на беге на 1,5 мили для PST, так и на беге на время на 4 мили для еженедельного теста бега в BUDS. Если вы спортсмен с сильным силовым опытом в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально подходит для вас. ЕСЛИ вам нужно с чего-то начать, фитнес «Морской котик» также идеально подходит для вас, потому что гимнастическая база / бег / плавание — хорошее место для закладки фундамента. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на Книгу силовых тренировок Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, попробуйте Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout. Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL – это вторая часть (этап зимней подготовки) моей программы подготовки SEAL. Если вы несколько раз выполняли программу Фитнес Морского котика (12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с подготовкой к морскому котику. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуются некоторые силовые тренировки, поскольку на первом этапе вы столкнетесь с трудностями под бревнами и лодками, а на 2-м и 3-м этапах BUDS вам предстоит много миль тащить 50+ фунтов рюкзаков и снаряжения. Не пропускайте подъем в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы занимаетесь пауэрлифтингом/футболом, добавление нескольких упражнений в ваш план концентрации на выносливость/мышечную выносливость – это то, что вам может понравиться, особенно если вы тренируетесь в течение года или более на подготовительном этапе.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series  — Этап 1 – это то, что я называю руководством для начинающих, но оно по-прежнему сложное. Он предназначен для тех, кто набрал минимальное количество баллов или не прошел тест PST военно-морского флота — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, бег на 1,5 мили. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу морских котиков» и хороший подготовительный курс перед тем, как приступить к нему.

Фаза 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver – это примерно тот же уровень интенсивности, что и Navy SEAL Fitness , а также хороший план последующих действий после Фазы 1. 

Фаза 4 программы Морской котик «Ключ к психологической стойкости» — это, безусловно, самая сложная тренировка из когда-либо созданных мной. Это похоже на день BUDS, в комплекте с «мокрым и песчаным», пробежками после еды, отжиманиями с большим количеством повторений, пробежками на 4 мили, плаванием 2 миль в ластах, симуляцией физкультуры и даже симулятором HellWeek с 3 тренировками в день. день.

Другие ЭЛЕКТРОННЫЕ КНИГИ (военные, полицейские, пожарные, специальные операции, общий фитнес)  –  Большинство моих программ, как правило, сосредоточены на том, чтобы ДОСТИГАТЬ и ЧЕРЕЗ конкретную программу тактической подготовки. Таким образом, вы можете увидеть смесь всех времен года в некоторых из этих книг, но если вы тренируетесь в долгосрочной перспективе, вы можете воспользоваться преимуществами сезонной периодизации и избавить себя от чрезмерного использования, долговременных болей, которые, как правило, следуют за многими из них. тактическая подготовка — особенно на уровне спецподготовки.

Начните тренироваться сегодня с тренировок, которые сосредоточены на специфике прохождения тактической профессиональной подготовки от пожарных, полицейских, спецназовцев, военных до спецназовцев. У нас есть программы, которые помогут вам пройти обучение и пройти его. У нас также есть учебные программы, которые помогут вам в обучении этим профессиям с возрастом (серия Tactical Fitness 40+).

          

и больше в Полный список книг / электронных книг…

Tactical Fitness Series — Tactical Fitness, Tactical Strength и Tactical Mobility — это ВСЕ-охватывающая программа, в которой особое внимание уделяется поднятию тяжестей, художественной гимнастике, бегу, раке, плаванию, скорости, ловкости и гибкости/мобильности. Многие люди, занимающиеся USMC (OCS, RECON, MarSOC), Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / Федеральные правоохранительные органы и Special Warfare ВМС, очень хорошо справились, сосредоточившись на серии Tactical Fitness и развивая себя в универсальных Тактический спортсмен.

Тактическая подготовка. В основе этой программы лежит тактический фитнес-тест, который измеряет 12 стандартов ваших физических возможностей, включая сердечно-сосудистую подготовку, силу, мышечную координацию и выносливость. Тактическая подготовка означает наличие навыков, необходимых для спасения жизней и расширения пределов вашей выносливости, будь вы военным, полицейским, пожарным или просто повседневным героем. Также фигурирует в тактическом фитнес-тесте под названием «Грязная дюжина».

Тактическая сила — Тактическая сила — это программа подъема, используемая Стью Смитом и его фитнес-программой для военных, полицейских и пожарных под названием «Герои завтрашнего дня». Он предназначен для укрепления верхней части тела, ног и кора, чтобы лучше подготовить вас к любым нагрузкам (гребля, переноска лодок, физкультура с бревнами и т. д.). Программа также не игнорирует сердечно-сосудистую деятельность и заканчивает тренировки раком или плаванием (или другими видами спорта без воздействия (гребля, велосипед, эллиптический тренажер), если это необходимо). Мы также используем тест на тактическую силу для проверки элементов скорости, ловкости и силы/мощи.

Tactical Mobility — это всеобъемлющее руководство по фитнесу для большей мобильности, гибкости и производительности, предназначенное для мужчин и женщин, служащих в вооруженных силах, специальных операциях, правоохранительных органах и службах экстренной помощи. Тактическая мобильность идеально подходит для любой фитнес-программы в качестве самостоятельного «дня мобильности», добавленного к вашей обычной рутине, и поможет вам достичь безболезненного уровня физической подготовки. Обретение гибкости и подвижности является целью программы, и это поможет повысить производительность и снизить количество травм.

Серия тренировок воина — если вы твердо намерены проводить собственные тренировки, но вам нужны идеи. Эта серия из трех частей состоит из 300 тренировок (100 в книге), которые можно выбрать, сосредоточив внимание на всех элементах программ фитнеса и тренировок. Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только художественной гимнастики, сочетания веса и художественной гимнастики, вариантов кардио и многого другого. Тренировка воина 1   —  Тренировка воина 2  —   Тренировка воина 3. 

 

Вопросы? Просто напишите мне по адресу [email protected]

At StewSmith. com — Список продуктов и услуг

  1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
  2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
  3. электронные книги
  4. Книги и электронные книги в ПЕЧАТИ
  5. Сайт членства в фитнес-клубе Стью Смита
  6. Онлайн-коучинг  

 

8 лучших упражнений с гантелями для плеч

Пожалуй, нет более недооцененной части тела, чем плечи, которые призваны выполнять бесчисленное количество задач в спорте и повседневной жизни. Есть причина, по которой это называется «взять на себя ношу», а не «взять ее на бицепс» или «преклонить на коленях».

Ни одна группа мышц не переносит нагрузку более эффективно, при этом выглядя такой мощной, как плечи. Квотербеки, пловцы, теннисисты и бейсбольные питчеры полагаются на свои плечи, а также бедра и корпус, чтобы управлять руками и наносить мощные удары и броски.

К сожалению, в повседневной жизни наши плечи страдают от того, что мы сидим, сгорбившись, за компьютером, за рулем и смотрим в смартфоны. В результате мы более склонны к сутулости, чем предыдущие поколения. Исследования показывают, что от 18 до 26 процентов взрослых испытывают боль в плече в любой момент времени.

Гантели особенно эффективны при нагрузке на плечи, поскольку гантели заставляют нас стабилизироваться в суставах, создавая силу и устойчивость.

В этой тренировке с гантелями мы проработаем четыре подхода из этих восьми движений по круговой схеме, чтобы создать плечи и трапеции, способные справиться с любой нагрузкой. Мы будем чередовать толкающие и тянущие движения, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования, отдыхая между подходами ненадолго.

Попеременный жим гантелей лежа

Что он делает: Попеременный жим гантелей заставляет плечи стабилизироваться больше, чем жим штанги. Дополнительный импульс в конце также воздействует на плечи.

Как выполнять: Лежа лицом вверх на скамье, держа гантели на внешней стороне плеч и ладонями к бедрам, поднимите обе гантели над грудью. Удерживая руку прямой, опустите другую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и вытолкните ее обратно вверх. В верхней точке движения оттолкнитесь дальше обеими руками, как будто пытаетесь пробить потолок.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей на наклонной скамье

Что он делает: Когда ваша грудь опущена, он делает больший упор на движение от ваших плеч, обеспечивая предполагаемую пользу для спины и плеч.

Как выполнять: Лягте грудью на регулируемую скамью, установленную под удобным углом от 30 до 45 градусов. С гантелью в каждой руке сводите лопатки назад и вместе, когда вы гребете вес в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей – одной рукой

Что он делает: Он обеспечивает все преимущества традиционного жима гантелей для плеч и груди, а также уделяет больше внимания стабилизации плеча.

Как выполнять: Лягте на скамью так, чтобы левая ягодица и левая лопатка были на скамье, а правая ягодица и правая лопатка оторваны от скамьи. Держите гантель в правой руке и держитесь за скамью левой рукой над головой. Опускайте вес, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Что делает: Это знакомое, но эффективное многосуставное движение, которое укрепляет и стабилизирует плечи и верхнюю часть спины, а также задействует трицепсы.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите ладонями вниз перед собой. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.

Сколько? 4 подхода по 10 раз.

Обратные разведения гантелей в наклоне

Что делает: Ударяет по ромбовидным мышцам, которые поддерживают движение плеч, раскрывают грудную клетку и помогают сделать спину широкой.

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо, наклоняясь вперед, чтобы немного согнуться. Держите гири вместе, а затем медленно разводите их в стороны. Слегка согните руки и отведите локти назад. Это больше упражнение для спины и плеч, чем для груди.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

Тяга гантелей одной рукой и одной ногой

Что делает: Это упражнение для всего тела, которое задействует подколенные сухожилия и широчайшие мышцы, но глубокая тяга нацелена и на плечи.

Как выполнять: Встаньте на одну ногу, одной рукой ухватившись за устойчивую поверхность перед собой (например, за стойку для гантелей). Согнитесь, опустив грудь и подняв ногу, противоположную свободной руке. Возьмите гантель свободной рукой. Потяните его сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 и поменяйте сторону.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Farmer’s Carry

Что он делает: Это улучшает общую силу корпуса, но ключ к этому — удерживать плечи назад и вниз. Они действительно берут на себя бремя этого движения.

Как это сделать: Держа гантели в руках, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Не горбись. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поначалу это может показаться сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.

Сколько? 4 комплекта.

Renegade Rows

Что он делает: Это простое, но сложное движение, которое задействует плечи, а также трицепсы, бицепсы и спину.