Содержание
Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа. Красивая грудь. 25 лучших упражнений
Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа. Красивая грудь. 25 лучших упражнений
ВикиЧтение
Красивая грудь. 25 лучших упражнений
Лагутин Михаил Петрович
Содержание
Упражнение 16
Отведение гантели одной рукой лежа
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.
Исходное положение
Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
Возьмите в одну руку гантель и поднимите ее точно над грудью. Рука при этом слегка согнута в локтевом суставе под углом 150–160°.
Техника выполнения
Отведите руку в сторону. Гантель движется в вертикальной плоскости и опускается до уровня плеч или немного ниже.
В нижней точке как можно сильнее напрягите мышцы груди и поднимите гантель над грудью за счет акцентированного сокращения грудной мышцы по той же траектории.
Сделав 10–12 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10–12 повторений. Это будет одна серия.
Дыхание
Вдох при отведении руки, выдох при подъеме вверх.
Количество повторений
Три серии по 20–24 повторения (по 10–12 на каждую руку). Отдых между сериями – 1 минута.
Nota bene!
Для более устойчивого положения тела разрешается держаться свободной рукой за край опоры. В этом упражнении очень важно соблюдать стабильное положение тела. Весь цикл движения происходит строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
Угол в локтевом суставе не должен меняться во время выполнения всего упражнения.
Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем.
Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Верх: Тяга одной гантели в наклоне
Верх: Тяга одной гантели в наклоне
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Положите гантель на пол возле плоской скамьи.
Упражнение 3 Жим резинового жгута одной рукой (имитация боксерского удара)
Упражнение 3
Жим резинового жгута одной рукой (имитация боксерского удара)
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.
Исходное положениеНоги вместе, одна рука, удерживая жгут, согнута в локте и прижата к туловищу.
Другая рука, удерживая противоположный конец жгута,
Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа
Упражнение 14
Жимы гантелей одной рукой лежа
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Одна рука
Упражнение 17 Приведение гантели одной рукой стоя
Упражнение 17
Приведение гантели одной рукой стоя
Хорошее упражнение для укрепления верхней области больших грудных мышц.
Исходное положениеНоги вместе, одна рука с гантелей опущена вдоль туловища, другая рука на поясе.Техника выполненияМедленно, маятникообразным
Упражнение 18 Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа
Упражнение 18
Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа
Упражнение хорошо развивает внутреннюю часть больших грудных мышц, а также малые грудные мышцы.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина
Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа
Упражнение 19
Пуловер с гантелей одной рукой лежа
Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2] )
Упражнение 2
Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2])
Это упражнение вовлекает в работу средние ягодичные мышцы и расположенные глубже малые ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца находится несколько ближе к внешней боковой
Упражнение 3в Полуприсед на одной ноге без опоры
Упражнение 3в
Полуприсед на одной ноге без опоры
Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Исходное положениеСтопы вместе, обе руки на поясе.Техника выполненияРабочую ногу сгибаете до угла 1 00–11 0°. Другую ногу неплотно
Упражнение 7 Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках
Упражнение 7
Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках
Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.
Исходное положениеУпор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.Техника выполненияПлавно
Упражнение 8 Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках
Упражнение 8
Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках
Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
Исходное положениеУпор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.Техника выполненияПлавно
Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе
Упражнение 14
Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе
Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.
Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника
Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе
Упражнение 15
Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе
Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника выполненияРабочая
Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку
Упражнение 16
Отведение прямой ноги из положения лежа на боку
Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
Исходное положениеЛежа на боку, одна рука согнута в локтевом суставе и упирается ладонью в голову, рука со стороны рабочей ноги упирается ладонью в
Упражнение 18 Отведение прямой ноги назад с опорой коленом на стул
Упражнение 18
Отведение прямой ноги назад с опорой коленом на стул
Упражнение направлено на большие ягодичные мышцы.
Исходное положениеОпорная нога согнута в коленном суставе под углом 90° и упирается на край стула, рабочая нога прямая и упирается носком стопы в пол. Руки
Упражнение 19 Отведение согнутой ноги в сторону с опорой коленом на стул
Упражнение 19
Отведение согнутой ноги в сторону с опорой коленом на стул
Упражнение направлено на средние и малые ягодичные мышцы.Исходное положениеОбе ноги согнуты в коленных суставах по углом 90° и упираются на край стула. Руки держатся за спинку стула.
Техника
Упражнения для груди с гантелями
Что могут дать вам упражнения для груди с гантелями? Подтянутую, приподнятую грудь, которая будет покоиться на более развитой грудной мышце. Размер груди никакие манипуляции, кроме пластической операции, поменять не могут, поэтому если вы хотите из своей двойки сделать тройку – знайте, это вам не поможет.
А вот несколько приподнять грудь, привести ее в тонус — вероятность есть. В то же время, важно выполнять упражнения для укрепления мышц груди медленно и плавно, чтобы грудная мышца именно наращивалась.
- Силовое упражнение на грудь. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, в руках – гантели, руки подняты перед собой до груди, согнуты в локтях, локти смотрят в стороны. Выполняйте движения, как если бы вы плыли: выводите руки вперед, выпрямляя их, разводите в стороны, сгибайте в локтях и возвращайте в исходное положение.
- Базовое упражнение на грудь. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, в руках – гантели, руки вдоль тела. Выдыхайте и поднимайте перед собой прямые руки до уровня груди, на вдохе – плавно примите исходное положение. Зафиксируйте корпус, движутся только руки.
- Упражнение для укрепления груди. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями за голову. На вдохе руки поднимайте и сводите вместе на уровне живота, на выдохе плавно возвращайте в исходное.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки прямые в стороны, в руках — гантели. Вдохните, скрестите руки, выдохните и вернитесь в исходное положение. При скрещивании следите за тем, чтобы вверху оказывалась то одна, то другая рука.
- Упражнения для груди с гантелями. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, одну руку с гантелей положите вдоль тела, другую руку положите за голову. Вдохните и плавно поменяйте руки местами, выдохните и верните на место (выполняйте «ножницы» руками).
- Упражнение на грудь дома. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями вдоль тела. Вдохните, плавно поднимите руки и опустите их за голову. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
- Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки прямые перед собой, под углом 90 градусов к телу. Описывайте руками полный круг, сначала заводя руки за голову, затем разводя в стороны, а после – соединяя на уровне живота и возвращаясь в исходное положение.
Повторяйте комплекс упражнений для груди для женщин в 3 подхода по 15-20 повторений трижды в неделю, и результаты не заставят себя ждать!
Статьи по теме:
Упражнения для уменьшения груди
Если вы хотите уменьшить свою грудь при помощи физических упражнений, то будьте готовы к упорной и долгой работе. |
Упражнения для упругости груди
Упругая, высокая и красивая грудь – это мечта каждой современной женщины. Если вы хотите, чтобы ваша грудь оставалась такой надолго или же видите, что бюст далек от идеала, то регулярные упражнения для упругости груди – это то, что вам нужно. |
|
Упражнения для подтяжки груди
Если вы хотите, чтобы ваша грудь была красивой и подтянутой, вовсе необязательно записываться к пластическому хирургу. При помощи упражнений для подтяжки груди можно добиться желаемого результата. Главное, проявить настойчивость и упорство. | Упражнения для укрепления мышц груди
Упражнения для укрепления грудных мышц рекомендуется выполнять абсолютно всем женщинам, начиная с подросткового возраста. Это занимает немного времени и сил, зато дает уникальную возможность надолго продлить свою молодость, свежесть и красоту груди.
|
Только систематичность и ответственный подход к спортивным нагрузкам помогут вам добиться желаемого результата.
Тренировки с гантелями — Упражнения и тренировки с гантелями
На этом веб-сайте вы найдете все, что связано с упражнениями с гантелями и тренировками с гантелями.
Что нового?
Ноябрь 2022 г. — Мы добавили новые статьи об Основах упражнений с гантелями и Упражнениях с гантелями для наращивания мышц. У нас также есть новые видео тренировки всего тела, рук и спины на нашей странице тренировок. Все видео с упражнениями вы можете посмотреть на нашем канале Youtube. Также была обновлена наша страница с лучшими упражнениями с гантелями.
Просмотрите более 75 упражнений с гантелями
Более 75 упражнений с гантелями на этом веб-сайте сгруппированы по основным группам мышц и представлены названиями мышц. Упражнения с гантелями сопровождаются полностью анимированными иллюстрациями и полными текстовыми инструкциями, чтобы вы могли создавать свои собственные тренировки с гантелями.
Станьте сильнее благодаря домашней тренировке с гантелями, которую легко хранить.
Преимущества тренировок с гантелями
Основное преимущество тренировок с гантелями заключается в том, что помимо тренировки основных мышц упражнения с гантелями также требуют участия различных стабилизирующих мышц.
Это отличается от упражнений на тренажерах тренажерного зала, где основные целевые мышцы изолированы и задействуются только те.
Упражнения с гантелями и тренировки с гантелями позволяют совместно наращивать силу задействованным мышцам и предотвращают независимое и несинхронное развитие групп мышц.
Гантели намного меньше и дешевле, чем домашние тренажеры или упражнения со штангой.
Преимущества тренировок с гантелями
Преимущество использования упражнений с гантелями в ваших тренировочных программах заключается в том, что они требуют только пары гантелей и тренировочной скамьи. Используя только эти две единицы оборудования, вы сможете выполнять сотни упражнений и создавать множество тренировок с гантелями, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела.
Необходимое оборудование
Гантели
Гантели доступны в разных размерах и моделях, но в основном вы сталкиваетесь с выбором: получить набор гантелей, где каждая гантель имеет фиксированный вес, или получить набор регулируемых весов, где вы можете добавлять различные конфигурации веса к вашему
гантели.
Набор гантелей с фиксированным весом будет стоить дороже, но обеспечит вам максимальную простоту использования, в то время как наборы с регулируемым весом необходимо корректировать каждый раз, когда вы выполняете упражнение с гантелями.
Как делать упражнения?
Поскольку упражнения с гантелями, как правило, не изолируют мышцы, «обман» может быть очень заманчивым. Обман включает использование движений тела, которые помогают вам легче выполнять упражнение с гантелями.
Примером читерства может быть раскачивание верхней части тела вперед и назад при сгибании рук на бицепс. Хотя упражнение с гантелями будет легче выполнять таким образом, вы фактически обманываете себя в плане увеличения целевых групп мышц.
Примером читерства может быть раскачивание верхней части тела вперед и назад при сгибании рук на бицепс. Хотя упражнение с гантелями будет легче выполнять таким образом, вы фактически обманываете себя в плане увеличения целевых групп мышц.
Обычно используемые методы
Предостережения
Практика с гантелями с осторожностью
Вам нужно соблюдать осторожность при включении упражнений с гантелями в свои тренировки, так как риск травмы особенно высок. Потому что ваше тело не зафиксировано в положении, как в случае, когда
при использовании тренажеров особенно важно сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения.
Кроме того, вы должны быть осторожны, когда поднимаете гантели с пола и кладете их обратно после тренировки с гантелями, так как в этом случае высок риск получения травмы.
Создавайте свои собственные тренировки с гантелями бесплатно на Fitnessbliss!
Тренировки с гантелями — Упражнения и тренировки с гантелями
На этом веб-сайте вы найдете все, что связано с упражнениями с гантелями и тренировками с гантелями.
Что нового?
Ноябрь 2022 г. — Мы добавили новые статьи об Основах упражнений с гантелями и Упражнениях с гантелями для наращивания мышц. У нас также есть новые видео тренировки всего тела, рук и спины на нашей странице тренировок. Все видео с упражнениями вы можете посмотреть на нашем канале Youtube. Также была обновлена наша страница с лучшими упражнениями с гантелями.
Просмотрите более 75 упражнений с гантелями
Более 75 упражнений с гантелями на этом веб-сайте сгруппированы по основным группам мышц и представлены названиями мышц. Упражнения с гантелями сопровождаются полностью анимированными иллюстрациями и полными текстовыми инструкциями, чтобы вы могли создавать свои собственные тренировки с гантелями.
Станьте сильнее с помощью домашней тренировки с гантелями, которую легко хранить.
Преимущества тренировок с гантелями
Основное преимущество тренировок с гантелями заключается в том, что помимо тренировки основных мышц упражнения с гантелями также требуют участия различных стабилизирующих мышц.
Это отличается от упражнений на тренажерах тренажерного зала, где основные целевые мышцы изолированы и задействуются только те.
Упражнения с гантелями и тренировки с гантелями позволяют участвующим мышцам вместе наращивать силу и предотвращают независимое и несинхронное развитие групп мышц.
Гантели намного меньше и дешевле, чем домашние тренажеры или упражнения со штангой.
Преимущества тренировок с гантелями
Преимущество использования упражнений с гантелями в ваших тренировочных программах заключается в том, что они требуют только пары гантелей и тренировочной скамьи. Используя только эти две единицы оборудования, вы сможете выполнять сотни упражнений и создавать множество тренировок с гантелями, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела.
Необходимое оборудование
Гантели
Гантели доступны в разных размерах и моделях, но в основном вы сталкиваетесь с выбором: получить набор гантелей, где каждая гантель имеет фиксированный вес, или получить набор регулируемых весов, где вы можете добавлять различные конфигурации веса к вашему
гантели.
Набор гантелей с фиксированным весом будет стоить дороже, но обеспечит вам максимальную простоту использования, в то время как наборы с регулируемым весом необходимо корректировать каждый раз, когда вы выполняете упражнение с гантелями.
Как делать упражнения?
Поскольку упражнения с гантелями, как правило, не изолируют мышцы, «обман» может быть очень заманчивым. Обман включает использование движений тела, которые помогают вам легче выполнять упражнение с гантелями.
Примером читерства может быть раскачивание верхней части тела вперед и назад при сгибании рук на бицепс. Хотя упражнение с гантелями будет легче выполнять таким образом, вы фактически обманываете себя в плане увеличения целевых групп мышц.
Примером читерства может быть раскачивание верхней части тела вперед и назад при сгибании рук на бицепс. Хотя упражнение с гантелями будет легче выполнять таким образом, вы фактически обманываете себя в плане увеличения целевых групп мышц.
Обычно используемые методы
Предостережения
Практика с гантелями с осторожностью
Вам нужно соблюдать осторожность при включении упражнений с гантелями в свои тренировки, так как риск травмы особенно высок.