Содержание
программа тренировок для мужчины в домашних условиях
Хотите узнать, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола без применения штанги и гантелей? Эта статья для вас. Я расскажу о 6 типах отжиманий, а также о 2 дополнительных упражнениях, которые помогут развить массивную грудь (быстро!)
Программа прокачки грудных мышц отжимания составлена, опираюсь на научные исследования для достижения максимальных результатов.
Я поделюсь с вами секретами о том, как легко нарастить большие мышцы груди, выполняя лишь одни отжимания.
Вы научитесь делать:
- Тест для определения текущего уровня подготовки
- Выбор вариантов отжиманий, подходящих к определенному уровню подготовки
- 2 эффективных упражнения для получения максимально быстрого роста
Прочитав статью, вы сможете составить персональную программу тренировок для себя.
Содержание статьи
- Почему тренировка, основанная на отжиманиях, настолько эффективна в развитии грудных мышц?
- Отжимания более эффективны, чем жим от груди при развитии силы
- Объединение 3 стилей тренировок для дальнейшего роста
- Структурирование тренировок
- Шаг 1: оценка текущего уровня подготовки
- Шаг 3: изучить вариации отжиманий для своего уровня
- День 1: легкая тренировка
- День 2: силовая тренировка
- День 3: развитие выносливости
- Шаг 3: дополнительные упражнения
- Касание плеч
- Отжимания с узкой постановкой рук
- Порядок тренировки для максимального прогресса
- Уровень 1 (1-10 отжиманий)
- День 1: легкая тренировка, направленная на развитие навыков
- Уровень 2 (11-30 отжиманий)
- Уровень 3 (30+ отжиманий)
- Как пользоваться этой программой тренировок
- Видео: комплекс отжиманий на грудь
- Как увеличить объем грудных мышц
- Как правильно тренироваться
- Варианты отжиманий на грудь
- С поворотом
- С перемещением
- Алмазные отжимания
- «Горилла»
- С упором на одну ногу
- Разнообразьте упражнения, «удивляя» мышцы
- Со смещением
- «Человек-паук»
- «Пикирующий бомбардировщик»
- Программа отжиманий на 5 минут в день
- 1. Отжимания с фитболом
- 2. Отжимания от скамьи
- 3. Отжимания «паук»
- 4. Бриллиантовые отжимания
Почему тренировка, основанная на отжиманиях, настолько эффективна в развитии грудных мышц?
Для начала, позвольте мне рассказать вам о том, как, используя научных подход, нам удалось эффективно структурировать данную программу.
Отжимания более эффективны, чем жим от груди при развитии силы
В 2018 году было проведено исследование, в котором приняли участие 2 группы мужчин. Участники тренировались по 3 раза в неделю. По мере улучшения силовых качеств, группа, выполнявшая жим, увеличивала веса, в то время как вторая группа, имеющая набор из 10 вариаций отжиманий, поэтапно переходила от простых упражнений к продвинутым, что позволяло им поддерживать рост со временем.
В результате четырехнедельных испытаний выяснилось, что обе группы достигли примерно одного и того же уровня. Другие исследования показали, что уровень роста мышц тоже сравнимо одинаков. Из этого можно, отвечая на вопросы можно ли отжиманиями накачать грудные мышцы, сделать вывод, что следуя правильной прогрессии нагрузок, можно достичь того же результата, что и выполняя жим штанги лежа или жим гантелей.
Объединение 3 стилей тренировок для дальнейшего роста
Мы используем особенный метод для продолжительного прогресса. Этот метод был протестирован на 18 пауэрлифтерах. Спортсмены тренировались 3 дня в неделю, при этом немного меняя стиль тренировки:
- “легкая” тренировка: в первый день, они выполняли “легкую” тренировку, сфокусированную на развитии необходимых им навыков
- “тяжелая тренировка”: на второй день, они выполняли тяжелую тренировку, сфокусированную на повышение их силовых качеств
- Тренировка на “мышечную выносливость”: на 3 день они выполняли тренировку, сфокусированную на увеличении количества повторений за подход
Структурирование тренировок
Используем подход, описанный выше при составлении программы отжиманий для грудных мышц. Для этого необходимо подобрать эффективные упражнения для каждой тренировки:
- Легкая тренировка, направленная на развитие навыков (день 1): выполняются упрощенные версии упражнений с небольшим количеством повторений.
- Силовая тренировка (день 2): выполняются продвинутые версии упражнений для повышения силовых качеств
- Тренировка на выносливость (день 3): выполняется для повышения выносливости, что необходимо для увеличения количества повторений за подход
Шаг 1: оценка текущего уровня подготовки
Для выполнения отжиманий на грудные мышцы с правильной техникой, необходимо чтобы сил хватало на поднятие 70% собственного веса. Поэтому нужно провести тест для определения текущего уровня подготовки. Это позволит подобрать эффективные упражнения и утяжеления.
Для начала разминка. Если вы можете выполнять отжимания, начните с нескольких подходов по 2-3 повторения. Если отжимания от пола слишком сложны, их можно заменить отжиманиями под наклоном от стены.
После разминки, отдохните 2-3 минуты перед тестом. При проведении теста засчитываются только те отжимания, которые были выполнены с правильной техникой. Это значит, что если:
- Бедра провисают
- Не полностью сгибаются или разгибаются руки или
- Локти разведены в стороны
… то данное повторение не засчитывается. Каждое отжимание должно контролироваться:
- Тело вытянуто в линию
- Нос практически касается пола при сгибании рук
- Руки полностью выпрямлены при разгибании локтей и
- Локти направлены к торсу по углом примерно 45 градусов
Сделайте столько повторений, сколько сможете. Запишите количество и определите текущий уровень:
- 1-10 повторений: уровень 1
- 11-30 повторений: уровень 2
- Более 30 повторений: уровень 3
Шаг 3: изучить вариации отжиманий для своего уровня
Теперь пройдемся по каждой тренировке, начиная с первого дня. Уделите достаточно внимания каждому упражнению, так как все они будут использованы на разных уровнях. В 3 главе будут рассмотрены 2 дополнительных упражнения для каждой тренировки.
День 1: легкая тренировка
Отжимания от возвышенности
Попали в группу первого уровня? Тогда используем облегченные версии упражнений. Необходимо найти приподнятую платформу, например, стол или диван, и поместить на нее руки. Чем выше платформа, тем легче отжиматься. Найдите подходящую высоту, и постепенно опускайтесь, по мере того как вы становитесь сильнее. Отжимайтесь на такой высоте, при который вы можете выполнить 3 подхода по 6-8 повторений.
Обычные отжимания
Попали в группу второго уровня? Тогда за подход выполняйте количество повторений равное 70% процентам от вашего максимума. Например, если вы можете сделать 16 за один подход, то 70% будет 11. Необходимо делать 3 таких подхода.
Отжимания с освобождением рук
Если вы попали в группу 3 уровня, то следует делать немного усложненный вариант отжиманий. При нормальных отжиманиях возникает “стягивающий-растягивающий” рефлекс, что придает больше сил при разгибании рук. Чтобы избежать воздействия рефлекса, необходимо выполнять отжимание с освобождением рук. При этом нагрузка на мышцы увеличится, а выполнять обычные отжимания станет гораздо проще.
Необходимо сделать 3 подхода, выполняя половину от своего максимума за раз.
Порядок выполнения:
- Принять положение как при обычных отжиманиях
- Медленно согнуть руки в локтях до момента пока не ляжете на грудь
- Оторвать руки от пола
- Вернуть руки на пол
- Разогнуть руки
День 2: силовая тренировка
Поговорим о втором дне, на который запланирована силовая тренировка.
Для первой группы, будем использовать негативные отжимания, где основная нагрузка приходится на нисходящее движение. Это уникальное упражнение поможет быстро развить силу.
Необходимо выполнить 5 подходов по 1 повторению. Порядок действий:
- Примите упор лежа
- Далее, опускайте тело настолько медленно, насколько сможете
- Опустившись полностью, примите исходное положение
Пробуйте опускаться все медленнее и медленнее по мере того как вы становитесь сильнее.
Для группы второго уровня, тренировку проведем используя отжимания с освобождением рук, которое уже было разобрано выше.
Для группы 3 уровня, необходимо выполнять вариацию отжиманий, при которой приходится поднимать больший вес, чем при обычных отжиманиях. Будет 3 подхода по 50% процентов от вашего максимума. Техника выполнения:
- Примите упор лежа
- Но сместитесь немного в сторону, чтобы сфокусировать нагрузку на одной руке
- При разгибании локтей, напрягайте только одну руку
- Меняйте руку каждое повторение
День 3: развитие выносливости
На третий день, для всех групп следует выполнять тренировку которая называется emom.
Это позволит сделать много повторений без полного истощения. Выполнять их достаточно сложно, но они очень эффективны.
Используя таймер, каждую минуту нужно выполнять 50% от вашего максимума, а сама тренировка длится 5 минут. Так если ваш максимум это 20 отжиманий, необходимо делать по 10 каждую минуту и в результате у вас получится выполнить 50 повторений в целом. Если вы выполнили подход и вам показалось, что было слишком просто, то увеличивайте количество повторений каждую минуту.
В целом, были рассмотрены все упражнения на которых должна базироваться ваша тренировка по отжиманиям на грудь.
Шаг 3: дополнительные упражнения
Теперь поговорим о 2 дополнительных упражнениях. Они нагрузят некоторые другие группы мышц, что необходимо для повышения темпа роста грудного отдела.
Касание плеч
Отжимания по своей сути являются планкой, при которой мы двигаемся вверх вниз. При этом необходимо, чтобы мышцы кора были достаточно сильными, иначе либо поясница будет прогибаться, а таз приподниматься. Поэтому необходимо выполнять планку с касанием плеча. Это нужно для:
- Напрячь мышцы кора одновременно
- Нагружая плечи, трицепсы и мышцы груди
Для этого примите упор лежа. Если расположить ноги вместе, выполнять упражнение будет сложнее, поэтому начать лучше с расставленными ногами. Напрягите мышцы кора и вытяните ноги. Далее в течение 30 секунд касайтесь руками противоположных плеч, при этом не провисая в пояснице и держа максимально стабильное положение.
Чем медленнее выполняется упражнение, тем сложнее, поэтому лучше выполнять его медленно, а не пытаться сделать большое количество повторений.
Отжимания с узкой постановкой рук
Последнее упражнение добавит нагрузки в вашу тренировку для улучшения жима, фокусируясь на проработке трицепсов.
Все что нужно сделать — это использовать узкую постановку рук (примерно на ширине плеч) при отжиманиях. Отталкиваясь от уровня подготовки, можно либо облегчить упражнение, отжимаясь от возвышенности, либо наоборот усложнить, приподняв ноги.
Необходимо сделать 2 подхода, выполнив максимальное количество повторений, на которое вы способны.
Порядок тренировки для максимального прогресса
Примерно вот так должны быть составлены ваши тренировки с учетом дополнительных упражнений в зависимости от вашего уровня.
Уровень 1 (1-10 отжиманий)
День 1: легкая тренировка, направленная на развитие навыков
- Отжимания от возвышенности: 3 подхода по 5-8 повторений
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимальное количество повторений
День 2: силовая тренировка
- Негативные отжимания: 5 подходов по 1 повторению (сгибание рук в течение 3-5 секунд)
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум отжиманий
День 3: тренировка на выносливость
- Emom в течение 5 минут (50% от максимума за подход)
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений
Уровень 2 (11-30 отжиманий)
День 1: легкая тренировка, направленная на развитие навыков
- Отжимания: 3 подхода по 70% процентов от максимального количества повторений
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений
День 2: силовая тренировка
- Отжимания с освобождением рук: 3 подхода по 50% процентов от максимального количества повторений (отжиманий)
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений
День 3: тренировка на выносливость
- Emom в течение 5 минут (50% от максимума за подход)
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений
Уровень 3 (30+ отжиманий)
День 1: легкая тренировка, направленная на развитие навыков
- Отжимания с освобождением рук: 3 подхода по 50% процентов от максимального количества повторений
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений
День 2: силовая тренировка
- Односторонние отжимания: 3 подхода (на каждую сторону) по 50% процентов от максимального количества повторений
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений
День 3: тренировка на выносливость
- Emom в течение 5 минут (50% от максимума за подход)
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений
Эта программа тренировок создает большую нагрузку на мышцы грудного отдела и трицепсы, поэтому необходимо прекратить выполнение других упражнений, задействующих эти мышцы.
Во время прохождения рассмотренной программы тренировок, раз в несколько недель повторно выполняйте оценочный тест. По мере того как вы переходите с одного уровня на другой, меняйте упражнения на более продвинутые.
Видео: комплекс отжиманий на грудь
Как увеличить объем грудных мышц
Как Вы уже поняли, не обязательно посещение тренажерного зала, можно без железа накачать грудные мышцы отжиманиями в домашних условиях. Мы уже рассказывали, как правильно учиться отжиматься от пола, чтобы усилить рост грудных и как можно накачаться отжимания, занимаясь дома. Ниже Вы найдете различные варианты упражнения, каждое из них нагружает мышцы груди и рук, причем под разными углами сразу, что развивает верхнюю и нижнюю части грудных и все мышцы верха тела всесторонне.
В серию упражнений включено нужное число повторов, необходимое для роста мышц, но, что интересно, повторов не так уж и много, так что на такую тренировку вы не потратите время и сможете выполнить ее за несколько минут. Примерно такое же количество времени вы потеряли бы, дожидаясь, пока разойдется очередь около скамьи для жима в тренажерном зале. Сэкономленное время можно потратить как угодно, но будет прискорбно, если вы не используете его с выгодой, чтобы еще лучше прокачать грудные мышцы.
Как правильно тренироваться
Чтобы накачать грудь отжиманиями, необходимо выполнять это комплекс один-два раза в неделю.
Нужно делать перерыв 48 часов между этими тренировками и другими упражнениями для верхней части тела, которые вы делаете регулярно, для полного восстановления и активного роста мышечных волокон.
Между повторами не отдыхаем. Между подходами отдыхаем от минуты до двух.
Варианты отжиманий на грудь
С поворотом
20 повторов
Начните с привычного положения, отожмитесь и на самой верхней позиции поверните весь корпус тела, включая таз, в одну сторону, перемещая весь вес на опорную руку, а другую руку поднимите вверх. Займите начальное положение. Повторите упражнение с поворотом в другую сторону. Это будет два повтора. Выполните 20 повторов, по 10 на каждую руку.
С перемещением
20 повторов
Начните в обычной позиции для отжиманий, но одну руку поместите вперед на 15 см от линии плеча, а другую сдвиньте немного назад, отожмитесь, при этом ладони находятся на разном уровне от линии плеча. На подъеме поменяйте позицию рук, переставив их, или в прыжке, еще более усложнив упражнение. Продолжайте менять руки местами, пока не закончите.
Алмазные отжимания
10 повторов
Отжимания с узкой постановкой рук. Для выполнения этого варианта, отлично прокачивающего трицепс, поставьте руки так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук формировали треугольник, после чего опускайтесь, пока грудь не коснется рук. Потом вернитесь в начальное положение.
«Горилла»
10 повторов
Встаем в обычную позицию для отжиманий, опускаемся до пола, резко отжимаемся, подбрасывая себя, отрываем руки от пола и касаемся ладонями груди, возвращаемся в исходное положение.
С упором на одну ногу
10 повторов
Поднимите одну ногу, напрягите ягодицы и сделайте отжимание от пола. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте 10 повторов, по 5 на каждую ногу.
Разнообразьте упражнения, «удивляя» мышцы
После нескольких недель таких тренировок можно добавить разнообразие для роста грудных, поменяв некоторые упражнения на другие. Даже небольшого изменения бывает достаточно, чтобы по-другому и с разных углов активировать мышцы и получить максимальный прирост.
Со смещением
Встаньте в обычную позицию для отжиманий, но одну руку поставьте на возвышенную устойчивую поверхность. Теперь согните локти, чтобы опустить грудь, держите локти близко к бокам, после чего отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторов. Поменяйте руки местами и сделайте такое же количество отжиманий. Напрягите все мышцы торса, чтобы он был стабилен и от отжиманий было больше пользы. Ноги можно немного раздвинуть, упростив этот вариант.
«Человек-паук»
Начните с обычной позиции для отжиманий. Держа свой вес на руках, согните локти, опуская грудь. В момент опускания оторвите одну стопу от пола и подтяните колено к локтю. Бедро держите параллельно полу. Опуститесь, а потом, поднимаясь назад, верните ногу в начальное положение. Теперь повторите это с другой ногой. Опять же напрягите все мышцы корпуса, чтобы не было лишних телодвижений. Это позволит вам подвинуть колено ближе к локтю.
«Пикирующий бомбардировщик»
Примите исходное положение для отжиманий, ноги немного расставлены. Выгните спину буквой V. Теперь начните опускать голову и грудь к рукам, сгибая руки в локтях. Продолжайте двигать торс вперед, пока голова не окажется на уровне пола. Представьте, что вы делаете волну, подныриваете под перекладину. Выпрямите руки и выгните спину, голова и плечи смотрят вперед. Чтобы вернуться в исходное положение, поднимите таз вверх, согните руки, опуская плечи и голову. Это был один повтор. Число повторов здесь не очень важно. Вместо этого вам надо сконцентрироваться на поведении своих мышц и построить связь между работой мышц и мозгом, что позволит вам более эффективно работать и над другими упражнениями.
Программа отжиманий на 5 минут в день
4 варианта отжиманий, 100 повторений за 1 сверхинтенсивный подход в течение 5 минут.
Этот комплекс лучше выполнять людям со стажем в тренировках и с хорошей техникой выполнения отжиманий. Этот комплекс из 4 упражнений проработают обе части груди и трицепсы.
Этот цикл упражнений состоит из 4 разных видов отжиманий, выполняемых одно за другим в интенсивной манере, с целью как следует прокачать мышцы груди, улучшить мышечную выносливость и добиться максимального рельефа.
Ваша цель – сделать как можно быстрее 25 повторений в 4-х упражнениях в течение 5 минут.
Разбейте эти повторения на столько подходов, сколько хотите, а также делайте перерывы на отдых по мере необходимости. Ваша главная задача – выполнить 100 повторений за 5 минут. Старайтесь улучшать показатели времени или количества повторений с каждой последующей сессией.
После интенсивной тренировки верхней части тела такой цикл (25 х 4) является СЕРЬЕЗНЫМ испытанием даже для опытных атлетов. Если этот цикл вам не по силам (по крайней мере, пока), откорректируйте его в соответствии с вашими способностями (например, выполняйте 10 повторений), а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
1. Отжимания с фитболом
Положите ноги на фитбол так, чтобы они опирались на него голенью. Вместо мяча можете использовать стул, стол или какой-нибудь выступ.
Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Выполняйте отжимания, не позволяя мячу двигаться.
Выполните в общей сложности 25 повторений, а затем переходите ко 2-му упражнению.
2. Отжимания от скамьи
Вместо скамьи можете использовать плоский выступ, стол, фитбол, 2 медбола или любую другую поверхность, которая позволит принять телу наклонное положение.
Напрягите мышцы кора и отведите плечи назад. Ладони должны располагаться на одной линии с грудью.
Выполните в общей сложности 25 повторений, а затем переходите к 3-му упражнению.
3. Отжимания «паук»
Примите упор лежа. Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Опуская тело вниз, одновременно подводите правое колено к правому локтю.
Напрягая мышцы живота, удерживайте такое положение в течение 5 секунд, а затем отведите ногу обратно в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой.
Выполните в общей сложности 25 повторений, чередуя ноги, а затем переходите к 4-му упражнению.
4. Бриллиантовые отжимания
Примите упор лежа. Кончики пальцев ног должны смотреть в пол. Ладони сведите вместе так, чтобы большие и указательные пальцы рук касались друг друга, образуя силуэт бриллианта.
Если вам трудно выполнять упражнение из такого положения, то можете выполнять его стоя на коленях.
Выполните в общей сложности 25 повторений, чтобы закончить цикл упражнений.
Источники:
- https://builtwithscience.com/push-ups-for-chest/
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2018/03000/Effect_of_Progressive_Calisthenic_Push_up_Training.9.aspx
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/03000/Modified_Daily_Undulating_Periodization_Model.24.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20179649/
- https://bjsm.bmj.com/content/43/8/556.short
Эффективная домашняя тренировка груди для мужчин
9 июля 2019
Фитнес
Тренировка
Хотите потренировать грудь, посмотрите результаты и предпочитаете заниматься дома? К счастью, есть много упражнений на грудь для мужчин в домашних условиях , которые вы можете выполнять для эффективной тренировки в удобное для вас время.
Итак, давайте продолжим читать, чтобы узнать о некоторых из лучших тренировок груди для мужчин в домашних условиях , а также о полной тренировке, которую вы можете адаптировать к своему уровню физической подготовки. Начнем с некоторых из лучшие упражнения на грудь для тренировки дома без оборудования:
- Ab Skiing
- Отжимания
- Алмазные отжимания
- Альпинисты
- Взрывные отжимания
- Доски для ходьбы
Лыжи для пресса
- Сначала положите обе ладони на пол на одной линии с плечами, приняв положение для отжиманий.
- Удерживая обе ладони на земле, выдвиньте колени вперед, прижав их к груди.
- Выполните боковое прыжковое движение и вытяните обе ноги в одну сторону позади себя.
- Удерживая ноги вместе и ладони на земле, выдвиньте колени вперед, снова подтянув их к груди.
- Выполните прыжковое движение, чтобы вернуть ноги прямо за спину.
- Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, меняя направление шага 3.
Отжимания
- Начните с положения лежа на полу животом вниз, колени полностью выпрямлены, руки расставлены шире плеч на уровне середины груди.
- Напрягая пресс и ягодицы, сохраняя при этом ровную спину, начните отжиматься ладонями, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте ногам сгибаться или бедрам опускаться вниз.
- Согните руки, опуская тело, пока ваша грудь не окажется примерно на 1 дюйме над землей.
- Не касаясь грудью земли, сохраняя напряжение в ягодицах и прессе, выполните последующие повторения, начиная с шага 2.
Алмазные отжимания
- Начните с того, что лягте на пол, животом вниз, колени полностью выпрямлены, руки расположены под серединой груди и соединяются большими и другими пальцами, образуя форму ромба.
- Напрягая пресс и ягодицы, сохраняя при этом ровную спину, начните отжиматься ладонями, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте ногам сгибаться или бедрам опускаться вниз.
- Согните руки, опуская тело, пока ваша грудь не окажется примерно на 1 дюйм выше положения ваших рук.
- Не касаясь грудью пола, выполните последующие повторения, начиная с шага 2.
Альпинисты
- Начните с положения для отжиманий, удерживая руки на одной линии с плечами и полностью выпрямляя ноги.
- Вдохните и подтяните одно колено к животу, сгибая его и не позволяя туловищу или другой ноге вращаться.
- Выдохните и вытяните ногу, вернувшись в исходное положение.
- Завершите последующие повторения, начиная с шага 2.
Взрывные отжимания
- Начните с того, что лягте на пол животом вниз, колени полностью выпрямлены, руки расставлены шире плеч и на уровне середины груди.
- Напрягая пресс и ягодицы, сохраняя при этом ровную спину, начните отжиматься ладонями с максимальной силой.
- Оказавшись в воздухе, начните слегка вытягивать руки, чтобы поймать себя в исходном положении, защищая лицо от контакта с полом.
- Завершите последующие повторения, начиная с шага 2.
Ходьба в планке
- Начните с того, что лягте на пол животом вниз, колени полностью выпрямлены.
- Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
- Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственными точками контакта с землей были пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
- Сохраняя ровную спину, напрягите пресс и ягодицы.
- Продолжая сжимать, верните одну руку чуть ниже плеча и начните подталкивать себя вверх ладонью этой руки.
- Нажимая вверх, верните другую руку ниже уровня плеча и продолжайте нажимать до тех пор, пока ваши руки не будут заблокированы и полностью вытянуты.
- Опустите свое тело в положение, в котором вас поддерживали локти, начиная с руки, используемой в шаге 6.
- Выполните последующие повторения, начиная с шага 5, попеременно используя руки.
Теперь, когда мы знаем правильную форму, давайте приступим к тренировке грудных мышц для мужчин дома:
- Лыжный спорт – 1 минута
- Отжимания
- Звездные прыжки — 45 секунд
- Алмазные отжимания
- Звездные прыжки — 45 секунд
- Взрывные отжимания
- Альпинисты — 30X
- Доски для ходьбы
- Звездные прыжки — 60 секунд
Для тренировки груди дома для мужчин с гантелями , вы также можете заменить стандартные отжимания на обычный жим от груди с гантелями, разводку от груди с гантелями или включить отжимания от груди на скамье, чтобы смешать их.
Помните, главное преимущество тренировок дома заключается в том, что вы не можете использовать оправдание «Я просто не могу сегодня пойти в спортзал». Но это также требует самоотверженности, поскольку можно легко отвлечься или даже трудно мотивировать, находясь дома. Так что потратьте время, и вы увидите результаты!
Это все упражнения для груди, и включение их, а также упражнений для всего тела в вашу рутину может улучшить вашу силу, подвижность и прогресс.
Вам понравилась эта статья? Поделись!
Статьи по теме
Фитнес Домашняя кардиотренировка для мужчин для сжигания жира
Давайте продолжим изучение некоторых кардиоупражнений и тренировок, которые мужчины могут выполнять дома, в любое время и в любом месте.
Fitness7 Лучшие упражнения для тренировки грудных мышц для мужчин
Когда дело доходит до рельефной и четкой груди, мужчины обнаружат, что есть несколько упражнений, которые они могут выполнять, которые…
FitnessChest Тренировки дома без оборудования
Когда вы думаете о тренировке груди, скорее всего, вы думаете о том, чтобы пойти в спортзал и использовать свободные веса или тренажеры. Тем не менее, вы можете получить…
Тренировка груди дома: 30 ЛУЧШИХ упражнений для груди для мужчин и женщин
Тренировка груди
Когда дело доходит до наращивания мышц, люди всегда отдают приоритет наращиванию мышц рук, ног и кора и пренебрегают другими областями. как грудь и спина. Есть много преимуществ работы над грудными мышцами. Читайте ниже, чтобы узнать все о тренировке груди:
Что такое грудные мышцы?
В грудном отделе присутствуют мышцы груди и верхней части спины. Эти мышцы находятся ниже шеи и выше брюшной области. Сюда же входят и плечевые мышцы. Они полезны для управления движениями рук и головы, такими как движение рук, бросок мяча и т. д. Они также контролируют дыхание, которое является жизненно важной функцией тела.
Грудные мышцы расположены по обеим сторонам грудины и состоят из:
Большая грудная мышца: это мышца верхней части грудной клетки, которая является наиболее доминирующей мышцей. Он имеет веерообразную форму и идет вверх к ключице от подмышечной впадины к нижней части груди. Грудина соединяет две стороны большой грудной мышцы. Именно мышцы помогают двигать плечевой сустав в разные стороны, а также прикреплять руки к телу. С ними могут случиться травмы, хотя скорость снижает силу мышц.
Малая грудная мышца: Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Он имеет форму треугольника и проходит вдоль верхних ребер.
К мышцам относятся:
Трапециевидные мышцы: мышцы спины, плеч и шеи.
Большой ромбовидный: Помогает двигать плечом.
Подостная мышца: это мышца-вращатель манжеты плеча, которая помогает двигать рукой вверх и вниз.
Большая круглая мышца: Помогает вращать плечо.
Передняя зубчатая мышца: помогает прижать лопатку к грудной клетке.
Дельтовидная мышца: придает форму руке и помогает вращать и поднимать руку.
Широчайшие мышцы спины: Эти мышцы помогают двигать руку к телу и от него.
Что такое тренировка груди?
Грудная клетка представляет собой группу «толкающих мышц», расположенных в верхней части тела. Это помогает выполнять все толкающие действия, включая поднятие рук, чтобы взять что-то с верхней полки, или перемещение предмета мебели. Таким образом, важно развивать мышцы груди с помощью правильных упражнений для груди, чтобы вы могли легко выполнять все повседневные дела, а также привести свое тело в тонус, чтобы выглядеть великолепно. Для развития этой группы мышц следует включать в свои тренировки упражнения на грудь не менее двух раз в неделю. В центре внимания должны быть не только основные мышцы, но и более мелкие мышцы. Лучшая тренировка груди та, которая работает со всех сторон, чтобы получить максимальную пользу.
Насколько эффективно тренировать грудь дома?
Большинство людей считают, что единственный способ укрепить мышцы груди — это поднимать тяжести. Но это заблуждение, что вы можете накачать руки и грудь, только поднимая гантели или гири. Это можно сделать без них и дома, если вы знаете, как правильно тренировать грудь. Более того, для тренировки груди дома нет необходимости в каком-либо домашнем комплекте для тренировки груди, и он основан на силе и физической форме. Сочетание вариаций отжиманий и других косых упражнений может проработать грудные мышцы и руки под разными углами и укрепить верхнюю часть тела. Кроме того, лучшая тренировка груди — это та, которую можно выполнять в любом месте и в любое время без необходимости ходить в спортзал, чтобы выполнять упражнения для нижней части груди, упражнения для спины или упражнения для верхней части груди, чтобы получить идеальный пресс из 6 пакетов. Большинство людей придерживаются мнения. что единственный способ укрепить грудную мышцу — это поднимать тяжести. Но это заблуждение, что вы можете накачать руки и грудь, только поднимая гантели или гири. Это можно сделать без них и дома, если вы знаете, как правильно тренировать грудь. Более того, для тренировки груди дома нет необходимости в каком-либо домашнем комплекте для тренировки груди, и он основан на силе и физической форме. Сочетание вариаций отжиманий и других косых упражнений может проработать грудные мышцы и руки под разными углами и укрепить верхнюю часть тела. Кроме того, лучшая тренировка груди — это та, которую можно выполнять в любом месте и в любое время без необходимости ходить в спортзал, чтобы выполнять упражнения для нижней части груди, упражнения для спины или упражнения для верхней части груди, чтобы получить идеальный пресс.0003
Кто может тренировать грудь?
Тренировка груди дома или в тренажерном зале необходима для того, чтобы иметь сильную верхнюю часть тела, поэтому любой, кто хочет иметь большую грудь и сильные мышцы, должен добавить их в программу тренировок. Тренировка груди считалась прерогативой в основном мужчин, но недавние эксперты предполагают, что тренировка груди для женщин также чрезвычайно полезна. Существует миф, что это вредно для женщин, но тренировать грудь полезно. Даже базовые тренировки груди помогают в:
1. Повышение частоты сердечных сокращений
2. Развитие силы верхней части тела
3. Приведение тела в правильный тонус мышцы кора, спины, рук и ног
5. Помогает сжигать больше калорий
Тренировки груди необходимы для: 1. Бегунов 2. Тяжелоатлетов 3. Бодибилдеров 4. Спортсменов
Кому следует избегать тренировок груди?
Упражнения на грудь может выполнять любой здоровый человек, желающий укрепить верхнюю часть тела. Те, кто получил травму груди или плеч в результате несчастного случая или других событий, должны обратиться за консультацией к специалисту, прежде чем приступать к тренировкам груди, чтобы узнать, какие упражнения можно выполнять. Тренировки груди для мужчин и женщин должны выполнять надлежащие разминочные упражнения перед началом упражнений для груди, чтобы предотвратить травмы. Боль в мышцах является обычным явлением во время тренировки груди в домашних условиях, но если есть боль, значит, упражнения не выполняются должным образом. Прекратите тренировку груди дома, если вы чувствуете боль, так как это может привести к травме.
Список упражнений для груди дома или в тренажерном зале
Вот список упражнений для груди с отягощением или без него:
Стандартные отжимания:
нажмите вверх и является отличной тренировкой верхней части груди. Шаги: Лягте на пол лицом вниз, руки на уровне плеч. Вытяните руки так, чтобы они были прямыми, теперь встаньте на носки, удерживая пятки на прямой линии с шеей. Спина должна быть прямой, а бедра не согнуты. Чтобы сделать отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь к полу. Ноги и спина должны быть прямыми. Повторения: Три подхода по 10 повторений этих упражнений для груди с перерывом в каждом повторении. Цель: Это должны быть идеальные упражнения для груди в домашних условиях, но их следует выполнять как можно медленнее и подконтрольно. Это также хорошая тренировка нижней части груди. Сделайте как можно больше повторений, чтобы получить максимальную пользу.
Легкие отжимания:
Это простая версия отжиманий для груди и одно из лучших упражнений для груди. для начинающих или тех, кто занимается дома. Кроме того, если вы не можете делать стандартные отжимания, это простой вариант. Как только вы освоите это, вы можете перейти к более сложной тренировке верхней части груди. Шаги: Лягте на пол лицом вниз, держа плечи на одной линии с пальцами ног. Вместо того, чтобы стоять на носках, как в предыдущем упражнении, встаньте на колени. Теперь поднимите грудь как можно ближе к полу и вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Вместо того, чтобы делать это на полу, это можно делать на более высокой плоскости, например, на сиденье стула. Повторения: три повторения по 10 подходов в каждом. Цель: Это одно из идеальных упражнений для груди для начинающих, которые не могут правильно выполнять стандартные отжимания. Можно перейти к более высоким версиям упражнений на грудь дома, как только вы овладеете этим упражнением.
Отжимания на наклонной скамье Шаги:
Это противоположность отжиманиям для груди и одно из лучших и эффективных упражнений для груди. Руки должны быть на полу, а ноги приподняты. Отдохните на скамейке или диване, чтобы облегчить задачу. Локти должны быть под углом 45 градусов. Ноги и спина должны быть прямыми. Напрягите корпус, согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Отжимайтесь и возвращайтесь в исходное положение. Повторения: 20 повторений этих упражнений на грудь от 2 до 4 подходов. В тренировке груди для мужчин будет больше повторений, чем в тренировке груди для женщин. Цель: эти упражнения на грудь в домашних условиях направлены на проработку верхних мышц груди. Эти упражнения на грудь сложнее, чем стандартные отжимания, поскольку они добавляют больше веса тела. Это хорошая тренировка нижней части груди.
Плиометрические отжимания:
По мере того, как вы продвигаетесь в домашних упражнениях на грудь, плиометрические отжимания — это отличные упражнения для груди, которые могут увеличить интенсивность и поднять результат на ступеньку выше. Шаги Встаньте в позу стандартного отжимания и опустите грудь на пол С силой подтолкните себя вверх, чтобы руки оторвались от пола. Вы также можете хлопать в ладоши во время отжимания. Слегка приземлитесь на пол, чтобы не повредить запястья. Эта сложная версия отжиманий требует надежной техники и должна выполняться правильно. Повторения: начните с 5 повторений в 2 или 3 подходах, если вы новичок в этом, а затем увеличьте до 10 повторений. Цель: это одно из лучших упражнений для груди, которое помогает увеличить силу верхней части тела. Это также помогает в кардиотренировках, развитии ловкости, выносливости, выносливости и сжигании большего количества калорий. Это также отлично подходит для тренировки нижней части груди, а также для тренировки верхней части груди.
Широкие отжимания
Еще одно простое, но эффективное упражнение для грудных мышц, которое можно выполнять дома. Шаги: лягте лицом вниз, упритесь пальцами ног и предплечьями в пол. Локти должны быть под плечами, а предплечья направлены вперед. Поставьте руки шире плеч. Пальцы должны быть немного снаружи или пальцами вперед. Согните локти в стороны и опустите корпус на пол. Когда грудь окажется чуть ниже локтей, сделайте паузу. Нажмите руками, задействуйте корпус и поднимите тело в исходное положение. Повторения: Если это тренировка груди для мужчин, от 8 до 15 повторений в 1-3 подхода. Тренировки груди для женщин будут состоять из меньшего количества повторений, но такого же количества подходов. Цель: широкие отжимания — еще одно из лучших упражнений на грудь, которое помогает увеличить выносливость и силу мышц плеч, предплечий и груди. Это одна из рутинных тренировок для верхней части груди, поскольку она укрепляет верхнюю часть тела.
Алмазные отжимания:
Это сложный вариант стандартных отжиманий, который считается одним из лучших упражнений для груди. Шаги: встаньте в планку, вытянув ноги за спину и руки под плечами. Сложите руки близко друг к другу и растопырьте пальцы, чтобы сформировать ромбовидную форму, используя указательные пальцы. Опустите грудь к полу, сохраняя спину ровной. Отожмите назад, вытянув руку, и вернитесь к планке. Повторение. Повторы: идеально подходит для упражнений на нижнюю часть груди и может выполняться от 1 до 3 подходов по 10 повторений. Цель: Это помогает увеличить силу груди, силу кора и тренировки рук.
Отжимания на одной ноге
Это еще одно продвинутое упражнение для тренировки груди, которое может серьезно проверить силу верхней части тела. Шаги: встаньте в положение подтягивания, руки положите на пол на ширине плеч. Шея, пятки и ноги должны быть на одной линии. Поднимите одну ногу от земли, согните локти и опустите корпус на пол. Грудь должна находиться примерно в 2 дюймах от земли. Верните тело в исходное положение, а затем опустите ногу на пол. Повторите то же самое с другой ногой. Повторения: от 10 до 12 повторений от 1 до 3 подходов в зависимости от уровня мастерства. Цель: Укрепление верхней части тела, особенно корпуса, бедер и плеч.
Жим лежа:
Это упражнение нужно выполнять с гантелями, и оно отлично тренирует нижнюю часть груди. Шаги: Лягте спиной на скамью. Держите гантели на уровне груди ладонями к стопам. Поднимите гантели до упора в локти, а затем медленно опустите их обратно. Вдох при опускании назад и выдох при подъеме. Повторения: Стремитесь к 10-12 повторениям в 3 подходах. Цель: Это эффективное упражнение для увеличения мышечной массы и силы верхней части тела.
Тяга гантелей одной рукой и одной ногой
Это упражнение покажет вам, насколько хорош баланс вашего тела, а также нагружает грудь, широчайшие и подколенные сухожилия. Шаги: Встаньте на одну ногу, одной рукой возьмитесь за устойчивую поверхность, которая находится впереди. Согнитесь, опустив грудь, поднимите ногу, противоположную свободной руке. Возьмите гантель в свободную руку и потяните ее сбоку от талии. Опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны. Повторения: сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Цель: это упражнение для всего тела, которое проверяет баланс вашего тела.
Преимущества тренировки груди
Тренировка груди дает множество преимуществ. Вот некоторые из них:
1. Помогает улучшить осанку
2. Укрепляет и удлиняет грудные мышцы и облегчает дыхание
3. Укрепляет мышцы вокруг ткани молочной железы и помогает обеспечить большую поддержку и подъем
4. Помогает в повседневной деятельности, такой как поднятие тяжестей, толчки, выжимания и т. д.
5. Тонизирует мышцы и придает им здоровый вид
6. Лучшая тренировка груди помогает сжигать больше калорий, благодаря чему вы выглядите стройнее и стройнее
Недостатки тренировки груди
У тренировок груди нет серьезных недостатков. Отсутствие пользы может быть связано с неправильной работой (неправильная техника, плохая осанка и т. д.) или выбором неправильных упражнений, которые не задействуют все мышцы груди.
Что можно и чего нельзя делать при тренировках груди
1. Сделайте разминку перед началом тренировки 2. Работайте над всеми углами и мышцами груди 3. Упражнения на нижнюю часть груди и верхние мышцы груди должны быть нацелены. 4. Включите легкие тренировки в дополнение к тяжелой работе. Это помогает в полном диапазоне движения.
1. Не привыкайте к определенному оборудованию, смешивайте и подбирайте упражнения. 2. Не перетренируйтесь. 3. Не делайте слишком много жима лежа.
Вещи, необходимые для тренировки груди, если вы находитесь дома и в спортзале?
Упражнения на грудь можно выполнять дома без какого-либо оборудования или с помощью скромной гантели. Вещи, необходимые для тренировки грудных мышц в тренажерном зале: Набор гантелей Тренировочная скамья Набор штанги Тяговая штанга или рама Набор гирь Гребной тренажер Мяч для фитнеса Ленты и трубки, если вы выполняете реабилитационные упражнения.