Упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Здесь собраны самые эффективные упражнения с гантелями для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. С их помощью вы сможете прокачать не только руки и бицепс, а практически все мышцы без исключения.

Выполнять комплексы этих упражнений можно для набора мышечной массы или для похудения, все зависит от ваших целей и программы. В любом случае результатом тренировок будет красивое, спортивное, здоровое тело.

Содержание

  • 1 Упражнения с гантелями в домашних условиях
  • 2 Упражнения с гантелями для женщин
  • 3 Упражнения с гантелями для мужчин
  • 4 Упражнения с гантелями в картинках

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях


В этих видео подобраны эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин. Гантели — это отличное решение для тех, у кого нет возможности или времени ходить в тренажерный зал. Все, что от вас нужно, это купить пару гантелей и желание заниматься спортом. В домашних условиях упражнения с гантелями можно делать в любое свободное время.

Упражнения с гантелями для женщин

В приведенных выше видео мы подобрали для вас отличные упражнения с гантелями для девушек, выполняя которые можно подтянуть и подкачать мышцы, чтобы быть всегда в прекрасной форме. Если хотите похудеть, то эти упражнения вам отлично помогут.

Упражнения с гантелями для мужчин

Для мужчин упражнения с гантелями отлично подойдут для набора мышечной массы и развития силы. Как говорилось выше – гантелями можно прокачать все мышцы. Гантели могут заменить тренажеры и штангу и их будет достаточно для полноценных силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Вам могут быть интересны книги, в которых описываются комплексы упражнений с гантелями: Гантельная гимнастика Сандова и Гантельная гимнастика Пустовой Б.Г.

Упражнения с гантелями в картинках

Опубликовано в Упражнения•

Тренировки дома для мужчин [программа и упражнения]

Содержание

  1. 5 причин начать курс тренировок
  2. Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни
  3. Базовые тренировки на каждый день для новичков
  4. Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих
  5. Система тренировок для сжигания жира
  6. Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю
  7. Мужская тренировка с инвентарем
  8. Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц
  9. И напоследок

Пивной живот и дряблые руки не красят ни одного мужчину. Хватит есть чипсы, лежа у телевизора! Начни прокачивать свое тело прямо сейчас, ведь для этого совсем не обязательно идти в зал и искать толкового тренера. Все, что тебе нужно – это сила воли и четкое желание стать лучше, а как это сделать, мы расскажем прямо сейчас.

5 причин начать курс тренировок

Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?

Программа тренировок дома не оставит этим оправданиям ни единого шанса! Комплекс физических упражнений, разработанный для начинающих, идеален по многим причинам:

  1. Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится. Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.
  2. Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.
  3. Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.
  4. Занимайся в любую погоду. Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше.
  5. Никакой скуки. Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни

Чтобы выбрать комплекс тренировок, необходимо для начала определить главную цель, которой ты хочешь достичь. Сбросить лишний жир, прокачать мышцы, сделать тело более выносливым и сильным, просто подправить здоровье? Отталкивайся от собственных ожиданий и корректируй схему под себя, тогда упражнения принесут максимум пользы.

Чтобы выбрать программу для занятий спортом дома, ориентируйся на следующие тонкости:

  1. Для похудения лучше выбирать интенсивные кардионагрузки – они активизируют процесс жиросжигания.
  2. Силовой фитнес подходит для прокачки различных групп мышц. Сразу упражнения можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно увеличивать нагрузки утяжелением.
  3. Для улучшения общего состояния организма попробуй базовые упражнения для начинающих. С их помощью ты быстро приведешь тело в форму и сможешь сконцентрироваться на более сложных фитнес-тренировках.

Важно! Приведенная классификация весьма условна: занимаясь любым из предложенных способов, ты все равно будешь тратить калории, а значит, худеть, да и мышцы так или иначе придут в тонус. Но процесс пойдет значительно быстрее, если выбрать правильную программу упражнений и строго ее придерживаться.

Базовые тренировки на каждый день для новичков

Если профессиональный бодибилдинг пока не входит в твои планы, а основная цель – улучшить состояние организма и подтянуть тело, вполне достаточно будет классических упражнений на все группы мышц. С чего начать новичку? Ты можешь выбрать какое-нибудь приложение для тренировок, найти кучу видео в сети либо воспользоваться готовым комплексом на каждый день:

Упражнение Количество повторений
Приседание 2-3 сета по 15 повторений
Подъем на носки (стоя) 2-3 сета по 15 повторений
Классические отжимания 2-3 сета по 8-10 повторений
Вертикальные отжимания (от стены) 2-3 сета по 30 повторений
Пресс 2-3 сета по 30 повторений

Приведенные упражнения для занятий дома для мужчин проводятся без оборудования и других приспособлений, но если они покажутся тебе слишком легкими, можешь использовать утяжеление – так прокачка будет интенсивнее. Повторяй их минимум 3 раза в неделю – и уже через месяц-другой сможешь перейти на новый уровень. Впрочем, этот комплекс можно использовать и впоследствии в качестве повседневной разминки, уменьшив число сетов до 1.

Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих

Еще один способ укрепить скелетную мускулатуру и добиться подтянутой фигуры – функциональный тренинг. Так ты не нарастишь мышцы и не сможешь раскачаться, как культурист – этот комплекс направлен скорее на развитие ловкости, силы, выносливости и координации движений. Основу такой тренировки будут составлять:

  • Упражнения с собственным весом: присед, подтягивания на перекладине, отжимания.
  • Имитация преодоления дистанции: бег на месте или беговой дорожке, велотренажер.
  • Упражнения с утяжелением: приседания с гантелей, становая тяга, рывки, толчки и т.д.
  • Работа с инвентарем: занятия на фитболе, с эспандером и т.д.

Если ты решил сделать упор именно на это направление, попробуй составить себе лучшую программу по дням, ориентируясь на свой начальный физический уровень. Постепенно ты сможешь увеличивать частоту и интенсивность упражнений или добавить утяжеление.

Система тренировок для сжигания жира

Занятия спортом дома – отличный способ сбросить лишний вес и привести тело в форму. Оптимальными для этого считаются кардионагрузки: они не только ускоряют липидный обмен, но и улучшают работу сердца, повышают выносливость и способствуют укреплению кора.

Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями.

Заниматься кардио необходимо в удобных кроссовках – они обеспечат ногам стабильность и защитят суставы от повреждений. Если у тебя на ногах есть признаки варикоза, можно надеть компрессионные гетры. В остальном ограничений в одежде нет – выбирай любой удобный комплект и приступай к занятиям.

Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю

Если ты только начинаешь знакомство с кардио, попробуй отработать до автоматизма упражнения, которые помогут пробудить организм и начать прокачку с нуля:

  • Берпи сочетает приседания, планку и последующее выпрыгивание. Комплекс помогает прокачать мышцы пресса, рук и спины.
  • Скалолаз выполняется в положении «упор лежа». При этом ты должен поочередно подтягивать колени к груди, не сбиваясь с быстрого темпа. Так можно быстро подтянуть тело, укрепить мышцы рук, ног и пресса.
  • Выпрыгивание вверх – классическое сочетание прыжков и приседа. Отлично укрепляет бедра и спину и способствует быстрому сжиганию жира.
  • Прыжки на скакалке (или без нее) – еще один вид интенсивных упражнений для похудения.
  • Бокс и удары ногами – шикарный комплекс для раскачки плеч и бедер.

Разбавь эти упражнения традиционным разведением рук и ног, ходьбой с захлестом, подтягиванием колен, планкой – и у тебя получится отличный комплекс для занятий спортом дома. А если тяга к экспериментам пока не проснулась, воспользуйся готовым расписанием тренировок на неделю:

Раунд 1 Раунд 2 Раунд 3
Разведение рук и ног (в прыжке) Прыжки на скакалке Выпрыгивание вверх
Подтягивание колен Подтягивание колен Бокс
Удары ногами вбок Разведение ног в планке Ходьба с захлестом
Скалолаз Берпи Низкоударные берпи

На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.

Не занимайся кардио каждый день – так у мышц не будет времени для восстановления. Оптимальный режим – через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Важно! Если у тебя слишком много лишнего веса, а о спорте в последний раз ты вспоминал на школьных уроках физкультуры, не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может быть вредно для суставов и сердца. Для начала следует заниматься по чуть-чуть, параллельно сгоняя массу с помощью коррекции питания, и лишь после этого переходить к прокачке.

Мужская тренировка с инвентарем

Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:

  • штангу и/или гантели;
  • турник для подтягиваний;
  • эспандер;
  • утяжелители на ноги.

Совет! Лучше покупать разборные гантели с несколькими дисками – так ты сможешь постепенно увеличивать нагрузку, не тратясь на новый инвентарь.

Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:

  • Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
  • Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
  • Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
  • Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.

Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:

Упражнение Количество повторений
Приседания с гантелями 2 сета по 15 повторений
Становая тяга с гантелями 2 сета по 10 повторений
Вертикальная тяга эспандера 2 сета по 12 повторений
Горизонтальная тяга эспандера 2 сета по 12 повторений
Подъем на носки с утяжелителями для ног 2 сета по 15 повторений
Жим гантелей сидя или стоя 2 сета по 12 повторений
Разгибания с эспандером 2 сета по 10 повторений
Шраги 2 сета по 15 повторений
Скручивание с вытянутыми руками с гантелью 2 сета по 12 повторений

Совет! Если ты чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха до 40-45 секунд. Помни: главное – систематические занятия, а не разовый надрыв.

Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.

Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц

Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.

Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:

День недели Группа мышц Упражнения
Понедельник Спина, дельты, пресс, грудь Подтягивание широким хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Отжимания с утяжелением – 5 сетов по 15 раз.

Разведение рук с гантелями – 6 сетов по 15-20 раз.

Подъем ног в висе – 4 сета по 10-12 раз.

Планка – 4 подхода по 20 секунд.

Вторник Отдых
Среда Ноги, трицепс, бицепс Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз.

Выпады на месте с гантелями – 5 сетов по 12 раз на каждую ногу.

Зашагивание на скамью – 3 сета по 50 раз.

Отжимания на брусьях – 6 сетов по 8 раз.

Подъем гантелей – 5 сетов по 12 раз.

Четверг Отдых
Пятница Спина, пресс, дельты Подтягивания средним хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Жим стоя – 5 сетов по 10 раз.

Подъем гантелей перед собой – 3 сета по 10 раз.

Повороты корпуса сидя – 5 сетов по 10-12 раз.

Планка – 5 подходов по 20 секунд.

Суббота Отдых
Воскресенье Ноги, бицепс, грудь Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз.

Отжимания на брусьях – 6 сетов по 10 раз.

Подтягивания узким обратным хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Сгибание рук с гантелями – 4 сета по 10 раз.

Молотковые сгибания – 4 сета по 10 раз.

Важно! Интенсивная комплексная тренировка подразумевает минимальный перерыв между каждым сетом (по 10-15 секунд), но если тебе тяжело, можешь увеличить этот интервал. Главное – четко придерживаться схемы, и тогда с каждым разом нагрузки будут даваться легче.

И напоследок

Даже самая продуманная таблица тренировок не поможет тебе прокачаться, если ты сам этого не захочешь. Знать, как заниматься дома, мало – важно не сдаться после первой трудности, ведь здесь тебя не будет гонять тренер, поэтому надеяться стоит только на собственную силу воли. Научись терпеть мышечную боль, преодолевая себя – и тогда твое тело станет предметом зависти и восхищения.

старше 50 лет? Развивайте силу дома с помощью этой 20-минутной тренировки с гантелями

Эта домашняя тренировка с гантелями развивает силу и улучшает кардиореспираторную выносливость, осанку и подвижность.

Изображение предоставлено:
Jun/iStock/Getty Images Plus

С возрастом наша способность восстанавливаться и оставаться мобильными и гибкими снижается. Хотя большинство из нас знает, что упражнения могут помочь уменьшить некоторые последствия старения, начинать программу, когда вам за 50, может быть пугающе.

Добавьте к этому бомбардировку социальных сетей «экспертами по фитнесу», выполняющими кажущиеся невозможными или сложными упражнения, и можно потеряться в море дезинформации. Поэтому важно выбирать упражнения и фитнес-программу, которые снижают риск получения травм, улучшая при этом подвижность, выносливость, силу и осанку.

Домашняя тренировка с гантелями для всего тела — это идеальный способ для людей старше 50 лет улучшить общую физическую форму без затрат, страха или неудобств, связанных с посещением тренажерного зала.

Упражнения с гантелями позволяют равномерно развивать группы мышц с обеих сторон тела, а также задействуют более мелкие группы мышц, сухожилия и связки, что способствует стабильности и балансу суставов.

Следующая тренировка с гантелями для всего тела для людей старше 50 лет укрепит ноги, руки, плечи, спину и грудь, что поможет бороться с возрастной потерей мышечной массы, называемой саркопенией, а также улучшит кардиореспираторную выносливость, осанку и подвижность.

Если вы выполните по 1 раунду каждого упражнения, отдыхая между подходами от 30 до 45 секунд, эта тренировка займет у вас около 20 минут. Если у вас есть больше времени и вы готовы принять вызов, вы можете пройти 2 или даже 3 раунда. Поскольку количество повторений в каждом упражнении различается, смотрите ниже, сколько нужно выполнять для каждого движения.

  • Набор гантелей с таким весом, который будет для вас сложным, когда вы дойдете до последнего повторения в каждом подходе.

  • Коврик для упражнений не обязателен, но рекомендуется.

Совет

Упражнения перечислены в порядке от самой большой группы мышц к самой маленькой. Этот прогрессивный порядок позволяет выполнять каждое упражнение с максимальной интенсивностью. Это связано с тем, что работа с небольшими группами мышц в первую очередь может привести к преждевременному утомлению более крупных групп мышц, что может помешать вам получить полную пользу от упражнения.

1. Приседания сумо

Наборы

2

повторений

12

Деятельность

Тренировка с гантелями

Регион

Нижняя часть тела

  1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки смотрят под углом 45 градусов. (Если положение кажется вам неудобным, придвиньте ноги немного ближе).
  2. Держите гантель вертикально обеими руками перед грудью.
  3. Держите спину прямо, отведите бедра назад и согните колени выше пальцев ног, чтобы присесть. Подумайте о скольжении по стене, держа спину как можно прямее, не наклоняясь вперед и не выпячивая ягодицы.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам будет комфортно при хорошей форме).
  5. Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, перенеся вес через ноги и вернувшись в исходное положение.
  6. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и повторите.

Приседания сумо улучшают общую силу бедер и ягодичных мышц, а также способствуют развитию внутренней поверхности бедра.

2. Жим от груди одной рукой лежа

Наборы

2

повторений

10

Деятельность

Тренировка с гантелями

Регион

Верхняя часть тела

  1. Возьмите гантель и лягте на пол, согнув колени и твердо поставив стопы.
  2. Держите гантель в правой руке над грудью хватом лежа (сверху), ладонью от себя к стопам. Ваш трицепс должен лежать на полу, а локоть должен быть в положении 9.Угол 0 градусов.
  3. Вытяните свободную руку (ту, что не держит гантель) рядом с собой, ладонью вниз на пол.
  4. На выдохе и напрягая мышцы кора, поднимите гантель к потолку.
  5. Пауза, затем верните руку в исходное положение.
  6. Поменяйте руки и повторите.

Жим от груди одной рукой лежа увеличивает силу груди, плеч и трицепсов, а также улучшает силу и устойчивость корпуса, особенно косых мышц.

3. Тяга в наклоне

Наборы

2

повторений

12

Деятельность

Тренировка с гантелями

Регион

Верхняя часть тела

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга.
  2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле, а ваш вес сосредоточится на пятках. Пусть гири висят прямо перед вашими коленями.
  3. Напрягите мышцы кора и подумайте о том, чтобы держать спину полностью ровной.
  4. Ведя спиной, сведите лопатки вместе, а затем подтяните руки, чтобы поднять гантели вверх к грудной клетке. Пауза в верхней точке движения.
  5. Держите корпус и позвоночник в стабильном положении, выполняя движение в обратном направлении, вытягивая руки и опуская гантели так, чтобы они висели на коленях.

Тяга в наклоне увеличивает силу верхней части спины и подвижность средней части спины, а также повышает выносливость нижней части спины. Улучшение силы верхней части спины также может улучшить осанку.

4. Стационарные выпады

Наборы

2

повторений

12

Деятельность

Тренировка с гантелями

Регион

Нижняя часть тела

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
  2. Сделайте шаг назад на несколько футов левой ногой, упираясь правой пяткой в ​​землю.
  3. Пока ваша грудь остается вертикальной, согните правое колено на 90 градусов. В то же время опустите левое колено, чтобы зависнуть над землей, согнувшись на 9 градусов. 0 градусов.
  4. Нажмите правой пяткой и выпрямите правую ногу. Одновременно выпрямите левое колено. Это 1 повтор.
  5. Поменяйте ноги и повторите.

Стационарные выпады улучшают устойчивость и силу верхней части бедер, косвенно увеличивая силу и устойчивость икр, что важно для предотвращения травм колена.

5. Сгибание рук на бицепс

Наборы

2

повторений

12

Активность

Тренировка с гантелями

Регион

Верхняя часть тела

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам. Слегка согните колени, напрягите мышцы кора и поддерживайте прямую осанку.
  2. Расположите руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Держитесь за гантели, но не сжимайте их так сильно, чтобы чувствовать напряжение в предплечьях.
  3. Сгибая руки в локтях, поднимите обе гантели к плечам, напрягая бицепсы и поворачивая ладони так, чтобы они смотрели вперед, а не внутрь.
  4. Опускайте гантели так же, как вы их поднимали, пока ваши руки полностью не выпрямятся в том же положении, в котором вы начали.
  5. Повторить, не раскачивая гири. Другими словами, полагайтесь на свои мышцы, а не на импульс. Если вы обнаружите, что вам нужно добавить импульс для подъема, попробуйте вместо этого использовать немного более легкую гантель, так как раскачивание может привести к травме.

Наращивание силы бицепсов важно для повседневного подъема.

6. Трицепс назад

Наборы

2

повторений

12

Деятельность

Тренировка с гантелями

Регион

Верхняя часть тела

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам. Слегка согните колени, напрягите мышцы кора и поддерживайте прямую осанку.
  2. Расположите руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Держитесь за гантели, но не сжимайте их так сильно, чтобы чувствовать напряжение в предплечьях.
  3. Наклонитесь примерно на 45 градусов, сохраняя прямую спину. Держите голову на одной линии с позвоночником.
  4. Согните руки, удерживая гантели близко к туловищу, и согните в локте, пока предплечье и плечо не образуют угол 90 градусов.
  5. Притворившись, что ваши локти приклеены к телу, вытяните руки прямо назад контролируемым движением и напрягите мышцы в верхней точке.
  6. После небольшой паузы опустите гантели обратно на 90 градусов в исходное положение, снова двигая только локтями.

Отведение рук на трицепс помогает укрепить трицепс, а также улучшить стабильность и силу задних дельтовидных мышц и верхней части спины.

7. Румынская становая тяга

Наборы

2

повторений

12

Деятельность

Тренировка с гантелями

Регион

Нижняя часть тела

  1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку, прямые руки опустите по бокам.
  2. Соберись с силами.
  3. Слегка согнув колени, отведите ягодицы назад и согнитесь в бедрах. Опустите гантели к полу, вращая ладонями внутрь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях или гантели в верхней части стопы (в зависимости от того, что наступит раньше).
  4. Упритесь ступнями в землю, напрягите подколенные сухожилия и начните подниматься обратно на пояс. Держите плечи назад и голову на одной линии с позвоночником, концентрируясь на том, чтобы держать грудь приподнятой (это предотвратит округление плеч и нижней части спины).
  5. Когда вы медленно вернетесь в почти полностью стоячее положение, напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, затем повторите.

Румынская становая тяга улучшает силу нижней части спины и подколенного сухожилия, а также гибкость подколенного сухожилия.

8. Боковой подъем к переднему подъему

Наборы

2

повторений

8

Деятельность

Тренировка с гантелями

Регион

Верхняя часть тела

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам.
  2. Разверните ладони к телу, гантели слегка отодвиньте от тела; это сохранит напряжение в боковых дельтовидных мышцах.
  3. На вдохе поднимите гантели по бокам, вытянув руки, пока не достигнете примерно высоты плеч, стараясь ни в какой точке не поднимать запястья выше локтей.
  4. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение на выдохе.
  5. Вдохните, поднимая гантели перед собой ладонями вниз. Снова держите руки вытянутыми, на этот раз слегка согните их в локтях, чтобы уменьшить напряжение в суставах.
  6. Когда ваши руки окажутся примерно горизонтально относительно пола, сделайте паузу на мгновение.
  7. Выдохните, когда вы медленно и подконтрольно опускаете руки обратно в исходное положение, снова удерживая гантели от касания тела, прежде чем повторить упражнение.
  8. Чередуйте боковые и передние подъемы.

Подъемы рук из стороны в сторону улучшают силу плеч, не беспокоясь о проблемах соприкосновения с плечом, которые могут возникнуть при жиме над головой.

9. Русский твист

Наборы

2

повторений

40

Деятельность

Тренировка с гантелями

Регион

Core

  1. Сядьте на пол, слегка согните колени, пятки касаются пола. Отклонитесь назад под углом 45 градусов.
  2. Держите одну гантель горизонтально по направлению к центру груди обеими руками, удерживая вес за один конец каждой руки.
  3. Напрягая корпус и напрягая ягодицы, поверните туловище вправо, удерживая плечи и спину прямо.
  4. Поверните туловище назад через центр, затем повернитесь влево. Это завершает одно повторение.
  5. Повторите по 20 повторений на каждую сторону или всего 40 повторений.

Русская закрутка укрепляет весь корпус, а также улучшает подвижность туловища.

10. Ветряная мельница

Наборы

2

повторений

10

Деятельность

Тренировка с гантелями

Регион

Ядро и верхняя часть тела

  1. Встаньте, поставив ноги немного шире ширины плеч, носки левой ноги смотрят в сторону под углом 90 градусов (или как можно ближе к 90 градусам).
  2. Держа гантель в правой руке, потянитесь этой рукой к потолку, опустив левую руку вдоль тела.
  3. Задействуя корпус и толкая бедра вправо, скользите левой рукой вниз по ноге, чтобы начать наклоняться в эту сторону, сохраняя при этом правую руку полностью вытянутой вертикально.
  4. Пройдите как можно дальше, не напрягая ногу, которая должна оставаться прямой на всем протяжении.
  5. После короткой паузы вернитесь в исходное положение, отталкиваясь ногами.
  6. Поменяйте сторону и повторите.

Обычно это упражнение с гирями, вы можете легко выполнять его и с гантелями. Ветряные мельницы увеличивают подвижность плеч и туловища, одновременно укрепляя корпус и плечи.

Другие тренировки старше 50 лет, которые мы любим

старше 50? Старейте и наращивайте силу с помощью этой 20-минутной тренировки для нижней части тела

по
Айседора Баум

старше 50? Старейте хорошо с этой 20-минутной тренировкой с гирями для всего тела

по
Грег Престо, CPT

старше 50? Старейте и наращивайте силу с помощью этой 20-минутной тренировки для верхней части тела

по
Пит МакКолл, CSCS, CPT

старше 50? Эта 20-минутная основная тренировка укрепляет функциональную силу и укрепляет спину

по
Карен Асп, CPT

Упражнения с гантелями: 12 лучших упражнений, которые вы можете делать дома

В течение многих лет ведутся дебаты о том, что лучше выбирать между штангой и гантелью со свободным весом. Тем не менее, было бы преступно умалчивать о преимуществах и универсальности гантелей для упражнений со свободным весом. Если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, облегчить потерю жира или увеличить силу тела, упражнения с гантелями отвечают всем требованиям, улучшая сердечно-сосудистую систему.

Хотя гантель является классическим снарядом, она выдержала испытание временем и играет неотъемлемую роль в развитии сильного и подтянутого тела для людей всех возрастов, профессий и занятий фитнесом.

Независимо от того, являетесь ли вы обычным человеком, поддерживающим физическую форму, знаменитостью, пауэрлифтером или бодибилдером, упражнения с гантелями постоянно включаются в тренировки.

Гантели не только мобильны, но и относительно недороги по сравнению со штангами, пластинами и тренажерами. О низкой доступности гантелей свидетельствует всплеск продаж свободных весов, когда мир вступил в пандемию.

В марте 2020 года — на ранних стадиях пандемии, когда многие спортивные залы страны были временно закрыты из-за блокировки — продажи свободных весов подскочили на поразительные 181% по сравнению с предыдущим годом, по данным исследовательской компании NPD.

Каковы 3 преимущества гантелей?

1. Повышенная безопасность

Со штангой слишком легко оказаться в компрометирующей и опасной ситуации, когда вы пытаетесь поднять вес, близкий к вашему текущему уровню силы.

На протяжении многих лет мы видели доказательства бесчисленных ужасающих травм, когда кто-то из-за этого терпел неудачу при приседании или жиме лежа.

Однако при использовании гантелей это не так.

Повышенный уровень безопасности и сниженный риск травм, так как вы можете уронить их на пол без каких-либо причин для беспокойства.

2. Лучшая активация и стабилизация мышц

Еще раз по сравнению со штангой, гантели требуют более отличной стабилизации при выполнении упражнений.

В исследовании сравнивали электромиографию грудной клетки, бицепсов и трицепсов при выполнении жима штанги лежа, жима лежа в машине Смита и жима лежа с гантелями от груди.

И жим штанги, и жим гантелей лежа были одинаковыми по активности трицепсов и грудных мышц. Однако активность бицепса была заметно выше при использовании гантелей.

Затем исследование доказывает, что необходима превосходная стабилизация при работе с гантелями, что имеет косвенный эффект активации большего количества мышечных волокон.

3. Большая свобода движений

Вы получите больше движений при выполнении любого упражнения на жим гантелей.

Например, плечи могут двигаться более свободно и не стабилизируются во время жима.

Есть заданная амплитуда движения при жиме штанги. Это линейное, фиксированное положение.

Однако у вас будет целый мир неприятностей, если во время нажатия вы усугубите существующую травму или, что еще хуже, нанесете травму.

Прелесть жима гантелей в том, что он позволяет вращать плечи внутрь и наружу.

Вы также можете регулировать высоту гантелей вокруг безболезненных областей, избегая существующих травм.

Могу ли я нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?

Ответ однозначный да!

Оборудование, которое вы используете, — это лишь крошечная часть общей картины наращивания мышечной массы.

Гантели столь же полезны, как и все остальное. Они могут поднимать значительный вес, чтобы перегрузить мышцы, и их недооценивают, когда речь идет о развитии основных групп мышц.

Однако фундаментальной частью процесса наращивания мышечной массы является соблюдение диеты, которая способствует восстановлению и достаточному отдыху.

Лучшие упражнения с гантелями

1. Выпады с гантелями на месте

  1. Начните с того, что обе ноги на ширине плеч, носки вперед, спина прямая, в каждой руке по гантели. Ладони должны быть обращены в стороны.
  2. Сделайте большой выпад вперед, стараясь держать верхнюю часть тела прямо.
  3. Теперь согните оба колена, медленно опуская тело и заднее колено к земле, сохраняя при этом прямую спину. Убедитесь, что переднее колено находится на одной линии с лодыжкой.
  4. Поднимитесь и выпрямите обе ноги в исходное положение.

2. Подъем в стороны

  1. Начните с того, что ноги чуть меньше ширины плеч, обе гантели держите по бокам, ладони смотрят друг на друга.
  2. Поднимите обе руки на 90 градусов в стороны (с гантелями в руках), следя за тем, чтобы не сгибать локти и не размахивать руками.
  3. Сделайте паузу в верхней точке движения на одну секунду, медленно опустите обе руки в стороны и повторите.

3. Жим гантелей от плеч

  1. Начните с ладонями вперед и держите по гантели над каждым плечом на уровне подбородка. Это исходное положение.
  2. Выжимая обе гантели вверх, выдыхайте до конца движения, то есть когда обе гантели находятся над головой, локти слегка согнуты.
  3. На мгновение задержите гантели над головой, затем медленно опустите их в исходное положение.

4. Разгибания на трицепс

  1. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите одну гантель в обе руки.
  2. Убедитесь, что ноги на ширине плеч, и задействуйте корпус.
  3. Полностью выпрямите руки и поднимите гантель над головой ладонями вверх. Это исходное положение.
  4. Сгибая руки в локтях, задействуйте трицепсы, медленно опуская гантель за голову.
  5. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь к началу.

5.

Тяга гантелей

  1. Начните с правой руки и правого колена на скамье или плоской поверхности высотой с колено. Убедитесь, что ваша левая нога широко расставлена ​​в сторону, а в левой руке висит гантель.
  2. Удерживая спину в нейтральном положении и мягкое левое колено, поднимите локоть вверх, поднимите его к туловищу и опустите обратно в исходное положение.
  3. Повторить.

6. Пуловеры с гантелями

  1. Лягте на спину на скамью, держа гантель обеими руками над головой параллельно подбородку. Убедитесь, что ваши руки прямые, но не заблокированы.
  2. Медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди, и задержитесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение и убедитесь, что сильно сжимаете грудь в точке сокращения.

7. Становая тяга с гантелями на одной ноге

  1. Начните с того, что держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.
  2. Теперь медленно поднимите одну ногу позади себя, одновременно слегка согнув другую в колене, и наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы руки опустили гантели на пол.
  3. Мгновенная пауза, затем вернитесь в исходное положение.

8. Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

  1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят наружу.
  2. Поднимите одну гантель до уровня плеч – пауза – медленно опустите вниз, затем поднимите другую.
  3. Повторить.

9. Разведение гантелей в обратном направлении

  1. Встаньте, расставив обе ноги на ширине бедер, с шарниром в бедрах, убедившись, что руки вытянуты, ладони обращены внутрь для начала.
  2. Поднимите руки в стороны под углом 90 градусов и сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
  3. Мгновенная пауза, затем обратно.
  4. Повторить.

10. Жим гантелей

  1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
  2. Убедитесь, что вы согнули каждую руку в сторону каждого плеча ладонями вверх.
  3. Выжимая вес над головой, разгибайте локти.
  4. Нажимайте, пока ваши руки не окажутся полностью прямыми над грудью, не касаясь гирь друг с другом.
  5. Контролируемым движением опустите гантели чуть выше уровня плеч.
  6. Повторить.

11. Кубок для приседаний

  1. Держите одну гантель на уровне груди, положив одну руку под каждую из них, чтобы вам было удобно.
  2. Глубоко вдохните и, приседая, одновременно отведите бедра назад.
  3. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем выйдите из движения.
  4. Включите сердечник и вбейте ноги в землю.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите до оптимального количества повторений.

12. Крушители черепов

  1. Сядьте на скамью, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантели у груди.
  2. Медленно опустите верхнюю часть тела на скамью, затем вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении для жима.
  3. Сохраняя нейтральное положение рук, осторожно опустите гантели ко лбу.
  4. Оказавшись на уровне лба, разогните локти и напрягите трицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить.

Часто задаваемые вопросы

1. Как часто нужно заниматься с гантелями?

Оптимально три-четыре раза в неделю. Тем не менее, этот совет подходит для любой тренировки.

2. Как заниматься с гантелями дома?

Если у вас нет возможности заниматься в спортзале или вы предпочитаете тренироваться дома, идеально подойдут гантели, и вам не обязательно нужен домашний спортзал с большим количеством оборудования, если вы целеустремленный и целеустремленный человек. С гантелями можно работать всем телом. Еще одна замечательная особенность тренировок с гантелями заключается в том, что вы можете повысить интенсивность и выбрать круговую тренировку, выполняя упражнения спина к спине, что помогает сжигать жир.

3. Как новички используют гантели?

Если вы новичок в тренировках, делайте это медленно и всегда будьте осторожны при выборе веса для каждого упражнения. Стремитесь к полной амплитуде движения при каждом повторении.