Упражнение с гантелями молотки: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Содержание

Упражнение молот с гантелями (молотки)

  • Строение мышц, как происходит сокращение мышц и восстановление после тренировки

    Каждый занимающийся в зале человек должен знать строение мышц, понимать как происходит мышечное сокращение и восстановление мышечных волокон после интенсивно…

  • 30 продуктов для набора мышечной массы

    Хочешь узнать, что такое «правильное питание для спортсменов»? Мечтаешь набрать вес в виде чистой мышечной массы, а не жирка? Тогда отправляйся в…

  • Виды отжиманий от пола и их воздействие на мышцы

    Отжимания от пола это базовое упражнение с собственным весом или дополнительным отягощением, которое можно выполнить практически на любой ровной и твёрдой го. ..

  • Предварительное утомление

    В бодибилдинге существует достаточно большое количество тренировочных методик и приемов, которые хорошо себя зарекомендовали в плане эффективности. Сегодня м…

  • Приседания на 20 повторений

    Если Вы хотите набрать серьезную мышечную массу, увеличить силу и выносливость — эта программа для Вас! Нет более эффективной методики в этом плане. Ита…

  • Как увеличить количество подтягиваний

    Миллионы парней по всему миру мечтают увеличить количество подтягиваний на турнике, ведь рано или позно каждый достигает своего, казалось бы, предела и дальн. ..

  • Бодибилдинг программа тренировок на массу

    Безусловно, грамотно составленные бодибилдинг программы тренировок являются одним из ключевых факторов для достижения максимальных результатов. Данная б…

  • Соматотипы — мезоморф, эндоморф, эктоморф. Как правильно тренироваться

    Что значит соматотип? Попросту говоря, это тип вашего телосложения. Но телосложение способно изменяться на протяжении жизни. Соматотип же обусловлен генетиче…

  • Чудовищная сила рук или как укрепить хват

    Большые руки не всегда являются сильными. Истинная сила заключается не в размерах мышц, а в нашых сухожилиях. Поэтому, чтобы быстро и эффективно увеличить си…

как правильно делать с гантелями, техника выполнения, какие мышцы работают

Категорически приветствую всех, друзья! Всем мужчинам нужны большие бицепсы. Не так давно в статье, посвященной бицепсу, я упомянул упражнение молоток на бицепс, или в простонародье молот. Настало время подробнее разобраться в этом упражнении, в том, как его делать и что при этом работает. Ну что же, начнем!

Содержание

  1. Что это за упражнение
  2. Какие мышцы работают
  3. Особенности упражнения
  4. Противопоказания
  5. Правильная техника выполнения и виды упражнения
  6. Какие еще упражнения стоит использовать для прокачки бицепса
  7. Пример тренировки
  8. В домашних условиях
  9. В тренажерном зале
  10. Советы по тренировкам
  11. Подходы и повторения
  12. Вес гантелей
  13. Питание и спортивные добавки
  14. Частые ошибки
  15. Мое мнение
  16. Советы по выполнению
  17. Заключение

Что это за упражнение

Молоток пользуется широкой популярностью у любителей бодибилдинга. Популярность обоснована его простотой и эффективностью, так как является оно базовым (тренирует несколько мышц). Суть его отражена в названии, вы будто бы бьете гантелей в качестве молота. Также в плюсы можно записать то, что не требуется работать в тренажере, вы можете купить пару гантелей и заниматься дома.

Поэтому я советую молоток для новичков, так как происходит более базовая проработка мышц, что ведет к их активному росту. Начинающие культуристы могут делать это упражнение годами и прогрессировать.

Какие мышцы работают

Собственно говоря, это движение задействует бицепс, плечевую мышцы (брахиалис) и плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). Брахиалис в ходе тренировки принимает на себя большую часть работы. Если мы выполняем упражнение с разворотом кисти(пронируем), то активно работает круглый пронатор. Вместе все эти мышцы на нашей руке занимаются тем, что осуществляют сгибание и разворот нашей кисти в локтевом суставе.

Кроме них статическую нагрузку получает наш трицепс и мышцы разгибатели спины (если выполняем упражнение стоя).

Особенности упражнения

Основная особенности выполнения упражнения заключается в следующем: чем сильнее развернута наша ладонь к полу, тем сильнее в работу включается плечевая мышца. И наоборот, чем больше ладонь развернута наверх, тем лучше работает сам бицепс. При выборе средней позиции (когда ладони параллельны), движение становится более базовым. То есть задействует большее количество мышц, что позволяет нам брать большие веса. Однако в таком случае точечной проработки каждой отдельной мышцы не происходит, поэтому акцент смещается с одной мышцы на несколько.

Резюмируем:

  • Обратный хват, ладони вниз – большая нагрузка для плечевой мышцы.
  • Ладони направлены вверх – нагрузка непосредственно на бицепс.
  • Средний хват, ладони параллельны – нагрузка распределена.

Противопоказания

Противопоказаниями к данному упражнению являются все заболевания и травмы для силовых видов спорта, а именно:

  • Болезни сердечно-сосудистой системы.
  • Травмы и тяжелые болезни позвоночника.
  • Онкологические заболевания.
  • Заболевания легких и дыхательных систем.
  • Эпилепсия.
  • Диабет.
  • Заболевания суставов.

В любом случае рекомендую посетить врача и пройти обследование прежде чем заниматься любым видом спорта.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

После того, как подобрали вес, занимаем исходное положение. Стоим прямо, ноги ставим на ширину плеч. В пояснице немного прогибаемся. Локти фиксируем вдоль корпуса. В ходе упражнения следите, чтобы они не двигались вперед или назад.

Берем гантели параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга) и начинаем работу. На выдохе начинаем тянуть гантель при помощи бицепса, добиваясь хорошего сокращения. Как правило оно происходит чуть раньше, чем кисть доходит до плеча. Если мы доводим руку до конца, то нагрузка снимается с бицепса и переходит на сустав, а это нам ни к чему. После достижения сокращения, плавно опускаем руку до конца с одновременным вдохом. Советую посмотреть обучающее видео перед началом тренировок.

Выполнять упражнение можно стоя или сидя на лавочке. У каждого способа свои плюсы и минусы.

  • Стоя

Если вы делаете молоток стоя, то у вас появляется возможность читинговать (cheating – блеф, обман), помогая себе корпусом. Да, само по себе это плохо, однако на крайних повторениях читинг оправдан – он позволяет создать большую нагрузку.

  • Сидя

Можно выполнять упражнение на лавочке с фиксированной спиной. В этом случае читинг невозможен, нагрузка будет концентрирована.

Какие еще упражнения стоит использовать для прокачки бицепса

Кроме молотковых сгибаний я советую применять еще пару хороших упражнений, а именно:

  • Подъем штанги на бицепс. Стандартное базовое упражнение на бицепс, подходим к стойке, ноги на ширине плеч, берем штангу в руки. Без движения плеч тянем при помощи бицепса штангу к груди. Локти должны быть фиксированы. Чуть не доводя штангу до груди, опускаем штангу в исходное положение.
  • Подъем гантелей с супинацией (с разворотом гантели), позволяет лучше растянуть мышцу, давая ей больше нагрузки, задействует супинатор. Принцип упражнения такой же, как и у молота, только в процессе скручивания разворачиваем ладонь к себе.
  • Концентрированный подъем гантели на скамье. Садимся на скамью и упираемся локтем во внутреннюю часть бедра. Берем гантелю и совершаем контролируемый подъем одной рукой. Позволяет акцентировано проработать непосредственно бицепс.

В одну тренировку применять более 3 упражнений на одну группу мышц глупо, как правило достаточно двух. Это важно для бицепса, так как сама по себе эта мышца очень маленькая.

Пример тренировки

В домашних условиях

В качестве примера возьмем классическую тренировку спина+бицепс. Будем исходить из того что у нас есть турник и гантели. Вот пример тренировки:

  1. Разминка 5 минут.
  2. Подтягивания на перекладине 3х8.
  3. Тяга с гантелями в наклоне 3х10.
  4. Молотковые сгибания 3х12.
  5. Концентрированный подъем гантели 3х10.
  6. Заминка.

Тут мы тренируем тянущие мышцы, а именно мышцы спины, крылья и бицепс.

В тренажерном зале

В качестве примера возьмем тренировку бицепс+трицепс:

  1. Разминка 5 минут.
  2. Жим узким хватом на скамье 3х10.
  3. Подъем штанги на бицепс стоя 3х10.
  4. Разгибания руки в верхнем блоке 3х10.
  5. Молотковые сгибания 3х12.
  6. Заминка.

Упражнения на трицепс и бицепс чередуются, что дает возможность одной группе отдохнуть пока работает другая.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Делаем по 3 подхода на каждое упражнение. Количество повторений выбираем исходя из рабочего веса, обычно работаем в промежутке 6-12 повторений на упражнение. В конце тренировки можно начинать работать до отказа.

Вес гантелей

Перед тем как начать заниматься, нужно правильно подобрать рабочий вес. Понять какой вес ваш очень легко. Если вы можете сделать с ним 8-10 повторений, но вас в теории хватит еще на 1, то это тот самый вес.

Питание и спортивные добавки

Если мы с вами говорим о тренировке на массу, то ваша диета должна состоять преимущественно из белков и углеводов. Жирную пищу и сладкое советую ограничить. Предпочтение отдаем сложным углеводам, таким как рис, гречка, хлеб из твердых сортов пшеницы. В качестве белка хорошо идут молочные продукты, куриные грудки и яйца. Яйца между прочим содержат все необходимые элементы для мышечного роста.

Куриное яйцо вообще является неким эталоном, так как усваивается человеческим организмом почти на 100%. Однако за раз более 3 яиц кушать не стоит, так как организм не справиться с большим количеством белка за раз, поэтому вы отнесете половину веществ в унитаз. И да, забудьте про байки касательно холестерина, все это глупости. Я знаю людей, которые кушают по 10-20 яиц в день и никаких страшных вещей с ними не случилось.

Для ускорения обмена веществ часто советую дробное питание 5-6 раз в день. Действительно подобная диета поможет набрать массу, однако она поможет и набрать лишний жирок, поэтому готовьтесь как следует сушиться к лету.

[expert_bq id=7747]Что касается спортивных добавок, то тут все достаточно просто. Лучший выбор — это связка протеин плюс дополнительные аминокислоты.[/expert_bq]

Аминокислоты для тех, кто пропустил или забыл курс биологии, это строительный материал для наших мышц. Незаменимые аминокислоты мы можем получить из комплекса BCAA, именно они нужны для хорошего роста. Незаменимыми они называются потому, что наш организм не способен самостоятельно их синтезировать и получает их из внешней среды. В комплексе с правильной диетой этого более чем достаточно для хорошего роста.

Частые ошибки

  • Чрезмерный читинг. Из-за этого вы перегружаете свои суставы и бицепс, что чревато травмами.
  • Не закидывайте гантели высоко вверх.
  • Не доводите руку до тела в верхнем положении.
  • Держите локти неподвижными в ходе всего упражнения.
  • Да не бомбите же вы одну бицуху всю тренировку!

Мое мнение

Делать молот можно поочередно, сразу двумя руками или одной рукой по очереди. Я поклонник последнего способа, он позволяет лучше прочувствовать каждую отдельную мышцу и управлять нагрузкой.

Если вы делаете упражнение двумя руками одновременно, вы быстрее устаете, так как нагрузка более интенсивна. Выполняя упражнение одной рукой по очереди, вы заставляете каждый бицепс выкладываться на полную. Советую во время упражнения держать в каждой руке по гантеле, это уравновешивает ваше тело, нет нужны наклоняться в ту или иную сторону чтобы компенсировать вес гантели.

Касательно хвата: новичкам советую делать классический молот параллельным хватом. У начинающего все мышечные группы слабые и маленькие, поэтому начинать стоит с более базовых упражнений. Бывалые могут использовать любой хват в зависимости от того, какую мышцу хотят подтянуть.

Советы по выполнению

  • Не перегружайте бицепс тренировками, давайте ему отдохнуть.
  • Если чувствуете боль – прекращайте работу, а не корчите из себя героя.
  • Начинайте с базовых упражнений, постепенно переходя на изолирующие.
  • Ведите тренировочный дневник, чтобы следить за нагрузками.
  • Не берите тяжелые веса, начинайте с малого.
  • Если сильно болят предплечья, качайте бицепс гнутым грифом.

Заключение

Вот и все, что я хотел рассказать о таком замечательном упражнении, как молоток! Мне лично оно очень нравится, поэтому всячески рекомендую к выполнению. Если хотите больше информации об упражнениях и бодибилдинге в целом, подписывайтесь на новости. А у меня прием пищи, поэтому я с вами прощаюсь. Всего хорошего и удачных тренировок!

Сгибание рук с гантелями стоя

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс
-> Сгибание рук с гантелями стоя

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: BICEPS

Другие группы мышц: Предплечья

Тип: Прочность

Механика: Isolation

.

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что встаньте прямо, с гантелью в одной руке и ногами на полу.

2.) Держите гантель нейтральным хватом ладонями внутрь, затем медленно поднимите гантель к плечу, изолируя бицепс, и удерживайте на счет.

3.) Вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Сгибание рук на бицепсе с тросом

Сгибание рук с гантелями на фитболе

Тросовый молоток проповедника Curl

Сгибание рук со штангой на бицепс

Концентрированное сгибание рук со штангой узким хватом

Сгибание рук с гантелями стоя

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук со штангой

Попеременное сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук со штангой

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Учебное пособие: Сгибание рук с молотком | Your House Fitness

Что такое сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это разновидность сгибания рук на бицепс, нацеленная на бицепсы и предплечья. Обычно это выполняется с гантелями, а движение напоминает удар молотком по гвоздю.

Большинство людей, которые используют сгибание молота, выбирают этот вариант, потому что он меньше нагружает запястье, а также укрепляет сустав.

Как делать сгибания рук на тренажере

Чтобы научиться выполнять сгибания рук на тренажере «молот», выполните следующие простые шаги:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и взяв в каждую руку гантель по своему выбору.

  • Держите плечо плотно прижатым к телу, когда вы поднимаете гантели, чтобы создать угол 90 градусов в локте.

  • Задействуйте бицепсы, чтобы поднять предплечья, подтягивая оба запястья к плечам.

  • Медленно опустите гантели примерно на высоту бедер. Повторите движение необходимое количество повторений.

Сгибание рук молотком Форма

Важно поддерживать правильную форму при выполнении сгибаний рук молотком. В противном случае вы можете не задействовать нужные мышцы или, если ваша техника будет очень плохой, вы можете получить травму.

При выполнении сгибания рук в тренажерном зале обязательно следуйте этим указаниям:

  • Держите локти плотно прижатыми к телу

  • Всегда держите гантели ладонями друг к другу (по направлению к телу)

  • Не вращайте гантель

  • Не размахивайте гантелью локти в нижней части сгибания рук

Сгибание рук молотком Преимущества

Есть много преимуществ, которых вы можете достичь, включив сгибание рук молотком в свою программу упражнений. Вот некоторые из этих преимуществ:

  • Увеличение размера и силы мышц

  • Улучшенная стабильность и сила запястья

  • Повышенная мышечная выносливость

Молочные мышцы

9

Кюрл ».

  • Бицепс

  • Brachialis

  • Brachioradialis

.

0116

Вот список вариантов сгибаний рук в тренажерном зале:

Сгибания рук на наклонной скамье

Сгибание рук на наклонной скамье — это то же движение, что и сгибание рук в форме молота, за исключением того, что вы выполняете это движение на наклонной скамье. Обязательно держите спину прижатой к скамье во время выполнения движения.

 

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это когда вы прикрепляете веревку к тросовому тренажеру и выполняете сгибание рук молотком. Просто переместите шкив в самое нижнее положение и выберите свой вес. Держите веревку в каждой руке и выполняйте сгибание рук как обычно.

 

Сгибание рук сидя

Сгибание рук сидя — это когда вы выполняете сгибание рук сидя на скамье. Сядьте прямо на скамью, твердо поставив ноги на землю рядом с вами. Приступайте к выполнению сгибаний молотка.

 

Попеременное сгибание рук с молотком

Попеременное сгибание рук с молотком — это когда вы поднимаете по одной гантели за раз. Вы выполняете сгибание рук левой рукой, а после того, как опустите гантель, продолжайте делать сгибание рук правой руки. Вы не поднимаете обе гантели одновременно.

Сгибание рук молотком и сгибание рук бицепса

Сгибание рук молотком и сгибание рук бицепса имеют очень похожие движения и задействуют одни и те же мышцы. Итак, в чем разница между ними?

Упражнение «Молот» задействует запястья и предплечья, что отлично подходит для укрепления запястий. Из-за положения запястья плечелучевая мышца больше участвует в движении, что еще больше увеличивает силу по сравнению с бицепсом. Положение пальцев, когда вы берете гантель в сгибании молота, также способствует укреплению запястья.

В целом, и сгибание рук в форме молота, и сгибание рук на бицепс являются отличными упражнениями для развития силы бицепсов. Однако, если вы хотите увеличить силу и стабильность запястья, сгибание молота может быть лучшим вариантом для вас.

Сгибание рук молотком через плечо

Сгибание рук молотком через плечо — это еще один простой вариант сгибания рук молотком.