Упражнения на ягодицы для девушек с гантелями: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

подъем со штангой, как приседать и накачать ягодицы

Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с грифом для ягодиц

Приседания со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Обратные выпады со штангой на ягодицы

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Заход на стул/скамью с грифом на попу

Техника выполнения:

1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания со штангой на коленях

Техника выполнения:

1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.

Тяга штанги на прямых ногах для попы

Техника выполнения:

1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Мостик со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Ягодичные мышцы, упражнения на ягодицы в тренажерном зале девушкам

Вы ощущаете боль в пояснице, когда проводите много времени за компьютером? После длительного перерыва вам сложно даются занятия спортом? Если ответ положительный, скорее всего у вас слабо развиты мышцы ягодиц и пресса.

Округлые ягодицы — залог красивого и здорового тела. Ягодичные мышцы обеспечивают стабильность поясничного отдела позвоночника и отвечают за правильную осанку. Хотите иметь легкую походку и быть грациозной? Регулярно выполняйте упражнения для бедер и ягодиц.

В выполнении упражнений на ягодицы в той или иной степени принимают участие 4 главных мышечных звена — два передних и два задних. К первым относятся мышцы брюшного пресса, мышцы-сгибатели бедра и квадрицепс. Ко вторым — мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Все 4 звена должны находиться в гармонии друг с другом, иначе ваша спина будет уставать.

Представляем тренировочный комплекс для ягодиц на тренажерах. Он поможет проработать все мышечные звенья и подготовит их к более серьезным нагрузкам. Упражнения с собственным весом принесут максимальный результат за минимальное время.

Упражнения на ягодицы для тренажерного зала

Сгибание ног лежа

Исходное положение — лежа на животе. Зафиксируйте голень под валиком. Расположите ступни параллельно друг другу на ширине бедер. Натяните мыски на себя. В стартовом положении немного согните ноги в коленях. Не отрывая бедра от скамьи и не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, согните ноги в коленях, чтобы пятки практически дотянулись до ягодиц. Выполняйте упражнение плавно, не делайте резких и инерционных движений.

Наклонная гиперэкстензия

Расположитесь в тренажере так, чтобы упорная поверхность скамьи заканчивалась под тазобедренными суставами. Слегка согните колени, сведите лопатки и немного прогните поясницу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину в таком положении, пока она не начнет округляться. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Если высота скамьи выбрана правильно, вы почувствуете напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедра. Если сильнее напрягается поясница, значит позиция упора находится слишком высоко. Однако даже в таком положении ягодичные мышцы включаются в работу и берут на себя основную нагрузку.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол и согните ноги до прямого угла между бедром и голенью. Руки опустите вдоль корпуса ладонями вниз. Выпрямите и поднимите вверх одну ногу, старайтесь не разъединять колени. Поднимайте таз, опираясь при этом на плечи и стопу согнутой ноги. Зафиксируйте положение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное. Постарайтесь не ложиться полностью, а лишь слегка касаться пола ягодицами. Упражнение следует выполнять по очереди для каждой ноги.

Когда проделаете базовый комплекс на тренажерах, переходите к технически сложному, но более эффективному блоку со штангой и гантелями — становой тяге. Упражнение задействуют разные группы мышц и суставов, прорабатывает заднее мышечное звено и может выполняться несколькими способами. Фитнес-инструкторы различают становую тягу на одной ноге, а также классического, румынского и мертвого видов.

Становая тяга

Прежде чем приступить к упражнениям, проведите интенсивную разминку и хорошо разогрейте мышцы и суставы.

Классическая становая тяга

Упражнение выполняется со штангой. Аккуратно поставьте инструмент на пол и зафиксируйте под ним свои стопы на ширине таза. Щиколотки должны касаться грифа, а носки быть слегка развернуты в стороны. Отрегулируйте дыхание. Запомните: вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда поднимаетесь. Этот принцип распространяется на все техники становой тяги.

Переходим к главному — немного согните ноги в коленях и наклонитесь прямой спиной к штанге. Схватите гриф широким хватом и сосредоточьте взгляд в одной точке. В таком положении начните выпрямляться, одновременно разгибая корпус и колени. В верхней точке сделайте небольшую паузу и плавно опустите штангу на пол. Повторите упражнение.

Румынская становая тяга

Технически правильно выполнить румынскую становую тягу можно не только со штангой, но и с гантелями. Второй вариант подразумевает естественную траекторию движений и особенно подходит новичкам в фитнесе.

Заранее подготовьте снаряд, с которым будете работать. Разведите ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка прогните ее в поясничном отделе и отведите назад таз. Сохраните в коленном суставе естественный сгиб. Такое положение ног увеличит амплитуду движения и позволит выполнить упражнение с прямой спиной.

Румынская тяга требует скольжения грифа вдоль ног при опускании штанги или гантелей. Сделайте паузу в нижней точке и почувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра. При поднятии снаряда разгибайте корпус усилиями мышц ягодиц, а не спины. В верхней точке следует напрячь ягодичные мышцы максимально. Вы почувствуете жжение, если правильно делаете становую тягу.

Мертвая становая тяга

Упражнение для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой. Особенность мертвой становой тяги — работа со снарядом на прямых ногах. Запрещается сгибать колени, когда поднимаетесь и опускаетесь со штангой. Мертвая тяга — эффективный способ тренировки ягодичных мышц.

Встаньте в исходную позицию классической становой тяги. Поставьте ноги уже ширины плеч и разверните носки в стороны. Зафиксируйте взгляд в одной точке и сведите лопатки. Прогните спину и отодвиньте таз назад. Ноги держите строго прямо. Постепенно опускайте снаряд вниз к середине каждой стопы. Тяните вес мышцами поясницы и напрягайте заднюю часть бедра. Сводите лопатки каждый раз, когда возвращаетесь в исходную точку.

Как правило, начинающие спортсмены опускаются со штангой не ниже колен. Развивайте гибкость, тогда сможете дотянуться до пола.

Становая тяга на одной ноге

Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге. Упражнение улучшает координацию, прорабатывает бицепсы бедер и максимально нагружает ягодичные мышцы. Возьмите широким хватом гриф штанги или гантелей и выпрямитесь. Немного прогните спину в области поясницы и в таком положении наклонитесь вперед. Не забудьте зафиксировать взгляд в одной точке.

При наклоне одну ногу слегка согните в колене, а другую — по мере опускания корпуса постепенно отведите назад. Не забывайте правильно дышать.

Опытные спортсмены знают о пользе становой тяги и выполняют это упражнение регулярно. Оно комплексно воздействует на организм: укрепляет спину и ноги, а также развивает икроножную и ягодичные мышцы.

Чтобы результат не заставил себя долго ждать, начните заниматься с тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам подтянуть фигуру в короткие сроки и обрести завидные округлые формы. Будьте здоровой и красивой!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

•  Эффективные упражнения чтобы убрать живот
•  Упражнение планка
•  Как похудеть с помощью упражнений
•  В чем польза растяжки
•  Как составить план тренировок
•  Упражнения для мышц груди

30-минутная тренировка для наращивания ягодиц (6 упражнений на ягодицы)

Тренировки для нижней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 15 июля 2022 г.

Укрепите свои ноги, ягодицы и нижнюю часть тела с помощью этих 6 ЛУЧШИХ упражнений для ягодиц дома! Идеальная тренировка ягодиц для женщин, нацеленная на ягодичные мышцы с помощью приседаний, выпадов, степ-апов и ягодичных мостиков.

Перейти к тренировке

Вы спрашивали, «Как вы накачиваете ягодицы?» Итак, мы создали ТРЕНИРОВКА ЭТОЙ ПОПКИ ДОМА.

Эти шесть упражнений на ягодицы заставили мою попу болеть в течение трех дней после съемок этой тренировки для женщин.

Большинство моих тренировок на нижнюю часть тела сочетают в себе упражнения для ног, направленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия И ягодичные мышцы. Но вы просили больше «целевых» тренировок, так что это тренировка для ягодичных мышц — она же BOOTY BURNOUT !

Эти шесть упражнений для развития ягодичных мышц отдают приоритет активизации ягодичных мышц, потому что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле!

Это означает, что эта тренировка ягодиц не только укрепляет вашу попу, но и эффективно сжигает калории. Чем больше группа мышц, тем выше расход калорий.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для ягодичных мышц

Можно ли накачать ягодичные мышцы дома?

ДА! Когда вы думаете об укреплении ягодичных мышц, вы, вероятно, думаете о становой тяге и толчках бедрами с тяжелой штангой. Вы можете добиться сильных ягодиц дома, используя всего лишь набор гантелей, используя базовые упражнения в этой тренировке. Мы сочетаем силовые упражнения с мощными упражнениями на выгорание в этой программе тренировки ног и ягодиц.

Каковы лучшие упражнения для ягодиц для женщин?

Лучшие упражнения для ягодичных мышц задействуют все три части ягодиц — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы (нижняя, верхняя и боковая ягодичные мышцы). Некоторые из моих любимых упражнений для ягодичных мышц включают в себя: приседания с отягощением, ягодичные мостики и упражнения на одной ноге (например, приседания на одной ноге и выпады). Эта тренировка ягодиц включает в себя все движения, а также плиометрические движения (движения, требующие взрывной интенсивности). Эти движения генерируют СИЛУ, которая увеличивает сжигание калорий и приводит к более быстрому увеличению силы (Международная ассоциация спортивных наук).

30-минутная тренировка ягодиц: 6 ЛУЧШИХ упражнений для ягодичных мышц для женщин

Эта классическая тренировка ягодичных мышц сочетает в себе силовые упражнения с гантелями и мощную плиометрику — привет, метаболическая тренировка.

Эта тренировка задействует самые большие группы мышц вашего тела, ноги и ягодицы; наращивание силы, а также повышение частоты сердечных сокращений.

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса и скамья или стул для упражнений на одной ноге.

Я рекомендую что-нибудь весом от 10 до 25 фунтов. В этом тренировочном видео я использую гантели весом 10 и 12 фунтов.

Купить гантели

Для этой тренировки я использую гантели весом 10, 12 и 15 фунтов.

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками ягодиц на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 6 упражнений на ягодичные мышцы (чередование силовых упражнений с плиометрическими упражнениями)
• интервалы на основе повторений и на время (выполните 12-16 повторений силовых упражнений и 30 секунд каждого плиометрического движения)
• x

  0 подходов (чередование ног в каждом подходе по мере необходимости для упражнений на одну ногу)

Схема тренировки

1. СИЛА: приседания на одной ноге
2. СИЛА: плио-выпады на одной ноге
3. СИЛА: подъем на ступеньку и подъем задней ноги
4. МОЩНОСТЬ: прыжок с приседанием и прыжок с выпадом
5. СИЛА: Болгарские выпады
6. СИЛА: ягодичные мостики

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка ягодиц

6 Упражнения для ягодичных мышц

Приседания на одной ноге

Цели: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и кор. Также отличный способ укрепить слабые колени.

Как делать приседания на одной ноге с гантелями

1. Начните с нейтрального положения стоя, ноги на ширине плеч. Ударьте задницей — место, где ваши ноги приземляются, — это ваша естественная узкая стойка. Держите по гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к телу).
2. Встаньте на ноги или держите левую ногу немного позади себя, балансируя на передней правой ноге, мягко согнув правое колено. Если ваша левая нога парит в воздухе, старайтесь удерживать лодыжку за лодыжкой (левую лодыжку за правую лодыжку).
3. Напрягите мышцы кора, сгибая правое колено, опуская бедра вниз и одновременно опуская гантели вдоль передней части тела. Поддержание лодыжки за лодыжкой.
4. Диапазон движений у всех разный, но старайтесь сгибать правую ногу под углом 90 градусов.
5. Затем проведите правой пяткой, сжимая ягодичные мышцы, когда вернетесь в исходное положение.

Модификация: Поднимите заднюю ногу, а не парите. Старайтесь удерживать 80 % своего веса на правой передней ноге и 20 % на заднем левом пальце.

Плио-выпады на одной ноге

Цели: Квадрицепсы, икры и ягодицы.

Как выполнять плио-выпады на одной ноге

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, левое бедро передней части параллельно полу.
3. Оттолкнитесь передней левой ногой, оттолкнувшись от земли задним правым коленом вперед (отталкиваясь от земли левой ногой/носком).
4. Мягко приземлитесь на левую ногу и сразу же вернитесь в обратный выпад.

Модификация: Сделайте этот низкий толчок, отступив в обратном выпаде, затем подтяните колено к груди. Держите переднюю ногу на земле на протяжении всего движения.

Подъем на одной ноге и подъем задней ноги

Цели: Ягодицы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Совет тренера: Выберите стул или скамью, которые позволят вам выполнять шаг вверх, следя за коленом поверх стопы на протяжении всего упражнения.

Как сделать шаг вверх на одной ноге и подъем задней ноги

1. Начните в нейтральном положении стоя, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. Поставьте правую ногу на стул или скамью, задействуя правую ягодицу, чтобы встать прямо. Правое колено должно проходить над правой ступней и плечами, а верхняя часть тела должна быть сложена над бедрами на протяжении всего шага вверх.
3. Как только вы достигнете положения стоя на стуле/скамейке, отведите заднюю часть тела назад, левая нога позади вас. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
4. Медленно опустите заднюю левую ногу вниз, одновременно возвращаясь в исходное положение с контролем.

Модификация:  Уменьшите изменение уровня, используя более низкую платформу (например, нижнюю ступеньку лестницы). Если у вас нет доступа к стулу или скамье, выполните передний выпад.

Прыжки с приседаниями и выпадами

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенное сухожилие, икры и кор.

Как сделать прыжок с приседанием и выпадом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Прыгните правой ногой назад в положение обратного выпада, мягко приземляясь и опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, а переднее бедро параллельно полу.
3. Поднимитесь из обратного выпада в положение приседа с нагрузкой, колени согнуты.
4. Выполните присед с прыжком, оторвавшись от земли обеими ногами. Мягко приземлитесь в нагруженное положение приседа.
5. Повторите шаги 2-4 с другой стороны, прыгая левой ногой назад в обратный выпад, а затем выполняя приседание.

Модификация:  Уберите прыжок, чтобы сделать это упражнение с низким воздействием на ягодичные мышцы. Попеременно делайте выпады, а затем выполняйте воздушные приседания с собственным весом.

Болгарские выпады или сплит-приседания

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и кор.

Это упражнение на одну ногу бросит вызов вашему балансу и было названо одним из лучших упражнений для развития ягодичных мышц.

Совет тренера:  Я усовершенствовал свою собственную форму болгарского выпада с тех пор, как мы впервые сняли эту тренировку по наращиванию ягодиц (отсюда быстрая смена снаряжения в приведенном ниже GIF-файле). Мы ВСЕ находимся в стадии разработки, и я постоянно учусь и пытаюсь улучшить свою форму, чтобы я мог поделиться этим с вами. Важные изменения: встаньте с земли так, чтобы ваша передняя нога не находилась слишком далеко от стула, и держите шнурки на стуле.

Как делать болгарский сплит-присед

1. Установка с нуля ВВЕРХ. Встаньте на колени перед скамьей или стулом, затем поставьте левую ногу позади себя на стул или скамейку шнурками вниз. Вы можете положить полотенце под ногу, чтобы обеспечить дополнительную поддержку, если вам неудобно завязывать шнурки.
2. Шагните правой ногой вперед (у всех по-разному, но чуть больше фута перед скамьей). Ваше переднее бедро будет параллельно земле. Это дно вашего движения.
3. Ударьте правой пяткой, напрягая правую ягодицу, чтобы вернуться в исходное положение. Почувствуйте, как задействуется передняя ягодичная мышца, чтобы усилить движение.
4. С контролем согните колено, чтобы опуститься обратно в исходное положение (заднее левое колено должно опуститься близко к земле), чтобы переднее бедро было параллельно земле. Плечи остаются прижатыми к бедрам на протяжении всего движения.
5. Начните выполнять это упражнение с собственным весом и, если вам удобно, добавьте отягощения.

Модификация: Выполните стандартный обратный выпад или раздельный присед, удерживая заднюю ногу на земле, а не поднимая ее на стуле.

Подъемный мостик для ягодиц

Цели: Ягодичные мышцы, бедра и подколенные сухожилия.

Как делать ягодичный мостик на скамье или стуле

1. Лягте на спину, прижав ягодицы к скамье или стулу.
2. Поставьте пятки на скамью или стул, согнув ноги под углом 90 градусов.
3. Напрягите мышцы кора и подтяните таз к потолку.
4. Затем двигайтесь пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите бедра обратно вниз в парящее положение и повторите это движение.

Модификация:  Выполняйте ягодичные мостики на полу, не поднимая ноги на стул.

Прикрепите эту тренировку ягодиц для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

30-минутная тренировка ягодиц и спины с гантелями для улучшения осанки

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

На этой неделе домашняя тренировка без оборудования представляет собой серию упражнений для бедер, спины и ягодичных мышц для укрепления мышц нижней части спины и задней цепи, что приводит к улучшению осанки и большей стабильности. Эта тренировка задней цепи также включает в себя основные упражнения, чтобы проверить ваш баланс, силу и осанку. Как всегда, эти простые движения можно выполнять без тренажерного зала или оборудования, но если вы хотите создать более сложную тренировку, см. ниже, как включить оборудование, чтобы сделать эту тренировку с мини-лентой или гантелями для спины.

Зачем тренировать спину и ягодицы?

Наши «зеркальные мышцы» — то есть те, которые вы можете видеть в зеркале — привлекают больше всего внимания в нашей обычной тренировке в спортзале. Сосредоточение внимания на задней цепи (мышцах спины, ягодицах и подколенных сухожилиях) означает укрепление и балансировку обеих половин нашего тела. Кроме того, задняя цепь является движущей группой мышц движения нашего тела, отвечающей за силу, взрывную силу и движение вперед.

Какова цель этой тренировки?

Стабилизация и укрепление мышц спины, кора и бедер поможет исправить плохую осанку, а также включить растяжку нижней части спины в программу тренировок. Плохая осанка вызывает мышечные боли и боли в суставах, связанные с сутулостью или сутулостью в положении сидя или стоя. Увеличение силы ягодичных мышц помогает предотвратить травмы, вызванные проблемами компенсации, чрезмерного использования и стабилизации, а также повышает спортивные результаты и мощность как бегунов, так и спортсменов, занимающихся силовыми тренировками.

Эта тренировка легко модифицируется, , что делает ее идеальной домашней тренировкой верхней части тела для начинающих.

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

Смотреть видео:

Подпишитесь на наш канал Youtube, чтобы быть в курсе последних видео!

Домашняя тренировка спины и ягодиц без оборудования

Рекомендовано:

5-10-минутная разминка + заминка по вашему выбору.

Дополнительно:

Если вы хотите усложнить эту тренировку, вы всегда можете использовать утяжелители!

Увеличьте сложность!

Хотите сделать его еще более сложным? Используйте мини-резинку над коленями, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы. Для дополнительной сложности сжимайте и держите гантель позади колена во время упражнений на ягодицы согнутых в коленях и ногами ослика.

Нужна модификация?

Если у вас чувствительные запястья, вы можете спуститься к предплечьям. Все упражнения можно выполнять без какого-либо оборудования.

Список упражнений:

Одна минута на упражнение. Сделайте два подхода.

Задний контур:

Супермены

Инструкция: На животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите грудь и ноги с нижней частью спины. Задержитесь на одну секунду в верхней точке.

Подсказка формы: Подтяните грудь и ноги к нижней части спины и напрягите ягодичные мышцы.

Подъемы ног в обратном направлении

Инструкции: В том же положении, что и в суперменах, для этого упражнения только поднимайте ноги.

Тип формы: Держите лодыжки и ноги прижатыми друг к другу, чтобы активировать внутреннюю часть бедер.

Пловцы

Инструкции: Лежа на животе, вытяните ноги и руки. Поднимите противоположную ногу и руку, одновременно отрывая грудь и бедро от коврика. Медленно опуститесь вниз и поменяйте сторону.

Тип наконечника: Во время подъема держите корпус в напряжении.

Вызов : Ускорьте движение для высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок.

Тяга планки

Практическое руководство: Начните с позиции отжимания, взяв в каждой руке по гире. Подтяните вес к телу, держите ладони обращенными к телу, а локти соприкасайтесь с боками. Чередуйте стороны во время гребли.

Совет формы: Напрягите ягодицы и корпус, чтобы исключить ненужное раскачивание бедер во время движения. Расширьте стойку, если вам нужно, ногами для дополнительной устойчивости.

Медвежьи доски

Практическое руководство: Исходное положение в положении на столе, плечи на запястьях, бедра на коленях. Отжимайтесь руками, сжимайте корпус и отрывайте колени от земли. Задержитесь на две секунды, а затем верните колени на коврик.

Подсказка формы: Держите колени под углом 90 градусов во время всего движения. Чтобы избежать округления спины, напрягите ягодичные мышцы, чтобы повернуть таз вперед и активировать мышцы нижнего пресса.

Цепь добычи:

Выполните все упражнения на одну ногу по всему кругу, а затем повторите.

Удары ногами ослика

Инструкции: Начните с позиции на столе, как в предыдущем упражнении. Согните пальцы рабочей ноги, согните стопу и прижмите подошву стопы вверх, сохраняя сгиб в колене под углом 90 градусов. Это отличное движение для мышц ягодиц.

Форма наконечника: Не допускайте прогиба спины. Напрягите ягодицы, когда будете прижиматься к потолку, и опуститесь на предплечья для чувствительных запястий.

Модификация : Добавьте вес за колено для тренировки подколенного сухожилия.

Ослиный пинок с барьерами

Практическое руководство: Сохраняя то же положение, что и в предыдущем упражнении, в верхней точке жима разведите бедро и выполните большой круг коленом. Вернитесь к верхнему жиму и верните колено на одну линию с ковриком.

Типовой совет: Когда вы раскрываете бедро и поднимаете ногу, не переносите вес на противоположную сторону.