Упражнения для мужчин с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Силовые тренировки — EMS-тренировки в фитнес-студиях сети JustFit Exclusive Club

Силовые тренировки помогают сбросить лишний вес, накачать мышцы и сделать красивый рельеф, повысить силу и выносливость, а также снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака. К тому же, тренировки улучшают настроение, помогают обдумать текущие проблемы и справиться со стрессом.

В этой статье Вы найдёте всё, что нужно знать о силовых тренировках для мужчин и женщин. Также мы подготовили примерную программу для проработки всего тела, с помощью одних только гантелей и коврика для йоги.

Преимущества силовых тренировок

Среди основных преимуществ силовых тренировок отметим следующие:

  • Сбросите лишний вес и подтянете фигуру;
  • Одежда будет лучше на Вас сидеть;
  • Омолодитесь и продлите молодость души и тела;
  • Увеличите плотность костной ткани;
  • Увеличите пластичность и гибкость;
  • Укрепите сердечно-сосудистую систему;
  • Снизите риск развития онкологии и хронических заболеваний;
  • Вам будет проще придерживаться диеты;
  • Будете легче справляться со стрессом;
  • Легче будете переносить смену часовых поясов;
  • Улучшится настроение;
  • Повысится качество сна;
  • Преодолеете депрессию;
  • Будете более продуктивно работать;
  • Увеличите продолжительность жизни, отдалите старческую деменцию.

Как работает силовая тренировка?

Когда Вы выполняете силовые упражнения, происходят микроразрывы мышечных волокон. Это способствует ускорению синтеза мышечных белков, в ходе которого, происходит восстановление и укрепление мышечных волокон. В итоге повышается устойчивость мышц к нагрузке.

Когда Вы регулярно занимаетесь силовыми упражнениями, мышечные волокна подвергаются структурной адаптации, позволяющей им лучше переносить нагрузку в дальнейшем. Таким образом, мышцы адаптируются, увеличиваясь в объёме, наращивая силу и становясь более выносливыми.

Зачем нужна силовая тренировка лично Вам? Цель данного процесса — снижение нагрузки на организм, в результате чего, Вы можете без особых усилий выполнять такие повседневные действия, как подъем по лестнице и удержание грузов. Со временем заниматься даже самыми тяжёлыми видами физической деятельности становится легче.

Как составить план занятий?

Без плана занятий Вы не сможете достичь поставленной задачи, так что лучше потратить немного времени и составить список. План зависит от цели: нарастить мышцы, создать красивый рельеф или похудеть.

Для роста мышц. Традиционно для наращивания массы выполняют 7-10 повторений в 3-4 подхода с весом равным 70-75 % от максимального, который можете поднять один раз. Если вы хотите работать на массу и предпочитаете гантели, приобретите диски потяжелее.

Для рельефа и тонуса. Для поддержания веса и оттачивания рельефа выполняют 12-15 повторений в 4-5 подходов с весом равным 60-65 % от максимума для Вас. Начните с гантелей весом 8-12 кг.

Для похудения. Чтобы быстрее распрощаться с лишними килограммами, выполняйте не менее 15-17 повторений в 4-5 подходов с весом равным 50-60% от максимально возможного. Если очень сложно, то снизьте вес до равного 30-40% от максимума, но выполняйте как можно больше подходов. Начните с гантелей весом 3-8 кг.

Какой инвентарь нужен?

Силовая тренировка дома настолько популярна, потому что не требует серьёзной подготовки. Для эффективной тренировки понадобится коврик для йоги и гантели. Лучше выбирайте разборные гантели, чтобы можно было плавно наращивать вес.

Круговая силовая тренировка

Наибольшую эффективность в силовых тренировках показали круговые тренировки. Круговой тренинг – высокоинтенсивные цикличные занятия, во время которых включаются все группы мышц. Если Вы тренируетесь в домашних условиях, то круговая силовая тренировка – лучшее решение для достижения ошеломительного результата.

Круговые силовые тренировки позволяют прокачать мышцы всего тела, при этом гантели с большим весом не используются. Этот тип тренировок отлично подходит даже для начинающих.

Сколько повторений делать в подходе?

Количество повторений в каждом подходе – индивидуальная цифра.  Приведём примерные значения. Количество повторов зависит от цели – нарастить мышцы или сбросить вес.

Для того, чтобы похудеть, нужно выполнить больше повторов, но с меньшим весом. Ориентир – 8-15 повторов. Начинайте с меньшего количества и остановитесь на числе, при котором Вы с усилием, но справляетесь с нагрузкой.

Для наращивания мышц повторов нужно меньше, но стоит взять больший вес. Не делайте больше 12 повторов за круг, а если Вам слишком легко выполнить упражнение – самое время увеличить рабочий вес.

Как определить рабочий вес?

Чтобы рабочий вес подошёл для Вас и принёс нужный результат, нужно подобрать максимальный вес, с которым Вы сможете выполнить заданное количество повторений. Это значит, что для меньшего числа повторений нужно использовать отягощение большего веса и наоборот.

Если Вы выберете вес, который слишком велик или мал для Вас, то, выполняя следующий подход, просто внесите необходимые изменения. Вы быстро поймёте, что используете слишком большой вес для вашего диапазона повторений, поскольку не сможете выполнить заданное количество.

Сколько отдыхать между подходами?

Чем меньше количество повторений и выше вес гантелей, тем больше Вам нужно отдыхать между подходами. И напротив, чем больше количество повторений и ниже вес, тем меньше нужно отдыхать между подходами.

Сколько отдыхать между подходами:

  • Если Вы делаете не более 12 повторений каждого упражнения, то между кругами отдохните около 2 минут;
  • Если Вы делаете больше 12 повторений, то отдых – 1 минута.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на тренировки. Например, 15 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее, чем 8. При этом, продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения.

Это значит, что Вы можете тренироваться любое количество раз в неделю и делать тренировки такой длительности, какая Вам комфортна. Но помните, что в месяц важно проработать необходимое количество часов.

Скорость выполнения упражнений

Скорость выполнения упражнений зависит от цели: нарастить мышцы, увеличить силу или похудеть.

Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в среднем или быстром темпе. Так Вы максимально быстро наберёте мышечную массу, потому что задействуете больше мышечных волокон.

Для увеличения силы упражнения нужно выполнять медленно, но с максимальной амплитудой.

Для похудения важно соблюдать высокий общий темп тренировки. Чем больше упражнений и повторов за единицу времени, тем выше расход энергии.

Силовая тренировка с гантелями

Приведём примерную тренировку с гантелями для мужчин и женщин. Количество повторов и вес гантелей подбирается индивидуально. Это упражнения для одного круга: выполните необходимое число повторов каждого упражнения, затем отдохните 1-2 минуты и повторите круг. Количество кругов выбирайте так, чтобы последний круг давался с ощутимым усилием.

Приседания с гантелями на плечах

Возьмите в ладони гантели, встаньте ровно и поставьте стопы немного шире плеч. Носки не разворачивайте. Поднимите руки, согнув в локтях, так, чтобы гантели оказались на плечах. Сделайте приседание, опустив бедра с тазом до параллели пола, затем встаньте.

Отжимания без гантелей

Встаньте в планку на прямых руках. Корпус ровный, ноги близко друг к другу. Ладони поставьте узко, немного шире плеч. Опустите корпус как можно ниже без провисания таза, спины. Локти не уводите слишком далеко по сторонам, они должны смотреть назад.

Тяга гантелей в наклоне

Поставьте стопы на ширину плеч, возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперёд, слегка согнув колени и оставив опору на пятках. Гантели опустите свободно вниз, ладони внутрь. Дотяните гантели к поясу (руки вдоль тела) и сведите лопатки, верните назад. Корпус при этом не двигается.

Выпады на месте

Примите сначала исходную позу для выпада – оставьте левую ногу на месте, а правой ногой шагните назад, установив на носок. Обе гантели в руках, спина ровная. Согните ноги, опустите таз и доведите бедро до параллели пола, встаньте с давлением в пятку. Колено строго над стопой. Повторите упражнение для другой ноги.

Жим гантелей стоя

Расположитесь в обычной стойке, стопы поставьте на ширину плеч, держитесь прямо. Поднимите гантели над головой. Согнув локти и доведя их немного ниже плеч, опустите руки через стороны. Вернитесь в исходное положение.

Жим от груди лёжа

Прилягте на пол спиной вниз, возьмите снаряды в кисти, руки выпрямите над собой, расположите близко друг к другу. Согните колени, а ноги слегка притяните к тазу и поставьте стопы. Опустите руки через сторону, локти доведите до пола, выжмите вверх.

Скручивания к согнутым ногам

Перевернитесь на спину, подогните колени и поднимите ноги вверх, доведя бедра до вертикали, а поясницу плотно прижмите. Вытяните руки над головой. Выполните скручивание – приподнимите верх корпуса и ладонями коснитесь боковых частей голеней, опуститесь. Руки ведите через стороны.

Тренировка дома с гантелями и штангой для роста мышц и силы

Тренировка дома с гантелями и штангой, несмотря на простой набор снарядов, очень эффективна. Вы легко можете выполнять ее дома. Тренировка поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу











Тренировка дома — сводка
Основная цельНакачаться
Тип тренингаРаздельный сплит
Уровень тренировкиСредний
Продолжительность минимум6 недель
Дней в неделю3
Время тренировки45 минут
ОборудованиеШтанга, гантели
Рекомендуемые добавкиСывороточный протеин, креатин, гейнер
Для когоМужчины, женщины

Домашняя тренировка с гантелями и штангой. Эту тренировку легко выполнять дома, просто используя набор гантелей и штангу. Тренировка поможет нарастить мышцы и повысить силовые показатели

Программа тренировки рассчитана на 3 дня. Лучше всего выбрать график — понедельник, среда, пятница. Каждая тренировка продолжаетмся  около 1 часа. Упражнения на пресс не включены. Вы можете выбрать любые 2-3 упражнения на пресс, которые вам нравятся. И прорабатывать пресс два раза в неделю.

Чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, помните, что рацион должен соответствовать вашей цели.  Мы рекомендуем вам придерживаться питания с профицитом калорий. Примерно на 200-300 ккал больше ваших суточных затрат.

Рассчитать свои суточные затраты можно на нашем сайте в Калькуляторе нормы калорий. Например, если ваши суточные потребности в энергии 2500 ккал. То для того, чтобы тренировка была эффективной и мышцы росли, надо кушать на 2700-2800 ккал.

Примерные нормы по нутриентам 

  • Белок — 1,5 г на килограмм веса вашего тела
  • Жиры — 1 г на килограмм веса тела
  • Остаток калорийности — на углеводы

Тренировка дома — список упражнений

Понедельник — грудные мышцы и спина








УПРАЖНЕНИЕ
ПОДХОДЫ
ПОВТОРЫ
Ожимания от пола или отжимания от скамьи с упором за спиной
4
Максимум
Глубокие отжимания — руки на гантелях или с упором на стулья
4
12
Разводка с гантелями
3
10
Тяга штанги в наклоне
3
10
Тяга гантели одной рукой (по очереди)410
Тяга штанги к груди стоя38

ПРИМЕЧАНИЯ:

  • Если у вас есть доступ к турникам, я рекомендую добавить подтягивания, в том числе и широким хватом. Это поможет еще лучше проработать мышцы спины. Подтягивания прекрасно увеличивают ширину спины.

Среда — ноги, в том числе икры






УПРАЖНЕНИЕ
ПОДХОДЫ
ПОВТОРЫ
Приседания412,10,10,8
Выпады с гантелями3По 6 на каждую ногу
Становая тяга310
Подъем на носки стоя (гантели в руках)512,12,10,8,8

Пятница — плечи и руки







УПРАЖНЕНИЕ
ПОДХОДЫ
ПОВТОРЫ
Армейский жим со штангой48-10
Махи гантелями в стороны стоя412
Махи гантелями в стороны в наклоне (на задние дельты)412
Сгибание рук со штангой на бицепс510
Фрацузский жим лёжа или стоя510

Если у вас нет пока возможности регулярно посещать тренадерный зал, тренирвока дома с гантелями и штангой тоже ээфективна в росте мышечной массы. Главные условия роста — регулярность тренировок, прогрессия нагрузки, рацион с профицитом калорий.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «звездочки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами

Замедлите старение после 60 лет с помощью этих упражнений с гантелями, говорит тренер — ешьте это, а не то Знание того, что происходит, когда вы становитесь старше, — это лишь часть процесса. Необходимо узнать, почему происходят эти изменения и что с ними делать. С возрастом силовые тренировки становятся более важными, чем когда-либо. Это связано с тем, что в этот период жизни вы теряете мышечную массу, что приводит к замедлению метаболизма. Примите этот этап жизни и будьте активны в отношении изменений, которые вам необходимо внести. Вы можете замедлить старение после 60 лет с помощью упражнений с гантелями, и у нас есть эффективная программа.

Muscle предотвращает старение и помогает оставаться в форме. Если вы хотите сохранить свое качество жизни, то вам нужно его строить и поддерживать в максимально возможной степени. Если вы хотите замедлить старение, то вам нужно тренироваться как минимум два-три раза в неделю. Есть много разных силовых тренажеров, которые вы можете использовать, но я рекомендую гантели. Они универсальны, вы можете тренировать одну сторону тела за раз и выполнять с ними самые разные упражнения. Это беспроигрышный план!

При выборе упражнений важно отдавать приоритет составным движениям, так как они помогут вам задействовать больше групп мышц и дадут наилучшие результаты. Читайте мой список рекомендуемых упражнений с гантелями, которые вы можете включить в свою программу тренировок, и будьте готовы замедлить старение после 60 лет.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните становую тягу с гантелями, поставив гантель перед собой, ноги не должны быть на ширине плеч. Держите грудь прямо, а корпус напряженным, присядьте, затем возьмите вес. Ударьте пятками и бедрами, чтобы вернуться назад, сгибая ягодицы и квадрицепсы, чтобы закончить. Верните гантель в исходное положение, прежде чем сделать еще одно повторение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Связанный: Силовая тренировка №1 для восстановления мышечной массы с возрастом, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте параллельно скамье, чтобы выполнить тягу гантелей с супинацией так, чтобы одна рука и колено твердо стояли на поверхности для баланса. Возьмите гантель противоположной рукой, держите ладонь вверх, а руку вытяните прямо к полу. Убедитесь, что ваша грудь высокая, а кор напряжен, затем подтяните гантель к бедру, напрягая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения. Выпрямите руку и сделайте хорошую растяжку в нижней точке перед выполнением следующего повторения. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Связано: Тренировка на полу №1 для сжигания жира на животе и замедления старения, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Возьмите пару гантелей для этого скручивающего движения и лягте на скамью. Расположите руку так, как вы обычно это делаете при обычном жиме лежа. Начинайте выжимать вес вверх, но скручивайте руки по мере того, как тянетесь к верху. Сильно напрягите грудные мышцы в конце, затем выполните обратное движение перед выполнением следующего повторения. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните приседания с гантелями, удерживая пару гантелей. Встаньте в шахматную стойку, поставив одну ногу вперед и одну ногу позади себя. Держа грудь прямо, медленно опускайтесь, пока колено задней ноги не коснется земли. Хорошо растяните бедра задней ноги, затем проведите пяткой вперед, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Тим Лю, C.S.C.S.

Возьмите пару гантелей ладонями вверх и согните их к груди. Сильно напрягите бицепс в верхней точке. Сопротивляйтесь на пути вниз, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Обязательно сохраняйте напряжение все время. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса. Узнайте больше о Тиме

Нарастите силу с помощью этой тренировки с гантелями для всего тела, состоящей всего из шести упражнений

(Изображение предоставлено: Гетти/михайломилованович)

Если вы, как и я, недавно ушли из тренажерного зала из-за роста стоимости вашего абонемента, или вы все еще тренируетесь дома после пандемии, поиск приличных тренировок, которые можно выполнять, будет небольшим, или никакое оборудование не может быть сложным. . К счастью, я заручился помощью эксперта, чтобы поделиться тренировкой всего тела, которую можно выполнить с помощью всего лишь набора гантелей.

Если вы ищете набор гантелей для домашнего тренажерного зала, обратите внимание на лучшие регулируемые гантели на рынке. В отличие от обычного набора гантелей, как следует из названия, с регулируемыми гантелями вы можете добавить или убрать вес одним нажатием или поворотом кнопки, что делает их идеальными для силовых тренировок дома. Если у вас нет гантелей, приведенные ниже упражнения можно выполнять с гирей, парой пакетов из-под молока или бутылок с водой (только убедитесь, что крышка завинчена, прежде чем начать).

Ищете больше вдохновения для тренировок? Вот лучшие упражнения на пресс , которые стоит попробовать, по словам личного тренера Криса Хемсворта, шесть упражнений с резиновой лентой , которые позволяют вам накачать мышцы рук дома, и что произошло, когда я добавил 100 дохлых жуков в свой распорядок дня .

Тренировка с гантелями для всего тела

Чтобы найти вдохновение для тренировок, мы обратились к Studio SWEAT onDemand , генеральному директору и основателю Cat Kom. «Ах да, скромная гантель», — говорит Кэт. «Простой, красивый и, возможно, один из самых универсальных и недооцененных тренажеров для фитнеса. Они регулируются по весу и просты в использовании, а это означает, что существует множество упражнений с гантелями для начинающих. Не говоря уже о том, что они почти не занимают места, что делает их идеальными для домашних тренировок».

Чтобы провести домашнюю тренировку для всего тела, выполните по 12 повторений каждого из приведенных ниже упражнений в том порядке, в котором они перечислены. Стремитесь сделать круг три раза.

Когда дело доходит до выбора веса гантели, Кэт говорит: «Гантели, которые вы выбираете, должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние несколько повторений были тяжелыми, но не настолько тяжелыми, чтобы вы не могли сделать 12 повторений с хорошей техникой. ”

Сгибание рук с гантелями стоя 

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями стоя, возьмите по гантели в каждую руку. Гантели не должны упираться в ваше тело, а ваши ладони должны быть направлены вперед. В этом упражнении слегка согните руки в локтях — движение идет от бицепса, а не от локтя. Медленно подтяните гантели к телу, напрягая бицепсы в верхней точке, прежде чем опустить их обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Фронтальный присед с гантелями вы держите две гантели.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке и ладонями, обращенными к телу (примечание: иллюстрация выше неверна). Держа голову и туловище приподнятыми, присядьте, толкая бедра вниз и назад. Присядьте как можно ниже, сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Жим гантелей лежа 

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Если у вас нет скамьи, вы можете выполнять это упражнение на скамье для ног или на ступеньке; просто убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на полу. Начните с того, что лягте на скамью и поднимите по гантели в каждой руке, вытянув руки прямо — гантели должны быть на плечах, а ладони должны быть обращены к стопам. Медленно опустите гантели к груди, сделайте паузу в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение. Думайте о том, чтобы прижать спину к скамье на протяжении всего упражнения, как будто вы тянете гантели к себе, а не выгибаетесь к ним.

Разгибание одной руки на трицепс 

(Изображение предоставлено Shutterstock)

В этом упражнении вы будете работать одной рукой за раз, чтобы вы могли поставить одну гантель на пол. Возьмите гантель в левую руку, держите ее за головой, локоть направлен вверх к потолку. Вытяните руку в локте, пока она не станет прямой, а гантель не окажется прямо над вами. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение. Выполните все повторения с левой стороны, прежде чем переключиться на правую сторону.

Жим от плеч

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя — стоя более сложно и требует, чтобы вы прорабатывали корпус во время жима. Начните с гантели в каждой руке и поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед, а локти разведены в стороны под углом 90 градусов. Удерживая туловище неподвижным, вытяните локти и поднимите гантели над головой так, чтобы ваши руки были прямыми над вами, затем согните локти в исходное положение. Это одно повторение.

Обратный выпад с гантелями 

(Изображение предоставлено Shutterstock)

В этом упражнении вы делаете по 12 повторений на каждую ногу — вы можете чередовать ноги по ходу движения. Начните держать по гантели в каждой руке, ноги вместе. Сделайте шаг назад левой ногой, приземлившись на подушечку левой стопы, затем согните колени, чтобы опуститься к земле — обязательно держите переднее колено за пальцами ног в нижней точке движения, если ваше колено находится над пальцами ног. , скорее всего, вы не отступили достаточно далеко. Закончив выпад, верните левую ногу в исходное положение и повторите с правой. Вот еще на как делать выпад и какие вариации попробовать .

Далее: Взгляните на В этой потрясающей тренировке с гирями всего 4 движения, чтобы сформировать ваше тело .

Today Best BowFlex SelectTech 552 Deals

16 Отзывы о клиентах Amazon (Opens in New Tab)

☆☆☆☆☆

Пониженная цена

(Открывается в новой вкладке)

(Popens in New)

(открывается в новой вкладке)

$549

(открывается в новой вкладке)

349 $

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

2

2 900,39 дюймов (открывается новая вкладка) 900,99 $ )

$349

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$429

90 в новой вкладке) (открывается в новой вкладке) Просмотреть (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.