Содержание
Упражнения для спины
Мышцы спины удерживают наш позвоночник и защищают от различных травм и позволяет нашему торсу наклоняться, прогибаться, выполнять наклоны туловища, влево, право это основные функций мышц!
Существует различные виды упражнений многие из них могут выполнять только мужчины из-за сложности, например, выход силы на 2 руки это одно из сложных упражнений на широчайшие мышцы. Но многие упражнения могут выполнять и девушки
Содержание
- Как накачать спину девушке или мужчине
- 1) Вертикальная тяга сидя перед собой
- 2) Вертикальная тяга сидя за голову
- 3) Вертикальная тяга сидя обратным хватом
- 4) Горизонтальная тяга сидя обычным хватом
- 5) Горизонтальная тяга сидя обратным хватом
- 6) Тяга одной рукой с гантелью (техника выполнения)
- Тяга к поясу с гантелями с упором на грудь
- 9) Классическая тяга к поясу со штангой
- 10) Тяга штанги к поясу обратным хватом
- 11) Т — тяга штанги к поясу классика
- 12) Становая тяга
- 13) Мертвая тяга
- 17) Подтягивания обратным хватом
Как накачать спину девушке или мужчине
Основные проблемы, связанные со спиной, возникают из-за сидячего образа жизни основная часть всех людей работают в положении, сидя поэтому не тренируя у человека появляются проблемы, связанные с позвоночником остеохондроз, и другие проблемы самое страшное это межпозвоночные грыжи, если она у вас появилась то она может сильно сказываться на вашем самочувствием и телодвижение при грыже у вас могут отказывать ноги, руки, поэтому грыжа это самая страшная болячка.
1 раз в неделю
0%
2 раза в неделю
0%
3 раза в неделю
0%
4 раза в неделю
0%
Проголосовало: 0
Сегодня мы вам расскажем про упражнения для мышц спины которые можно выполнять на турнике, тренажерах со штангой и гантелями
Упражнения с гантелями и штангой
Упражнения на турнике брусьях
Упражнения на грудь как накачать мышцы
Упражнения для плеч самые лучшие
1) Вертикальная тяга сидя перед собой
Одно из базовых упражнений на спину подходит для тренировки как девушке так и мужчине если вы новичок в фитнесе бодибилдинге и не умеете подтягиваться то это Вам как раз подходит, так как это упражнение частично имитирует подтягивания на турнике, процесс выполнения и техника, изначально нужно настроить сиденье тренажера и валик куда будут фиксироваться ноги, правильной настройкой считается когда вы уже сели на тренажер и у вас не было расстояния между валиком и ногами, вы должны жестко сидеть, ноги под валиками не должны быть полу согнутыми, чтобы комфортно выполнять упражнение, стопы должны располагаться на земле не на носочках.
Как вы настроили тренажёр нужно взяться за гриф тренажера, после чего сесть и начать выполнять упражнение, спину держать ровно, затем потянуть гриф тренажера к груди, после чего вернуться в исходное положение полностью выпрямив руки.
2) Вертикальная тяга сидя за голову
Также является одним из базовых упражнений на спину, но здесь в большую степень включаются мышцы плеч и бицепса и соответственно широчайшие мышцы спины, процесс выполнения и техника, в начале нужно настроить тренажер, как и на вертикальной тяге, после чего можно выполнять, когда вы сели за тренажер взявшись за гриф важно голову наклонить чуть вперед, чтобы гриф тренажера не касался головы. После чего выполните тягу грифа за голову, коснувшись затылка головы или трапеций вернитесь в исходное положение полностью выпрямив руки. Хват широкий.
3) Вертикальная тяга сидя обратным хватом
Одно из базовых упражнений на спину, но здесь хорошо включается бицепс, и задние дельтовидные мышцы плеча, поэтому у кого-то бицепс может работать больше чем широчайшие мышцы спины.
Если вы будете чувствовать во время упражнения, что у Вас больше работает бицепс можно сократить амплитуду движения и процессе выполнения и не выпрямлять руки полностью и сконцентрироваться на том чтобы вы чувствовали больше спину, а не бицепс!
В итоге если вы также будете чувствовать бицепс — значит потенциал силы мышц спины и бицепса у вас разный в этом случае бицепс слабее спины и вся нагрузка идёт на него поэтому уделяйте больше внимания бицепсу чтобы он стал сильней чтобы в дальнейшем вам в упражнениях чувствовать больше спину! Во время выполнения упражнения можно применять лямки.
4) Горизонтальная тяга сидя обычным хватом
Горизонтальная тяга сидя одно из базовых упражнений где тренируются хорошо не только широчайшие, но и ромбовидные и продольные, то есть вся спина работает на максимум. Процесс выполнения и техника изначально нужно поставить жестко ноги в упор, спину держать ровно, взявшись за рычаг тренажера потянуть его к поясу к пупку затем медленно опустить в исходное положение! Это упражнение можно выполнять как с читингом так и без читинга “ЧИТИНГ” это когда вы вначале выполните наклон спины чуть вперед чтобы создать мощный рывок, после чего потяните её назад, как будет совершаться тяга к поясу соответственно во время такого рывка продольные мышцы спины будут задействованы больше чем широчайшие, если рывок не делать будут нагружаться равномерно.
Читинг можно делать во многих упражнениях на все группы мышц, но лучше делать всё чисто.
5) Горизонтальная тяга сидя обратным хватом
Тяга обратным хватом от классической отличается тем что хват здесь идет намного уже при обратном хвате хорошо работает бицепс и задние дельтовидные мышцы. Процесс выполнения и техника примерно такая же что и на горизонтальной отличается только хват.
6) Тяга одной рукой с гантелью (техника выполнения)
Тяга одной рукой считается упражнением не базовым, а дополняющем упражнением в тренировке, если вы в вначале выполнили базовое упражнение, а потом уже каждую сторону широчайших мышц можно дополнить тягой одной рукой чтобы доработать мышцы спины на текущей тренировке, все профессионалы спортсмены делают так.
Процесс выполнения и техника выглядит следующим образом на скамью располагаем одну ногу и руку, вторая нога в стороне от скамьи, спина прямая, во вторую руку обычно берется либо гантель, либо гиря по удобству, после чего выполняется тяга к поясу к тазобедренному суставу, многие совершают ошибку тянут гирю или гантель к груди, тем самым сгибают руку и не создают нагрузку на спину. Совет лучше на тренировке спины сделать 2 базовых упражнения так Вы лучше почувствуйте спину. вариант в тренажере
7) Тяга на прямых руках в кроссовере
Одно из интересных упражнений для мышц широчайших как для девушек, так и мужчин в положении стоя хорошо работают зубчатые мышцы, в данном упражнение практически не тренируются руки! Если делать неправильно, то в упражнение будет сильно тренироваться трицепс, трехглавая мышца плеча, но изначально упражнение следует выполнять с практически прямыми руками, чуть согнутыми в локтях.
Процесс выполнения, необходимо настроить повесив на кроссовер плоский гриф, на верхний блок, техника выполнения, отойдите от тренажера так чтобы, взявшись за рукоять на вытянутых руках, чтобы мышцы спины были постоянно в напряжении, наклонитесь вперед, после чего не сгибая руки потяните рукоять тренажера к поясу, спина при этом должна не отклоняться назад, и не наклоняться вперед, после чего медленно отпускайте гриф в исходное положение не до конца.
8) Подтягивания в Гравитроне
Гравитрон одно из лучших упражнений для мышц спины, имитирующее настоящие подтягивания на турнике!
Американские разработчики потрудились создать такой тренажер, для тех кто не умеет подтягиваться вообще, или страдает слишком избыточной массой тела! Гравитрон полностью учитывает ваши особенности силы и массы тела, поэтому основная настройка здесь нагрузка, которая будет служить вашему телу противовесом сопротивлением, кто не умеет подтягиваться и хотел почувствовать, что такое подтягивания на турнике Гравитрон в помощь всем новичкам.
Процесс выполнения изначально нужно настроить ваш противовес, после чего взявшись за турник Гравитрона расположить свои ноги, согнутые в коленях на валик где создаётся противовес, соответственно в зависимости от вашей силы и массы тела, его нужно правильно настроить методом пробы веса, и понять для себя сколько в итоге вы можете поднять собственного веса на турнике, и уже исходя из этого подобрать себе нужную нагрузку, чтобы подтягиваться на силу или выносливость в зависимости от вашей цели.
Тяга к поясу с гантелями с упором на грудь
Исходное положение: лежа на скамье, под наклоном, взявшись за гантели. На счёт раз подтяните гантели к поясу, на счёт два вернитесь в исходное положение.
Рекомендации: следить за дыханием, необходимо скамью поставить так, чтобы во время выполнения она не уезжала вперёд, в данном упражнение исключается нагрузка на поясничный отдел мышц, и тренируется только спина — широчайшие мышцы.
Пуловер
Исходное положение: лёжа на скамье, взявшись двумя руками за гантель. На счёт раз опустите гантель за голову вниз, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, руки держать чуть согнутыми в локтевых суставах, это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Упражнение можно выполнять как дома так и в тренажёрном зале.
Все упражнения со штангой с точки зрения безопасности следует выполнять осторожно так как поясничный отдел мышц максимально участвует в процессе выполнения не допускается выполнять со штангой если у вас плохая техника, в основном все упражнения со штангой выполняются в присутствии тренера, который как раз для этого и существует, чтобы вас поправить, со стороны всегда видней где вы совершаете ошибку, а где вы делайте правильно!
youtube.com/embed/pVr2Z4Pheqs» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Если вы новичок в фитнес бодибилдинг культуре, никогда не стесняйтесь позвать тренера чтоб он вам помог поставить технику выполнения упражнения, тренер также подскажет упражнения, которые заменяют упражнения со штангой если у вас они не получаются! Сорвать спину вы всегда успеете, если это не ваша цель тренер всегда в тренажерном зале в помощь!
9) Классическая тяга к поясу со штангой
Одно из базовых упражнений для мышц спины поясницы для мужчины все профессиональные спортсмены предпочитают это упражнение включать в свой комплекс, программу тренировок как основное упражнение. Прежде чем начинать это базовое упражнение многие одевают тяжелоатлетический пояс чтобы меньше прогибалась спина в поясничном отделе и удерживало внутри брюшное давление, поэтому задумайтесь о поясе прежде чем начать упражнение!
Процесс выполнения, исходное положение взятия штанги в полу приседе, после чего поднятие штанги происходит ногами, потом нужно наклонить спину и согнуть ноги чуть в коленях, после чего следует тяга к поясу, следует заметить, что спину следует держать всегда в одном и том же положение в основном работаю руки, и широчайшие мышцы спины, чтобы свести лопатки, которые тянут штангу к поясу.
Также упражнение можно выполнять с читингом тем самым больше начинает напрягаться поясница.
10) Тяга штанги к поясу обратным хватом
Тяга штанги обратным хватом не сильно отличается от тяги классическим хватом, но различие есть в том, что положение рук идёт уже обратный. Поговорим про работу мышц обратным хватом, больше работает бицепс плеча, поэтому в данном упражнение вес штанги всегда больше чем классическим хватом! В процессе выполнения хорошо тренируются ромбовидные мышцы спины, исходя из движения что руки при тяге максимально сводят лопатки.
11) Т — тяга штанги к поясу классика
Т тяга штанги к поясу одно из самых старых упражнений в тренажерном зале имитирующих классическую тягу штанги к поясу, у тренажера есть один из главных минусов у него один рычаг куда собственно и навешивается вес, когда на тренажер вы навесили вес то в процессе выполнения амплитуда выполнения становиться слишком короткая, так как блины могут касаться груди или живота! Но существуют и современные тренажеры Т тяги которые очень отличаются от старой Т тяги тем что при выполнении упражнения вы ложитесь на тренажер где уже не участвуют мышцы поясницы, и вся нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины и руки, которые тянут вес.
12) Становая тяга
Становая тяга одно из базовых упражнений на спину для развития поясничных мышц. Становая тяга является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге! В процессе выполнения основную часть нагрузки забирают продольные мышцы спины, которые максимально напряжены при тяге. техника выполнения изначально нужно подсесть под штангу, положение рук на штанге может быть разным, можно выполнять разно хватом это основной хват в пауэрлифтинге, а можно выполнять тягу и классическим хватом.
Исходное положение вы подсели под штангу и взяли руками гриф на свой выбор, спину держите предельно ровно, лопатки сведены, после соблюдения всех этих правил можно начинать тянуть вверх, многие совершают ошибку тягу выполняют чисто спиной, а на самом деле тяга вверх задаётся ногами, вы должны встать удерживая штангу в руках и спину ровно! После поднятия нужно вернуться в исходное положение полу приседа.
13) Мертвая тяга
Мертвая тяга одно из базовых упражнений для мышц спины поясницы где также максимально работают продольные мышцы спины, но в меньшей степени нагружаются мышцы ног, а именно квадрицепсы, но бицепс бедра в этом упражнение работает очень сильно, так как в процессе выполнения упражнения растягивается задняя поверхность бедра, чем ниже Вы будете опускать штангу к полу, тем будет больше работать бицепс бедра! Техника выполнения, исходное положение, в полу приседе вам необходимо взять штангу поднять её ногами, после чего ноги согнуть в коленях, после чего начать опускать штангу вниз удерживая спину максимально ровной, ноги всегда должны быть полу согнутыми как опустили штангу вниз до предела своей растяжки необходимо вернуться в исходное положение, не прогибая сильно поясницу назад.
14) Шраги со штангой
Шраги одно из базовых упражнений для мышц, а конкретно для трапеций которыми вы должны приподнимать штангу вверх удерживая штангу в положение стоя. Техника выполнения, изначально гриф нужно расположить на стойку откуда вы будете брать, расстояние от ваших рук должно быть небольшим чтобы вы легко взяли гриф не сильно подсаживаясь под неё! Как штанга оказалась у вас в руках нужно свести лопатки и потянуть плечи вверх, после чего медленно опустить вниз и так выполнять упражнение.
Упражнение хорошо тренирует силу хвата, исходя из того что вес всегда ставиться большой, больше чем в других упражнениях, это связано с короткой амплитудой движения! Многие кто выполняют это упражнение берут лямки чтобы удержать вес, связанно это что мышцы спины сильные, и силы хвата не хватает, и чтобы удержать применяют лямки.
Купить лямки можно в специализированных магазинах, например, где продают протеины и спортивную одежду для фитнеса бодибилдинга.
15) Подтягивания классические
Подтягивания классические одно из самых распространённых и известных упражнений для спины, известное ещё со школы, техника выполнения многим знакома, и умеют подтягиваться легко зная как это делать, но многие совершают ошибки при выполнении упражнения, так как раскачиваются и делают это рывком, чтобы как можно быстрей занести подбородок за перекладину и выполнить очередное повторение!
Если вы хотите правильно научиться подтягиваться и чтобы нагрузка на мышцы была максимально правильной в процессе выполнения упражнения, вы не должны раскачиваться и дрыгаться, вы должны четко скрестив ноги, либо сделав их вместе подтянуться занести подбородок за турник, и медленно опуститься вниз, важно заметить, медленно а не занести подбородок и сразу резко опуститься вниз и сделать быстрей следующее повторение, именно резкое опускание и ведет вас к раскачке тела, поэтому выполняя упражнение обращайте внимание на свою раскачку, многие делают подтягивания с партнером который стоит рядом и тормозит вашу раскачку.
Простые варианты кто не умеет подтягиваться
В итоге вы научились правильно подтягиваться раз 15 -20 и хотите прогрессировать, если на тренажере штангу вы добавляете блины, то на подтягиваниях придумали подвешивать дополнительный вес, который цепляется к поясу, который у вас должен быть на поясе! Подтягивания на турнике — это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины, многие говорят и спорят по этому поводу, но многие профессионалы и тренера скажут, что это самое эффективное упражнение, а кто не любит подтягиваться всегда и спорят и говорят, что оно всего лишь разновидность упражнения и не является самым эффективным.
16) Подтягивания широким хватом за голову
Подтягивания широким и классическим хватом являются лучшими базовыми упражнениями для мышц спины, которые лучше всегда включать в свою программу тренировок, когда тренируете свою спину, если нужна сила и выносливость и соответственно рост каждый месяц, тренируйте спину 2 раза в неделю проверенным методом и делайте подтягивания широким хватом каждый раз! Все тренера и известные спортсмены тренирую спину именно так.
Техника выполнения немного отличается от классического хвата тем что вы должны подтягиваться за голову касаясь шеей турника чтобы было полноценно выполнено повторение! Раскачка в данном упражнение недопустима, чтобы лишний раз не удариться головой об турник, поэтому старайтесь выполнять, не слишком быстро концентрируясь на каждом повторение, подтянулись и медленно опустилась. Также подтягивания за голову можно выполнять с дополнительным весом, но для этого нужно вначале чётко и правильно выполнять без веса.
17) Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом одно из сильных упражнений для мышц, отличается от других видов подтягиваний тем что здесь сильно работает бицепс, во время выполнения многие не чувствуют спину, а всё почему? Ответ прост, потому что потенциал силы мышц спины и рук разный, если руки у вас слабые, то нагрузку будет получать наиболее слабая мышца если сильный бицепс и слабая спина, то нагрузку будет больше получать спина.
Техника выполнения взявшись за турник по ширине плеч, ноги можно скрестить, руки полностью выпрямлены, после чего выполните подтягивания занеся подбородок за турник, после чего медленно опуститесь вниз в исходное положение! Старайтесь во время выполнения не раскачиваться. Также подтягиваться обратным хватом можно выполнять с дополнительным грузом, обычно кто постоянно подтягивается классическим хватом с грузом и начинает подтягиваться обратным весом, берут больше нагрузки.
18) Подтягивания узким классическим хватом
Одно из разновидностей подтягиваний где не очень сильно тренируется спина, так как узкий хват не сильно растягивает спину в процессе выполнения упражнения, но хорошо тренируется бицепс и предплечье! Техника выполнения, взявшись за турник узким хватом, руки можно как вплотную соединить, а можно оставить расстояние между руками, чем больше расстояние, тем проще выполнять! После определения хвата необходимо подтянуться и занести подбородок за турник, после чего медленно опуститься в исходное положение! В основном это упражнение делают спортсмены, которые занимаются Воркаутом, чтобы в дальнейшем выполнять сложные элементы, как например горизонт и другие сложные элементы — это отдельная тема для статьи.
19) Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук
Также является одним из дополняющих упражнений для мышц спины, так как процессе выполнения упражнения сильно тренируется бицепс! Техника выполнения, взявшись за турник узким хватом оставив чуть расстояние между руками, подтянитесь и занесите подбородок за турник, после чего медленно опуститесь в исходное положение! Упражнение также можно выполнять с дополнительным весом, многие упражнение применяют для тренировки не спины а бицепса чтобы потом, например, подтягиваться более легче, поэтому не забывайте делать разные упражнения на спину.
20) Выход силы на одну руку
Одно из сложных базовых упражнений для мышц спины которое не всем под силу, особенно женскому полу у которых руки и спина слабые, по природе если только вы раньше не занимались гимнастикой, но это другое дело. Для того чтобы начать делать выход силы на одну руку, вы должны уметь все упражнения, про которые мы написали выше и уметь их делать с дополнительным весом, чтобы научиться выполнять выход силы на одну руку, у вас должен быть сильный рывок, чтобы вы смогли подтянуть своё тело до уровня груди и выше, ваш рывок должен быть очень сильным.
Процесс выполнения, техника выполнения, взявшись за турник классическим хватом, не широким, и не слишком узким хватом необходимо выполнить резкое подтягивание вверх, и резко в конечной точке как подбородок будет на уровне перекладины сделать движение локтя вверх и удержаться, после чего занести 2 руку и выпрямить руки, после чего медленно опуская поочередно руки вернуться в исходное положение! Лучше всего выход силы тренировать на улице, так как в тренажерном зале в основном перекладина либо есть на тренажёре, либо он прикреплен к стене поэтому есть моменты безопасности и раскачки. Были случаи, когда человек делал выход силы и тренажер двигался вместе с ним!
21) На две руки выход силы
Выход силы на две руки самое эффективное и лучшее упражнение для спины, для мужчин кто умеет выполнять все упражнения со штангой, гантелями, на тренажерах и на турнике, научиться выполнять выход силы на две руки, на это упражнение многие тратят целые тренировки и месяца, чтобы научиться этому не легкому упражнению, уметь делать грамотно и профессионально без раскачки!
youtube.com/embed/-j2Tus3uwW4″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Процесс выполнения и техника выполнения, изначально нужно взяться за перекладину хватом чуть шире плеч, ноги можно держать как вместе, так и скрестить, после чего нужно сделать максимальный рывок двумя руками и подтянуться до уровня груди, после чего занести два локтя за перекладину, после чего выпрямить руки одновременно, затем медленно опуститься в исходное положение!
Как вы будете учится выполнять выход силы допустима небольшая раскачка, так как сразу без научиться выход силы невозможно, поэтому вам в помощь, как вы научитесь выполнять с раскачкой раз 10 то можно пробовать выполнять без неё, а это намного сложнее! Не забывайте, чтобы начинать учиться делать выход посвящайте тренировки мышцам рук, они должны быть сильные, а также если у вас есть избыточный вес стоит от него избавиться чтобы вам легче было поднимать себя!
Тренажёрный зал всегда можно заменить домашними тренировками, но для этого у вас должен быть инвентарь для прокачки мышц спины, а это разборные гантели, штанга, скамья и турник.
Упражнения, которые можно выполнять мы написали выше. Если у вас есть всё необходимое, то можно тренировать мышцы спины дома. Успехов вам, берегите спину и не забываете про неё.
Со штангой
0%
Гантелями
0%
На турнике
100%
С собственным весом
0%
На тренажерах
0%
Проголосовало: 1
Спина. «Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
Стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:
— сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;
— сделать выдох по окончании движения;
— вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.
Не округлять спину во избежание получения травмы.
Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.
При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед, Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).
Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.
Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.
Примечание: подъем очень легкого веса может рассматриваться как упражнение для попеременного напряжения и расслабления седалищно-большеберцовых мышц.
Чем тяжелее вес нагрузки, тем активнее большие ягодичные мышцы перенимают эстафету у седалищно-большеберцовых мышц при распрямлении таза.
Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго.
Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков.
Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку.
Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа.
Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя.
Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины
Упражнения для спины со штангой и гантелями : Мышцы спины и сила
Упражнения для спины со штангой и гантелями
Путаница! какие упражнения выбрать, чтобы построить монстра обратно. Ну все в замешательстве какой выбрать на быстрее и получить широкую спину . Большинство парней ищут упражнения для спины со штангой или с гантелями. Трудно выбрать из множества упражнений, доступных в спортзалах.
Лучшие упражнения для спины со штангой и гантелями эффективно увеличивают силу спины. Ваша спина состоит из трех мышц: —
● Дельтовидные мышцы
● Широчайшие
● Косые мышцы живота
Если вы парень и стремитесь построить характерную «V-образную конусность», и не знаете, какие упражнения выполнять, чтобы быстро получить результаты. Вы находитесь в правильном месте, мы упомянули лучшие упражнения для спины со штангой и гантелями для вашей идеальной тренировки.
Реклама
Как быстро сделать широкую и широкую спину?
Большая, широкая, широкая спина, которая делает вас мускулистым, это не происходит за один день. Нужно заниматься несколько месяцев, чтобы увидеть результаты. Ну, большинство парней хотят делать вещи быстро. Идеальные упражнения и идеальная форма помогут вам быстро построить сильную и широкую спину. С помощью этих Упражнений для спины со штангой и гантелями вам будет проще и быстрее накачать сильные мышцы спины.
Подробнее – Упражнения на бицепс с гантелями и штангой
Преимущества сильной спины?
Если на секунду задуматься, нужно ли тренировать спину? Или что произойдет, если у вас сильная спина?
Спина — самая сильная и наиболее используемая мышца во всем теле. От подъема любого тяжелого веса до долгих часов сидения на стуле . Вам нужна сильная спина, это уменьшит боль, которую вы испытываете от подъема или сидения в течение всего дня. Список преимуществ сильной спины: —
● Укрепите вращение и избавьтесь от болей в спине.
● Легкость подъема тяжелых предметов.
● Выглядит мускулистым, с широкой спиной.
Подробнее – Растяжка ягодичных мышц для бегунов: растяжка ягодичных мышц до и после бега
Упражнения для спины со штангой и гантелями
Готовы достичь своей цели в кратчайшие сроки. После выполнения этих упражнений в течение короткого периода у вас будет крепкая, широкая спина. Штанга и гантели — единственное оборудование, которое облегчает работу.
Идеально распределенный вес снижает риск получения травм . Теперь давайте посмотрим на упражнения для спины со штангой и гантелями.
Становая тяга со штангой
Как выполнять?
● Встаньте прямо к штанге, ноги на ширине бедер.
● Согните колени и возьмитесь за штангу обеими руками.
● С прямой спиной напрягите ягодицы и плечи.
● Поднимите штангу с земли
● Упирайтесь ногами в пол, пока штанга не пройдет мимо ваших коленей
● После этого толкните бедра вперед.
● Вернитесь в исходное положение.
Преимущества становой тяги со штангой
Единственное упражнение, которое не только является упражнением для спины, но и задействует каждую мышцу от верхней части спины до икр. При выполнении становой тяги начните с базового и с малым весом. Внезапный тяжелый вес может привести к плохой осанке и увеличить шансы на травму.
Подтягивания с отягощением
Как выполнять?
(Для интенсивного набора веса вокруг пресса).
● Висите на перекладине, руки шире плеч.
● Подтяните себя, сжав лопатки.
● Коснитесь перекладины подбородком.
● Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
(Для интенсивного набора веса вокруг пресса).
Преимущества подтягиваний с отягощением
Всегда полезно добавить упражнения на подтягивания в программу упражнений для спины. Но с дополнительным весом на ногах подтягивания становятся слишком тяжелыми. Подтягивания — отличное упражнение, которое задействует все мышцы спины. Не только спина, но и руки получают большую нагрузку.
Тяга штанги в наклоне
Как выполнять?
● Встаньте, ноги на ширине плеч.
● Согните колени, но спина остается прямой.
● Возьмитесь за перекладину и дайте ей повиснуть на прямых руках.
● Сожмите плечи вместе, чтобы поднять штангу.
● Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
Преимущества тяги штанги в наклоне
Если у вас проблемы с становой тягой, это альтернатива. Выполнение тяги штанги в наклоне задействует более крупные группы мышц верхней и нижней части спины. Во время тренировки обязательно сохраняйте правильную осанку.
Pendlay ряд
Как выполнять?
● Это похоже на тягу штанги в наклоне.
● Встаньте, ноги на ширине плеч.
● Согните колени, спина должна быть параллельна полу.
● Сожмите плечи вместе, чтобы поднять штангу.
● Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
● Повторить 10 раз.
Преимущества ряда Pendlay
Создается напряжение мышц спины, что в конечном итоге приводит к росту спины. Другой стиль этого упражнения может показаться незначительным, но имеет большую тенденцию к построению спины монстра.
Муха в наклоне
Как выполнять?
● Встаньте, ноги на ширине плеч.
● Согните колени, но спина остается прямой.
● Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.
● Поднимите гири прямо в стороны.
● Не двигая верхней частью туловища, поднимайтесь до уровня груди.
● Повторить 10 раз.
Преимущества Bent-Over Flye
Это просто не рекомендуется нам, это упоминает Мистер Олимпия Фил Хит. Он процитировал: «Это единственное лучшее упражнение для достижения широкой и широкой спины».
Тяга гантелей одной рукой
Как выполнять?
● Для этого упражнения вам понадобится скамья.
● Обопритесь на скамью и поставьте левую ногу и левую руку для выполнения упражнения.
● Наклоняйтесь, пока верхняя часть тела не будет параллельна земле.
● Возьмите гантель в правую руку и дайте ей повиснуть.
● Поднесите гантель к груди.
● Поднимайте гантель мышцами спины и плеч, а не руками.
● Выполняйте упражнения, не двигая грудью.
● Повторить 10 раз.
Преимущества тяги гантелей одной рукой
В этом упражнении напрягаются мышцы спины, при этом мышцы нижней части тела не задействуются. С помощью этого упражнения вы попутно задействуете нижние трапециевидные и постуральные мышцы для более широкой спины.
Широчайшие пуловеры
Как выполнять?
● Для этого упражнения вам понадобится скамья.
● Лягте на скамью, взяв гантель между руками.
● Возьмите гантель и вытяните руки над грудью.
● Опустите гантель за голову.
● Правильно напрягите мышцы.
● Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз
Польза от тяги к широчайшим
Выполнение этого упражнения может быть сложным, но с правильной осанкой вы сможете задействовать все мышцы, такие как задние дельтовидные мышцы, заднюю вращательную манжету плеча и верхнюю часть спины. мышцы и нижние мышцы спины. Похоже, мы получили победителя в упражнениях на спину с гантелями.
Шраг
Как выполнять?
● Встаньте, ноги на ширине плеч.
● Возьмите гантели в каждую руку.
● Слегка втяните плечи, а затем поднимите их.
● Задержитесь на несколько секунд и напрягите плечевые мышцы.
● Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
Преимущества шрага
Воздействует на верхнюю и среднюю части трапециевидной мышцы, мышцы, поднимающие лопатку, и мышцы плеча. Он поднимает мышцы верхней части спины и по мере того, как растягивание продолжается, укрепляет спину.
Румынская становая тяга
Как выполнять?
● Встаньте, ноги на ширине плеч.
● Держите гантели перед бедрами.
● Держите спину прямо и отведите бедра назад.
● Опускайтесь вниз, пока гантель не пройдет мимо ваших коленей.
● Задержитесь на несколько секунд и напрягите мышцы.
● Подняв ягодицы, вернитесь в исходное положение.
● Повторить 10 раз.
Преимущества румынской становой тяги
Становая тяга — отличное упражнение для всего тела, как со штангой, так и с гантелями, она работает одинаково. С помощью этого упражнения вы задействуете каждую мышцу тела.
Вертикальный ряд
Как выполнять?
● Встаньте, ноги на ширине плеч.
● Возьмите гантели в каждую руку.
● Вытяните руки перед собой.
● Поднимите гантели вверх, сгибая локти.
● Гантели должны двигаться по прямой линии.
● Потяните вверх, пока он не достигнет ключицы.
● Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Преимущества вертикальной тяги
Когда вы удерживаете вес и тянете его вверх, это создает мышечное напряжение. А эффектным результатом будет Широкая и широкая спина.
Подробнее – Увеличивает ли сжатие ягодицы?
Объявление
сообщите об этом объявлении
Лучшие упражнения для верхней части спины | Тренер
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Список преимуществ, связанных с сильной верхней частью спины, длинный и впечатляющий. Упражнения для верхней части спины помогут улучшить вашу осанку, что крайне важно для нации сутулых людей, которые проводят так много времени, сгорбившись над столом или телефоном, а также расширить вашу спину и увеличить силу и мощность, что повысит вашу производительность в тренажерном зале и при занятиях различными видами спорта.
Ниже вы найдете семь отличных упражнений для верхней части спины, которые вы можете добавить в свои тренировки в тренажерном зале, а также два лучших упражнения для верхней части спины, которые сочетают в себе несколько отличных упражнений. Эти две тренировки короткие, и каждая из них может быть добавлена к более длительному сеансу в тренажерном зале, который также нацелен на другие части тела, но если вы планируете выполнять обе тренировки, дайте себе два-три дня между ними, чтобы дать спине восстановиться.
Чтобы сбалансировать акцент на верхнюю часть спины, чередуйте эти упражнения для нижней части спины или, в зависимости от имеющегося у вас оборудования, выполняйте всю спину за одно занятие с помощью этой тренировки спины в тренажерном зале, тренировки спины с гантелями или спины тренировки дома.
Если несколько сетов подтягиваний сейчас вам не по силам, нарастите силу, используя эту тренировку спины для начинающих и план тренировок подтягиваний.
Упражнения для верхней части спины
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Многие люди привыкли позволять жиму лежа доминировать в своей тренировке, но концентрация на грудных мышцах за счет спины может привести к мышечному дисбалансу, который не только выглядит хламом, но и увеличивает риск получения травмы. Тяга в наклоне задействует противоположную группу мышц, верхнюю часть спины (трапециевидные, широчайшие, ромбовидные и задние дельтовидные), а также бицепсы и пресс, которые помогают поддерживать устойчивость туловища.
Начните с растяжки корпуса, прямой спины и сведенных лопаток. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Возьмите штангу руками чуть шире ширины плеч, позволяя штанге висеть на уровне колен. Подтяните штангу к груди, сводя лопатки, чтобы штанга приблизилась к груди, затем медленно опустите ее в исходное положение.
Не пожимайте плечами и не округляйте спину, если вы боретесь с весом — это отвлекает внимание от целевых мышц. Гораздо лучше переключиться на более легкий вес и поддерживать правильную форму.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Шраги имеют ограниченный диапазон движений по сравнению со многими другими упражнениями, а это означает, что вы можете работать с большим весом, чтобы помочь построить большие и сильные трапеции и развить широкие плечи.
Встаньте, держа по тяжелой гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладонями вверх), сохраняя мышцы кора напряженными и сохраняя естественный прогиб в спине. Поднимите плечи к ушам, держа руки прямыми. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение. Вы также можете выполнять шраги с тяжелой штангой, используя хват сверху снаружи бедер.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Работа одной рукой способствует сбалансированному росту и снижает риск получения травмы.
Положите левое колено и руку на скамью и держите гантель в правой руке близко к полу. Держите спину прямо, используйте мышцы спины и бицепсы, чтобы поднять вес вверх к боку, ведя локтем. Обычно вы выполняете все повторения с одной рукой, а затем повторяете с другой стороны.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Нагружая мышцы спины в положении сидя, вы можете работать тяжелее и сосредоточить все свои усилия на целевых группах мышц, что приводит к значительному увеличению мышечной массы. Сядьте с ровной спиной и слегка согните колени, используя нейтральный хват, чтобы удерживать двойную D-образную рукоятку, прикрепленную к нижнему шкиву тросового тренажера. Прежде чем начать, убедитесь, что кабель натянут. Подтяните рукоятку к груди, сведя движения верхней части тела к минимуму, и сожмите плечи вместе. Медленно вернитесь к началу.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Лучшее упражнение для верхней части спины с собственным весом. Подтягивания работают на широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также нагружают руки и плечи.
Это сложное упражнение в первый раз, когда вы делаете его, и вы можете справиться только с парой, если вы не используете полосу сопротивления или тренажер для подтягивания, чтобы поддерживать часть своего веса, но придерживайтесь его, и вы обнаружите, что это не займет много времени, прежде чем вы сможете выполнить подход из десяти подтягиваний. Вы также можете использовать этот четырехнедельный план тренировок, чтобы наращивать силу более целенаправленно.
Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Пусть ваше тело висит так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Расправляя плечи и напрягая корпус, поднимите тело, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Это упражнение с гантелями является одним из лучших упражнений для проработки боковых и задних мышц плеча, а также укрепляет плечевой пояс и вращательные мышцы плеча. На них стоит ориентироваться при построении верхней части спины, потому что их можно легко повредить при выполнении упражнений на плечи.
Флай также будет творить чудеса с вашей осанкой, но чтобы получить эти преимущества, вам нужно выполнять движение с идеальной техникой.
Встаньте, держа в каждой руке по гантели ладонями вверх. Наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямо и позволяя весам свисать вниз, слегка согнув руки в локтях. Сохраняйте этот изгиб, поднимая гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Сделайте паузу в верхней точке и сведите лопатки вместе, затем опустите вес.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Добавьте немного основной работы к вашему стремлению укрепить верхнюю часть спины с помощью этой комбинации планки и тяги. Шестиугольные гантели идеально подходят для тяги ренегата, потому что исходное положение предполагает принятие высокой планки с гантелями, лежащими на полу. Убедитесь, что вы образуете прямую линию от шеи до лодыжек, и не позволяйте бедрам провисать, раскачиваться или вращаться, когда вы поднимаете один вес к плечу, поддерживая себя другой рукой.
Опустите вес обратно на пол, а затем поднимите другую гантель.
Тренировка верхней части спины 1
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)
Подходы 4 Повторения 8
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели за бедра. Держите спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах и позвольте весу соскользнуть с голеней. Слегка согните колени, когда опускаетесь.
Почему Если вы держите хорошую форму с отведенными назад лопатками, полностью встаете в верхней точке движения и напрягаете спину, это мощное сложное движение, которое задействует трапециевидные и центральные мышцы верхней части спины.
2 Подтягивания широким хватом
Подходы 3 Повторения до 10
Возьмитесь за перекладину над головой, расставив руки вдвое на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Пусть ваше тело свисает прямо вниз, затем сведите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине.
Опуститесь полностью вниз, прежде чем повторить. Сделайте столько повторений, сколько сможете, до десяти.
Почему Это сложное упражнение, которое может смирить обычных посетителей тренажерного зала, потому что широкий хват делает огромный упор на недостаточно нагруженные мышцы верхней части спины. Но продолжайте в том же духе, и вскоре вы разовьете достаточную силу мышц спины, чтобы выполнить десять полных повторений.
3 Односторонняя тяга с низким тросом стоя
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)
Наборы 3 Повторения 6 с каждой стороны ручку ладонью внутрь. Начните с одной ноги немного впереди другой, согнув колени. Держите туловище перпендикулярно стеку, а затем потяните ручку по прямой линии. Ваша рука должна оказаться на уровне пресса.
Почему Это упражнение не только устранит любой силовой дисбаланс в боковых сторонах спины, но и вашему кору также придется противодействовать усилию на нерабочей стороне.
Это улучшит вращательную стабильность в верхней части позвоночника.
Тренировка верхней части спины 2
1 Тяга сидя узким хватом
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)
Наборы 4 Повторения 8
с которым вы можете сделать 10 повторений. Начните с согнутых коленей, вертикального туловища и расправленных плеч. Держите двойные D-образные рукоятки прямыми руками перед верхней частью живота. Напрягите корпус, затем подтяните рукоять к верхней части живота, не двигая туловищем.
Почему Подтягивание веса к себе в горизонтальной плоскости — это самый прямой способ активизировать все крупные мышцы верхней части спины. Если делать это сидя, нижняя часть спины выводится из уравнения. Работайте медленно и стабильно, поначалу не слишком тяжело — вы можете увеличить вес, как только отточите форму.
Подходы 3 Повторения 8
Встаньте, ноги на ширине плеч, у бедер держите штангу ладонями внутрь, руки в тесном хвате.
Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора и потяните штангу прямо вверх, стараясь не наклонять плечи вперед.
Почему В этом упражнении задействованы трапеции в движении, обратном подтягиванию, чтобы сбалансировать мышечную силу в противоположной плоскости движения. Он также задействует передние и средние мышцы плеча, позволяя вам перемещать больший вес и повышая потенциал роста.
3 Односторонняя тяга молотковым хватом
Наборы 3 Повторения 6 повторений с каждой стороны
Держите D-образную рукоятку нейтральным хватом ладонью вниз. Слегка отклонитесь назад, зафиксировав плечи и нижнюю часть спины в нужном положении. Напрягите мышцы кора и потяните рукоять прямо вниз к грудной клетке. Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем и повторите шесть раз, прежде чем сменить сторону.
Почему Изоляция верхних широчайших мышц с каждой стороны спины сбалансирует вашу слабую сторону и позволит вам сосредоточить иссякающую энергию в конце тренировки.